Welche Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der kognitiven Funktionen verbessern

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Nootropika und kognitive Verbesserungen: Allgemeine Überprüfung

Kognitive Funktionen, einschließlich Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Konzentration, Lernen und Führungsfunktionen, sind der Eckpfeiler unseres täglichen Lebens. Mit dem Alter können diese Funktionen unter dem Einfluss von Stress, Schlafmangel und ungesunder Lebensstil schwächen. Um die kognitiven Fähigkeiten zu erhalten und zu verbessern, wenden sich viele biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) zu, die häufig als Nootropika bezeichnet werden. Der Markt für diätetische Ergänzung ist jedoch äußerst unterschiedlich, und die Auswahl eines geeigneten Produkts erfordert ein Verständnis seiner Komponenten, Wirkmechanismen und potenziellen Risiken. Diese umfangreiche Überprüfung hilft Ihnen dabei, die Welt der Nootropika herauszufinden und auf der Grundlage Ihrer individuellen Bedürfnisse und Ziele eine bewusste Entscheidung zu treffen.

Verständnis von kognitiven Prozessen

Bevor Sie zu bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln übergehen, ist es wichtig, die grundlegenden neurochemischen Prozesse zu verstehen, die den kognitiven Funktionen zugrunde liegen. Neurotransmitter wie Acetylcholin, Dopamin, Serotonin, Glutamat und GABA spielen eine Schlüsselrolle bei der Übertragung von Signalen zwischen Neuronen. Das Gleichgewicht dieser Neurotransmitter ist für eine optimale Gehirnfunktion erforderlich.

• Acetylcholin: Es ist wichtig für Erinnerung, Training und Aufmerksamkeit. Neuronen mit Acetylcholin werden als cholinergen bezeichnet.
• Dofamin: Nimmt an Motivation, Vergütung, Konzentration und Kontrolle von Bewegungen teil. Dopaminerge Wege sind wichtig für das Training und die Entscheidung.
• Serotonin: Es beeinflusst Stimmung, Schlaf, Appetit und soziales Verhalten. Das serotonerge System moduliert kognitive Prozesse wie Impulsivität und Exekutivfunktionen.
• Glutamat: Der aufregende aufregende Neurotransmitter im Gehirn ist für Lernen und Gedächtnis erforderlich. Überschüssiges Glutamat kann neurotoxisch sein.
• GAMK (Gamma-Aminobralsäure): Der Hauptbremsneurotransmitter senkt die Angst und Erregbarkeit. Spielerneuronen spielen eine Rolle bei der Regulierung von Aufmerksamkeit und Schlaf.

Darüber hinaus spielen der zerebrale Blutfluss, die Neuroplastizität (die Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern und anzupassen) und der Schutz von Neuronen vor oxidativem Stress und Entzündung eine wichtige Rolle. Schlechte, die darauf abzielen, die kognitiven Funktionen zu verbessern, wirken häufig auf einen oder mehrere dieser Mechanismen.

Holinerge Nahrungsergänzungsmittel: Gedächtnis und Aufmerksamkeit verbessern

Das Holinerge Nahrungsergänzungsmittel zielt darauf ab, das Acetylcholinspiegel im Gehirn zu erhöhen. Sie können nützlich sein, um Gedächtnis, Lernen und Aufmerksamkeit zu verbessern, insbesondere bei Menschen mit Acetylcholinmangel oder altersbezogenen Veränderungen.

Kholin und seine Vorgänger

• Kholin: Ein unverzichtbarer Nährstoff, der für die Synthese von Acetylcholin erforderlich ist. Es ist in Lebensmitteln wie Eiern, Leber und Soja zu finden.

  • Vorteile: Gedächtnisunterstützung, Verbesserung der Konzentration, Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen.
  • Dosierung: Es variiert normalerweise von 500 mg bis 2 g pro Tag.
  • Nebenwirkungen: Selten, aber kann Übelkeit, Magenstörung und einen unangenehmen Fischgeruch (bei manchen Menschen) einschließen.

• Alfa-Gfh (Alfa-Glycerylphosphereholin): Acetylcholin -Vorläufer, der schnell in das Gehirn eindringt.

