Wie diätetische Nahrungsergänzungsmittel helfen können, das Gedächtnis zu verbessern: Wissenschaftliche Forschung

Wie diätetische Nahrungsergänzungsmittel helfen können, das Gedächtnis zu verbessern: Wissenschaftliche Forschung

I. Gedächtnis und kognitive Funktionen verstehen: Die Grundlage für die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel

Bevor Sie sich mit spezifischen biologisch aktiven Zusatzstoffen (Nahrungsergänzungsmitteln) und ihrem potenziellen Einfluss auf das Gedächtnis befassen, ist es äußerst wichtig zu verstehen, wie die Gedächtnisfunktionen und welche Faktoren die Verschlechterung beeinflussen können. Dieses Wissen ermöglicht es bewusst, sich der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zu nähern und ihre Wirksamkeit zu bewerten.

A. Verschiedene Arten von Speicher:

Speicher ist kein einzelner Prozess, sondern ein komplexes System, das mehrere miteinander verbundene Typen enthält:

• Sensorischer Speicher: Kurzfristige Aufbewahrung von sensorischen Informationen (visuell, auditorisch, taktil) für eine Sekunde. Zum Beispiel ein Restbild nach einem Blick auf das helle Licht.

• Kurzzeit (Arbeitsgedächtnis): Speicher: Informationen für einen kurzen Zeitraum (mehrere Sekunden), die für die Ausführung der aktuellen Aufgaben erforderlich sind. Es wird verwendet, um mathematische Probleme im Kopf zu lösen und Telefonnummern auswendig zu lernen. Begrenztes Volumen (ca. 7 Elemente).

• Langzeitgedächtnis: Die Speicherung von Informationen, die für einen unbegrenzten Zeitraum Wissen, Erfahrung und Fähigkeiten halten können. Unterteilt in:

  • Explizite (deklarative) Erinnerung): Informationen, die bewusst zurückgerufen und in Worten ausgedrückt werden können. Beinhaltet:
    • Episodische Erinnerung: Erinnerungen an persönliche Ereignisse und Erfahrungen (zum Beispiel, was ich zum Frühstück gegessen habe).
    • Semantische Erinnerung: Allgemeines Wissen über die Welt, Fakten und Konzepte (zum Beispiel die Hauptstadt Frankreichs).
  • Implizites (prozedurales) Gedächtnis: Fähigkeiten und Gewohnheiten, die automatisch und ohne bewusste Anstrengung durchgeführt werden (z. B. Radfahren, Binden von Schnürsenkel).

B. Gehirnstrukturen, die an Gedächtnisprozessen beteiligt sind:

Verschiedene Bereiche des Gehirns spielen eine Schlüsselrolle bei der Bildung, Speicherung und Extraktion von Erinnerungen:

• Hippocampus: Kritisch wichtig für die Bildung neuer deklarativer Erinnerungen (episodisch und semantisch). Nimmt an der Konsolidierung des Speichers teil -dem Prozess der Übertragung von Informationen von kurzfristig auf Langzeitgedächtnis.

• Mandelgeschwänktes Körper (Amygdala): Schafft emotionale Aspekte des Gedächtnisses, insbesondere solche, die mit Angst und Angst verbunden sind. Verbessert das Auswendiglernen von Ereignissen, die von starken Emotionen begleitet werden.

• Präfrontale Rinde: Nimmt an Arbeitsgedächtnis, Planung, Entscheidungsfindung und kognitiver Kontrolle teil. Reguliert die Aufmerksamkeit und ermöglicht es Ihnen, irrelevante Informationen zu filtern.

• Kleinhirn: Es ist wichtig für die Bildung des Verfahrensgedächtnisses und die Koordination von Bewegungen.

• Hirnrinde: Es speichert langfristige Erinnerungen, die je nach Art der Informationen in verschiedenen Bereichen verteilt sind.

C. Faktoren, die das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen beeinflussen:

Viele Faktoren können sich negativ auf das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen auswirken, einschließlich:

• Alter: Mit dem Alter tritt eine natürliche Abnahme der kognitiven Funktionen auf, einschließlich Gedächtnisverschlechterungen. Das Volumen des Hippocampus ist verringert, die Neuroplastizität verringert (die Fähigkeit des Gehirns, sich neu zu anpassen und neue Verbindungen zu bilden).

