Vitaminai ir mineralai smegenims: ko reikia sveikatai

1 skyrius: Smegenų pagrindai: kaip veikia smegenys ir kodėl jam reikia maistinių medžiagų

Smegenys yra neįtikėtinai sudėtingas ir energiją dauginantis organas, kontroliuojantis beveik visus mūsų egzistavimo aspektus: nuo kvėpavimo ir širdies plakimo iki mąstymo, mokymosi ir atminties. Tai sudaro apie 2% viso kūno svorio, tačiau sunaudoja apie 20% visos kūno sukuriamos energijos. Šis didelės energijos poreikis paaiškinamas nuolatiniu nerviniu aktyvumu, reikalaujančiu nuolatinio maistinių medžiagų antplūdžio.

1.1. Smegenų struktūra ir funkcijos:

Norint suprasti vitaminų ir mineralų vaidmenį, būtina turėti idėją apie pagrindinę smegenų struktūrą:

Smegenų žievė (smegenų žievė): Išorinis sluoksnis, atsakingas už aukščiausias kognityvines funkcijas, tokias kaip mąstymas, kalba, atmintis, sprendimų priėmimas ir sąmoningumas. Jis yra padalintas į dalis: priekinis (planavimas, impulsų valdymas), parietalinė (jutimo informacija), laikinoji (klausa, atmintis, liežuvis) ir pakaušis (regėjimas).
Cerebellum (smegenys): Judėjimo, pusiausvyros, laikysenos ir kai kurių pažinimo funkcijų koordinavimas.
Stweol Moss (Brainsm): Svarbiausių funkcijų, tokių kaip kvėpavimas, širdies plakimas, miegas ir pabudimas, kontrolė. Jį sudaro vidurinės smegenys, tiltas ir pailgos smegenys.
Limbinė sistema): Emocijos, motyvacija, mokymas ir atmintis. Apima hipokampą (atmintį), amigdalą (emocijas), thalamus (jutimo atstatymas) ir pagumburį (hormonų ir vidinių organų reguliavimas).
Neuronai: Pagrindiniai funkciniai smegenų vienetai, perduodantys informaciją per elektrinius ir cheminius signalus.
Gliya ląstelės: Palaikomosios ląstelės, teikiančios neuronus maistines medžiagas, pašalinant atliekas, kurios sudaro mielino apvalkalą, ir apsaugo smegenis nuo infekcijų.

1.2. Smegenų energijos poreikiai:

Smegenys naudoja gliukozę kaip pagrindinį energijos šaltinį. Gliukozė patenka į smegenis per kraują ir metabolizuojama neuronuose ir gliaudinėse ląstelėse ATP (adenozino trifosfato) gamybai, ląstelės „energijos valiuta“. Dėl gliukozės trūkumo kognityvinės funkcijos, nuovargis ir net sąmonės praradimas gali sumažėti. Be gliukozės, smegenys gali naudoti ketonus kaip alternatyvų energijos šaltinį, ypač esant ribotam angliavandenių suvartojimui.

1.3. Neurotransmiterių vaidmuo:

Neurotransmiteriai yra chemikalai, perduodantys signalus tarp neuronų sinapsėse (kontaktinės vietos tarp neuronų). Įvairūs neuromediatoriai vaidina skirtingą vaidmenį reguliuojant nuotaiką, miegą, dėmesį, atmintį ir kitas pažinimo funkcijas. Svarbiausi neurotransmiteriai apima:

Acetilcholinas: Atmintis, treniruotės, raumenų kontrolė.
Dofaminas: Malonumas, motyvacija, judėjimas, dėmesys.
Serotoninas: Nuotaika, miegas, apetitas.
Noradenalinas (norapinefrinas): Dėmesys, budrumas, reakcija į stresą.
GAMK (gama-aminobralinė rūgštis): Slopinamasis neurotransmiteris, ramina nervų sistemą.
Glutamatas: Pagrindinis jaudinantis neurotransmiteris, atmintis, mokymas.

Neurotransmiterių sintezei reikia tam tikrų vitaminų ir mineralų. Pavyzdžiui, serotonino sintezei reikalingi tripotofanas (amino rūgštis) ir vitaminas B6.

