1 skyrius: Imuninė sistema — spirituota tvirtovė
Imuninė sistema, sudėtingas ir daugialypis tinklas, yra pagrindinė kūno gynyba nuo nuolatinės grėsmių užtvaros. Ši sudėtinga sistema yra ne vienas organas, o sudėtingas ląstelių, audinių ir organų bendradarbiavimas, dirbantis kartu siekiant nustatyti ir neutralizuoti kenksmingus įsibrovėlius, pradedant mikroskopiniais virusais ir bakterijomis, baigiant parazitiniais kirminais ir vėžinėmis ląstelėmis. Suprasti imuninės sistemos painiavą yra labai svarbu įvertinti, kaip vitaminai ir maisto papildai (бады) gali atlikti svarbų vaidmenį palaikant optimalią jo funkciją.
Imuninė sistema iš esmės suskirstyta į dvi pagrindines šakas: įgimtą imunitetą ir adaptyvųjį imunitetą.
- Įgimtas imunitetas: Tai yra pirmoji kūno gynybos linija, užtikrinanti tiesioginę ir nespecifinę apsaugą. Tai panašu į nuolatinę armiją, nuolat patruliuojančią ir pasirengusi reaguoti į bet kokią suvokiamą grėsmę. Įgimto imuniteto komponentai apima:
- Fizinės kliūtys: Odos, gleivinės, išklotos kvėpavimo takų ir virškinamųjų traktatų, o rūgštinė skrandžio aplinka yra fizinės kliūtys, neleidžiančios patogenams patekti į kūną.
- Cheminės kliūtys: Lizocimas su ašaromis ir seilėmis, antimikrobiniais peptidais, tokiais kaip defensinai, ir komplemento sistema (baltymų, galinčių tiesiogiai nužudyti patogenus arba juos pažymėti sunaikinimui), kaskados) yra cheminės apsaugos priemonės pavyzdžiai.
- Ląstelių komponentai:
- Makrofagai: Tai yra fagocitinės ląstelės, kurios apima ir naikina patogenus. Jie taip pat vaidina svarbų vaidmenį suaktyvinant adaptyvųjį imunitetą.
- Neutrofilai: Gausiausias baltųjų kraujo ląstelių rūšis, neutrofilai greitai įdarbinti į infekcijos vietas, kad būtų užfiksuota ir naikina bakterijas bei grybelius.
- Natūralios žudiko (NK) ląstelės: Šios ląstelės atpažįsta ir naikina užkrėstas ar vėžines ląsteles be išankstinio sensibilizacijos.
- Dendritinės ląstelės: Šios ląstelės veikia kaip pasiuntiniai tarp įgimtų ir adaptyvių imuninės sistemos. Jie užfiksuoja antigenus (medžiagas, kurios sukelia imuninį atsaką) ir pateikia jas T ląstelėms, pradedant adaptacinį imuninį atsaką.
- Adaptyvusis imunitetas: Ši imuninės sistemos šaka turi lėčiau reaguoti, tačiau suteikia ilgalaikę ir labai specifinę apsaugą. Tai „išmoksta“ atpažinti konkrečius patogenus ir pritaikyti tikslinę ataką. Adaptyvusis imunitetas yra susijęs su dviejų tipų limfocitais:
- B ląstelės: Šios ląstelės gamina antikūnus, baltymus, kurie jungiasi prie specifinių antigenų ir pažymi jas sunaikinimui ar neutralizuoti jų poveikį.
- T ląstelės: Yra keletas T ląstelių tipų:
- Pagalbinės T ląstelės (CD4+ T ląstelės): Šios ląstelės padeda suaktyvinti kitas imunines ląsteles, įskaitant B ląsteles ir citotoksines T ląsteles. Jie yra labai svarbūs koordinuojant adaptacinį imuninį atsaką.
- Citotoksinės T ląstelės (CD8+ T ląstelės): Šios ląstelės tiesiogiai užkrėstos ar vėžinės ląstelės, kurios jų paviršiuje yra svetimi antigenai.
- Reguliavimo T ląstelės (Tregs): Šios ląstelės padeda slopinti imuninį atsaką, kad būtų išvengta autoimuniteto ir palaikytų imuninę homeostazę.
Dvi imuninės sistemos šakos nėra nepriklausomos; Jie dirba suderintai. Įgimtas imunitetas suteikia pradinę gynybą ir suaktyvina adaptyvųjį imunitetą, o adaptyvusis imunitetas suteikia tikslingesnę ir ilgalaikę apsaugą.
