Welche Nahrungsergänzungsmittel wird Frauen helfen, mit PMS umzugehen

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Teil 1: PMS verstehen: Symptome, Ursachen und individuelle Manifestationen

1.1 PMS: Viele Syndrom -Seitigen

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist ein zyklischer Zustand, der die körperliche, emotionale und verhaltensbezogene Gesundheit von Frauen im reproduktiven Alter beeinflusst. Es ist wichtig zu verstehen, dass PMS keine einzige Krankheit ist, sondern eine Reihe von Symptomen, die in der Intensität und Kombination von Frau zu Frau unterschiedlich sind. Manchmal ist PMS mit der vorläufigen dysphorischen Störung (PMDR) verwechselt, eine schwerwiegendere Form von PMS und erfordert eine professionelle medizinische Versorgung. Der Unterschied liegt in der Intensität und der Auswirkung von Symptomen auf den Alltag. PMS kann Beschwerden verursachen, aber PMDR kann die Fähigkeit, in Arbeit, Studie oder Beziehungen zu funktionieren, erheblich stören.

1.2 Klassifizierung der Symptome von PMS

Die Symptome von PMS können in verschiedene Kategorien unterteilt werden:

• Körperliche Symptome:
  • Milchdrüsen Schmerzen (Mastalgie)
  • Blähungen und Flüssigkeitsretention
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Müdigkeit und Schwäche
  • Muskelschmerzen und Krämpfe
  • Änderungen im Appetit und das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln (besonders süß und salzig)
  • Schlafprobleme (Schlaflosigkeit oder Schläfrigkeit)
  • Akne
  • Verdauungsprobleme (Durchfall oder Verstopfung)
• Emotionale und psychologische Symptome:
  • Reizbarkeit und Temperament
  • Angst und Nervosität
  • Depression und depressive Stimmung
  • Stimmungsschwankungen
  • Schwierigkeiten bei der Konzentration
  • Vergesslichkeit
  • Ein Gefühl von Spannung und Angst
  • Raucher
  • Libido sinken
• Verhaltenssymptome:
  • Soziale Isolation
  • Änderungen im üblichen Modus des Tages
  • Abnahme der Produktivität
  • Verstärkung des Appetits oder Appetitverlust

1.3 Die Hauptursachen für PMS: Hormonales Ungleichgewicht und Neurotransmitter

Die genauen Ursachen der PMS wurden nicht vollständig untersucht. Es wird jedoch angenommen, dass die Schlüsselrolle durch Schwankungen im hormonellen Hintergrund während des Menstruationszyklus sowie durch die Wechselwirkung zwischen Hormonen und Neurotransmitter im Gehirn gespielt wird.

• Hormonelle Veränderungen: Die Östrogen- und Progesteronspiegel unterliegen signifikanten Veränderungen in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus (Luteinphase). Es wird angenommen, dass eine starke Abnahme des Östrogenspiegels vor der Menstruation zur Entwicklung von PMS -Symptomen beitragen kann. Das Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron kann, wenn Östrogen über Progesteron (Östrogendominanz) herrscht, auch die Symptome verschlimmern.
• Neurotransmitter: Hormonelle Veränderungen beeinflussen den Niveau von Neurotransmitter wie Serotonin, Gamma-Aminomatic-Säure (GABA) und Dopamin. Serotonin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit. Eine Abnahme des Serotoninspiegels kann zu Depressionen, Angstzuständen, Reizbarkeit und Schlafproblemen führen, die häufig während PMS beobachtet werden. Die GABA hat eine beruhigende Wirkung, und Dopamin ist mit einem Gefühl von Vergnügen und Motivation verbunden.
• Andere Faktoren:
  • Nährstoffmangel: Das Fehlen bestimmter Vitamine und Mineralien wie Vitamin B6, Calcium, Magnesium und Vitamin D kann die Symptome der PMS verschlimmern.
  • Stress: Chronischer Stress kann die PMS -Symptome verbessern und das hormonelle Gleichgewicht und den Neurotransmitter -Niveau beeinflussen.
  • Diät: Unsachgemäße Ernährung, reich an verarbeiteten Produkten, Zucker und Koffein, kann zur Entwicklung von PMS beitragen.
  • Mangel an körperlicher Aktivität: Ein sitzender Lebensstil kann die Symptome von PMS verschlimmern.
  • Genetische Veranlagung: Die Vererbung spielt eine Rolle bei der Veranlagung für PMS.
  • Entzündung: Eine chronische Entzündung im Körper kann auch zur Entwicklung von PMS beitragen.

