Vitamine und Mineralien für guten Schlaf

Vitamine und Mineralien für einen guten Schlaf: Vollständige Führung

Gesunder Schlaf ist der Eckpfeiler des körperlichen und geistigen Brunnens. Der Schlafmangel kann zu vielen Problemen führen, einschließlich einer Abnahme der kognitiven Funktionen, der Schwächung der Immunität, dem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten und der Stimmungsverschlechterung. Obwohl die Schlafqualität durch verschiedene Faktoren wie Stress, tägliche Routine und körperliche Aktivität beeinflusst wird, kann das Fehlen bestimmter Vitamine und Mineralien die Schlafprobleme verschlimmern. In dieser umfassenden Führung werden wir die Rolle verschiedener Vitamine und Mineralien bei der Regulierung des Schlafes, Anzeichen von Mangel und Möglichkeiten berücksichtigen, sie zur Verbesserung der Schlafqualität zu beseitigen.

I. Verständnis der Beziehung zwischen Nährstoffen und Schlaf:

Der Schlaf ist ein komplexer physiologischer Prozess, der von verschiedenen Neurotransmitter und Hormonen reguliert wird, einschließlich Melatonin, Serotonin und Gamma-Aminomatic-Säure (GABA). Vitamine und Mineralien wirken als Cofaktoren in der Synthese dieser Substanzen und sind deren ordnungsgemäße Funktion aufrechtzuerhalten. Der Nachteil dieser Nährstoffe kann den normalen Zyklus der Schlafblutung stören und zu Schlaflosigkeit, intermittierendem Schlaf oder schlechter Schlafqualität führen.

Ii. Wichtige Vitamine, die für einen guten Schlaf notwendig sind:

A. Vitamin D:

Vitamin D, oft als «Solar -Vitamin» bezeichnet, spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation zirkadianer Rhythmen und der Synthese von Melatonin. Vitamin -D -Rezeptoren sind in Bereichen des für den Schlaf verantwortlichen Gehirns vorhanden, und sein Mangel ist mit Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und einer Verringerung der gesamten Schlafdauer verbunden.

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D ist an der Regulation von Genen beteiligt, die mit zirkadianen Rhythmen verbunden sind. Es beeinflusst auch die Synthese von Melatonin, Hormon, was dazu beiträgt, den Schlafzyklus zu regulieren. Darüber hinaus weist Vitamin D entzündungshemmende Eigenschaften auf, die dazu beitragen können, Entzündungen im Zusammenhang mit Schlafstörungen zu verringern.
• Anzeichen eines Mangels: Müdigkeit, Schwäche, Knochenschmerzen, Muskelschwäche, Stimmungsschwankungen und Schlafstörung.
• Quellen: Sonnenlicht (15-20 Minuten täglich in der Sonne), fettiger Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele), Eigelb, angereicherte Produkte (Milch, Getreide).
• Dosierungsempfehlungen: Die empfohlene tägliche Dosis variiert je nach Alter, Gesundheitszustand und Vitamin D. Ein Bluttest kann den individuellen Bedarf bestimmen. In der Regel werden Erwachsene 600-800 IE pro Tag empfohlen. In einigen Fällen kann unter der Aufsicht eines Arztes eine höhere Dosis erforderlich sein.

B. B Vitamine B:

Gruppe B -Vitamine, insbesondere B3 (Niacin), B6 ​​(Pyridoxin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin), sind für die Gesundheit des Nervensystems und die Produktion von Neurotransmitter erforderlich, die an der Regulierung des Schlafes beteiligt sind.