2 skyrius: esminiai imuninės funkcijos vitaminai
Vitaminai yra organiniai junginiai, kurių reikia nedideliam kiekiui įvairioms biologinėms funkcijoms, įskaitant imuninės sistemos reguliavimą. Daugelis vitaminų vaidina svarbų vaidmenį palaikant imuninių ląstelių vystymąsi, funkciją ir komunikaciją.
- Vitaminas C (askorbo rūgštis):
- Veiksmo mechanizmas: Vitaminas C yra stiprus antioksidantas, apsaugantis nuo imuninių ląstelių nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Tai taip pat sustiprina įvairių imuninių ląstelių, įskaitant neutrofilus, makrofagus ir T ląsteles, funkciją. Tai skatina natūralių žudikų (NK) ląstelių gamybą ir aktyvumą. Vitaminas C taip pat dalyvauja kolageno sintezėje, kuri yra būtina norint palaikyti fizinių barjerų, tokių kaip oda ir gleivinės, vientisumą.
- Privalumai:
- Sumažina įprasto šalčio trukmę ir sunkumą.
- Gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų riziką, ypač asmenims, kuriems trūksta vitamino C.
- Palaiko žaizdų gijimą ir audinių taisymą.
- Apsaugo nuo oksidacinio streso, kuris gali pakenkti imuninei funkcijai.
- Šaltiniai: Citrusiniai vaisiai (apelsinai, citrinos, greipfrutai), uogos (braškės, mėlynės), pipirai, brokoliai, špinatai.
- Dozė: Rekomenduojama vitamino C dienos parama (RDA) yra 75 mg moterims ir 90 mg vyrams. Tačiau didesnės dozės (iki 2000 mg per dieną) gali būti naudingos imuninei pagalbai, ypač streso ar ligos metu.
- Vitaminas D (cholekalciferolio):
- Veiksmo mechanizmas: Vitaminas D vaidina lemiamą vaidmenį reguliuojant imuninę sistemą. Jis suaktyvina vitamino D receptorius (VDR) įvairiose imuninėse ląstelėse, įskaitant makrofagus, dendritines ląsteles ir T ląsteles. Vitaminas D moduliuoja antimikrobinių peptidų, kurie padeda sunaikinti patogenus, gamybą. Tai taip pat padeda sureguliuoti pusiausvyrą tarp uždegiminių ir priešuždegiminių citokinų, užkertančių kelią per dideliam uždegimui.
- Privalumai:
- Sumažina kvėpavimo takų infekcijų, įskaitant gripą ir Covidid-19.
- Palaiko imuninių ląstelių vystymąsi ir funkcijas.
- Padeda reguliuoti uždegimą.
- Gali sumažinti autoimuninių ligų riziką.
- Šaltiniai: Saulės šviesos ekspozicija, riebi žuvis (lašiša, tunas, skumbrė), sustiprintas maistas (pienas, grūdai), kiaušinių tryniai.
- Dozė: Vitamino D RDA yra 600 TV (15 mcg) suaugusiesiems. Tačiau daugelis ekspertų rekomenduoja didesnes dozes (1000–4000 TV per dieną), kad būtų išlaikytas optimalus vitamino D kiekis, ypač žiemos mėnesiais arba asmenims, kuriems yra ribota saulės poveikis. Vitamino D lygį turėtų stebėti sveikatos priežiūros specialistas, kad nustatytų tinkamą dozę.
- Vitaminas E (tokoferolis):
- Veiksmo mechanizmas: Vitaminas E yra stiprus antioksidantas, apsaugantis ląstelių membranas nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Tai taip pat sustiprina T ląstelių ir B ląstelių funkcijas, pagerindama jų gebėjimą reaguoti į infekcijas.
- Privalumai:
- Sustiprina imuninę funkciją, ypač vyresnio amžiaus suaugusiesiems.
- Apsaugo nuo oksidacinio streso, kuris gali pakenkti imuninei funkcijai.
- Gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų riziką.
- Šaltiniai: Augaliniai aliejai (saulėgrąžų aliejus, dygminų aliejus, kviečių gemalų aliejus), riešutai (migdolai, žemės riešutai), sėklos (saulėgrąžų sėklos), žalios lapinės daržovės.
- Dozė: Vitamino E RDA yra 15 mg (22,4 IU) per dieną.
- Vitaminas A (retinolis):
- Veiksmo mechanizmas: Vitaminas A yra būtinas imuninių ląstelių, ypač limfocitų, vystymuisi ir funkcijai. Tai palaiko gleivinių membranų vientisumą, kurios veikia kaip kliūtis nuo infekcijos. Vitaminas A taip pat vaidina vaidmenį gaminant antikūnus.