1.4 Individuelle Manifestationen von PMS: Personalisierter Ansatz

Es ist wichtig zu betonen, dass PMS ein individueller Zustand ist. Zwei Frauen können völlig unterschiedliche Kombinationen und die Intensität der Symptome erleben. Daher sollte der Ansatz zur Behandlung von PMS personalisiert sein und die individuellen Merkmale jeder Frau berücksichtigen. Es gibt keine universelle Lösung, die für alle geeignet ist. Es ist notwendig, die Symptome, die Anamnese der Krankheit, den Lebensstil und andere Faktoren sorgfältig zu analysieren, um den effektivsten Behandlungsplan zu entwickeln. Das Erstellen eines Symptomagebuchs kann dazu beitragen, Muster zu identifizieren und zu bestimmen, welche Faktoren die Symptome verschlimmern oder lindern.

Teil 2: Schlecht

2.1 Vitamin B6 (Pyridoxin): Unterstützung des Nervensystems und des hormonellen Gleichgewichts

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel von Neurotransmitter, einschließlich Serotonin, Dopamin und GABA. Es nimmt auch an der Synthese des HEM beteiligt, die für die Bildung von Hämoglobin und den Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten erforderlich ist. Vitamin B6 kann dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern, Angst und Reizbarkeit zu verringern und mit PMS verbundene Kopfschmerzen zu lindern. Es kann auch dazu beitragen, den Prolaktin -Hormonspiegel zu regulieren, der zum Schmerz der Brustdrüsen beitragen kann.
• Wissenschaftliche Daten: Mehrere Studien haben gezeigt, dass Vitamin -B6 -Additive zur Linderung von PMS -Symptomen wirksam sein können. Metaanalyse veröffentlicht in Journal für Geburtshilfe und Gynäkologieforschungzeigten, dass Vitamin B6 PMS -Symptome wie Reizbarkeit, Depression und Blähungen signifikant reduzieren kann. Eine andere Studie veröffentlicht in American Journal of Clinical Nutritionzeigten, dass Vitamin B6 dazu beitragen kann, die Schmerzen der Brustdrüsen zu verringern.
• Empfohlene Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Vitamin B6 zur Linderung der Symptome von PMS normalerweise 50-100 mg pro Tag. Es ist wichtig, die empfohlene Dosierung nicht zu überschreiten, da hohe Dosen von Vitamin B6 neurologische Nebenwirkungen verursachen können. Sie sollten einen Arzt konsultieren, bevor Sie Vitamin B6 einnehmen, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen.
• Vitamin B6 Formen: Vitamin B6 ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Pyridoxinhydrochlorid (HCl) und Pyridoxal-5-phosphat (p5p). P5P ist eine aktive Form von Vitamin B6 und kann für manche Menschen effektiver sein, insbesondere für diejenigen, die Probleme mit der Umwandlung von HCl -Pyridoxin in P5P haben.

2.2 Kalzium: Eine Abnahme der Blähungs- und Stimmungsschwankungen

• Der Wirkungsmechanismus: Kalzium spielt eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen, Muskelkontraktion und hormoneller Regulation. Es kann dazu beitragen, Blähungen und Flüssigkeitsretention zu reduzieren, die Stimmung zu stabilisieren und die Reizbarkeit zu verringern. Kalzium ist auch für die Gesundheit von Knochen und Zähnen erforderlich.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass Calcium -Additive wirksam sein können, um die Symptome von PMS zu lindern. In einer Studie veröffentlicht in Amerikanisches Journal für Geburtshilfe und GynäkologieEs wurde festgestellt, dass die Einnahme von 1.200 mg Kalzium pro Tag drei Monate lang die Symptome von PMS wie Blähungen, Stimmungsschwankungen und Verlangen nach Nahrung signifikant reduziert. Eine andere Studie veröffentlicht in Archiv der Inneren Medizinzeigten, dass Kalzium dazu beitragen kann, das PMS -Risiko zu verringern.
• Empfohlene Dosierung: Die empfohlene Kalziumdosis zur Linderung der Symptome von PMS beträgt normalerweise 1000-1200 mg pro Tag. Es ist wichtig, Kalzium mit Vitamin D zu nehmen, da Vitamin D zum Absorbieren von Kalzium hilft. Es wird auch empfohlen, Kalzium tagsüber in mehreren Empfängen aufzunehmen, da der Körper kleine Calciumdosen besser absorbiert.
• Kalziumformen: Calcium ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Calciumcarbonat, Calciumcitrat und Calciumgluconat. Calciumcitrat ist besser absorbiert als Calciumcarbonat, insbesondere bei leerem Magen oder bei Menschen mit verringerter Säure des Magens.

