Wirksame Nahrungsergänzungsmittel aus Schlaflosigkeit

Wirksame Nahrungsergänzungsmittel aus Schlaflosigkeit: Ein Leitfaden für gesunden Schlaf

Schlaflosigkeit oder Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, die Aufrechterhaltung des Schlafes oder eines frühzeitigen Erwachens gekennzeichnet ist, was zu müden und beeinträchtigter Leistung führt. Schlaflosigkeit kann episodisch (kurzfristig) oder chronisch (verlängert) sein. In der modernen Welt wird Schlaflosigkeit mit ihrem erhöhten Stress und ständigem Zugang zu Informationen zu einem immer häufigeren Problem. Obwohl pharmazeutische Schlaftabletten wirksam sein können, werden sie häufig von Nebenwirkungen und dem Risiko einer Verwendung begleitet. In dieser Hinsicht wenden sich viele Menschen natürlicheren Alternativen wie biologisch aktiven Additive (Nahrungsergänzungsmittel), um die Schlafqualität zu verbessern. Es ist wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind und ihre Wirksamkeit von Person zu Person variieren kann. Einige Nahrungsergänzungsmittel haben jedoch das Potenzial zur Verbesserung der Schlaf und zur Verringerung der Symptome von Schlaflosigkeit gezeigt. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, um Kontraindikationen und Interaktion mit anderen Medikamenten auszuschließen.

Melatonin: Schlafhormon

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird und eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Schlafzyklus (Zirkusrhythmus) spielt. Die Produktion von Melatonin nimmt im Dunkeln zu und nimmt ab, wenn das Licht ausgesetzt ist. Menschen mit Schlaflosigkeit haben oft einen Melatoninmangel, was es schwierig macht, einzuschlafen und den Schlaf aufrechtzuerhalten. Die Empfang von Melatonin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, einen normalen zirkadianen Rhythmus wiederherzustellen und die Schlafqualität zu verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit Melatoninrezeptoren (MT1 und MT2) im Gehirn verbunden, die an der Schlafregulation beteiligt sind. Die Aktivierung dieser Rezeptoren hilft, die Erregbarkeit des Nervensystems zu verringern und einzuschlafen. Darüber hinaus hat Melatonin antioxidative Eigenschaften und kann Gehirnzellen vor Schäden schützen.

• Dosierung: Die optimale Dosis von Melatonin variiert von Person zu Person und hängt von der Ursache von Schlaflosigkeit und individueller Empfindlichkeit ab. Die normalerweise empfohlene Dosis beträgt 0,3 mg bis 5 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Es wird empfohlen, mit einer Mindestdosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen.

• Ausgangsformen: Melatonin ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Kauentabletten, Flüssigkeiten und Sprays. Kauttafeln und Sprays können schneller absorbiert werden als Tabletten oder Kapseln.

• Nebenwirkungen: Melatonin ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen kann es zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Schläfrigkeit am Morgen und Reizbarkeit führen. Schwerwiegendere Nebenwirkungen wie Depressionen oder Krämpfe können selten beobachten.

• Vorsichtsmaßnahmen: Melatonin wird nicht für schwangere und stillende Frauen sowie für Menschen mit Autoimmunerkrankungen empfohlen. Es kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Antikoagulanzien und Immunsuppressoren interagieren. Vor der Einnahme von Melatonin ist es daher erforderlich, einen Arzt zu konsultieren.

• Forschung: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Melatonin -Wirksamkeit bei der Behandlung von Schlaflosigkeit, insbesondere bei Menschen mit einer Verzögerung in der Schlafphase (wenn eine Person später als gewöhnlich aufwacht) und Reisende, die unter einer Änderung der Zeitzonen (JETLAG) leiden, aufwacht. Es wurde auch bewiesen, dass Melatonin die Schlafqualität bei älteren Menschen verbessern kann.

Magnesium: Mineral der Entspannung

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an Hunderten von biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems und der Muskelfunktion. Magnesiummangel kann zu erhöhten Erregbarkeits-, Angst- und Muskelkrämpfen führen, die den Schlaf verletzen können. Die Magnesiumaufnahme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, das Nervensystem zu entspannen und die Schlafqualität zu verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium spielt eine Rolle bei der Regulation von Neurotransmitter wie der GABA (Gamma-Aminomatic-Säure), die eine beruhigende Wirkung hat. Es hilft auch, den Niveau von Cortisol, Stresshormon, das den Schlaf stören kann. Darüber hinaus ist Magnesium an der Regulierung des Muskeltonus beteiligt und kann dazu beitragen, Muskelverspannungen zu lindern, was sich in das Einschlafen stören kann.

