Wirksame Ernährungsergänzungsmittel zum schnellen Einschlafen

Wirksame Nahrungsergänzungsmittel zum schnellen Einschlafen: Überprüfung und Analyse

I. das Problem der Schlaflosigkeit und Schlafstörungen verstehen

1. Erklärung und Einfluss: Schlaflosigkeit oder Schlaflosigkeit ist eine häufige Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, die Aufrechterhaltung des Schlafes oder beides gekennzeichnet ist. Es kann sich sowohl in akuter Form im Zusammenhang mit kurzfristigen Stressereignissen als auch in chronischer und mehr als drei Monaten manifestieren. Die globale Prävalenz von Schlaflosigkeit variiert, aber Schätzungen zeigen, dass bis zu 30 bis 40% der erwachsenen Bevölkerungsbevölkerung episodische Probleme mit dem Schlaf haben und etwa 10 bis 15% an chronischer Schlaflosigkeit leiden. Die Folgen von Schlaflosigkeit gehen weit über ein einfaches Gefühl der Müdigkeit hinaus. Es ist mit einem erhöhten Risiko verbunden, Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Diabetes, Depressionen, Angstzustände, Verschlechterung der kognitiven Funktionen, eine Abnahme der Leistung bei der Arbeit oder im Studium sowie eine Zunahme der Anzahl der Unfälle zu entwickeln.

2. Arten von Schlaflosigkeit: Es ist wichtig, zwischen verschiedenen Arten von Schlaflosigkeit zu unterscheiden, um die richtigen Behandlungsmethoden und Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen.

   • Akute Schlaflosigkeit: Normalerweise kurzfristig und mit einem bestimmten Stressereignis verbunden, eine Änderung des Schlafdiagramms, der Krankheit oder des Medikaments.
   • Chronische Schlaflosigkeit: Es dauert mindestens drei Monate und manifestiert sich mindestens dreimal pro Woche. Häufig mit grundlegenden medizinischen oder psychiatrischen Störungen, Missbrauch von psychoaktiven Substanzen oder schlechter Schlafhygiene verbunden.
   • Schlaflosigkeit des Schlafbeginns: Schwierigkeiten beim Einschlafen.
   • Schlaflosigkeit der Schlafstörungen: Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung des Schlafes, häufiges Erwachen nachts.
   • Schlaflosigkeit des frühen Erwachens: Das Erwachen ist zu früh am Morgen und die Unfähigkeit, wieder einzuschlafen.
   • Paradoxe Schlaflosigkeit (Verletzung der Schlafwahrnehmung): Wenn eine Person die Dauer seiner Wachheit überschätzt und die Schlafdauer unterschätzt.

3. Faktoren, die zu Schlaflosigkeit beitragen: Viele Faktoren können Schlaflosigkeit verursachen oder verschlimmern.

   • Psychologische Faktoren: Stress, Angst, Depression, posttraumatische Belastungsstörung (PTSR), Zwangsstörung (OCD).
   • Medizinische Faktoren: Chronische Schmerzen, Arthritis, Asthma, Apnoe in einem Traum, unruhiges Legs -Syndrom, Hyperthyreose, neurologische Störungen.
   • Lebensstil Faktoren: Falsche Schlafhygiene (unregelmäßiger Schlafplan, die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen, die Verwendung von Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen), mangelnde körperliche Aktivität, Rauchen, Nachtarbeit.
   • Medikamente: Einige Medikamente wie Antidepressiva, Betablocker, Kortikosteroide und Stimulanzien können Schlaflosigkeit verursachen.
   • Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Häufigkeit von Schlaflosigkeit zu.
   • Hormonelle Veränderungen: Wechseljahre bei Frauen.
   • Diät: Instabile Ernährung, Mangel an bestimmten Nährstoffen.

4. Diagnose von Schlaflosigkeit: Die Diagnose von Schlaflosigkeit umfasst normalerweise:

   • Medizinische Untersuchung: Medizinische Gründe ausschließen.
   • Bewertung der Krankengeschichte: Überprüfung von Drogen, Lebensstil und psychische Gesundheit.
   • Schlaftagebuch: Machen Sie die Zeit des Einschlafens, Erwachens, der Schlafqualität und anderen Faktoren, die den Schlaf beeinflussen.
   • Polisonographie (PSG): In einigen Fällen kann eine Schlafstudie im Labor erforderlich sein, um die Gehirnaktivität, Augenbewegung, Muskelaktivität und Atmung während des Schlafes zu bewerten.
   • Aktivierung: Verwenden eines tragbaren Geräts, um Schlafzyklen und Wachsamkeit zu verfolgen.

