Vitamine und Zusatzstoffe zur Normalisierung des Schlafes

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Vitamine und Zusatzstoffe zur Normalisierung des Schlafes: Vollständige Anleitung

1. Verständnis von Schlafstörungen und ihrem Einfluss

Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, unruhige Beine und Apnoe -Syndrom in einem Traum sind häufige Probleme, die einen signifikanten Teil der Bevölkerung beeinflussen. Der mangelnde Qualitäts Schlaf hat ernsthafte Auswirkungen auf die körperliche und psychische Gesundheit, verringert die kognitiven Funktionen, schwächt die Immunität, erhöht das Risiko chronischer Krankheiten wie Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit und verschlechtert auch die Stimmung und allgemeine Lebensqualität.

1.1. Ursachen von Schlafstörungen:

Zahlreiche Faktoren können zu Schlafstörungen beitragen, darunter:

• Stress und Angst: Psychischer Stress führt oft zu Schwierigkeiten beim Einschlafen und der Aufrechterhaltung des Schlafes.
• Falsche tägliche Routine: Der unregelmäßige Zeitplan für Schlaf und Wachheit, der durch die Veränderung von Taktzonen, Änderungen oder sozialen Faktoren verursacht wird, verstößt gegen den natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers.
• Schlechte Schlafhygiene: Nicht einhalten, um die Empfehlungen für die Schaffung einer günstigen Umgebung für den Schlaf zu schaffen, z. B. ein dunkles, ruhiges und kühles Zimmer, regelmäßige Zeit für das Bett und das Erwachen sowie eine Beschränkung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen.
• Erkrankungen: Chronische Erkrankungen wie Schmerzen, Arthritis, Asthma, Schilddrüsenerkrankungen und gastroösophageale Refluxkrankheiten (GERB) können Schlafstörungen verursachen.
• Medikamente: Einige Medikamente, darunter Antidepressiva, Betablocker und Ablagerungen, können den Schlaf beeinflussen.
• Ernährung: Instabile Ernährung, ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralien sowie die Verwendung schwerer Lebensmittel vor dem Schlafengehen können die Schlafqualität verschlimmern.
• Alter: Mit dem Alter ändert sich die Struktur des Schlafes, die Menge des tiefen Schlafes und die Häufigkeit des Erwachens nimmt während der Nacht zu.
• Leben: Ein sesshafter Lebensstil, ein Rauchen und ein Alkoholmissbrauch beeinflussen den Schlaf negativ.

1.2. Diagnose von Schlafstörungen:

Um die Ursache von Schlafstörungen und die Auswahl einer wirksamen Behandlung zu bestimmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Die Diagnose kann einschließen:

• Eine Geschichte der Anamnesis: Der Arzt stellt Fragen zu Ihrem Schlafregime, Symptome, Krankengeschichte, eingenommener Medikamente und Lebensstil.
• Ein Schlaftagebuch halten: Innerhalb mehrerer Wochen ist es notwendig, ein Tagebuch zu halten, in dem die Zeit des Rückzugs in den Schlaf, die Zeit des Erwachens, die Zeit, die in einem Traum aufgewendet wurde, die Qualität des Schlafes sowie Faktoren, die den Schlaf beeinflussen könnten, aufzeichnen können.
• Polisonographie (PSG): Diese Studie wird in einem spezialisierten Schlaflabor durchgeführt und ermöglicht es Ihnen, verschiedene physiologische Parameter während des Schlafes zu bewerten, z. B. Gehirnaktivität, Augenbewegungen, Muskeltonus, Herzrhythmus und Atmung.
• Aktivierung: Diese Studie wird mit einem kleinen Gerät durchgeführt, ähnlich der Uhr, das am Handgelenk getragen wird und Ihre Bewegungen für mehrere Tage oder Wochen aufzeichnet. Actography kann bei natürlichen Bedingungen dazu beitragen, Ihren Schlaf- und Wachheitsmodus zu bewerten.

