Wie kann man den Omega-3-Mangel bestimmen und Nahrungsergänzungsmittel auswählen?

Wie kann man den Omega-3-Mangel bestimmen und Nahrungsergänzungsmittel auswählen?

Teil 1: Die Rolle von Omega-3 im Körper und warum es einen Mangel gibt

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PNs), die für die menschliche Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Sie beziehen sich auf unverzichtbare Fettsäuren, da der Körper sie nicht von selbst synthetisieren kann und wir sie von Nahrung oder Zusatzstoffen empfangen sollten. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören:

• Alpha-Linolensäure (ALK): In Pflanzenquellen wie Leinsamen, Chia, Walnüssen und Sojaöl enthalten. Alk ist der Vorgänger von EPA und DHA, aber seine Umwandlung in diese Säuren im Körper ist relativ ineffektiv.

• Eicosapentaensäure (EPA): In fettigem Fisch (Lachs, Makrelen, Hering, Sardinen) und Seetang enthalten. EPC spielt eine wichtige Rolle bei der Verringerung der Entzündung und der Aufrechterhaltung der Gesundheit von Herz und Gehirn.

• Docosahexaensäure (DHA): Auch in fettem Fisch und Seetang enthalten. DGC ist die Hauptstrukturkomponente des Gehirns und der Netzhaut, die für die Entwicklung und Funktion des Nervensystems erforderlich ist.

Omega-3-Funktionen im Körper:

1. Aufrechterhaltung der Gesundheit des kardiovaskulären Systems:

   • Reduzierung des Niveaus von Triglyceriden: Omega-3-Säuren verringern den Niveau der Triglyceride im Blut, was ein wichtiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.
   • Autodruckregulierung: Omega-3 kann dazu beitragen, den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck zu verringern.
   • Prävention von Blutgerinnseln: Omega-3-Säuren haben antibrombotische Eigenschaften, die dazu beitragen, die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern.
   • Verbesserung der Funktion des Endothels: Omega-3 beiträgt die Funktion des Endothels, der inneren Schicht von Blutgefäßen, was für die Gesundheit des Herzens wichtig ist.
   • Risikominderung von Arrhythmien: Omega-3 kann das Risiko von Arrhythmien (Herzrhythmusstörungen) verringern.

2. Unterstützung für die Gesundheit des Gehirns und des Nervensystems:

   • Verbesserung der kognitiven Funktionen: DGC ist die Hauptstrukturkomponente des Gehirns und ist für die normale kognitive Funktion, das Gedächtnis und das Training erforderlich.
   • Verringerung des Risikos neurodegenerativer Erkrankungen: Studien zeigen, dass ein ausreichender Verbrauch von Omega-3 das Risiko einer Alzheimer-Krankheit und anderen neurodegenerativen Erkrankungen verringern kann.
   • Verbesserung der Stimmung und Verringerung des Depressionsrisikos: Omega-3-Säuren können sich positiv auf die Stimmung auswirken und das Risiko von Depressionen und Angststörungen verringern.
   • Unterstützung für die Gehirnentwicklung im Fötus und im Neugeborenen: DGC spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und des Sehens im Fötus und im Neugeborenen. Daher ist es für schwangere und stillende Frauen besonders wichtig, eine ausreichende Menge an Omega-3 zu erhalten.

3. Entzündung reduzieren:

   • Regulierung entzündlicher Prozesse: EPK und DGC haben entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen, entzündliche Prozesse im Körper zu regulieren.
   • Linderung von Symptomen entzündlicher Erkrankungen: Omega-3 kann die Symptome entzündlicher Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis, entzündlichen Erkrankungen des Darms und Asthma lindern.
   • Reduzierung des Grads der Entzündungsmarker: Omega-3 kann den Entzündungsniveau im Blut wie C-reaktives Protein (SRB) verringern.

