Vitaminai ir mineralai plaukams: kokie maisto papildai reikalingi
Plaukų augimo ciklo ir maistinių medžiagų poreikių supratimas
Plaukai, atrodytų, paprastas siūlas, yra sudėtinga struktūra, kurios sveikata ir gyvybingumas yra labai susipynęs su mūsų bendra mitybos būkle. Prieš pasinerdami į specifinius vitaminus ir mineralus, labai svarbu suprasti plaukų augimo ciklą ir tai, kaip gali pasireikšti trūkumai.
Plaukų augimo ciklą sudaro trys pirminės fazės:
- Anagenas (augimo fazė): Tai yra aktyvi augimo fazė, trunkanti bet kur nuo 2 iki 7 metų, per kurią plaukų folikulai gamina naujas plaukų ląsteles, stumdamas senesnę plaukų sruogą aukštyn. Anageno fazės ilgis lemia plaukų ilgį. Sutrumpinta anageno fazė gali sukelti plonius plaukus.
- Katagenas (pereinamojo laikotarpio fazė): Tai trumpa, pereinamajam etapui, trunkančiam apie 2–3 savaites. Plaukų augimas sulėtėja, o folikulai susitraukia.
- Telogenas (poilsio fazė): Ši fazė trunka maždaug 3 mėnesius. Plaukų folikulai neveikia, o plaukų sruoga galiausiai lieja, kad nauji plaukai augtų.
Maistinių medžiagų trūkumai gali sutrikdyti šį ciklą, visų pirma paveikdamas Anageno fazę, todėl:
- Lėtesnis plaukų augimas: Plaukai auga žymiai sumažėjusiu greičiu.
- Pultas (telogeno efluvium): Padidėjęs plaukų skaičius per anksti patenka į telogeno fazę, todėl susidaro per didelis išsiskyrimas. Tai gali sukelti stresas, liga, hormoniniai pokyčiai ar maistinių medžiagų trūkumai.
- Silpni ir trapūs plaukai: Plaukų sruogos yra lengvai pažeistos, linkusios lūžti ir trūksta blizgesio.
- Skiedžiami plaukai: Bendras plaukų tankis mažėja, o galvos oda tampa labiau matoma.
Norint išspręsti šias problemas, dažnai reikia holistinio požiūrio, įskaitant subalansuotą dietą ir, potencialiai papildymą specifiniais vitaminais ir mineralais. Vis dėlto labai svarbu suprasti, kad papildymas nėra stebuklinga kulka, todėl reikia atsižvelgti į pagrindines sveikatos būklės ir mitybos trūkumus. Subalansuota dieta, kurioje gausu baltymų, sveikų riebalų ir sudėtingų angliavandenių, yra sveikų plaukų pagrindas.
Pagrindiniai vitaminai ir mineralai plaukų sveikatai
Keli vitaminai ir mineralai vaidina lemiamą vaidmenį palaikant plaukų augimą, jėgą ir bendrą sveikatą. Suprasti jų funkcijas ir galimus trūkumus gali padėti nustatyti, kurie papildai, jei tokių yra, yra būtini.
1. Vitaminas A (retinolis):
- Funkcija: Vitaminas A yra būtinas ląstelių augimui ir diferenciacijai, įskaitant plaukų folikulus. Tai taip pat padeda gaminti riebalus — riebią medžiagą, kuri drėkina galvos odą ir palaiko plaukus sveikus ir blizgančius.
- Trūkumo simptomai: Sausa galvos oda, trapūs plaukai ir plaukų slinkimas yra potencialūs vitamino A trūkumo požymiai.
- Šaltiniai: Kepenys, pieno produktai, oranžinės ir geltonos daržovės (morkos, saldžiosios bulvės, moliūgai) ir lapinės žalios daržovės.