1.3. Die Folgen eines Schlafmangels:

Ein chronischer Schlafmangel hat einen negativen Einfluss auf verschiedene Aspekte des Lebens:

• Reduzierung der kognitiven Funktionen: Die Konzentration an Aufmerksamkeit, Erinnerung, die Fähigkeit, Entscheidungen zu lehren und Entscheidungen zu treffen, werden verletzt.
• Schwächung der Immunität: Die Anfälligkeit für Infektionen nimmt zu und der Wiederherstellungsprozess verlangsamt sich.
• Erhöhen des Risikos chronischer Krankheiten: Die Wahrscheinlichkeit, Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmte Krebsarten zu entwickeln, nimmt zu.
• Stimmungsverschlechterung: Eine Reizbarkeit, Angst und Depressionsrisiko nimmt zu.
• Reduzierte Leistung: Die Arbeitsproduktivität verschlechtert sich und das Risiko von Unfällen steigt.
• Verstoß gegen Hormongleichgewicht: Die Produktion von Hormonen, die Appetit, Stoffwechsel und Fortpflanzungsfunktion regulieren, ist beeinträchtigt.
• Gewichtszunahme: Der Schlafmangel führt zu einer Zunahme des Appetits und der Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln, was zur Gewichtszunahme beiträgt.
• Frühgeborene Alterung: Der Schlafmangel beschleunigt den Prozess der Hautalterung und verschlimmert sein Aussehen.

2. Die Rolle von Vitaminen und Mineralien in einem gesunden Traum

Bestimmte Vitamine und Mineralien spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlafes und beeinflussen die Produktion von Neurotransmitter, Hormonen und anderen Substanzen, die für das normale Funktionieren des Nervensystems erforderlich sind und einen gesunden zirkadianen Rhythmus aufrechterhalten. Der Mangel dieser Substanzen kann zu Schlafstörungen beitragen.

2.1. Magnesium:

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, einschließlich Schlafregulierung, Muskelfunktion und Nervensystem. Es hilft, die Muskeln zu entspannen, die nervöse Spannung zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium ist an der Regulation des Neurotransmitters GABA (Gamma-Aminomatic-Säure) beteiligt, der eine beruhigende und entspannende Wirkung auf das Gehirn hat. Es hilft auch, den Kortisol, Stresshormon, das den Schlaf stören kann, zu verringern.
• Die Vorteile des Schlafes: Magnesiumadditive können dazu beitragen, das Einschlafen zu verbessern, die Schlafdauer zu erhöhen und die Häufigkeit des Erwachens während der Nacht zu verringern.
• Magnesiumquellen: Dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Kohl), Nüsse und Samen (Mandeln, Kürbiskerne), Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Linsen), Vollkornprodukte (brauner Reis, Haferflocken), Avocados.
• Formen von Magnesium: Verschiedene Formen von Magnesium unterscheiden sich im Verdaulichkeitsgrad. Die am meisten absorbierten Formen umfassen:
  • Magnesiumglycinat: Es ist gut vertragen und verursacht keine Magenstörungen.
  • Magnesiumcitrat: Es hat einen leichten Abführmittel.
  • Magnesium -Treonat: Vermutlich dringt es besser durch die hämatozephale Barriere ein.
• Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 200-400 mg Magnesium zu nehmen. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um die optimale Dosierung zu bestimmen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Beim Einnehmen großer Magnesiumdosen können Nebenwirkungen wie Durchfall und Übelkeit auftreten. Magnesium kann mit einigen Medikamenten interagieren. Daher ist es wichtig, vor dem Start einen Arzt zu konsultieren.

2.2. Vitamin D:

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung verschiedener Körperfunktionen, einschließlich Immunität, Knochengesundheit und Schlaf. Studien zeigen, dass Vitamin -D -Mangel mit Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und niedriger Schlafqualität in Verbindung gebracht werden kann.

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D beeinflusst die Produktion von Melatonin, Hormon, was den Zyklus von Schlaf und Wachheit reguliert. Er kann auch andere Neurotransmitter beeinflussen, die an der Regulierung des Schlafes teilnehmen.
• Die Vorteile des Schlafes: Durch die Aufrechterhaltung des optimalen Vitamin -D -Niveaus kann die Schlafqualität verbessert, das Risiko für Schlaflosigkeit verringert und die Schlafdauer erhöht werden.
• Quellen von Vitamin D: Sonnenlicht (der effektivste Weg zur Herstellung von Vitamin D), Fettfisch (Lachs, Thunfisch, Makrelen), Eigelb, angereicherte Produkte (Milch, Getreide).
• Empfohlene Dosierung: Die empfohlene tägliche Vitamin-D-Dosis beträgt 600-800 IU (internationale Einheiten). Abhängig vom Vitamin D im Blut kann der Arzt jedoch eine höhere Dosierung empfehlen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Bei der Einnahme sehr hoher Vitamin -D -Dosen können Nebenwirkungen auftreten, wie Übelkeit, Erbrechen und Schwäche. Es ist wichtig, den Vitamin -D -Wert regelmäßig im Blut zu kontrollieren und einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Zusatzstoffe einnehmen.