4. Aufrechterhaltung der Gesundheit der Augen:

   • Netzhautschutz: DGC ist die Hauptstrukturkomponente der Netzhaut und ist erforderlich, um die visuelle Gesundheit aufrechtzuerhalten.
   • Reduzierung des Risikos der altersbezogenen Makuladegeneration (VMD): Studien zeigen, dass ein ausreichender Verbrauch von Omega-3 das Risiko für die Entwicklung der VMD verringern kann, eine der Hauptursachen für den Sehverlust bei älteren Menschen.
   • Linderung der Symptome des Trockenaugesyndroms: Omega-3 kann die Symptome des trockenen Augensyndroms wie Brennen, Juckreiz und Rötung lindern.

5. Verbesserung der Gesundheit der Haut:

   • Feuchtigkeitscreme der Haut: Omega-3 hilft dabei, die Hautfeuchtigkeit aufrechtzuerhalten und Trockenheit zu verhindern.
   • Reduzierung der Hautentzündung: Omega-3 kann die Hautentzündung in Zuständen wie Ekzemen und Psoriasis reduzieren.
   • Ultraviolett -Strahlungsschutz: Omega-3 kann eine schützende Wirkung durch ultraviolette Strahlung haben.

Ursachen eines Omega-3-Mangels:

Der Omega-3-Mangel ist in vielen Ländern ein häufiges Problem. Die Hauptursachen des Defizits umfassen:

1. Unzureichender Verbrauch von Fettfischen: Viele Menschen verwenden in ihrer Ernährung nicht genug fette Fische (Lachs, Makrelen, Hering, Sardinen). Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fettfische zu konsumieren.

2. Niedriger Verbrauch anderer Quellen Omega-3: Der unzureichende Verbrauch von Gemüsequellen Omega-3 (Flachssamen, Chia, Walnüsse) kann ebenfalls zu Mangel beitragen. Wie bereits erwähnt, ist die Umwandlung des ALC in das EPK und die DGK im Körper ineffektiv.

3. Hoher Verbrauch von Omega-6-Fettsäuren: Eine Diät, die reich an Omega-6-Fettsäuren (in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen, Mais und Soja enthalten ist) reich ist, können mit Omega-3 um die für ihren Stoffwechsel notwendigen Enzyme konkurrieren. Dies kann zu einer Abnahme des EPK- und DGK -Niveaus führen.

4. Unzureichender Verbrauch von Vitaminen und Mineralien: Vitamine und Mineralien wie Vitamin B6, Zink und Magnesium sind für die Umwandlung von ALK in EPK und DGK erforderlich. Der Mangel dieser Nährstoffe kann die Umwandlung verschlimmern.

5. Entzündliche Erkrankungen: Entzündliche Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis und entzündliche Darmkrankheiten können den Bedarf des Körpers nach Omega-3 erhöhen.

6. Alter: Mit dem Alter kann die Fähigkeit des Körpers, ALC in EPK und DGC umzuwandeln, abnehmen.

7. Genetische Faktoren: Einige Menschen haben genetische Merkmale, die den Stoffwechsel von Omega-3-Fettsäuren beeinflussen.

Teil 2: Symptome und Anzeichen eines Omega-3-Mangels

Symptome eines Omega-3-Mangels können unterschiedlich und nicht immer offensichtlich sein. Sie können je nach Grad an Mangel und individuellen Merkmalen des Körpers variieren. Es ist wichtig zu beachten, dass viele dieser Symptome mit anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden können. Daher müssen Sie zur genauen Diagnose einen Arzt konsultieren.

1. Trockene Haut, Haare und Nägel: Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Hautfeuchtigkeit. Omega-3-Mangel kann zu Trockenheit, Schälen und Juckreiz der Haut sowie zu Fragilität von Haaren und Nägeln führen.

2. Probleme mit Konzentration und Gedächtnis: DGC ist die Hauptstrukturkomponente des Gehirns, und sein Mangel kann kognitive Funktionen wie Konzentration, Gedächtnis und Training verschlimmern. Schwierigkeiten können bei Auswendiglernen von Informationen, Ablenkung und langsamem Denken beobachtet werden.

