Vitaminai ir mineralai, skirti smegenų sveikatai ir atminti

Vitaminai ir mineralai, skirti smegenų sveikatai ir atminti

Smegenims, neįtikėtinai sudėtingam ir energijai naudojančiam organui, reikia nuolatinio maistinių medžiagų vartojimo, kad būtų galima optimaliai funkcionuoti. Vitaminai ir mineralai vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant pažinimo funkcijas, atmintį, koncentraciją ir bendrą neuroplastiškumą. Tam tikrų mikroelementų trūkumas gali pabloginti atmintį, sumažėti dėmesio koncentracija, padidėjęs nuovargis ir net neurodegeneracinių ligų vystymasis. Šiame straipsnyje mes apsvarstysime svarbiausius vitaminus ir mineralus, reikalingus smegenų ir atminties sveikatai, jų funkcijoms, šaltiniams ir rekomendacijoms naudoti.

I. B Vitaminai B: nervinės funkcijos pagrindas

B vitaminai yra vandens, tirpių vitaminų kompleksas, iš kurių kiekvienas vaidina savo unikalų vaidmenį palaikant nervų sistemos sveikatą ir kognityvines funkcijas.

A. Vitaminas B1 (tiaminas): energija smegenims

Tiaminas yra labai svarbus gliukozės metabolizmui, pagrindiniam smegenų energijos šaltiniui. Jis taip pat dalyvauja neurotransmiterių sintezėje, tokiuose kaip acetilcholinas, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį atmintyje ir treniruotėse.

• Funkcijos:

  • Angliavandenių sujungimas su energija.
  • Nervų sistemos funkcijos palaikymas.
  • Acetilcholino sintezė.
  • Smegenų apsauga nuo oksidacinio streso padaryto žalos.

• Trūkumas: Tiamino trūkumas gali sukelti Wernik-Korsakovo sindromą, kuriam būdingas atminties sutrikimas, dezorientacijos ir koordinacijos problemos. Nedidelis trūkumas gali pasireikšti nuovargio pavidalu, dirglumu ir koncentracijos sumažėjimu.

• Šaltiniai: Visų grūdų produktai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, kiauliena, žuvis.

• Rekomendacijos: Rekomenduojama dienos norma yra 1,2 mg vyrams ir 1,1 mg moterims.

B. Vitaminas B2 (riboflavinas): apsauga nuo antioksidantų

Riboflavinas vaidina svarbų vaidmenį gaminant energiją ir funkcijas kaip antioksidantas, apsaugodamas smegenis nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Tai taip pat reikalinga kitų grupės vitaminų metabolizmui.

• Funkcijos:

  • Dalyvavimas energetikos mainuose.
  • Antioksidantų smegenų ląstelių apsauga.
  • Išlaikyti nervų sistemos sveikatą.
  • Dalyvavimas kitų vitaminų metabolizme.

• Trūkumas: Riboflavino trūkumas gali sukelti nuovargį, galvos skausmą, regėjimo problemas ir odos išbėrimus.

• Šaltiniai: Pieno produktai, kiaušiniai, mėsa, žalios lapinės daržovės, grybai.

• Rekomendacijos: Rekomenduojama dienos norma yra 1,3 mg vyrams ir 1,1 mg moterims.

C. Vitaminas B3 (niacinas): pagerina kraujotaką ir neuronų apsaugą

Niacinas yra būtinas energijos mainams ir nervų sistemos sveikatai. Tai padeda pagerinti smegenų kraujotaką, užtikrinant deguonies ir maistinių medžiagų srautą. Niacinas taip pat gali apsaugoti neuronus nuo pažeidimų.

• Funkcijos:

  • Dalyvavimas energetikos mainuose.
  • Pagerinti kraujo apytaką smegenyse.
  • Neuronų apsauga nuo pažeidimo.
  • Išlaikyti nervų sistemos sveikatą.

• Trūkumas: Niacino trūkumas gali sukelti „Pellagra“ — ligą, kuriai būdingas dermatitas, viduriavimas ir demencija. Šviesos trūkumas gali sukelti nuovargį, galvos skausmą ir atminties problemas.

• Šaltiniai: Mėsa, žuvis, paukštiena, riešutai, grybai, neskaldomi grūdai.

