1 skyrius: Imuninė sistema — sveikatos pagrindas
Imuninė sistema yra sudėtingas biologinių struktūrų ir procesų kompleksas, apsaugantis organizmą nuo kenksmingų veiksnių, tokių kaip bakterijos, virusai, grybai, parazitai ir nenormalios ląstelės. Ji veikia kaip daugialypės gynybos sistema, įskaitant įgimtą ir įgytą imunitetą.
1.1 Įgimtas imunitetas: pirmoji gynybos linija
Įgimtas imunitetas yra pirmasis kliūtis patogenams. Tai nespecifinė, tai yra, reaguoja į įvairias grėsmes, nepaisant jų specifinio tipo. Įgimto imuniteto komponentai apima:
- Fizinės kliūtys: Oda, gleivinės, antakiai, skrandžio sultys. Oda apsaugo nuo mikroorganizmų įsiskverbimo, gleivinės atideda ir pašalina jas, cilia stumia gleives patogenais, o skrandžio sultys sunaikina bakterijas.
- Imuninės sistemos ląstelės:
- Makrofagai: Alternatyvios dalelės ir ląstelių šiukšlės (fagocitozė) yra absorbuojamos ir suvirškinamos. Jie taip pat skleidžia citokinus, medžiagas, kurios suaktyvina kitas imuninės sistemos ląsteles.
- Neutrofilai: Dažniausias leukocitų tipas taip pat dalyvauja fagocitozėje ir išskiria antimikrobinius dalykus.
- Natūralūs žudikai (NK ląstelės): Sunaikinkite užkrėstas ir naviko ląsteles, išskiriančias citotoksines medžiagas.
- Dendritinės ląstelės: Antigenai (patogenų fragmentai) yra fiksuojami ir atspindi juos T-ląstelėms, inicijuodami įgytą imuninį atsaką.
- Imuninės sistemos voverės:
- Komplementas: Baltymų sistema, kuri padidina uždegimą, atveria (dangos) patogenus, kad būtų lengviau fagocitozė ir tiesiogiai sunaikina mikroorganizmus, sudarydama membranos -Aparatinį kompleksą (IAC).
- Interferonas: Jie išsiskiria užkrėstomis ląstelėmis ir apsaugo kaimynines ląsteles nuo virusinės infekcijos.
1.2 Įgytas imunitetas: specifinė apsauga
Įgytas imunitetas išsivysto reaguojant į specifinius antigenus ir suteikia ilgalaikę apsaugą nuo pakartotinio užkrėtimo. Jai būdinga imunologinė atmintis, tai yra, imuninės sistemos gebėjimas atsiminti antigenus, su kuriais ji susidūrė anksčiau, ir reaguoja į juos greičiau ir efektyviau, naudojant pakartotinį kontaktą. Įgyto imuniteto komponentai apima:
- T-ląstelės:
- „T-Helpers“ (CD4+): Koordinuokite imuninį atsaką, išskiriančius citokinus, kurie suaktyvina kitas imuninės sistemos ląsteles, tokias kaip B ląstelės ir citotoksinės T ląstelės.
- Citotoksinės T ląstelės (CD8+): Sunaikinkite užkrėstas ir naviko ląsteles, atpažindami antigenus, pateiktus ant šių ląstelių paviršiaus.
- Reguliavimo T ląstelės (Treg): Imuninis atsakas slopinamas, užkertant kelią autoimuninėms reakcijoms ir per dideliam uždegimui.
- B ląstelės: Plazmos ląstelės, gaminančios antikūnus (imunoglobulinus), būdingi tam tikriems antigenams, konvertuojamos. Antikūnai neutralizuoja patogenus, priešinasi jiems dėl fagocitozės ir suaktyvina komplementą. Yra įvairių antikūnų, tokių kaip IgG, IgM, IgA, IgE ir IgD, kurių kiekvienas atlieka tam tikras funkcijas.
