Viršutiniai antioksidantai, skirti apsaugoti sportininko kūną
1. Oksidacinis stresas ir jo įtaka sportininkams
Didelio intensyvumo treniruotės ir fizinio aktyvumo, būdingas sportui, neišvengiamai padidina laisvųjų radikalų gamybą organizme. Laisvieji radikalai yra nestabilios molekulės, turinčios nekintamą elektroną, todėl jos yra ypač reaktyvios. Jie stengiasi „pasirinkti“ elektroną iš kitų molekulių, sugadindami jų struktūrą ir funkciją. Šis procesas vadinamas oksidacija, o disbalansas, kurį sukelia laisvųjų radikalų susidarymas ir kūno gebėjimas neutralizuoti juos oksidaciniu stresu.
Sportininkams oksidacinis stresas pasireiškia daugelyje neigiamų padarinių:
- Raumenų pažeidimas: Laisvieji radikalai užpuola raumenų skaidulas, sukeldami uždegimą, skausmą ir pasveikimo sulėtėjimą po treniruotės. Tai gali sukelti pervargimą ir sumažėti sporto rezultatai.
- Uždegimas: Oksidacinis stresas suaktyvina uždegiminius procesus organizme, kurie trumpalaikiai gali būti naudingi restauravimui, tačiau ilgą laiką — tampa lėtinė ir kenksminga. Lėtinis uždegimas pablogina bendrą sveikatos būklę ir padidina įvairių ligų riziką.
- Sumažėjęs imunitetas: Laisvieji radikalai pažeidžia imuninės sistemos ląsteles, susilpnindamos jos gebėjimą kovoti su infekcijomis. Sportininkai, patiriantys oksidacinį stresą, yra labiau linkę į peršalimą, gripą ir kitas ligas.
- DNR pažeidimas: Laisvieji radikalai gali pulti DNR, sukelti mutacijas ir padidinti vėžio riziką.
- Senėjimo pagreitis: Oksidacinis stresas laikomas vienu iš pagrindinių veiksnių, pagreitinančių senėjimo procesą.
2. Antioksidantų vaidmuo apsaugant sportininko kūną
Antioksidantai yra medžiagos, kurios neutralizuoja laisvuosius radikalus, suteikdami jiems savo elektroną, netapdami nestabiliais. Jie veikia kaip „valikliai“, pašalindami laisvuosius radikalus iš kūno ir užkirsti kelią jų žalingam efektui.
Reguliarus antioksidantų naudojimas yra ypač svarbus sportininkams:
- Sumažinkite oksidacinį stresą: Antioksidantai padeda išlaikyti pusiausvyrą tarp laisvųjų radikalų gamybos ir neutralizacijos, sumažindami oksidacinio streso lygį.
- Pagreitinkite atkūrimą: Sumažinus raumenų pažeidimus ir uždegimą, antioksidantai po treniruotės prisideda prie greitesnio ir efektyvesnio restauravimo.
- Stiprinkite imuninę sistemą: Antioksidantai apsaugo imuninės sistemos ląsteles nuo pažeidimo, padidindami jos gebėjimą kovoti su infekcijomis.
- Pagerinkite sporto rezultatus: Sumažinus oksidacinį stresą ir pagerinant atsigavimą, antioksidantai padeda sportininkams intensyviau treniruotis ir pasiekti geriausius rezultatus.
- Užkirsti kelią lėtinėms ligoms: Antioksidantai apsaugo kūną nuo pažeidimų DNR ir kitoms ląstelių struktūroms, sumažindami lėtinių ligų, tokių kaip vėžys ir širdies ir kraujagyslių ligos, išsivystymo rizika.
3. Geriausi sportininkų antioksidantai: išsami apžvalga
Yra daugybė antioksidantų, kurie naudingi sportininkams. Svarbu suprasti jų specifines savybes ir šaltinius, kad optimaliai įtrauktumėte į dietą.
3.1. Vitaminas C (askorbo rūgštis)
- Funkcijos: Galingas vandenyje tirpi antioksidantas yra susijęs su kolageno, reikalingo sąnarių ir raiščių sveikatai, sintezei. Stiprina imunitetą, skatina žaizdų gijimą ir geležies absorbciją.