  • Vorteile: Ein wirksamerer Anstieg des Acetylcholinspiegels als gewöhnliches Cholin; Verbesserung des Gedächtnisses, des Trainings und der körperlichen Leistung.
  • Dosierung: 300-600 mg pro Tag.
  • Nebenwirkungen: Selten, kann aber Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Reizbarkeit beinhalten.

• Citicolin (CDF-Holin): Acetylcholin -Vorläufer und Phosphatidylcholin, ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen.

  • Vorteile: Gedächtnisunterstützung, Verbesserung der Aufmerksamkeit, Schlaganfallschutz und andere neurologische Erkrankungen.
  • Dosierung: 500-2000 mg pro Tag.
  • Nebenwirkungen: Selten, aber kann Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Magenstörung beinhalten.

Inhibitor Acetylcholinstruation

Diese Substanzen blockieren ein Acetylcholinersterase -Enzym, das Acetylcholin abbricht und so die Verfügbarkeit in Synapsen erhöht.

• Guperzin A: Chinesischer Moosextrakt Huperzia serrataein starker Inhibitor von Acetylcholinersterase.

  • Vorteile: Verbesserung von Gedächtnis, Lernen und Aufmerksamkeit; Potenzielle Vorteile für die Alzheimer -Krankheit.
  • Dosierung: 50-200 MCG zweimal täglich.
  • Nebenwirkungen: Sie können Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Muskelkrämpfe (insbesondere bei hohen Dosen) umfassen. Sie sollten mit einer niedrigen Dosis beginnen und sich allmählich erhöhen.

• Galantamin: Acetylcholinerase -Inhibitor, der auch Nikotinrezeptoren moduliert.

  • Vorteile: Verbesserung des Gedächtnisses und der kognitiven Funktionen bei Alzheimer -Krankheit.
  • Dosierung: Normalerweise variiert von einem Arzt je nach Bedingung.
  • Nebenwirkungen: Sie können Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Schwindel und Bradykardie umfassen. Erfordert medizinische Beobachtung.

Pflanzen -Nootropika: die Naturstärke für das Gehirn

Viele Pflanzen haben Eigenschaften, die die kognitiven Funktionen verbessern können. Diese pflanzlichen Nootropika haben oft weniger Nebenwirkungen als synthetische Medikamente, aber ihre Wirksamkeit kann variieren.

Bacopa Monnieri Bacopa

Ayurveda -Pflanze, bekannt für ihre kognitiven Eigenschaften.

• Vorteile: Verbesserung der Geschwindigkeit des Speichers, der Schulung und der Informationsverarbeitung; Angst und Stress reduzieren.
  • Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass der BACOP die Neurotransmission verbessert, antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat und auch zur Neuroplastizität beiträgt.
  • Dosierung: 300-600 mg Extrakt standardisierter Bacosiden pro Tag.
  • Nebenwirkungen: Sie können Magenerkrankungen, trockener Mund und Müdigkeit umfassen.

Gotha Asiatica

Eine andere ayurvedische Pflanze, die traditionell zur Verbesserung von Gedächtnis und Konzentration verwendet wird.

• Vorteile: Verbesserung des Gedächtnisses, eine Abnahme der Angst, zunehmende Stimmung und Verbesserung der Durchblutung im Gehirn.
  • Der Wirkungsmechanismus: Gotha Cola hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und kann auch die Kollagensynthese verbessern, was zur Gesundheit von Blutgefäßen beiträgt.
  • Dosierung: 500-1000 mg pro Tag.
  • Nebenwirkungen: Sie können Kopfschmerzen, Magenerkrankungen und Schläfrigkeit umfassen.

Ginkgo Biloba (Ginkgo Biloba)

Ginkgo -Blattextrakt, weit verbreitet, um die Durchblutung und kognitive Funktionen zu verbessern.