• Vitamin B3 (Niacin): Niacin ist an der Produktion von Serotonin, Neurotransmitter, beteiligt, was zur Entspannung beiträgt und die Stimmung verbessert. Serotonin ist der Vorgänger von Melatonin.
  • Der Wirkungsmechanismus: Niacin hilft Tribophan, Aminosäure, in Serotonin umgewandelt.
  • Anzeichen eines Mangels: Müdigkeit, Schwäche, Depression, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Kopfschmerzen.
  • Quellen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte.
  • Dosierungsempfehlungen: Die empfohlene tägliche Dosis für Erwachsene beträgt 14-16 mg.
• Vitamin B6 (Pyridoxin): Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel von Aminosäuren, einschließlich eines Stammes und einer Synthese von Neurotransmitter wie Serotonin, GABA und Melatonin.
  • Der Wirkungsmechanismus: Vitamin B6 wirkt als Cofaktor bei den Reaktionen, die für die Herstellung von Serotonin und GABA erforderlich sind, was zur Entspannung und zum Schlaf beiträgt.
  • Anzeichen eines Mangels: Schlaflosigkeit, Depression, Angst, Reizbarkeit, Nervosität.
  • Quellen: Vogel, Fisch, Kichererbsen, Bananen, Kartoffeln, angereichertes Getreide.
  • Dosierungsempfehlungen: Die empfohlene tägliche Dosis für Erwachsene beträgt 1,3 mg.
• Vitamin B9 (Folsäure): Folsäure ist an der Synthese von DNA und Neurotransmitter beteiligt, die zur Regulierung von Stimmung und Schlaf erforderlich sind.
  • Der Wirkungsmechanismus: Folsäure beeinflusst die Synthese von Serotonin und anderen Neurotransmitter, die mit Stimmung und Schlaf verbunden sind.
  • Anzeichen eines Mangels: Müdigkeit, Schwäche, Depression, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit.
  • Quellen: Dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Avocados, angereichertes Getreide.
  • Dosierungsempfehlungen: Die empfohlene tägliche Dosis für Erwachsene beträgt 400 mcg.
• Vitamin B12 (Cobalamin): Vitamin B12 ist wichtig für die Gesundheit des Nervensystems und die Produktion von roten Blutkörperchen. B12 -Mangel kann zu Müdigkeit, Schwäche und Schlafstörungen führen.
  • Der Wirkungsmechanismus: Vitamin B12 ist an der Aufrechterhaltung der Myelinschale beteiligt, die die Nervenzellen schützt. Es ist auch für die Produktion von Neurotransmitter und die Regulierung von zirkadianen Rhythmen erforderlich.
  • Anzeichen eines Mangels: Müdigkeit, Schwäche, Kribbeln in Armen und Beinen, Gedächtnisprobleme, Depressionen, Schlaflosigkeit.
  • Quellen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier, angereicherte Produkte. Veganer benötigen möglicherweise eine Ergänzung zu B12.
  • Dosierungsempfehlungen: Die empfohlene tägliche Dosis für Erwachsene beträgt 2,4 μg.

C. Vitamin C:

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das den Körper vor Schäden an freien Radikalen schützt. Freie Radikale können den Schlaf verletzen und Entzündungen und oxidativen Stress verursachen. Vitamin C beteiligt sich auch an der Synthese von Neurotransmitter wie GABA.

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin C hilft, oxidativen Stress und Entzündungen zu verringern, die den Schlaf stören können. Es trägt auch zur Herstellung von GABA, Neurotransmitter bei, was zur Entspannung und zum Schlaf beiträgt.
• Anzeichen eines Mangels: Müdigkeit, Schwäche, Reizbarkeit, schlechte Wundheilung, häufige Infektionen.
• Quellen: Zitrusfrüchte, Beeren, Kiwi, Pfeffer, Brokkoli.
• Dosierungsempfehlungen: Die empfohlene tägliche Dosis für Erwachsene beträgt 75-90 mg.