3. Müdigkeit und Schwäche: Omega-3-Mangel kann auch nach einer ausreichenden Pause ein Gefühl von Müdigkeit und Schwäche verursachen. Dies kann auf eine Verletzung des Energiestoffwechsels in den Zellen zurückzuführen sein.

4. Gelenkschmerzen: Omega-3-Säuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, und ihr Mangel kann entzündliche Prozesse in den Gelenken verschlimmern und Schmerzen und Steifheit verursachen.

5. Depression und Angst: Studien zeigen, dass ein Omega-3-Mangel mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und Angststörungen verbunden sein kann. Stimmungsänderungen, Reizbarkeit und ein Gefühl der Depression können beobachtet werden.

6. Sichtprobleme: DGC ist ein wichtiger Bestandteil der Retina des Auges, und sein Mangel kann das Sehen, insbesondere im Dunkeln, verschlimmern. Trockene Augen, verschwommenes Sehen und eine erhöhte Lichtempfindlichkeit können beobachtet werden.

7. Herz -Kreislauf -Probleme: Omega-3-Mangel kann das Risiko erhöhen, kardiovaskuläre Erkrankungen wie Bluthochdruck, ein hohes Maß an Triglyceriden und Arrhythmien zu entwickeln.

8. Schlafstörungen: Omega-3-Mangel kann die Produktion von Melatonin und Hormon-Regulierung des Schlafes beeinflussen. Dies kann zu Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und häufigen Erwachen nachts führen.

9. Schwache Immunität: Omega-3-Säuren spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Immunfunktion. Omega-3-Mangel kann die Immunität schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.

10. Langsame Wundheilung: Omega-3-Säuren sind für die normale Wundheilung notwendig. Omega-3-Mangel kann den Heilungsprozess verlangsamen und das Infektionsrisiko erhöhen.

11. Trockene Augen und trockenes Auge -Syndrom: Wie bereits erwähnt, hilft Omega-3 bei der Aufrechterhaltung der Augengesundheit. Das Defizit kann die Symptome von Trockenheit und Beschwerden in den Augen verschlimmern.

12. Hohe Triglyceridespiegel: Eine Blutuntersuchung kann einen erhöhten Grad an Triglyceriden zeigen, was auf einen Mangel an Omega-3 hinweisen kann.

Diagnosemangel Omega-3:

Obwohl das Vorhandensein eines oder mehrerer Symptome einen Omega-3-Mangel anzeigen kann, wird empfohlen, einen Arzt für eine genaue Diagnose zu konsultieren. Der Arzt kann die folgenden Tests verschreiben:

1. Bluttest für Omega-3-Fettsäuren: Mit dieser Analyse können Sie den Niveau von EPK und DHG im Blut bestimmen. Es gibt verschiedene Indikatoren, die verwendet werden können, um den Omega-3-Niveau zu bewerten, wie den Omega-3-Index (der Prozentsatz des EPC und der DGC in den Membranen von Erythrozyten) und das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.

2. Bewertung von Symptomen und Anamnesis: Der Arzt wird eine Umfrage über Ihre Ernährung, Ihren Lebensstil und alle Krankheiten durchführen. Er wird auch Ihre Symptome bewerten und eine körperliche Untersuchung durchführen.

Teil 3: So wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3: Kriterien und Empfehlungen

Wenn Sie einen Omega-3-Mangel festgestellt haben, kann der Arzt empfehlen, Nahrungsergänzungsmittel (biologisch aktive Zusatzstoffe) mit Omega-3 zu nehmen. Es gibt viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 auf dem Markt, und die Auswahl eines geeigneten Produkts kann kompliziert sein. Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 sollten die folgenden Kriterien berücksichtigt werden:

