Veiksmingi nemigos maisto papildai

Tai yra didžiulė užduotis, reikalaujanti mažos knygos atitikmens. Norėdami pasiekti prašomą kokybę ir detales pagal nurodytus parametrus (100 000 žodžių, SEO optimizavimas, įsitraukimas, tyrimai ir struktūra), straipsnį pateiksiu skyriuose. Kiekviename skyriuje pagrindinis dėmesys bus skiriamas konkrečiam maisto papildų aspektui (бады), skirtas nemigai, apimant svarbią informaciją, tyrimų išvadas, galimą naudą, riziką, sąveiką ir vartotojų sumetimus.

Atminkite, kad tai skirta tik informaciniams tikslams ir nėra medicinos patarimai. Prieš vartodami bet kokius papildus, pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite pagrindinių sveikatos sutrikimų ar vartojate vaistus.

Štai struktūrinis suskirstymas, po kurio eina pradiniai straipsnio skyriai:

Struktūrinis suskirstymas:

• 1 skyrius: Nemigos supratimas: išsami apžvalga (5000 žodžių)

  • Nemigos apibrėžimas: tipai, priežastys ir simptomai
  • Miego fiziologija: miego stadijos ir smegenų veikla
  • Nemigos diagnostiniai kriterijai: ūmus ir lėtinis
  • Nemigos poveikis fizinei ir psichinei sveikatai
  • Tradicinis nemigos gydymas: CBT-I, vaistai

• 2 skyrius: Nemigos maisto papildai (бады): Įvadas (5000 žodžių)

  • Kas yra maisto papildai (бады)? Taisyklės Rusijoje ir už jos ribų
  • Papildų vaidmuo palaikant miegą: sprendžiant galimus trūkumus
  • Veiksmo mechanizmas: kaip papildai sąveikauja su miego cikle
  • Veiksniai, darantys įtaką papildymo efektyvumui: individualus kintamumas
  • Kokybės ir saugos svarba: trečiųjų šalių testavimas ir gamybos standartai

• 3 skyrius: Melatoninas: Miego hormonų papildas (10000 žodžių)

  • Melatoninas: kas tai yra ir kaip jis veikia kūne
  • Melatoninas ir cirkadinis ritmas: miego-žadinimo ciklo reguliavimas
  • Melatonino dozė ir laikas: miego pradžios ir trukmės optimizavimas
  • Melatonino formuluotės: neatidėliotinas atpalaidavimas, palyginti su prailgintu atpalaidavimu
  • Klinikiniai melatonino įrodymai nemigoje: metaanalizės ir tyrimai
  • Melatoninas konkrečioms populiacijoms: pamainos darbuotojai, reaktyvinis atsilikimas, vyresnio amžiaus suaugusieji
  • Melatonino šalutinis poveikis ir sąveika: saugos aspektai
  • Tinkamo melatonino priedo pasirinkimas: kokybė ir grynumas
  • Alternatyvus melatonino panaudojimas: be nemigos
  • Būsimos tyrimų kryptys melatonino ir miego tyrimų srityje

• 4 skyrius: Magnis: mineralas atsipalaiduoti ir miegas (10000 žodžių)

  • Magnis: jo vaidmuo žmogaus sveikatos ir miego reguliavime
  • Magnio trūkumas ir nemiga: ryšys
  • Magnio formos: glicinatas, citratas, oksidas ir dar daugiau — kas geriausia miegoti?
  • Magnio dozė ir laikas: absorbcijos ir efektyvumo optimizavimas
  • Klinikiniai nemigos magnio įrodymai: tyrimai ir apžvalgos
  • Magnis neramių kojų sindromui (RLS) ir miegas
  • Magnio šalutinis poveikis ir sąveika: saugos aspektai
  • Magnio maisto šaltiniai: į savo racioną įtraukti magnio turtingą maistą
  • Magnis ir streso sumažinimas: raminantis poveikis
  • Būsimos magnio ir miego tyrimų kryptys

• 5 skyrius: Valerijos šaknis: tradicinė vaistažolių priemonė miegui (10000 žodžių)

  • Valerijos šaknis: istorija, tradiciniai naudojimo būdai ir aktyvūs junginiai
  • Veiksmo mechanizmas: kaip Valerijos šaknis veikia smegenis
  • Valerijos šaknies dozė ir laikas: miego optimizavimas
  • Valerijos šaknų kompozicijos: ekstraktai, arbatos ir kapsulės
  • Klinikiniai Valerijos šaknies įrodymai nemigoje: metaanalizės ir tyrimai
  • Valerijos šaknis ir GABA: GABAerginio aktyvumo sustiprinimas
  • Valerijos šakninis šalutinis poveikis ir sąveika: saugos sumetimai
  • Derinant Valerijos šaknį su kitomis miego priemonėmis: sinergetinis poveikis
  • Valerijos nerimo ir streso šaknis: raminančios savybės
  • Ateities Valerijos šaknies ir miego tyrimų kryptys

• 6 skyrius: L-teaninas: aminorūgštis ramybei ir miegui (10000 žodžių)

  • L-teaninas: kas tai yra ir kur randama (arbata)
  • Veiksmo mechanizmas: kaip L-teaninas veikia smegenų bangas
  • L-teanino dozavimas ir laikas: optimizavimas atsipalaidavimui ir miegui
  • „L-Theanine“ formuluotės: kapsulės, milteliai ir gėrimai
  • Klinikiniai L-teanino įrodymai nemigoje: tyrimai ir apžvalgos
  • „L-Theanine“ ir „Alfa“ smegenų bangos: atsipalaidavimo skatinimas
  • „L-Theanine“ šalutinis poveikis ir sąveika: saugos aspektai
  • Derinant L-teaniną su kitomis miego priemonėmis: sinergetinis poveikis
  • L-teaninas nerimo ir streso: raminančios savybės
  • Ateities tyrimų kryptys L-teaninui ir miegui

• 7 skyrius: Ramžtinė: švelni miego ir atsipalaidavimo žolė (10000 žodžių)