Ii. Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) zur Verbesserung des Schlafes: Aktionsmechanismen und Wirksamkeit

1. Melatonin:

   • Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist ein Hormon, das natürlich von der Zirbeldrüse im Gehirn hergestellt wird. Es reguliert den Schlafzyklus (Zirkusrhythmus). Die Produktion von Melatonin nimmt im Dunkeln zu und nimmt ab, wenn das Licht ausgesetzt ist. Melatonin -Additive können dazu beitragen, einzuschlafen, insbesondere wenn sie Zeitzonen (JETLAG) oder mit Zirkusrhythmusstörungen, die durch die Arbeit in der Nachtschicht verursacht werden, ändern.
   • Effizienz: Zahlreiche Studien bestätigen die Wirksamkeit von Melatonin, um den Schlaf zu verbessern. Die Metaanalyse zeigte, dass Melatonin die Zeit des Einschlafens verkürzt, die Gesamtdauer des Schlafes erhöht und die Schlafqualität verbessert. Melatonin kann jedoch bei Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit weniger effektiv sein, die nicht mit zirkadianen Rhythmusstörungen zusammenhängen.
   • Dosierung: Normalerweise liegt die empfohlene Dosis von 0,5 mg bis 5 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Sie sollten mit der niedrigsten effektiven Dosis beginnen.
   • Nebenwirkungen: Melatonin ist normalerweise gut vertragen, kann jedoch in einigen Fällen Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Reizbarkeit verursachen. In seltenen Fällen können Albträume auftreten.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Melatonin kann mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien, Antidepressiva und Immunsuppressiva interagieren. Es wird nicht empfohlen, Melatonin zu schwangeren oder stillenden Frauen zu bringen.

2. Valeriana officinalis):

   • Der Wirkungsmechanismus: Valerian ist eine krautige Pflanze, deren Wurzeln traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angst eingesetzt werden. Es wird angenommen, dass Valerian die Gamma-Aminoles-Säure (GABA), Neurotransmitter, beeinflusst, die eine Rolle bei der Bestätigung des Nervensystems spielt. Valerian kann das GABA -Niveau im Gehirn erhöhen, was zu einer Abnahme der Angst und der Verbesserung des Schlafes führt. Außerdem enthält Valerian Balerianische Säure und andere Verbindungen, die eine beruhigende Wirkung haben können.
   • Effizienz: Studien zeigen, dass Valerian wirksam sein kann, um die Schlafqualität zu verbessern und die Zeit des Einschlafens zu verkürzen. Die Forschungsergebnisse sind jedoch mehrdeutig, und einige Studien haben keinen signifikanten Effekt gezeigt. Die Wirksamkeit von Valerian kann von der Dosis, der Qualität des Arzneimittels und der individuellen Empfindlichkeit abhängen.
   • Dosierung: Die normalerweise empfohlene Dosis beträgt 400 mg bis 900 mg Valerian-Extrakt, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Balerian kann in Form von Kapseln, Tabletten, Tinkturen oder Tee aufgenommen werden.
   • Nebenwirkungen: Valerian ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen kann dies zu Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Magenerkrankungen und Angstzuständen führen. In seltenen Fällen können allergische Reaktionen auftreten.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Valerian kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Antihistaminika und Beruhigungsmitteln interagieren. Es wird nicht empfohlen, Balerian zu schwangeren oder stillenden Frauen sowie Kindern unter drei Jahren zu bringen. Die gleichzeitige Einnahme von Balerian mit Alkohol sollte vermieden werden.