III. Wichtige Mineralien, die für einen guten Schlaf notwendig sind:

A. Magna:

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Er spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Schlafes, der entspannenden Muskeln und des Nervensystems. Magnesium aktiviert den GABA, den Neurotransmitter, der dazu beiträgt, das Nervensystem zu beruhigen und den Schlaf zu fördern.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium bindet an die GABA -Rezeptoren im Gehirn, was dazu beiträgt, die nervöse Erregbarkeit zu verringern und den Schlaf zu verbessern. Es hilft auch, die Produktion von Melatonin zu regulieren.
• Anzeichen eines Mangels: Schlaflosigkeit, Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Angst, Reizbarkeit, Kopfschmerzen.
• Quellen: Dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.
• Dosierungsempfehlungen: Die empfohlene tägliche Dosis für Erwachsene beträgt 310-420 mg. Vor der Einnahme von Magnesium -Zusatzstoffen wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, da er mit einigen Medikamenten interagieren kann. Verschiedene Formen von Magnesium (z. B. Citrat, Glycinat, Tronat) werden vom Körper unterschiedlich absorbiert. Magnesiumglycinat ist oft gut vertragen und kann zur Verbesserung des Schlafes nützlich sein.

B. Kalzium:

Kalzium ist nicht nur für die Gesundheit von Knochen wichtig, sondern spielt auch eine Rolle bei der Regulierung des Schlafes. Kalzium ist an der Herstellung von Melatonin beteiligt und hilft den Muskeln, sich zu entspannen.

• Der Wirkungsmechanismus: Kalzium hilft dem Gehirn, ein Tripotophan für die Herstellung von Melatonin zu verwenden. Es hilft auch, Muskelkontraktionen und Entspannung zu regulieren, was die Schlafqualität verbessern kann.
• Anzeichen eines Mangels: Schlaflosigkeit, Muskelkrämpfe, Nervosität, Reizbarkeit.
• Quellen: Milchprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse, angereicherte Produkte (zum Beispiel Orangensaft).
• Dosierungsempfehlungen: Die empfohlene tägliche Dosis für Erwachsene beträgt 1000-1200 mg. Es ist wichtig, Calcium mit Vitamin D zur optimalen Assimilation zu verwenden.

C. Kaliy:

Kalium ist ein wichtiger Elektrolyt, der den Blutdruck, den Flüssigkeitsausgleich und die Funktion von Nerven und Muskeln reguliert. Ein Mangel an Kalium kann zu Muskelanfällen und Schlafstörungen führen.

• Der Wirkungsmechanismus: Kalium hilft dabei, die normale Funktion von Nerven und Muskeln aufrechtzuerhalten, was zu einem entspannteren Schlaf beitragen kann.
• Anzeichen eines Mangels: Muskelschwäche, Müdigkeit, Muskelkrämpfe, unregelmäßiger Herzschlag, Schlaflosigkeit.
• Quellen: Bananen, Avocados, Kartoffeln, Spinat, Hülsenfrüchte.
• Dosierungsempfehlungen: Die empfohlene tägliche Dosis für Erwachsene beträgt 3500-4700 mg.

D. Zink:

Zink ist ein wichtiges Mineral, das an der Immunfunktion, der Wundheilung und der DNA -Synthese beteiligt ist. Studien zeigen, dass Zink eine Rolle bei der Regulierung des Schlafes spielen kann und die Produktion von Melatonin und GABA beeinflusst.

• Der Wirkungsmechanismus: Zink kann die Produktion von Melatonin und GABA erhöhen, was zur Entspannung und zum Schlaf beiträgt. Es hat auch antioxidative Eigenschaften, die dazu beitragen können, oxidativen Stress und Entzündungen zu verringern.
• Anzeichen eines Mangels: Schwächung der Immunität, schlechte Heilung von Wunden, Appetitverlust, Geschmacks- und Geruchsverlust, Müdigkeit, Schlafstörung.
• Quellen: Rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte.
• Dosierungsempfehlungen: Die empfohlene tägliche Dosis für Erwachsene beträgt 8-11 mg. Das Einnehmen von Zink in großen Dosen kann zu Nebenwirkungen führen. Daher ist es wichtig, die Dosierungsempfehlungen zu befolgen.

E. Eisen:

Eisen ist erforderlich, um Sauerstoff im Körper zu transportieren. Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Schwäche und unruhigen Beinen (SBN) führen, die den Traum ernsthaft brechen können.