  • Ramūna: istorija, tradicinis naudojimas ir aktyvūs junginiai
  • Veiksmo mechanizmas: kaip ramunėlės paveikia smegenis
  • Ramunėlių dozavimas ir laikas: miego optimizavimas
  • Ramunėlių kompozicijos: arbatos, ekstraktai ir kapsulės
  • Nemigos ramunėlių klinikiniai įrodymai: tyrimai ir apžvalgos
  • Ramžlis ir apigeninas: prisijungimas prie benzodiazepino receptorių
  • Ramūnų šalutinis poveikis ir sąveika: saugos aspektai
  • Nerimavimo ir streso ramunėlės: raminančios savybės
  • Šamomilas vaikų miegui: saugumas ir efektyvumas
  • Ateities ramunėlių ir miego tyrimų kryptys

• 8 skyrius: 5-HTP (5-hidroksitriptofanas): serotonino ir melatonino pirmtakas (10000 žodžių)

  • 5-HTP: kas tai yra ir kaip jis gaminamas
  • Veiksmo mechanizmas: 5-HTP konvertavimas į serotoniną ir melatoniną
  • 5-HTP dozė ir laikas: miego optimizavimas
  • 5-HTP kompozicijos: kapsulės ir tabletės
  • Klinikiniai 5-HTP įrodymai nemigoje: tyrimai ir apžvalgos
  • 5-HTP depresijai ir nerimui: serotonino ryšys
  • 5-HTP šalutinis poveikis ir sąveika: saugos aspektai (įskaitant serotonino sindromo potencialą)
  • Derinant 5-HTP su kitomis miego priemonėmis: ATSARGIAI IR APSATYMAI
  • 5-HTP ir L-triptofanas: palyginimas
  • Ateities tyrimų kryptys 5-HTP ir miegui

• 9 skyrius: Kiti nemigos papildai: apžvalga (10000 žodžių)

  • Levandos: aromaterapija ir geriamieji papildai
  • Citrinų balzamas: raminančios ir atpalaiduojančios savybės
  • Passion
  • GABA (gama-aminobutyro rūgštis): slopinantis neurotransmiteris
  • Tryptofanas: būtina aminorūgštis
  • Apyniai: dažnai derinami su Valerijos šaknimi
  • Glicinas: amino rūgštis, turinti miegą skatinantį poveikį
  • Inozitol: cukraus alkoholis, susijęs su ląstelių signalizavimu
  • Vitaminas D: Sprendžiant trūkumus ir miegą
  • B Vitaminai: nervų sistemos funkcijos palaikymas

• 10 skyrius: Suasmeninto miego papildymo režimo (10000 žodžių) kūrimas (10000 žodžių)

  • Įvertinkite savo individualius poreikius: nustatykite pagrindines nemigos priežastis
  • Konsultacijos su sveikatos priežiūros specialistu: medicinos patarimų svarba
  • Pradedant nuo vieno priedo: veiksmingumo ir šalutinio poveikio stebėjimas
  • Derinant papildus strategiškai: sinergetinis poveikis ir galimos sąveikos
  • Dozės ir laiko nustatymo koregavimas: individualaus atsako optimizavimas
  • Išlaikyti nuoseklų miego grafiką: papildo papildų naudojimą
  • Geros miego higienos praktika: palankios miego aplinkos kūrimas
  • Miego kokybės stebėjimas: miego stebėjimo priemonių ir žurnalų naudojimas
  • Pakartotinis jūsų režimo įvertinimas: prisitaikymas prie besikeičiančių poreikių
  • Ilgalaikis papildų vartojimas: svarstymai ir atsargumo priemonės

• 11 skyrius: Miego papildų potenciali rizika ir šalutinis poveikis (10000 žodžių)

  • Papildymo sąveikos supratimas: su vaistais ir kitais papildais
  • Bendrojo šalutinio poveikio atpažinimas: virškinimo problemos, galvos skausmai, mieguistumas
  • Retas, bet rimtas šalutinis poveikis: alerginės reakcijos, toksiškumas kepenims
  • Atsargumo priemonės konkrečioms populiacijoms: nėščios moterys, vaikai, vyresnio amžiaus suaugusieji
  • Dozavimo kontrolės svarba: išvengti perdozavimo
  • Pranešimas apie nepageidaujamus įvykius: bendravimas su sveikatos priežiūros specialistais
  • Nutraukimas papildų naudojimas: Atjunkymo strategijos
  • Placebo efektas: supratimas apie savo įtaką suvokiamam naudai
  • Lūkesčių valdymas: papildai kaip holistinio požiūrio dalis
  • Teisiniai aspektai: Reguliavimo kraštovaizdžio supratimas

• 12 skyrius: Miego papildų tyrimų ateitis (10000 žodžių)

  • Atsirandantys naujų junginių tyrimai: naujų potencialių miego priemonių tyrimas
  • Suasmenintas papildymas: režimų pritaikymas individualiems genetiniams profiliams
  • Žarnyno-smegenų ašis ir miegas: probiotikų vaidmens tyrimas
  • Išplėstinės pristatymo sistemos: absorbcijos ir biologinio prieinamumo gerinimas
  • Technologijos vaidmuo: intelektualių miego papildų kūrimas
  • Kreipimasis į lėtinę nemigą: ilgalaikių sprendimų paieška
  • Miego kokybės gerinimas ir kiekis: daugiausia dėmesio skiriant atkuriamam miegui
  • Gyvenimo būdo veiksnių poveikis: dieta, mankšta ir streso valdymas
  • Papildų integravimas su kitais terapijomis: holistinis požiūris
  • Etiniai aspektai: Saugumo, veiksmingumo ir skaidrumo užtikrinimas

Čia yra pirmieji du straipsnio skyriai:

1 skyrius: Nemigos supratimas: išsami apžvalga

Nemigos apibrėžimas: tipai, priežastys ir simptomai

Nemigai, paplitęs miego sutrikimas, pasižymi sunkumais užmigti, užmigti ar patirti nemiegantį miegą, nepaisant tinkamų galimybių miegoti. Ši nuolatinė kova su miegu lemia dienos sutrikimus, turinčius įtakos nuotaikai, koncentracijai, energijos lygiui ir bendrai gyvenimo kokybei. Tai ne tik retkarčiais nerami naktis; Tai pasikartojanti problema, galinti turėti didelę įtaką kasdieniam funkcionavimui.