• Rekomendacijos: Rekomenduojama dienos norma yra 16 mg vyrams ir 14 mg moterims.

D. Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): neurotransmiterių sintezė

Pantoeno rūgštis yra būtina koenzimo A (COA) sintezei, kuri vaidina pagrindinį vaidmenį keičiant energiją ir sintezę neurotransmiteriuose, tokiuose kaip acetilcholinas.

• Funkcijos:

  • Dalyvavimas energetikos mainuose.
  • Sintezės koenzima a.
  • Neurotransmiterių sintezė.
  • Išlaikyti nervų sistemos sveikatą.

• Trūkumas: Pantoteno rūgšties trūkumas yra retas, tačiau gali sukelti nuovargį, galvos skausmus, nemigą ir galūnių tirpimą.

• Šaltiniai: Mėsa, kiaušiniai, pienas, ankštiniai augalai, daržovės, grybai.

• Rekomendacijos: Rekomenduojama dienos norma yra 5 mg.

E. Vitaminas B6 (piridoksinas): Neurotransmiterių sintezė ir nuotaikos reguliavimas

Piridoksinas vaidina svarbų vaidmenį sintezuojant neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas, dopaminas ir gama-aminomatinė rūgštis (GABA), kurie reguliuoja nuotaiką, miegą ir pažinimo funkcijas. Jis taip pat dalyvauja baltymų ir angliavandenių metabolizme.

• Funkcijos:

  • Neurotransmiterių sintezė.
  • Baltymų ir angliavandenių metabolizmas.
  • Išlaikyti nervų sistemos sveikatą.
  • Nuotaikos ir miego reguliavimas.

• Trūkumas: Piridoksino trūkumas gali sukelti depresiją, dirglumą, nemigą, pablogėjusią atmintį ir pažinimo funkcijas.

• Šaltiniai: Mėsa, žuvis, paukštiena, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, bananai.

• Rekomendacijos: Rekomenduojama dienos norma yra 1,3 mg suaugusiesiems.

F. Vitaminas B7 (biotinas): riebalų rūgščių metabolizmas ir nervų sistemos palaikymas

Biotinas yra būtinas riebalų rūgščių metabolizmui, kuris vaidina svarbų vaidmenį ląstelių membranų, įskaitant neuronų membranas, struktūroje ir funkcijose. Jis taip pat dalyvauja gliukozės ir kai kurių aminorūgščių sintezėje.

• Funkcijos:

  • Riebalų rūgščių metabolizmas.
  • Gliukozės sintezė.
  • Aminorūgščių sintezė.
  • Išlaikyti nervų sistemos sveikatą.

• Trūkumas: Biotino trūkumas yra retas, tačiau gali sukelti plaukų slinkimą, odos bėrimus, nuovargį ir depresiją.

• Šaltiniai: Kiaušiniai, riešutai, sėklos, kepenys, grybai, avokadai.

• Rekomendacijos: Rekomenduojama dienos norma yra 30 μg.

G. Vitaminas B9 (folio rūgštis): smegenų vystymasis ir apsauga nuo degeneracijos

Folio rūgštis vaidina pagrindinį vaidmenį kuriant smegenis ir nervų sistemą, ypač nėštumo metu. Tai būtina DNR ir RNR sintezei, taip pat aminorūgščių metabolizmui. Folio rūgštis taip pat gali apsaugoti smegenis nuo su amžiumi susijusių pokyčių ir neurodegeneracinių ligų.

• Funkcijos:

  • Sintezės DNR ir RNR.
  • Aminorūgščių metabolizmas.
  • Smegenų ir nervų sistemos vystymasis.
  • Apsauga nuo neurodegeneracinių ligų.

• Trūkumas: Folio rūgšties trūkumas gali sukelti anemiją, depresiją, atminties pablogėjimą ir pažinimo funkcijas. Nėščioms moterims folio rūgšties trūkumas gali sukelti vaisiaus nervo vamzdelio trūkumus.

• Šaltiniai: Žalios lapinės daržovės, ankštiniai augalai, citrusiniai vaisiai, avokadai, praturtinti grūdų produktai.

• Rekomendacijos: Rekomenduojama dienos norma yra 400 mcg suaugusiems ir 600 μg nėščioms moterims.