- Papildymo aspektai: Vitaminas A yra riebaluose tirpus vitaminas, tai reiškia, kad jis laikomas organizme. Per didelis suvartojimas gali sukelti toksiškumą. Į papildą reikia kreiptis atsargiai ir vadovaujant sveikatos priežiūros specialistui, ypač jei esate nėščia ar planuojate pastoti. Beta-karotinas, vitamino A pirmtakas, yra saugesnė alternatyva, nes kūnas jį paverčia tik vitaminu A.
2. B Vitaminai (biotinas, niacinas, pantoteno rūgštis, folio rūgštis, B12):
- Biotinas (vitaminas B7 arba vitaminas H):
- Funkcija: Biotinas dažnai laikomas „plaukų vitaminu“. Jis dalyvauja keratino gamyboje — pirminiame baltyme, kuris sudaro plaukus, odą ir nagus. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį energijos metabolizme, padėdamas kūnui paversti maistą energija.
- Trūkumo simptomai: Plaukų plonėjimas, trapūs nagai ir odos bėrimai yra įprasti biotino trūkumo simptomai. Tačiau tikras biotino trūkumas yra gana retas, nes jis randamas daugelyje maisto produktų ir gaminamas žarnyno bakterijų.
- Šaltiniai: Kiaušiniai, riešutai, sėklos, lašiša, saldžiosios bulvės ir kepenys.
- Papildymo aspektai: Nors biotino papildymas yra plačiai parduodamas plaukų augimui, jis yra naudingas tik tuo atveju, jei turite patvirtintą biotino trūkumą. Didelės dozės gali trukdyti atlikti tam tikrus laboratorinius testus, todėl svarbu informuoti gydytoją, jei vartojate biotino papildus.
- Niacinas (vitan B3):
- Funkcija: Niacinas padeda pagerinti galvos odos kraujotaką, tiekdamas maistines medžiagas plaukų folikulams ir skatinti plaukų augimą.
- Trūkumo simptomai: Niacino trūkumas gali kilti plaukų slinkimas, odos problemos ir virškinimo problemos.
- Šaltiniai: Mėsa, paukštiena, žuvis, žemės riešutai, grybai ir sveiki grūdai.
- Papildymo aspektai: Niacinas gali sukelti odos paraudimą (paraudimą ir šilumą) didelėmis dozėmis. Išplėstinio atpalaidavimo kompozicijos gali sumažinti šį poveikį. Prieš vartodami niacino papildus, pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite kepenų problemų.
- Pantoteno rūgštis (vitaminas B5):
- Funkcija: Pantoteno rūgštis prisideda prie sveikų plaukų augimo ir padeda išlaikyti plaukų spalvą. Jis susijęs su koenzimo A gamyba, kuri yra būtina energijos metabolizmui ir riebalų rūgščių sintezei.
- Trūkumo simptomai: Plaukų slinkimas ir ploni plaukai gali būti susiję su pantoteno rūgšties trūkumu, nors tai yra retai.
- Šaltiniai: Mėsa, kiaušiniai, jogurtas, avokadai, grybai ir saldžiosios bulvės.
- Papildymo aspektai: Pantoteno rūgštis paprastai laikoma saugia ir gerai toleruojama.
- Folio rūgštis (vitaminas B9):
- Funkcija: Folio rūgštis yra labai svarbi ląstelių dalijimui ir augimui, įskaitant plaukų folikulų ląsteles. Tai padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius, kurie perneša deguonį į galvos odą ir plaukų folikulus.
- Trūkumo simptomai: Plaukų slinkimas, trapūs plaukai ir priešlaikinis pilkėjimas gali būti susijęs su folio rūgšties trūkumu.
- Šaltiniai: Tamsios lapinės žalios daržovės, ankštiniai augalai, citrusiniai vaisiai ir spirituoti grūdai.
- Papildymo aspektai: Folio rūgštis yra ypač svarbi vaisingo amžiaus moterims. Papildymas paprastai yra saugus, tačiau didelės dozės gali užmaskuoti vitamino B12 trūkumą.
