Важность витаминов при менопаузе
Менопауза – это естественный биологический процесс, знаменующий окончание репродуктивного периода женщины. Это не болезнь, а скорее переходный этап, который характеризуется прекращением менструаций и снижением выработки гормонов, в частности эстрогена и прогестерона. Менопауза обычно наступает в возрасте от 45 до 55 лет, но может начаться и раньше, в результате хирургического вмешательства или по другим медицинским показаниям.
Переход в менопаузу, также известный как перименопауза, может длиться несколько лет и сопровождаться целым рядом симптомов, которые могут существенно повлиять на качество жизни женщины. Эти симптомы варьируются по интенсивности и продолжительности от женщины к женщине и включают в себя приливы жара, ночную потливость, нарушения сна, изменения настроения, сухость влагалища, снижение либидо, проблемы с памятью и концентрацией внимания, а также увеличение веса.
Хотя гормональная терапия (ГТ) может быть эффективным способом облегчения некоторых симптомов менопаузы, она подходит не всем женщинам и может иметь побочные эффекты. Поэтому многие женщины обращаются к альтернативным методам лечения, таким как диета, физические упражнения и прием витаминов и минералов, чтобы справиться с симптомами и поддержать общее здоровье во время менопаузы.
Витамины играют важнейшую роль во многих функциях организма, включая поддержание здоровья костей, иммунной системы, сердечно-сосудистой системы и нервной системы. Во время менопаузы потребность в определенных витаминах может увеличиться из-за гормональных изменений и связанных с ними симптомов. Поэтому адекватное потребление витаминов имеет важное значение для здоровья и благополучия женщин в период менопаузы.
Витамин D:
Витамин D, часто называемый «солнечным витамином», играет важнейшую роль в поддержании здоровья костей, регулировании иммунной системы и поддержании функции мышц. Он способствует усвоению кальция из пищи, что необходимо для предотвращения остеопороза, заболевания, характеризующегося снижением плотности костей и повышенным риском переломов. Во время менопаузы снижение уровня эстрогена ускоряет потерю костной массы, что делает женщин более уязвимыми к остеопорозу.
Многие люди испытывают дефицит витамина D, особенно в зимние месяцы или если они проводят мало времени на солнце. Симптомы дефицита витамина D могут включать усталость, боли в костях, мышечную слабость и повышенную восприимчивость к инфекциям.
Рекомендуемая суточная доза витамина D для женщин в период менопаузы составляет 600-800 МЕ (международных единиц). Однако некоторым женщинам может потребоваться более высокая доза, особенно если у них диагностирован дефицит витамина D. Витамин D можно получить из продуктов питания, таких как жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), яичные желтки и обогащенные продукты, такие как молоко и хлопья. Кроме того, добавки витамина D являются эффективным способом обеспечения адекватного потребления.
Кальций:
Кальций – это важнейший минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Он также играет роль в функции мышц, нервной проводимости и свертываемости крови. Как и в случае с витамином D, снижение уровня эстрогена во время менопаузы увеличивает риск потери костной массы и остеопороза.
Рекомендуемая суточная доза кальция для женщин в период менопаузы составляет 1200 мг. Кальций можно получить из продуктов питания, таких как молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), темно-зеленые листовые овощи (капуста, шпинат), обогащенные продукты (тофу, растительное молоко) и консервированные сардины или лосось с костями. Если получение достаточного количества кальция только из пищи затруднено, можно рассмотреть возможность приема добавок кальция. Важно принимать добавки кальция с пищей, чтобы улучшить усвоение, и выбирать добавки, содержащие витамин D, так как он способствует усвоению кальция.
Витамин B12:
Витамин B12 необходим для правильной функции нервной системы, образования красных кровяных телец и синтеза ДНК. Дефицит витамина B12 может привести к усталости, слабости, онемению или покалыванию в руках и ногах, проблемам с памятью и депрессии. Во время менопаузы женщины могут подвергаться большему риску дефицита витамина B12 из-за снижения кислотности желудка, что может ухудшить усвоение витамина B12 из пищи.