2.3. B Vitamine B:

B -Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Funktionsweise des Nervensystems und der Entwicklung von Neurotransmitter, die für den normalen Schlaf erforderlich sind.

• Vitamin B12: Es ist notwendig, die Gesundheit von Nervenzellen und die Produktion von Melatonin aufrechtzuerhalten. Vitamin B12 -Mangel kann zu Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen führen.
  • Quellen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, angereicherte Produkte.
  • Empfohlene Dosierung: 2,4 mcg pro Tag.
• Vitamin B6: Nimmt an der Entwicklung von Serotonin, Neurotransmitter, teil, was eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf spielt. Vitamin B6 -Mangel kann zu Schlaflosigkeit und Depressionen führen.
  • Quellen: Fleisch, Geflügel, Fisch, Bananen, Avocados, Kartoffeln.
  • Empfohlene Dosierung: 1,3 mg pro Tag für Erwachsene.
• Folsäure (Vitamin B9): Wichtig für die Gesundheit des Gehirns und die Produktion von Neurotransmitter. Folsäuremangel kann zu Schlaflosigkeit und Depressionen führen.
  • Quellen: Dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Zitrusfrüchte, angereicherte Produkte.
  • Empfohlene Dosierung: 400 MCG pro Tag für Erwachsene.

2.4. Kalzium:

Kalzium ist an der Regulierung der Melatoninproduktion beteiligt und kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen.

• Der Wirkungsmechanismus: Kalzium hilft dem Gehirn, ein Stamm zu verwenden, um Melatonin zu produzieren.
• Quellen: Milchprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse, angereicherte Produkte.
• Empfohlene Dosierung: 1000 mg pro Tag für Erwachsene.

2.5. Kalium:

Kalium hilft, den Blutdruck und die Muskelkontraktionen zu regulieren, die dazu beitragen können, sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.

• Quellen: Bananen, Avocados, Kartoffeln, Spinat.
• Empfohlene Dosierung: 3500-4700 mg pro Tag.

2.6. Eisen:

Eisenmangel kann zum ruhless -Bein -Syndrom führen, das den Schlaf stören kann.

• Quellen: Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse.
• Empfohlene Dosierung: 8 mg pro Tag für Männer, 18 mg pro Tag für Frauen.

3. Andere Zusatzstoffe, um den Schlaf zu normalisieren

Zusätzlich zu Vitaminen und Mineralien gibt es andere Zusatzstoffe, die dazu beitragen können, den Schlaf zu verbessern.

3.1. Melatonin:

Melatonin ist ein Hormon, das den Zyklus von Schlaf und Wachheit reguliert. Es wird von der Zirbeldrüse im Gehirn als Reaktion auf die Dunkelheit erzeugt.

• Der Wirkungsmechanismus: Melatonin hilft, den Zirkusrhythmus des Körpers zu regulieren, über den Beginn der Nacht zu signalisieren und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
• Die Vorteile des Schlafes: Melatonin -Additive können dazu beitragen, das Einschlafen zu verringern, die Schlafdauer zu erhöhen und die Schlafqualität zu verbessern, insbesondere wenn sich die Zeitzonen (JETLAG) oder mit Schlafstörungen im Zusammenhang mit veränderlichen Arbeiten ändern.
• Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer Dosis von 0,5-1 mg Melatonin zu beginnen. Die Dosierung kann bei Bedarf allmählich auf 3-5 mg erhöht werden. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um die optimale Dosierung zu bestimmen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Melatonin kann Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel verursachen. Es kann auch mit einigen Medikamenten interagieren, daher ist es wichtig, vor der Aufnahme einen Arzt zu konsultieren.

3.2. L-Triptophan:

L-Tripthophanes ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Serotonin und Melatonin ist, Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Schlaf und Stimmung spielt.