- Vitaminas B12 (kobalaminas):
- Funkcija: Vitaminas B12 yra būtinas raudonųjų kraujo ląstelių susidarymui, kuris neša deguonies į plaukų folikulus. Tai taip pat vaidina vaidmenį DNR sintezėje ir nervų funkcijoje.
- Trūkumo simptomai: Plaukų slinkimas, nuovargis ir neurologinės problemos gali atsirasti dėl vitamino B12 trūkumo.
- Šaltiniai: Mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Veganams ir vegetarams yra didesnė vitamino B12 trūkumo rizika ir gali reikėti papildyti.
- Papildymo aspektai: Vitaminas B12 yra kelių formų, įskaitant cianokobalaminą, metilkobalaminą ir adenosilkobalaminą. Povandeninės (po liežuvio) formos gali būti lengviau absorbuojamos.
3. Vitaminas C (askorbo rūgštis):
- Funkcija: Vitaminas C yra galingas antioksidantas, apsaugantis plaukų folikulus nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Tai taip pat padeda kūnui absorbuoti geležies — dar vieną būtiną maistinę medžiagą plaukų augimui. Vitaminas C taip pat yra labai svarbus kolageno gamybai — struktūriniam baltymui, kuris prisideda prie plaukų stiprumo.
- Trūkumo simptomai: Sausa, suskaidomi plaukai ir sulėtėjęs plaukų augimas gali atsirasti dėl vitamino C trūkumo.
- Šaltiniai: Citrusiniai vaisiai, uogos, paprikos, brokoliai ir lapinės žalios daržovės.
- Papildymo aspektai: Vitaminas C yra tirpus vandenyje, tai reiškia, kad jis nėra laikomas organizme, o perteklius išsiskiria šlapime. Papildymas paprastai yra saugus, tačiau didelės dozės gali sukelti virškinimo sutrikimą.
4. Vitaminas D:
- Funkcija: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį plaukų folikulų važiavime ir gali padėti skatinti naują plaukų augimą. Nors tikslus mechanizmas nėra visiškai suprantamas, tyrimai susiejo vitamino D trūkumą su plaukų slinkimu, įskaitant alopecijos areatą.
- Trūkumo simptomai: Plaukų slinkimas, nuovargis, kaulų skausmas ir raumenų silpnumas gali būti vitamino D trūkumo požymiai.
- Šaltiniai: Saulės šviesos ekspozicija, riebios žuvys (lašiša, tunas), kiaušinių tryniai ir sustiprintas maistas.
- Papildymo aspektai: Vitamino D trūkumas yra dažnas, ypač žmonėms, gyvenantiems šiaurinėse platumose arba turi ribotą saulės poveikį. Vitaminas D3 (cholecalciferolis) yra tinkamiausia papildymo forma. Prieš papildant gydytoją, būtina gauti gydytojo vitamino D kiekį, nes per didelis suvartojimas gali sukelti toksiškumą.
5. Vitaminas E (tokoferolis):
- Funkcija: Vitaminas E yra dar vienas antioksidantas, apsaugantis plaukų folikulus nuo pažeidimų. Tai taip pat padeda pagerinti galvos odos kraujotaką.
- Trūkumo simptomai: Plaukų slinkimas, trapūs plaukai ir sausa oda gali būti susiję su vitamino E trūkumu, nors tai yra retai.
- Šaltiniai: Riešutai, sėklos, augaliniai aliejai ir lapinės žalios daržovės.
- Papildymo aspektai: Vitaminas E yra tirpus riebaluose, o per didelis suvartojimas gali trukdyti kraujo krešėjimui. Papildymą reikia kreiptis atsargiai.
6. Geležis:
- Funkcija: Geležis yra būtina raudonųjų kraujo ląstelių gamybai, kuri neša deguonį prie galvos odos ir plaukų folikulų. Geležies trūkumas yra dažna plaukų slinkimo priežastis, ypač moterims.