3. Kamille (Matricaria Chamomilla):

   • Der Wirkungsmechanismus: Kamille ist eine krautige Pflanze, deren Blüten traditionell zur Behandlung von Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Magenerkrankungen eingesetzt werden. Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das mit den Gamut-Rezeptoren im Gehirn in Verbindung gebracht werden kann und ein beruhigendes und Anti-Risiken ausübt. Darüber hinaus weist Kamille entzündungshemmende Eigenschaften auf.
   • Effizienz: Einige Studien zeigen, dass Kamille die Schlafqualität verbessern und die Zeit des Einschlafens verkürzen kann. Eine Studie an älteren Menschen zeigte, dass Kamilleextrakt die Schlafqualität verbessert und die Symptome einer Depression verringert. Eine andere Studie zeigte, dass Kamille -Tee die Schlafqualität bei Frauen nach der Geburt verbessern kann.
   • Dosierung: Kamille kann in Form von Tee, Kapseln oder Extrakt aufgenommen werden. Für die Zubereitung von Tee wird empfohlen, 1-2 Teelöffel von getrockneten Kamillenblüten pro Tasse heißem Wasser zu verwenden. Der darauf bestehende Tee sollte innerhalb von 5-10 Minuten liegen. Die Dosierung von Kapseln oder Extrakten kann variieren, sodass Sie die Anweisungen auf dem Paket befolgen müssen.
   • Nebenwirkungen: Kamille ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen kann sie Nebenwirkungen wie allergische Reaktionen, Übelkeit und Erbrechen verursachen. Menschen mit Allergien gegen Ambrosien oder anderen Pflanzen der Familie komplexer sollten die Verwendung von Kamille vermeiden.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Kamille kann mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien und Beruhigungsmitteln interagieren. Es wird nicht empfohlen, eine Kamille für schwangere oder stillende Frauen einzunehmen.

4. Лаванда (ANG Auktion Lavandie):

   • Der Wirkungsmechanismus: Lavendel ist eine aromatische Pflanze, deren ätherisches Öl beruhigende und entspannende Eigenschaften hat. Es wird angenommen, dass Lavendel das Nervensystem beeinflusst, die Angst verringert und den Schlaf verbessert. Das ätherische Öl von Lavendel kann die Produktion von GABA stimulieren und den Kortisolniveau, Stresshormon, verringern.
   • Effizienz: Studien zeigen, dass Lavendel wirksam sein kann, um die Schlafqualität zu verbessern und Angstzustände zu verringern. Das Einatmen des ätherischen Ölöls von Lavendel kann den Schlaf bei Menschen mit leichter und mittelschwerer Schlaflosigkeit verbessern. Die Rezeption von Kapseln mit Lavendelbutter kann den Alarm verringern und die Stimmung verbessern.
   • Dosierung: Lavendel kann in Form von ätherischem Öl zur Aromatherapie, Kapseln für orales oder Tee verwendet werden. Für die Aromatherapie können Sie einen Diffusor verwenden oder ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl in das Bad hinzufügen. Die Dosierung der Kapseln kann variieren, sodass Sie die Anweisungen auf dem Paket befolgen müssen. Für die Zubereitung von Tee wird empfohlen, 1-2 Teelöffel von getrockneten Lavendelblüten pro Tasse heißem Wasser zu verwenden. Der darauf bestehende Tee sollte innerhalb von 5-10 Minuten liegen.
   • Nebenwirkungen: Lavendel ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen kann dies zu Nebenwirkungen wie allergischen Reaktionen, Kopfschmerzen und Übelkeit führen. Ätherisches Lavendelöl sollte nicht direkt auf die Haut ohne Verdünnung mit Grundöl aufgetragen werden.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Lavendel kann mit einigen Drogen wie Beruhigungsmitteln interagieren. Es wird nicht empfohlen, Lavendel zu schwangeren oder stillenden Frauen zu bringen.