1.4. Oksidacinis stresas ir smegenys:

Smegenys yra labai jautrios oksidaciniam stresui — disbalansui tarp laisvųjų radikalų susidarymo ir kūno sugebėjimo juos neutralizuoti. Laisvieji radikalai yra nestabilios molekulės, galinčios pažeisti ląsteles, įskaitant neuronus. Didelis metabolizmo lygis ir didelis lipidų kiekis smegenyse daro jį ypač pažeidžiamą oksidacinio streso. Antioksidantai, tokie kaip vitaminas C, vitaminas E ir selenas, padeda apsaugoti smegenis nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai.

1.5. Uždegimas ir smegenys:

Lėtinis smegenų uždegimas gali neigiamai paveikti kognityvines funkcijas ir padidinti neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga ir Parkinsono liga, išsivystymo rizika. Kai kurie vitaminai ir mineralai, tokie kaip omega-3 riebalų rūgštys ir vitaminas D, turi priešuždegimines savybes ir gali padėti apsaugoti smegenis nuo uždegimo.

1.6. Žarnyno mikrobiotikų reikšmė smegenų sveikatai:

Vis daugiau tyrimų patvirtina ryšys tarp žarnyno mikrobiotos (žarnyne gyvenančių mikroorganizmų derinys) ir smegenų sveikatą, žinomą kaip „žarnyno-Mozg“ ašis. Žarnyno mikrobiota daro įtaką smegenims per įvairius mechanizmus, įskaitant:

Neurotransmiterių gamyba: Kai kurios bakterijos žarnyne gali gaminti neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir gamas.
Uždegimo reguliavimas: Žarnyno mikrobiota gali paveikti uždegimo lygį organizme, įskaitant smegenis.
Metabolitų gamyba: Bakterijos žarnyne gamina įvairius metabolitus, tokius kaip trumpos riebalų riebalų rūgštys (KCHK), kurios gali paveikti smegenis.

Todėl sveikos žarnyno mikrobiotos palaikymas su probiotikais, prebiotikais ir dieta, kurioje gausu skaidulų, gali būti naudinga smegenų sveikatai.

Apibendrinant galima pasakyti, kad smegenys yra sudėtingas ir energiją vartojantis organas, kuriam reikalingas nuolatinis maistinių medžiagų antplūdis. Vitaminai ir mineralai vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant normalų smegenų funkcionavimą, apsaugodami ją nuo oksidacinio streso ir uždegimo, taip pat palaikant sveikus žarnyno mikrobiotus.

2 skyrius: Pagrindiniai smegenų vitaminai: funkcijos, šaltiniai ir trūkumas

Vitaminai yra organiniai junginiai, reikalingi normaliam kūno veikimui. Jų kūnas nėra pagamintas pakankamai kiekių ir turėtų būti su maistu ar priedais. Kai kurie vitaminai vaidina ypač svarbų vaidmenį smegenų sveikatai.

2.1. B Vitaminai B:

B grupės vitaminai yra aštuonių vandenyje tirpių vitaminų grupė, vaidinanti svarbų vaidmenį energijos metabolizme, nervų sistemos veikimą ir neurotransmiterių sintezę.

