Vitamin dan Mineral untuk Kesihatan Otak: Gambaran Keseluruhan Suplemen Diet Terbaik

Vitamin dan Mineral untuk Kesihatan Otak: Gambaran Keseluruhan Suplemen Diet Terbaik

Neuronutrien: asas fungsi kognitif

Otak, organ yang paling banyak tenaga yang memerlukan pengambilan nutrien yang berterusan dan seimbang untuk kerja yang optimum. Vitamin dan mineral, bersama -sama dengan makronutrien, memainkan peranan penting dalam mengekalkan fungsi kognitif, neurotransmission, perlindungan terhadap tekanan oksidatif dan metabolisme tenaga di otak. Kekurangan unsur -unsur jejak ini boleh menyebabkan kemerosotan ingatan, kepekatan, mood dan juga perkembangan penyakit neurodegenerative. Dalam hal ini, semakin banyak orang beralih kepada bahan tambahan aktif biologi (makanan tambahan) untuk mengekalkan kesihatan otak. Adalah penting untuk memahami bahawa suplemen makanan bukan ubat dan tidak dapat menggantikan pemakanan penuh dan gaya hidup yang sihat. Walau bagaimanapun, dengan pemilihan dan penggunaan yang betul, mereka boleh menjadi tambahan yang berharga untuk diet dan membantu meningkatkan fungsi kognitif.

B Vitamin B: Bahan Bakar untuk Neuron

Vitamin B yang diwakili oleh lapan sebatian yang berbeza memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dan fungsi sistem saraf. Mereka mengambil bahagian dalam sintesis neurotransmitter, myelinization gentian saraf dan perlindungan neuron dari kerosakan. Kekurangan mana -mana vitamin Kumpulan B boleh menjejaskan fungsi kognitif.

• Vitamin B1 (Tiamin): Peserta utama dalam metabolisme glukosa, sumber tenaga utama untuk otak. Kekurangan tiamin boleh menyebabkan penurunan ingatan, kekeliruan dan juga perkembangan sindrom Vernika-Korsakov, gangguan neurologi yang teruk. Tiamin pyrophosphate, bentuk aktif vitamin B1, adalah cofactor untuk enzim yang terlibat dalam kitaran CREBS dan laluan pentosofosfat yang menyediakan otak dengan tenaga dan substrat yang diperlukan untuk sintesis asid nukleik. Dalam makanan tambahan, tiamin biasanya diwakili dalam bentuk hydrochloride tiamin atau benfotiamine, lipophilic dalam bentuk dengan bioavailabiliti yang lebih baik.

• Vitamin B2 (Riboflavin): Antioksidan penting dan peserta dalam metabolisme tenaga. Riboflavin adalah cofactor untuk enzim flavmononucleotide (FMN) dan flavideninindininucleotide (FAD) yang diperlukan untuk tindak balas redoks yang berlaku dalam mitokondria. Kekurangan riboflavin boleh menyebabkan keletihan, sakit kepala dan kemerosotan fungsi kognitif. Kajian menunjukkan bahawa riboflavin boleh berguna dalam migrain.

• Vitamin B3 (niacin): Mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga dan sintesis neurotransmiter. Niacin dalam bentuk nicotinydenindinindinucleotide (di atas) dan nicotinydenindinininiclaotidfosphate (NAS) adalah cofactor untuk banyak enzim yang mengambil bahagian dalam tindak balas redoks. Niacin juga memainkan peranan dalam mengekalkan kesihatan saluran darah dan meningkatkan peredaran darah di otak. Kekurangan Niacin boleh menyebabkan pellagra, penyakit yang dicirikan oleh dermatitis, cirit -birit, demensia dan, akhirnya, kematian. Dalam makanan tambahan, niacin biasanya diwakili dalam bentuk nicotinamide atau asid nikotinik. Asid nikotinik boleh menyebabkan kemerahan kulit (kesan siram), jadi nicotinamide adalah bentuk pilihan untuk kebanyakan orang.

• Vitamin B5 (asid pantotenik): Ia perlu untuk sintesis koheren A (COA), peserta utama dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein. COA juga memainkan peranan penting dalam sintesis acetylcholine neurotransmitter, yang diperlukan untuk ingatan dan pembelajaran. Kekurangan asid pantotenik jarang berlaku, tetapi boleh menyebabkan keletihan, sakit kepala dan kemerosotan fungsi kognitif.