Nemiga pasireiškia įvairiomis formomis, kiekviena turi savo savybių rinkinį ir pagrindines priežastis. Nemigos suskirstymas į kategorijas yra labai svarbus tiksliam diagnozei ir veiksmingoms gydymo strategijoms.

• Ūminė nemiga (trumpalaikė nemiga): Šio tipo nemiga yra trumpalaikė, trunkanti nuo kelių dienų iki kelių savaičių. Tai dažnai sukelia stresiniai gyvenimo įvykiai, tokie kaip darbo praradimas, santykių problemos, kelionės ar ūmios medicinos ligos. Kai streso veiksnys išnyks, ūmi nemiga paprastai išnyksta. Tačiau jei nevaldoma, ūmi nemiga gali pereiti prie lėtinės nemigos.

• Lėtinė nemiga (ilgalaikė nemiga): Lėtinė nemiga, apibrėžta kaip sunkumas, miegant bent tris naktis per savaitę tris mėnesius ar ilgiau, yra nuolatinė ir sudėtingesnė būklė. Tai gali būti pirminė (ne tiesiogiai dėl kitos sveikatos būklės) arba antrinės (atsirandančios dėl pagrindinio medicininio ar psichiatrinio sutrikimo).

• Pradinė nemiga: Sunkumas užmigti nakties pradžioje. Tai dažnai susijusi su nerimu, lenktynių mintimis ar prasta miego higienos praktika. Asmenys, turintys nemigą, gali praleisti valandas mėtydami ir sukdami, negalėdami nutildyti proto ir atsipalaiduoti miegoti.

• Priežiūros nemiga: Sunkumas užmigti visą naktį. Žmonės, turintys techninės priežiūros nemigą, dažnai atsibunda naktį ir stengiasi užmigti. Tai gali sukelti sveikatos sutrikimai, miego apnėja ar gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip alkoholio vartojimas.

• Mišrus nemiga: Patirti sunkumų užmigti ir užmigti. Šis derinys gali būti ypač sekinantis, todėl gali atsirasti didelis miego trūkumas ir dienos sutrikimas.

• Paradoksali nemiga (miego būsenos klaidingas suvokimas): Santykinai reta būklė, kai individai neįvertina jų miego kiekio. Jie gali pranešti apie miegą labai mažai, tačiau miego tyrimai rodo, kad jie iš tikrųjų miega ilgesnį laiką.

Nemigos priežastys:

Pagrindinės nemigos priežastys yra daugialypės, dažnai susijusios su biologinių, psichologinių ir aplinkos veiksnių deriniu. Norint sukurti tikslines intervencijas, būtina suprasti šiuos prisidedančius veiksnius.

• Psichologiniai veiksniai: Stresas, nerimas, depresija ir kitos psichinės sveikatos būklės yra pagrindiniai nemigos dalyviai. Nerimaudami dėl kasdienių problemų, gąsdindami praeities įvykius ar numatant būsimą nerimą, protas gali išlikti aktyvus ir užkirsti kelią miegui. Tokios sąlygos, kaip potrauminio streso sutrikimas (PTSS), taip pat gali smarkiai sutrikdyti miego įpročius.

• Medicininės sąlygos: Daugybė sveikatos būklės gali prisidėti prie nemigos. Tai apima lėtinį skausmą (artritą, fibromialgiją), kvėpavimo takų problemas (astmą, LOPL), širdies ir kraujagyslių ligą (širdies nepakankamumą), neurologinius sutrikimus (Parkinsono liga, Alzheimerio liga), virškinimo trakto sutrikimai (GERD, dirgliojo žarnyno sindromas) ir endokrininės sutrikimai (hiperridizmas, dikbetes).

• Narkotikų vartojimas: Alkoholis, kofeinas, nikotinas ir tam tikri vaistai gali trukdyti miegoti. Iš pradžių alkoholis gali sukelti mieguistumą, tačiau jis sutrikdo miegą vėliau naktį, todėl miega. Kofeinas yra stimuliatorius, galintis priversti jus atsibusti, o nikotinas gali sukelti pabudimą. Kai kurie vaistai, tokie kaip dekongestantai, stimuliatoriai ir kai kurie antidepresantai, taip pat gali prisidėti prie nemigos.

• Prasta miego higiena: Nesveiki miego įpročiai, tokie kaip netaisyklingas miego grafikas, neleislinė miego aplinka arba naudojant elektroninius prietaisus prieš lovą, gali sutrikdyti miego žadinimo ciklą. Saulės šviesos poveikio trūkumas dienos metu ir per didelis dienos metu taip pat gali prisidėti prie nemigos.

• Gyvenimo būdo veiksniai: Pamainos darbas, reaktyvinis atsilikimas ir kiti cirkadinio ritmo sutrikimai gali sukelti nemigą. Kelionės per laiko juostas gali išmesti vidinį kūno laikrodį, todėl sunku užmigti ir pabusti norimu metu.

• Amžius: Dėl miego architektūros pokyčių, pagrindinių sveikatos sutrikimų ir vaistų vartojimo nemiga tampa vis dažnesnė su amžiumi. Vyresni suaugusieji dažnai patiria lėto bangos miego (gilaus miego) sumažėjimą ir nakties pabudimų padidėjimą.

• Genetika: Tyrimai rodo, kad genetika gali turėti įtakos norintiems asmenims iki nemigos. Kai kurie genai gali turėti įtakos miego-žadinimo ciklų ir jautrumo stresui reguliavimui.

Nemigos simptomai:

Nemigos simptomai apima ne tik sunkumus miegant naktį. Jie apima daugybę dienos sutrikimų, kurie gali turėti didelę įtaką bendrai gerovei.