5. L-theanin:

   • Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Teeblättern (Kamelien sinensis) enthalten ist. L-Theanin hat beruhigende und entspannende Eigenschaften, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. Es wird angenommen, dass L-Theanin das Gehalt an GABA, Serotonin und Dopamin im Gehirn erhöht, was zu einer Abnahme der Angst und der Verbesserung der Stimmung führt. Darüber hinaus kann das L-Theanin die Alpha-Wellenaktivität im Gehirn erhöhen, was mit Relaxation und Konzentration verbunden ist.
   • Effizienz: Studien zeigen, dass L-Theanin die Schlafqualität verbessern, die Angst reduzieren und die kognitiven Funktionen verbessern kann. Eine Studie an Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit und Hyperaktivitätsstörung (ADHS) zeigte, dass L-Theanin die Schlafqualität verbessert und die Angst verringert. Eine andere Studie zeigte, dass L-Theanin die Angst verringern und die kognitiven Funktionen bei Menschen, die Stress unterliegen, verbessern kann.
   • Dosierung: Normalerweise liegt die empfohlene Dosis von 100 mg bis 200 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. L-Theanin kann in Form von Kapseln oder Pulver eingenommen werden.
   • Nebenwirkungen: L-theanin ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen kann es zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung führen.
   • Vorsichtsmaßnahmen: L-Theanin kann mit einigen Medikamenten wie blutdrucksenkenden Medikamenten interagieren. Es wird nicht empfohlen, L-Theanin zu schwangeren oder stillenden Frauen zu bringen.

6. Magnesium:

   • Der Wirkungsmechanismus: Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das in vielen Körperfunktionen eine Rolle spielt, einschließlich der Schlafregulierung. Magnesium hilft, die Muskeln und Nerven zu entspannen, reguliert das Niveau von Melatonin und der Bandbreite im Gehirn. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Muskelkrämpfen führen.
   • Effizienz: Studien zeigen, dass Magnesium die Schlafqualität verbessern, die Zeit des Einschlafens verkürzen und die gesamte Schlafdauer erhöhen kann. Eine Studie, die an älteren Menschen mit Schlaflosigkeit durchgeführt wurde, zeigte, dass die Einnahme von Magnesium die Schlafqualität verbessert, die Zeit des Einschlafens verringert und den Melatoninspiegel erhöht.
   • Dosierung: Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis beträgt 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen. Magnesium kann aus Lebensmitteln wie grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte gewonnen werden. Magnesium kann auch in Form von Zusatzstoffen wie Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat, Magnesiumglycin und Magnesium -Taurat eingenommen werden. Magnesiumglycinat und Magnesium -Taurat gelten als bioverfügbare Formen von Magnesium, die vom Körper besser absorbiert werden.
   • Nebenwirkungen: Magnesium ist normalerweise gut vertragen, aber in großen Dosen können Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Erbrechen verursachen.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Magnesium kann mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Magnesium einen Arzt konsultieren.

7. Glycine:

   • Der Wirkungsmechanismus: Glycin ist eine Aminosäure, die als Inhibitor -Neurotransmitter im Zentralnervensystem wirkt. Glycin kann die Schlafqualität verbessern, Angstzustände reduzieren und die kognitiven Funktionen verbessern. Es wird angenommen, dass Glycin die Körpertemperatur reduziert, was zum Einschlafen beitragen kann.
   • Effizienz: Studien zeigen, dass Glycin die Schlafqualität verbessern und eingeschaltet werden kann. Eine in der Öffentlichkeit mit schlechte Schlafqualität durchgeführte Studie zeigte, dass die Glycinaufnahme die Schlafqualität verbessert, Müdigkeit verringert und die kognitiven Funktionen verbessert.
   • Dosierung: Normalerweise liegt die empfohlene Dosis von 3 g bis 5 g, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Glycin kann in Form von Pulver eingenommen werden, das mit Wasser oder Saft gemischt werden kann.
   • Nebenwirkungen: Glycin ist normalerweise gut vertragen, kann jedoch in einigen Fällen Nebenwirkungen wie Übelkeit und Magenstörung verursachen.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Glycin kann mit einigen Arzneimitteln wie Closapin interagieren. Es wird nicht empfohlen, Glycin zu schwangeren oder stillenden Frauen zu bringen.

