Wirksame Nahrungsergänzungsmittel aus Schlaflosigkeit: Ein Leitfaden zur Wiederherstellung eines gesunden Schlafes
Schlaflosigkeit oder Schlaflosigkeit ist eine häufige Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, die Aufrechterhaltung des Schlafes oder eines frühen Erwachens gekennzeichnet ist. Dieser Zustand kann sich negativ auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken, die Leistung verringern und die Lebensqualität verschlechtern. Im Kampf gegen Schlaflosigkeit wenden sich viele Menschen als Alternative oder Ergänzung zu herkömmlichen Behandlungsmethoden an biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel). Es ist wichtig zu verstehen, dass die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln variieren kann, und vor ihrer Verwendung ist es erforderlich, einen Arzt zu konsultieren. Dieser Artikel enthält eine detaillierte Überprüfung wirksamer Nahrungsergänzungsmittel aus der Nahrung aus Schlaflosigkeit, berücksichtigt ihre Handlungsmechanismen, Vorteile, potenzielle Nebenwirkungen und empfohlene Dosierungen.
I. Melatonin: Schlafhormon und zirkadianer Rhythmusregulator
Melatonin ist ein Hormon, das natürlich von der Zirbeldrüse im Gehirn hergestellt wird. Er spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung zirkadianer Rhythmen, die den Schlaf-Bonding-Zyklus steuern. Die Melatonin -Ebene steigt abends an, bereitet den Körper auf den Schlaf vor und nimmt am Morgen ab und trägt zum Erwachen bei.
Der Wirkungsmechanismus:
- Bindung durch Melatoninrezeptoren: Melatonin ist mit den MT1- und MT2 -Rezeptoren im suprachiasmischen Kern (SCN) des Hypothalamus, dem Hauptregulator von Zirkusrhythmen, assoziiert. Diese Bindung hilft, die biologische Uhr mit der Umwelt zu synchronisieren und den Schlafzyklus zu regulieren.
- Reduzierung der Anregung: Melatonin kann den Anregungspiegel verringern und die Aktivität von Neuronen in SCN und anderen Bereichen des Gehirns verringern, die an der Aufrechterhaltung der Wachsamkeit beteiligt sind.
- Bohrinduktion: Melatonin trägt zu einem Gefühl der Schläfrigkeit bei und bereitet den Körper auf den Schlaf vor.
Vorteile:
- Reduzierung der Zeit des Einschlafens: Melatonin kann dazu beitragen, die für das Einschlafen erforderliche Zeit zu verkürzen, insbesondere bei Menschen mit gestörten zirkadianen Rhythmen, beispielsweise bei der Änderung der Zeitzonen (JETLAG) oder beim Arbeiten einer Nachtschicht.
- Verbesserung der Schlafqualität: Melatonin kann die Schlafqualität verbessern, seine Dauer erhöhen und die Anzahl der Erwachen während der Nacht verringern.
- Regulierung des zirkadianen Rhythmen: Melatonin reguliert effektiv Zirkusrhythmen und trägt dazu bei, einen regelmäßigen Zeitplan für Schlaf und Wachheit zu erstellen.
- Minimale Nebenwirkungen: Melatonin ist in der Regel gut toleriert und Nebenwirkungen sind selten.
Mögliche Nebenwirkungen:
- Tagesschläfrigkeit: In einigen Fällen kann Melatonin tagsüber schläfrig verursachen, insbesondere bei hohen Dosen.
- Kopfschmerzen: Einige Leute haben möglicherweise Kopfschmerzen, nachdem sie Melatonin eingenommen haben.
- Schwindel: In seltenen Fällen kann Melatonin Schwindel verursachen.
- Brechreiz: Einige Menschen haben möglicherweise Übelkeit, nachdem sie Melatonin eingenommen haben.
- Interaktion mit Drogen: Melatonin kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und Antikoagulanzien interagieren. Daher ist es vor seiner Verwendung erforderlich, einen Arzt zu konsultieren.
Empfohlene Dosierungen:
- Die Dosierung von Melatonin kann je nach individuellem Bedürfnis und Schweregrad der Schlaflosigkeit variieren. Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer niedrigen Dosis (0,3-1 mg) zu beginnen. Bei Bedarf kann die Dosis allmählich auf 3-5 mg erhöht werden.
- Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit von Melatonin nicht immer von der Dosis abhängt. Bei einigen Menschen können kleine Dosen effektiver als hoch sein.
Ii. Magnesium: Mineral zur Entspannung und Verbesserung des Schlafes
Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an vielen physiologischen Prozessen beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion und des Hormonspiegels. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen und anderen Gesundheitsproblemen führen.
Der Wirkungsmechanismus:
- Regulation von Neurotransmitter: Magnesium ist an der Regulation von Neurotransmitter wie GABA (Gamma-Aminomatic-Säure) beteiligt, die eine beruhigende und entspannende Wirkung auf das Nervensystem hat.
- Reduzierung des Cortisolniveaus: Magnesium kann den Kortisolniveau, das Stresshormon, reduzieren, das den Schlaf stören kann.
- Entspannung der Muskeln: Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen, was dazu beitragen kann, einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.
- Melatonin -Regulierung: Magnesium kann die Produktion von Melatonin, Schlafhormon beeinflussen.
Vorteile:
- Verbesserung der Schlafqualität: Magnesium kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, seine Dauer zu erhöhen und die Anzahl der Erwachen während der Nacht zu verringern.
- Reduzierung der Zeit des Einschlafens: Magnesium kann dazu beitragen, die für das Einschlafen erforderliche Zeit zu verkürzen.
- Angst reduzieren: Magnesium kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, was häufig die Ursache für Schlaflosigkeit ist.
- Entspannung der Muskeln: Magnesium kann helfen, die Muskeln zu entspannen und Spannungen und Beschwerden zu beseitigen, die den Schlaf stören können.
Mögliche Nebenwirkungen:
- Durchfall: Hohe Magnesiumdosen können Durchfall verursachen.
- Brechreiz: Einige Menschen haben möglicherweise Übelkeit nach der Einnahme von Magnesium.
- Bauchkrämpfe: In seltenen Fällen kann Magnesium Krämpfe im Bauch verursachen.
- Interaktion mit Drogen: Magnesium kann mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren. Daher ist es vor seiner Verwendung erforderlich, einen Arzt zu konsultieren.
Empfohlene Dosierungen:
- Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis für Erwachsene beträgt 310-420 mg.
- Um den Schlaf zu verbessern, wird normalerweise empfohlen, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen 200-400 mg Magnesium zu nehmen.
- Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, wie Magnesiumcitrat, Magnesiumglycin und Magnesiumoxid. Magnesiumglycinat wird häufig als die beste Form angesehen, um den Schlaf zu verbessern, da es gut absorbiert ist und weniger Nebenwirkungen verursacht.
III. L-Dean: Aminosäure zur Entspannung ohne Schläfrigkeit
L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Teeblättern (Kamelien sinensis) enthalten ist. Sie ist bekannt für ihre beruhigenden und entspannenden Eigenschaften, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.
Der Wirkungsmechanismus:
- Verbesserung des Niveaus von GABA: L-Theanin kann den Niveau von GABA, Neurotransmitter, erhöhen, was eine beruhigende und entspannende Wirkung auf das Nervensystem hat.
- Erhöhte Alpha -Wellen: L-theanin kann das Gehalt an Alpha-Wellen im Gehirn erhöhen, die mit Entspannung und Ruhe verbunden sind.
- Reduzierung des Grades anregender Neurotransmitter: L-Theanin kann das Maß an aufregenden Neurotransmitter wie Glutamat verringern.
Vorteile:
- Angst und Stress reduzieren: L-Theanin kann dazu beitragen, Angst und Stress zu verringern, die häufig Ursachen für Schlaflosigkeit sind.
- Verbesserung der Schlafqualität: L-Theanin kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und es tiefer und ruhiger zu machen.
- Entspannung ohne Schläfrigkeit: L-Theanin trägt zur Entspannung bei, ohne Schläfrigkeit zu verursachen, was es zu einer guten Wahl für Menschen macht, die tagsüber fröhlich bleiben müssen, aber Schwierigkeiten beim Einschlafen nachts auftreten.
- Verbesserung der kognitiven Funktionen: L-Theanin kann die kognitiven Funktionen wie Aufmerksamkeit und Konzentration verbessern.
Mögliche Nebenwirkungen:
- L-Theanin ist normalerweise gut vertragen und Nebenwirkungen sind selten.
- Einige Leute haben möglicherweise Kopfschmerzen oder Schwindel, nachdem sie L-Theanin eingenommen haben.