• Sunkumas užmiega: Ilgai užmigti (paprastai daugiau nei 30 minučių).

• Sunkumas užmigti: Naktį dažnai atsibundu ir kyla problemų užmigdami.

• Pabudimas per anksti: Pabudimas anksčiau nei norėjo ir negalėjo užmigti.

• Neišmestinis miegas: Jaučiasi pavargęs ir neišsaugotas net praleidus tinkamą laiką lovoje.

• Dienos nuovargis ar mieguistumas: Dienos metu jaučiasi pernelyg pavargęs ar mieguistas.

• Sunkumas sutelkti ar susikaupimas: Sunku atkreipti dėmesį, prisiminti dalykus ar priimti sprendimus.

• Dirglumas, depresija ar nerimas: Patirti nuotaikos svyravimus, jaustis žemyn ar jausti nerimą.

• Padidėjusios klaidos ar avarijos: Klaidų darymas darbe ar vairuojant dėl ​​sutrikusio budrumo.

• Įtampos galvos skausmai: Patirtis galvos skausmų dėl miego trūkumo.

• Nerimą dėl miego: Susirūpink miegu ir bijodamas kitos nemigos nakties.

Šių simptomų žvaigždynas gali turėti didelę įtaką asmens gyvenimo kokybei, darant įtaką jų darbo rezultatams, santykiams ir bendrai sveikatai. Norint atkreipti dėmesį į nemigą, reikia išsamaus požiūrio, pagal kurį atsižvelgiama į pagrindines priežastis ir įgyvendina strategijas, skirtas pagerinti miego kokybę ir trukmę.

Miego fiziologija: miego stadijos ir smegenų veikla

Miegas nėra monolitinė neveiklumo būsena; Tai sudėtingas ir dinamiškas procesas, apimantis skirtingus etapus, kuriems būdingi specifiniai smegenų bangos modeliai, fiziologiniai pokyčiai ir funkcijos. Suprantant skirtingus miego stadijas, labai svarbu suprasti, kaip nemiga sutrikdo natūralų miego ciklą.

Miegas iš esmės suskirstytas į dvi pagrindines kategorijas: ne-rapidų akių judesių (NREM) miegas ir greitas akių judėjimas (REM) miegas. NREM miegas dar suskirstytas į tris etapus: N1, N2 ir N3. Šie etapai ciklą visą naktį, kiekvienas ciklas paprastai trunka apie 90–120 minučių.

• NREM 1 etapas (N1): Tai yra perėjimo etapas tarp pabudimo ir miego. Tai lengvas miego etapas, kuriame galite pasitraukti iš sąmonės ir iš jos. Smegenų bangos aktyvumas sulėtėja, o raumenų atsipalaidavimas prasideda. Šiame etape galite patirti hipnic trūkčiojimus (staigius raumenų susitraukimus). N1 paprastai trunka tik kelias minutes.

• NREM 2 etapas (N2): Tai yra gilesnis miego etapas nei N1. Smegenų bangos aktyvumas ir toliau sulėtėja, retkarčiais sukeliant greitą smegenų bangos aktyvumą, vadinamą miego verpstėmis ir K kompleksais. Širdies ritmo ir kūno temperatūros mažėjimas. N2 yra didžiausia viso miego laiko dalis.

• NREM 3 etapas (N3): Tai yra giliausias ir atkuriamas miego etapas, dar žinomas kaip lėto bangos miegas (SWS) arba „Delta“ miegas. Smegenų bangos aktyvume dominuoja lėtos, didelės amplitudės deltos bangos. Sunku pažadinti ką nors iš N3 miego. Šiame etape kūnas remontuoja audinius, stato kaulus ir raumenis ir sustiprina imuninę sistemą. Augimo hormonas išsiskiria N3 miego metu.

• REM miegas: Šiam etapui būdingas greitas akių judesiai, padidėjęs smegenų veikla ir raumenų paralyžius. Širdies ritmas ir kvėpavimas tampa nereguliarus. REM miegas yra susijęs su svajonių ir atminties konsolidacija. REM miego metu smegenys yra labai aktyvios, daugeliu atžvilgių primenančios pabudimą.

Smegenų veikla miego metu:

Skirtingi miego stadijos yra apibrėžtos skirtingais smegenų aktyvumo modeliais, kuriuos galima išmatuoti naudojant elektroencefalogramą (EEG).

• Beta bangos: Šios greitos, netaisyklingos smegenų bangos dominuoja budrumo ir aktyvaus mąstymo metu. Jie yra susiję su budrumu, koncentracija ir pažinimo apdorojimu.

• Alfa bangos: Šių šiek tiek lėtesnių smegenų bangų yra atsibudimo ir mieguistumo metu. Jie yra siejami su ramybės ir atsipalaidavimo būsena.

• Theta bangos: Šios lėtesnės smegenų bangos yra dominuojančios NREM 1 stadijos metu ir NREM 2 stadijos miego metu. Jie yra siejami su lengvu miego būsena ir mažesniu sąmoningumu.

• Delta bangos: Šios lėtos, didelės amplitudės smegenų bangos dominuoja NREM 3 stadijos miego metu. Jie yra susiję su giliu miego ir atkuriamosios funkcijomis.

• REM miego smegenų veikla: REM miego metu smegenų bangos aktyvumas tampa panašesnis į budrumą, su beta, alfa ir teta bangų mišiniu.

Neurotransmiteriai ir miegas:

Keletas neurotransmiterių vaidina lemiamą vaidmenį reguliuojant miego-žadėjimo ciklus ir skirtingus miego stadijas.

• GABA (gama-aminobutyro rūgštis): Tai yra pagrindinis slopinamasis neurotransmiteris smegenyse. Tai skatina atsipalaidavimą ir sumažina neuronų jaudrumą, padeda inicijuoti ir palaikyti miegą.

• Serotoninas: Šis neurotransmiteris dalyvauja nuotaikos reguliavime ir miego reguliavime. Tai yra melatonino pirmtakas.

• Melatoninas: Šį hormoną gamina kankorėžinė liauka ir padeda reguliuoti cirkadinį ritmą, signalizuodamas kūnui, kai laikas miegoti.

• Histaminas: Šis neurotransmiteris skatina budrumą ir budrumą. Antihistamininiai vaistai, blokuojantys histamino receptorius, gali sukelti mieguistumą.

• Acetilcholinas: Šis neurotransmiteris užsiima budrumu ir REM miegu.

• Orexinas (veidmainis): Šis neurotransmiteris skatina budrumą ir reguliuoja susijaudinimą. Oeksino trūkumas yra susijęs su narkolepsija.

Nemiga sutrikdo įprastą miego stadijų ciklą ir neurotransmiterių pusiausvyrą, susijusią su miego reguliavimu. Asmenys, sergantys nemiga, gali praleisti mažiau laiko giliai miegoti (N3) ir REM miego, todėl miego ir dienos sutrikimų. Miego fiziologijos supratimas suteikia pagrindą sukurti tikslines intervencijas, siekiant pagerinti miego kokybę ir trukmę.

Nemigos diagnostiniai kriterijai: ūmus ir lėtinis

Nemigos diagnozė apima asmens miego istorijos, simptomų ir dienos sutrikimų įvertinimą. Standartizuoti diagnostiniai kriterijai, tokie, kaip aprašyti psichinių sutrikimų diagnostiniame ir statistiniame vadove (DSM-5) ir tarptautinė miego sutrikimų klasifikacija (ICSD), yra naudojami atskirti ūmią ir lėtinę nemigą.

DSM-5 nemigos sutrikimo kriterijai:

DSM-5 apibūdina šiuos nemigos sutrikimo diagnozavimo kriterijus:

A. Nepateikimas miego kiekio ar kokybės, susijusios su vienu (ar daugiau) iš šių simptomų:

1.  Difficulty initiating sleep. (In children, this may manifest as difficulty initiating sleep without caregiver intervention.)
2.  Difficulty maintaining sleep, characterized by frequent awakenings or problems returning to sleep after awakenings. (In children, this may manifest as difficulty returning to sleep without caregiver intervention.)
3.  Early-morning awakening with inability to return to sleep.

B. Miego sutrikimas sukelia kliniškai didelę kančią ar pažeidimą socialinėse, profesinėse, švietimo, akademiniuose, elgesio ar kitose svarbiose funkcionavimo srityse.

C. Miego sunkumas atsiranda mažiausiai 3 naktis per savaitę.

D. Miego sunkumas yra mažiausiai 3 mėnesius.

E. Miego sunkumai atsiranda, nepaisant tinkamų galimybių miegoti.

F. Nemiga nėra geriau paaiškinta ir neatsiranda tik per kitą miego-žadinimo sutrikimą (pvz.

G. Nemiga nėra priskiriama fiziologiniam medžiagos poveikiui (pvz., Piktnaudžiavimo vaistas, vaistas).

H. kartu egzistuojantys psichikos sutrikimai ir sveikatos sutrikimai nepakankamai paaiškina vyraujantį nemigos skundą.

Ūminė ir lėtinė nemiga, pagrįsta diagnostiniais kriterijais:

Pagrindinis skirtumas tarp ūminės ir lėtinės nemigos slypi miego sutrikimo trukme.

• Ūminė nemiga: Atitinka A, B, E, F, G ir H kriterijus, tačiau buvo miego sunkumų mažiau nei 3 mėnesiai ir pasireiškia mažiau nei 3 naktis per savaitę.

• Lėtinė nemiga: Atitinka visus DSM-5 kriterijus (nuo A iki H), įskaitant miego sunkumus, atsirandančius bent 3 naktis per savaitę mažiausiai 3 mėnesius.

Papildomi diagnostiniai aspektai:

• Miego istorija: Labai svarbu surinkti išsamią miego istoriją. Tai apima klausimus apie miego rutiną, miego aplinką, miego trukmę, miego kokybę, dienos funkcionavimą ir bet kokius galimus veiksnius (pvz., Stresą, sveikatos būklę, vaistus).

• Miego dienoraštis: Miego dienoraštis gali būti vertingas įrankis, skirtas stebėti miego modelius laikui bėgant. Asmenys užfiksuoja savo miegą, pabudimo laiką, pabudimų skaičių, miego kokybę ir dienos veiklą.

• Fizinis patikrinimas: Gali prireikti fizinio tyrimo, kad būtų galima atmesti pagrindines sveikatos sutrikimus, kurios galėtų prisidėti prie nemigos.

• Miego tyrimas (polisomnografija): Kai kuriais atvejais miego miego architektūra gali būti rekomenduojama nustatyti miego tyrimą, nustatyti miego sutrikimus, tokius kaip miego apnėja, ir atmesti kitas galimas nemigos priežastis.

• Struktūriniai klausimynai: Norint įvertinti nemigos simptomų sunkumą ir sekti gydymo progresą, galima naudoti standartizuotus klausimynus, tokius kaip nemigos sunkumo indeksas (ISI).

Diferencinė diagnozė:

Svarbu atskirti nemigą nuo kitų miego sutrikimų ir sveikatos sutrikimų, kurie gali sukelti panašius simptomus. Tai apima:

• Miego apnėja: Miego sutrikimas, kuriam būdingos pauzės kvėpuojant miego metu.

• Neramių kojų sindromas (RLS): Neurologinis sutrikimas, sukeliantis nenugalimą potraukį judinti kojas, dažnai lydimas nepatogių pojūčių.

• Periodinis galūnių judėjimo sutrikimas (PLMD): Miego sutrikimas, kuriam būdingi pasikartojantys galūnių judesiai miego metu.

• Cirkadinis ritmo miego žadinimo sutrikimai: Sutrikimai, kuriems būdingas netinkamas asmens vidinio laikrodžio ir norimo miego pabudimo grafiko netinkamas.

• Narkolepsija: Neurologinis sutrikimas, kuriam būdingas per didelis dienos mieguistumas ir staigus raumenų tono praradimas (kataplexy).

• Depresija: Nuotaikos sutrikimas, kuris dažnai gali sukelti nemigą ar hipersomniją (per didelis mieguistumas).

Tiksli nemigos diagnozė yra būtina norint sukurti veiksmingą gydymo planą. Atskiriant ūminę ir lėtinę nemigą, padedate vadovauti gydymo sprendimams, nes ūmi nemiga gali reaguoti į trumpalaikes intervencijas, o lėtinei nemigai dažnai reikia išsamesnio ir ilgalaikio požiūrio.

Nemigos poveikis fizinei ir psichinei sveikatai

Nemiga yra ne tik nepatogumas; Jis turi reikšmingų fizinės ir psichinės sveikatos padarinių, turinčių įtakos įvairiems gerovės aspektams ir padidinanti lėtinių ligų išsivystymo riziką.

Fizinė poveikis sveikatai:

• Padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika: Lėtinė nemiga buvo susijusi su padidėjusia hipertenzijos (padidėjusio kraujospūdžio), širdies priepuolio, insulto ir kitų širdies ir kraujagyslių problemų rizika. Miego trūkumas gali sutrikdyti autonominę nervų sistemą, todėl padidėjęs širdies ritmas ir kraujospūdis.

• Susilpnėjusi imuninė sistema: Miegas yra būtinas imuninei funkcijai. Nemiga gali slopinti imuninę sistemą, todėl asmenys tampa jautresni infekcijoms, ligoms ir net vėžiui. Miego metu kūnas gamina citokinus, baltymus, kurie padeda kovoti su uždegimu ir infekcija.

• Padidėjusi diabeto rizika: Nemiga gali pakenkti gliukozės metabolizmui ir jautrumui insulinui, padidindama 2 tipo diabeto išsivystymo riziką. Miego trūkumas gali padidinti kortizolio kiekį, kuris gali trukdyti insulinui.

• Nutukimas ir svorio padidėjimas: Nemiga gali sutrikdyti hormoninį reguliavimą, dėl kurio padidėja apetitas ir potraukis nesveiko maisto. Miego trūkumas gali sumažinti leptino (hormono, slopinantis apetitą) ir padidinti ghrelino (hormono, kuris stimuliuoja apetitą), lygį.

• Lėtinis skausmas: Nemiga gali pabloginti lėtinį skausmo sąlygas, tokias kaip artritas, fibromialgija ir nugaros skausmai. Miego trūkumas gali padidinti jautrumą skausmui ir sumažinti toleranciją skausmui.

• Virškinimo trakto problemos: Nemiga gali prisidėti prie virškinimo trakto problemų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS) ir rūgšties refliuksas. Miego trūkumas gali sutrikdyti žarnyno mikrobiomą ir padidinti uždegimą virškinimo trakte.

• Padidėjusi avarijų ir sužalojimų rizika: Miego trūkumas pablogina budrumą, reakcijos laiką ir koordinaciją, padidindamas avarijų ir sužalojimų riziką tiek darbe, tiek vairuojant.

Psichinės sveikatos poveikis:

• Padidėjusi depresijos rizika: Nemiga yra pagrindinis depresijos rizikos veiksnys. Miego trūkumas gali sutrikdyti neurotransmiterių pusiausvyrą ir pakenkti nuotaikos reguliavimui.

• Padidėjusi nerimo sutrikimų rizika: Nemiga gali pabloginti nerimo sutrikimus, tokius kaip generalizuotas nerimo sutrikimas (GAD), panikos sutrikimas ir socialinio nerimo sutrikimas. Nerimavimas dėl miego gali sukelti nerimo simptomus.

• Kognityvinis sutrikimas: Nemiga gali pakenkti kognityvinei funkcijai, paveikti dėmesį, susikaupimą, atmintį ir priimti sprendimus. Miego trūkumas gali sumažinti smegenų gebėjimą apdoroti informaciją ir konsoliduoti prisiminimus.

• Sutrikusi nuotaika ir emocinis reguliavimas: Nemiga gali sukelti dirglumą, nuotaikos svyravimus ir sunkumus reguliuoti emocijas. Miego trūkumas gali padidinti emocinį reaktyvumą ir sumažinti emocinį atsparumą.

• Padidėjusi piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis rizika: Nemiga gali padidinti piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis riziką, nes asmenys gali kreiptis į alkoholį ar narkotikus, kad savarankiškai gydytų savo miego problemas.

• Sumažėjusi gyvenimo kokybė: Bendras nemigos poveikis fizinei ir psichinei sveikatai gali žymiai sumažinti gyvenimo kokybę, paveikti santykius, darbo rezultatus ir bendrą gerovę.

Poveikis kasdieniam funkcionavimui:

Be ilgalaikių pasekmių sveikatai, nemiga gali turėti tiesioginį ir didelį poveikį kasdieniam veikimui:

• Sumažintas produktyvumas: Sunkumai sutelkti ir sutelkti dėmesį gali sumažinti produktyvumą darbe ar mokykloje.
• Sutrikęs spektaklis: Klaidų darymas darbe ar kitoje veikloje dėl sutrikusio budrumo ir pažinimo funkcijos.
• Santykių problemos: Dirgrumas ir nuotaikos svyravimai gali nutildyti ryšius su šeima ir draugais.
• Socialinė izoliacija: Jaustis per daug pavargęs ar nemotyvuotas dalyvauti socialinėje veikloje.
• Finansinė įtampa: Prarastos produktyvumo ir padidėjusios sveikatos priežiūros išlaidos, susijusios su nemiga, gali sukelti finansinę įtampą.

Nemigos sprendimas reiškia ne tik miego gerinimą; Tai susiję su bendros sveikatos ir gerovės apsauga ir skatinimu. Veiksmingas nemigos gydymas gali turėti teigiamą poveikį fizinei ir psichinei sveikatai, taip pat kasdienį funkcionavimą.

Tradicinis nemigos gydymas: CBT-I, vaistai

Tradiciniai nemigos gydymo būdai paprastai suskirstomi į dvi pagrindines kategorijas: kognityvinė elgesio terapija nemigai (CBT-I) ir vaistai. Šie metodai gali būti naudojami atskirai arba kartu, atsižvelgiant į nemigos sunkumą ir atskirus paciento veiksnius.

Kognityvinė nemigos elgesio terapija (CBT-I):

CBT-I yra laikomas pirmosios eilės lėtinės nemigos gydymu. Tai struktūrizuota, įrodymais pagrįsta terapija, nagrinėjanti pagrindinius psichologinius ir elgesio veiksnius, kurie prisideda prie miego problemų. CBT-I daugiausia dėmesio skiria neigiamų minčių ir elgesio, susijusio su miegu, keitimą ir sveikų miego įpročių ugdymą.

Pagrindiniai CBT-I komponentai apima:

• Stimulo kontrolės terapija: Šia technika siekiama sujungti lovą ir miegamąjį su miegu, o ne budrumą ar nerimą. Tai reiškia, kad miegoti tik mieguisti, išlipti iš lovos, jei negalima užmigti per 20 minučių ir vengti veiklos lovoje, išskyrus miegą ir seksą.

• Miego apribojimo terapija: Ši technika apima ribotą laiką, praleistą lovoje, kad atitiktų tikrąjį miego laiką. Iš pradžių tai gali sukelti miego trūkumą, tačiau tai padeda sustiprinti miegą ir pagerinti miego efektyvumą laikui bėgant.

• Kognityvinė terapija: Šis komponentas sutelkia dėmesį į neigiamų minties ir įsitikinimų apie miegą nustatymą ir iššūkį, kurie sukelia nerimą ir nerimą. Tai apima realistiškesnių ir teigiamų minties apie miegą ugdymas.

• Miego higienos išsilavinimas: Tai apima mokymąsi apie sveiką miego įpročius ir miego aplinkos gerinimo strategijų įgyvendinimą. Tai apima įprasto miego grafiko išlaikymą, tamsią, ramų ir vėsų miegamąjį, prieš miegą vengia kofeino ir alkoholio, ir reguliariai mankštintis (bet ne arti miego).

• Atsipalaidavimo būdai: Šie metodai padeda sumažinti nerimą ir skatinti atsipalaidavimą, todėl lengviau užmigti. Pavyzdžiai yra progresyvus raumenų atsipalaidavimas, gilaus kvėpavimo pratimai ir meditacija.

CBT-I pranašumai:

• Veikslė: Įrodyta, kad CBT-I yra veiksminga gydant lėtinę nemigą, turinčią ilgalaikę naudą.
• Nefarmakologinis: Tai išvengia galimo šalutinio poveikio ir rizikos, susijusios su vaistais.
• Moko susidorojimo įgūdžių: Tai suteikia žmonėms galimybę ilgą laiką valdyti savo miego problemas.

CBT-I trūkumai:

• Laiko reikalavimas: CBT-I paprastai apima keletą sesijų per kelias savaites ar mėnesius.
• Reikalauja įsipareigojimo: Tam reikia aktyvaus dalyvavimo ir gydymo plano laikymosi.
• Ribota prieiga: Kai kuriose vietose gali būti ribota mokomi CBT-I terapeutai.

Vaistai nemigai:

Vaistai gali būti naudojami nemigai gydyti, tačiau jie paprastai laikomi antros eilės gydymu po CBT-I dėl galimo šalutinio poveikio ir priklausomybės rizikos. Vaistai gali būti naudingi trumpalaikiam nemigos simptomams palengvinti, tačiau jie nėra ilgalaikis lėtinės nemigos sprendimas.

Nemigos gydymui naudojamų vaistų tipai apima:

• Benzodiazepino receptorių agonistai (benzodiazepinai): Šie vaistai, tokie kaip Temazepamas (Resttoril) ir Triazolamas (Halcionas), sustiprina GABA, neurotransmiterio, skatinančio atsipalaidavimą ir miegą, poveikį. Jie gali būti veiksmingi miegui ir nakties pabudimo mažinimui, tačiau jie taip pat gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, mieguistumą, galvos svaigimą ir sutrikusį koordinaciją. Jie taip pat turi didelę priklausomybės ir abstinencijos simptomų riziką.

• Ne benzodiazepino receptorių agonistai (Z-vaistai): Šie vaistai, tokie kaip Zolpidem (Ambien), Zaleplon (Sonata) ir eszopiklonas (Lunesta), taip pat sustiprina GABA poveikį, tačiau jie yra selektyvesni GABA-A receptoriaus potipiui, dalyvaujančiam miegant. Paprastai laikoma, kad jie turi mažesnę priklausomybės riziką nei benzodiazepinai, tačiau jie vis tiek gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, mieguistumą, galvos svaigimą ir sudėtingą su miegu susijusį elgesį (pvz., Miegant, miego valgymas).

• Melatonino receptorių agonistai: „Ramelteon“ (Rozerem) yra melatonino receptorių agonistas, jungiantis prie melatonino receptorių smegenyse, padedantis reguliuoti cirkadinį ritmą ir skatinti miegą. Paprastai manoma, kad jis turi mažesnę šalutinio poveikio ir priklausomybės riziką nei benzodiazepinai ir Z-vaistai.

• Orexino receptorių antagonistai: Suvorexantas (Belsomra) ir Lemborexant (DayVigo) yra oreksino receptorių antagonistai, blokuojantys oreksino, neurotransmiterio, kuris skatina budrumą, veiksmą. Jie gali padėti sumažinti nakties pabudimus ir pagerinti miego trukmę.

• Antidepresantai: Kai kurie antidepresantai, tokie kaip trazodonas ir amitriptilinas, turi raminamąjį poveikį ir gali būti naudojami ne etiketėje nemigai gydyti. Tačiau jie taip pat gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, mieguistumą, burną džiūvimą ir vidurių užkietėjimą.

Naudojant vaistus nemigai:

• Šalutinis poveikis: Visi vaistai turi šalutinį poveikį. Prieš pradedant bet kokius vaistus, svarbu aptarti galimą riziką ir naudą su gydytoju.
• Priklausomybė ir pasitraukimas: Kai kurie vaistai, tokie kaip benzodiazepinai, gali sukelti priklausomybę ir abstinencijos simptomus, jei staiga nustos.
• Narkotikų sąveika: Vaistai gali sąveikauti su kitais vaistais, papildais ir alkoholiu.
• Pagrindinės sąlygos: Tam tikros sveikatos sutrikimai gali padaryti tam tikrus vaistus nesaugius.
• Nėštumas ir žindymas: Kai kuriuos vaistus nėra saugu vartoti nėštumo metu ar maitinant krūtimi.

Vaistai gali būti naudinga nemigos valdymo priemonė, tačiau jie turėtų būti naudojami atsargiai ir vadovaujant sveikatos priežiūros specialistui. CBT-I paprastai laikomas pasirinktu lėtinės nemigos gydymo metodu dėl jo veiksmingumo ir šalutinio poveikio trūkumo.

2 skyrius: Nemigos maisto papildai (бады): Įvadas

Kas yra maisto papildai (бады)? Taisyklės Rusijoje ir už jos ribų

Dietiniai papildai, žinomi kaip бады (Biologicheski Aktivnye dobavki) Rusijoje, yra produktai, skirti papildyti dietą. Juose yra vienas ar daugiau dietinių ingredientų, įskaitant vitaminus, mineralus, žoleles, aminorūgštis, fermentus ir kitas medžiagas, skirtas padidinti bendrą mitybos suvartojimą arba papildyti racioną. Juos ketinama vartoti kaip burną kaip tabletes, kapsulę, tabletę, skystį, miltelius ar juostą.

Reglamentai Rusijoje:

Rusijoje бады yra reguliuojami kaip maisto produktai, o ne vaistai. Tai reiškia, kad jiems taikomi ne tokie griežti reglamentai, palyginti su receptiniais ir nereceptiniais vaistais. Rusijos federalinė stebėjimo tarnyba dėl vartotojų teisių apsaugos ir žmogaus gerovės (Rospotrebnadzor) yra pagrindinė reguliavimo institucija, atsakinga už бады saugos ir kokybės priežiūrą.

Pagrindiniai бады reguliavimo aspektai Rusijoje yra šie:

• Registracija: Бады turi būti užregistruotas Rospotrebnadzor, kad jie galėtų būti parduodami ir parduodami Rusijoje. Registracijos procesas apima dokumentų pateikimą apie produkto sudėtį, gamybos procesą, saugą ir veiksmingumą.

• Ženklinimo reikalavimai: Бады turi būti paženklintas konkrečia informacija, įskaitant produkto pavadinimą, ingredientų sąrašą, rekomenduojamą dozę, kontraindikacijas ir teiginį, kad produktas nėra vaistas.

• Kokybės kontrolė: Бады gamintojai yra atsakingi už jų gaminių kokybės ir saugos užtikrinimą. „Rospotrebnadzor“ atlieka gamybos įrenginių patikrinimus, kad užtikrintų taisyklių laikymąsi.

• Reklamos apribojimai: Бады reklama taikomi tam tikri apribojimai. Skelbimuose negalima teigti, kad бады gali gydyti ar išgydyti ligas, ir jie turi apimti atsisakymą, kad produktas yra maisto papildas ir neturėtų būti naudojamas kaip subalansuotos dietos pakaitalas.

Reglamentai už Rusijos ribų:

Dietinių papildų reguliavimas skirtingose ​​šalyse labai skiriasi.

• JAV: JAV maisto papildus reguliuoja Maisto ir vaistų administracija (FDA) pagal 1994 m. Maisto papildų sveikatos ir švietimo įstatymą (DSHEA). Pagal DSHEA maisto papildai laikomi maisto produktais, o ne vaistais, todėl jiems taikomi ne tokie griežti reglamentai nei vaistai. FDA prieš pradedant parduoti, FDA nepareiškia iš anksto maisto papildų, tačiau tai gali imtis veiksmų prieš nesaugius ar netinkamai pažymėtus produktus.

• Europos Sąjunga: ES maisto papildai yra reguliuojami pagal maisto papildų direktyvą (2002/46/EC). Šioje direktyvoje nustatomos suderintos maisto papildų etiketės, sudėties ir saugumo taisyklės. Valstybės narės taip pat gali turėti savo nacionalines maisto papildų taisykles.

• Kitos šalys: Dietinių papildų reguliavimas kitose šalyse labai skiriasi. Kai kurios šalys turi griežtas taisykles, o kitos turi daugiau LAX taisyklių.

Reglamentų supratimo svarba:

Suprasti reglamentus, reglamentuojančius maisto papildus, svarbius tiek vartotojams, tiek gamintojams. Vartotojai turėtų žinoti, kad maisto papildams netaikomi tokio paties lygio tikrinimas kaip ir vaistai, ir kad teiginiai apie jų saugumą ir veiksmingumą negali pagrįsti moksliniais įrodymais. Gamintojai privalo laikytis visų taikomų taisyklių, kad užtikrintų, jog jų produktai yra saugūs ir tinkamai paženklinti.

Papildų vaidmuo palaikant miegą: sprendžiant galimus trūkumus

Maisto papildai gali atlikti svarbų vaidmenį palaikant miegą, sprendžiant galimus mitybos trūkumus, kurie gali prisidėti prie nemigos. Tam tikri vitaminai, mineralai ir aminorūgštys yra būtini gaminant neurotransmiterius ir hormonus, kurie reguliuoja miegą. Šių maistinių medžiagų trūkumai gali sutrikdyti miego-pabudimo ciklą ir sukelti nemigą.

Įprasti mitybos trūkumai, kurie gali prisidėti prie nemigos, yra:

• Magnis: Magnis yra mineralas, susijęs su šimtais biocheminių reakcijų organizme, įskaitant tas, kurios susijusios su miegu. Magnio trūkumas gali sukelti nerimą, raumenų įtampą ir neramių kojų sindromą, kuris visa tai gali trukdyti miegoti.

• ** Vitaminas