2.3 Magnesium: Entfernung von Kopfschmerzen und Muskelanfällen

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt, einschließlich Energiestoffwechsel, Proteinsynthese und Regulierung des Nervensystems. Er kann dazu beitragen, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe zu lindern und Angstzustände zu verringern und den Schlaf zu verbessern. Magnesium ist auch wichtig für die Knochengesundheit und das Herz -Kreislauf -System.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass Magnesium -Additive wirksam sein können, um PMS -Symptome zu lindern. In einer Studie veröffentlicht in Zeitschrift des American College of NutritionEs wurde festgestellt, dass die Einnahme von 250 mg Magnesium pro Tag drei Monate lang die Symptome von PMS wie Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und Reizbarkeit signifikant reduziert. Eine andere Studie veröffentlicht in Magnesiumforschungzeigten, dass Magnesium dazu beitragen kann, das PMS -Risiko zu verringern.
• Empfohlene Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Magnesium zur Linderung der Symptome des PMS beträgt normalerweise 200-400 mg pro Tag. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie allmählich zu erhöhen, um Nebenwirkungen wie Durchfall zu vermeiden. Sie sollten einen Arzt konsultieren, bevor Sie Magnesium einnehmen, insbesondere wenn Sie Nierenerkrankungen haben.
• Formen von Magnesium: Magnesium ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat, Magnesiumglycin und Magnesiumtronat. Magnesiumglycinat und Magnesiumtronat sind besser absorbiert als Magnesiumoxid und können weniger geneigt sein, Durchfall zu verursachen.

2.4 Vitamin D: Unterstützung für Stimmung und Knochengewebe

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Immunfunktion und Knochengesundheit. Es kann dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern, Depressionen zu verringern, die Knochen zu stärken und das Osteoporoserisiko zu verringern. Vitamin D ist auch für die Absorption von Kalzium wichtig.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass ein Vitamin -D -Mangel mit einem erhöhten Risiko einer PMS -Entwicklung in Verbindung gebracht werden kann. In einer Studie veröffentlicht in Archiv der Inneren MedizinEs wurde festgestellt, dass Frauen mit einem geringen Vitamin -D -Gehalt häufiger die Symptome von PMS erleben. Eine andere Studie veröffentlicht in Journal of Women’s Healthzeigten, dass die Einnahme von Vitamin -D -Additiven dazu beitragen kann, die Stimmung zu verbessern und die Depression bei Frauen mit PMS zu verringern.
• Empfohlene Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Vitamin D zur Linderung der Symptome des PMS beträgt normalerweise 1000-2000 IE pro Tag. Es ist wichtig, den Vitamin D im Blut zu überprüfen und einen Arzt zu konsultieren, um die optimale Dosierung für Sie zu bestimmen.
• Vitamin D Formen: Vitamin D ist in zwei Formen erhältlich: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Vitamin D3 ist besser absorbiert als Vitamin D2.

2.5 Omega-3-Fettsäuren: Verringerung der Entzündung und Stimmungsunterstützung

• Der Wirkungsmechanismus: Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapstrandachaneinsäure (EPC) und tägliche Oxaensäure (DGC) sind unverzichtbare Fettsäuren, die eine entzündungshemmende Wirkung haben und die Gesundheit des Gehirns unterstützen. Sie können dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu verringern, die Stimmung zu verbessern und die Depressionen zu verringern und das Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen zu verringern.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass die Nahrungsergänzungsmittel von Omega-3-Fettsäuren zur Linderung von PMS-Symptomen wirksam sein können. In einer Studie veröffentlicht in Komplementäre Therapien in der MedizinEs wurde festgestellt, dass die Einnahme von 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag drei Monate lang die Symptome von PMS wie Depression, Angst und Reizbarkeit signifikant reduziert. Eine andere Studie veröffentlicht in Journal of Alternative and Komplementary Medicinezeigten, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, die Schmerzen der Brustdrüsen zu verringern.
• Empfohlene Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Omega-3-Fettsäuren zur Linderung der Symptome des PMS beträgt normalerweise 1-2 Gramm pro Tag mit EPC und DGK. Es ist wichtig, hochwertige Ergänzungen von Omega-3-Fettsäuren zu wählen, die den Test für den Gehalt an Quecksilber und anderen Schadstoffen bestanden haben.
• Quellen von Omega-3-Fettsäuren: Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fetthaltige Fische (Lachs, Sardine, Makrel), Leinensamen, Chiasamen und Walnüsse.