1.3 Veiksniai, darantys įtaką imuninei sistemai
Daugelis veiksnių gali paveikti imuninės sistemos funkciją, ją susilpninti ir padidinti jautrumą infekcijoms. Tai apima:
- Amžius: Imuninė sistema susilpnėja su amžiumi (imunostacija), todėl pagyvenę žmonės tampa labiau pažeidžiami infekcijų ir sumažina vakcinacijos efektyvumą.
- Stresas: Lėtinis stresas slopina imuninės sistemos funkciją, padidindama infekcijų riziką ir sulėtėja žaizdų gijimą.
- Netinkama mityba: Maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir baltymai, trūkumas susilpnina imuninę sistemą.
- Miego trūkumas: Miego trūkumas sumažina imuninės sistemos ląstelių, tokių kaip natūralūs žudikai, aktyvumą ir padidina infekcijų riziką.
- Lėtinės ligos: Ligos, tokios kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos ir autoimuninės ligos, gali susilpninti imuninę sistemą.
- Vaistai: Kai kurie vaistai, tokie kaip kortikosteroidai ir imunosupresoriai, slopina imuninės sistemos funkciją.
- Rūkymas ir piktnaudžiavimas alkoholiu: Rūkymas ir piktnaudžiavimas alkoholiu susilpnina imuninę sistemą ir padidina infekcijų riziką.
- Nepakankamas fizinis aktyvumas: Nepakankamas fizinis aktyvumas yra susijęs su imuninės sistemos susilpnėjimu.
- Aplinka: Oro tarša, toksinų ir radiacijos poveikis gali susilpninti imuninę sistemą.
2 skyrius: Vitaminai, siekiant sustiprinti imunitetą
Vitaminai yra organiniai junginiai, reikalingi normaliam kūno veikimui. Daugelis vitaminų vaidina svarbų vaidmenį palaikant imuninę funkciją.
2.1 Vitaminas C (askorbo rūgštis)
Vitaminas C yra galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų laisvaisiais radikalais. Tai taip pat būtina imuninės sistemos ląstelių, tokių kaip fagocitai ir T ląstelės, funkcionavimui. Vitaminas C skatina:
- Fagocitų funkcijos stiprinimas: Padidina fagocitų gebėjimą absorbuoti ir sunaikinti patogenus.
- Interferono gamybos stimuliacija: Interferonas apsaugo ląsteles nuo virusinės infekcijos.
- Palaikant T ląstelių funkciją: Pagerina T ląstelių brendimą ir funkcionavimą.
- Uždegimo sumažėjimas: Sumažina uždegiminių citokinų lygį.
Rekomenduojama vitamino C dienos dozė 75 mg moterims ir 90 mg vyrams. Ligos laikotarpiais arba padidėjus infekcijų rizikai, dozė gali būti padidinta iki 200–500 mg.
Vitamino C šaltiniai: Citrusiniai vaisiai (apelsinai, citrinos, greipfrutai), uogos (braškės, mėlynės, avietės), pipirai (saldūs pipirai, čili), brokoliai, špinatai, kiviai, pomidorai.
2.2 Vitaminas D (kalciferolio)
Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant imuninę sistemą. Tai suaktyvina imuninės sistemos ląsteles, tokias kaip makrofagai ir T ląstelės, ir padidina jų sugebėjimą kovoti su infekcijomis. Vitaminas D skatina:
- Antimikrobinių peptidų gamybos stimuliavimas: Antimikrobiniai peptidai sunaikina bakterijas, virusus ir grybelius.
- Uždegimo reguliavimas: Sumažina uždegiminių citokinų lygį ir apsaugo nuo per didelio uždegimo.
- Palaikant T ląstelių funkciją: Pagerina T ląstelių brendimą ir funkcionavimą.
- Fagocitų funkcijos stiprinimas: Padidina fagocitų gebėjimą absorbuoti ir sunaikinti patogenus.
Vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusia infekcijų, tokių kaip gripo ir kvėpavimo takų infekcijos, rizika. Rekomenduojama vitamino D dienos dozė yra 600 TV (tarptautiniai padaliniai) suaugusiems. Trūkumo laikotarpiais arba padidėjus infekcijų rizikai, dozė gali būti padidinta iki 2000–4000 TV, tačiau būtina konsultuoti su gydytoju.
Vitamino D šaltiniai: Saulės šviesa (sintetinama odoje, veikiant ultravioletiniams spinduliams), riebi žuvis (lašiša, tunas, sardinės), kiaušinių trynys, praturtintos produktai (pienas, jogurtas, javai).
2.3 Vitaminas E (tokoferolis)
Vitaminas E yra galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų. Tai taip pat palaiko imuninės sistemos funkciją, padidindama T ląstelių ir B ląstelių aktyvumą. Vitaminas E prisideda prie:
- T ląstelių funkcijos stiprinimas: Pagerina T ląstelių brendimą ir funkcionavimą.
- B ląstelių funkcijos stiprinimas: Padidina antikūnų gamybą.
- Ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso: Apsaugo ląstelių pažeidimus laisvaisiais radikalais.
Rekomenduojama vitamino E dienos dozė yra 15 mg.
Vitamino E šaltiniai: Augaliniai aliejai (saulėgrąžos, dygliai, alyvuogės), riešutai (migdolai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai), sėklos (saulėgrąžos, moliūgai), avokadas, špinatai.
2.4 Vitaminas A (retinolis)
Vitaminas A vaidina svarbų vaidmenį palaikant gleivinių membranų vientisumą, kurios tarnauja kaip pirmasis barjeras patogenų kelyje. Tai taip pat palaiko imuninės sistemos ląstelių, tokių kaip T ląstelės ir B ląstelės, funkciją. Vitaminas A prisideda prie:
- Palaikant gleivinės membranų vientisumą: Apsaugo kvėpavimo takus, virškinimo trakto traktą ir Urogenitalinę sistemą nuo infekcijų.
- T ląstelių funkcijos stiprinimas: Pagerina T ląstelių brendimą ir funkcionavimą.
- B ląstelių funkcijos stiprinimas: Padidina antikūnų gamybą.
- Palaiko natūralių žudikų (NK ląstelės) funkciją: Pagerina NK ląstelių aktyvumą.
Vitamino A trūkumas yra susijęs su padidėjusia infekcijų, ypač kvėpavimo takų infekcijų ir viduriavimo, rizika. Rekomenduojama vitamino A dienos dozė yra 900 μg vyrams ir 700 μg moterims. Svarbu neviršyti rekomenduojamos dozės, nes vitamino A perteklius gali būti toksiškas.
Vitamino A: Kepenys, žuvų taukai, pieno produktai, kiaušinio trynys. Taip pat kūnas gali paversti beta-karotinu (esančiu oranžinės ir geltonos spalvos daržovėse ir vaisiais) į vitaminą A.
2,5 B vitaminai
B vitaminai vaidina svarbų vaidmenį energijos metabolizme ir palaikant nervų sistemos funkciją. Kai kurie B vitaminai taip pat yra svarbūs imuninei funkcijai.
- Vitaminas B6 (piridoksinas): Tai būtina gaminant leukocitus (baltuosius kraujo kūnelius) ir palaikant T ląstelių bei B ląstelių funkciją. Vitamino B6 trūkumas yra susijęs su imuninės sistemos susilpnėjimu.
- Vitaminas B12 (kobalaminas): Tai būtina gaminti leukocitus ir išlaikyti nervų sistemos funkcijas. Vitamino B12 trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą.
- Folio rūgštis (vitaminas B9): Tai būtina gaminant leukocitus ir ląstelių dalijimąsi. Folio rūgšties trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą.
B vitaminų B šaltiniai: Mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, viso grūdo produktai, ankštiniai augalai, žalios lapinės daržovės.
3 skyrius: Mineralai, skirti sustiprinti imunitetą
Mineralai yra neorganinės medžiagos, reikalingos normaliam kūno veikimui. Daugelis mineralų vaidina svarbų vaidmenį palaikant imuninę funkciją.