8. 5-HTP (5-Hydroxyryptophan):

   • Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Serotonin, Neurotransmitter, ist, der eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit spielt. 5-HTP kann das Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen, was zu einer Abnahme der Angst, der Verbesserung der Stimmung und der Verbesserung des Schlafes führt. Serotonin ist auch der Vorgänger von Melatonin, einem Hormon, das den Schlafzyklus reguliert.
   • Effizienz: Studien zeigen, dass 5-HTP die Schlafqualität verbessern, das Einschlafen verringern und den Alarm verringern kann. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
   • Dosierung: Normalerweise liegt die empfohlene Dosis von 50 mg bis 100 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. 5-HTP sollte mit Lebensmitteln eingenommen werden, um die Wahrscheinlichkeit von Nebenwirkungen zu verringern.
   • Nebenwirkungen: 5-HTP kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Kopfschmerzen und Schläfrigkeit verursachen. In seltenen Fällen kann das Serotonin -Syndrom auftreten, ein schwerwiegender Zustand, der durch überschüssiges Serotonin im Gehirn verursacht wird.
   • Vorsichtsmaßnahmen: 5-HTP kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Tramadol und Dextromethorfan interagieren. Es wird nicht empfohlen, schwangere oder stillende 5-HTP-Frauen zu nehmen.

9. Triptofan:

   • Der Wirkungsmechanismus: Triptofan ist eine unverzichtbare Aminosäure, die der Vorläufer von Serotonin und Melatonin ist. Triptofan kann aus Lebensmitteln wie Truthahn, Hühnchen, Fisch, Nüssen und Samen gewonnen werden. Triptophanes können die Schlafqualität verbessern, die Angst reduzieren und die Stimmung verbessern.
   • Effizienz: Studien zeigen, dass Triptophanes die Schlafqualität verbessern und die Zeit des Einschlafens verkürzen können. Die Wirksamkeit eines Stammes kann jedoch niedriger sein als die von 5-HTP, da Triptofan mehrere Transformationsstadien in Serotonin und Melatonin übergeben sollte.
   • Dosierung: Normalerweise liegt die empfohlene Dosis von 1 g bis 3 g, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Triptofan sollte mit Lebensmitteln eingenommen werden, die reich an Kohlenhydraten sind, um seine Absorption zu verbessern.
   • Nebenwirkungen: Triptophanes können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Kopfschmerzen und Schläfrigkeit verursachen.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Triptofan kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva interagieren. Es wird nicht empfohlen, ein Stamm für schwangere oder stillende Frauen zu nehmen.

10. GAMK (Gamma-Aminobralsäure):

    • Der Wirkungsmechanismus: GABA ist der Hauptinhibitor -Neurotransmitter im Zentralnervensystem. GABA hilft, die nervöse Erregbarkeit zu reduzieren und zur Entspannung und zum Schlaf beizutragen. Es wird angenommen, dass GABA -Additive die hämatozenzenphale Barriere überwinden und eine beruhigende Wirkung haben können. Dies ist jedoch weiterhin Gegenstand von Debatten in wissenschaftlichen Kreisen, da nicht alle Studien die Penetration der GABA durch die hämatozenzenphale Barriere bestätigen.
    • Effizienz: Einige Studien zeigen, dass GABA -Additive die Schlafqualität verbessern, das Einschlafen verringern und den Alarm reduzieren können. Dennoch sind zusätzliche Studien erforderlich, um die Wirksamkeit von GABA -Additiven zur Verbesserung des Schlafes vollständig zu bewerten.
    • Dosierung: Normalerweise liegt die empfohlene Dosis von 100 mg bis 750 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
    • Nebenwirkungen: GABA -Additive sind normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen können Nebenwirkungen Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Müdigkeit und Magenstörung verursachen.
    • Vorsichtsmaßnahmen: GABA kann mit einigen Medikamenten wie Beruhigungsmitteln und Antidepressiva interagieren. Es wird nicht empfohlen, die GABA für schwangere oder stillende Frauen einzunehmen.

III. Faktoren, die die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln und die Optimierung der Nahrungsergänzungsmittel beeinflussen

1. Einzelne Merkmale: Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln kann je nach den individuellen Merkmalen einer Person wie Alter, Geschlecht, Gesundheit, Genetik, Lebensstil und Medikamenten erheblich variieren. Zum Beispiel können Nahrungsergänzungsmittel für eine Person für eine andere unwirksam sein. Es ist wichtig, diese Faktoren bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes zu berücksichtigen und einen Arzt zu konsultieren, um die am besten geeignete Option zu ermitteln.