2,6 Triptofan und 5-HTP: Erhöhung des Serotoninspiegels und Verbesserung der Stimmung

• Der Wirkungsmechanismus: Triptofan ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Serotonin, Neurotransmitter, ist, der Stimmung, Schlaf und Appetit reguliert. 5-Hydroxyrypthophanes (5-HTP) ist ein Zwischenprodukt in der Synthese von Serotonin aus Tryptophan. Triptophan oder 5-HTP kann dazu beitragen, den Serotoninspiegel im Gehirn zu erhöhen und die Stimmung zu verbessern, Depressionen und Angstzustände zu verringern und den Schlaf zu verbessern.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass die Additive von Triple oder 5-HTP zur Linderung von PMS-Symptomen wirksam sein können. In einer Studie veröffentlicht in Zeitschrift für affektive StörungenEs wurde festgestellt, dass ein 5-HTP-Empfang in einer Dosis von 200 mg pro Tag die Stimmung signifikant verbessert und die Depression bei Frauen mit PMS verringert. Eine andere Studie veröffentlicht in Psychopharmakologiezeigten, dass Triptophanes dazu beitragen können, die Reizbarkeit zu verringern und den Schlaf bei Frauen mit PMS zu verbessern.
• Empfohlene Dosierung: Die empfohlene Dosierung eines Stammes zur Linderung der Symptome von PMS beträgt normalerweise 500-2000 mg pro Tag und unterteilt in verschiedene Techniken. Die empfohlene 5-HTP-Dosierung beträgt normalerweise 50-200 mg pro Tag und unterteilt in mehrere Empfänge. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie allmählich zu erhöhen, um Nebenwirkungen wie Übelkeit und Schwindel zu vermeiden. Triptophan oder 5-HTP sollte nicht mit Antidepressiva eingenommen werden, da dies zum Serotonin-Syndrom führen kann. Es ist notwendig, einen Arzt zu konsultieren, bevor ein Tribophan oder 5-HTP einnimmt.
• Vorsichtsmaßnahmen: Triptofan und 5-HTP können mit einigen Medikamenten interagieren, einschließlich Antidepressiva. Konsultieren Sie vor dem Gebrauch einen Arzt.

2,7 heiliges Vitex (Chasteberry): Hormonalbalongiene und Mastalgie abnehmen

• Der Wirkungsmechanismus: Sacred Vitex (Chasteberry) ist ein pflanzlicher Additiv, der traditionell zur Behandlung von gynäkologischen Problemen, einschließlich PMS, eingesetzt wird. Es beeinflusst die Hypophyse, die Produktion von Luteinisierungshormon (LH) und die Unterdrückung der Produktion von Follikel -stimulierenden Hormon (FSH) stimuliert. Dies führt zu einem Anstieg des Progesteronspiegels und einer Abnahme der Prolaktinspiegel. Das heilige Vitex kann dazu beitragen, das hormonelle Gleichgewicht zu regulieren, die Schmerzen der Brustdrüsen (Mastalgie), Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen im Zusammenhang mit den PMs zu verringern.
• Wissenschaftliche Daten: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der heilige Vitex zur Linderung der Symptome von PMS wirksam sein kann. Metaanalyse veröffentlicht in Amerikanischer Familienarztzeigten, dass der heilige Vitex die Symptome von PMS wie Mastalgie, Reizbarkeit, Depression und Kopfschmerzen signifikant reduzieren kann. Eine andere Studie veröffentlicht in Journal of Women’s Healthzeigten, dass der heilige Vitex dazu beitragen kann, den Prolaktinniveau bei Frauen mit Hyperprolaktinämie zu verringern, was zum Schmerz der Brustdrüsen beitragen kann.
• Empfohlene Dosierung: Die empfohlene Dosierung des heiligen Vitex, um die Symptome des PMS zu erleichtern, beträgt normalerweise 20-40 mg pro Tag in Form eines standardisierten Extrakts. Es ist wichtig, das heilige Vitex für mehrere Monate regelmäßig zu nehmen, um den Effekt zu erkennen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Der heilige Vitex wird nicht empfohlen, während der Schwangerschaft oder des Stillens eingenommen zu werden. Es kann auch mit einigen Medikamenten interagieren, einschließlich hormoneller Kontrazeptiva und Medikamente zur Behandlung von Unfruchtbarkeit. Konsultieren Sie vor dem Gebrauch einen Arzt.