- Privalumai:
- Palaiko imuninių ląstelių vystymąsi ir funkcijas.
- Išlaiko gleivinių membranų vientisumą, apsaugančią nuo infekcijos.
- Gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų riziką.
- Šaltiniai: Kepenys, pieno produktai, kiaušiniai, oranžinės ir geltonos daržovės (morkos, saldžiosios bulvės, moliūgai), žalios lapinės daržovės.
- Dozė: Vitamino A RDA yra 900 mcg Rae vyrams ir 700 mcg Rae moterims. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad per didelis vitamino A suvartojimas gali būti toksiškas, todėl geriausia gauti vitamino A iš maisto šaltinių, o ne papildų, nebent tai nurodo sveikatos priežiūros specialistas.
- B Vitaminai (B6, B12, folatas):
- Veiksmo mechanizmas: B Vitaminai yra būtini ląstelių augimui ir metabolizmui, kurie yra labai svarbūs tinkamai veikiant imuninėms ląstelėms. Vitaminas B6 dalyvauja antikūnų ir limfocitų gamyboje. Vitaminas B12 yra būtinas imuninių ląstelių vystymuisi ir funkcijai. Folatai yra būtini DNR sintezei ir ląstelių dalijimosi metu, kurie yra labai svarbūs imuninių ląstelių dauginimui.
- Privalumai:
- Palaikykite imuninių ląstelių vystymąsi ir funkcijas.
- Pagerinkite antikūnų gamybą.
- Pagerinkite atsaką į infekcijas.
- Šaltiniai:
- Vitaminas B6: Naminiai paukščiai, žuvys, bananai, bulvės, avinžirniai.
- Vitaminas B12: Mėsa, paukštiena, žuvis, pieno produktai, spirituotas maistas.
- Folatas: Žalios lapinės daržovės, pupelės, lęšiai, spirituoti grūdai.
- Dozė: B vitaminų RDA skiriasi priklausomai nuo specifinio vitamino. Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte tinkamą dozę.
3 skyrius: esminiai imuninės funkcijos mineralai
Mineralai yra neorganinės medžiagos, kurios yra būtinos įvairioms biologinėms funkcijoms, įskaitant imuninės sistemos reguliavimą. Keli mineralai vaidina svarbų vaidmenį palaikant imuninių ląstelių vystymąsi, funkciją ir komunikaciją.
- Cinkas:
- Veiksmo mechanizmas: Cinkas yra būtinas imuninių ląstelių vystymuisi ir funkcijai, įskaitant neutrofilus, makrofagus ir T ląsteles. Tai taip pat vaidina vaidmenį gaminant citokinus, kurie signalizuoja molekules, kurios reguliuoja imuninį atsaką. Cinkas padeda išlaikyti fizinių barjerų, tokių kaip oda ir gleivinės, vientisumą. Tai palaiko T ląstelių vystymąsi ir natūralių žudikų ląstelių funkciją.
- Privalumai:
- Sumažina įprasto šalčio trukmę ir sunkumą.
- Gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų riziką, ypač asmenims, kuriems trūksta cinko.
- Palaiko žaizdų gijimą ir audinių taisymą.
- Sustiprina vyresnio amžiaus suaugusiųjų imuninę funkciją.
- Šaltiniai: Mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, pupelės, riešutai, sėklos, neskaldūs grūdai.
- Dozė: Cinko RDA yra 11 mg vyrams ir 8 mg moterims. Didesnės dozės (iki 40 mg per dieną) gali būti naudingos imuninei pagalbai, ypač streso ar ligos metu. Tačiau ilgalaikis didelės dozės cinko papildymas gali trukdyti vario absorbcijai, todėl prieš vartojant dideles cinko dozes, svarbu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.
- Selenas:
- Veiksmo mechanizmas: Selenas yra būtinas mikroelementas, veikiantis kaip antioksidantas ir palaikantis imuninių ląstelių funkciją. Tai yra selenoproteinų komponentas, kuris vaidina svarbų vaidmenį apsaugant ląsteles nuo oksidacinio pažeidimo ir reguliuojant imuninę reakciją. Selenas padidina natūralių žudikų ląstelių aktyvumą ir palaiko antikūnų gamybą.
- Privalumai:
- Sustiprina imuninę funkciją.
- Apsaugo nuo oksidacinio streso.
- Gali sumažinti virusinių infekcijų riziką.