H. vitaminas B12 (kobalaminas): nervų ląstelių apsauga ir mielino sintezė

Kobalaminas yra būtinas nervų ląstelių sveikatai ir mielino, apsauginės membranos, supančios nervų skaidulų, sintezę. Jis taip pat dalyvauja DNR ir RNR bei homocisteino metabolizmo sintezėje, kurių aukštas lygis yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų ir demencijos rizika.

• Funkcijos:

  • Nervų ląstelių apsauga.
  • Sintezės mielas.
  • Sintezės DNR ir RNR.
  • Homocisteino metabolizmas.

• Trūkumas: Kobalamino trūkumas gali sukelti anemiją, nervų pažeidimą, atminties pablogėjimą, depresiją ir pažinimo sutrikimus. Vyresnio amžiaus žmonėms dažnai randamas kobalamino trūkumas, nes jo absorbcija pablogėja su amžiumi.

• Šaltiniai: Mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, praturtintos produktai.

• Rekomendacijos: Rekomenduojama dienos norma yra 2,4 μg. Vegetarams ir veganams reikia imtis priedų su kobalaminu arba naudoti praturtintus produktus.

Ii. Vitaminas C: galingas antioksidantas ir kognityvinių funkcijų palaikymas

Vitaminas C yra galingas antioksidantas, apsaugantis smegenis nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Tai taip pat būtina kolageno sintezei, kuri vaidina svarbų vaidmenį struktūroje ir kraujagyslių struktūroje ir funkcijoje, užtikrinančioje smegenų kraują. Vitaminas C taip pat dalyvauja neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas ir norepinefrinas, sintezę.

• Funkcijos:

  • Antioksidantų apsauga.
  • Kolageno sintezė.
  • Neurotransmiterių sintezė.
  • Parama imuninei sistemai.

• Trūkumas: Vitamino C trūkumas gali sukelti skorbutą, ligą, kuriai būdingos kraujavimo dantenos, silpnumas ir nuovargis. Nedidelis trūkumas gali sukelti atminties pablogėjimą, koncentraciją ir padidėjusį nuovargį.

• Šaltiniai: Citrusiniai vaisiai, uogos, kiviai, pipirai, brokoliai, špinatai.

• Rekomendacijos: Rekomenduojama dienos norma yra 75 mg moterims ir 90 mg vyrams. Rūkaliams rekomenduojama padidinti vitamino C vartojimą

Iii. Vitaminas D: neuroprotektorius ir meduturas

Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį smegenų sveikatai, pasižymintis neuroprotekcinėmis savybėmis ir reguliuodamas imuninės sistemos funkciją. Jis taip pat dalyvauja kalcio metabolizmo reguliavime, o tai yra svarbi normaliai neuronų funkcijai. Mažas vitamino D lygis yra susijęs su padidėjusia depresijos išsivystymo, kognityvinių sutrikimų ir neurodromerinių ligų išsivystymo rizika.

• Funkcijos:

  • Neuroprotekcinė apsauga.
  • Imuninės sistemos moduliavimas.
  • Kalcio metabolizmo reguliavimas.
  • Parama kognityvinėms funkcijoms.

• Trūkumas: Vitamino D trūkumas yra labai dažnas, ypač tose šalyse, kuriose nėra pakankamai saulės šviesos. Trūkumas gali sukelti depresiją, nuovargį, raumenų silpnumą, atminties pablogėjimą ir pažinimo sutrikimus.

• Šaltiniai: Paryškinta žuvis (lašiša, tunas, skumbrė), kiaušinių trynys, praturtintos produktai, saulės spinduliai.

• Rekomendacijos: Rekomenduojama dienos norma yra 600 TV (15 μg). Daugelis ekspertų rekomenduoja didesnes dozes, ypač žiemos mėnesiais arba žmonėms, turintiems padidėjusį trūkumo riziką.

Iv. Vitaminas E: galingas antioksidantas ir apsauga nuo oksidacinio streso

Vitaminas E yra galingas antioksidantas, apsaugantis smegenis nuo oksidacinio streso sukeltų pažeidimų. Tai taip pat palaiko ląstelių membranų sveikatą ir pagerina kraujotaką.

• Funkcijos:

  • Antioksidantų apsauga.
  • Palaikymas ląstelių membranų sveikatai.
  • Pagerina kraujotaką.
  • Apsauga nuo neurodegeneracinių ligų.