2.8 Dong Kuai: Traditionelle chinesische Medizin zur Linderung der Menstruationssymptome

• Der Wirkungsmechanismus: Dong Cui (Angelica sinensis) ist ein pflanzlicher Additiv, der in der traditionellen chinesischen Medizin zur Behandlung gynäkologischer Probleme, einschließlich PMS, verwendet wird. Es wird angenommen, dass es eine östrogene Wirkung hat, die dazu beitragen kann, das hormonelle Gleichgewicht zu regulieren und Menstruationssymptome zu lindern. Dong Kuai kann auch dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern und Muskelkrämpfe zu verringern.
• Wissenschaftliche Daten: Studien zur Wirksamkeit von Dong Kuai am PMS sind begrenzt. Einige Studien zeigen, dass es dazu beitragen kann, Menstruationskrämpfe und Schmerzen zu lindern, aber zusätzliche Studien sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
• Empfohlene Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Dong Kuai zur Linderung der Symptome des PMS variiert je nach Form des Arzneimittels. Es ist wichtig, die Anweisungen zur Verpackung zu befolgen und vor der Verwendung einen Arzt zu konsultieren.
• Vorsichtsmaßnahmen: Dong Kuai kann mit einigen Medikamenten interagieren, darunter Antikoagulanzien und Antiplatteletten. Es kann auch die Empfindlichkeit der Haut gegenüber der Sonne erhöhen. Es wird nicht empfohlen, Dong Kuai während der Schwangerschaft oder des Stillens zu nehmen. Konsultieren Sie vor dem Gebrauch einen Arzt.

2,9 Gamma-Linolensäure (GLA): Abnahme von Mastalgie und Entzündung

• Der Wirkungsmechanismus: Gamma-Linolensäure (GLA) ist eine Omega-6-Fettsäure, die in Ölprimrose, öligem Öl und schwarzem Johannisbeerenöl enthalten ist. GLA wird in Digomo-Gamma-Linolensäure (DGLA) umgewandelt, das entzündungshemmende Eigenschaften aufweist. GLA kann dazu beitragen, die Schmerzen der Brustdrüsen (Mastalgie) zu verringern, die Entzündung zu verringern und den Hautzustand zu verbessern.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass GLA -Additive wirksam sein können, um den Schmerz der mit dem PMS verbundenen Brustdrüsen zu lindern. In einer Studie veröffentlicht in Internationales Journal für Gynäkologie und GeburtshilfeEs wurde festgestellt, dass die Aufnahme der Ölprimrose, die GLA enthält, den Schmerz der Brustdrüsen bei Frauen mit zyklischer Mastalgie signifikant reduziert.
• Empfohlene Dosierung: Die empfohlene GLA-Dosierung zur Linderung der Symptome von PMS in der Regel 240-360 mg pro Tag. Dies entspricht ungefähr 2-3 Gramm Öl der Abendprimrose.
• GLA -Quellen: Die Hauptquellen für GLA sind Ölprimroseöl, Boragoöl und schwarzer Johannisbeeröl.