- Veiksmo mechanizmas: Vitaminas C neutralizuoja laisvuosius radikalus vandens aplinkoje, apsaugodamas ląsteles nuo oksidacinio pažeidimo. Jis taip pat atkuria oksiduotą vitaminą E, padidindamas jo antioksidacinį aktyvumą.
- Privalumai sportininkams: Sumažina raumenų skausmą po treniruotės, pagreitina atsigavimą, sustiprina imunitetą, apsaugo nuo viršutinių kvėpavimo takų infekcijų.
- Šaltiniai: Citrusiniai vaisiai (apelsinai, greipfrutai, citrinos), kiviai, braškės, paprikos, brokoliai, špinatai, juodieji serbentai, erškėčiai.
- Rekomenduojama dozė sportininkams: 500–2000 mg per dieną, suskirstytas į keletą triukų. Intensyvaus treniruotės laikotarpiais ar esant peršalimo požymiams, dozę galima padidinti.
- Atsargiai: Didelės vitamino C dozės kai kuriems žmonėms gali sukelti skrandžio sutrikimą. Žmonės, sergantys inkstų ligomis
3.2. Vitaminas E (tokoferolis)
- Funkcijos: Riebalus antioksidantas apsaugo ląstelių membranas nuo oksidacinio pažeidimo. Dalyvauja imuninės sistemos reguliavime ir apsaugo nuo kraujo krešulių.
- Veiksmo mechanizmas: Vitaminas E neutralizuoja laisvuosius radikalus kūno lipidų aplinkoje, apsaugodamas ląstelių membranas nuo oksidacijos. Jis nutraukia grandinės lipidų oksidacijos reakcijas, užkirsdamas kelią ląstelių pažeidimui.
- Privalumai sportininkams: Sumažina raumenų pažeidimus po treniruotės, pagerina atsigavimą, sumažina uždegimą ir padidina ištvermę.
- Šaltiniai: Augaliniai aliejai (saulėgrąžos, alyvuogės, kukurūzai), riešutai (migdolai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai), sėklos (saulėgrąžos, moliūgai), avokadai, kviečių gemalas, špinatai, brokoliai.
- Rekomenduojama dozė sportininkams: 400–800 TV per dieną. Geriau naudoti vitaminą E suderintos dietos sudėtyje, nei imti jį kaip priedą.
- Atsargiai: Didelės vitamino E dozės gali padidinti kai kurių žmonių kraujavimo riziką. Žmonės, vartojantys antikoaguliantus, prieš vartodami vitaminą, turėtų pasitarti su gydytoju E.
3.3. Selenas
- Funkcijos: Mikroelementas, reikalingas antioksidantų fermento glutationeperoksidazei veikimui, kuris vaidina svarbų vaidmenį apsaugant ląsteles nuo oksidacinio pažeidimo, veikimui. Dalyvauja imuninės sistemos ir skydliaukės funkcijos reguliavime.
- Veiksmo mechanizmas: Selenas yra glutationeperoksidazės, fermento, kuris neutralizuoja vandenilio peroksidą — vieną pavojingiausių laisvųjų radikalų, kofaktorius.
- Privalumai sportininkams: Sumažina raumenų pažeidimus po treniruotės, pagreitina atsigavimą, sustiprina imunitetą, apsaugo nuo uždegimo.
- Šaltiniai: Brazilijos riešutas (vienas geriausių seleno šaltinių), jūros gėrybės (tunas, lašiša, krevetės), mėsa (jautiena, vištiena), kiaušiniai, saulėgrąžų sėklos, viso grūdo produktai.
- Rekomenduojama dozė sportininkams: 55-200 mcg per dieną. Rekomenduojama dozė neturėtų būti viršyta, nes seleno perteklius gali būti toksiškas.
- Atsargiai: Per didelis seleno vartojimas gali sukelti pykinimą, vėmimą, plaukų slinkimą ir kitą šalutinį poveikį.
3.4. Cinkas
- Funkcijos: Mikroelementas, būtinas daugelio fermentų, dalyvaujančių antioksidantų apsaugoje, darbui. Stiprina imunitetą, skatina žaizdų gijimą ir baltymų sintezę.