• Trūkumas: Vitamino E trūkumas yra retas, tačiau jis gali pažeisti nervus, raumenų silpnumą ir regėjimo problemas.

• Šaltiniai: Riešutai, sėklos, augaliniai aliejai, žalios lapinės daržovės.

• Rekomendacijos: Rekomenduojama dienos norma yra 15 mg.

V. Mineralai: nepakeičiami elementai normaliai smegenų funkcijai

Mineralai vaidina ne mažiau svarbų vaidmenį nei vitaminai palaikant smegenų ir atminties sveikatą.

A. Magnis: atsipalaidavimas ir apsauga nuo jaudulio

Magnis yra būtinas normaliai nervų sistemos, nuotaikos ir miego funkcijai. Jis blokuoja NMDA receptorius, užkertant kelią per dideliam neuronų išnykimui, o tai gali sukelti ląstelių pažeidimą. Magnis taip pat dalyvauja neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, sintezėje.

• Funkcijos:

  • Nervų sistemos reguliavimas.
  • NMDA receptorių blokavimas.
  • Neurotransmiterių sintezė.
  • Raumenų atsipalaidavimas.

• Trūkumas: Magnio trūkumas gali sukelti nerimą, depresiją, nemigą, galvos skausmą ir raumenų mėšlungį.

• Šaltiniai: Žalios lakštinės daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, viso grūdo produktai.

• Rekomendacijos: Rekomenduojama dienos norma yra 400 mg vyrams ir 310 mg moterims.

B. cinkas: kognityvinės funkcijos ir neuroprotekcinė apsauga

Cinkas vaidina svarbų vaidmenį kognityvinėse funkcijose, tokiose kaip atmintis ir mokymas. Jis taip pat pasižymi neuroprotekcinėmis savybėmis ir apsaugo smegenis nuo oksidacinio streso ir toksinų pažeidimų. Cinkas dalyvauja neurotransmiterių sintezėje ir reguliuoja sinapsių funkciją, ryšius tarp neuronų.

• Funkcijos:

  • Parama kognityvinėms funkcijoms.
  • Neuroprotekcinė apsauga.
  • Neurotransmiterių sintezė.
  • Sinapsių reguliavimas.

• Trūkumas: Cinko trūkumas gali pabloginti atmintį, sumažėja koncentracija, depresija ir pažinimo sutrikimai.

• Šaltiniai: Mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai.

• Rekomendacijos: Rekomenduojama dienos norma yra 11 mg vyrams ir 8 mg moterims.

C. Geležis: deguonies pernešimas ir energija smegenims

Geležis yra būtina deguonies gabenimui į smegenis, tiekdamas jį energiją. Jis taip pat dalyvauja neurotransmiterių sintezėje ir mielino formavimosi metu.

• Funkcijos:

  • Deguonies pernešimas į smegenis.
  • Neurotransmiterių sintezė.
  • Mielino formavimasis.
  • Parama kognityvinėms funkcijoms.

• Trūkumas: Geležies trūkumas gali sukelti anemiją, nuovargį, silpnumą, galvos skausmą, pablogėjusią atmintį ir sumažėjusį koncentraciją.

• Šaltiniai: Mėsa, naminiai paukščiai, jūros gėrybės, ankštiniai augalai, špinatai, praturtinti grūdų produktai.

• Rekomendacijos: Rekomenduojama dienos norma yra 8 mg vyrams ir 18 mg moterims. Nėščioms moterims reikia daugiau geležies.

D. kalis: nervinis laidumas ir raumenų funkcija

Kalis yra svarbus normaliam nervų laidumui ir raumenų funkcijai. Tai padeda išlaikyti elektrinį gradientą ląstelėse, o tai būtina norint perduoti nervų impulsus.

• Funkcijos:

  • Nervinis laidumas.
  • Raumenų funkcija.
  • Kraujo spaudimo reguliavimas.

• Trūkumas: Kalio trūkumas gali sukelti silpnumą, nuovargį, raumenų priepuolius ir širdies ritmo sutrikimus.

• Šaltiniai: Bananai, avokadai, bulvės, špinatai, ankštiniai augalai.

• Rekomendacijos: Rekomenduojama dienos norma yra 3500–4700 mg.