- Šaltiniai: Brazilijos riešutai, jūros gėrybės, mėsa, paukštiena, kiaušiniai, sveiki grūdai.
- Dozė: Seleno RDA yra 55 mcg per dieną.
- Geležis:
- Veiksmo mechanizmas: Geležis yra būtina imuninių ląstelių augimui ir funkcijai. Tai yra hemoglobino komponentas, nešantis deguonį į ląsteles visame kūne. Geležis taip pat dalyvauja fermentų, kurie yra būtini imuninei funkcijai, gamybai.
- Privalumai:
- Palaiko imuninių ląstelių vystymąsi ir funkcijas.
- Sustiprina atsaką į infekcijas.
- Šaltiniai: Mėsa, paukštiena, žuvis, pupelės, lęšiai, špinatai, spirituoti grūdai.
- Dozė: Geležies RDA yra 8 mg vyrams ir 18 mg moterims. Geležies trūkumas gali pakenkti imuninei funkcijai, tačiau per didelis geležies vartojimas taip pat gali pakenkti. Svarbu išlaikyti sveiką geležies kiekį per subalansuotą mitybą ir, jei reikia, geležies papildai, vadovaujant sveikatos priežiūros specialistui.
- Vario:
- Veiksmo mechanizmas: Varis yra mineralas, kuris yra būtinas kelių fermentų, dalyvaujančių imuninėje funkcijoje, funkcijai. Tai vaidina vaidmenį gaminant baltus kraujo kūnelius ir padeda reguliuoti uždegimą.
- Privalumai:
- Palaiko imuninių ląstelių vystymąsi ir funkcijas.
- Padeda reguliuoti uždegimą.
- Šaltiniai: Jūros gėrybės, riešutai, sėklos, neskaldomi grūdai, pupelės, lęšiai.
- Dozė: Vario RDA yra 900 mcg per dieną.
4 skyrius: Probiotikų ir prebiotikų vaidmuo imuniteto sveikatai
Žarnyno mikrobiomas, mikroorganizmų bendruomenė, gyvenanti virškinamojo trakte, vaidina lemiamą vaidmenį kuriant imuninę sistemą ir funkciją. Probiotikai ir prebiotikai yra dietiniai komponentai, kurie gali padėti modifikuoti žarnyno mikrobiomą ir palaikyti imuninę sveikatą.
- Probiotikai:
- Apibrėžimas: Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie, administruojami tinkamais kiekiais, teikia naudą sveikatai šeimininkui. Jie dažnai vadinami „geromis bakterijomis“ ir gali padėti pagerinti žarnyno mikroorganizmų pusiausvyrą.
- Veiksmo mechanizmas:
- Konkurencinė atskirtis: Probiotikai gali konkuruoti su kenksmingomis bakterijomis dėl maistinių medžiagų ir prisirišimo vietų žarnyne, neleidžiant jiems kolonizuoti ir sukelti infekciją.
- Antimikrobinių medžiagų gamyba: Kai kurie probiotikai gamina medžiagas, slopinančias kenksmingų bakterijų augimą.
- Imuninės sistemos moduliavimas: Probiotikai gali stimuliuoti imuninę sistemą, aktyvindami imunines ląsteles ir skatindami antikūnų gamybą. Jie taip pat gali padėti reguliuoti žarnyno uždegimą.
- Žarnyno barjero funkcijos pagerėjimas: Probiotikai gali padėti sustiprinti žarnyno barjerą, neleidžiant kenksmingoms medžiagoms patekti į kraują.
- Privalumai:
- Sumažina kvėpavimo takų infekcijų, tokių kaip peršalimas ir gripas, rizika.
- Gali sumažinti viduriavimo trukmę ir sunkumą, ypač su antibiotikais susijusį viduriavimą.
- Palaiko imuninės sistemos vystymąsi ir funkcijas.
- Padeda reguliuoti žarnyno uždegimą.
- Šaltiniai: Fermentuotas maistas (jogurtas, kefyras, rauginis kopūstas, kimchi, kombucha), probiotiniai papildai.
- Kamienai: Įprastos probiotikų padermės yra Lactobacillus ir Bifidobacterium. Skirtingi padermės turi skirtingą poveikį, todėl svarbu pasirinkti probiotiką, kuris tinka jūsų poreikiams.
- Prebiotikai:
- Apibrėžimas: Prebiotikai yra nevertinami maisto ingredientai, skatinantys naudingų bakterijų augimą ir aktyvumą žarnyne. Iš esmės tai yra probiotikų maistas.