• Der Wirkungsmechanismus: Eisen ist für die Herstellung von Hämoglobin erforderlich, das Sauerstoff in das Gehirn und andere Organe überträgt. Eisenmangel kann zu einer Abnahme des Dopamin -Dopamin -Neurotransmitters führen, der an der Regulierung von Bewegung und Schlaf beteiligt ist. Eine Abnahme des Dopaminspiegels kann zum Auftreten von SBN beitragen.
• Anzeichen eines Mangels: Müdigkeit, Schwäche, Blödsinn der Haut, Atemnot, Kopfschmerzen, unruhiges Beinsyndrom, Schlaflosigkeit.
• Quellen: Rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse, angereichertes Getreide.
• Dosierungsempfehlungen: Die empfohlene tägliche Dosis für Erwachsene beträgt 8 mg für Männer und 18 mg für Frauen (nach Wechseljahren). Eisen, das in tierischen Produkten (Hemic Iron) enthalten ist, ist leichter zu verdauen als Eisen, das in Pflanzenquellen (nichtemememisches Eisen) enthalten ist. Die Verwendung von Vitamin C mit Produkten, die reich an Eisen sind, kann seine Absorption verbessern.

Iv. Andere Nährstoffe und Zusatzstoffe, die den Schlaf verbessern können:

A. Triptophan:

Triptofan ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Serotonin und Melatonin ist. Die Verwendung von Produkten, die reich an Tribophan sind, kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: Triptophanes werden in Serotonin umgewandelt, das dann in Melatonin umgewandelt wird.
• Quellen: Truthahn, Hühnchen, Milch, Nüsse, Samen, Bananen.

B. Melatonin:

Melatonin ist ein Hormon, das den Schlafzyklus reguliert. Melatonin -Additive können für Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, nützlich sein, die durch eine Verletzung der zirkadianen Rhythmen verursacht werden, beispielsweise bei der Änderung der Zeitzonen oder bei der Arbeit auf eine Nachtschicht.

• Der Wirkungsmechanismus: Melatonin signalisiert den Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer niedrigen Dosis (0,5-1 mg) zu beginnen. Bevor Sie die Zusatzstoffe von Melatonin verwenden, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren.

C. l-thein:

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee enthalten ist. Es trägt zur Entspannung bei, ohne Schläfrigkeit zu verursachen, und kann die Schlafqualität verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin erhöht den Grad von GABA und anderen Neurotransmitter, die zur Entspannung beitragen und den Alarm verringern.
• Dosierung: Vor dem Schlafengehen wird normalerweise 200 mg für 30-60 Minuten empfohlen.

D. Kamille:

Kamille ist ein Gras, das traditionell verwendet wird, um den Schlaf zu beruhigen und zu verbessern. Es enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das mit Rezeptoren im Gehirn in Verbindung gebracht werden kann und zur Entspannung beiträgt.

• Der Wirkungsmechanismus: Apigenin ist mit den Rezeptoren der GABA im Gehirn verbunden.
• Formen: Tee, Extrakt.

E. Valeriana:

Valerian ist ein Gras, das dazu beitragen kann, Angstzustände zu verringern und den Schlaf zu verbessern. Es wird angenommen, dass es das GABA -Niveau im Gehirn erhöht.

• Der Wirkungsmechanismus: Valerian erhöht das Niveau von GABA.
• Dosierung: Es wird normalerweise 400-900 mg Valerian-Extrakt 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen empfohlen.

V. Lebensstilfaktoren, die zur Verbesserung des Schlafes beitragen:

Neben der Einnahme von Vitaminen und Mineralien beeinflussen andere Lebensstilfaktoren die Schlafqualität.

• Regelmäßiger Schlafmodus: Versuchen Sie, jeden Tag gleichzeitig ins Bett zu gehen und auch am Wochenende zur gleichen Zeit aufzuwachen.
• Bequemes Schlafzimmer: Machen Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl.
• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein ist ein Stimulator, und Alkohol kann den Schlaf stören.
• Regelmäßige physische Übungen: Regelmäßige körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber versuchen Sie, nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen Sport zu treiben.
• Stressmanagement: Üben Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefem Atem.
• Begrenzen Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen: Blaues Licht von elektronischen Geräten kann die Produktion von Melatonin unterdrücken.
• Vermeiden Sie schweres Essen vor dem Schlafengehen: Schweres Essen kann es schwierig machen, einzuschlafen und Beschwerden zu verursachen.