Vitaminas B1 (Tiaminas): Tai būtina esant gliukozės metabolizmui, pagrindiniam smegenų energijos šaltiniui. Tiamino trūkumas gali sukelti Vernika-Korsakovo sindromą, kuriam būdinga sutrikusi atmintis, koordinacija ir psichiniai sutrikimai. Šaltiniai: kiauliena, ankštiniai augalai, viso grūdo produktai, riešutai.
Vitaminas B2 (riboflavinas): Dalyvauja energijos metabolizme ir ląstelių apsaugoje nuo oksidacinio streso. Šaltiniai: pieno produktai, mėsa, kiaušiniai, žalios lapinės daržovės.
Vitaminas B3 (niacinas): Tai būtina keičiantis energijai ir nervų sistemos veikimui. Niacino trūkumas gali sukelti pellagrą, kuriam būdingas dermatitas, viduriavimas ir demencija. Šaltiniai: mėsa, žuvis, paukštiena, žemės riešutai, viso grūdo produktai.
Vitaminas B5 (pentoteno rūgštis): Dalyvauja riebalų, angliavandenių ir baltymų metabolizme, taip pat neurotransmiterio acetilcholino sintezėje. Šaltiniai: beveik visi maisto produktai.
Vitaminas B6 (piridoksinas): Tai būtina sintezei neurotransmiteriams, tokiems kaip serotoninas, dopaminas ir GABA. Taip pat dalyvauja aminorūgščių metabolizme ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas. Vitamino B6 trūkumas gali sukelti depresiją, dirglumą, nemigą ir atminties sutrikimus. Šaltiniai: mėsa, žuvis, paukštiena, bananai, avokadai, avinžirniai.
Vitaminas B7 (biotinas): Dalyvauja riebalų, angliavandenių ir baltymų metabolizme. Šaltiniai: kiaušiniai, kepenys, riešutai, sėklos, grybai.
Vitaminas B9 (folio rūgštis): Tai būtina DNR ir RNR sintezei, taip pat raudonųjų kraujo kūnelių formavimui. Folio rūgšties trūkumas nėštumo metu gali sukelti nervų vamzdelio defektus vaisyje. Senatvėje folio rūgšties trūkumas gali būti susijęs su padidėjusia demencijos rizika. Šaltiniai: Žalios lapinės daržovės, ankštiniai augalai, citrusiniai vaisiai, praturtinti produktai.
Vitaminas B12 (kobalaminas): Tai būtina veikiant nervų sistemai ir susidaryti raudonieji kraujo kūneliai. Vitamino B12 trūkumas gali pakenkti nervams, anemijai ir pažinimo sutrikimams. Vitamino B12 trūkumas yra ypač paplitęs pagyvenusiems žmonėms ir vegetarams, nes jis daugiausia randamas gyvūninių produktuose. Šaltiniai: mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, praturtintos produktai.

2.2. Vitaminas C (askorbo rūgštis):

Vitaminas C yra galingas antioksidantas, apsaugantis smegenis nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Tai taip pat būtina kolageno sintezei, svarbiam jungiamojo audinio komponentui, ir pagerina geležies absorbciją. Vitaminas C taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį sintezėje neurotransmiteriuose. Vitamino C trūkumas gali sukelti skorbutą, kuriam būdingas dantenų silpnumas, nuovargis ir kraujavimas. Šaltiniai: Citrusiniai vaisiai, uogos, kiviai, pipirai, brokoliai.

2.3. Vitaminas D:

Vitaminas D yra riebalus, tirpus vitaminas, kuris yra svarbus kaulų ir imuninės sistemos sveikatai. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį veikiant smegenims. Vitamino D receptoriai buvo rasti įvairiose smegenų vietose, įskaitant hipokampą ir smegenų žievę. Vitaminas D gali paveikti neurogenezę (naujų neuronų formavimąsi), sinapsinį plastiškumą (sinapsių gebėjimą pakeisti jo stiprumą) ir neuromata. Vitamino D trūkumas gali būti susijęs su padidėjusia depresijos, pažinimo sutrikimo ir neurodegeneracinių ligų rizika. Šaltiniai: Saulės šviesa (sintetinama odoje, veikiant ultravioletiniams spinduliams), riebi žuvis (lašiša, tunas, sardinės), kiaušinių trynys, praturtinti produktai.

2.4. Vitaminas E:

Vitaminas E yra riebalų tirpių antioksidantų grupė, apsauganti ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Vitaminas E gali padėti apsaugoti smegenis nuo oksidacinio streso ir sumažinti neurodegeneracinių ligų išsivystymo riziką. Tyrimai parodė, kad vitaminas E gali pagerinti vyresnio amžiaus žmonių pažinimo funkcijas. Šaltiniai: augaliniai aliejai, riešutai, sėklos, žalios lapinės daržovės.

2.5. Vitaminas K:

Vitaminas K yra riebalų tirpių vitaminų grupė, reikalingi kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas K taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį veikiant smegenims. Jis susijęs su sfingolipidų sinteze, svarbiais ląstelių membranų komponentais smegenyse. Vitamino K trūkumas gali būti susijęs su pažinimo sutrikimu. Šaltiniai: žalios lapinės daržovės, brokoliai, Briuselio kopūstai, daržovių aliejai.