- Veiksmo mechanizmas: Cinkas yra superoksidsmuto (SOD), fermento, kuris superoksido radikalą paverčia mažiau pavojingomis medžiagomis, kofaktorius. Tai taip pat dalyvauja pažeistų ląstelių apoptozės (programuojamos ląstelių mirties) reguliavime.
- Privalumai sportininkams: Stiprina imunitetą, pagreitina žaizdų gijimą, sumažina uždegimą, pagerina pasveikimą po treniruotės.
- Šaltiniai: Jūros gėrybės (austrės, krabai), mėsa (jautiena, kiauliena), paukštiena (vištiena, kalakutiena), ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai), riešutai (anakardžiai, migdolai), sėklos (moliūgai, saulėgrąžos), viso grūdo produktai.
- Rekomenduojama dozė sportininkams: 11–15 mg per dieną.
- Atsargiai: Didelės cinko dozės gali pažeisti vario ir geležies absorbciją, taip pat sukelti skrandžio sutrikimą.
3.5. „Coenzim Q10“ (CoQ10)
- Funkcijos: Riebalai -tirpi antioksidantas, reikalingas energijai gaminti ląstelėse. Apsaugo ląstelių membranas nuo oksidacinio pažeidimo ir pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos funkcijas.
- Veiksmo mechanizmas: CoQ10 dalyvauja mitochondrijose elektronų perdavimo grandinėje, užtikrinant ATP (adenozinerijos), pagrindinio ląstelių energijos šaltinio, gamybą. Tai taip pat neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie formuojasi energijos gamybos procese.
- Privalumai sportininkams: Pagerina ištvermę, sumažina raumenų nuovargį, pagreitina atsigavimą, apsaugo širdį nuo fizinio krūvio padaryto žalos.
- Šaltiniai: Mėsa (jautiena, kiauliena), paukštiena (vištiena), žuvis (lašiša, tunas), augaliniai aliejai (sojos, alyvuogių), riešutai (žemės riešutai), sėklos (sezamas), brokoliai, špinatai. „CoQ10“ taip pat sintetinamas kūne, tačiau jo gamyba sumažėja su amžiumi ir vartojant kai kuriuos vaistus.
- Rekomenduojama dozė sportininkams: 100–300 mg per dieną.
- Atsargiai: COQ10 paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali sukelti skrandžio sutrikimą.
3.6. Alfa-lipoinė rūgštis (ALA)
- Funkcijos: Universalus antioksidantas, ištirpęs tiek vandenyje, tiek riebaluose, o tai leidžia neutralizuoti laisvuosius radikalus visose ląstelės dalyse. Dalyvauja gliukozės metabolizme ir pagerina nervų sistemos funkciją.
- Veiksmo mechanizmas: ALA atkuria kitus antioksidantus, tokius kaip vitaminas C, vitaminas E ir glutationas, padidindami jų antioksidacinį aktyvumą. Tai taip pat sumažina uždegimo lygį ir pagerina jautrumą insulinui.
- Privalumai sportininkams: Tai pagerina atsigavimą po treniruotės, sumažina raumenų skausmą, padidina ištvermę, pagerina gliukozės metabolizmą, apsaugo nervų ląsteles.
- Šaltiniai: Raudona mėsa, subproduktai (kepenys, inkstai), daržovės (špinatai, brokoliai, Briuselio kopūstai), pomidorai, morkos, burokėliai. ALA taip pat sintetinama kūne, tačiau mažais kiekiais.
- Rekomenduojama dozė sportininkams: 200–600 mg per dieną.
- Atsargiai: ALA gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, todėl prieš imdamiesi diabeto sergantys žmonės turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
3.7. Glutationas
- Funkcijos: Galingas endogeninis antioksidantas, sintetinamas trijų aminorūgščių kūne: glutaminas, cisteinas ir glicinas. Apsaugo ląsteles nuo oksidacinio pažeidimo, dalyvauja kūno detoksikacijoje ir sustiprina imunitetą.
- Veiksmo mechanizmas: Glokimas yra glutationeperoksidazės, fermento, kuris neutralizuoja vandenilio peroksidą, kofaktorius. Jis taip pat atkuria kitus antioksidantus, tokius kaip vitaminas C ir vitaminas E.