• Vorteile: Verbesserung des Speichers, der Aufmerksamkeit und der Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung; Potenzielle Vorteile für altersbezogene Veränderungen im Gehirn.
  • Der Wirkungsmechanismus: Ginkgo verbessert die Durchblutung im Gehirn, hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und kann auch Neuronen vor Schäden schützen.
  • Dosierung: 120-240 mg Extrakt von standardisierten durch Flavonglycoside und terpenische Laktonen pro Tag.
  • Nebenwirkungen: Sie können Kopfschmerzen, Magenerkrankungen, Schwindel und ein erhöhtes Blutungsrisiko umfassen (insbesondere bei der Einnahme von Antikoagulanzien).

Rodila Pink (Rhodiola rosea)

Adaptogen, das dem Körper hilft, mit Stress umzugehen, und die kognitiven Funktionen verbessert.

• Vorteile: Verringerung der Müdigkeit, Verbesserung der Stimmung, Erhöhung der Konzentration und Verbesserung der körperlichen und geistigen Leistung.
  • Der Wirkungsmechanismus: Rhodiola moduliert Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin und hat auch antioxidative Eigenschaften.
  • Dosierung: 200-600 mg Extrakt von standardisiertem Tag von Rosavin und Saldrosid pro Tag.
  • Nebenwirkungen: Sie können Schlaflosigkeit, Reizbarkeit und Kopfschmerzen umfassen.

Ginseng (Panax Ginseng)

Ein weiteres Adaptogen, das traditionell verwendet wird, um die Energie zu erhöhen und die kognitiven Funktionen zu verbessern.

• Vorteile: Verbesserung des Speichers, der Aufmerksamkeit und der Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung; Verringerung der Müdigkeit und zunehmender Immunität.
  • Der Wirkungsmechanismus: Ginseng verbessert die Durchblutung im Gehirn, hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und kann auch Neurotransmitter modulieren.
  • Dosierung: 200-400 mg Extrakt aus standardisierten Ginzenosiden pro Tag.
  • Nebenwirkungen: Sie können Schlaflosigkeit, Nervosität, Kopfschmerzen und eine Zunahme des Blutdrucks umfassen.

Aminosäuren und kognitive Funktionen

Aminosäuren bauen Proteine ​​auf und spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Neurotransmitter und anderen wichtigen Molekülen im Gehirn.

L-Tyrosin

Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin.

• Vorteile: Verbesserung der Konzentration, Motivation und kognitiven Funktionen unter Bedingungen von Stress und Schlafentzug.
  • Der Wirkungsmechanismus: L-Tyrosin erhöht die Synthese von Dopamin und Noradrenalin, was die Aufmerksamkeit und Stimmung verbessern.
  • Dosierung: 500-2000 mg pro Tag.
  • Nebenwirkungen: Sie können Kopfschmerzen, Übelkeit und eine Erhöhung des Blutdrucks umfassen. Nicht empfohlen für Menschen mit Hyperthyreose oder MAO -Inhibitoren.

L-theanin

Die Aminosäure in Tee, die für ihre beruhigenden und Verbesserung der kognitiven Funktionen von Eigenschaften bekannt ist.

• Vorteile: Verringerung von Angstzuständen, Verbesserung der Konzentration und Erhöhung der Kreativität.
  • Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin erhöht das Gehalt an GABA, Dopamin und Serotonin im Gehirn sowie Alpha-Wellen, die mit Entspannung und Aufmerksamkeit verbunden sind.
  • Dosierung: 100-400 mg pro Tag.
  • Nebenwirkungen: Selten, normalerweise gut vertragen.

Kreatin

Aminosäure, die eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel im Gehirn spielt.

• Vorteile: Verbesserung des Gedächtnisses, der Aufmerksamkeit und der Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung, insbesondere bei Vegetarier und älteren Menschen.
  • Der Wirkungsmechanismus: Kreatin erhöht das Phosphokratinspiegel im Gehirn, was die Energieunterstützung von Neuronen verbessert.
  • Dosierung: 3-5 Gramm pro Tag.
  • Nebenwirkungen: Sie können Wasserretention und Magenstörung umfassen.

Vitamine und Mineralien für die kognitive Gesundheit

Vitamine und Mineralien sind für die normale Funktion des Gehirns und die Aufrechterhaltung kognitiver Funktionen erforderlich.