2.6. Klinas:

Nors cholinas nėra vitaminas griežta šio žodžio prasme, jis dažnai klasifikuojamas kaip į vitaminą panaši medžiaga dėl svarbaus vaidmens žmogaus sveikatai. Khlinas yra būtinas acetilcholino, neurotransmiterio sintezei, kuris vaidina svarbų vaidmenį atmintyje ir treniruotėse. Tai taip pat yra fosfatidilcholino komponentas, svarbus ląstelių membranų komponentas. Cholino trūkumas gali būti susijęs su atminties sutrikimais ir kognityvinėmis funkcijomis. Šaltiniai: Kiaušiniai, kepenys, mėsa, žuvis, paukštiena, ankštiniai augalai, brokoliai.

Apskritai, norint išlaikyti smegenų sveikatą ir optimalią pažinimo funkciją, labai svarbu gauti pakankamą šių vitaminų kiekį per subalansuotą mitybą. Kai kuriais atvejais, ypač esant trūkumui ar specialiesiems poreikiams, gali prireikti vitaminų priedų. Prieš priimant bet kokius priedus, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu.

3 skyrius: Pagrindiniai smegenų mineralai: funkcijos, šaltiniai ir trūkumas

Mineralai yra neorganinės medžiagos, reikalingos normaliam kūno veikimui. Jų gamina kūnas ir jie turėtų būti su maistu ar priedais. Kaip ir vitaminai, kai kurie mineralai vaidina ypač svarbų vaidmenį smegenų sveikatai.

3.1. Geležis:

Geležis yra būtina deguonies perkėlimui kraujyje ir smegenyse. Tai yra pagrindinis hemoglobino, baltymo raudonuose kraujo kūneliuose komponentas, jungiantis deguonį, ir mioglobino, baltymų raumenyse, kuriuose yra deguonies. Smegenims reikia pakankamai deguonies normaliam funkcionavimui. Geležis taip pat dalyvauja neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas ir serotoninas, sintezėje. Geležies trūkumas gali sukelti geležies trūkumo anemiją, kuriai būdingas nuovargis, silpnumas, koncentracijos sumažėjimas ir kognityvinis sutrikimas. Geležies trūkumas yra ypač būdingas reprodukcinio amžiaus, vaikų ir vegetarų moterims. Šaltiniai: raudona mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai, žalios lapinės daržovės, praturtintos produktai.

3.2. Cinkas:

Cinkas vaidina svarbų vaidmenį veikiant imuninei sistemai, žaizdų gijimui ir DNR sintezei. Tai taip pat svarbu veikiant smegenims. Cinkas yra susijęs su sinapsine pavara, neurogeneze ir neuronų apsauga nuo oksidacinio streso. Cinko trūkumas gali būti susijęs su depresija, nerimu, atminties sutrikimais ir kognityvinėmis funkcijomis. Šaltiniai: austrės, mėsa, paukštiena, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, viso grūdo produktai.

3.3. Magnis:

Magnis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme, įskaitant energijos metabolizmą, DNR ir RNR sintezę bei nervų sistemos veikimą. Tai vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant neurotransmiterius, tokius kaip GABA ir glutamatas, ir padeda apsaugoti smegenis nuo įdomaus toksiškumo. Magnio trūkumas gali būti susijęs su nerimu, depresija, nemiga, galvos skausmais ir pažinimo sutrikimais. Šaltiniai: žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, viso grūdo produktai, tamsus šokoladas.

3.4. Kalis:

Kalis yra elektrolitas, būtinas norint palaikyti normalų kraujospūdį, raumenų susitraukimus ir nervų laidumą. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį veikiant smegenims. Kalis padeda išlaikyti neuronų elektrinį potencialą, kuris yra būtinas norint perduoti nervų impulsus. Kalio trūkumas (hipokalemija) gali sukelti silpnumą, nuovargį, raumenų mėšlungį ir širdies ritmo sutrikimus. Sunkiais atvejais hipokalemija gali paveikti pažinimo funkcijas. Šaltiniai: bananai, avokadai, bulvės, špinatai, ankštiniai augalai.