• Stress: Chronischer Stress kann Neuronen im Hippocampus beschädigen und das Gedächtnis verschlimmern. Das erhöhte Cortisol (Stresshormon) wirkt sich negativ auf die kognitiven Funktionen aus.

• Schlafmangel: Schlaf ist für die Konsolidierung des Gedächtnisses erforderlich. Der Schlafmangel verstößt gegen diesen Prozess und führt zu einer Verschlechterung von Gedächtnis und Aufmerksamkeit.

• Inal -Mahlzeiten: Das Fehlen notwendiger Nährstoffe (Vitamine, Mineralien, Antioxidantien) kann sich negativ auf die Gesundheit und die kognitiven Funktionen des Gehirns auswirken.

• Chronische Krankheiten: Krankheiten wie Diabetes, Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Alzheimer -Krankheit können das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen erheblich verschlimmern.

• Hirnverletzungen: Eine traumatische Schädigung des Gehirns (PCMT) kann zu Gedächtnisstörungen und anderen kognitiven Problemen führen.

• Schlechte Gewohnheiten: Rauchen, Alkoholmissbrauch und Drogen wirken sich negativ auf das Gehirn und die kognitiven Funktionen aus.

Ii. Bades zur Verbesserung des Gedächtnisses: Überprüfung der wissenschaftlichen Forschung

Nachdem wir nun eine Vorstellung von der Arbeit des Gedächtnisses und der Faktoren haben, die seinen Zustand beeinflussen, können wir spezifische Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, die möglicherweise das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen verbessern können. Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln von Person zu Person variieren kann und zusätzliche Studien erforderlich sind, um ihren Nutzen zu bestätigen. Wenden Sie sich immer an einen Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.

A. Omega-3-Fettsäuren:

• Der Wirkungsmechanismus: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Nicht-Ahrexaensäure), sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen des Gehirns. Sie unterstützen die Struktur und Funktion von Neuronen, verbessern die Neurotransmissionen und weisen entzündungshemmende Eigenschaften auf.

• Wissenschaftliche Forschung: Studien zeigen, dass die Verwendung von Omega-3-Fettsäuren die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis, insbesondere bei älteren Menschen, verbessern kann. Einige Studien zeigten auch einen positiven Effekt auf Kinder mit ADHS (Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom und Hyperaktivität).

  • Im Journal veröffentlichte Forschung Alzheimers & Demenzzeigten, dass ein höheres DHA -Gehalt im Blut mit einem geringeren Demenzrisiko verbunden ist.
  • Metaanalyse im Journal veröffentlicht PLOS einszeigten, dass die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren die kognitiven Funktionen bei älteren Menschen ohne Demenz verbessert.

• Quellen: Fischöl, Leinöl, Chiasamen, Walnüsse.

B. B Vitamine B:

• Der Wirkungsmechanismus: B -Vitamine (insbesondere B12, B6 und Folsäure) spielen eine wichtige Rolle bei der Gesundheit des Gehirns. Sie nehmen am Stoffwechsel von Homocystein, Aminosäuren teil, dessen hohes Maß mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung kognitiver Beeinträchtigungen und Demenz verbunden ist. B -Vitamine sind auch für die Synthese von Neurotransmitter und die Aufrechterhaltung der Myelinschale von Nervenfasern erforderlich.

• Wissenschaftliche Forschung: Einige Studien zeigen, dass die Einnahme von B -Vitaminen die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit einem Mangel an diesen Vitaminen.

  • Im Journal veröffentlichte Forschung Neurologiezeigten, dass die Einnahme hoher Dosen von Vitaminen der Gruppe B (Folsäure, Vitamin B12 und Vitamin B6) die Rate der Gehirnatrophie bei älteren Menschen mit einer leichten kognitiven Beeinträchtigung verlangsamt.
  • Metaanalyse im Journal veröffentlicht American Journal of Clinical Nutritionzeigten, dass die Einnahme von Folsäure die kognitiven Funktionen bei älteren Menschen verbessert.

• Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte.

C. Vitamin D:

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Gesundheit des Gehirns. Es beteiligt sich an Neuropriotheren, Neuroplastizität und Modulation des Immunsystems. Vitamin -D -Rezeptoren finden sich in verschiedenen Bereichen des Gehirns, einschließlich Hippocampus.

• Wissenschaftliche Forschung: Vitamin -D -Mangel ist mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung kognitiver Beeinträchtigungen und Demenz verbunden. Einige Studien zeigen, dass die Vitamin -D -Aufnahme die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit Mangel.