• Dosierung: Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis beträgt etwa 400 mg für Männer und 310 mg für Frauen. Bei Schlaflosigkeit kann jedoch eine höhere Dosis erforderlich sein, die mit einem Arzt besprochen werden sollte. Es ist am besten, Magnesium am Abend 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen zu nehmen.

• Ausgangsformen: Magnesium ist in verschiedenen Formen erhältlich, wie Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat, Magnesiumglycin und Magnesiumtronat. Einige Formen von Magnesium (z. B. Magnesiumoxid) können schlechter absorbiert werden als andere (zum Beispiel Magnesiumglycinat oder Magnesiumtronat). Magnesiumglykinat und Magnesiumtronat sind normalerweise gut vertragen und haben einen ausgeprägteren Einfluss auf das Nervensystem.

• Nebenwirkungen: Magnesium in hohen Dosen kann Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Krämpfe im Bauch verursachen. Um diese Nebenwirkungen zu vermeiden, wird empfohlen, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und allmählich zu erhöhen.

• Vorsichtsmaßnahmen: Magnesium kann mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Magnesium einen Arzt konsultieren.

• Forschung: Einige Studien haben gezeigt, dass die Magnesiumtechnik die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit einem Magnesiummangel und bei älteren Menschen. Es wurde auch bewiesen, dass Magnesium den Kortisolniveau verringern und die Stimmung verbessern kann.

L-theanin: Aminosäure-Entspannung

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee (insbesondere in grünem Tee) enthalten ist. Es hat einen entspannenden Effekt, ohne Schläfrigkeit zu verursachen, und kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern und die Konzentration zu verbessern. Die Rezeption von L-Theanin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, das Nervensystem zu beruhigen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin beeinflusst das Niveau der Neurotransmitter im Gehirn wie GABA, Dopamin und Serotonin. Es erhöht den Niveau der GABA, der einen beruhigenden Effekt hat, und moduliert das Niveau von Dopamin und Serotonin, die an der Regulierung von Stimmung und Schlaf beteiligt sind. Darüber hinaus kann L-Theanin Alpha-Wellen im Gehirn erhöhen, die mit einem Zustand der Entspannung und Ruhe verbunden sind.

• Dosierung: Die normalerweise empfohlene Dosis L-Theanin liegt zwischen 100 mg bis 200 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. In einigen Fällen kann eine höhere Dosis erforderlich sein, um mit einem Arzt besprochen zu werden.

• Ausgangsformen: L-Theanin ist in Form von Kapseln und Tabletten erhältlich.

• Nebenwirkungen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen und verursacht selten Nebenwirkungen. In seltenen Fällen können Kopfschmerzen oder Übelkeit beobachtet werden.

• Vorsichtsmaßnahmen: L-Theanin gilt für die meisten Menschen als sicher, aber schwangere und stillende Frauen werden empfohlen, vor Beginn des Termins einen Arzt zu konsultieren. Es kann mit einigen Arzneimitteln wie Antidepressiva und Medikamenten interagieren, um den Blutdruck zu senken.

• Forschung: Studien haben gezeigt, dass L-Theanin die Angst verringern, die Schlafqualität verbessern und die Aufmerksamkeitskonzentration erhöhen kann. Es wurde auch bewiesen, dass L-Theanin die negativen Auswirkungen von Koffein wie Nervosität und Reizbarkeit verringern kann.

Valerian: Ein traditionelles Mittel gegen Schlaflosigkeit

Valerian ist eine Heilpflanze, die traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen eingesetzt wird. Baldischer Extrakt enthält Verbindungen, die eine beruhigende und entspannende Wirkung haben.

• Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass Balerian auf dem Gameck-über-System handelt und das Niveau der GABA im Gehirn erhöht. Darüber hinaus kann Valerian mit anderen Neurotransmitter wie Serotonin und Adenosin interagieren, die an der Schlafregulierung beteiligt sind.

• Dosierung: Die normalerweise empfohlene Dosis von Balerian Extrakt liegt zwischen 400 mg bis 900 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Balerian kann in Form von Kapseln, Tabletten oder Tinkturen eingenommen werden.

• Ausgangsformen: Valerian ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tabletten, Tinkturen und Tee.

• Nebenwirkungen: Balerian ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen kann dies zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Schläfrigkeit am Morgen führen. Schwerwiegendere Nebenwirkungen wie allergische Reaktionen können selten beobachten.