2.10 Sharn -Extrakt: Stimmungsunterstützung und Abnahme der Depressionssymptome

• Der Wirkungsmechanismus: Sharn -Extrakt enthält Verbindungen wie Crocin und Safranal, von denen angenommen wird, dass sie den Niveau von Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin beeinflussen. Diese Neurotransmitter spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung. Safran kann dazu beitragen, Depressionssymptome zu reduzieren, die Stimmung zu verbessern und Angstzustände zu verringern.
• Wissenschaftliche Daten: Mehrere Studien haben gezeigt, dass Safran -Extrakt wirksam sein kann, um PMS -Symptome zu lindern, insbesondere emotionale, wie Depressionen, Angstzustände und Reizbarkeit. Metaanalyse veröffentlicht in Zeitschrift für affektive Störungenzeigten, dass Safran die Symptome einer Depression bei Frauen mit PMS signifikant reduzieren kann.
• Empfohlene Dosierung: Die empfohlene Dosierung des Safran -Extrakts zur Linderung der Symptome von PMS beträgt normalerweise 30 mg pro Tag und unterteilt in zwei Dosen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Shafran kann mit einigen Medikamenten interagieren, einschließlich Antidepressiva. Es wird nicht empfohlen, während der Schwangerschaft oder des Stillens Safran zu nehmen. Konsultieren Sie vor dem Gebrauch einen Arzt.

Teil 3: Ein umfassender Ansatz für das PMS -Management: Ernährung, Lebensstil und andere Empfehlungen

3.1 Ernährungsempfehlungen: Ernährung zur Unterstützung des hormonellen Gleichgewichts

• Komplexe Kohlenhydrate: Verwenden Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, um einen stabilen Blutzucker zu erhalten und das Verlangen nach süßen Lebensmitteln zu reduzieren. Vermeiden Sie behandelte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Süßigkeiten, da sie scharfe Sprünge für Blutzucker verursachen können, was die Symptome von PMS verschlimmern kann.
• Protein: Schalten Sie eine ausreichende Menge an Protein in Ihrer Ernährung ein, um ein stabiles Energiegrad aufrechtzuerhalten, und passen Sie Ihren Appetit ein. Gute Proteinquellen sind günstiger Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse.
• Gesunde Fette: Verwenden Sie gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, die in Fettfischen, Leinensamen und Walnüssen enthalten sind, um Entzündungen zu verringern und die Gesundheit des Gehirns aufrechtzuerhalten. Vermeiden Sie gesättigte und transfette, die in verarbeiteten Lebensmitteln und gebratenen Lebensmitteln enthalten sind.
• Faser: Besuchen Sie Produkte, die reich an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung sind, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, um die Gesundheit des Verdauungssystems aufrechtzuerhalten und den Blutzucker zu regulieren.
• Koffein und Alkohol begrenzen: Koffein und Alkohol können die Symptome von PMS wie Angstzuständen, Reizbarkeit und Schlafproblemen verschlimmern. Versuchen Sie, den Verbrauch dieser Substanzen zu begrenzen oder sie vollständig von Ihrer Ernährung auszuschließen.
• Salz begrenzen: Übermäßiger Salzkonsum kann zu Flüssigkeitsretention und Blähungen führen. Vermeiden Sie verarbeitete Produkte, die viel Salz enthalten, und verwenden Sie beim Kochen weniger Salz.
• In kleinen Portionen essen: Tagsüber in kleinen Portionen essen, um einen stabilen Blutzucker aufrechtzuerhalten und Blähungen zu reduzieren.

3.2 körperliche Aktivität: Stimmung verbessern und Stress verringern

• Regelmäßige Übungen: Regelmäßige körperliche Übungen wie Gehen, Laufen, Schwimmen oder Yoga können dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern, Stress zu verringern, die Angst zu verringern und den Schlaf zu verbessern. Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten am Tag, an den meisten Tagen der Woche, mäßige körperliche Aktivität auszuüben.
• Yoga und Meditation: Yoga und Meditation können dazu beitragen, Stress zu verringern, die Stimmung zu verbessern und die PMS -Symptome wie Angst und Reizbarkeit zu verringern. Die regelmäßige Praxis von Yoga und Meditation kann Ihnen helfen, zu lernen, wie Sie Stress umgehen und insgesamt gut verbessert werden können.