- Privalumai sportininkams: Tai pagerina atsigavimą po treniruotės, sumažina raumenų skausmą, sustiprina imunitetą, pagerina kūno detoksikaciją ir padidina ištvermę.
- Šaltiniai: Kai kuriuose maisto produktuose, tokiuose kaip avokadas, šparagai, špinatai ir graikiniai riešutai, yra nedidelių kiekių. Tačiau organizmo glutationo lygį galima padidinti naudojant produktus, kuriuose yra aminorūgščių, reikalingų jo sintezei: glutaminas, cisteinas ir glicinas.
- Rekomenduojama dozė sportininkams: Sunku rekomenduoti specifinę glutationo dozę, nes ją blogai absorbuoja geriamasis vartojimas. Geriau sutelkti dėmesį į produktų, prisidedančių prie jo sintezės, naudojimą arba apsvarstyti galimybę vartoti N-acetilcisteiną (NAC), glutationo pirmtaką.
- Atsargiai: Glokimas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali sukelti skrandžio sutrikimą.
3.8. Karotinoidai (beta-karotinas, licopinas, liuteinas, zeaksantinas)
- Funkcijos: Pigmentai, turintys daržovių ir vaisių, turinčių antioksidacinių savybių. Beta-karotinas yra vitamino A pirmtakas ir yra svarbus regos sveikatai ir imuniteto atžvilgiu. Likopinas apsaugo ląsteles nuo DNR pažeidimo. Lutheinas ir zeaksantinas apsaugo akis nuo kenksmingo ultravioletinės spinduliuotės poveikio.
- Veiksmo mechanizmas: Karotinoidai neutralizuoja laisvuosius radikalus ir apsaugo ląsteles nuo oksidacinio pažeidimo. Jie taip pat pagerina imuninės sistemos funkciją ir apsaugo akis nuo kenksmingo šviesos poveikio.
- Privalumai sportininkams: Jie apsaugo raumenis nuo pažeidimų, pagerina atsigavimą, sustiprina imunitetą, apsaugo akis nuo kenksmingo ultravioletinės spinduliuotės (ypač svarbios sportininkams, dalyvaujantiems po atviru dangų).
- Šaltiniai: Beta-karotinas: morkos, moliūgai, saldžiosios bulvės, špinatai, mangai. Likopinas: pomidorai, arbūzas, rožinis greipfrutas. Lutheinas ir Zeaksantinas: špinatai, kopūstai, brokoliai, kukurūzai, kiaušiniai.
- Rekomenduojama dozė sportininkams: Rekomenduojama naudoti įvairius vaisius ir daržoves, kuriose gausu karotinoidų. Specifinės kiekvieno karotenoido dozės nėra įdiegtos.
- Atsargiai: Didelės beta-karotino dozės gali pagelsti odą (karotinemija). Rūkaliai turėtų vengti vartoti dideles beta karotino dozes, nes tai gali padidinti plaučių vėžio riziką.
3.9. Polifenoliai (flavonoidai, antocianai, resveratrolis, kurkuminas)
- Funkcijos: Didelė augalų junginių grupė, turinti antioksidantų ir priešuždegimines savybes. Flavonoidai (kvercetinas, katechinai) apsaugo ląsteles nuo pažeidimų ir pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos funkcijas. Antocianai (esantys uogose) pasižymi galingomis antioksidacinėmis savybėmis ir pagerina pažinimo funkcijas. Resveratrolis (esantis raudoname vyne) apsaugo širdį ir smegenis. Kurkuminas (esantis ciberžolėje) pasižymi galingomis priešuždegiminėmis savybėmis.
- Veiksmo mechanizmas: Polifenoliai neutralizuoja laisvuosius radikalus, sumažina uždegimą ir pagerina įvairių organų ir sistemų funkcijas.
- Privalumai sportininkams: Jie pagerina pasveikimą po treniruotės, sumažina raumenų skausmą, sustiprina imunitetą, pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos funkciją, apsaugo smegenis nuo pažeidimų.