2. Qualität und Zusammensetzung des Nahrungsergänzungsmittels: Die Qualität und Zusammensetzung des Nahrungsergänzungsmittels ist für ihre Wirksamkeit und Sicherheit von entscheidender Bedeutung. Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel werden gemäß hohen Qualitätsstandards hergestellt, und einige können Verunreinigungen, Schadstoffe oder eine falsche Dosierung von Wirkstoffen enthalten. Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels ist es wichtig, auf den Ruf des Herstellers, die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten (z. B. NSF International, USP verifiziert) und die Ergebnisse unabhängiger Labortests zu achten. Außerdem sollten Sie die Liste der Zutaten überprüfen und sicherstellen, dass das Nahrungsergänzungsmittel keine Allergene oder andere unerwünschte Komponenten enthält.

3. Dosierung und Empfangszeit: Richtige Dosierung und Dosierung der Schlechten spielen eine wichtige Rolle in seiner Wirksamkeit. Eine zu niedrige Dosis kann unwirksam sein und zu hoch — verursachen Nebenwirkungen. Die Empfangszeit ist auch wichtig, da einige Nahrungsergänzungsmittel 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden sollten, damit sie es schaffen, zu handeln. Es wird empfohlen, mit der niedrigsten effektiven Dosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen und die Reaktion des Körpers zu überwachen. Es ist wichtig, die Anweisungen zur Verpackung zu befolgen und einen Arzt oder einen Apotheker zu konsultieren, um die optimale Dosierungs- und Empfangszeit zu bestimmen.

4. Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten interagieren, ihre Wirkung verbessern oder schwächen sowie das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen. Es ist wichtig, den Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente zu informieren, die Sie einnehmen, um unerwünschte Wechselwirkungen zu vermeiden. Einige Kombinationen von Nahrungsergänzungsmitteln können synergistisch sein, dh ihre gemeinsame Verwendung kann effektiver sein als getrennt. Zum Beispiel kann eine Kombination von Melatonin und Magnesium die Schlafqualität bei einigen Menschen verbessern. Vor der Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln müssen jedoch einen Arzt oder Apotheker konsultieren.

5. Schlafhygiene und Lebensstil: Bades kann eine nützliche Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil und einer guten Schlafhygiene sein, aber sie sind kein Ersatz für diese Faktoren. Um den Schlaf zu verbessern, ist es wichtig, den regelmäßigen Schlafplan zu beobachten, die Verwendung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen zu vermeiden, eine komfortable Umgebung für den Schlaf (Dunkelheit, Stille, Kühlheit) zu schaffen, regelmäßig körperliche Aktivität zu betreiben, Stress zu steuern und vor dem Schlafengehen elektronische Geräte zu vermeiden. Durch die Verbesserung der Hygiene -Hygiene und des Lebensstils kann die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln erheblich erhöht und die Notwendigkeit für sie verringert werden.

6. Anwendungsdauer: Die Dauer der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln kann auch ihre Wirksamkeit beeinflussen. Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin können beispielsweise für kurzfristige Verwendung effektiver sein, um sich an die Änderung der Zeitzonen anzupassen. Andere Nahrungsergänzungsmittel wie Valerian und Kamille erfordern möglicherweise eine längere Anwendung, um eine nachhaltige Wirkung zu erzielen. Es ist wichtig, die Reaktion des Körpers auf Nahrungsergänzungsmittel zu überwachen und einen Arzt zu konsultieren, wenn nach mehreren Wochen nicht mehr Verbesserungen beobachtet werden. Die langfristige Verwendung einiger Nahrungsergänzungsmittel kann zu Toleranz oder Nebenwirkungen führen. Daher ist es wichtig, sie mit Vorsicht und unter der Kontrolle eines Arztes zu verwenden.

7. Erwartungen und psychologischer Faktor: Erwartungen und psychologischer Faktor können erhebliche Auswirkungen auf die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln haben. Wenn eine Person der Ansicht ist, dass Nahrungsergänzungsmittel ihm helfen, den Schlaf zu verbessern, nimmt die Wahrscheinlichkeit eines positiven Effekts zu (Placebo -Effekt). Es ist wichtig, realistische Erwartungen zu haben und zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel kein magischer Zauberstab sind, der sofort alle Schlafprobleme lösen wird. Die Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln mit einer positiven Einstellung und einem bewussten Ansatz zur Verbesserung des Schlafes kann ihre Wirksamkeit erhöhen.