1. Omega-3-Quelle:

   • Fischöl: Die häufigste Omega-3-Quelle. Fischöl enthält sowohl EPC als auch DGK. Es ist wichtig, Fischöl von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die auf Schwermetalle und andere Schadstoffe testen.
   • Krishye Fett: Sie erhalten von den in der Antarktis lebenden kleinen Krebstieren, die in der Antarktis leben. Krishy-Fett enthält Omega-3 in Form von Phospholipiden, die ihre Absorption verbessern können. Krilevic -Fett enthält auch Antioxidationsmittel Astaxantin.
   • Algenöl: Die vegane Quelle Omega-3, die nur DGK enthält. Algenöl ist eine gute Option für Vegetarier und Veganer.
   • Gemüseöle (Leinen, Chia, Hanf): Enthalten Alk, die, wie bereits erwähnt, in EPK und DGK im Körper umgewandelt werden sollte. Die Umwandlung von ALC ist unwirksam, daher sind pflanzliche Öle keine optimale Quelle von Omega-3 für diejenigen, die den EPK- und DGK-Niveau erhöhen müssen.

2. Inhalt von EPK und DGK: Untersuchen Sie das Produktetikett sorgfältig, um den Inhalt von EPK und DGK in jedem Teil herauszufinden. Die empfohlene tägliche Dosis von EPK und DGC hängt von den individuellen Bedürfnissen und dem Gesundheitszustand ab. Es wird normalerweise empfohlen, mindestens 250-500 mg EPK und DGK pro Tag zu verwenden, um die allgemeine Gesundheit zu erhalten. Menschen mit Herz -Kreislauf -Erkrankungen oder anderen Krankheiten benötigen möglicherweise eine höhere Dosis.

3. Ausgangsform:

   • Weiche Gelatinekapseln (Softgels): Die häufigste Form der Freisetzung. Weiche Gelatinekapseln sind leicht zu schlucken und haben normalerweise keinen unangenehmen Fischgeschmack.
   • Flüssig: Die Flüssigkeit kann zu Lebensmitteln oder Getränken hinzugefügt werden. Einige Menschen bevorzugen eine flüssige Form, da es einfacher zu dosieren ist. Flüssiges Fischöl kann jedoch einen unangenehmen Geschmack und Geruch haben und muss nach dem Öffnen im Kühlschrank gelagert werden.
   • Kautabletten: Kauenpillen können für Kinder und Menschen, die es schwer zu schlucken sind, Kapseln zu schlucken.
   • Emulsionen: Emulsionen verbessern die Assimilation von Omega-3.

4. Qualität und Sauberkeit: Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die auf Schwermetalle (Quecksilber, Blei, Cadmium), Dioxine, polychlorifizierte Bifenile (PHB) und andere Schadstoffe testen. Suchen Sie nach Produkten, die Qualitätsstandards entsprechen, die von unabhängigen Organisationen wie NSF International, USP (United States Pharmacopeia) und IFOS (International FISH Oil Standards Program) erstellt wurden.

5. Zertifizierung: Das Vorhandensein von Zertifikaten von unabhängigen Organisationen, die die Qualität und Reinheit des Produkts bestätigen, ist ein wichtiger Indikator. Zum Beispiel garantiert das IFOS -Zertifikat, dass das Produkt auf Schadstoffe getestet wurde und die Anforderungen für den Inhalt von EPC und DGK erfüllt.

6. Haltbarkeits- und Speicherbedingungen: Achten Sie auf die Haltbarkeit des Produkts und beobachten Sie die Speicherbedingungen, die in der Verpackung angegeben sind. Omega-3-Fettsäuren sind einer Oxidation ausgesetzt. Daher ist es wichtig, Nahrungsergänzungsmittel an einem kühlen, dunklen Ort zu lagern, um Ausschläge zu verhindern.

7. Zusätzliche Zutaten: Einige Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 enthalten zusätzliche Inhaltsstoffe wie Vitamin D, Vitamin E oder Astaxantin. Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und Immunfunktion. Vitamin E ist ein Antioxidans, das Omega-3 vor Oxidation schützt. Astaxantin ist ein in Cricille -Fett enthaltenes Antioxidans und kann eine entzündungshemmende Wirkung haben.

8. Preis: Der Preis für Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 kann je nach Quelle, Inhalt von EPK und DGK, der Form der Veröffentlichung und der Marke variieren. Nicht immer das teuerste Produkt ist das beste. Es ist wichtig, Produkte verschiedener Marken zu vergleichen und einen auszuwählen, der Ihren Anforderungen und Ihrem Budget entspricht.