B Vitamine b

Vitamine B1, B6, B9 (Folsäure) und B12 sind besonders wichtig.

• Vorteile: Unterstützung des Energiestoffwechsels im Gehirn, eine Abnahme des Homocysteinspiegels (Aminosäuren, die mit einem erhöhten Risiko einer kognitiven Beeinträchtigung verbunden sind), Verbesserung der Stimmung und kognitiven Funktionen.
  • Dosierung: Variiert je nach Vitamin und individuellen Bedürfnissen. Es wird empfohlen, unter der Aufsicht eines Arztes einen Komplex von B -Vitaminen oder einzelnen Vitaminen zu nehmen.
  • Nebenwirkungen: Selten, aber kann Magenstörungen und allergische Reaktionen umfassen.

Vitamin D.

Es ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns und die kognitiven Funktionen.

• Vorteile: Unterstützung für Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Training; Reduzierung des Risikos für Depressionen und neurodegenerative Erkrankungen.
  • Dosierung: Variiert abhängig vom Vitamin -D -Niveau im Blut. Es wird empfohlen, einen Bluttest durchzuführen und einen Arzt zu konsultieren, um die optimale Dosis zu bestimmen.
  • Nebenwirkungen: Selten, kann aber Hyperkalzämie (erhöhtes Kalziumniveau im Blut) bei hohen Dosen umfassen.

Magnesium

Es ist wichtig für den normalen Betrieb des Nervensystems und der kognitiven Funktionen.

• Vorteile: Verringerung der Angst, Verbesserung des Schlafes, Unterstützung für Gedächtnis und Lernen; Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen.
  • Dosierung: 200-400 mg pro Tag.
  • Nebenwirkungen: Sie können Magenerkrankungen und Durchfall umfassen (insbesondere bei der Einnahme von Magnesium in Form von Oxid). Formen werden bevorzugt, wie Glycin oder Magnesiummagnat.

Zink

Es ist wichtig für das Immunsystem, das Nervensystem und die kognitiven Funktionen.

• Vorteile: Unterstützung für Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Training; Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen.
  • Dosierung: 15-30 mg pro Tag.
  • Nebenwirkungen: Sie können Magenerkrankungen und eine Abnahme der Kupferassimilation umfassen.

Omega-3-Fettsäuren

Essentielle Fettsäuren, insbesondere die EPC (Eicosapstacracentenoesäure) und DGC (nicht -ACHACHEXAENOSAUSSAUFEN), sind für die Gesundheit des Gehirns und der kognitiven Funktionen erforderlich.

• Vorteile: Verbesserung von Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Training; Reduzierung des Risikos für Depressionen und neurodegenerative Erkrankungen; Unterstützung für die Gesundheit des kardiovaskulären Systems.
  • Der Wirkungsmechanismus: Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen des Gehirns, verbessern die Neurotransmangelie, haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.
  • Dosierung: 1-3 Gramm EPK und DGK pro Tag.
  • Nebenwirkungen: Sie können einen Fischgeschmack im Mund, eine Magenerkrankung und ein erhöhtes Blutungsrisiko (insbesondere bei der Einnahme von Antikoagulanzien) umfassen.

Andere potenziell nützliche Nahrungsergänzungsmittel

Piracetam und andere Rassis

Synthetische Nootropika, strukturell ähnlich der GABA.

• Vorteile: Verbesserung von Gedächtnis, Lernen und Aufmerksamkeit; Potenzielle Vorteile für Demenz und kognitive Erkrankungen.
  • Der Wirkungsmechanismus: Rassis können die Neurotransmission verbessern, die Durchblutung im Gehirn erhöhen und Neuronen vor Schäden schützen. Der Wirkmechanismus wurde nicht vollständig untersucht.
  • Dosierung: Variiert je nach Rassis und individuellen Bedürfnissen.
  • Nebenwirkungen: Sie können Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit und Magenstörung umfassen. Der Status der Rassis variiert in verschiedenen Ländern, in einigen Ländern, die sie nur durch Rezept veröffentlicht werden.

Noopept

Synthetische Nootrop mit Eigenschaften ähnlich wie Piracetam.