- Veiksmo mechanizmas: Prebiotikai yra fermentuojami naudingomis žarnyno bakterijomis, gaminančiomis trumpų grandinių riebalų rūgštis (SCFA), tokias kaip butiratas, acetatas ir propionatas. SCFA turi įvairių teigiamų poveikių, įskaitant:
- Maitinančios žarnos ląstelės: Butyratas yra pagrindinis kolonokitų energijos šaltinis, ląstelės, išklotos storosios žarnos.
- Mažina uždegimą: SCFA turi priešuždegiminį poveikį ir gali padėti sureguliuoti imuninį atsaką.
- Gerina žarnyno barjero funkciją: SCFA gali padėti sustiprinti žarnyno barjerą.
- Privalumai:
- Skatina naudingų bakterijų augimą žarnyne.
- Pagerina žarnyno sveikatą.
- Palaiko imuninę sistemą.
- Gali sumažinti uždegiminių žarnyno ligų riziką.
- Šaltiniai: Vaisiai (bananai, uogos), daržovės (svogūnai, česnakai, šparagai, artišokai), sveiki grūdai, ankštiniai augalai.
- Tipai: Įprasti prebiotikai yra inulinas, frukto-oligosacharidai (FOS) ir galakto-oligosacharidai (GOS).
5 skyrius: Žolelės ir botanikai, turintys imunomoduliacines savybes
Daugelis žolelių ir botanikų tradiciškai buvo naudojami imuninei funkcijai palaikyti. Tyrimai rodo, kad kai kuriuose iš šių augalų yra junginių, turinčių imunomoduliacines savybes, tai reiškia, kad jie gali padėti sureguliuoti imuninę sistemą.
- Echinacea:
- Veiksmo mechanizmas: Echinacea yra įvairių aktyvių junginių, įskaitant polisacharidus, alkamidus ir kofeino rūgšties darinius, kurie, kaip įrodyta, stimuliuoja imuninę sistemą. Tai padidina makrofagų ir natūralių žudikų ląstelių aktyvumą ir skatina citokinų gamybą.
- Privalumai:
- Sumažina įprasto šalčio trukmę ir sunkumą.
- Gali sumažinti viršutinių kvėpavimo takų infekcijų riziką.
- Formos: Galima įsigyti įvairių formų, įskaitant kapsules, tabletes, tinktūras ir arbatas.
- Atsargiai: Echinacea paprastai yra saugi, tačiau kai kuriems asmenims tai gali sukelti alergines reakcijas. To turėtų vengti žmonės, sergantys autoimuninėmis ligomis.
- Pagyvenę žmonės („Sambucus Nigra“):
- Veiksmo mechanizmas: Vyresnio amžiaus žmonėms gausu antioksidantų, įskaitant antocianinus, kurie, kaip įrodyta, pasižymi antivirusinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Jie gali padėti slopinti virusų replikaciją ir sumažinti kvėpavimo takų infekcijų sunkumą.
- Privalumai:
- Sumažina gripo trukmę ir sunkumą.
- Gali sumažinti viršutinių kvėpavimo takų infekcijų riziką.
- Formos: Galima įsigyti įvairių formų, įskaitant sirupus, pastiles ir kapsules.
- Atsargiai: Neapdorotos seniūnijos gali būti toksiškos, todėl svarbu naudoti perdirbtus senatvės gaminius.
- Astragalus (Astragalus membranaceus):
- Veiksmo mechanizmas: Astragalus yra adaptogeninė žolė, kuri šimtmečius buvo naudojama tradicinėje kinų medicinoje. Manoma, kad tai sustiprina imuninę funkciją stimuliuodamas imuninių ląstelių gamybą ir skatinant natūralių žudikų ląstelių aktyvumą.
- Privalumai:
- Gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų riziką.
- Palaiko imuninę sistemą.
- Formos: Galima įsigyti įvairių formų, įskaitant kapsules, tabletes ir miltelius.
- Atsargiai: Astragalus paprastai yra saugus, tačiau jis gali sąveikauti su tam tikrais vaistais. To turėtų vengti žmonės, sergantys autoimuninėmis ligomis.
- Česnakai („Allium sativum“):
- Veiksmo mechanizmas: Česnakuose yra alicino — junginio, turinčio stiprias antimikrobines ir antioksidacines savybes. Įrodyta, kad alicinas slopina bakterijų, virusų ir grybelių augimą. Tai taip pat padidina imuninių ląstelių aktyvumą.
- Privalumai:
- Gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų riziką.
- Palaiko imuninę sistemą.
- Formos: Galima įsigyti įvairių formų, įskaitant šviežius česnakus, česnako papildus ir česnako miltelius.
