Vergleich der beliebten Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen: Vollständige Bewertung

Der Schlaf ist ein grundlegender Bedarf für den Körper, der für die körperliche und geistige Gesundheit notwendig ist. Der Schlafmangel oder Schlaflosigkeit kann zu vielen Problemen führen, einschließlich einer Abnahme der kognitiven Funktionen, der Schwächung der Immunität, einem Anstieg des Risikos von Herz -Kreislauf -Erkrankungen und psychischen Störungen. In der modernen Welt, voller Stress und hoher Anforderungen, werden Schlafstörungen immer häufiger. Infolgedessen wenden sich viele Menschen biologisch aktive Zusatzstoffe (Nahrungsergänzungsmittel) zu, in der Hoffnung, die Qualität und Dauer ihres Restes zu verbessern.

Der Schlafmarkt ist riesig und vielfältig und bietet eine breite Palette von Produkten mit verschiedenen Zutaten und Wirkmechanismen. Es kann schwierig sein, in diesem Meer zu navigieren, daher ist diese Überprüfung einem gründlichen Vergleich der beliebten Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen und der Analyse ihrer Wirksamkeit, Sicherheit und potenziellen Nebenwirkungen gewidmet. Wir werden die häufigsten Inhaltsstoffe berücksichtigen, die wissenschaftlichen Daten untersuchen, die ihre Wirksamkeit bestätigen, und Empfehlungen für die Auswahl des optimalen Nahrungsergänzungsmittels auf der Grundlage individueller Bedürfnisse und Gesundheitszustand geben.

Melatonin: Schlafhormon

Melatonin ist ein Hormon, das natürlich von der Zirbeldrüse im Gehirn hergestellt wird. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von zirkadianen Rhythmen, den inneren Uhren des Körpers, die den Zyklus der Schlafbindung steuern. Die Produktion von Melatonin nimmt im Dunkeln zu und nimmt ab, wenn es Licht ausgesetzt ist, was dem Körper über den Beginn der Schlafzeit signalisiert.

• Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit den Rezeptoren des Melatonin MT1 und MT2 im Gehirn verbunden, was an der Regulierung von Schlaf, Körpertemperatur und anderen physiologischen Prozessen beteiligt ist. Es kann auch antioxidative Eigenschaften haben.
• Effizienz: Zahlreiche Studien bestätigen die Wirksamkeit von Melatonin bei der Verbesserung des Schlafes, insbesondere im Falle einer Verletzung von zirkadianen Rhythmen, beispielsweise bei der Änderung der Zeitzonen (JETLAG) oder bei der Arbeit an einer Nachtschicht. Melatonin kann auch für Menschen mit einer Verzögerung in der Schlafphase nützlich sein, wenn es schwierig ist, zum üblichen Zeitpunkt einzuschlafen.
• Dosierung: Die optimale Dosierung von Melatonin hängt von den individuellen Eigenschaften und Zielen ab. Es wird normalerweise empfohlen, mit einer niedrigen Dosis (0,3-0,5 mg) zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen. Dosierungen von 1 bis 5 mg gelten für die meisten Erwachsenen als sicher.
• Nebenwirkungen: Melatonin ist in der Regel gut toleriert, aber einige Menschen können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Schläfrigkeit während des Tages und Reizbarkeit haben. Schwerwiegendere Nebenwirkungen wie Albträume oder Depressionen können selten beobachten.
• Vorsichtsmaßnahmen: Melatonin kann mit einigen Medikamenten interagieren, einschließlich Antidepressiva, Antikoagulanzien und Immunsuppressiva. Menschen mit Autoimmunerkrankungen, schwangeren und stillenden Frauen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Melatonin einnehmen.
• Ausgangsformen: Melatonin ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Kauen von Süßigkeiten, Sprays und flüssigen Formen. Es gibt auch Formen mit längerer Freisetzung, die die allmähliche Freisetzung von Melatonin während der Nacht sicherstellen.
• Auswahlkriterien: Bei der Auswahl von Melatonin sollten Sie auf die Dosierung, Form der Veröffentlichung und Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten von unabhängigen Organisationen achten. Es wird empfohlen, Produkte von zuverlässigen Herstellern auszuwählen, die die Sauberkeit und Sicherheit von Zutaten garantieren.