Iv. Schlechte Sicherheit: Nebenwirkungen, Interaktionen und Vorsichtsmaßnahmen

1. Nebenwirkungen: Obwohl viele Nahrungsergänzungsmittel als sicher angesehen werden, können sie bei manchen Menschen Nebenwirkungen verursachen. Nebenwirkungen können von Lungen zu schwerwiegend variieren und hängen von der Art der Nahrungsergänzungsmittel, der Dosis, der individuellen Eigenschaften und der eingenommenen Arzneimittel ab. Die häufigsten Nebenwirkungen der Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes sind Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Magenstörung und trockener Mund. In seltenen Fällen können allergische Reaktionen, Hautausschläge, Juckreiz und Anaphylaxie auftreten. Wenn Nebenwirkungen auftreten, sollten Sie die Nahrungsergänzung einstellen und einen Arzt konsultieren.

2. Wechselwirkungen mit Drogen: Bades kann mit einigen Medikamenten interagieren, indem sie ihre Wirkung ändern oder das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen. Zum Beispiel kann Melatonin mit Antikoagulanzien, Antidepressiva und Immunsuppressiva interagieren. Valerian kann mit Beruhigungsmitteln, Antihistaminika und Antidepressiva interagieren. 5-HTP kann mit Antidepressiva, Tramadol und Dextrometerfan interagieren. Es ist wichtig, den Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente zu informieren, die Sie einnehmen, um unerwünschte Wechselwirkungen zu vermeiden.

3. Vorsichtsmaßnahmen für spezielle Bevölkerungsgruppen: Einige Bevölkerungsgruppen wie schwangere und stillende Frauen, Kinder, ältere Menschen und Menschen mit bestimmten Krankheiten müssen besonders vorsichtig sein, wenn Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Schwangere und stillende Frauen sollten vermeiden, die meisten Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, da ihre Sicherheit in diesen Gruppen nicht untersucht wurde. Kinder sollten Nahrungsergänzungsmittel nur wie von einem Arzt verschrieben. Ältere Menschen können empfindlicher gegenüber Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln sein und benötigen niedrigere Dosen. Menschen mit Lebererkrankungen, Nieren, Herz oder anderen schweren Krankheiten sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

4. Die Wahl eines zuverlässigen Herstellers und der Überprüfung von Qualitätszertifikaten: Die Qualität und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln kann je nach Hersteller erheblich variieren. Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels ist es wichtig, zuverlässigen Herstellern, die sich an hochwertige Standards halten und unabhängige Laborstudien ihrer Produkte durchführen, bevorzugen. Sie sollten nach hochwertigen Zertifikaten wie NSF International, USP verifiziert und ConsumerLab.com, die bestätigen, dass die Ernährung der deklarierten Zusammensetzung entspricht, keine Schadstoffe enthält und gemäß der richtigen Produktionspraxis (GMP) hergestellt wird.

5. Beratung mit einem Arzt oder einem qualifizierten Spezialisten: Bevor ein Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes einnimmt, wird empfohlen, einen Arzt oder einen qualifizierten Spezialisten auf dem Gebiet der Gesundheitsversorgung zu konsultieren. Der Arzt kann dazu beitragen, die Ursache der Schlaflosigkeit zu bestimmen, die Risiken und Vorteile der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sowie die am besten geeignete Option unter Berücksichtigung individueller Merkmale und Medikamente auszuwählen. Selbstvermedikation kann gefährlich sein und zu unerwünschten Folgen führen.

6. Informieren Sie den Arzt über die Zulassung von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Betrieb und anderen medizinischen Verfahren: Es ist wichtig, den Arzt über die Verabreichung von Nahrungsergänzungsmitteln vor Operationen und anderen medizinischen Verfahren zu informieren, da einige Nahrungsergänzungsmittel die Blutgerinnung, den Blutdruck und andere wichtige Indikatoren beeinflussen können. Zum Beispiel können Balerian und Kamille die Wirkung der Anästhesie verbessern, und Ginkgo -Bilobe kann das Blutungsrisiko erhöhen. Der Arzt kann empfehlen, einige Tage oder Wochen vor der Operation einzustellen, um die Risiken zu minimieren.