3.1 cinkas
Cinkas yra svarbus imuninės sistemos mineralas. Tai būtina imuninės sistemos ląstelių, tokių kaip T ląstelės, B ląstelės ir natūralūs žudikai, vystymuisi ir funkcionavimui. Cinkas prisideda prie:
- T ląstelių funkcijos stiprinimas: Pagerina T ląstelių brendimą ir funkcionavimą.
- B ląstelių funkcijos stiprinimas: Padidina antikūnų gamybą.
- Palaiko natūralių žudikų (NK ląstelės) funkciją: Pagerina NK ląstelių aktyvumą.
- Uždegimo reguliavimas: Sumažina uždegiminių citokinų lygį.
Cinko trūkumas yra susijęs su padidėjusia infekcijų, ypač kvėpavimo takų infekcijų ir viduriavimo, rizika. Rekomenduojama cinko dienos dozė 11 mg vyrams ir 8 mg moterims.
Cinko šaltiniai: Raudona mėsa, naminiai paukščiai, jūros gėrybės (austrės, krabai), ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, viso grūdo produktai.
3.2 selenas
Selenas yra antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų laisvaisiais radikalais. Tai taip pat palaiko imuninės sistemos funkciją, padidindama T ląstelių ir B ląstelių aktyvumą. Selenas prisideda prie:
- T ląstelių funkcijos stiprinimas: Pagerina T ląstelių brendimą ir funkcionavimą.
- B ląstelių funkcijos stiprinimas: Padidina antikūnų gamybą.
- Ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso: Apsaugo ląstelių pažeidimus laisvaisiais radikalais.
- Antikūnų gamybos stimuliacija: Padidina antikūnų gamybą reaguojant į vakcinaciją.
Rekomenduojama seleno dienos dozė yra 55 μg.
Selenos šaltiniai: Brazilijos graikiniai riešutai, jūros gėrybės (tunas, maras, sardinės), mėsa, paukštiena, kiaušiniai, nesmulkinti grūdų produktai.
3.3 Geležis
Geležis yra reikalinga hemoglobino, kuris perneša deguonį į kūno ląsteles, gamybai. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje, palaikant imuninės sistemos ląstelių funkciją. Geležies trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą. Geležinė prisideda prie:
- Išlaikyti leukocitų funkciją: Tai būtina normaliai leukocitų funkcijai.
- Palaikant T ląstelių funkciją: Pagerina T ląstelių brendimą ir funkcionavimą.
Rekomenduojama dienos geležies dozė 18 mg moterims ir 8 mg vyrams.
Geležiniai šaltiniai: Raudona mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai, žalios lapinės daržovės, praturtintos produktai.
3.4 Vario
Varis yra reikalingas daugeliui fermentų, kurie dalyvauja imuninėje funkcijoje. Vario trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą. Vario skatina:
- Išlaikyti leukocitų funkciją: Tai būtina normaliai leukocitų funkcijai.
- Parama neutrofilų funkcijai: Pagerina neutrofilų funkciją.
Rekomenduojama vario dienos dozė yra 900 mcg.
Vario šaltiniai: Jūros gėrybės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, grybai, kepenys.
4 skyrius: Blogai sustiprinti imunitetą
Biologiškai aktyvūs priedai (maisto papildai) yra koncentruoti vitaminų, mineralų, žolelių ir kitų medžiagų šaltiniai, kurie gali būti naudojami dietos papildymui ir sveikatai palaikyti. Kai kurie maisto papildai gali būti naudingi siekiant sustiprinti imuninę sistemą.
4.1 Probiotikai
Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai (bakterijos ir mieliai), kurie, kai naudojami pakankamai kiekių, daro teigiamą poveikį šeimininko sveikatai. Jie prisideda prie:
- Gerina žarnyno mikroflorą: Palaikykite naudingų ir kenksmingų bakterijų pusiausvyrą žarnyne.
- Imuninio atsako stimuliavimas: Suaktyvinkite imuninės sistemos ląsteles žarnyne.
- Uždegimo sumažėjimas: Sumažinkite uždegiminių citokinų lygį.
- Stiprinti žarnyno barjerinę funkciją: Apsaugokite žarnas nuo patogenų įsiskverbimo.
Probiotikai gali būti naudingi infekcijų prevencijai ir gydymui, pavyzdžiui, viduriavimui, kvėpavimo takų infekcijoms ir makšties infekcijoms.
Probiotikų šaltiniai: Jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, kimchi, arbatos grybai (degimas), probiotiniai priedai.
4.2 Prebiotikai
Prebiotikai yra nesuvirškinti dietinių skaidulų, kurie naudojami kaip maistas naudingoms bakterijoms žarnyne. Jie prisideda prie:
- Naudingų bakterijų augimas: Jie skatina naudingų bakterijų, tokių kaip bifidobakterijos ir laktobacilli, augimą ir aktyvumą.
- Gerina žarnyno mikroflorą: Palaikykite naudingų ir kenksmingų bakterijų pusiausvyrą žarnyne.
- Imuninio atsako stimuliavimas: Suaktyvinkite imuninės sistemos ląsteles žarnyne.
Prebiotikai gali būti naudingi palaikant žarnyno sveikatą ir stiprinant imuninę sistemą.
Prebiotikų šaltiniai: Svogūnai, česnakai, svogūnai, šparagai, bananai, artišokai, cikorijos šaknis, avižos, obuoliai.
4.3 Socialinė apie
Echinacea yra žolingas augalas, tradiciškai naudojamas peršalimo ir gripo gydymui. Jis pasižymi imunomoduliuojančiomis savybėmis ir gali sustiprinti imuninės sistemos funkciją. Echinacea prisideda prie:
- Fagocitų funkcijos stimuliavimas: Padidina fagocitų gebėjimą absorbuoti ir sunaikinti patogenus.
- Interferono gamybos stimuliacija: Interferonas apsaugo ląsteles nuo virusinės infekcijos.
- Uždegimo sumažėjimas: Sumažina uždegiminių citokinų lygį.
Ežiuolė gali būti naudinga peršalimo ir gripo prevencijai ir gydymui.
4.4 Vyresnysis (Sambucus)
Buzina yra uoga, kurioje yra antioksidantų ir pasižymi antivirusinėmis savybėmis. Tai gali būti naudinga gydant peršalimą ir gripą. Buzina prisideda prie:
- Slopinantys virusų replikaciją: Blokuoja virusų dauginimąsi ląstelėse.
- Uždegimo sumažėjimas: Sumažina uždegiminių citokinų lygį.
- Peršalimo ir gripo simptomų palengvinimas: Sumažina slogą, kosulį, gerklės skausmą ir karščiavimą.
4.5 česnakai
Česnakai turi antimikrobinių, antivirusinių ir priešgrybelinių savybių. Tai taip pat gali sustiprinti imuninės sistemos funkciją. Česnakai prisideda prie:
- Fagocitų funkcijos stimuliavimas: Padidina fagocitų gebėjimą absorbuoti ir sunaikinti patogenus.
- Slopina mikroorganizmų augimą: Slopina bakterijų, virusų ir grybelių augimą.
- Uždegimo sumažėjimas: Sumažina uždegiminių citokinų lygį.
Česnakai gali būti naudingi infekcijų prevencijai ir gydymui.
4.6 Imbieras
Imbieras turi priešuždegimines ir antioksidacines savybes. Tai taip pat gali sustiprinti imuninės sistemos funkciją. Imbieras prisideda prie:
- Uždegimo sumažėjimas: Sumažina uždegiminių citokinų lygį.
- Peršalimo ir gripo simptomų palengvinimas: Sumažina slogą, kosulį ir gerklės skausmą.
- Fagocitų funkcijos stimuliavimas: Padidina fagocitų gebėjimą absorbuoti ir sunaikinti patogenus.