Balerian: ein traditioneller Schlaf

Valerian ist eine Heilpflanze, die traditionell zur Verbesserung des Schlafes und zur Verringerung von Angstzuständen eingesetzt wird. Die Wurzel von Valerian enthält eine Reihe von aktiven Verbindungen, darunter Valerian -Säure und Erschöpfung, von denen angenommen wird, dass sie eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben.

• Der Wirkungsmechanismus: Der Wirkungsmechanismus von Balerian wurde nicht vollständig untersucht, es wird jedoch angenommen, dass er den Grad der Gamma-Aminobatik-Säure (GABA) im Gehirn erhöht. GABA ist ein Neurotransmitter, der einen Bremseffekt auf das Nervensystem hat und zur Entspannung und Verringerung der Angst beiträgt.
• Effizienz: Studien zur Wirksamkeit von Valerian mit Schlaflosigkeit liefern widersprüchliche Ergebnisse. Einige Studien zeigen, dass Valerian die Schlafqualität verbessern und die Zeit des Einschlafens verkürzen kann, während andere Studien keinen signifikanten Effekt erkennen. Dennoch berichten viele Menschen über den positiven Einfluss von Valerian auf den Schlaf.
• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-900 mg Valerian-Extrakt zu nehmen.
• Nebenwirkungen: Valerian ist in der Regel gut vertragen, aber einige Menschen können während des Tages Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Magenkrankheiten und Schläfrigkeit haben.
• Vorsichtsmaßnahmen: Valerian kann mit einigen Medikamenten interagieren, darunter Antidepressiva, Antikoagulanzien und Beruhigungsmittel. Schwangere und stillende Frauen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Valerian einnehmen.
• Ausgangsformen: Valerian ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tabletten, Tinkturen und Tee.
• Auswahlkriterien: Bei der Auswahl von Valerian sollten Sie auf die Standardisierung des Extrakts achten, was den Gehalt an aktive Verbindungen wie Valerische Säure anzeigt. Es wird empfohlen, Produkte von zuverlässigen Herstellern auszuwählen.

Kamille: Beruhigender Kräutertee

Kamille ist eine Heilpflanze, die für ihre beruhigenden und entspannenden Eigenschaften bekannt ist. Kamilleblüten enthalten Apigenin, ein Antioxidans, von dem angenommen wird, dass er sich beruhigend auf das Nervensystem auswirkt.

• Der Wirkungsmechanismus: Apigenin ist mit den Rezeptoren der GABA im Gehirn verbunden, was zur Entspannung und zu einer Abnahme der Angst beiträgt.
• Effizienz: Studien zeigen, dass Kamille die Schlafqualität verbessern und die Symptome von Angstzuständen verringern kann. Kamillentee wird oft als weiche Schlaftablette verwendet.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 1-2 Teelöffel von getrockneten Kamillenblüten in heißem Wasser 5-10 Minuten zu brauen und 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen zu trinken.
• Nebenwirkungen: Kamille ist in der Regel gut vertragen, aber bei einigen Menschen können allergische Reaktionen allergische Reaktionen verursachen, insbesondere bei Menschen mit Allergien gegen andere Pflanzen der Astro -Familie (zum Beispiel Ragweed, Chrysanthemen, Calendula).
• Vorsichtsmaßnahmen: Kamille kann mit einigen Medikamenten interagieren, einschließlich Antikoagulanzien. Schwangere Frauen sollten vor dem Einsatz von Kamille in großen Mengen einen Arzt konsultieren.
• Ausgangsformen: Kamille ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tee, Kapseln, Tabletten und Tinkturen.
• Auswahlkriterien: Bei der Auswahl von Kamille sollten Sie auf die Qualität der Blumen und das Fehlen von Verunreinigungen achten. Es wird empfohlen, aus zuverlässigen Lieferanten organische Kamille zu wählen.

