Vitamine und Mineralien zum ruhigen Schlaf

Vitamine und Mineralien zum ruhigen Schlaf: detaillierter Anleitung

Kapitel 1: Verständnis der Verbindung zwischen Nährstoffen und Schlaf

Schlafstörungen sind ein häufiges Problem, das Millionen von Menschen auf der ganzen Welt betrifft. Während Lebensstilfaktoren wie Schlafmodus, Stressniveau und körperliche Aktivität eine wichtige Rolle spielen, wird die Ernährung häufig übersehen. Bestimmte Vitamine und Mineralien fungieren als wichtige Spieler in einer komplexen neurochemischen Symphonie, die den Schlaf reguliert. Das Verständnis dieser Verbindung ist der erste Schritt zum Einsatz von Machtkraft, um einen ruhigen Schlaf zu erreichen und den Schlaf wiederherzustellen.

1. Neurotransmitter und Schlaf: Schlaf ist nicht nur eine Abschaltung. Dies ist ein komplexer Prozess, der durch die genaue Koordination von Neurotransmitter reguliert wird, Chemikalien, die die Signale zwischen den Nervenzellen im Gehirn übertragen. Einige Neurotransmitter wie Serotonin und Gamma-Aminomatic-Säure (GABA) tragen zur Entspannung und zum Schlaf bei, während andere, wie Dopamin und Noradrenalin, zur Wachheit und Wachsamkeit beitragen. Vitamine und Mineralien wirken als Cofaktoren bei der Synthese dieser Neurotransmitter, die ihre Werte und daher auf die Schlafqualität beeinflussen.

2. Die Rolle des zirkadianen Rhythmus: Der Zirkusrhythmus oder die inneren Stunden des Körpers reguliert den Zyklus der Schlafbindung. Dieser 24-Stunden-Zyklus wird mit externen Signalen wie Licht und Dunkelheit sowie mit internen Faktoren, einschließlich Hormonen, synchronisiert. Das Ungleichgewicht im zirkadianen Rhythmus kann zu Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und einer Änderung der Zeitzonen führen. Bestimmte Nährstoffe, insbesondere Magnesium und Vitamin D, spielen eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines stabilen circadianen Rhythmus.

3. Entzündung der Entzündung: Eine chronische Entzündung ist mit verschiedenen Gesundheitsproblemen verbunden, einschließlich Schlafstörungen. Entzündung kann die Produktion von Neurotransmitter stören, die den Traum regulieren und den Zirkusrhythmus brechen. Antioxidative Vitamine und Mineralien wie Vitamin C und Zink können dazu beitragen, die Entzündung zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern.

4. Stress und Schlaf: Stress ist ein gut bekannter Feind des guten Schlafes. Wenn wir uns in einem Zustand des Stresses befinden, produziert der Körper Cortisole, ein Stresshormon, das einen Traum stören kann. Bestimmte Nährstoffe wie Magnesium und Vitamine der Gruppe B können dazu beitragen, die Reaktion des Körpers auf Stress und die Förderung der Entspannung zu regulieren.

5. Darm und Schlaf: Neue Studien zeigen, dass die Darmmikrobie, die Gemeinschaft der Mikroorganismen, die in unserem Verdauungstrakt leben, den Schlaf beeinflussen kann. Die Darmmikrobie produziert Neurotransmitter und andere Substanzen, die die Funktion des Gehirns und des Schlafes beeinflussen können. Bestimmte Nährstoffe wie Präbiotika und Probiotika können dazu beitragen, eine gesunde Darmmikrobie aufrechtzuerhalten und die Schlafqualität zu verbessern.

Kapitel 2: wichtige Vitamine für den ruhigen Schlaf

1. Vitamin D: Vitamin D, oft als «Solar -Vitamin» bezeichnet, ist wichtig für die Gesundheit von Knochen, Immunfunktion und Stimmung. Studien zeigen, dass ein Vitamin -D -Mangel mit Schlafstörungen verbunden ist, einschließlich Schlaflosigkeit und schlechter Schlafqualität. Vitamin D beeinflusst wahrscheinlich den Schlaf und reguliert die Produktion von Melatonin, Hormon, was den Schlafzyklus für den Schlaf reguliert.

   • Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D ist an der Regulation von Genen beteiligt, die den zirkadianen Rhythmus und die Produktion von Neurotransmitter kontrollieren, die den Schlaf regulieren.
   • Quellen: Sonnenlicht, Fettfisch (Lachs, Thunfisch, Makrelen), Eigelb, angereicherte Produkte (Milch, Flocken).
   • Empfohlene Dosierung: Variiert abhängig vom Vitamin -D -Niveau im Blut. Wenden Sie sich an einen Arzt, um die optimale Dosis zu bestimmen. Normalerweise von 600 bis 2000 IU pro Tag.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Eine übermäßige Verwendung von Vitamin D kann zu einer Hyperkalzämie (hoher Kalziumspiegel) führen.

2. B Vitamine B: Gruppe B -Vitamine, einschließlich B1 (Thiamin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 ​​(Pyridoxin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin), spielen eine lebenswichtige Rolle im Energiestoffwechsel, die Funktionen des Nervensystems und die Synthese von Neurotransemitern. B -Vitamine -Mangel kann zu Schlafstörungen, Depressionen und Angstzuständen führen.

   • Vitamin B1 (Tiamin): Nimmt an der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie um. Mangel kann zu Reizbarkeit und Schlaflosigkeit führen.
     • Der Wirkungsmechanismus: Unterstützt die Funktion des Nervensystems, das zur Regulierung des Schlafes erforderlich ist.
     • Quellen: Schweinefleisch, brauner Reis, angereichertes Getreide, Hülsenfrüchte.
     • Empfohlene Dosierung: 1,2 mg pro Tag für Männer, 1,1 mg pro Tag für Frauen.
   • Vitamin B3 (Niacin): Es ist wichtig für den Stoffwechsel, die Funktion des Nervensystems und die Hautgesundheit.
     • Der Wirkungsmechanismus: Es kann dazu beitragen, die Produktion von Tryptophan, Aminosäuren zu erhöhen, die sich in Serotonin und Melatonin verwandeln.
     • Quellen: Vogel, Fisch, Fleisch, Erdnüsse, Pilze.
     • Empfohlene Dosierung: 16 mg pro Tag für Männer, 14 mg pro Tag für Frauen.
   • Vitamin B5 (Pantotensäure): Es ist für die Herstellung von Energie und Hormonen notwendig.
     • Der Wirkungsmechanismus: Nimmt an der Herstellung von Hormonen der Nebennieren beteiligt, die dazu beitragen, mit Stress fertig zu werden.
     • Quellen: Hühnchen, Rindfleisch, Pilze, Avocados, Brokkoli.
     • Empfohlene Dosierung: 5 mg pro Tag.
   • Vitamin B6 (Pyridoxin): Nimmt an der Synthese von Neurotransmitter wie Serotonin und GABA teil, die für das Schlafen wichtig sind.
     • Der Wirkungsmechanismus: Triptophanes verwandeln sich in Serotonin, was wiederum in Melatonin verwandelt.
     • Quellen: Vogel, Fisch, Kartoffeln, Bananen, angereichertes Getreide.
     • Empfohlene Dosierung: 1,3 mg pro Tag für Erwachsene.
   • Vitamin B9 (Folsäure): Es ist wichtig für das Zellwachstum und die Entwicklung.
     • Der Wirkungsmechanismus: Es kann dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern und den Alarm zu verringern, was zu einem besseren Schlaf beitragen kann.
     • Quellen: Dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, angereichertes Getreide.
     • Empfohlene Dosierung: 400 MCG pro Tag für Erwachsene.
   • Vitamin B12 (Cobalamin): Es ist für die Funktion des Nervensystems und die Bildung roter Blutkörperchen erforderlich. Mangel kann zu Schlaflosigkeit und Müdigkeit führen.
     • Der Wirkungsmechanismus: Nimmt an der Regulierung des zirkadianen Rhythmus und der Produktion von Melatonin teil.
     • Quellen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, angereicherte Produkte.
     • Empfohlene Dosierung: 2,4 MCG pro Tag für Erwachsene.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Hohe Dosen einiger Vitamine der Gruppe B können Nebenwirkungen verursachen. Konsultieren Sie einen Arzt.

3. Vitamin C: Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das die durch freien Radikale verursachten Zellen vor Schäden schützt. Studien zeigen, dass Vitamin C dazu beitragen kann, die Schlafqualität zu verbessern, Entzündungen zu verringern und Stress zu verringern.

   • Der Wirkungsmechanismus: Schützt das Gehirn vor oxidativem Stress, der den Schlaf stören kann.
   • Quellen: Zitrusfrüchte, Beeren, Pfeffer, Brokkoli.
   • Empfohlene Dosierung: 75 mg pro Tag für Frauen, 90 mg pro Tag für Männer.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Hohe Dosen können Magenstörungen verursachen.

4. Vitamin E: Vitamin E ist ein weiteres starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt. Studien zeigen, dass Vitamin E dazu beitragen kann, die Schlafqualität zu verbessern und die Apnoe -Symptome in einem Traum zu verringern.

   • Der Wirkungsmechanismus: Es schützt das Gehirn vor oxidativem Stress und kann dazu beitragen, den Blutfluss im Gehirn zu verbessern.
   • Quellen: Gemüseöle, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse.
   • Empfohlene Dosierung: 15 mg pro Tag für Erwachsene.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Hohe Dosen können das Blutungsrisiko erhöhen.

Kapitel 3: Schlüsselmineralien zum ruhigen Schlaf

1. Magnesium: Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion des Nervensystems, der Entspannung der Muskeln und der Regulierung des Blutdrucks. Magnesiummangel ist mit Schlafstörungen, Angstzuständen und Depressionen verbunden.

   • Der Wirkungsmechanismus: Magnesium hilft bei der Regulierung von Neurotransmitter wie einer GABA, die zur Entspannung und zum Schlaf beiträgt. Es hilft auch, die Produktion von Melatonin zu regulieren.
   • Quellen: Dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.
   • Empfohlene Dosierung: 310-320 mg pro Tag für Frauen, 400-420 mg pro Tag für Männer.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Hochdosen können Durchfall verursachen. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie allmählich.

2. Kalzium: Kalzium ist bekannt für seine Rolle bei der Knochengesundheit, spielt aber auch eine wichtige Rolle bei der Funktion des Nervensystems und der Muskelrelaxation. Kalzium hilft bei der Regulierung der Produktion von Melatonin.

   • Der Wirkungsmechanismus: Nimmt an der Synthese von Melatonin teil und hilft den Muskeln, sich zu entspannen.
   • Quellen: Milchprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse, angereicherte Produkte.
   • Empfohlene Dosierung: 1000 mg pro Tag für Erwachsene.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Hohe Dosen können Verstopfung verursachen.

3. Kalium: Kalium ist ein wichtiges Mineral, das dazu beiträgt, das Gleichgewicht zwischen Flüssigkeit, Blutdruck und Muskelfunktion zu regulieren. Kaliummangel kann zu Schlafstörungen und Muskelkrämpfen führen.

   • Der Wirkungsmechanismus: Hilft bei der Regulierung des Blutdrucks und der Muskelfunktion, die zur Entspannung und zum Schlaf beitragen kann.
   • Quellen: Bananen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Avocados, Spinat.
   • Empfohlene Dosierung: 3500-4700 mg pro Tag.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Hohe Dosen können Herzprobleme verursachen.

4. Zink: Zink ist ein wichtiges Mineral, das an der Immunfunktion, der Wundheilung und der DNA -Synthese beteiligt ist. Studien zeigen, dass Zink dazu beitragen kann, die Schlafqualität zu verbessern und die Symptome der Schlaflosigkeit zu verringern.

   • Der Wirkungsmechanismus: Nimmt an der Produktion von Melatonin teil und reguliert Neurotransmitter, die den Schlaf regulieren.
   • Quellen: Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte.
   • Empfohlene Dosierung: 8 mg pro Tag für Frauen, 11 mg pro Tag für Männer.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Hohe Dosen können die Immunfunktion unterdrücken.

5. Eisen: Eisen ist für den Transport von Sauerstoff im Blut erforderlich. Eisenmangel kann zu Anämie, Müdigkeit und unruhigen Beinen -Syndrom führen, was einen Traum stören kann.

