Vitaminai ir plaukų sveikatos mineralai: geriausių priedų peržiūra

1 dalis: plaukų sveikatos pagrindai ir maistinių medžiagų vaidmuo

Plaukai, dažnai vadinami „šlovės karūna“, vaidina svarbų vaidmenį mūsų savarankiškai ir bendroje išvaizdoje. Sveiki, stiprūs ir blizgūs plaukai yra geros sveikatos požymis, o trapumas, praradimas ir niūrumas gali reikšti įvairias problemas, įskaitant maistinių medžiagų trūkumą.

Plaukus daugiausia sudaro baltymas, vadinamas keratinu. Keratinas susidaro plaukų folikuluose, mažuose galvos odos maišuose, iš kurių auga plaukai. Plaukų augimo procesas yra ciklinis ir susideda iš trijų pagrindinių fazių:

Anaagenas: Aktyvus augimo etapas, kuris gali trukti nuo kelių mėnesių iki kelerių metų.
Katagenas: Perėjimo etapas, trunkantis kelias savaites.
Telogenas: Nemokanti fazė, trunkanti kelis mėnesius, po to krinta plaukai ir prasideda naujas augimo ciklas.

Plaukų sveikata priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant genetiką, hormoninę kilmę, aplinkos būklę ir, žinoma, mitybą. Tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumas gali neigiamai paveikti plaukų struktūrą, augimą ir bendrąsias būkles.

Pagrindinės maistinės medžiagos plaukų sveikatai:

Voverės: Pagrindinis plaukų statybinis blokas.
Riebalų rūgštys: Plaukų hidratacijos ir elastingumo palaikymas.
Vitaminai: Tai būtina augimui, restauravimui ir plaukų apsaugai.
Mineralai: Dalyvaukite daugelyje ląstelių procesų, reikalingų plaukų sveikatai.

2 dalis: Vitaminų, skirtų plaukų sveikatai, apžvalga

Vitaminai vaidina pagrindinį vaidmenį įvairiuose biologiniuose procesuose, būtinuose plaukų sveikatai palaikyti. Kai kurie vitaminai veikia kaip antioksidantai, apsaugantys plaukų folikulus nuo pažeidimų iki laisvųjų radikalų, o kiti dalyvauja gaminant keratiną ir palaiko sveiką plaukų augimo ciklą.

1. Vitaminas A:

Vaidmuo: Vitaminas A yra būtinas ląstelių augimui ir diferenciacijai, įskaitant plaukų folikulų ląsteles. Tai taip pat prisideda prie odos riebalų, riebių medžiagų, kurios drėkina galvos odą ir palaiko plaukų sveikatą, gamybą.
Trūkumas: Vitamino A nebuvimas gali sukelti sausą galvos odą, trapius plaukus ir plaukų slinkimą.
Šaltiniai: Žuvų taukai, kepenys, pieno produktai, kiaušiniai, morkos, saldžiosios bulvės, špinatai ir kitos tamsiai žalios ir apelsinų daržovės bei vaisiai.
Atsargiai: Per didelis vitamino A vartojimas gali būti toksiškas ir sukelti plaukų slinkimą, todėl svarbu stebėti rekomenduojamas dozes.

2. B Vitaminai B:

B vitaminai, dar žinomi kaip B-complex, vaidina svarbų vaidmenį keičiant energiją ir funkcionuojant nervų sistemą. Kai kurie B grupės vitaminai yra ypač svarbūs plaukų sveikatai.