- Atsargiai: Česnakai gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, tokiais kaip kraujo skiedikliai.
- Imbieras („Zingiber Officinale“):
- Veiksmo mechanizmas: Imbiere yra Gingerolis-junginys, turintis priešuždegimines ir antioksidacines savybes. Imbieras gali padėti sumažinti organizmo uždegimą ir palaikyti imuninę sistemą.
- Privalumai:
- Gali sumažinti šalčio ir gripo simptomų sunkumą.
- Padeda palengvinti pykinimą ir vėmimą.
- Palaiko imuninę sistemą.
- Formos: Galima įsigyti įvairių formų, įskaitant šviežią imbierą, imbiero papildus ir imbiero arbatą.
- Ciberžolė (ilga kurkuma):
- Veiksmo mechanizmas: Ciberžolėje yra kurkumino, junginio, turinčio stiprias priešuždegimines ir antioksidacines savybes. Kurkuminas gali padėti sumažinti organizmo uždegimą ir palaikyti imuninę sistemą.
- Privalumai:
- Gali padėti reguliuoti uždegimą.
- Palaiko imuninę sistemą.
- Formos: Galima įsigyti įvairių formų, įskaitant ciberžolės miltelius, ciberžolės papildus ir šviežios ciberžolės šaknį.
- Atsargiai: Kurkuminas yra blogai absorbuojamas kūno, todėl, siekiant pagerinti absorbciją, dažnai derinamas su juodaisiais pipirais (piperinu).
6 skyrius: Kitos pagrindinės imuniteto maistinės medžiagos ir junginiai
Be esminių vitaminų ir mineralų, kitos maistinės medžiagos ir junginiai taip pat labai prisideda prie patikimos imuninės sistemos. Jie dažnai sinergiškai veikia su vitaminais ir mineralais, padidindami jų poveikį.
- Omega-3 riebalų rūgštys:
- Veiksmo mechanizmas: Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA, yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, turinčios priešuždegimines savybes. Jie gali padėti sumažinti organizmo uždegimą ir palaikyti imuninę sistemą moduliuodami imuninių ląstelių funkciją ir citokinų gamybą.
- Privalumai:
- Gali sumažinti lėtinių uždegiminių ligų riziką.
- Palaiko imuninę sistemą.
- Šaltiniai: Riebios žuvys (lašiša, tunas, skumbrė), linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai, omega-3 papildai.
- Beta-gliukanai:
- Veiksmo mechanizmas: Beta-gliukanai yra polisacharidai, randami bakterijų, grybelių ir mielių ląstelėse. Įrodyta, kad jie stimuliuoja imuninę sistemą, aktyvuodami makrofagus ir kitas imunines ląsteles.
- Privalumai:
- Gali sustiprinti imuninę funkciją.
- Gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų riziką.
- Šaltiniai: Grybai (shiitake, maitake, reishi), avižos, miežiai.
- N-acetilcisteino (NAC):
- Veiksmo mechanizmas: NAC yra glutationo, galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai, pirmtakas. NAC taip pat pasižymi mukolitinėmis savybėmis, tai reiškia, kad tai gali padėti suskaidyti gleives.
- Privalumai:
- Gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų sunkumą.
- Palaiko imuninę sistemą.
- Šaltiniai: Galimas kaip priedas.
- Kvercetinas:
- Veiksmo mechanizmas: Kvercetinas yra flavonoidas, turintis antioksidantų ir priešuždegimines savybes. Įrodyta, kad jis turi antivirusinį ir antihistamininį poveikį. Jis veikia kaip jonoforas, padedantis cinkui patekti į ląsteles, kur ji gali slopinti viruso replikaciją.
- Privalumai:
- Gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų riziką.
- Palaiko imuninę sistemą.
- Šaltiniai: Svogūnai, obuoliai, uogos, brokoliai, citrusiniai vaisiai.
- Priešpienis:
- Veiksmo mechanizmas: Priešpienis yra pirmasis pienas, kurį išgydo žinduoliai, pagimdžius. Jame gausu antikūnų, augimo faktorių ir kitų imuniteto stiprinančių junginių.
- Privalumai:
- Gali sustiprinti imuninę funkciją.
- Gali sumažinti kvėpavimo takų ir virškinimo trakto infekcijų riziką.
- Šaltiniai: Galimas kaip priedas.