- Trūkumo simptomai: Plaukų slinkimas, nuovargis, blyški oda ir dusulys yra potencialūs geležies trūkumo anemijos požymiai.
- Šaltiniai: Raudona mėsa, paukštiena, žuvis, pupelės, lęšiai, špinatai ir spirituojami grūdai.
- Papildymo aspektai: Geležies papildymas turėtų būti vartojamas tik tuo atveju, jei turite patvirtintą geležies trūkumą, nes per didelis suvartojimas gali sukelti geležies perkrovą, kuri gali būti kenksminga. Geležies papildai taip pat gali sukelti vidurių užkietėjimą. Geriausia vartoti geležies papildus su vitaminu C, kad pagerintumėte absorbciją.
7. Cinkas:
- Funkcija: Cinkas dalyvauja plaukų audinių augime ir taisyme. Tai taip pat padeda palaikyti naftos liaukas aplink plaukų folikulus, palaikant galvos odos drėkinimą.
- Trūkumo simptomai: Plaukų slinkimas, lėtas plaukų augimas ir odos problemos gali atsirasti dėl cinko trūkumo.
- Šaltiniai: Mėsa, vėžiagyviai, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai.
- Papildymo aspektai: Cinko papildai gali trukdyti vario absorbcijai, todėl svarbu paimti subalansuotą multivitaminų ar mineralų papildą, kuriame yra varis. Didelės cinko dozės taip pat gali sukelti pykinimą ir vėmimą.
8. Selenas:
- Funkcija: Selenas yra antioksidantas, apsaugantis plaukų folikulus nuo pažeidimų. Tai taip pat vaidina skydliaukės hormonų metabolizmą, kuris yra svarbus plaukų augimui.
- Trūkumo simptomai: Plaukų slinkimas, trapūs plaukai ir raumenų silpnumas gali atsirasti dėl seleno trūkumo, nors tai yra retai.
- Šaltiniai: Brazilijos riešutai, jūros gėrybės, mėsa ir paukštiena.
- Papildymo aspektai: Selenas yra būtinas mineralas pėdsakų, tačiau per didelis suvartojimas gali būti toksiškas. Geriausia gauti seleną iš maisto šaltinių.
9. Magnis:
- Funkcija: Magnis dalyvauja šimtuose biocheminių reakcijų organizme, įskaitant baltymų sintezę, kuri yra būtina plaukų augimui. Tai taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti stresą, kuris abu gali paveikti plaukų sveikatą.
- Trūkumo simptomai: Plaukų slinkimas, raumenų mėšlungis, nuovargis ir nerimas gali būti susijęs su magnio trūkumu.
- Šaltiniai: Tamsios lapinės žalios daržovės, riešutai, sėklos, pupelės ir sveiki grūdai.
- Papildymo aspektai: Magnis paprastai laikomas saugiu, tačiau didelės dozės gali sukelti viduriavimą.
10. Baltymai:
- Funkcija: Plaukai pirmiausia gaminami iš keratino, baltymo. Tinkamas baltymų suvartojimas yra būtinas sveikiems plaukams statyti ir palaikyti.
- Trūkumo simptomai: Plaukų slinkimas, trapūs plaukai ir sulėtėjęs plaukų augimas gali atsirasti dėl baltymų trūkumo.
- Šaltiniai: Mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, pupelės, lęšiai, tofu ir riešutai.
- Papildymo aspektai: Baltymų milteliai gali būti patogus būdas papildyti baltymų vartojimą, ypač tiems, kuriems sunku patenkinti savo baltymų poreikius vien dėl dietos.
Kitos maistinės medžiagos ir junginiai:
- Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 riebalų rūgštys, rastos riebiose žuvyse, linų sėmenyse ir graikiniuose riešutuose, padeda sumažinti uždegimą ir skatinti sveiką galvos odą, kuri gali palaikyti plaukų augimą.