Biotinas (B7):
- Vaidmuo: Biotinas dažnai vadinamas „vitaminu plaukams“, nes jis vaidina svarbų vaidmenį riebalų rūgščių ir aminorūgščių metabolizmui, reikalingam plaukų augimui. Jis taip pat dalyvauja kuriant keratiną.
- Trūkumas: Biotino trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, nagų trapumą ir odos problemas. Tačiau biotino trūkumas yra gana retas, nes jį gamina bakterijos žarnyne ir yra daugelyje maisto produktų.
- Šaltiniai: Kiaušiniai, riešutai, sėklos, lašiša, avokadai, saldžiosios bulvės, kepenys ir kiti organai.
- Atsargiai: Didelės biotino dozės gali paveikti kai kurių laboratorinių tyrimų rezultatus, todėl svarbu pranešti gydytojui apie priedų su biotinu.
Niacinas (B3):
- Vaidmuo: Niacinas pagerina galvos odos kraujotaką, o tai gali prisidėti prie plaukų augimo. Jis taip pat dalyvauja angliavandenių, riebalų ir baltymų metabolizme.
- Trūkumas: Niacino trūkumas gali sukelti „Pellagra“ — ligą, kuriai būdingos odos problemos, viduriavimas ir demencija. Plaukų slinkimas taip pat gali būti vienas iš simptomų.
- Šaltiniai: Mėsa, žuvis, paukštiena, riešutai, sėklos, neskaldomi grūdai ir grybai.
Pantoeno rūgštis (B5):
- Vaidmuo: Pantoeno rūgštis yra būtina riebalų ir angliavandenių metabolizmui, taip pat hormonų gamybai. Tai taip pat gali padėti pagerinti plaukų drėkinimą ir sumažinti jų trapumą.
- Trūkumas: Pantoteno rūgšties trūkumas yra retas, nes ji yra daugelyje maisto produktų.
- Šaltiniai: Mėsa, kiaušiniai, pienas, daržovės, grūdai ir ankštiniai augalai.
Folio rūgštis (B9):
- Vaidmuo: Folio rūgštis yra būtina ląstelių augimui ir padalijimui, įskaitant plaukų folikulų ląsteles. Tai taip pat dalyvauja gaminant DNR ir RNR.
- Trūkumas: Folio rūgšties trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, anemiją ir kitas sveikatos problemas.
- Šaltiniai: Tamsiai žalios lapinės daržovės, ankštiniai augalai, citrusiniai vaisiai, avokadai ir praturtintos grūdai.
Vitaminas B12:
- Vaidmuo: Vitaminas B12 yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, kuris tiekia deguonį į viso kūno ląsteles, įskaitant plaukų folikulų ląsteles.
- Trūkumas: Vitamino B12 trūkumas gali sukelti anemiją, nuovargį ir plaukų slinkimą. Vegetarams ir veganams ypač gresia vitamino B12 trūkumas, nes jis daugiausia randamas gyvūnų produktuose.
- Šaltiniai: Mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai ir praturtintos produktai.

3. Vitaminas C:

Vaidmuo: Vitaminas C yra galingas antioksidantas, apsaugantis plaukų folikulus nuo pažeidimų iki laisvųjų radikalų. Tai taip pat būtina gaminti kolageną — baltymą, kuris sustiprina plaukus ir galvos odą. Be to, vitaminas C padeda organizmui absorbuoti geležies, tai yra kitas svarbus mineralas plaukų sveikatai.
Trūkumas: Vitamino C trūkumas gali sukelti sausus plaukus ir trapius plaukus, taip pat dėl plaukų slinkimo.
Šaltiniai: Citrusiniai vaisiai, uogos, pipirai, brokoliai, špinatai ir kiti vaisiai bei daržovės.

4. Vitaminas D:

Vaidmuo: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant ląstelių augimą ir imuninę funkciją. Tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas gali būti susijęs su plaukų slinkimu, ypač dėl židinio alopecijos, autoimuninės ligos, sukeliančios plaukų slinkimą ant galvos ir kitų kūno dalių.
Trūkumas: Vitamino D trūkumas yra dažna problema, ypač tose šalyse, kuriose nėra pakankamai saulės šviesos.
Šaltiniai: Žuvų taukai, riebi žuvis (lašiša, tunas, skumbrė), kiaušinių tryniai, praturtintos produktai ir saulės spinduliai.
Atsargiai: Rekomenduojama patikrinti vitamino D lygį kraujyje ir pasitarti su gydytoju, kad nustatytumėte optimalią priedų dozę.

5. Vitaminas E:

Vaidmuo: Vitaminas E yra dar vienas galingas antioksidantas, apsaugantis plaukų folikulus nuo pažeidimų iki laisvųjų radikalų. Tai taip pat gali pagerinti galvos odos kraujotaką ir prisidėti prie plaukų augimo.
Trūkumas: Vitamino E trūkumas yra palyginti retas.
Šaltiniai: Riešutai, sėklos, augaliniai aliejai, žalios lapinės daržovės ir avokadai.