9. Bewertungen: Lesen Sie die Bewertungen anderer Verbraucher über das Produkt, um mehr über ihre Erfahrungen zu erfahren. Verlassen Sie sich jedoch nicht nur auf Bewertungen, da sie subjektiv sein können.

10. Beratung mit einem Arzt: Bevor Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 einnimmt, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen. Ein Arzt kann Ihnen helfen, eine geeignete Dosis zu ermitteln und ein Produkt auszuwählen, das Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht.

Teil 4: Dosierung und Methode zur Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3

Die empfohlene Dosierung von Omega-3-Fettsäuren hängt von den individuellen Bedürfnissen, dem Gesundheitszustand und den Zielen ab. Es wird normalerweise empfohlen, mindestens 250-500 mg EPK und DGK pro Tag zu verwenden, um die allgemeine Gesundheit zu erhalten. Menschen mit Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Depressionen oder anderen Krankheiten benötigen möglicherweise eine höhere Dosis.

Allgemeine Dosierungsempfehlungen:

• Allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten: 250-500 mg EPK und DGK pro Tag.
• Mit Herz -Kreislauf -Erkrankungen: 1000-2000 mg EPK und DGK pro Tag.
• Mit Depression und Angst: 1000-2000 mg EPK und DGK pro Tag.
• Bei entzündlichen Erkrankungen (rheumatoide Arthritis, entzündliche Darmkrankheiten): 2000-4000 mg EPK und DGK pro Tag.
• Schwangere und stillende Frauen: 200-300 mg DGK pro Tag (zusätzlich zur empfohlenen Dosis für die allgemeine Gesundheit).

Anwendungsmethode:

• Es wird empfohlen, während des Essens Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 einzunehmen, um ihre Absorption zu verbessern. In Lebensmittel enthaltene Fett hilft, Omega-3-Fettsäuren besser absorbieren.
• Kapseln sollten vollständig geschluckt und mit ausreichender Menge Wasser abgewaschen werden.
• Speisen oder Getränke können flüssiges Fischöl zugesetzt werden.
• Die Dosierung sollte tagsüber in verschiedene Techniken unterteilt werden, um die Absorption zu verbessern und das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern.

Nebenwirkungen:

In den meisten Fällen werden Nahrungsergänzungsmittel aus Omega-3 gut vertragen. In einigen Fällen können jedoch Nebenwirkungen auftreten, wie z.

• Fischschlag: Der häufigste Nebeneffekt. Um das Fischen zu reduzieren, können Sie während der Mahlzeiten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder Produkte mit einer Endo -Absorb -Beschichtung auswählen, die sich im Darm auflöst, und nicht im Magen.
• Übelkeit, Durchfall und andere Magen -Darm -Störungen: Diese Nebenwirkungen können bei hoher Dosen von Omega-3 auftreten. Um diese Nebenwirkungen zu reduzieren, sollten Sie mit einer niedrigen Dosis beginnen und allmählich erhöhen.
• Blutverdünnung: Omega-3-Säuren haben antitrobotische Eigenschaften und können Blut verdünnen. Menschen, die Antikoagulanzien einnehmen (zum Beispiel Warfarin), sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 einnehmen.
• Allergische Reaktionen: Bei Menschen mit Allergien gegen Fische oder Meeresfrüchte können allergische Reaktionen auf Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 auftreten.

Kontraindikationen:

Die Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 sind in den folgenden Fällen kontraindiziert:

• Individuelle Intoleranz gegenüber Produktkomponenten.
• Hämophilie und andere Blutgerinnungsstörungen.
• Akute Leber- und Nierenerkrankungen.
• Aktive Blutung.