• Vitamin B6 (pyridoxin): Mengambil bahagian dalam sintesis neurotransmitter, seperti serotonin, dopamin dan GABA. Pyridoxal-5-fosfat (P5P), bentuk aktif vitamin B6, adalah cofactor untuk lebih daripada 100 enzim yang terlibat dalam pelbagai proses metabolik. Kekurangan vitamin B6 boleh menyebabkan kemurungan, kecemasan, kerengsaan dan fungsi kognitif yang semakin buruk. Kajian menunjukkan bahawa vitamin B6 boleh berguna untuk sindrom premenstrual (PMS). Dalam makanan tambahan, vitamin B6 biasanya diwakili dalam bentuk pyridoxin hydrochloride atau p5p. P5P adalah bentuk pilihan untuk orang yang mempunyai metabolisme pyridoxine.

• Vitamin B7 (Biotin): Ia perlu untuk metabolisme lemak, karbohidrat dan protein. Biotin adalah kedai kopi untuk karboksilase, enzim yang mengambil bahagian dalam glukoneogenesis, lipogenesis dan metabolisme asid amino. Kekurangan biotin jarang berlaku, tetapi boleh menyebabkan keguguran rambut, ruam kulit dan gangguan neurologi.

• Vitamin B9 (Asid Folik): Secara kritis penting untuk sintesis DNA dan RNA, serta untuk metabolisme asid amino. Asid folik diperlukan untuk perkembangan sistem otak dan saraf yang betul, terutamanya semasa kehamilan. Kekurangan asid folik boleh menyebabkan kecacatan dalam tiub saraf pada bayi baru lahir dan kemerosotan fungsi kognitif pada orang dewasa. Methylphulatory, bentuk aktif asid folik, adalah bentuk pilihan untuk orang yang melanggar metabolisme asid folik, misalnya, dengan mutasi gen MTHFR. Asid folik juga memainkan peranan dalam mengurangkan tahap homocysteine, asid amino, tahap yang tinggi yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan demensia.

• Vitamin B12 (cobalamin): Ia perlu untuk pembentukan sel darah merah dan mengekalkan kesihatan sistem saraf. Vitamin B12 terlibat dalam myelinization gentian saraf dan sintesis neurotransmitter. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan anemia yang merosakkan, gangguan neurologi, seperti kesemutan dalam anggota badan, kekeliruan dan demensia. Vitamin B12 amat penting untuk vegetarian dan vegan, seperti yang terdapat dalam produk haiwan. Cyanocobalamin, methylcobalamin dan adenosylcobalamin adalah pelbagai bentuk vitamin B12 yang terdapat dalam makanan tambahan. Methylcobalamin dan adenosylcobalamin dianggap lebih banyak bentuk bioavailable.

Vitamin C: Perlindungan antioksidan otak

Vitamin C, antioksidan yang kuat, melindungi otak daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Ia juga mengambil bahagian dalam sintesis neurotransmitter, seperti dopamin dan norepinephrine. Otak sangat terdedah kepada tekanan oksidatif akibat penggunaan oksigen yang tinggi dan sejumlah besar lipid sebagai komposisi membran sel. Vitamin C membantu meneutralkan radikal bebas dan mengurangkan risiko penyakit neurodegeneratif. Kajian menunjukkan bahawa vitamin C dapat meningkatkan fungsi kognitif, terutama pada orang tua. Dalam makanan tambahan, vitamin C biasanya diwakili dalam bentuk asid askorbik atau natrium ascorbate. Vitamin C (contohnya, ascorbil palmitate) adalah bentuk lipophilic vitamin C dengan penyerapan yang lebih baik.

Vitamin D: Pengatur fungsi neuron

Vitamin D, yang terkenal dengan peranannya dalam kesihatan tulang, juga memainkan peranan penting dalam fungsi otak. Reseptor vitamin D ditemui di pelbagai bidang otak, termasuk hippocampus, yang bertanggungjawab untuk memori dan latihan. Vitamin D terlibat dalam peraturan pembezaan neuron, sokongan neurotropik dan perlindungan terhadap Neo -drill. Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan, gangguan kognitif dan neurodi penyakit. Kajian menunjukkan bahawa vitamin D dapat meningkatkan fungsi kognitif dan mood. Dalam makanan tambahan, vitamin D biasanya diwakili dalam bentuk vitamin D3 (cholecalciferol), yang lebih berkesan daripada vitamin D2 (ergocalciferol).

Vitamin E: Perlindungan membran sel

Vitamin E, antioksidan larut lemak, melindungi membran sel otak dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Beliau juga mengambil bahagian dalam peraturan enzim dan ekspresi gen. Otak kaya dengan asid lemak tak tepu, yang sangat terdedah kepada kerosakan oksidatif. Vitamin E membantu mencegah peroksidasi lipid dan mengekalkan integriti membran sel. Kajian menunjukkan bahawa vitamin E dapat melambatkan perkembangan penyakit Alzheimer. Dalam makanan tambahan, vitamin E biasanya diwakili dalam bentuk alfa-tokoferol. Adalah penting untuk memilih bentuk semula jadi vitamin E (D-alpha-tokoferol), bukan sintetik (DL-alpha-tokoferol), kerana ia lebih bioavailable.