3 dalis: plaukų sveikatos mineralų apžvalga

Mineralai vaidina ne mažiau svarbų vaidmenį plaukų sveikatai nei vitaminai. Jie dalyvauja įvairiuose ląstelių procesuose, reikalinguose plaukų sveikatai augti, stiprinti ir palaikyti.

1. Geležis:

Vaidmuo: Geležis yra reikalinga hemoglobino, baltymų formavimui raudonuose kraujo kūneliuose, kurie deguonį perkelia į viso kūno ląsteles, įskaitant plaukų folikulų ląsteles.
Trūkumas: Geležies trūkumas yra viena iš labiausiai paplitusių plaukų slinkimo priežasčių, ypač moterims. Geležies trūkumas Anemija gali sukelti silpnumą, nuovargį ir plaukų slinkimą.
Šaltiniai: Raudona mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai, tamsiai žalios lapinės daržovės ir praturtintos grūdai.
Atsargiai: Geležis geriau absorbuojama vartojant vitaminą C. Nerekomenduojama vartoti priedų su geležies nepasitarę su gydytoju, nes geležies perteklius gali kenksmingai sveikatai.

2. Cinkas:

Vaidmuo: Cinkas vaidina svarbų vaidmenį auginant ir atkuriant audinių augimą, įskaitant audinių folikulus. Jis taip pat dalyvauja kuriant keratiną ir kolageną.
Trūkumas: Cinko trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, sausą galvos odą ir kitas odos problemas.
Šaltiniai: Mėsa, jūros gėrybės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai.
Atsargiai: Didelės cinko dozės gali užkirsti kelią vario įsisavinimui, todėl svarbu stebėti rekomenduojamas dozes.

3. Selenas:

Vaidmuo: Selenas yra antioksidantas, apsaugantis plaukų folikulus nuo laisvųjų radikalų pažeidimų. Jis taip pat dalyvauja skydliaukės hormonų gamyboje, kurie yra būtini plaukų augimui.
Trūkumas: Seleno trūkumas yra retas, tačiau gali sukelti plaukų slinkimą ir kitas sveikatos problemas.
Šaltiniai: Brazilijos riešutai, jūros gėrybės, mėsa, paukštiena, kiaušiniai ir sveiki grūdai.
Atsargiai: Per didelis seleno vartojimas gali būti toksiškas ir sukelti plaukų slinkimą, todėl svarbu stebėti rekomenduojamas dozes.

4. Magnis:

Vaidmuo: Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų į organizmą, įskaitant baltymų sintezę, energijos metabolizmą ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimą. Tai taip pat gali padėti sumažinti stresą, kuris gali sukelti plaukų slinkimą.
Trūkumas: Magnio trūkumas yra dažna problema, todėl tai gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant plaukų slinkimą.
Šaltiniai: Tamsiai žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai.

5. Varis:

Vaidmuo: Varis yra būtinas kolageno ir elastino, baltymų, palaikančių plaukų ir odos struktūrą, susidarymui. Jis taip pat dalyvauja gaminant melaniną, pigmentą, kuris suteikia plaukų spalvą.
Trūkumas: Vario trūkumas yra retas, tačiau gali sukelti plaukų slinkimą, priešlaikinę sėją ir kitas sveikatos problemas.
Šaltiniai: Jūros gėrybės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai.

6. Silicis:

Vaidmuo: Silicis yra svarbus mineralas plaukų, odos ir nagų sveikatai. Tai sustiprina jungiamąjį audinį ir skatina kolageno susidarymą. Nors silicio poveikio plaukų sveikatai tyrimai yra riboti, kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali pagerinti plaukų stiprumą ir elastingumą.
Šaltiniai: Avižos, ryžiai, bananai, žalios lapinės daržovės ir alus.

7. Jodas:

Vaidmuo: Jodas yra būtinas skydliaukės hormonų, kurie reguliuoja metabolizmą ir augimą, gamybai. Jodo trūkumas gali sukelti hipotiroidizmą — būklę, kuri gali sukelti plaukų slinkimą, sausą odą ir kitas sveikatos problemas.
Šaltiniai: Jūros žuvys, dumbliai, joduoti druskos ir pieno produktai.