3.3 Stressmanagement: Entspannungs- und Unterstützungsmethoden

• Entspannungsmethoden: Verwenden Sie Relaxationsmethoden wie tiefe Atmung, fortschreitende Muskelrelaxation und Visualisierung, um Stress zu verringern und Angstzustände zu verringern.
• Ausreichend Schlaf: Versuchen Sie, mindestens 7-8 Stunden nachts zu schlafen, um die Gesundheit zu erhalten und Ihre Stimmung zu verbessern. Erstellen Sie einen regelmäßigen Schlafplan und vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen.
• Soziale Unterstützung: Suchen Sie sich für Freunde, Familie oder Therapeutin, um mit den emotionalen Symptomen des PMS fertig zu werden. Ein Gespräch mit jemandem, der versteht, dass Sie sich Sorgen machen, kann Ihnen helfen, sich weniger allein und in der Lage zu fühlen, mit Symptomen umzugehen.
• Hobbys und Hobbys: Nehmen Sie Aktivitäten durch, die Sie gerne von den Symptomen von PMS ablenken und Ihre Stimmung verbessern möchten. Es kann Lesen, Zeichnen, Musik, Tanzen oder alles andere sein, das Ihnen Vergnügen bringt.

3.4 Alternative Behandlungsmethoden: Akupunktur und Kräutermedizin

• Akupunktur: Die Akupunktur ist eine Methode der traditionellen chinesischen Medizin, die darin besteht, dünne Nadeln in bestimmte Punkte am Körper einzuführen. Einige Studien zeigen, dass Akupunktur dazu beitragen kann, PMS -Symptome wie Schmerzen, Angst und Reizbarkeit zu lindern.
• Phytotherapie: Phytotherapie ist die Verwendung von Heilpflanzen zur Behandlung von Krankheiten. Einige pflanzliche Additive, wie das heilige Vitex, Dong Kui und die Ölprimrose können wirksam sein, um die Symptome von PMS zu lindern. Es ist wichtig, einen Arzt oder einen qualifizierten Phytotherapeuten vor der Verwendung von Pflanzenzusatzstoffen zu konsultieren.

3.5 Symptome Tagebuch: Verfolgung und Analyse

• Schreiben Sie die Symptome auf: Halten Sie ein Tagebuch von Symptomen, um Ihre PMS -Symptome zu verfolgen und festzustellen, welche Faktoren sie verschlimmern oder sie erleichtern. Schreiben Sie die Art des Symptoms, seine Intensität, die Zeit des Auftretens und die Dauer auf.
• Analysieren Sie die Daten: Analysieren Sie die Daten in Ihrem Tagebuch von Symptomen, um Muster zu identifizieren und zu bestimmen, welche Änderungen in der Ernährung, des Lebensstils oder der Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln am effektivsten sind, um Ihre Symptome zu lindern.
• Besprechen Sie mit dem Arzt: Besprechen Sie Ihr Tagebuch mit Symptomen mit einem Arzt, um einen individuellen PMS -Behandlungsplan zu entwickeln.

3.6 Beratung mit einem Arzt: Diagnostik und individueller Ansatz

• Die Bedeutung der Beratung: Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um andere Krankheiten auszuschließen, die ähnliche Symptome wie Schilddrüsenerkrankungen, Endometriose oder Depression verursachen können.
• Individueller Ansatz: Der Arzt kann Ihnen helfen, einen einzelnen PMS -Behandlungsplan zu entwickeln, der Ihre spezifischen Symptome, Krankengeschichte und Lebensstil berücksichtigt.
• Medikamente: In einigen Fällen kann eine medikamentöse Behandlung erforderlich sein, wie z. B. hormonelle Kontrazeptiva, Antidepressiva oder Schmerzmittel. Der Arzt kann Ihre Bedürfnisse bewerten und die am besten geeignete Behandlung empfehlen.

Teil 4: Die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln mit hoher Qualität: Tipps und Empfehlungen

4.1 Kriterien für die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln mit hoher Qualität

• Reputationshersteller: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern mit einem guten Ruf, der sich strengen Qualitätsstandards hält. Überprüfen Sie die Kundenprüfungen und führen Sie eine Studie zum Hersteller durch.
• FORTER -Tests: Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die die drittsparty -Tests auf Sauberkeit, Effizienz und Sicherheit bestanden haben. Dies garantiert, dass das Produkt die deklarierten Zutaten in der angegebenen Menge enthält und keine schädlichen Schadstoffe enthält.
• Zertifizierung: Achten Sie auf die Verfügbarkeit von Zertifikaten wie GMP (Good Manufactory Practices), NSF International oder USP (United States Pharmacopeia), die bestätigen, dass der Hersteller hochwertige Standards hält.
• Ausgangsform: Wählen Sie ein Freisetzungsformular für diätetische Ergänzungsmittel, das für Sie am bequemsten und effektiv ist. Es können Tabletten, Kapseln, Pulver oder flüssige Formen sein.
• Dosierung: Befolgen Sie die empfohlene Dosierung, die auf der Packung der Nahrungsergänzungsmittel angegeben ist. Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung nicht, ohne einen Arzt zu konsultieren.
• Zusammensetzung: Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung des Nahrungsergänzungsmittels und stellen Sie sicher, dass sie nicht die Zutaten enthalten, die Sie Allergien oder Intoleranz haben.