7 skyrius: Gyvenimo būdo veiksniai, darantys įtaką imunitetas
Nors vitaminai ir maisto papildai gali vaidinti palaikomąjį vaidmenį, labai svarbu pripažinti, kad jie nėra sveikos gyvenimo būdo pakaitalas. Keli gyvenimo būdo veiksniai daro didelę įtaką imuninei funkcijai.
- Dieta:
- Subalansuota dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų, suteikia būtiniausias maistines medžiagas, kurių imuninė sistema turi veikti optimaliai.
- Apribojus perdirbtus maisto produktus, saldžius gėrimus ir nesveikus riebalus, galite padėti sumažinti uždegimą ir palaikyti imuninės sistemos sveikatą.
- Miegas:
- Tinkamas miegas yra būtinas imuninei funkcijai. Miego metu kūnas gamina citokinus ir kitas imuninės sistemos molekules, kurios padeda kovoti su infekcija. Siekite 7–8 valandų miego per naktį.
- Miego trūkumas gali pakenkti imuninei funkcijai ir padidinti ligos riziką.
- Streso valdymas:
- Lėtinis stresas gali slopinti imuninę sistemą. Surasti sveikus streso, pavyzdžiui, mankštos, jogos, meditacijos ar laiko praleidžiant gamtoje, valdymo būdus, gali padėti palaikyti imuninę sveikatą.
- Streso hormonai, tokie kaip kortizolis, gali trukdyti imuninių ląstelių funkcijai.
- Pratimas:
- Reguliarūs vidutinio sunkumo mankšta gali sustiprinti imuninę sistemą. Pratimai padeda padidinti kraujotaką, o tai leidžia imuninėms ląstelėms efektyviau cirkuliuoti visame kūne.
- Tačiau per didelis mankšta gali slopinti imuninę sistemą, todėl svarbu rasti pusiausvyrą.
- Higiena:
- Praktikuojant gerą higieną, pavyzdžiui, dažnai plauti rankas, gali padėti išvengti infekcijų plitimo.
- Venkite liesti veidą, ypač akis, nosį ir burną.
- Rūkymas:
- Rūkymas susilpnina imuninę sistemą ir padidina kvėpavimo takų infekcijų riziką. Rūkymas mesti yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo sveikatai.
- Alkoholio vartojimas:
- Per didelis alkoholio vartojimas gali slopinti imuninę sistemą. Vidutinis alkoholio vartojimas gali turėti tam tikros naudos sveikatai, tačiau svarbu atsakingai gerti.
8 skyrius: Imunomoduliacinės dietos sukūrimas
Dieta yra sveikos imuninės sistemos kertinis akmuo. Gerai suplanuota dieta suteikia būtiniausias maistines medžiagas, antioksidantus ir prebiotikus, reikalingus imuninės ląstelių funkcijai palaikyti ir palaikyti subalansuotą žarnyno mikrobiomą.
- Sutelkite dėmesį į sveiką, neapdorotą maistą: Prioritetą teikite šviežiems vaisiams ir daržovėms, liesiems baltymams, sveikiems grūdams ir sveikiems riebalams. Šie maisto produktai suteikia platų vitaminų, mineralų ir antioksidantų asortimentą.
- Apimkite spalvų vaivorykštę: Skirtingų spalvotų vaisių ir daržovių yra skirtingi fitonutrientai, turintys unikalią naudą sveikatai. Siekite kiekvieną dieną į savo racioną įtraukti įvairias spalvas.
- Įtraukite fermentuotą maistą: Į savo racioną įtraukite fermentuotus maisto produktus, tokius kaip jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai ir kimchi, kad būtų teikiami probiotikai, palaikantys žarnyno sveikatą ir imuninę funkciją.
- Įkraukite į prebiotikų turinčius maistą: Suvartokite daugybę prebiotikų turinčių maisto produktų, tokių kaip svogūnai, česnakai, šparagai, artišokai, bananai ir avižos, kad jūsų žarnyne maitintų naudingas bakterijas.
- Sveiki riebalai yra jūsų draugas: Į savo racioną įtraukite omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip riebi žuvis, linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai, šaltinius.
- Hidratacija yra svarbiausia: Gerkite daug vandens visą dieną, kad padėtumėte išsiplauti toksinus ir palaikyti imuninę funkciją.
- Apribokite cukraus, perdirbto maisto ir nesveikų riebalų: Šie maisto produktai gali prisidėti prie uždegimo ir slopinti imuninę sistemą.
9 skyrius: бады — Naršymas papildo kraštovaizdį Rusijoje
Rusijoje maisto papildai yra reguliuojami kaip бады (биологически активные добавки), o tai reiškia biologiškai aktyvius priedus. Labai svarbu suprasti reguliavimo kraštovaizdį ir tai, kaip pasirinkti kokybiškus papildus.