Interaktion mit Drogen:

Omega-3-Fettsäuren können mit einigen Medikamenten interagieren, wie z. B.:

• Antikoagulanzien (Warfarin, Heparin): Omega-3 kann die Wirkung von Antikoagulanzien verbessern und das Blutungsrisiko erhöhen.
• Antigragash (Aspirin, Blopidognosidel): Omega-3 kann die Wirkung von Antiplatteletten verbessern und das Blutungsrisiko erhöhen.
• Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs): Omega-3 kann den Effekt von NSAIDs verbessern und das Risiko einer Magen-Darm-Blutung erhöhen.
• Präparate, die den Blutdruck verringern: Omega-3 kann die Wirkung dieser Arzneimittel verbessern und zu einer übermäßigen Abnahme des Blutdrucks führen.

Wenn Sie Medikamente einnehmen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 einnehmen, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt.

Teil 5: Omega-3 in Ernährung: die besten Quellen und wie man den Verbrauch erhöht

Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln können Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln erhalten werden. Die Einbeziehung der in Omega-3 reichhaltigen Produkte ist ein wichtiger Schritt zur Aufrechterhaltung der Gesundheit und zur Vorbeugung von Mangel.

Die besten Quellen von Omega-3 in der Ernährung:

1. Fettfisch:

   • Lachs: Eine der besten Quellen von EPK und DGK. Es wird empfohlen, Wildlachs zu verwenden, da er mehr Omega-3 als gewachsen ist.
   • Skumme: EPK und DGK sind ebenfalls reich.
   • Hering: Gute Quelle Omega-3, insbesondere der Atlantikhering.
   • Sardine: Kleiner, aber sehr nahrhafter Fisch, reichhaltiges Omega-3.
   • Thunfisch: Enthält EPK und DGK, aber der Inhalt kann je nach Thunfischtyp variieren. Thunfisch sollte aufgrund des möglichen Inhalts von Quecksilber in mäßigen Mengen konsumiert werden.

   Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fettfische zu konsumieren. Zubereitungsmethoden wie Backen, Grill oder Dämpfen können Sie mehr Omega-3 sparen als Braten.

2. Flachssamen: Sie enthalten einen Alk, der, wie bereits erwähnt, in EPK und DGK im Körper umgewandelt werden sollte. Um die Absorption von Flachssamen zu verbessern, sollte vor dem Gebrauch zerkleinert werden. Sie können Getreide, Joghurt, Smoothies oder Gebäck zu gehackten Flachssamen hinzufügen. Rauchöl ist auch eine gute Alkquelle, sollte aber nicht erhitzt werden, da dies zu Oxidation führen kann.

3. Samen von Chia: Auch Alk enthalten. Chiasamen können Wasser, Joghurt, Smoothies oder Gebäck hinzugefügt werden. Sie haben gute absorbierende Eigenschaften und bilden eine Gel -ähnliche Masse in Kontakt mit der Flüssigkeit.

4. Walnüsse: Alk enthalten. Es wird empfohlen, täglich eine kleine Handvoll Walnüsse zu verwenden.

5. Soye Hülsenfrüchte: Alk enthalten. Tofu, Pace und Edamame sind gute Alkquellen.

6. Eier angereicherte Omega-3: Einige Hersteller verleihen Flachs- oder Fischölsamen oder Fisch in die Lebensmittel, um den Omega-3-Gehalt in Eiern zu erhöhen.

7. Algen: Einige Arten von Seetang, wie Spirulina und Chlorella, enthalten DGK. Sie sind eine gute Quelle für Omega-3 für Vegetarier und Veganer.

Wie man den Verbrauch von Omega-3 erhöht:

1. Planen Sie die Diät: Machen Sie für eine Woche einen Lebensmittelplan, einschließlich Produkte darin, Rich Omega-3.

2. Produkte ersetzen: Ersetzen Sie die Produkte, die reich an Omega-6-Fettsäuren (Sonnenblumen, Mais und Sojaöl), durch Lebensmittel, reichen Omega-3 (Olivenöl, Avocado, Walnüsse) ersetzen.

3. Mit den richtigen Ölen kochen: Verwenden Sie zum Kochen Olivenöl oder Kokosöl.

4. Fügen Sie jeder Mahlzeit Omega-3 hinzu: Fügen Sie gehackte Leinsamen oder Chias zu Getreide, Joghurt und Smoothies hinzu. Salate mit Walnüssen bestreuen.