- Šaltiniai: Flavonoidai: obuoliai, svogūnai, arbata (žalia, juoda), citrusiniai vaisiai, vynuogės, uogos. Antocialai: mėlynės, avietės, spanguolės, gervuogės, vyšnios. „Resveratrol“: raudonos vynuogės, raudonasis vynas, žemės riešutai. Kurkuminas: ciberžolė.
- Rekomenduojama dozė sportininkams: Rekomenduojama naudoti įvairius vaisius, daržoves, uogas, arbatą ir prieskonius, kuriuose gausu polifenolių. Specifinės kiekvieno polifenolio dozės nenustatytos.
- Atsargiai: Didelės kai kurių polifenolių dozės gali sukelti skrandžio sutrikimą.
4. Antioksidantų optimizavimo sportininkams optimizavimo strategijos
Norėdami gauti maksimalią antioksidantų naudą, sportininkai turėtų laikytis šių strategijų:
- Įvairi mityba: Įtraukite įvairius vaisius, daržoves, uogas, riešutus, sėklas, viso grūdo produktus ir ankštinius augalus. Pabandykite pasirinkti skirtingų spalvų produktus, nes juose yra įvairių tipų antioksidantų.
- Valgyti antioksidantus su maistu: Antioksidantai geriau absorbuojami, kai jie veikia su maistu, o ne kaip priedų pavidalu.
- Švieži ir neperdirbtų produktų: Skirkite pirmenybę šviežiems ir neapdorotiems produktams, nes juose yra daugiau antioksidantų.
- Vidutinis paruošimas: Pasiruošimas gali sumažinti kai kurių produktų antioksidantų kiekį. Pabandykite gaminti gaminius, virti ar kepti, o ne kepti.
- Venkite rūkymo ir piktnaudžiavimo alkoholiu: Rūkymas ir piktnaudžiavimas alkoholiu padidina oksidacinį stresą organizme.
- Apsvarstykite mokymo intensyvumą: Intensyvaus mokymo laikotarpiais padidėja antioksidantų poreikis.
- Pasitarkite su gydytoju arba dietologu: Prieš imdamiesi bet kokių antioksidantų priedų, pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs ir tinkami jums.
- Apsvarstykite galimybę vartoti polivitaminus: Polivitaminai gali padėti papildyti antioksidantų trūkumą, ypač jei jūsų dieta nėra gana įvairi.
- Sutelkite dėmesį į restauravimą: Po treniruotės naudokite maistą, kuriame gausu antioksidantų, kad pagreitintumėte pasveikimą ir sumažintumėte raumenų skausmą.
5. Tyrimų perspektyvos antioksidantų ir sporto srityje
Tęsiasi tyrimai antioksidantų ir sporto srityse, ir ateityje galime tikėtis naujų atradimų, kurie padės sportininkams optimizuoti jų sveikatos ir sporto rezultatus. Kai kurios perspektyvios tyrimų sritys apima:
- Individualus požiūris į antioksidantų vartojimą: Individualių antioksidantų vartojimo rekomendacijų kūrimas, remiantis genetinėmis savybėmis, treniruočių intensyvumu ir kitais veiksniais.
- Įvairių antioksidantų įtakos tiriant specifinę sportą: Veiksmiausių antioksidantų įvairių sporto ir intensyvumo lygio antioksidantų nustatymas.
- Naujų antioksidantų priedų kūrimas: Sukurti naujus ir veiksmingesnius antioksidacinius priedus, kurie bus gerai absorbuojami ir nesukels šalutinio poveikio.
- Antioksidantų sąveikos su kitomis maistinėmis medžiagomis tyrimas: Optimalių antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų derinių nustatymas siekiant pagerinti sporto rezultatus.
- Antioksidantų įtakos traumoms tyrimas: Antioksidantų vaidmens užkirsti kelią sportiniams traumoms, tokioms kaip raumenų, sąnarių ir raiščių pažeidimas, įvertinimas.
Tinkamas antioksidantų vartojimas yra svarbi sveikos gyvenimo būdo dalis sportininkams. Įvairių vaisių, daržovių, uogų, riešutų, sėklų ir neskalonių grūdų įtraukimas į racioną padės kūnui suteikti reikiamus antioksidantus ir apsaugoti jį nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio.