Vitamine und Mineralien für Sportler: Überprüfung der besten Komplexe

Die Rolle von Vitaminen und Mineralien bei sportlichen Aktivitäten

Das Training und Wettbewerbe mit hohem Intensität stellen erhöhte Anforderungen für den Körper des Athleten. Vitamine und Mineralien spielen eine Schlüsselrolle bei der Gewährleistung einer optimalen Leistung, Wiederherstellung und Vorbeugung von Verletzungen. Sie nehmen an vielen biochemischen Prozessen teil, darunter:

Energieaustausch: B -Vitamine, Eisen, Magnesium und Coenzym Q10 sind für die Produktion von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen erforderlich.
Proteinsynthese: Vitamin C, Vitamin D, Zink und Magnesium sind an der Synthese von Proteinen beteiligt, die für die Restaurierung und das Wachstum des Muskelgewebes erforderlich sind.
Die Funktionsweise des Immunsystems: Vitamine C, D, E, A, Zink und Selen unterstützen das Immunsystem, das während des intensiven Trainings betont wird.
Schutz gegen oxidativen Stress: Vitamine C, E, Selen und Coenzym Q10 sind Antioxidantien, die die Zellen vor Schäden schützen, die durch während des Trainings gebildete freie Radikale verursacht werden.
Gesundheit von Knochen und Gelenken: Vitamine D, K, Kalzium, Magnesium und Phosphor sind erforderlich, um die Gesundheit von Knochen und Gelenken aufrechtzuerhalten, die bei Sportlern erhebliche Belastungen unterliegen.
Regulierung des Nervensystems: B -Vitamine B, Magnesium und Kalium sind wichtig für die normale Funktion des Nervensystems, einschließlich der Übertragung von Nervenimpulsen und Muskelkontraktionen.
Flüssigkeitszufuhr: Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium sind erforderlich, um den Wasserausgleich aufrechtzuerhalten und Dehydration während des Trainings zu verhindern.

Der Mangel an einem Vitamin oder Mineral kann sich nachteilig auf Sportsergebnisse auswirken, zu Müdigkeit führen, die Immunität und ein erhöhtes Verletzungsrisiko verringern.

Die Bedürfnisse von Sportlern nach Vitaminen und Mineralien

Die Bedürfnisse von Sportlern nach Vitaminen und Mineralien sind in der Regel höher als die von Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Dies ist auf den erhöhten Energieverbrauch, die erhöhte Proteinsynthese und intensivere Stoffwechselprozesse zurückzuführen. Die genauen Bedürfnisse hängen vom Sport, der Intensität des Trainings, des Alters, des Geschlechts und der individuellen Merkmale des Körpers ab.

Allgemeine Empfehlungen für den Verzehr von Vitaminen und Mineralien für Sportler:

Vitamin D: 1000-2000 IU pro Tag (angesichts des Vitamin-D-Gehalts im Blut). Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen, Immunität und Muskelfunktion.
Vitamin C: 500-1000 mg pro Tag. Das Antioxidans unterstützt die Immunität und nimmt an der Synthese von Kollagen teil.
Vitamin E: 400-800 IU pro Tag. Antioxidans schützt die Zellen vor Schäden.
B Vitamine B: Ausreichender Verbrauch aller Vitamine der Gruppe B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), um den Energieaustausch und die Funktion des Nervensystems aufrechtzuerhalten.
Kalzium: 1000-1200 mg pro Tag. Es ist notwendig für die Gesundheit von Knochen und Muskelkontraktionen.
Magnesium: 400-800 mg pro Tag. Nimmt am Energiestoffwechsel, Muskelkontraktionen und Regulierung des Nervensystems teil.
Eisen: Die individuellen Bedürfnisse hängen vom Geschlecht und der Intensität des Trainings ab (insbesondere für Frauen). Es ist wichtig für den Transport von Sauerstoff.
Zink: 15-30 mg pro Tag. Unterstützt Immunität, nimmt an der Proteinsynthese und der Wundheilung teil.
Selen: 55-200 MCG pro Tag. Antioxidans unterstützt die Immunität und Funktion der Schilddrüse.
Kalium: 3500-4700 mg pro Tag. Es ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Wasserausgleichs und der Muskelkontraktionen.
Natrium: Die individuellen Bedürfnisse hängen von der Intensität des Trainings und des Schwitzens ab. Es ist notwendig, einen Wasserbilanz aufrechtzuerhalten.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Empfehlungen häufig sind und die individuellen Bedürfnisse variieren können. Bevor Sie Vitamin- oder Mineralkomplexe einnehmen, wird empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler zu konsultieren.

Vitamine- und Mineralienquellen

Der beste Weg, um die notwendigen Vitamine und Mineralien zu erhalten, ist eine ausgewogene und vielfältige Ernährung. Athleten werden empfohlen, um zu verwenden:

Obst und Gemüse: Wir sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen.
Getreideprodukte: Eine Quelle für Vitamine der Gruppe B, Ballaststoffe und Kohlenhydrate.
Proteinprodukte: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen — Proteinquellen, Vitamine und Mineralien.
Milchprodukte: Kalziumquelle, Vitamin D und Protein.

In einigen Fällen kann die Einnahme von Vitamin- und Mineralkomplexen erforderlich sein, um den Mangel wieder aufzufüllen oder erhöhte Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen.

Überblick über die besten Vitamin- und Mineralkomplexe für Sportler

Bei der Auswahl eines Vitamin- oder Mineralkomplexes für Sportler sollten die folgenden Faktoren berücksichtigt werden:

Zusammensetzung: Der Komplex sollte alle notwendigen Vitamine und Mineralien in angemessenen Dosierungen enthalten.
Ausgangsform: Vitamine und Mineralien können in verschiedenen Formen erhältlich sein, wie Tabletten, Kapseln, Pulver, Flüssigkeiten und Kau -Süßigkeiten. Die Auswahl der Form hängt von individuellen Vorlieben und Bequemlichkeit der Anwendung ab.
Qualität: Es ist wichtig, Produkte aus gut bekannten und zuverlässigen Herstellern auszuwählen, die die Qualität und Sicherheit ihrer Produkte garantieren.
Verfügbarkeit von Zertifikaten: Die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten wie GMP (Good Manufactory Practice) oder NSF (National Sanitation Foundation) zeigt eine hohe Qualität und Sicherheit des Produkts.
Individuelle Bedürfnisse: Die Wahl des Komplexes sollte auf individuellen Bedürfnissen beruhen und den Sport, die Intensität des Trainings, des Alters, des Geschlechts und der Krankheit berücksichtigen.

Beispiele für Vitamin- und Mineralkomplexe für Sportler:

1. Multivitamine für Sportler:

Optimum Nutrition Opti-Men/Opti-Women: Einer der beliebtesten Komplexe auf dem Markt enthält eine breite Palette von Vitaminen, Mineralien, Aminosäuren und Pflanzenextrakten. Speziell für Männer und Frauen entworfen.
Tier Pak Universal Nutrition: Der Komplex für Profisportler enthält hohe Dosierungen von Vitaminen und Mineralien sowie Aminosäuren, Enzyme und andere Nährstoffe.
Kontrollierte Labors Orange Triade: Der Komplex, der die Gesundheit der Gelenke, das Immunsystem und die Verdauung aufrechterhält, enthält auch Vitamine und Mineralien.
Jetzt Lebensmittel Adam/Eva: Multivitamine, die speziell für Männer und Frauen entwickelt wurden, enthalten Vitamine, Mineralien und Pflanzenextrakte.

Vorteile von Multivitaminen:

Stellen Sie eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien in einer Ergänzung bereit.
Komfort akzeptiert.
Sie können dazu beitragen, den Nährstoffmangel wieder aufzufüllen.

Nachteile von Multivitaminen:

Die Dosierungen von Vitaminen und Mineralien sind für alle Sportler möglicherweise nicht optimal.
Einige Komplexe können unnötige Zutaten enthalten.

2. Separate Vitamine und Mineralien:

Vitamin D: Es wird empfohlen, Sportler zu nehmen, insbesondere im Winter, wenn es wenig Sonnenlicht gibt. Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen, Immunität und Muskelfunktion.
Vitamin C: Ein leistungsstarkes Antioxidans unterstützt die Immunität und nimmt an der Kollagensynthese teil. Es wird empfohlen, während des intensiven Trainings hohe Dosierungen aufzunehmen.
B Vitamine B: Wichtig für den Energieaustausch und die Funktionsweise des Nervensystems. Es wird empfohlen, mit zunehmender körperlicher Anstrengung zu ergreifen.
Magnesium: Nimmt am Energiestoffwechsel, Muskelkontraktionen und Regulierung des Nervensystems teil. Es wird empfohlen, Muskelanfälle zu verhindern.
Zink: Unterstützt Immunität, nimmt an der Proteinsynthese und der Wundheilung teil. Es wird empfohlen, nach dem Training die Genesung zu beschleunigen.
Eisen: Es ist wichtig für den Transport von Sauerstoff. Es wird empfohlen, dass Sportler mit Eisenmangel (insbesondere Frauen).

Vorteile einzelner Vitamine und Mineralien:

Die Möglichkeit einer individuellen Dosierungsanpassung.
Gezielte Nachschub des Mangels spezifischer Nährstoffe.

Nachteile einzelner Vitamine und Mineralien:

Die Notwendigkeit, mehrere Zusatzstoffe zu nehmen.
Die Komplexität der Bestimmung optimaler Dosierungen.

3.. Komplexe für die gemeinsame Gesundheit:

Glucosamin und Chondroitin: Glucosamin und Chondroitin sind Komponenten des Knorpels, die dazu beitragen, die Gelenke wiederherzustellen und zu schützen.
MSM (Methylsulfonylmethan): MSM ist eine organische Schwefelverbindung, die entzündungshemmende Eigenschaften aufweist und die Gelenkschmerzen reduziert.
Kollagen: Kollagen ist das Hauptstrukturprotein des Bindegewebes, einschließlich Knorpel, Bändern und Sehnen. Die Rezeption von Kollagen kann dazu beitragen, die gemeinsame Gesundheit zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Hyaluronsäure: Hyaluronsäure ist eine Komponente von Gelenkflüssigkeit, die dazu beiträgt, die Gelenke zu schmieren und die Reibung zu verringern.