- Silicio dioksidas: Nors kai kurie nėra būtini maistinės medžiagos, kai kurie mano, kad silicio dioksidas gali sustiprinti plaukus ir nagus. Jis randamas tokiuose maisto produktuose kaip avižos, rudieji ryžiai ir lapinės žalios daržovės. Tačiau norint patvirtinti jo naudą, reikia daugiau tyrimų.
- Kolagenas: Kolagenas yra struktūrinis baltymas, užtikrinantis stiprybę ir elastingumą plaukams. Kolageno papildai parduodami plaukų augimui, tačiau norint nustatyti jų veiksmingumą, reikia atlikti daugiau tyrimų.
- Amino rūgštys (L-lizinas, L-cisteino): Šios aminorūgštys yra keratino blokai ir gali palaikyti plaukų augimą ir stiprumą.
Veiksniai, darantys įtaką maistinių medžiagų absorbcijai:
Keli veiksniai gali turėti įtakos vitaminų ir mineralų absorbcijai, įskaitant:
- Amžius: Maistinių medžiagų absorbcija linkusi mažėti su amžiumi.
- Virškinimo sveikata: Sąlygos, turinčios įtakos virškinimui, tokioms kaip Krono liga ar celiakija, gali pakenkti maistinių medžiagų absorbcijai.
- Vaistai: Tam tikri vaistai gali trukdyti absorbuoti maistines medžiagas.
- Dietos įpročiai: Dieta, kurioje nėra būtinų maistinių medžiagų, gali sukelti trūkumų.
- Stresas: Lėtinis stresas gali išeikvoti maistinių medžiagų atsargas.
Tinkamų papildų pasirinkimas:
Jei įtariate, kad turite maistinių medžiagų trūkumą, geriausia pasitarti su gydytoju ar registruotu dietologu. Jie gali įvertinti jūsų mitybos būklę ir prireikus rekomenduoti tinkamus papildus. Rinkdamiesi papildus, apsvarstykite šiuos dalykus:
- Kokybė: Ieškokite papildų iš gerbiamų prekių ženklų, kuriems trečiųjų šalių buvo išbandyta grynumas ir potencija.
- Forma: Tam tikros vitaminų ir mineralų formos yra lengviau absorbuojamos nei kitos.
- Dozė: Vykdykite rekomenduojamą dozę etiketėje ir išvengkite viršutinės ribos.
- Sąveika: Žinokite apie galimą papildų ir vaistų sąveiką.
- Individualūs poreikiai: Pasirinkite papildus, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius ir trūkumus.
Svarbūs aspektai:
- Papildymas nepakeičia sveikos mitybos. Sutelkite dėmesį į įvairių maistinių medžiagų maistą.
- Daugiau ne visada yra geriau. Per didelis kai kurių vitaminų ir mineralų vartojimas gali būti kenksmingas.
- Prieš vartodami bet kokius papildus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite pagrindinių sveikatos sutrikimų ar vartojate vaistus.
- Būkite kantrūs. Pamačius maistinių medžiagų trūkumus, gali prireikti kelių mėnesių, kol pastebimas plaukų sveikatos pagerėjimas.
- Kreipkitės į pagrindines sveikatos sutrikimus. Plaukų slinkimas gali būti kitų sveikatos problemų, tokių kaip skydliaukės sutrikimai, autoimuninės ligos ar hormonų disbalansas, simptomas.
- Tvarkykite stresą. Lėtinis stresas gali prisidėti prie plaukų slinkimo. Praktikuokite streso mažinimo būdus, tokius kaip joga, meditacija ar gilus kvėpavimas.
Išvada (praleista pagal instrukcijas)
Santrauka (praleista pagal instrukcijas)
Uždarymo pastabos (praleistos pagal instrukcijas)