4 dalis: Papildomi veiksniai, darantys įtaką plaukų sveikatai

Be vitaminų ir mineralų, plaukų sveikatai daro ir kiti veiksniai:

Genetika: Genetinis polinkis vaidina svarbų vaidmenį nustatant plaukų tipą, tankį ir polinkį prarasti.
Hormoninis fonas: Hormoniniai pokyčiai, tokie kaip nėštumas, gimdymas, menopauzė ir skydliaukės ligos, gali paveikti plaukų augimą ir plaukų slinkimą.
Stresas: Lėtinis stresas gali neigiamai paveikti plaukų sveikatą, sukeldamas jų praradimą ir augimo lėtėjimą.
Medicininės sąlygos: Kai kurios sveikatos sutrikimai, pavyzdžiui, autoimuninės ligos, infekcijos ir mitybos sutrikimai, gali paveikti plaukų sveikatą.
Vaistai: Kai kurie vaistai gali sukelti plaukų slinkimą kaip šalutinį poveikį.
Plaukų priežiūra: Per didelis šiluminių instrumentų (plaukų džiovintuvų, lyginimo, žnyplių), agresyvių cheminių procedūrų (dažymas, garbanojimas, tiesinimas) ir netinkama plaukų priežiūra gali sugadinti plaukų struktūrą ir sukelti jų trapumą bei praradimą.
Vandens balansas: Plaukų ir galvos odos hidratacijai palaikyti būtina pakankamai vandens.

5 dalis: Kaip pasirinkti plaukų sveikatos priedus

Plaukų sveikatos priedų pasirinkimas gali būti ne lengvas, atsižvelgiant į platų produktų asortimentą rinkoje. Čia yra keletas patarimų, kurie padės jums tinkamai pasirinkti:

Nustatykite savo poreikius: Prieš pirkdami priedus, nustatykite, kurių maistinių medžiagų jums gali nepakakti. Geriausia pasitarti su gydytoju ir atlikti kraujo tyrimus, kad nustatytumėte vitaminų ir mineralų trūkumą.
Ieškokite aukštos kokybės produktų: Pasirinkite gerai žinomų gamintojų, kurie išbando savo produktus, dėl švaros ir efektyvumo, pasirinkite priedus.
Atkreipkite dėmesį į ingredientus: Atidžiai ištirkite priedų sudėties ir įsitikinkite, kad joje yra būtini vitaminai ir mineralai, vartojant pakankamas dozes. Venkite priedų su dirbtiniais dažais, skoniais ir konservantais.
Apsvarstykite savo individualias savybes: Kai kurie žmonės gali turėti kontraindikacijų dėl tam tikrų priedų dėl alergijos, sveikatos sutrikimų ar vaistų.
Pradėkite nuo mažų dozių: Pradėkite nuo mažų priedų dozių ir palaipsniui padidinkite jas, kad įvertintumėte jūsų toleranciją.
Būkite kantrūs: Plaukų priedų paėmimo rezultatai gali būti nepastebimi iškart. Paprastai reikia kelių mėnesių, kad pamatytumėte reikšmingus patobulinimus.
Nepasikliaukite tik priedais: Priedai neturėtų pakeisti pilnos ir subalansuotos mitybos. Pabandykite gauti reikiamus vitaminus ir mineralus iš maisto.
Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradėdami vartoti bet kokius priedus, pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar vartojate vaistus.

6 dalis: Geriausi maistinių medžiagų šaltiniai plaukų sveikatai (maisto produktai)

Subalansuota ir įvairi mityba yra geriausias būdas gauti visus reikalingus vitaminus ir mineralus plaukų sveikatai. Čia yra keletas produktų, kurie yra ypač naudingi plaukams:

Kiaušiniai: Puikus baltymų, biotino ir kitų maistinių medžiagų, reikalingų plaukų augimui, šaltinis.
Riebalų žuvis (lašiša, tunas, skumbrė): Omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas D ir baltymai yra turtingi.
Riešutai ir sėklos (migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėklos): Turi vitamino E, cinko, seleno ir omega-3 riebalų rūgščių.
Tamsiai žalios lapinės daržovės (špinatai, kopūstai): Mums gausu vitaminų A ir C, geležies, folio rūgšties ir kitų maistinių medžiagų.
Morkos ir saldžiosios bulvės: Puikus vitamino šaltinis A.
Avokadas: Sudėtyje yra naudingų riebalų, vitamino E ir biotino.
Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, avinžirniai): Turtingas baltymų, geležies, cinko ir biotino.
Mėsa ir paukštiena: Geras baltymų, geležies ir cinko šaltinis.
Jūros gėrybės (austrės, krevetės): Turi cinko, seleno ir kitų mineralų.
Uogos (braškės, mėlynės, avietės): Gausus vitamino C ir antioksidantų.