• Der Wirkungsmechanismus: L-TRIPHOPHOPHANES verwandelt sich in Serotonin, was wiederum in Melatonin verwandelt.
• Die Vorteile des Schlafes: Addierer von L-Tripteophan können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, einzuschlafen und die Angst zu verringern.
• Quellen: Truthahn, Hühnchen, Fisch, Nüsse, Samen, Milch, Eier.
• Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 500-1000 mg L-Tripteophan zu nehmen. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um die optimale Dosierung zu bestimmen.
• Vorsichtsmaßnahmen: L-TRIPHOPHOPHANES können Nebenwirkungen wie Übelkeit und Schwindel verursachen. Es kann auch mit einigen Medikamenten interagieren, daher ist es wichtig, vor der Aufnahme einen Arzt zu konsultieren.

3.3. Gamma-Aminobralsäure (GABA):

GABA ist ein Neurotransmitter, der eine beruhigende und entspannende Wirkung auf das Gehirn hat.

• Der Wirkungsmechanismus: Die GABA reduziert nervöse Erregbarkeit und fördert die Entspannung.
• Die Vorteile des Schlafes: GABA -Additive können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, Angstzustände zu verringern und einzuschlafen.
• Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 500-1000 mg der GABA zu nehmen. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um die optimale Dosierung zu bestimmen.
• Vorsichtsmaßnahmen: GABA kann Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit und Schwindel verursachen. Es kann auch mit einigen Medikamenten interagieren, daher ist es wichtig, vor der Aufnahme einen Arzt zu konsultieren.

3.4. Baldrian:

Valerian ist eine Heilpflanze, die traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen eingesetzt wird.

• Der Wirkungsmechanismus: Valerian enthält Verbindungen, die mit den GABA -Rezeptoren im Gehirn interagieren und eine beruhigende und entspannende Wirkung haben.
• Die Vorteile des Schlafes: Valerian kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, das Einschlafen zu verringern und Angstzustände zu verringern.
• Empfohlene Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-900 mg Valerian-Extrakt zu nehmen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Valerian kann Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit und Schwindel verursachen. Es kann auch mit einigen Medikamenten interagieren, daher ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie den Termin einnehmen.

3.5. Kamille:

Kamille ist eine Heilpflanze, die beruhigende und entspannende Eigenschaften aufweist.

• Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das die Rezeptoren im Gehirn mit einer beruhigenden Wirkung kontaktieren kann.
• Die Vorteile des Schlafes: Kamille kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, Angstzustände zu verringern und einzuschlafen.
• Anwendungsmethoden: Kamille kann in Form von Tee, Extrakt oder Kapseln konsumiert werden.
• Empfohlene Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eine Tasse Kamille-Tee zu trinken.
• Vorsichtsmaßnahmen: Kamille ist normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen können allergische Reaktionen verursachen.

3.6. L-theanin:

L-Theanin ist eine Aminosäure, die im Tee enthalten ist und beruhigende Eigenschaften aufweist.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin kann das Niveau von GABA und anderen Neurotransmitter erhöhen, die sich beruhigend auf das Gehirn auswirken.
• Die Vorteile des Schlafes: L-Theanin kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, die Angstzustände zu verringern und die Aufmerksamkeitskonzentration zu verbessern.
• Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 100-200 mg L-Theanin zu nehmen.
• Vorsichtsmaßnahmen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen können Schläfrigkeit verursachen.

3.7. 5-HTP (5-Hydroxyryptophan):

5-HTP ist eine Aminosäure, die ein Zwischenprodukt bei der Umwandlung eines Stammes in Serotonin ist.

• Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP erhöht das Serotoninspiegel im Gehirn, was die Stimmung und den Schlaf verbessern kann.
• Die Vorteile des Schlafes: 5-HTP kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, Angstzustände zu verringern und einzuschlafen.
• Empfohlene Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 50-100 mg 5-HTP zu nehmen. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um die optimale Dosierung zu bestimmen.
• Vorsichtsmaßnahmen: 5-HTP kann Nebenwirkungen wie Übelkeit und Schwindel verursachen. Es kann auch mit einigen Medikamenten interagieren, daher ist es wichtig, vor der Aufnahme einen Arzt zu konsultieren.