• Vorteile: Verbesserung von Gedächtnis, Lernen und Aufmerksamkeit; Angst reduzieren und die Stimmung verbessern.
  • Der Wirkungsmechanismus: Noopept erhöht den Niveau des neurotrophen Faktors des Gehirns (BDNF) und des Neurotrophin-3 (NT-3), was zum Wachstum und Überleben von Neuronen beiträgt.
  • Dosierung: 10-30 mg pro Tag.
  • Nebenwirkungen: Sie können Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Schlaflosigkeit umfassen.

Phosphateidix (FS)

Phospholipid, ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen des Gehirns.

• Vorteile: Verbesserung von Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Training; Reduzierung des Risikos kognitiver Störungen.
  • Der Wirkungsmechanismus: FS verbessert die Struktur und Funktion von Zellmembranen, die Neurotransmission und den Schutz von Neuronen vor Schäden.
  • Dosierung: 100-300 mg pro Tag.
  • Nebenwirkungen: Selten, aber kann Magenstörung und Schlaflosigkeit umfassen.

Uridinmonophosphat (UMF)

Nukleotid, die eine wichtige Rolle bei der Synthese von RNA und Phosphatidylcholin spielen.

• Vorteile: Verbesserung von Gedächtnis, Training und Stimmung.
  • Der Wirkungsmechanismus: UMF fördert die Synthese von Phosphatidylcholin, eine wichtige Komponente der Zellmembranen des Gehirns, und verbessert die Neurotransmission.
  • Dosierung: 300 mg pro Tag.
  • Nebenwirkungen: Selten, normalerweise gut vertragen.

Faktoren, die die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel beeinflussen

Die Auswahl einer geeigneten Nahrungsergänzung zur Verbesserung der kognitiven Funktionen hängt von mehreren Faktoren ab:

• Individuelle Bedürfnisse und Ziele: Bestimmen Sie, welche kognitiven Funktionen Sie verbessern möchten (Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Konzentration, Stimmung usw.) und welche Ziele sind Ihre Ziele.
• Alter und Gesundheit: Betrachten Sie Ihr Alter, Ihr Gesundheitszustand und Ihr Vorhandensein einer Krankheit. Einige Nahrungsergänzungsmittel können unter bestimmten Bedingungen kontraindiziert werden.
• Medizinische Wechselwirkungen: Wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Apotheker, um sicherzustellen, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht mit den von Ihnen eingenommenen Medikamenten interagieren.
• Produktqualität und Sicherheit: Wählen Sie eine Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern, die ihre Produkte auf Sauberkeit und Sicherheit testen. Achten Sie auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten.
• Dosierung und Nebenwirkungen: Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie schrittweise, um Ihre Toleranz zu bewerten. Überwachen Sie die Nebenwirkungen sorgfältig und nehmen Sie bei Bedarf auf, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen.

Die Bedeutung eines integrierten Ansatzes

Es ist wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel keine magische Pille sind. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich an einen integrierten Ansatz halten, einschließlich:

• Gesunder Lebensstil: Richtige Ernährung, regelmäßige körperliche Übungen, ausreichend Schlaf und Stressmanagement.
• Kognitiver Training: Spiele für das Gehirn, Rätsel, das Vermitteln neuer Fähigkeiten und andere Arten kognitiver Stimulation.
• Soziale Aktivität: Aufrechterhaltung sozialer Bindungen und Teilnahme am öffentlichen Leben.
• Meditation und Achtsamkeit: Praktiken zur Verbesserung der Konzentration und zur Verringerung von Stress.

Abschluss

Die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der kognitiven Funktionen ist ein individueller Prozess, der einen bewussten Ansatz erfordert und die Wirkungsmechanismen verschiedener Substanzen versteht. Untersuchen Sie sorgfältig die verfügbaren Informationen, konsultieren Sie einen Arzt und halten Sie sich an einen umfassenden Ansatz zur Aufrechterhaltung der kognitiven Gesundheit. Denken Sie daran, dass ein gesunder Lebensstil und ein kognitives Training für viele Jahre Schlüsselfaktoren sind, um die Schärfe des Geistes aufrechtzuerhalten.