• Vorsichtsmaßnahmen: Valerian wird für schwangere und stillende Frauen sowie Kinder unter 12 Jahren nicht empfohlen. Es kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Antikoagulanzien und Beruhigungsmitteln interagieren. Bevor Sie Valerian einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren.

• Forschung: Viele Studien haben die Wirksamkeit von Valerian bei der Behandlung von Schlaflosigkeit gezeigt, insbesondere bei leichten und mittelschweren Formen. Die Ergebnisse der Studien variieren jedoch, und zusätzliche Studien sind erforderlich, um die Wirksamkeit von Valerian zu bestätigen.

Kamille: weicher Beruhigungsmittel

Kamille ist eine Heilanlage, die als weiches beruhigendes Mittel verwendet wird. Kamille enthält Verbindungen, die eine entspannende und entzündungshemmende Wirkung haben. Tee mit Kamille wird oft verwendet, um den Schlaf zu verbessern und Angstzustände zu verringern.

• Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass die Kamille auf das GABA -ältere System wirkt, das mit den GABA -Rezeptoren im Gehirn verbunden ist. Darüber hinaus kann Kamille entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben, die zum Entspannen und Verbesserung des Schlafes beitragen können.

• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 1-2 Tassen Kamille-Tee zu trinken. Kamille kann auch in Form von Kapseln oder Extrakten aufgenommen werden.

• Ausgangsformen: Kamille ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tee, Kapseln, Extrakten und ätherischen Ölen.

• Nebenwirkungen: Kamille ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann sie allergische Reaktionen verursachen, insbesondere bei Menschen mit Allergien gegen andere Pflanzen der Astro -Familie (zum Beispiel Ragweed oder Kalendula).

• Vorsichtsmaßnahmen: Kamille wird nicht für Menschen mit Allergien gegen Pflanzen der Familie Astrov empfohlen. Schwangere und stillende Frauen werden empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, bevor er Kamille einnimmt. Es kann mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien interagieren.

• Forschung: Einige Studien haben gezeigt, dass Kamille die Schlafqualität verbessern und die Angst verringern kann. Die Ergebnisse der Studien variieren jedoch, und zusätzliche Studien sind erforderlich, um die Wirksamkeit von Kamille zu bestätigen.

5-HTP (5-Hydroxytriptophan): Serotonin-Vorläufer und Melatonin

5-HTP ist eine Aminosäure, die ein Vorläufer von Serotonin und Melatonin ist. Serotonin spielt eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Appetit und Schlaf, und Melatonin reguliert den Zirkusrhythmus. Die Rezeption von 5-HTP in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, das Niveau von Serotonin und Melatonin im Gehirn zu erhöhen und die Schlafqualität zu verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP eindringt leicht durch eine hämatoenzephale Barriere und verwandelt sich im Gehirn in Serotonin. Serotonin ist wiederum ein Melatonin -Vorläufer. Eine Zunahme des Serotonin- und Melatoninspiegels kann dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern, die Angst zu verringern und den Schlaf zu verbessern.

• Dosierung: Die normalerweise empfohlene 5-HTP-Dosis beträgt 50 mg bis 100 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Es wird empfohlen, mit einer Mindestdosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen.

• Ausgangsformen: 5-HTP ist in Form von Kapseln und Tablets erhältlich.

• Nebenwirkungen: Die Rezeption von 5-HTP kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Bauchschmerzen und Kopfschmerzen verursachen. Diese Nebenwirkungen gehen normalerweise selbst.

• Vorsichtsmaßnahmen: 5-HTP wird nicht für schwangere und stillende Frauen sowie für Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen empfohlen. Es kann mit einigen Arzneimitteln wie Antidepressiva und Medikamenten gegen Migräne interagieren. Bevor Sie mit der Einnahme von 5-HTP beginnen, müssen Sie einen Arzt konsultieren.

• Forschung: Einige Studien haben gezeigt, dass 5-HTP die Schlafqualität verbessern und die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verringern kann. Die Ergebnisse der Studien variieren jedoch, und zusätzliche Studien sind erforderlich, um die Wirksamkeit von 5-HTP zu bestätigen. Es ist wichtig zu beachten, dass 5-HTP das Serotonin-Syndrom verursachen kann, während andere Medikamente eingenommen werden, die den Serotoninspiegel erhöhen.

Glycin: Aminosäure für ruhigen Schlaf

Glycin ist eine Aminosäure, die eine beruhigende und entspannende Wirkung hat. Es nimmt an der Regulierung des Nervensystems teil und kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: Glycin wirkt als Bremsneurotransmitter im Gehirn und verringert die Erregbarkeit von Nervenzellen. Es kann auch die Schlafqualität verbessern, indem die Körpertemperatur reduziert und eingehalten wird.

• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 3 Gramm Glycin zu nehmen.

• Ausgangsformen: Glycin ist in Form von Pulver, Kapseln und Tabletten erhältlich.

• Nebenwirkungen: Glycin ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann dies zu Übelkeit oder Magenkrankheit führen.

• Vorsichtsmaßnahmen: Schwangere und stillende Frauen sollten vor Glycin einen Arzt konsultieren.

• Forschung: Einige Studien haben gezeigt, dass Glycin die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit Einschlafen.

Kombinierte diätetische Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen

Auf dem Markt gibt es viele kombinierte Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen, die mehrere Zutaten enthalten, wie Melatonin, Magnesium, Valerian, Kamille und L-Theanin. Diese kombinierten Nahrungsergänzungsmittel können aufgrund der synergistischen Wirkung effektiver sein als einzelne Inhaltsstoffe. Es ist jedoch wichtig, die Zusammensetzung der kombinierten Nahrungsergänzungsmittel sorgfältig zu untersuchen und die möglichen Wechselwirkungen zwischen den Zutaten zu berücksichtigen. Vor der Einnahme des kombinierten Nahrungsergänzungsmittels wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren.

Die Bedeutung der Beobachtung der Schlafhygiene

Die Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, sie sind jedoch kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil und die Einhaltung der Schlafhygiene. Schlafhygiene umfasst eine Reihe von Regeln und Gewohnheiten, die zur Verbesserung des Schlafes beitragen. Hier sind einige wichtige Aspekte der Schlafhygiene:

• Regelmäßiger Schlafmodus: Versuchen Sie, jeden Tag gleichzeitig ins Bett zu gehen und auch am Wochenende zur gleichen Zeit aufzuwachen. Dies wird dazu beitragen, den Zirkusrhythmus anzupassen.

• Bequemes Schlafzimmer: Stellen Sie die dunkle, ruhige und kühle Atmosphäre im Schlafzimmer an. Verwenden Sie dichte Vorhänge, Bären oder weiße Geräusche, um externe Reize zu reduzieren.

• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein ist ein Stimulans, das das Einschlafen beeinträchtigen kann. Alkohol kann Schläfrigkeit verursachen, aber es kann auch gegen die Schlafstruktur verstoßen und nachts zu einem häufigen Erwachen führen.

• Begrenzen Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen: Blaues Licht von elektronischen Geräten kann die Produktion von Melatonin unterdrücken. Versuchen Sie, Smartphones, Tablets und Computer 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu verwenden.

• Regelmäßige körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Übungen können die Schlafqualität verbessern, aber kurz vor dem Schlafengehen ein intensives Training vermeiden.

• Richtige Ernährung: Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen weder schweres Essen noch scharfes Essen zu essen. Ein leichter Snack wie Joghurt oder Banane kann helfen, einzuschlafen.

• Stress reduzieren: Finden Sie die Möglichkeiten, mit Stress umzugehen, wie Meditation, Yoga oder in der frischen Luft.

• Sonnenlicht: Holen Sie sich tagsüber genug Sonnenlicht. Sonnenlicht hilft, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren.

Wann soll ein Arzt konsultiert werden

Wenn Schlaflosigkeit mehr als ein paar Wochen oder Monate dauert, müssen Sie trotz der Einhaltung der Schlafhygiene und der Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt konsultieren. Der Arzt kann eine Untersuchung durchführen, um andere Ursachen für Schlaflosigkeit wie Erkrankungen oder psychische Störungen auszuschließen. Er kann auch Medikamente oder andere Behandlungsmethoden wie kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (KPT) verschreiben. KPT B ist eine wirksame Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit, die dazu beiträgt, die mit dem Schlaf verbundenen negativen Gedanken und Verhaltensweisen zu verändern.

Schlussfolgerung (in den Artikel nicht einbeziehen)

Die Wahl eines wirksamen Nahrungsergänzungsmittels durch Schlaflosigkeit ist ein individueller Prozess, der unter Berücksichtigung der Ursache von Schlaflosigkeit, individueller Empfindlichkeit und möglichen Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln erfordert. Wenden Sie sich immer an einen Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um die Sicherheit und Wirksamkeit der Behandlung zu gewährleisten. Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Allheilmittel sind, und die Beobachtung der Schlafhygiene ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Schlafes. Die Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln, einem gesunden Lebensstil und KPT B kann der effektivste Ansatz zur Behandlung von Schlaflosigkeit sein.