- L-Theanin kann mit einigen Medikamenten wie blutdrucksenkenden Medikamenten interagieren. Daher ist es vor seiner Verwendung erforderlich, einen Arzt zu konsultieren.
Empfohlene Dosierungen:
- Um den Schlaf zu verbessern, wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 100-200 mg L-Theanin zu nehmen.
- Die Dosierung kann je nach individueller Bedürfnisse und Empfindlichkeit variieren.
Iv. Valerian: Ein traditionelles Werkzeug zur Verbesserung des Schlafes und zur Verringerung der Angstzustände
Valeriana officinalis ist eine medizinische Pflanze, die traditionell zur Verbesserung des Schlafes und zur Verringerung von Angstzuständen eingesetzt wird.
Der Wirkungsmechanismus:
- Einfluss auf die GABA: Valerian enthält Valerianische Säure, von der angenommen wird, dass sie den Niveau von GABA, Neurotransmitter, beeinflusst, der eine beruhigende und entspannende Wirkung auf das Nervensystem hat. Valerische Säure kann ein Enzym hemmen, das den GABA abbaut und damit sein Niveau im Gehirn erhöht.
- Bindung durch GABA -Rezeptoren: Einige Studien zeigen, dass Valerian GABA -Rezeptoren kontaktieren kann und ihre Aktivität verbessern kann.
- Reduzierung der nervösen Erregung: Valerian kann die nervöse Aufregung reduzieren und Angstzustände reduzieren.
Vorteile:
- Verbesserung der Schlafqualität: Valerian kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, seine Dauer zu erhöhen und die Anzahl der Erwachen während der Nacht zu verringern.
- Reduzierung der Zeit des Einschlafens: Valerian kann dazu beitragen, die Zeit zum Einschlafen zu verkürzen.
- Angst reduzieren: Valerian kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, was häufig die Ursache für Schlaflosigkeit ist.
- Weicher beruhigender Effekt: Valerian hat eine weiche beruhigende Wirkung, ohne starke Schläfrigkeit zu verursachen.
Mögliche Nebenwirkungen:
- Valerian ist in der Regel gut vertragen, aber einige Menschen können Nebenwirkungen haben, wie z.
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Verdauungsstörungen
- Tagesschläfrigkeit
- Valerian kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und Beruhigungsmitteln interagieren. Daher ist es vor seiner Verwendung erforderlich, einen Arzt zu konsultieren.
Empfohlene Dosierungen:
- Um den Schlaf zu verbessern, wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-900 mg Valerian-Extrakt zu nehmen.
- Balerian kann in Form von Kapseln, Tabletten, Tinkturen oder Tee aufgenommen werden.
V. Kamille: Kräuterrelaxes und sedding Mittel
Kamille (Matricaria Chamomilla) ist eine Heilpflanze, die weit verbreitet als pflanzliches Relaxations- und Beruhigungsmittel verwendet wird.
Der Wirkungsmechanismus:
- Apiped: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das mit bestimmten Rezeptoren im Gehirn in Verbindung gebracht werden kann, was dazu beitragen kann, die Angst zu verringern und den Schlaf zu verbessern.
- Salzaktion: Kamille wirkt sich beruhigend auf das Nervensystem aus.
- Entspannung der Muskeln: Kamille kann dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen, was dazu beitragen kann, einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.
Vorteile:
- Verbesserung der Schlafqualität: Kamille kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und sie tiefer und ruhig zu machen.
- Reduzierung der Zeit des Einschlafens: Kamille kann dazu beitragen, die für das Einschlafen erforderliche Zeit zu verkürzen.
- Angst reduzieren: Kamille kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, was häufig die Ursache für Schlaflosigkeit ist.
- Weicher beruhigender Effekt: Kamille hat eine weiche beruhigende Wirkung, ohne schwere Schläfrigkeit zu verursachen.
Mögliche Nebenwirkungen:
- Kamille ist in der Regel gut toleriert, aber einige Menschen können allergische Reaktionen haben, insbesondere bei denjenigen, die gegen die Pflanzen der Astrov -Familie allergisch sind, wie Ragweed und Chrysanthemen.
- In seltenen Fällen kann Kamille Übelkeit oder Erbrechen verursachen.
- Kamille kann mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien interagieren. Daher ist es vor seiner Verwendung erforderlich, einen Arzt zu konsultieren.