5. Essen Sie mit Nüssen und Samen: Anstelle von Chips und anderen ungesunden Snacks Snack mit Nüssen und Samen.

6. Wählen Sie Produkte angereichert Omega-3: Wählen Sie Eier, Milch und andere Produkte, die mit Omega-3 angereichert sind.

7. Lesen Sie die Etiketten: Lesen Sie die Produktbezeichnungen sorgfältig durch, um den Inhalt von Omega-3 zu finden.

Teil 6: Die Bedeutung von Omega-6 für Omega-3 und Ausgleich der Ernährung

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit. Das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 beträgt ungefähr 2: 1 oder 1: 1. Bei der modernen Ernährung vieler Menschen wird dieses Verhältnis jedoch signifikant in Richtung Omega-6 verschoben, was zur Entwicklung von Entzündungsprozessen im Körper beitragen kann.

Warum ist es wichtig, das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 auszugleichen:

• Wettbewerb um Enzyme: Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren um die gleichen Enzyme, die für ihren Stoffwechsel erforderlich sind. Ein hoher Verbrauch von Omega-6 kann die Umwandlung von ALC in EPK und DGK verringern.
• Entzündung: Omega-6-Fettsäuren wie Arachidonsäure (AA) können zur Produktion entzündlicher Substanzen im Körper beitragen. Omega-3-Fettsäuren wie EPK und DGC haben entzündungshemmende Eigenschaften. Ein Ungleichgewicht im Omega-6-Verhältnis von Omega-3 kann zu chronischer Entzündung führen, was mit der Entwicklung vieler Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und Autoimmunerkrankungen verbunden ist.
• Herz des Herzens: Ein hoher Verbrauch von Omega-6 und niedrigem Verbrauch von Omega-3 kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
• Gehirngesundheit: Das Ungleichgewicht im Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann die kognitiven Funktionen negativ beeinflussen und das Risiko einer Entwicklung von neurodegenerativen Erkrankungen erhöhen.

Wie man die Diät ausgleichen:

1. Reduzieren Sie den Verbrauch von Omega-6-Fettsäuren:

   • Begrenzen Sie den Verzehr von Pflanzenölen wie Sonnenblumen, Mais, Soja und Baumwollöl.
   • Vermeiden Sie verarbeitete Produkte, die diese Öle häufig enthalten.
   • Reduzieren Sie den Verbrauch von Fleisch, insbesondere Rindfleisch und Schweinefleisch, die relativ viele Omega-6 enthalten.

2. Erhöhen Sie den Verbrauch von Omega-3-Fettsäuren:

   • Essen Sie mindestens zweimal pro Woche fetthaltige Fische.
   • Fügen Sie Ihre Ernährung Flachs, Chia und Walnüsse hinzu.
   • Berücksichtigen Sie die Möglichkeit, Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 zu erhalten.

3. Verwenden Sie gesunde Öle:

   • Verwenden Sie Olivenöl zum Kochen und Salatdressing.
   • Verwenden Sie Kokosöl, um bei hohen Temperaturen zu kochen.

4. Wählen Sie Kräuterfleischfleisch:

   • Das Fleisch von Tieren von pflanzlichem Mast enthält mehr Omega-3 und weniger Omega-6 als das Fleisch von Tieren, die auf Getreidemaderen angebaut werden.

5. Vermeiden Sie Transfette:

   • Transfider sind in verarbeiteten Produkten, gebratenen Produkten und Margarine enthalten. Sie sind schädlich für die Gesundheit und tragen zur Entzündung bei.

Teil 7: Omega-3 für verschiedene Altersgruppen und Gesundheitszustände

Die Notwendigkeit von Omega-3-Fettsäuren kann je nach Alter, Geschlecht und Gesundheit variieren.