7 dalis: Kiti priedai potencialiai sveiki plaukai

Be vitaminų ir mineralų, yra ir kitų priedų, kurie gali būti naudingi plaukų sveikatai:

Kolagenas: Kolagenas yra pagrindinis struktūrinis baltymas kūne, įskaitant odą, plaukus ir nagus. Priedų priėmimas su kolagenu gali padėti pagerinti plaukų stiprumą ir elastingumą.
Spirulina: Spirulinas yra mėlynai žalios spalvos dumbliai, turtingi baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Kai kurie tyrimai rodo, kad spirulina gali prisidėti prie plaukų augimo ir pagerinti jų bendrą būklę.
Rozmarino aliejus: Rozmarino aliejus yra žinomas dėl savo antioksidantų ir priešuždegiminių savybių. Taikant rozmarino aliejų ant galvos odos, gali pagerinti kraujotaką ir skatinti plaukų augimą.
Ashwaganda: Ashvaganda yra adaptogeninis augalas, padedantis kūnui susidoroti su stresu. Streso sumažėjimas gali teigiamai paveikti plaukų sveikatą.
Moliūgų sėklų aliejus: Moliūgų sėklų aliejuje yra fitosterolių, kurie gali blokuoti dihidrotestosterono (DGT), hormono, susijusio su plaukų slinkimu, poveikį.

8 dalis: Išvada (nėra)

(Paskyrimo sąlygomis nėra išvados)

9 dalis: Literatūros ir šaltinių sąrašas (mažiausiai 10)

Guo, EL ir Katta, R. (2017). Dieta ir plaukų slinkimas: maistinių medžiagų trūkumo ir papildų vartojimo poveikis. Dermatologija praktinė ir konceptuali, 7(1), 1-10.
Almohanna, HM, Ahmed, AA, Tsatalis, P., & Tosti, A. (2019). Vitaminų ir mineralų vaidmuo plaukų slinkimui: apžvalga. Dermatologija ir terapija, 9(1), 51–70.
Trüeb, RM (2016). Oksidacinis stresas senstant plaukams. Tarptautinis kosmetikos mokslo žurnalas, 38(S1), 9-15.
Park, Sy, NA, SY, Kim, JH, Cho, S., Lee, JH ir Jang, EJ (2016). Geriamojo jūrinio baltymo vartojimo poveikis plaukų augimui ir baltymų metabolizmui. Dermatologijos metraščiai, 28(3), 263–269.
Glynis, A. (2012). Dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas tyrimas, įvertinantis geriamojo papildo veiksmingumą moterims, turinčioms savarankiškai suvokiamus plonėjančius plaukus. Klinikinės ir estetinės dermatologijos žurnalas, 5(11), 28-34.
Finner, Am (2013). Mityba ir plaukai: trūkumai ir papildai. Dermatologinės klinikos, 31 m(1), 167–172.
Rushton, DH (2002). Mitybos veiksniai ir plaukų slinkimas. Klinikinė ir eksperimentinė dermatologija, 27(5), 396–404.
Piotrowska, A., ir Baran, W. (2015). Geležies vaidmuo plaukų slinkimui. Dermatologijos ir alergologijos pažanga, 32(3), 183–191.
KIL, MS, Park, SY, Kim, KH, Kim, BJ ir Kim, CW (2013). Vitamino D lygio serumo lygio analizė pacientams, kuriems yra difuzinis plaukų slinkimas. Dermatologijos metraščiai, 25(3), 292–296.
Dhurat, R., Chitale, R., Phalke, D., & Dandale, A. (2015). Trichoskopija alopecijos areata: diagnostinė ir prognostinė reikšmė. Tarptautinis trichologijos žurnalas, 7(4), 139–144.

10 dalis: SEO raktiniai žodžiai (paslėpti)

Добавить комментарий Отменить ответ