Empfohlene Dosierungen:
- Um den Schlaf zu verbessern, wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen Kamillentee zu trinken. Um Tee zuzubereiten, gießen Sie 1-2 Teelöffel von getrockneten Kamillenblüten mit kochendem Wasser und lassen Sie es 5-10 Minuten lang brauen.
- Kamille kann auch in Form von Kapseln oder Tabletten eingenommen werden. Die empfohlene Dosis von Kamillenextrakt beträgt 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 200-400 mg.
Vi. 5-HTP (5-Hydroxyrypthophaner): Vorgänger Serotonin und Melatonin
5-HTP (5-Hydroxitriptophaner) ist eine Aminosäure, die der Vorläufer von Serotonin, Neurotransmitter, ist, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit spielt. Serotonin ist wiederum der Vorgänger von Melatonin, Schlafhormon.
Der Wirkungsmechanismus:
- Transformation in Serotonin: 5-HTP dringt leicht durch eine hämatoenzephale Barriere ein und wird im Gehirn in Serotonin umgewandelt.
- Verbesserung des Serotoninspiegels: Das Erhöhen des Serotoninniveaus kann die Stimmung verbessern, die Angst verringern und zum Einschlafen beitragen.
- Transformation zu Melatonin: Serotonin, aus 5-HTP gebildet, kann in Melatonin, Schlafhormon, umgewandelt werden.
Vorteile:
- Verbesserung der Schlafqualität: 5-HTP kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, seine Dauer zu erhöhen und die Anzahl der Erwachen während der Nacht zu verringern.
- Reduzierung der Zeit des Einschlafens: 5-HTP kann dazu beitragen, die für das Einschlafen erforderliche Zeit zu verkürzen.
- Reduzierung von Angstzuständen und Depressionen: 5-HTP kann dazu beitragen, die Angst und Depression zu verringern, die häufig Ursachen für Schlaflosigkeit sind.
- Stimmung verbessern: 5-HTP kann die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
Mögliche Nebenwirkungen:
- Bei einigen Menschen kann 5-HTP Nebenwirkungen verursachen, wie z. B.:
- Brechreiz
- Durchfall
- Sich erbrechen
- Bauchschmerzen
- Kopfschmerzen
- 5-HTP kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva interagieren. Daher ist es vor seiner Verwendung erforderlich, einen Arzt zu konsultieren.
- In seltenen Fällen kann ein 5-HTP das Serotonin-Syndrom verursachen, eine potenziell gefährliche Erkrankung, die auftreten kann, wenn Serotonin im Gehirn überlastet ist.
Empfohlene Dosierungen:
- Um den Schlaf zu verbessern, wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 50-100 mg 5-HTP zu nehmen.
- Es wird empfohlen, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen.
Vii. GABA (GABA): Neurotransmitter zur Entspannung und Schlaf
Ein Cent (GABA, Gamma-Aminoxyalecsäure) ist ein Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Nervensystems spielt. Die Abmessungen haben eine beruhigende und entspannende Wirkung und verringern nervöse Aufregung und Angst.
Der Wirkungsmechanismus:
- Hemmung der neuronalen Aktivität: Die Größe wirkt als hemmender Neurotransmitter und verringert die Aktivität von Neuronen im Gehirn.
- Angst reduzieren: Das Kabel hilft, Angstzustände zu verringern und die nervöse Spannung und Angstzustände zu verringern.
- Schlafinduktion: Die Dimensionen tragen zum Einschlafen bei und schaffen einen Zustand der Entspannung und Frieden.
Vorteile:
- Verbesserung der Schlafqualität: Der Cent kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und ihn tiefer und ruhiger zu machen.
- Reduzierung der Zeit des Einschlafens: Der Rand kann dazu beitragen, die Zeit zum Einschlafen zu verkürzen.
- Angst reduzieren: Der Rand kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, was häufig die Ursache für Schlaflosigkeit ist.
- Muskelentspannung: Der Rand kann dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen, Spannungen und Beschwerden zu lindern, die den Schlaf beeinträchtigen können.
Mögliche Nebenwirkungen:
- Der Cent ist in der Regel gut vertragen, aber einige Menschen können Nebenwirkungen haben, wie zum Beispiel:
- Tagesschläfrigkeit
- Schwindel
- Brechreiz
- Ein Kribbeln in den Gliedmaßen
- Der Rand kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und Beruhigungsmitteln interagieren. Daher ist es vor seiner Verwendung erforderlich, einen Arzt zu konsultieren.