   • Der Wirkungsmechanismus: Beteiligt sich am Transport von Sauerstoff in das Gehirn, was für die normale Funktion des Gehirns und des Schlafes erforderlich ist.
   • Quellen: Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse.
   • Empfohlene Dosierung: 8 mg pro Tag für Männer, 18 mg pro Tag für Frauen.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Hohe Dosen können Verstopfung und andere Verdauungsprobleme verursachen.

Kapitel 4: Aminosäuren und Kräuter, um den Schlaf zu verbessern

1. Triptofan: Triptofan ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Serotonin und Melatonin, Neurotransmitter, der den Schlaf reguliert.

   • Der Wirkungsmechanismus: Es verwandelt sich in Serotonin, was wiederum in Melatonin verwandelt.
   • Quellen: Truthahn, Hühnchen, Fisch, Nüsse, Samen, Tofu.
   • Empfohlene Dosierung: Variiert. Konsultieren Sie einen Arzt.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Es kann mit einigen Drogen interagieren.

2. GAMK (Gamma-Aminobralsäure): GABA ist ein Neurotransmitter, der das Nervensystem hemmt und die Entspannung fördert.

   • Der Wirkungsmechanismus: Hemmt das Nervensystem und reduziert die Angst.
   • Quellen: Als Additiv erhältlich.
   • Empfohlene Dosierung: Variiert. Konsultieren Sie einen Arzt.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Es kann Schläfrigkeit verursachen.

3. Baldrian: Balerian ist ein Gras, das seit Jahrhunderten zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen verwendet wird.

   • Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass es den Niveau der GABA im Gehirn erhöht.
   • Quellen: Erhältlich als Additiv (Tee, Kapseln, Tinkturen).
   • Empfohlene Dosierung: Variiert. Konsultieren Sie einen Arzt.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Es kann Schläfrigkeit verursachen.

4. Kamille: Kamille ist ein Gras, das beruhigende und entspannende Eigenschaften hat.

   • Der Wirkungsmechanismus: Enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das mit den Rezeptoren im Gehirn verbunden sein kann und Schläfrigkeit verursacht.
   • Quellen: Als Tee erhältlich, Zusatzstoffe.
   • Empfohlene Dosierung: Variiert. Konsultieren Sie einen Arzt.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Es kann bei manchen Menschen allergische Reaktionen verursachen.

5. Melissa: Melissa ist ein Gras, das beruhigende und antivirale Eigenschaften hat.

   • Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass es den Niveau der GABA im Gehirn erhöht und die Angst verringert.
   • Quellen: Als Tee erhältlich, Zusatzstoffe.
   • Empfohlene Dosierung: Variiert. Konsultieren Sie einen Arzt.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Es kann Schläfrigkeit verursachen.

Kapitel 5: Ernährungsstrategien zur Verbesserung des Schlafes

1. Ausgeglichene Ernährung: Halten Sie sich an eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Proteinen ist.

2. Begrenzen Sie den Konsum von Koffein und Alkohol: Koffein ist ein Stimulator, der den Traum brechen kann. Alkohol kann Ihnen helfen, einzuschlafen, aber er kann auch während der Nacht den Traum brechen.

3. Vermeiden Sie schweres Essen vor dem Schlafengehen: Schweres Essen kann Unbehagen im Bauch verursachen und den Traum brechen.

4. Einen stabilen Blutzuckerspiegel beibehalten: Ein instabiler Blutzuckerspiegel kann zu Schlafstörungen führen. Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten mit Protein und komplexen Kohlenhydraten.

5. Trinken genug Wasser: Dehydration kann zu Schlafstörungen führen.

6. Schalten Sie die Produkte ein, die zum Schlaf beitragen: Nehmen Sie in Ihre Diätprodukte ein, die reich an Vitaminen und Mineralien sind, die zum Schlaf beitragen, wie Kirschen, Kiwi und Nüsse.

Kapitel 6: Schlafzusatzstoffe: Wann und wie man sie benutzt

1. Beratung mit einem Arzt: Bevor Sie Schlafzusatzstoffe einnehmen, ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind und nicht mit den von Ihnen eingenommenen Medikamenten interagieren.

2. Die Wahl der Qualitätszusatzstoffe: Wählen Sie Additive aus gut bekannten Herstellern, die unabhängige Tests auf Sauberkeit und Effizienz bestanden haben.