Die Vorteile von Gelenken für die gemeinsame Gesundheit:

Unterstützung für die gemeinsame Gesundheit und verringern Sie das Risiko von Verletzungen.
Schmerzen und Entzündungen in den Gelenken lindern.

Nachteile von Gelenken für die gemeinsame Gesundheit:

Die Effizienz kann je nach individuellen Eigenschaften variieren.
Einige Komplexe können Additive enthalten, die allergische Reaktionen verursachen.

4. Elektrolytekomplexe:

Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium: Elektrolyte sind Mineralien, die zur Aufrechterhaltung des Wasserausgleichs, der Muskelkontraktionen und der Funktionsweise des Nervensystems erforderlich sind.
Sportgetränke: Sportgetränke enthalten Elektrolyte und Kohlenhydrate, mit denen während des Trainings die Flüssigkeitszufuhr und das Energieniveau aufrechterhalten werden können.
Elektrolyt -Tabletten/-pulver: Mit den Tabletten und Pulver von Elektrolyten können Sie nach dem Training schnell und bequem den Elektrolyteverlust wieder gut machen.

Vorteile von Elektrolytenkomplexen:

Unterstützen Sie die Hydratation und verhindern Sie Dehydration.
Muskelkrämpfe verhindern.
Sie helfen bei der Wiederherstellung des Elektrolytbilanzs nach dem Training.

Nachteile von Elektrolytenkomplexen:

Einige Sportgetränke können viel Zucker enthalten.
Die Notwendigkeit einer individuellen Dosierungsanpassung in Abhängigkeit von der Intensität des Trainings und der Schwitzen.

Merkmale der Einnahme von Vitamin- und Mineralkomplexen

Empfangszeit: Einige Vitamine und Mineralien werden besser absorbiert, wenn Sie sie während der Mahlzeiten einnehmen, während andere auf leeren Magen sind.
Kombination mit anderen Zusatzstoffen: Einige Vitamine und Mineralien können miteinander interagieren. Daher ist es wichtig, die Kompatibilität von Zusatzstoffen zu berücksichtigen.
Dosierung: Es ist wichtig, den empfohlenen Dosierungen zu befolgen, um Überdosierungen und Nebenwirkungen zu vermeiden.
Zulassungsdauer: Die Dauer der Einnahme von Vitamin- und Mineralkomplexen hängt von den individuellen Bedürfnissen und Empfehlungen des Arztes ab.
Individuelle Toleranz: Es ist wichtig, Ihre Reaktion auf die Einnahme von Vitamin- und Mineralkomplexen zu überwachen und bei Nebenwirkungen aufzunehmen.

Sicherheit der Einnahme von Vitamin- und Mineralkomplexen

In den meisten Fällen ist die Einnahme von Vitamin- und Mineralkomplexen sicher, wenn Sie den empfohlenen Dosierungen folgen. In einigen Fällen können jedoch Nebenwirkungen auftreten, wie z.

Störung des Magen -Darm -Trakts: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder Verstopfung.
Allergische Reaktionen: Roh, juckend, Schwellung.
Interaktion mit Drogen: Einige Vitamine und Mineralien können mit Medikamenten interagieren. Daher ist es wichtig, den Arzt über Additive zu informieren.
Überdosis: Die Rezeption hoher Dosen einiger Vitamine und Mineralien kann zu toxischen Wirkungen führen.

Vorsichtsmaßnahmen:

Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Vitamin- oder Mineralkomplexe einnehmen.
Überschreiten Sie die empfohlenen Dosierungen nicht.
Wählen Sie Produkte aus berühmten und zuverlässigen Herstellern.
Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung der Produkte und vermeiden Sie Additive, die allergische Reaktionen verursachen.
Teilen Sie dem Arzt mit, dass Sie Additive einnehmen, wenn Sie Medikamente einnehmen.
Hören Sie auf, Additive im Falle von Nebenwirkungen zu nehmen.

Abschluss

Vitamine und Mineralien spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit und Leistung von Sportlern. Eine ausgewogene und vielfältige Ernährung ist der beste Weg, um die notwendigen Nährstoffe zu erhalten. In einigen Fällen kann die Einnahme von Vitamin- und Mineralkomplexen erforderlich sein, um den Mangel wieder aufzufüllen oder erhöhte Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen. Bei der Auswahl eines Komplexes ist es wichtig, die Zusammensetzung, Form der Freigabe, Qualität, Verfügbarkeit von Zertifikaten und individuellen Bedürfnissen zu berücksichtigen. Bevor Sie Vitamin- oder Mineralkomplexe einnehmen, wird empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler zu konsultieren.