Mineral: Komponen yang diperlukan untuk neurotransmissions dan struktur otak

Mineral, bahan bukan organik, memainkan peranan penting dalam pelbagai proses fisiologi, termasuk fungsi otak. Mereka perlu untuk neurotransmission, mengekalkan struktur otak dan perlindungan terhadap tekanan oksidatif.

• Magnesium: Mengambil bahagian dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk metabolisme tenaga, sintesis DNA dan RNA, dan neurotransmission. Magnesium mengawal aktiviti reseptor NMDA, kunci untuk pembelajaran dan ingatan. Ia juga mengambil bahagian dalam penurunan neuro -tidur dan melindungi neuron dari exteitotoxicity, kerosakan yang disebabkan oleh rangsangan yang berlebihan neuron. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kecemasan, kemurungan, sakit kepala dan kemerosotan fungsi kognitif. Kajian menunjukkan bahawa magnesium dapat meningkatkan ingatan dan latihan. Terdapat pelbagai bentuk magnesium, yang terdapat dalam makanan tambahan, termasuk magnesium oksida, magnesium sitrat, magnesium glikinat dan magnesium tronate. Magnesium tronate mempunyai keupayaan yang lebih baik untuk menembusi halangan hematerephalic dan meningkatkan fungsi kognitif.

• Zink: Mengambil bahagian dalam pertumbuhan dan perkembangan otak, fungsi imun dan perlindungan terhadap tekanan oksidatif. Zink diperlukan untuk berfungsi sinapsis dan neurotransmissions. Ia juga mengambil bahagian dalam peraturan aktiviti faktor neurotropik otak (BDNF), protein yang diperlukan untuk kelangsungan hidup dan pertumbuhan neuron. Kekurangan zink boleh menyebabkan kemerosotan ingatan, kepekatan dan mood. Kajian menunjukkan bahawa zink dapat meningkatkan fungsi kognitif pada orang tua. Dalam makanan tambahan, zink biasanya diwakili dalam bentuk zink sitrat, zink picoline atau zink gluconate.

• Besi: Ia adalah perlu untuk mengangkut oksigen ke dalam otak dan sintesis neurotransmiter. Besi adalah komponen hemoglobin, protein yang mengalami oksigen dalam darah. Otak menggunakan sejumlah besar oksigen untuk mengekalkan aktiviti metabolik yang tinggi. Besi juga terlibat dalam sintesis dopamin, serotonin dan norepinephrine. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, penurunan kepekatan dan kemerosotan fungsi kognitif. Kajian menunjukkan bahawa besi dapat meningkatkan fungsi kognitif pada kanak -kanak dan orang dewasa dengan kekurangan zat besi. Dalam makanan tambahan, besi biasanya diwakili dalam bentuk besi sulfat, glukonat besi atau besi fumarat. Adalah penting untuk diingat bahawa lebihan besi boleh menjadi toksik, jadi dos yang disyorkan mesti diperhatikan.

• Selenium: Antioksidan yang melindungi otak daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Selenium adalah komponen glutathionepexidase, enzim yang meneutralkan radikal bebas dan melindungi sel dari tekanan oksidatif. Kekurangan selenium boleh menyebabkan kemerosotan fungsi kognitif dan peningkatan risiko penyakit neurodegeneratif. Kajian menunjukkan bahawa selenium dapat meningkatkan fungsi memori dan kognitif pada orang tua. Dalam makanan tambahan, selenium biasanya diwakili dalam bentuk selenometionine atau natrium selenit. Seleenomeininin dianggap lebih banyak bentuk bio.

• Iodin: Ia perlu untuk sintesis hormon tiroid yang memainkan peranan penting dalam pembangunan dan fungsi otak. Hormon tiroid mengawal metabolisme otak, pembezaan neuron dan myelinization gentian saraf. Kekurangan iodin boleh menyebabkan hipotiroidisme, yang boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, penurunan kepekatan dan kemerosotan fungsi kognitif. Dalam makanan tambahan, iodin biasanya diwakili dalam bentuk kalium iodida atau kalium iodate.

Asid lemak omega-3: blok bangunan untuk otak

Asid lemak omega-3, terutamanya asid eicopascentaenoic (EPC) dan asid bukan zaheksenoik (DHG), memainkan peranan penting dalam struktur dan fungsi otak. DGC adalah komponen struktur utama membran sel otak dan retina. Asid lemak omega-3 terlibat dalam neurotransmission, tidur neuro dan perlindungan daripada penyakit neurodegenerative. Kekurangan Omega-3 dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan, gangguan kognitif dan penyakit Alzheimer. Kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat meningkatkan memori, kepekatan dan mood. Sumber asid lemak omega-3 adalah ikan lemak (salmon, tuna, sardin) dan benih linen. Dalam makanan tambahan omega-3, asid lemak biasanya diwakili dalam bentuk minyak ikan atau minyak krill. Adalah penting untuk memilih makanan tambahan yang berkualiti tinggi yang mengandungi EPC dan DGC dalam kuantiti yang mencukupi.