Magnesium: Mineral zur Entspannung

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an vielen physiologischen Prozessen beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion und des Herzrhythmus. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen und anderen Gesundheitsproblemen führen.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium spielt eine Rolle bei der Regulierung von GABA, Neurotransmitter, was dazu beiträgt, die Angst zu entspannen und zu verringern. Es hilft auch, die Produktion von Melatonin zu regulieren.
• Effizienz: Studien zeigen, dass Magnesiumpräparate die Schlafqualität verbessern können, insbesondere bei Menschen mit Magnesiummangel.
• Dosierung: Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis beträgt 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen. Die Dosierung von Magnesiumadditiven kann jedoch je nach Form von Magnesium und individuellen Bedürfnissen variieren.
• Nebenwirkungen: Hohe Magnesiumdosen können Durchfall, Übelkeit und Krämpfe im Bauch verursachen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Magnesium kann mit einigen Medikamenten interagieren, einschließlich Antibiotika und Diuretika. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Magnesium -Zusatzstoffe einnehmen.
• Ausgangsformen: Magnesium ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat, Magnesiumglycin und Magnesiumtronat. Magnesiumglycinat und Magnesiumtronat gelten als die am besten absorbierten Formen.
• Auswahlkriterien: Bei der Auswahl von Magnesium sollten Sie auf die Form von Magnesium und individueller Toleranz achten. Es wird empfohlen, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen.

L-Dean: Aminosäure für Ruhe

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Teeblättern enthalten ist. Sie ist bekannt für ihre beruhigenden und entspannenden Eigenschaften, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.

• Der Wirkungsmechanismus: L-theanin erhöht das Gehalt an GABA, Dopamin und Serotonin im Gehirn, was dazu beiträgt, Angstzustände zu entspannen und zu verringern. Es kann auch die Alpha -Wellenaktivität im Gehirn erhöhen, die mit einem Zustand entspannter Wachsamkeit verbunden ist.
• Effizienz: Studien zeigen, dass L-Theanin die Schlafqualität verbessern, die Angst verringern und die Konzentration erhöhen kann.
• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 100-200 mg L-Theanin zu nehmen.
• Nebenwirkungen: L-Theanin ist in der Regel gut vertragen, aber einige Menschen können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Magenstörungen haben.
• Vorsichtsmaßnahmen: L-Theanin kann mit einigen Medikamenten interagieren, einschließlich blutdrucksenkender Medikamente.
• Ausgangsformen: L-Theanin ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tabletten und Pulver.
• Auswahlkriterien: Bei der Auswahl von L-Theanin sollten Sie auf die Reinheit und Qualität der Zutaten achten.

5-HTP (5-Hydroxytriptophan): Serotonin-Vorläufer

Ein 5-HTP ist eine Aminosäure, die ein Serotonin-Vorläufer ist, Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit spielt.

• Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP verwandelt sich in Serotonin im Gehirn, was die Stimmung verbessern, die Angst verringern und den Schlaf fördern kann.
• Effizienz: Studien zeigen, dass 5-HTP die Schlafqualität verbessern und das Einschlafen verringern kann. Es kann auch für die Behandlung von Depressionen und Angststörungen nützlich sein.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, mit einer niedrigen Dosis (50 mg) zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen. Die maximal empfohlene Dosis beträgt 300 mg pro Tag.
• Nebenwirkungen: 5-HTP kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen verursachen. In seltenen Fällen kann sich das Serotonin -Syndrom entwickeln, ein gefährlicher Zustand, der mit überschüssigem Serotonin im Gehirn verbunden ist.
• Vorsichtsmaßnahmen: 5-HTP kann mit einigen Medikamenten interagieren, einschließlich Antidepressiva, Antikoagulanzien und Anti-Parquinic-Medikamenten. Menschen mit psychischen Störungen, schwangeren und stillenden Frauen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie 5-HTP einnehmen.
• Ausgangsformen: 5-HTP ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln und Tablets.
• Auswahlkriterien: Bei der Auswahl eines 5-HTP sollten Sie auf die Sauberkeit und Qualität der Zutaten achten. Es wird empfohlen, Produkte von zuverlässigen Herstellern auszuwählen, die das Fehlen von Verunreinigungen garantieren.

Melatonin und andere Zutaten in kombinierten Medikamenten

Viele Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf enthalten eine Kombination von Melatonin mit anderen Zutaten wie Baldrian, Kamille, Magnesium, L-Theanin und 5-HTP. Diese kombinierten Medikamente können aufgrund der synergistischen Wirkung wirksamer sein als einzelne Inhaltsstoffe.