  • Im Journal veröffentlichte Forschung JAMA -Neurologiezeigten, dass ein Vitamin -D -Mangel mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Alzheimer -Krankheit verbunden ist.
  • Metaanalyse im Journal veröffentlicht Journal of Alzheimer -Krankheitzeigten, dass die Aufnahme von Vitamin D die kognitiven Funktionen bei Menschen mit Demenz verbessert.

• Quellen: Sonnenlicht, fettiges Fisch, Eigelb, angereicherte Produkte.

D. Kurkumin:

• Der Wirkungsmechanismus: Kurkumin ist eine aktive Verbindung, die in Kurkuma enthalten ist, Gewürze, die in der indischen Küche weit verbreitet sind. Kurkumin hat starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Es kann auch die kognitiven Funktionen verbessern und die Akkumulation von Amyloidplaques im Gehirn verringern, die ein charakteristisches Zeichen für die Alzheimer -Krankheit sind.

• Wissenschaftliche Forschung: Einige Studien zeigen, dass Curcumin das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei älteren Menschen.

  • Im Journal veröffentlichte Forschung American Journal of Geriatric Psychiatryzeigten, dass das Einnehmen von Curcumin das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit bei älteren Menschen mit altersbezogenen kognitiven Beeinträchtigungen verbessert.
  • Tierstudien haben gezeigt, dass Curcumin Neuronen vor Schäden schützen und die Neuroplastizität verbessern kann.

• Quellen: Kurkuma (als Gewürz), Zusatzstoffe mit Kurkuma. Es wird empfohlen, Kurkuma mit Piperin (in schwarzem Pfeffer enthalten) zu verwenden, um seine Verdaulichkeit zu verbessern.

E. Ginkgo Biloba:

• Der Wirkungsmechanismus: Ginkgo Biloba ist ein Extrakt aus Ginkgo -Holzblättern. Es verbessert die Durchblutung im Gehirn, hat antioxidative Eigenschaften und kann Neuronen vor Schäden schützen.

• Wissenschaftliche Forschung: Studien zeigen, dass Ginkgo Bilobe das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit Alzheimer -Krankheit und Gefäßex.

  • Metaanalyse im Journal veröffentlicht Internationales Journal der geriatrischen Psychiatriezeigten, dass Ginkgo Biloba die kognitiven Funktionen bei Menschen mit Alzheimer -Krankheit und vaskulärer Demenz verbessert.
  • Andere Studien bestätigten jedoch nicht den signifikanten Effekt von Ginkgo Biloba auf kognitive Funktionen bei gesunden Menschen.

• Quellen: Additive mit Ginkgo Biloba -Extrakt.

F. Phospatideixin:

• Der Wirkungsmechanismus: Phosphatidylserin ist ein Phospholipid, das insbesondere im Gehirn ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen ist. Es unterstützt die Struktur und Funktion von Neuronen, verbessert die Neurotransmission und kann Neuronen vor Schäden schützen.

• Wissenschaftliche Forschung: Studien zeigen, dass Phosphatidylserin das Gedächtnis und kognitive Funktionen verbessern kann, insbesondere bei älteren Menschen mit altersbezogenen kognitiven Beeinträchtigungen.

  • Im Journal veröffentlichte Forschung Alterung (Albany NY)zeigten, dass die Einnahme von Phosphatidylserin das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit bei älteren Menschen mit altersbezogenen kognitiven Beeinträchtigungen verbessert.
  • Einige Studien zeigten auch einen positiven Einfluss auf Kinder mit ADHS.

• Quellen: Sojabohnenbohnen, Fleisch, Fisch, Additive mit Phosphatidylserin.

G. Bacopa Monnieri (Brahmi):

• Der Wirkungsmechanismus: Bacopa Monnieri ist eine ayurvedische Pflanze, die traditionell zur Verbesserung des Gedächtnisses und der kognitiven Funktionen verwendet wird. Es hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, verbessert die Durchblutung im Gehirn und kann Neuronen vor Schäden schützen. Es wird angenommen, dass Bacopa Monnieri die Länge der Neuronen -Dendriten erhöht und die synaptische Übertragung verbessert.

• Wissenschaftliche Forschung: Studien zeigen, dass Bacopa Monnieri das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung verbessern kann.