Nutrien lain yang bermanfaat untuk otak:

Sebagai tambahan kepada vitamin dan mineral di atas, terdapat nutrien lain yang boleh memberi kesan positif terhadap kesihatan otak:

• Kholin: Prekursor acetylcholine, neurotransmitter, yang diperlukan untuk ingatan dan pembelajaran. Kholin juga mengambil bahagian dalam pembentukan membran sel. Sumber kolin adalah telur, hati dan soya. Dalam makanan tambahan, choline biasanya diwakili dalam bentuk kolin bartratrate, citicolin atau alpha beralun.

• Creatine: Mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga otak. Creatine membantu mengekalkan tahap ATP, sumber tenaga utama untuk sel. Kajian menunjukkan bahawa creatine dapat meningkatkan fungsi kognitif, terutama ketika melaksanakan tugas -tugas yang kompleks.

• Asid Alpha-Lipoic (ALK): Antioksidan yang kuat yang melindungi otak daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. ALK juga mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga dan penurunan neuro. Kajian menunjukkan bahawa ALK dapat meningkatkan fungsi kognitif dan melambatkan perkembangan penyakit Alzheimer.

• Coenzim Q10 (CoQ10): Mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga dan perlindungan antioksidan. COQ10 membantu menghasilkan tenaga dalam mitokondria dan melindungi sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Kajian menunjukkan bahawa CoQ10 dapat meningkatkan fungsi kognitif dan melambatkan perkembangan penyakit neurodegenerative.

• Resveratrol: Polifenol yang terkandung dalam wain merah, anggur dan beri. Resveratrol mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang. Kajian menunjukkan bahawa resveratrol dapat meningkatkan fungsi kognitif dan melindungi terhadap penyakit neurodegenerative.

• Phosphateidix (FS): Phospholipid, yang merupakan komponen membran sel otak. FS terlibat dalam neurotransmission dan mengekalkan fungsi kognitif. Kajian menunjukkan bahawa FS dapat meningkatkan ingatan, kepekatan dan mood.

• Ginkgo biloba: Ekstrak herba yang meningkatkan peredaran darah di otak dan mempunyai sifat antioksidan. Ginkgo bilobe boleh meningkatkan fungsi memori, tumpuan dan kognitif pada orang tua.

• Bakopa Monica: Tumbuhan herba yang digunakan dalam ubat Ayurveda untuk meningkatkan ingatan dan pembelajaran. Bakop Monier mengandungi bacosides, sebatian yang mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang.

Pertimbangan penting semasa memilih makanan tambahan untuk otak:

• Rujuk doktor: Sebelum mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau mengambil ubat.
• Pilih Produk Berkualiti: Bad dari pengeluar yang dipercayai yang menguji produk mereka untuk kebersihan dan kecekapan.
• Ikuti arahan: Ambil makanan tambahan mengikut arahan mengenai pembungkusan atau cadangan doktor.
• Bersabar: Kesan mengambil suplemen makanan mungkin tidak seketika. Ia mungkin mengambil masa beberapa minggu atau bulan untuk mencapai hasil yang ketara.
• Perhatikan kesan sampingan: Sesetengah suplemen makanan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan perut, sakit kepala atau reaksi alahan. Sekiranya ada kesan sampingan, hentikan mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor.
• Jangan menyalahgunakan: Penerimaan makanan tambahan dalam dos yang besar boleh berbahaya. Jangan melebihi dos yang disyorkan.
• Ingat interaksi dengan ubat: Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan yang anda ambil. Pastikan anda memberitahu doktor anda tentang semua makanan tambahan yang anda terima.
• Bades bukan pengganti pemakanan yang baik: Bades harus digunakan sebagai tambahan kepada gaya hidup yang sihat, termasuk pemakanan penuh, latihan fizikal biasa dan tidur yang mencukupi.

Kesimpulan:

Mengekalkan kesihatan otak memerlukan pendekatan bersepadu, termasuk gaya hidup yang sihat, pemakanan penuh dan, jika perlu, pengambilan makanan tambahan. Vitamin, mineral dan nutrien lain memainkan peranan penting dalam fungsi otak dan dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif, mood dan melindungi daripada penyakit neurodegenerative. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa suplemen makanan bukan ubat dan tidak dapat menggantikan pemakanan penuh dan gaya hidup yang sihat. Sebelum mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor. Pilihan yang tepat dan penggunaan makanan tambahan boleh menjadi tambahan yang berharga untuk diet dan membantu mengekalkan kesihatan otak selama bertahun -tahun.