- Reguliavimo sistema:
- Бады reguliuoja federalinė stebėjimo tarnyba dėl vartotojų teisių apsaugos ir žmogaus gerovės (Rospotrebnadzor).
- Бады nėra laikomi vaistais ir jiems netaikomi tie patys griežtos bandymo ir patvirtinimo procesai, kaip ir vaistai.
- Бады gamintojai privalo užregistruoti savo produktus „RospoTrebnadzor“ ir pateikti informacijos apie jų sudėtį, saugumą ir veiksmingumą.
- Kokybės papildų pasirinkimas:
- Ieškokite gerbiamų prekės ženklų: Pasirinkite prekės ženklus, kurie turi gerą reputaciją ir yra žinomi dėl kokybės ir skaidrumo.
- Patikrinkite, ar trečiųjų šalių testavimas: Ieškokite produktų, kuriuos išbandė nepriklausomos trečiųjų šalių organizacijos, kad patikrintų jų grynumą ir galią.
- Atidžiai skaitykite etiketes: Atkreipkite dėmesį į ingredientų sąrašą, dozavimo instrukcijas ir bet kokius įspėjimus ar atsargumo priemones.
- Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu: Visada geriausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu prieš vartojant bet kokius papildus, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų ar vartojate vaistus.
- Būkite atsargūs dėl perdėtų teiginių: Būkite atsargūs dėl papildų, dėl kurių svetimi teiginiai apie jų sugebėjimą išgydyti ar užkirsti kelią ligoms.
- Populiarus бады imunitetas Rusijoje:
- Vitaminas c
- Vitaminas d
- Cinkas
- Ežiuolė
- Pagyvenę žmonės
- Probiotikai
- Galima rizika ir šalutinis poveikis:
- Papildai gali sąveikauti su vaistais ir sukelti šalutinį poveikį.
- Svarbu atidžiai vykdyti dozavimo instrukcijas ir pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, jei turite kokių nors rūpesčių.
- Kai kuriuose papilduose gali būti teršalų ar neištikimybės.
10 skyrius: Vitaminų, бады ir gyvenimo būdo derinimas sinergetiniam imuniteto
Veiksmingiausias požiūris į jūsų imuninės sistemos sustiprinimą apima holistinę strategiją, sujungiančią tikslinį papildą su sveika gyvensena. Vitaminai ir бады gali suteikti tikslinę paramą, tačiau jie yra veiksmingiausi, kai jie yra integruoti į išsamų planą, apimantį maistingą dietą, tinkamą miegą, streso valdymą ir reguliarią mankštą.
- Suasmenintas požiūris: Idealus vitaminų, бады ir gyvenimo būdo modifikacijų derinys skirsis priklausomai nuo individualių poreikių ir aplinkybių. Reikėtų atsižvelgti į tokius veiksnius kaip amžius, sveikatos būklė, mitybos įpročiai ir streso lygis.
- Pirmiausia prioritekite dietą: Prieš dedant papildų, sutelkite dėmesį į sveikos mitybos įpročių pagrindą. Papildai turėtų būti naudojami norint papildyti sveiką mitybą, o ne pakeisti.
- Pradėkite lėtai: Įveskite papildų palaipsniui ir stebėkite savo kūno reakciją.
- Būkite kantrūs: Gali prireikti kelių savaičių ar mėnesių, kol bus galima pamatyti išsamią išsamios imuniteto stiprinimo strategijos pranašumus.
- Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistais: Dirbkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad sukurtumėte jums saugų ir efektyvų suasmenintą planą. Tai ypač svarbu, jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų ar vartojate vaistus.
- Reguliarus stebėjimas: Apsvarstykite reguliarius kraujo tyrimus, kad būtų galima stebėti vitaminų ir mineralų kiekį ir įvertinti jūsų papildymo režimo efektyvumą.
- Proto ir kūno ryšys: Pripažinkite proto ir kūno ryšio svarbą imuniteto sveikatai. Tokios praktikos kaip joga, meditacija ir sąmoningumas gali padėti sumažinti stresą ir palaikyti imuninę funkciją.
Taikydami išsamų ir individualizuotą požiūrį, galite įgalinti savo imuninę sistemą optimaliai funkcionuoti ir apsisaugoti nuo ligos. Atminkite, kad vitaminai ir бады yra tik vienas dėlionės gabalas; Sveika gyvensena yra pagrindas, ant kurio statoma stipri imuninė sistema.