Empfohlene Dosierungen:
- Um den Schlaf zu verbessern, wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 500-1000 mg Marmor zu nehmen.
- Die Wirksamkeit der Additive des Randes bleibt Gegenstand der Forschung, da seine Fähigkeit, durch die hämatoenzephale Barriere einzudringen, begrenzt ist. Einige Studien zeigen jedoch, dass ein Cent einen vorteilhaften Einfluss auf Schlaf und Angst haben kann.
Viii. Kombinierte Ergänzungen zur Verbesserung des Schlafes:
Es gibt viele kombinierte Zusatzstoffe, die den Schlaf auf dem Markt verbessern sollen. Diese Additive enthalten normalerweise mehrere Zutaten wie Melatonin, Magnesium, L-Dean, Balerian und Kamille.
Vorteile kombinierter Additive:
- Synergetischer Effekt: Die Kombination mehrerer Zutaten kann einen synergistischen Effekt erzielen und ihre individuelle Wirkung verbessern.
- Bequemlichkeit: Kombinierte Zusatzstoffe können bequemer sein als mehrere separate Zusatzstoffe.
- Komplexer Ansatz: Kombinierte Zusatzstoffe können einen integrierten Ansatz zur Verbesserung der Schlaf liefern und verschiedene Faktoren beeinflussen, die zu Schlaflosigkeit beitragen.
Nachteile kombinierter Additive:
- Die Unmöglichkeit der einzelnen Dosierungseinstellungen: In kombinierten Additiven der Dosierung der Zutaten sind festgelegt, was für alle Menschen möglicherweise nicht optimal ist.
- Mögliche Interaktionen: Das Kombinieren mehrerer Zutaten kann das Risiko von Wechselwirkungen zwischen ihnen erhöhen.
- Die Notwendigkeit, die Komposition zu analysieren: Es ist wichtig, die Zusammensetzung kombinierter Zusatzstoffe sorgfältig zu untersuchen, um sicherzustellen, dass sie wirksame Inhaltsstoffe in angemessenen Dosierungen enthalten.
Beispiele für kombinierte Zusatzstoffe:
- Additive, die Melatonin, Magnesium und L-Theanin enthalten.
- Additive, die Balerian, Kamille und Zitronenbalsam enthalten.
- Adressen mit 5-HTP und einem Cent.
Es ist wichtig, sich zu erinnern: Bevor Sie einen kombinierten Additiv verwenden, müssen Sie einen Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass es sich um Sicherheit und Wirksamkeit handelt.
Ix. Zusätzliche Strategien zur Schlafverbesserung:
Zusätzlich zur Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es andere Strategien, die dazu beitragen können, den Schlaf zu verbessern:
- Einhaltung der Schlafhygiene: Regelmäßiger Zeitplan für Schlaf und Wachsamkeit, eine komfortable Atmosphäre zum Schlafen, die Verwendung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen, regelmäßige körperliche Übungen, angemessene Ernährung.
- Kognitive Verhaltenstherapie (KPT) mit Schlaflosigkeit: KPT ist eine Art von Psychotherapie, die Menschen hilft, ihre Gedanken und ihr Verhalten im Zusammenhang mit dem Schlaf zu ändern.
- Meditation und Yoga: Meditation und Yoga können dazu beitragen, Stress und Angst zu verringern, wodurch zum Einschlafen und zur Verbesserung der Schlafqualität beiträgt.
- Vermeiden Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen: Blaues Licht von elektronischen Geräten kann die Produktion von Melatonin unterdrücken und den Schlaf brechen.
X. Schlussfolgerung:
Die Wahl eines wirksamen Nahrungsergänzungsmittels durch Schlaflosigkeit ist ein individueller Prozess, bei dem viele Faktoren berücksichtigt werden müssen, einschließlich der Ursache der Schlaflosigkeit, der individuellen Empfindlichkeit für verschiedene Substanzen und dem Vorhandensein anderer Krankheiten. Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, um ihre Sicherheit und Wirksamkeit zu überprüfen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil und eine Einhaltung der Schlafhygiene sind. Die Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln mit anderen Strategien zur Verbesserung der Schlaf kann zu den besten Ergebnissen gegen Schlaflosigkeit führen und einen gesunden Schlaf wiederherstellen.