4. Schlafhygiene: Die Grundlage eines gesunden Schlafes

Trotz der Vorteile von Vitaminen und Zusatzstoffen ist die Grundlage eines gesunden Schlafes die Einhaltung der Regeln für Schlafhygiene.

4.1. Regelmäßiger Schlafmodus:

Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Dies hilft, den Zirkusrhythmus des Körpers zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern.

4.2. Erstellen einer bequemen Schlafumgebung:

• Dunkler Raum: Verwenden Sie dichte Vorhänge oder eine Schlafmaske, um das Licht zu blockieren.
• Ruhiges Zimmer: Verwenden Sie den Bohnen- oder Weißgeräuschgenerator, um fremde Geräusche zu übertönen.
• Kühles Zimmer: Stützen Sie die Temperatur im Raum ca. 18 bis 20 Grad Celsius.
• Praktisches Bett: Verwenden Sie eine praktische Matratze, ein Kissen und eine Bettzeug.

4.3. Begrenzung der Verwendung von Koffein und Alkohol:

Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol einige Stunden vor dem Schlafengehen. Koffein ist ein Stimulans, das das Einschlafen beeinträchtigen kann. Alkohol kann Schläfrigkeit verursachen, aber er kann den Schlaf in der zweiten Hälfte der Nacht auch stören.

4.4. Ablehnung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen:

Vermeiden Sie die Verwendung elektronischer Geräte (Telefone, Tablets, Computer) eine Stunde vor dem Schlafengehen. Blaues Licht, das von Bildschirmen emittiert wird, kann die Produktion von Melatonin unterdrücken und das Einschlafen beeinträchtigen.

4.5. Regelmäßige körperliche Aktivität:

Regelmäßige körperliche Übungen können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern. Vermeiden Sie jedoch einige Stunden vor dem Schlafengehen intensives Training.

4.6. Entspannende Rituale vor dem Schlafengehen:

Erstellen Sie vor dem Schlafengehen ein entspannendes Ritual, mit dem Sie sich beruhigen und sich auf den Schlaf vorbereiten können. Es kann eine Lektüre eines Buches sein, die Adoption eines warmen Bades, das Hören ruhiger Musik oder Meditation.

4.7. Vermeiden Sie schweres Essen vor dem Schlafengehen:

Essen Sie kein paar Stunden vor dem Schlafengehen schweres Essen. Schweres Essen kann Unbehagen verursachen und das Einschlafen beeinträchtigen.

4.8. Lügen Sie nicht im Bett, wenn Sie nicht einschlafen können:

Wenn Sie 20 Minuten lang nicht einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett und kümmern Sie sich um etwas Ruhe, bis Sie Schläfrigkeit fühlen.

5. Konsultation mit einem Arzt: Ein wichtiger Schritt zum gesunden Schlaf

Bevor Vitamine oder Zusatzstoffe zur Verbesserung des Schlafes eingenommen werden, ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren. Der Arzt kann Ihren Gesundheitszustand bewerten, die Ursache von Schlafstörungen bestimmen und die am besten geeignete Behandlung empfehlen. Er wird auch mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten bewerten können, die Sie einnehmen.

5.1. Wann zu einem Arzt aufsucht:

• Wenn Sie mehrere Wochen lang Schlafprobleme haben.
• Wenn Schlafstörungen Ihren Alltag beeinträchtigen.
• Wenn Sie den Verdacht haben, dass die Ursache von Schlafstörungen eine Erkrankung oder ein Medikament ist.
• Bevor Sie Vitamine oder Zusatzstoffe einnehmen, um den Schlaf zu verbessern.

5.2. Was zu besprechen mit einem Arzt:

• Ihre Symptome und Ihren Schlafmodus.
• Ihre Krankengeschichte und Medikamente eingenommen.
• Ihre Ängste und Fragen zur Behandlung von Schlafstörungen.

6. Wechselwirkung von Vitaminen und Drogenzusatzstoffen

Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass Vitamine und Zusatzstoffe mit einigen Medikamenten interagieren können. Dies kann zu einer Abnahme der Wirksamkeit des Medikaments führen, seine Nebenwirkungen oder neue Nebenwirkungen verbessern.