  • Im Journal veröffentlichte Forschung Journal of Alternative and Komplementary Medicinezeigten, dass die Einnahme von Bacopa Monnieri das Gedächtnis und die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung bei gesunden Erwachsenen verbessert.
  • Metaanalyse im Journal veröffentlicht Evidenzbasierte komplementäre und alternative Medizinbestätigte, dass Bacopa Monnieri die kognitiven Funktionen verbessert.

• Quellen: Additive mit Extrakt Bacopa Monnieri.

H. l-thein:

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin ist eine Aminosäure, die in einem Teetlaken enthalten ist. Es hat entspannende Eigenschaften und kann die Konzentration und Aufmerksamkeit verbessern. L-theanin erhöht den Niveau von GABA (Gamma-Aminomatic-Säure), Neurotransmitter, der dazu beiträgt, Angstzustände zu entspannen und zu verringern.

• Wissenschaftliche Forschung: Studien zeigen, dass L-Theanin die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere in Kombination mit Koffein.

  • Im Journal veröffentlichte Forschung Biologische Psychologiezeigten, dass die Kombination von L-Theanin und Koffein die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis verbessert.
  • L-Theanin kann auch die Angst reduzieren und die Schlafqualität verbessern, was indirekt die kognitiven Funktionen beeinflusst.

• Quellen: Tee (besonders grüner Tee), Zusatzstoffe mit L-Theanin.

I. Kreatin:

• Der Wirkungsmechanismus: Kreatin ist eine Substanz, die natürlich in den Muskeln und dem Gehirn enthalten ist. Es spielt eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel von Zellen. Kreatin hilft dem Gehirn, mehr ATP (Adenosintriphosphat) zu produzieren, der Hauptergiequelle für Zellen.

• Wissenschaftliche Forschung: Studien zeigen, dass die Einnahme von Kreatin die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei Vegetariern und Menschen mit Kreatinmangel.

  • Im Journal veröffentlichte Forschung Verfahren der Royal Society B: Biological Scienceszeigte, dass das Einnehmen von Kreatin das Gedächtnis und die Intelligenz unter den Vegetarier verbessert.
  • Kreatin kann auch die kognitiven Funktionen während Stress und geistigem Überdruck verbessern.

• Quellen: Fleisch, Fisch, Zusatzstoffe mit Kreatin.

J. Koffein:

• Der Wirkungsmechanismus: Koffein ist ein Stimulans, das die Wirkung von Adenosin, Neurotransmitter, blockiert, was Schläfrigkeit verursacht. Es erhöht auch den Grad von Dopamin und Noradrenalin, Neurotransmitter, die die Aufmerksamkeit und Konzentration verbessern.

• Wissenschaftliche Forschung: Koffein kann die kognitiven Funktionen verbessern, einschließlich Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Reaktionsgeschwindigkeit.

  • Studien haben gezeigt, dass ein mäßiger Koffeinkonsum die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei komplexen Aufgaben.
  • Übermäßiger Koffeinkonsum kann jedoch zu Angstzuständen, Schlaflosigkeit und anderen Nebenwirkungen führen.

• Quellen: Kaffee, Tee, Energiegetränke, Schokolade.

K. Rhodiola Pink (Rhodiola rosea):

• Der Wirkungsmechanismus: Rhodiola Pink ist ein Adaptogen, eine Pflanze, die dem Körper hilft, sich an Stress anzupassen. Es hat antioxidative Eigenschaften, verbessert die Stimmung und verringert die Müdigkeit. Es wird angenommen, dass Rodiola Pink den Niveau von Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin beeinflusst.

• Wissenschaftliche Forschung: Studien zeigen, dass Rhodiola Pink die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere unter Bedingungen von Stress und Müdigkeit. Es kann Aufmerksamkeit, Konzentration und Gedächtnis verbessern.

  • Im Journal veröffentlichte Forschung Phytomedizinzeigten, dass Rodiola Pink die mentale Müdigkeit reduziert und die kognitiven Funktionen während stressiger Prüfungszeiten unter den Schülern verbessert.

• Quellen: Additive mit Rhodiola Rozova -Extrakt.

III. Wichtige Überlegungen bei der Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung des Gedächtnisses

Die Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung des Gedächtnisses erfordert einen bewussten Ansatz und berücksichtigt viele Faktoren. Betrachten Sie keine Nahrungsergänzungsmittel als magische Pille, die die kognitiven Funktionen sofort verbessern kann. Sie sollten als Teil eines integrierten Ansatzes zur Aufrechterhaltung der Gesundheit des Gehirns betrachtet werden.