4.7 ciberžolė (kurkuminas)
Ciberžolėje yra kurkumino, kuris pasižymi galingomis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis. Kurkuminas gali sustiprinti imuninės sistemos funkciją. Kurkuminas prisideda prie:
- Uždegimo sumažėjimas: Sumažina uždegiminių citokinų lygį.
- Ląstelių apsauga nuo oksidacinio streso: Apsaugo ląstelių pažeidimus laisvaisiais radikalais.
- Imuninių ląstelių funkcijos stimuliavimas: Suaktyvina imuninės sistemos ląsteles.
4.8 Astragal
Astragal yra žolingas augalas, tradiciškai naudojamas kinų medicinoje imuninės sistemos stiprinimui. Astragal skatina:
- T ląstelių funkcijos stimuliavimas: Pagerina T ląstelių brendimą ir funkcionavimą.
- Natūralių žudikų (NK ląstelių) funkcijos stimuliavimas: Pagerina NK ląstelių aktyvumą.
- Padidinti interferono gamybą: Interferonas apsaugo ląsteles nuo virusinės infekcijos.
4.9 Reishi grybai, Shiitaka, Matak
Šiuose grybuose yra beta-gliukanų, kurie stimuliuoja imuninę sistemą. Jie prisideda prie:
- Makrofagų aktyvinimas: Padidinkite makrofagų, kurie absorbuoja ir sunaikina patogenus, aktyvumą.
- Natūralių žudikų (NK ląstelių) funkcijos stiprinimas: Pagerinti NK ląstelių aktyvumą.
- Citokinų gamybos stimuliavimas: Citokinai reguliuoja imuninį atsaką.
5 skyrius: Kiti būdai sustiprinti imunitetą
Be vitaminų, mineralų ir maisto papildų vartojimo, yra ir kitų svarbių būdų sustiprinti imuninę sistemą.
5.1 Sveika mityba
Sveika mityba yra stipraus imuniteto pagrindas. Svarbu naudoti įvairius produktus, kuriuose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, mažai riebalų mėsa, paukštiena ir žuvis. Reikėtų apriboti perdirbtų produktų, cukraus ir sočiųjų riebalų vartojimą.
5.2 pakankamas miegas
Miego trūkumas susilpnina imuninę sistemą. Suaugusiesiems rekomenduojama miegoti 7–8 valandas per dieną.
5.3 Reguliarus fizinis aktyvumas
Reguliarus fizinis aktyvumas sustiprina imuninę sistemą. Mažiausiai 150 minučių per savaitę rekomenduojama užsiimti vidutiniu fiziniu aktyvumu.
5.4 Streso valdymas
Lėtinis stresas slopina imuninės sistemos funkciją. Svarbu išmokti valdyti stresą, naudojant tokius metodus kaip meditacija, joga, kvėpavimo pratimai ir gamtoje atlikimas.
5.5 Atsisakymas dėl rūkymo ir piktnaudžiavimo alkoholiu
Rūkymas ir piktnaudžiavimas alkoholiu susilpnina imuninę sistemą.
5.6 Higienos stebėjimas
Higienos laikymasis, pavyzdžiui, dažnas rankų plovimas, padeda užkirsti kelią infekcijų plitimui.
5.7 vakcinacija
Vakcinacija yra veiksmingas būdas apsaugoti nuo infekcinių ligų.
6 skyrius: Atsargiai ir konsultacijos
Prieš vartojant bet kokius vitaminus, mineralus ar maisto papildus, turite pasikonsultuoti su gydytoju. Kai kurie priedai gali sąveikauti su narkotikais arba būti kontraindikuojami sergant tam tikromis ligomis. Svarbu stebėti rekomenduojamas dozes ir jų neviršyti. Nekontroliuojama priedų technika gali pakenkti sveikatai.
7 skyrius: Išvada (neįtraukite — pagal sąlygas)
(Turėjo būti galutinė pastraipa, tačiau ji neįtraukta į paskyrimo sąlygą).