3.5. Jodas:

Jodas yra būtinas skydliaukės hormonų, kurie reguliuoja metabolizmą ir vaidina svarbų vaidmenį smegenų vystymosi, sintezei, ypač vaikystėje. Nėštumo metu jodo trūkumas gali sukelti kretinizmą, kuriam būdingas protinis atsilikimas, kurtumas ir kiti vystymosi sutrikimai. Suaugusiųjų jodas taip pat yra būtinas norint palaikyti normalią skydliaukės ir kognityvinių funkcijų funkciją. Šaltiniai: joduota druska, jūros gėrybės, dumbliai, pieno produktai.

3.6. Selenas:

Selenas yra mikroelementas, kuris yra svarbus antioksidantų fermentų, tokių kaip glutationeperoksidazė, komponentas. Tai padeda apsaugoti smegenis nuo oksidacinio streso ir pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Selenas taip pat vaidina svarbų vaidmenį veikiant skydliaukėje. Seleno trūkumas gali būti susijęs su depresija, nerimu ir pažinimo sutrikimais. Šaltiniai: Brazilijos riešutai, žuvis, mėsa, paukštiena, kiaušiniai, viso grūdo produktai.

3.7. Vario:

Varis dalyvauja įvairiose fermentinėse reakcijose, įskaitant neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas ir norepinefrinas, sintezę. Tai taip pat būtina formuojant mieliną — apvalkalą, kuris išskiria nervų pluoštus ir suteikia greitą nervų impulsų perdavimą. Vario trūkumas gali sukelti anemiją, nervų pažeidimą ir pažinimo sutrikimus. Šaltiniai: kepenys, jūros gėrybės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, viso grūdo produktai.

Kaip ir vitaminų atveju, norint palaikyti smegenų sveikatą, labai svarbu suvartoti šiuos mineralus per subalansuotą dietą. Kai kurie veiksniai, tokie kaip amžius, grindys, sveikatos būklė ir mitybos įpročiai, gali turėti įtakos mineralų poreikiui. Kai kuriais atvejais gali reikėti paimti mineralinius priedus, tačiau svarbu pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu, kad būtų galima nustatyti poreikį ir saugią dozę. Per didelis kai kurių mineralų vartojimas gali būti kenksmingas.

4 skyrius: Riebalų rūgštys smegenims: Omega-3 ir Omega-6

Riebalų rūgštys yra svarbūs ląstelių membranų komponentai ir įvairių signalo molekulių pirmtakai organizme. Jie yra suskirstyti į dvi pagrindines kategorijas: prisotintos ir nesočiosios. Sotos riebalų rūgštys paprastai randamos gyvūninėse produktuose ir laikomos mažiau sveikomis nei nesočiosios riebalų rūgštys. Nesočiosios riebalų rūgštys yra suskirstytos į mono -nesočias ir polinesočias. Polinesočiosios riebalų rūgštys (PNS) apima omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis, kurios yra būtinos, tai yra, kūnas negali jų gaminti ir turėtų gauti su maistu.

4.1. Omega-3 riebalų rūgštys:

Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų rūgščių grupė, kuri yra svarbi smegenų, širdies ir akių sveikatai. Trys pagrindiniai omega-3 riebalų rūgščių tipai:

Alfa-linoleno rūgštis (ALK): Daržovių omega-3 riebalų rūgštis, esanti sėmenų sėklose, chia sėklos, graikiniai riešutai ir augaliniai aliejai. ALK gali būti paversta EPC ir DGK organizme, tačiau šis procesas nėra labai efektyvus.
Eicosapentaen rūgštis (EPA): Gyvūnų omega-3 riebalų rūgštis, esanti riebiose žuvyse (lašišos, tuno, sardinių) ir jūros gėrybėse. EPC turi priešuždegiminių savybių ir gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Docosahexaen rūgštis (DHA): Gyvūnų omega-3 riebalų rūgštis taip pat turi riebiose žuvyse ir jūros gėrybėse. DGK yra pagrindinis smegenų ir akies tinklainės struktūrinis komponentas. Tai vaidina svarbų vaidmenį kuriant smegenis, kognityvines funkcijas ir regėjimą.

DHC sudaro apie 20% viso riebalų rūgščių kiekio smegenyse. Tai būtina formuojant ląstelių membranas, sinapsinį plastiškumą ir neurogenezę. Tyrimai parodė, kad pakankamas DGC vartojimas yra susijęs su atminties, dėmesio, mokymo ir demencijos rizikos mažinimo gerinimu.

EPC turi priešuždegimines savybes, kurios gali padėti apsaugoti smegenis nuo uždegimo sukeltų pažeidimų. Lėtinis smegenų uždegimas gali neigiamai paveikti kognityvines funkcijas ir padidinti neurodegeneracinių ligų išsivystymo riziką.

Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas, ypač DHC, gali būti susijęs su depresija, nerimu, dėmesio sutrikimais, pažinimo sutrikimais ir padidėjusia neurodegeneracinių ligų išsivystymo rizika.

Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai: riebios žuvys (lašiša, tunas, sardinės, silkė), sėmenų sėklos, chia sėklos, graikiniai riešutai, sojos aliejus, žuvų taukai.

4.2. Omega-6 riebalų rūgštys:

Omega-6 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų rūgščių grupė, kuri taip pat yra svarbi sveikatai, tačiau per didelis kiekis gali prisidėti prie uždegimo. Pagrindinis Omega-6 riebalų rūgšties tipas yra linolo rūgštis (LC).

Linolo rūgštis (LC): Komplekte yra augalinių aliejų (saulėgrąžų, kukurūzų, sojos), riešutų ir sėklų. LC organizme gali būti transformuotas į kitas omega-6 riebalų rūgštis, tokias kaip arachidono rūgštis (AK).
Arachidono rūgštis (AK): Sudėtyje gyvuliniai produktai (mėsa, kiaušiniai). AK vaidina svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje ir uždegime.

Svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių vartojimo. Vakarų dietoje paprastai yra per daug omega-6 ir nėra pakankamai omega-3 riebalų rūgščių. Tai gali prisidėti prie uždegimo ir padidinti įvairių ligų riziką. Rekomenduojama siekti omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykio apie 2: 1 arba 1: 1.

Norint pagerinti Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgščių pusiausvyrą, rekomenduojama:

Padidinkite riebalų žuvų (lašišos, tuno, sardinių, silkės) vartojimą 2–3 kartus per savaitę.
Į savo racioną įtraukite linų sėmenis, chia sėklas ir graikinius riešutus.
Apribokite augalinių aliejų, turtingų omega-6 riebalų rūgščių (saulėgrąžų, kukurūzų, sojų pupelių) vartojimą.
Apsvarstykite galimybę vartoti žuvų taukų priedus.

Apibendrinant galima pasakyti, kad Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį smegenų sveikatai. Omega-3 riebalų rūgštys, ypač DGC ir EPC, yra būtinos smegenims, kognityvinėms funkcijoms ir apsaugai nuo uždegimo. Svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgščių vartojimo, kad būtų išvengta per didelio uždegimo ir sumažintų įvairių ligų riziką.

5 skyrius: Kitos svarbios smegenų maistinės medžiagos: aminorūgštys, antioksidantai, flavonoidai

Be vitaminų, mineralų ir riebalų rūgščių, yra ir kitų maistinių medžiagų, kurios vaidina svarbų vaidmenį smegenų sveikatai.

5.1. Aminorūgštys:

Amino rūgštys yra baltymų blokai. Jie taip pat yra neurotransmiterių pirmtakai. Kai kurios aminorūgštys, tokios kaip triptofanas, tirozinas ir fenilalaninas, yra ypač svarbios smegenų sveikatai.

Triptofanas: Tai būtina sintezei serotonino, neurotransmiterių, kurie reguliuoja nuotaiką, miegą ir apetitą. Triptofano trūkumas gali būti susijęs su depresija, nerimu ir nemiga. Šaltiniai: kalakutiena, vištiena, žuvis, kiaušiniai, sūris, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai.
Tirozinas: Tai būtina dopamino, norepinefrino ir adrenalino, neurotransmiterių sintezei, kurie reguliuoja motyvaciją, dėmesį ir reakciją į stresą. Tirosino trūkumas gali būti susijęs su nuovargiu, motyvacijos sumažėjimu ir dėmesio koncentracija. Šaltiniai: mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, sūris, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai.
Fenilalaninas: Gali būti paversta tirozinu.

5.2. Antioksidantai:

Antioksidantai yra medžiagos, apsaugančios ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Smegenys yra labai jautrios oksidaciniam stresui, todėl antioksidantai vaidina svarbų vaidmenį jo apsaugoje.

Vitaminas C: Galingas vanduo -tirpus antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Šaltiniai: Citrusiniai vaisiai, uogos, kiviai, pipirai, brokoliai.
Vitaminas E: Riebalai -tirpi antioksidantas, kuris apsaugo ląstelių membranas nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Šaltiniai: augaliniai aliejai, riešutai, sėklos, žalios lapinės daržovės.
Selenas: Mikinis elementas, kuris yra svarbus antioksidantų fermentų, tokių kaip glutationeperoksidazė, komponentas. Šaltiniai: Brazilijos riešutai, žuvis, mėsa, paukštiena, kiaušiniai, viso grūdo produktai.
Coenzim Q10 (CoQ10): Antioksidantas, susijęs su energijos metabolizmu ir apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Šaltiniai: mėsa, žuvis, paukštiena, riešutai, augaliniai aliejai.
Alfa-lipoinė rūgštis (ALK): Antioksidantas, susijęs su energijos metabolizmu ir apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Jis taip pat gali atkurti kitus antioksidantus, tokius kaip vitaminas C ir vitaminas E. Šaltiniai: mėsa, daržovės (špinatai, brokoliai, pomidorai).

5.3. Flavonoidai:

Flavonoidai yra augalų junginių, turinčių antioksidantų ir anti -uždegimą, grupė. Jie randami įvairiuose vaisiuose, daržovėse, uogose, arbatą ir šokoladą.

Antocialai: Berrijos (mėlynės, avietės, braškės), raudonasis vynas ir purpurinės daržovės. Antocianai pasižymi antioksidacinėmis ir anti -uždegiminėmis savybėmis ir gali pagerinti pažinimo funkcijas.
Kvercetinas: Sudėtyje yra obuolių, svogūnų, brokolių ir citrusinių vaisių. Kvercetinas pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis ir gali apsaugoti smegenis nuo neurodegeneracinių ligų.
Catechins: Yra žaliojoje arbatoje ir šokolade. Katechinai pasižymi antioksidacinėmis ir anti -uždegiminėmis savybėmis ir gali pagerinti pažinimo funkcijas.
Gesperinas: Esanti citrusinių vaisių vaisiais. Hesperidinas turi antioksidacinių ir anti -uždegimąsio savybes ir gali pagerinti smegenų kraujotaką.

Įtraukus produktus, kuriuose gausu šių maistinių medžiagų, jūsų racione gali padėti išlaikyti smegenų sveikatą ir apsaugoti ją nuo žalos. Svarbu atsiminti, kad subalansuota dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, mažai riebalų baltymų ir sveikų riebalų, yra geriausias būdas aprūpinti kūną visų būtinų maistinių medžiagų, kad optimalus smegenų veikimas būtų optimalus.

6 skyrius: Smegenų sveikatos dieta: principai ir pavyzdžiai

Subalansuota ir įvairi dieta yra smegenų sveikatos pagrindas. Tam tikri dietos modeliai ir maisto produktai yra ypač naudingi norint palaikyti kognityvines funkcijas ir apsaugoti nuo neurodegeneracinių ligų.

6.1. Pagrindiniai smegenų smegenų sveikatos principai:

Likutis: Dietoje turėtų būti visos reikalingos maistinės medžiagos, turinčios teisingą proporciją: baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, mineralai ir antioksidantai.
Įvairovė: Įtraukite įvairių maisto produktų iš visų maisto grupių, kad gautumėte daugybę maistinių medžiagų.
Apdorotų produktų apribojimas: Venkite arba apribokite perdirbtų produktų, kuriuose yra didelis kiekis cukraus, druskos, sočiųjų ir trans -riebalų, vartojimą.
Portacijų valdymas: Stebėkite maistą ir nevalgykite.
Reguliari mityba: Reguliariai vartokite maistą, kad išlaikytumėte stabilų gliukozės kiekį kraujyje ir suteiktumėte smegenims energijos.
Pakankama vandens suvartojimas: Įsitikinkite, kad dienos metu geriate pakankamai vandens, nes dehidratacija gali neigiamai paveikti pažinimo funkcijas.