A. Beratung mit einem Arzt:

Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln anfangen, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Krankheiten haben, Medikamente, schwanger oder stillen. Der Arzt kann Ihren Gesundheitszustand bewerten, mögliche Risiken und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten festlegen und eine geeignete Dosierung empfehlen.

B. Qualität und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln:

Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind gleich. Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von vertrauenswürdigen Herstellern zu wählen, die sich an hohe Qualitäts- und Sicherheitsstandards halten. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die einen Dritten getestet haben, um sich zu sorgen, um ihre Sauberkeit und Wirksamkeit zu sammeln. Achten Sie auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten.

C. Dosierung und Dauer der Rezeption:

Befolgen Sie die empfohlene Dosierung, die auf der Packung von Nahrungsergänzungsmitteln angegeben oder von einem Arzt verschrieben wird. Überschreiten Sie die Dosierung nicht, da dies zu Nebenwirkungen führen kann. Die Dauer der Nahrungsergänzungsmittel ist ebenfalls wichtig. Einige Nahrungsergänzungsmittel können nur mit längerem Gebrauch (mehrere Wochen oder Monate) einen Effekt erzielen.

D. Mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen:

Bades können Nebenwirkungen haben, obwohl sie normalerweise weniger ausgeprägt sind als bei Drogen. Es ist wichtig, mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln zu wissen. Erzählen Sie Ihrem Arzt von allen Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie akzeptieren.

E. Ein umfassender Ansatz zur Gehirngesundheit:

Bades sind nur einer der Aspekte der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Gehirns. Es ist auch wichtig, sich an einen gesunden Lebensstil zu halten, zu dem gehören:

• Richtige Ernährung: Verwenden Sie Produkte, die reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien sind. Begrenzen Sie den Verbrauch von Zucker, verarbeiteten Produkten und gesättigten Fetten.
• Regelmäßige physische Übungen: Die körperliche Aktivität verbessert die Durchblutung im Gehirn und fördert die Neurogenese (die Bildung neuer Neuronen).
• Ausreichend Schlaf: Der Schlaf ist erforderlich, um das Gedächtnis und die Wiederherstellung des Gehirns zu konsolidieren.
• Stressmanagement: Lernen Sie, mit Stress mit Entspannungstechniken, Meditation oder Yoga umzugehen.
• Mentale Aktivität: Mentale Aktivitäten regelmäßig ausgegeben, zum Beispiel lesen, Schach spielen, neue Sprachen lernen.
• Soziale Aktivität: Unterstützen Sie soziale Bindungen und kommunizieren mit anderen Menschen.

F. Realistische Erwartungen:

Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Die Verbesserung des Gedächtnisses und der kognitiven Funktionen kann Zeit in Anspruch nehmen und Anstrengungen erfordern. Es ist wichtig, geduldig zu sein und sich an einen komplexen Ansatz zur Gesundheit des Gehirns zu halten.

Iv. Zukünftige Forschungsbereiche:

Studien im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel und kognitiven Funktionen werden fortgesetzt. Zukünftige Forschung wird an:

• Die Untersuchung der Mechanismen der Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln auf das Gehirn.
• Bestimmung optimaler Dosierungen und Dauer der Nahrungsergänzungsmittel.
• Identifizierung von Personen, die vom Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln am nützlichsten sind.
• Entwicklung neuer Nahrungsergänzungsmittel und ihrer Kombinationen zur Verbesserung der kognitiven Funktionen.
• Durchführung großer randomisierter kontrollierter Forschung, um die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln zu bestätigen.

V. Abschließend:

Bades kann ein nützliches Instrument zur Verbesserung des Gedächtnisses und der kognitiven Funktionen sein, aber sie sind kein Allheilmittel. Es ist wichtig, sich ihrer Wahl zu nähern und bewusst zu verwenden, einen Arzt zu konsultieren und einen umfassenden Ansatz für die Gehirngesundheit zu halten. Die fortgesetzte Forschung in diesem Bereich wird das Potenzial von Nahrungsergänzungsmitteln besser verstehen und effektivere Strategien zur Aufrechterhaltung der kognitiven Gesundheit während des gesamten Lebens entwickeln.