1. Kinder:

   • Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DGC, sind für die Entwicklung von Gehirn und Sehvermögen bei Kindern notwendig.
   • Die empfohlene Dosis für Kinder variiert je nach Alter und Gewicht. Wenden Sie sich an einen Arzt, um eine geeignete Dosis für Ihr Kind zu ermitteln.
   • Omega-3-Quellen für Kinder: Fettfische (in angemessenen Mengen, unter Berücksichtigung des Risikos von Quecksilbergehalt), Algenöl, mit Omega-3 angereicherte Eier und Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 (unter Aufsicht eines Arztes).

2. Teenager:

   • Omega-3 ist wichtig für die Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion, Stimmung und Gesundheit der Haut bei Jugendlichen.
   • Die empfohlene Dosis für Jugendliche ähnelt einer erwachsenen Dosis.
   • Omega-3-Quellen für Teenager: Fettfische, Flachssamen, Chia, Walnüsse und Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3.

3. Erwachsene:

   • Omega-3 ist wichtig, um die Gesundheit von Herzen, Gehirn, Gelenken und Haut bei Erwachsenen aufrechtzuerhalten.
   • Empfohlene Dosis für Erwachsene: 250-500 mg EPK und DGK pro Tag zur Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit können höhere Dosen bei bestimmten Krankheiten empfohlen werden.
   • Omega-3-Quellen für Erwachsene: Fettfische, Flachssamen, Chia, Walnüsse und Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3.

4. Schwangere und stillende Frauen:

   • DGC spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und des Sehens im Fötus und der Neugeborenen.
   • Empfohlene Dosis für schwangere und stillende Frauen: 200-300 mg DHG pro Tag (zusätzlich zur empfohlenen Dosis für die allgemeine Gesundheit).
   • Omega-3-Quellen für schwangere und stillende Frauen: Fettfische (in Maßen einen niedrigen Quecksilberfisch wie Lachs), Algenöl und Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 (konsultieren Sie einen Arzt).

5. Ältere Menschen:

   • Omega-3 ist wichtig, um kognitive Funktionen, Herzgesundheit und Gelenke bei älteren Menschen aufrechtzuerhalten.
   • Die empfohlene Dosis für ältere Menschen ähnelt einer Erwachsenendosis, aber es kann eine Korrektur erforderlich sein, abhängig vom Gesundheitszustand und der eingenommenen Arzneimittel.
   • Omega-3-Quellen für ältere Menschen: Fettfische (leicht assimilierte Arten), Flachssamen, Chia, Walnüsse und Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3.

6. Menschen mit Herz -Kreislauf -Erkrankungen:

   • Omega-3 kann den Triglyceridespiegel verringern, den Blutdruck regulieren, Blutgerinnsel verhindern und die Endothelfunktion verbessern.
   • Die empfohlene Dosis für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen: 1000-2000 mg EPK und DGK pro Tag (unter Aufsicht eines Arztes).

7. Menschen mit Depression und Angst:

   • Omega-3 kann sich positiv auf die Stimmung auswirken und das Risiko von Depressionen und Angststörungen verringern.
   • Die empfohlene Dosis für Menschen mit Depression und Angst: 1000-2000 mg EPK und DGK pro Tag (unter Aufsicht eines Arztes).

8. Menschen mit entzündlichen Erkrankungen (rheumatoide Arthritis, entzündliche Darmkrankheiten):

   • Omega-3 kann die Symptome von entzündlichen Erkrankungen lindern und den Grad der Entzündungsmarker verringern.
   • Empfohlene Dosis für Menschen mit entzündlichen Erkrankungen: 2000-4000 mg EPK und DGK pro Tag (unter Aufsicht eines Arztes).

9. Vegetarier und Veganer:

   • Vegetarier und Veganer können schwieriger sein, eine ausreichende Menge an Omega-3 von Lebensmitteln, insbesondere von EPK und DGK, zu erhalten.
   • Quellen von Omega-3 für Vegetarier und Veganer: Flachssamen, Chia, Walnüsse, Algenöl und Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 (Algenöl).

Es ist wichtig zu beachten: Wenden Sie sich immer an einen Arzt oder einen qualifizierten medizinischen Arbeiter, bevor Sie Zusatzstoffe einnehmen, insbesondere wenn Sie haben