6.1. Beispiele für Interaktionen:

• Magnesium: Es kann mit einigen Antibiotika, Medikamenten zur Behandlung von Osteoporose und dem Druck aus dem Druck interagieren.
• Vitamin D: Es kann mit einigen Drogen aus dem Herzen und der Diuretika interagieren.
• Melatonin: Es kann mit Antidepressiva, Antikoagulanzien und Druck aus dem Druck interagieren.
• Baldrian: Es kann die Wirkung von Beruhigungsmitteln stärken.

6.2. Die Wichtigkeit, einen Arzt zu informieren:

Informieren Sie Ihren Arzt unbedingt über alle Vitamine, Additive und Drogen, die Sie einnehmen. Dies wird dazu beitragen, unerwünschte Wechselwirkungen zu vermeiden und eine sichere und wirksame Behandlung zu gewährleisten.

7. Alternative Methoden zur Behandlung von Schlafstörungen

Zusätzlich zu Vitaminen und Zusatzstoffen gibt es andere Methoden zur Behandlung von Schlafstörungen.

7.1. Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT):

KPT B ist eine Art von Psychotherapie, die dazu beiträgt, die negativen Gedanken und Verhaltensweisen zu verändern, die mit dem Schlaf verbunden sind. Es enthält Methoden wie:

• Kontrolle der Anreize: Nur im Bett liegen, wenn Sie Schläfrigkeit fühlen.
• Einschränkung der Zeit im Bett: Reduzieren Sie die Zeit im Bett, um die Schlafqualität zu verbessern.
• Kognitive Umstrukturierung: Ändere negative Gedanken über den Schlaf.
• Entspannungstechniken: Lernen Sie vor dem Schlafengehen zu entspannen.

7.2. Staatstherapie:

Lichttherapie ist eine Behandlungsmethode, die in den Auswirkungen von hellem Licht auf die Augen besteht. Es kann für Schlafstörungen nützlich sein, die mit Zirkusrhythmusstörungen wie saisonaler affektiver Störung (SAR) und Jetlag verbunden sind.

7.3. Biologisches Feedback (BOS):

BOS ist eine Behandlungsmethode, mit der physiologische Prozesse wie Herzrhythmus, Muskelverspannungen und Gehirnwellen kontrolliert werden können. Es kann bei der Behandlung von Schlaflosigkeit und Angst nützlich sein.

7.4. Akupunktur:

Akupunktur ist eine Methode der traditionellen chinesischen Medizin, die darin besteht, dünne Nadeln in bestimmte Punkte am Körper einzuführen. Es kann bei der Behandlung von Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen nützlich sein.

7.5. Yoga und Meditation:

Yoga und Meditation sind Praktiken, die dazu beitragen können, sich zu entspannen, Stress zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern.

8. Die Rolle der Ernährung bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Schlafes

Die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Schlafes.

8.1. Produkte aktualisieren:

• Truthahn: Enthält ein Tribophan, eine Aminosäure, die ein Vorgänger von Serotonin und Melatonin ist.
• Warme Milch: Enthält Dreifach und Kalzium.
• Nüsse und Samen: Magnesium und Tryptophan enthalten.
• Kirsche: Enthält Melatonin.
• Kiwi: Enthält Serotonin und Antioxidantien.
• Kamille -Tee: Es hat beruhigende Eigenschaften.

8.2. Produkte, die vor dem Schlafengehen vermieden werden sollten:

• Koffein: Ein Stimulator, der das Einschlafen beeinträchtigen kann.
• Alkohol: Es kann den Traum in der zweiten Hälfte der Nacht brechen.
• Schwere und fettliche Lebensmittel: Es kann Beschwerden verursachen und das Einschlafen beeinträchtigen.
• Akutes Essen: Es kann zu Sodbrennen führen und das Einschlafen beeinträchtigen.
• Süße Produkte: Sie können zu Blutzuckersprüngen führen und den Schlaf stören.

8.3. Die Bedeutung der regulären Ernährung:

Die regelmäßige Ernährung hilft bei der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckers und verhindert das durch Hunger verursachte Nachtwachen.

9. Traum und Sport: Beziehung und Optimierung

Schlaf und Sport sind eng miteinander verbunden. Ausreichend und hochwertiger Schlaf ist für die Genesung nach dem Training, die Verbesserung der Leistung und die Verhinderung von Verletzungen erforderlich.

9.1. Impact Sports Department:

• Muskelwiederherstellung: Während des Schlafes stellt der Körper das Muskelgewebe wieder her, das während des Trainings beschädigt wurde.
• Hormonproduktion: Während des Schlafes werden Hormone erzeugt, die für das Wachstum und die Wiederherstellung von Muskeln wie Wachstumshormon notwendig sind.
• Konzentration und Koordination: Der Schlafmangel verschlimmert die Aufmerksamkeitskonzentration und -koordination von Bewegungen, die das Verletzungsrisiko erhöhen können.
• Energieniveau: Der Schlafmangel verringert den Energie- und Ausdauerniveau, der die Sporttergebnisse verschlechtert.

9.2. Die Auswirkungen des Sports auf den Schlaf:

• Verbesserung der Schlafqualität: Regelmäßige körperliche Übungen können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern.
• Reduzierung der Zeit des Einschlafens: Sport kann dazu beitragen, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen.
• Schlaf vertiefen: Sport kann die Dauer des tiefen Schlafes erhöhen.

9.3. Schlafoptimierung für Sportler:

• Einhaltung des Schlafmodus: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
• Erstellen einer bequemen Schlafumgebung: Dunkler, ruhiger und kühles Zimmer.
• Vermeiden Sie ein intensives Training vor dem Schlafengehen: Beenden Sie das Training ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.
• Richtige Ernährung: Verwenden Sie genügend Proteine, Kohlenhydrate und Fette, um die Muskeln wiederherzustellen.
• Stress führen: Verwenden Sie Relaxationstechniken wie Yoga und Meditation.

10. Traum und Alter: Merkmale und Empfehlungen

Das Bedürfnis nach einem Traum ändert sich mit dem Alter.

10.1. Babys und Kinder:

Babys und Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwachsene. Babys schlafen den größten Teil des Tages und Kinder brauchen 10-12 Stunden Schlaf pro Tag.

Empfehlungen:

• Setzen Sie einen normalen Schlafmodus: Legen Sie die Kinder in den Schlaf und wecken sie jeden Tag gleichzeitig.
• Erstellen Sie vor dem Schlafengehen ein entspannendes Ritual: Baden, ein Märchen oder Schlaflied lesen.
• Begrenzen Sie die Verwendung elektronischer Geräte: Lassen Sie Kinder nicht eine Stunde vor dem Schlafengehen elektronische Geräte verwenden.
• Bieten Sie eine komfortable Schlafatmosphäre: Dunkler, ruhiger und kühles Zimmer.

10.2. Teenager:

Jugendliche brauchen 8-10 Stunden Schlaf pro Tag. Viele Jugendliche bekommen jedoch nicht genug Schlaf aufgrund von Schullasten, gesellschaftlichen Ereignissen und der Verwendung elektronischer Geräte.

Empfehlungen:

• Versuchen Sie den Schlafmodus zu beobachten: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf.
• Begrenzen Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen: Verwenden Sie keine elektronischen Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen.
• Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol: Besonders am Nachmittag.
• Stress führen: Verwenden Sie Relaxationstechniken wie Yoga und Meditation.

10.3. Erwachsene:

Erwachsene brauchen 7-9 Stunden Schlaf pro Tag.

Empfehlungen:

• Den Schlafmodus beobachten: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf.
• Erstellen Sie eine bequeme Schlafatmosphäre: Dunkler, ruhiger und kühles Zimmer.
• Begrenzen Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol: Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol einige Stunden vor dem Schlafengehen.
• Regelmäßige körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Übungen können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern.
• Stress führen: Verwenden Sie Relaxationstechniken wie Yoga und Meditation.

10.4. Ältere Menschen:

Ältere Menschen haben oft Schlafprobleme wie Schlaflosigkeit und häufiges Erwachen in der Nacht.

Empfehlungen:

• Den Schlafmodus beobachten: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf.
• Begrenzen Sie den Tagesschlaf: Versuchen Sie, tagsüber nicht länger als 30 Minuten zu schlafen.
• Regelmäßige körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Übungen können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern.
• Konsultieren Sie einen Arzt: Wenn Sie Schlafprobleme haben, wenden Sie sich an einen Arzt, um medizinische Zwecke auszuschließen.

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