3. Einhaltung der empfohlenen Dosierung: Überschreiten Sie niemals die empfohlene Dosierung von Zusatzstoffen.

4. Geduld: Zusatzstoffe funktionieren möglicherweise nicht sofort. Es kann mehrere Wochen oder Monate dauern, bis die Ergebnisse angezeigt werden.

5. Kombination mit anderen Strategien: Ergänzungen sind in Kombination mit anderen Strategien zur Verbesserung der Schlaf am effektivsten, z. B. die Beobachtung des Schlafmodus und zur Schaffung einer entspannenden Umgebung vor dem Schlafengehen und vor dem Stressmanagement.

Kapitel 7: Andere Faktoren, die den Schlaf beeinflussen

Zusätzlich zur Ernährung gibt es viele andere Faktoren, die den Schlaf beeinflussen können, einschließlich:

1. Schlafmodus: Beobachten Sie den regulären Schlafmodus, gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag gleichzeitig auf, auch an Wochenenden.

2. Büro vor dem Schlafengehen: Erstellen Sie vor dem Schlafengehen eine entspannende Atmosphäre. Nehmen Sie zum Beispiel ein warmes Bad, lesen Sie ein Buch oder hören Sie Musik.

3. Übung: Regelmäßige körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber ein intensives Training vor dem Schlafengehen vermeiden.

4. Stressmanagement: Üben Sie Stressmanagementmethoden wie Meditation, Yoga oder tiefes Atmen.

5. Einschränkung der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen: Blaues Licht, das von Bildschirmen emittiert wird, kann die Produktion von Melatonin unterdrücken.

6. Die Temperatur befindet sich im Schlafraum: Unterstützen Sie die kühle, dunkle und ruhige Temperatur im Schlafzimmer.

Kapitel 8: Spezifische Zustände und Schlaf

Bestimmte Gesundheitszustände können den Schlaf beeinflussen und besondere Aufmerksamkeit für Ernährung und andere Strategien zur Verbesserung des Schlafes erfordern.

1. Schlaflosigkeit: Schlaflosigkeit ist ein Zustand, der durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, Schlaf oder beides gekennzeichnet ist.

2. Apnee in einem Traum: Apnee in einem Traum ist eine Erkrankung, in der das Atmen während des Schlafes regelmäßig aufhört.

3. RESTLESS -BEGS -SYNDROM: Das Rastless -Bein -Syndrom ist eine Erkrankung, die ein unangenehmes Gefühl in den Beinen und ein unwiderstehliches Wunsch verursacht, sie zu bewegen, insbesondere abends und Nacht.

4. Depression und Angst: Depressionen und Angstzustände sind häufig mit Schlafstörungen verbunden.

5. Menopause: Wechseljahre können aufgrund hormoneller Veränderungen Schlafstörungen verursachen.

In diesen Fällen ist es notwendig, einen Arzt zu konsultieren, um einen individuellen Behandlungsplan zu entwickeln, einschließlich einer Diät, Additive und anderen Strategien zur Schlafverbesserung.

Kapitel 9: Forschung und zukünftige Anweisungen

Untersuchungen des Einflusses von Vitaminen und Mineralien auf den Schlaf gehen fort. Zukünftige Forschung kann auf spezifischere Aktionsmechanismen, optimale Dosierungen und individuelle Bedürfnisse beleuchten. Insbesondere untersuchen Forscher die Rolle des Darmmikrobioms bei der Schlafregulation und den Einfluss bestimmter Nährstoffe auf die Darmmikrobie.

Kapitel 10: Endgültiger Gedanke

Das Essen spielt eine wichtige Rolle bei der Schlafregulierung. Die Verwendung einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralien ist, kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und Schlafstörungen zu verringern. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ernährung nur einer der Faktoren ist, die den Schlaf beeinflussen. Andere Faktoren wie der Schlafmodus, die Situation vor dem Schlafengehen und die Stresskontrolle sind ebenfalls wichtig. Bevor Sie Zusatzstoffe einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren.

Diese Informationen sind nur für Bildungszwecke bestimmt und sollten nicht als medizinischer Rat betrachtet werden. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrem Ernährungs- oder Empfangsmodus vornehmen.