V. Alternative Ansätze zur Schlafverbesserung: Schlafhygiene, kognitive Verhaltenstherapie und andere Methoden

1. Schlafhygiene: Schlafhygiene ist eine Reihe von Regeln und Praktiken, die darauf abzielen, optimale Bedingungen für das Schlafen zu schaffen. Die Einhaltung der Regeln für Schlafhygiene kann die Schlafqualität erheblich verbessern und die Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten verringern. Zu den Grundregeln der Schlafhygiene gehören:

   • Regelmäßiger Schlafplan: Zum Bett gehen und jeden Tag, auch am Wochenende, gleichzeitig aufwachen, um den Zirkusrhythmus zu synchronisieren.
   • Bequemes Schlafen: Erstellen Sie eine dunkle, ruhige und kühle Atmosphäre im Schlafzimmer. Verwenden Sie bei Bedarf dichte Vorhänge, Bären oder eine Schlafmaske. Halten Sie eine bequeme Temperatur im Schlafzimmer (ca. 18 bis 20 Grad Celsius).
   • Praktische Matratze und Kissen: Wählen Sie eine Matratze und ein Kissen, die gute Unterstützung und Komfort bieten.
   • Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können den Schlaf verletzen und seine Qualität verschlechtern. Es wird empfohlen, 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen und Alkohol 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
   • Vermeiden Sie es zu rauchen, bevor Sie ins Bett gehen: Nikotin ist ein Stimulans und kann den Schlaf verletzen.
   • Regelmäßige körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber Sie sollten keine Sportarten unmittelbar vor dem Schlafengehen spielen. Es wird empfohlen, 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen körperliche Aktivität zu betreiben.
   • Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen elektronische Geräte zu verwenden: Blaues Licht von elektronischen Geräten (Telefone, Tablets, Computer) können die Produktion von Melatonin unterdrücken und den Schlaf stören. Es wird empfohlen, die Verwendung von elektronischen Geräten 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden oder blaue Lichtfilter zu verwenden.
   • Entspannende Rituale vor dem Schlafengehen: Erstellen Sie entspannende Rituale vor dem Schlafengehen, wie z. B. ein warmes Bad, lesen Sie ein Buch, hören Sie ruhige Musik oder Meditation.
   • Vermeiden Sie schweres Essen vor dem Schlafengehen: Schweres Essen kann Beschwerden verursachen und den Schlaf stören. Es wird empfohlen, 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen schweres Essen zu vermeiden.
   • Begrenzen Sie den Tagesschlaf: Tagesschlaf kann den Nachtschlaf brechen. Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen müssen, wird empfohlen, die Schlafzeit auf 30 Minuten zu beschränken und nach 15:00 Uhr Schlaf zu vermeiden.
   • Lügen Sie nicht im Bett, wenn Sie nicht einschlafen können: Wenn Sie 20 Minuten lang nicht einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett und kümmern Sie sich um etwas Entspannendes, bis Sie Schläfrigkeit fühlen.

2. Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT): KPT B ist eine psychotherapeutische Methode, die Menschen mit Schlaflosigkeit hilft, die mit dem Schlaf verbundenen negativen Gedanken und Verhaltensweisen zu verändern. KPT-B gilt als eine der wirksamsten Methoden zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit. KPT B enthält mehrere Komponenten, wie z. B.:

   • Kontrolle der Anreize: Begrenzen Sie die Verwendung des Schlafzimmers nur für Schlaf und Sex. Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie Schläfrigkeit fühlen. Steigen Sie aus dem Bett, wenn Sie 20 Minuten lang nicht einschlafen können.
   • Schlafbeschränkung: Begrenzen Sie die Zeit im Bett, um die Schläfrigkeit zu erhöhen und die Schlafeffizienz zu verbessern.
   • Kognitive Therapie: Verändere negative Gedanken und Überzeugungen des Schlafes. Ersetzen Sie zum Beispiel den Gedanken „Ich werde niemals einschlafen“ durch „Ich werde versuchen, mich zu entspannen und zu entspannen“.
   • Entspannungstechniken: Verwenden Sie Relaxationstechniken wie Zwerchfellatmung, progressive Muskelrelaxation