• Vorteile: Kombinierte Medikamente können verschiedene Aspekte des Schlafes beeinflussen, wie z. B. die Regulierung von zirkadianen Rhythmen, eine Abnahme der Angst und Muskelrelaxation.
• Mängel: Kombinierte Medikamente können Zutaten enthalten, die nicht für alle Menschen geeignet sind. Es ist wichtig, die Zusammensetzung sorgfältig zu untersuchen und individuelle Merkmale zu berücksichtigen.
• Auswahlkriterien: Bei der Auswahl eines kombinierten Arzneimittels sollten Sie auf die Dosierung jeder Zutaten, das Verhältnis von Zutaten und die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten achten. Es wird empfohlen, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen.

Andere schlafende Ernährungszubehör

• Passiflora: Eine grasbewachsene Pflanze, die traditionell verwendet wird, um Angstzustände zu verringern und den Schlaf zu verbessern.
• Zitronenbalsam: Eine grasbewachsene Pflanze, die beruhigende und entspannende Eigenschaften hat.
• Triptofan: Aminosäure, der Vorläufer von Serotonin und Melatonin.
• Glycine: Aminosäure, die sich beruhigend auf das Nervensystem auswirkt.

Wichtige Faktoren, die bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen berücksichtigt werden sollten

• Die Ursache der Schlaflosigkeit: Es ist wichtig, die Ursache für Schlaflosigkeit zu bestimmen, um die am besten geeignete Ernährungsergänzung zu wählen. Wenn beispielsweise Schlaflosigkeit durch eine Verletzung des zirkadianen Rhythmen verursacht wird, kann Melatonin ein wirksames Werkzeug sein. Wenn Schlaflosigkeit durch Angst verursacht wird, kann Valerian oder Kamille nützlich sein.
• Einzelne Merkmale: Es ist wichtig, individuelle Merkmale wie Alter, Gesundheitszustand, eingenommene Medikamente und das Vorhandensein von Allergien zu berücksichtigen.
• Dosierung: Es ist wichtig, die empfohlene Dosierung zu beobachten und sie nicht zu übertreffen.
• Nebenwirkungen: Es ist wichtig, mögliche Nebenwirkungen zu wissen und keine Nahrungsergänzungsmittel einzustellen, wenn sie auftreten.
• Qualität: Es ist wichtig, eine Nahrungsergänzung von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die die Sauberkeit und Sicherheit von Zutaten garantiert.
• Beratung mit einem Arzt: Bevor Sie eine diätetische Ergänzung zum Schlaf einnehmen, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.

Alternative Ansätze zur Verbesserung des Schlafes

Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln gibt es andere Ansätze zur Verbesserung des Schlafes, die wirksam sein können:

• Einhaltung der Schlafhygiene: Regelmäßige Art der Schlaffett, bequeme Temperatur im Schlafzimmer, Stille und Dunkelheit, Einschränkung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen.
• Entspannungstechniken: Meditation, Yoga, tiefes Atmen, progressive Muskelentspannung.
• Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT): Eine wirksame Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit, die darauf abzielt, negative Gedanken und Verhaltensweisen im Zusammenhang mit dem Schlaf zu verändern.
• Körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber es wird nicht empfohlen, Sport unmittelbar vor dem Schlafengehen zu treiben.
• Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Menge an Vitaminen und Mineralien kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern.

Die Bedeutung der Beratung mit einem Spezialisten

Bevor Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf einnimmt, insbesondere bei chronischen Krankheiten oder Drogenkonsum, ist es äußerst wichtig, einen Arzt oder einen qualifizierten Schlafspezialisten zu konsultieren. Selbstvermedikation kann gefährlich sein und zu unerwünschten Folgen führen. Ein Spezialist hilft dabei, die Ursache der Schlaflosigkeit zu bestimmen, mögliche Kontraindikationen für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zu identifizieren und die geeignete und sichere Behandlungsoption zu wählen, wobei die individuellen Merkmale des Körpers berücksichtigt werden.

Abschluss

Die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel für das Schlafen ist ein individueller Prozess, der eine gründliche Analyse und Beratung mit einem Spezialisten erfordert. Es ist wichtig, die Ursache von Schlaflosigkeit, individuelle Merkmale des Körpers, mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkung zu berücksichtigen