E. Varis: fermentų aktyvumas ir apsauga nuo antioksidantų

Varis yra būtinas daugelio fermentų, dalyvaujančių energijos metabolizme ir antioksidantų apsaugoje, aktyvumui. Jis taip pat dalyvauja neurotransmiterių sintezėje ir mielino formavimosi metu.

• Funkcijos:

  • Fermento aktyvumas.
  • Antioksidantų apsauga.
  • Neurotransmiterių sintezė.
  • Mielino formavimasis.

• Trūkumas: Vario trūkumas yra retas, tačiau gali sukelti anemiją, nervų pažeidimus ir pažinimo sutrikimus.

• Šaltiniai: Jūros gėrybės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, kepenys.

• Rekomendacijos: Rekomenduojama dienos norma yra 900 mcg.

F. jodas: skydliaukės funkcija ir smegenų vystymasis

Jodas yra būtinas normaliai skydliaukės funkcijai, kuri vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant metabolizmą ir smegenų vystymąsi. Jodo trūkumas, ypač nėštumo metu, gali sukelti rimtų vaiko pažinimo sutrikimų.

• Funkcijos:

  • Skydliaukės funkcija.
  • Smegenų vystymasis.
  • Metabolizmo reguliavimas.

• Trūkumas: Jodo trūkumas gali sukelti hipotiroidizmą, ligą, būdingą nuovargį, silpnumą, skydliaukės padidėjimą ir kognityvinius sutrikimus.

• Šaltiniai: Jūros žuvis, jūros gėrybės, joduota druska.

• Rekomendacijos: Rekomenduojama dienos norma yra 150 μg suaugusiems ir 220 μg nėščioms moterims.

Vi. Specialūs svarstymai ir rekomendacijos

• Subalansuota mityba: Geriausias būdas aprūpinti kūną reikiamais vitaminais ir mineralais yra subalansuota ir įvairi dieta, įskaitant vaisius, daržoves, viso grūdo produktus, ankštinius augalus, riešutus, sėklas, mėsą, žuvį ir paukštieną.
• Papildai: Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, turint tam tikrų vitaminų ar mineralų trūkumo, gali prireikti priedų. Tačiau prieš priimant bet kokius priedus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu.
• Individualūs poreikiai: Vitaminų ir mineralų poreikis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, sveikatos ir gyvenimo būdo.
• Sąveika: Kai kurie vitaminai ir mineralai gali sąveikauti tarpusavyje, todėl svarbu atsižvelgti į šias sąveikas planuojant dietą ar pridėti.
• Pagyvenęs amžius: Su amžiumi vitaminų ir mineralų absorbcija gali pablogėti, todėl vyresnio amžiaus žmonėms reikia ypač atidžiai stebėti jų mitybą ir, jei reikia, vartoti papildus.
• Vegetarizmas ir veganizmas: Vegetarams ir veganams reikia ypač atidžiai suplanuoti savo racioną, kad būtų užtikrintas pakankamas vitamino B12, geležies, cinko ir omega-3 riebalų rūgščių vartojimas.
• Nėštumas ir žindymas: Nėščioms ir žindančioms moterims reikia padidinti tam tikrų vitaminų ir mineralų, tokių kaip folio rūgštis, geležis, jodas ir vitaminas D.
• Lėtinės ligos: Žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas, širdies ir inkstų ligos, gali padidėti tam tikrų vitaminų ir mineralų poreikis.
• Stresas: Lėtinis stresas gali padidinti vitaminų ir mineralų, tokių kaip B grupės vitaminų, vitamino C ir magnio, poreikį.

Apibendrinant, vitaminai ir mineralai vaidina svarbų vaidmenį palaikant smegenų ir atminties sveikatą. Subalansuota ir įvairi dieta, įskaitant pakankamą kiekį vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, ankštinių augalų, riešutų, sėklų, mėsos, žuvies ir paukštienos, padės kūnui suteikti būtinus mikroelementus. Jei reikia, galite pasiimti priedus, tačiau tik pasitarę su gydytoju ar dietologu. Išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, įskaitant įprastus fizinius pratimus, pakankamą miego kiekį ir streso sumažėjimą taip pat prisideda prie smegenų ir atminties sveikatos.