Vi. Diagnose und Behandlung von Nährstoffmangel:

Der beste Weg, um festzustellen, ob Sie Nährstoffe mangeln, besteht darin, einen Arzt zu konsultieren und eine Blutuntersuchung durchzuführen. Der Arzt kann Ihre Symptome, die Anamnese der Krankheit und die Ergebnisse der Analysen bewerten, um festzustellen, welche Nährstoffe Ihnen fehlen und welche Additive für Sie nützlich sein können. Selbstmedikament mit hohen Dosen von Vitaminen und Mineralien können gefährlich sein und zu Nebenwirkungen führen.

Vii. Sicherheit und Warnungen:

Bevor Additive eingenommen werden, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder Krankheiten haben. Einige Vitamine und Mineralien können mit Medikamenten interagieren oder bestimmte Erkrankungen verschlimmern. Befolgen Sie immer die auf das Etikett der Zusatzstoffe angegebenen Dosierungsempfehlungen und überschreiten die empfohlene Tagesdosis nicht. Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, hören Sie auf, den Additiv zu nehmen, und wenden Sie sich an einen Arzt.

Viii. Ein Beispiel für eine Diät, die reich an Vitaminen und Mineralien für einen guten Schlaf ist:

• Frühstück: Haferflocken mit Beeren, Nüssen und Samen (eine Quelle für Vitamine der Gruppe B, Magnesium und Tryptophan).
• Abendessen: Ein Salat mit dunkelgrünem Blattgemüse, Avocados, Hühnchen oder Fisch und eine Tankstelle (eine Quelle für Vitamine der Gruppe B, Magnesium, Kalium und Vitamin C).
• Abendessen: Lachs mit gebackenen Kartoffeln und Brokkoli (Quelle von Vitamin D, Vitaminen der Gruppe B, Kalium und Vitamin C).
• Snack vor dem Schlafengehen: Banane mit einer Handvoll Mandeln oder einem Glas warme Milch (Kaliumquelle, Magnesium, Kalzium und Stamm).

Ix. Der Einfluss des Alters auf die Notwendigkeit von Vitaminen und Mineralien für den Schlaf:

Die Notwendigkeit bestimmter Vitamine und Mineralien kann sich mit dem Alter ändern. Ältere Menschen können zum Beispiel anfälliger für Vitamin D- und B12 -Mangel sein. Frauen in den Wechseljahren benötigen möglicherweise mehr Kalzium und Magnesium. Die Beratung mit einem Arzt hilft, je nach Alter und Gesundheit den individuellen Bedarf an Nährstoffen zu bestimmen.

X. Der Einfluss verschiedener Gesundheitszustände auf die Notwendigkeit von Vitaminen und Mineralien für den Schlaf:

Einige gesundheitliche Erkrankungen können die Notwendigkeit bestimmter Vitamine und Mineralien beeinflussen. Zum Beispiel können Menschen mit chronischen Darmkrankheiten Probleme mit der Absorption von Nährstoffen haben. Menschen mit Diabetes benötigen möglicherweise eine gründlichere Kontrolle des Magnesiumniveaus. Der Arzt kann den Einfluss verschiedener Gesundheitszustände auf die Notwendigkeit von Nährstoffen bewerten und die entsprechenden Zusatzstoffe empfehlen.

Xi. Schlussfolgerung (nicht einschalten):

Diese detaillierte Führung lieferte Informationen über die Rolle verschiedener Vitamine und Mineralien bei der Regulierung des Schlafes. Unter Berücksichtigung dieser Nährstoffe und der Unterstützung eines gesunden Lebensstils können Sie die Schlafqualität und das allgemeine Bohrloch erheblich verbessern. Vergessen Sie nicht, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Zusatzstoffe einnehmen, um sicherzustellen, dass sie sicher und für Sie geeignet sind.