4.2 Suche nach zuverlässigen Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln

• Beratung mit einem Arzt oder Apotheker: Der beste Weg, um zuverlässige Informationen über Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten, besteht darin, einen Arzt oder Apotheker zu konsultieren. Sie können Ihnen individuelle Empfehlungen geben und Ihre Fragen beantworten.
• Wissenschaftliche Forschung: Suchen Sie nach wissenschaftlichen Forschungen zu Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie interessieren. Überprüfen Sie zuverlässige Quellen wie PubMed, Cochrane Library oder Scientific Magazine Sites.
• Autoritative Website: Verwenden Sie maßgebliche Websites wie die National Institutes of Health (NIH) oder die Mayo -Klinik, um Informationen über Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten.
• Vorsicht vor Werbung: Seien Sie vorsichtig mit der Werbung von Nahrungsergänzungsmitteln, die wunderbare Heilung oder schnelle Ergebnisse versprechen. Überprüfen Sie immer die Informationen aus mehreren Quellen und konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

4.3 Vorsichtsmaßnahmen und Wechselwirkungen mit Medikamenten

• Sagen Sie es dem Arzt: Teilen Sie Ihrem Arzt von allen Nahrungsergänzungsmitteln mit, die Sie einnehmen, um unerwünschte Wechselwirkungen mit Medikamenten zu vermeiden.
• Mögliche Nebenwirkungen: Erfahren Sie die möglichen Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln, bevor Sie sie verwenden. Wenn Sie Nebenwirkungen haben, hören Sie auf, ein Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen und einen Arzt zu konsultieren.
• Wechselwirkungen mit Drogen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren, indem sie ihre Wirksamkeit ändern oder Nebenwirkungen verursachen. Es ist wichtig, mögliche Interaktionen zu wissen und einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie Medikamente einnehmen.
• Schwangerschaft und Stillen: Einige Nahrungsergänzungsmittel werden nicht empfohlen, während der Schwangerschaft oder des Stillens eingenommen zu werden. Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden, wenn Sie schwanger sind oder stillen.

4.4 Speicherung von Nahrungsergänzungsmitteln

• Befolgen Sie die Anweisungen: Lagern Sie diätetische Nahrungsergänzungsmittel gemäß den Anweisungen des Pakets.
• Weg von Licht und Feuchtigkeit: Halten Sie die Nahrungsergänzungsmittel an einem trockenen, kühlen Ort, von Licht und Feuchtigkeit fern.
• Für Kinder unzugänglich, ein Ort: Nahrungsergänzungsmittel für Kinder nicht zugänglich halten.

Teil 5: Weitere Forschung und Aussichten bei der Behandlung von PMS

5.1 Neue Forschung und Entwicklung

• Untersuchung neuer Nahrungsergänzungsmittel: Studien werden noch nicht abgeschlossen, um die Wirksamkeit neuer Nahrungsergänzungsmittel zur Linderung der Symptome von PMS zu untersuchen. Zum Beispiel wird die Wirkung von Probiotika auf das hormonelle Gleichgewicht und die Stimmung sowie die Rolle anderer Vitamine und Mineralien bei der Regulierung des Menstruationszyklus untersucht.
• Personalisierter Ansatz: Methoden eines personalisierten Ansatzes zur Behandlung von PMS entwickeln sich unter Berücksichtigung genetischer Merkmale, Mikrobien und anderer einzelnen Faktoren.
• Integrativer Ansatz: Ein integrativer Ansatz zur Behandlung von PMS, die traditionelle Behandlungsmethoden mit alternativen und zusätzlichen Methoden kombiniert, wird immer beliebter.

5.2 Die Bedeutung eines integrierten Ansatzes

• Eine Kombination verschiedener Methoden: Der effektivste Ansatz für das PMS -Management ist eine Kombination verschiedener Methoden wie Ernährung, körperlicher Aktivität, Stressmanagement, Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und medikamentöse Behandlung.