6.2. Geriausias maistas smegenų sveikatai:

Riebalų žuvis (lašiša, tunas, sardinės, silkė): Omega-3 riebalų rūgštys (DGC ir EPK) yra turtingi smegenyse, kognityvinės funkcijos ir apsauga nuo uždegimo.
Uogos (mėlynės, avietės, braškės): Mums gausu antioksidantų (antocianų), kurie apsaugo smegenis nuo oksidacinio streso ir gali pagerinti pažinimo funkcijas.
Riešutai ir sėklos (graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, sėmenų sėklos, chia sėklos): Mums gausu sveikų riebalų, vitamino E, magnio ir kitų maistinių medžiagų, kurios yra naudingos smegenų sveikatai.
Žalios lakštinės daržovės (špinatai, kopūstai, brokoliai): Mes gausime vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie apsaugo smegenis nuo pažeidimų.
Avokadas: Turtingi sveiki riebalai, vitaminai ir mineralai, kurie yra naudingi smegenų ir širdies sveikatai.
Pirmasis išspaudžiamas alyvuogių aliejus: Griežtai monotapiniai riebalai ir antioksidantai, apsaugantys smegenis nuo uždegimo ir oksidacinio streso.
Kiaušiniai: Mums gausu Holino, kuris yra būtinas acetilcholino, neurotransmiterio sintezei, kuris vaidina svarbų vaidmenį atmintyje ir treniruotėse.
Tamsus šokoladas: Jame gausu flavonoidų (katechinų), turinčių antioksidantų ir priešuždegimines savybes ir galintys pagerinti pažinimo funkcijas.
Žalioji arbata: Jame gausu flavonoidų (katechinų), turinčių antioksidantų ir priešuždegimines savybes ir galintys pagerinti pažinimo funkcijas.
Ciberžolė: Sudėtyje yra kurkumino, ryšio su stipriomis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis, kurios gali apsaugoti smegenis nuo neurodegeneracinių ligų.

6.3. Dietinių modelių, sveikos smegenų sveikata:

Viduržemio jūros dieta: Jam būdingas didelis vaisių, daržovių, viso grūdų produktų, ankštinių augalų, riešutų, sėklų, alyvuogių aliejaus ir žuvies vartojimas, taip pat vidutinio sunkumo pieno produktų ir mėsos vartojimas. Viduržemio jūros dieta yra susijusi su kognityvinių sutrikimų ir neurodegeneracinių ligų išsivystymo rizikos sumažėjimu.
Диета Mind (Viduržemio jūros-DASH intervencija neurodegeneraciniam vėlavimui): Viduržemio jūros dietos ir dietos brūkšnių derinys (dietos metodai, skirti sustabdyti hipertenziją). „Mind“ dieta daugiausia dėmesio skiria produktams, kurie yra ypač naudingi smegenų sveikatai, pavyzdžiui, žalios lapinės daržovės, uogos, riešutai, alyvuogių aliejus, žuvis ir paukštiena.

6.4. Smegenų sveikatos dietos pavyzdys:

Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su uogomis ir riešutais, žalioji arbata.
Vakarienė: Salotos su žaliomis lapinėmis daržovėmis, avokadais, lašiša ir alyvuogių aliejumi, viso grūdo duona.
Vakarienė: Kepta vištiena su brokoliais ir bulvėmis, alyvuogių aliejus.
Užkandžiai: Obuoliai, riešutai, uogos, tamsus šokoladas.

Apskritai, smegenų sveikatos dieta turėtų būti subalansuota, įvairi ir gausu maistinių medžiagų, palaikančių pažinimo funkcijas ir apsaugoti smegenis nuo pažeidimų. Svarbu ilgainiui laikytis šių principų, kad būtų užtikrintas optimalus smegenų veikimas visą gyvenimą.

7 skyrius: Veiksniai, darantys įtaką vitaminų ir mineralų poreikiui smegenims

Vitaminų ir mineralų poreikis smegenims gali skirtis priklausomai nuo įvairių veiksnių, įskaitant amžių, lytį, sveikatos būklę, dietą ir gyvenimo būdą.

7.1. Amžius:

Vaikai ir paaugliai: Aktyvaus augimo ir vystymosi laikotarpiu smegenims ypač reikia tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, jodas, cinkas, HO