Рекомендуемая суточная доза витамина B12 для взрослых составляет 2,4 мкг. Витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Вегетарианцам и веганам может потребоваться принимать добавки витамина B12 или употреблять обогащенные продукты, чтобы обеспечить адекватное потребление. В пожилом возрасте рекомендуется употреблять витамин B12 в форме добавки, так как он лучше усваивается.
Витамин E:
Витамин E – это мощный антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Он также играет роль в поддержании здоровья кожи, иммунной системы и сердечно-сосудистой системы. Некоторые исследования показывают, что витамин E может помочь облегчить симптомы менопаузы, такие как приливы жара и сухость влагалища.
Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослых составляет 15 мг. Витамин Е содержится в растительных маслах, орехах, семенах, зеленых листовых овощах и обогащенных продуктах. Добавки витамина Е также доступны, но важно не превышать рекомендуемую дозу, так как высокие дозы витамина Е могут повысить риск кровотечений.
Витамин С:
Витамин С – это еще один мощный антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждений и поддерживает иммунную систему. Он также необходим для синтеза коллагена, белка, который необходим для здоровья кожи, костей и соединительной ткани. Витамин С также может помочь улучшить усвоение железа из пищи.
Рекомендуемая суточная доза витамина С для женщин составляет 75 мг. Витамин С содержится во фруктах и овощах, таких как цитрусовые, ягоды, перец, брокколи и шпинат. Добавки витамина С также доступны, и, как правило, считаются безопасными, если принимать их в рекомендуемых дозах.
Витамин А:
Витамин А необходим для зрения, иммунной функции и здоровья кожи. Он также играет роль в росте и развитии клеток. Во время менопаузы витамин А может помочь поддержать здоровье глаз и защитить от возрастных заболеваний, таких как дегенерация желтого пятна.
Рекомендуемая суточная доза витамина А для женщин составляет 700 мкг. Витамин А содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, яйца и молочные продукты. Он также содержится в растительных продуктах в виде бета-каротина, который организм может преобразовать в витамин А. Бета-каротин содержится в оранжевых и желтых фруктах и овощах, таких как морковь, сладкий картофель и тыква. Важно не превышать рекомендуемую дозу витамина А, так как высокие дозы могут быть токсичными.
Витамины группы В:
Витамины группы В – это группа из восьми водорастворимых витаминов, которые играют важную роль в энергетическом обмене, функции нервной системы и образовании красных кровяных телец. Во время менопаузы витамины группы В могут помочь облегчить симптомы, такие как усталость, изменения настроения и проблемы с памятью.
К витаминам группы В относятся:
- Тиамин (B1): Необходим для энергетического обмена и функции нервной системы.
- Рибофлавин (B2): Необходим для энергетического обмена и здоровья кожи.
- Ниацин (B3): Необходим для энергетического обмена и здоровья кожи.
- Пантотеновая кислота (B5): Необходима для энергетического обмена и синтеза гормонов.
- Пиридоксин (B6): Необходим для функции нервной системы, образования красных кровяных телец и синтеза нейромедиаторов.
- Биотин (B7): Необходим для энергетического обмена и здоровья волос и ногтей.
- Фолиевая кислота (B9): Необходима для образования красных кровяных телец и предотвращения дефектов нервной трубки во время беременности.
- Kobalamin (B12): Необходим для функции нервной системы, образования красных кровяных телец и синтеза ДНК.
Витамины группы В содержатся в самых разных продуктах питания, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, цельные злаки, орехи и семена. Добавки витаминов группы В также доступны, и их часто принимают в виде комплекса витаминов группы В, который содержит все восемь витаминов группы В.
Минералы:
Помимо витаминов, некоторые минералы также важны для здоровья женщин в период менопаузы. Эти минералы включают:
-
Магний: Магний необходим для функции мышц и нервов, регуляции артериального давления и контроля уровня сахара в крови. Он также может помочь улучшить сон и уменьшить тревожность. Рекомендуемая суточная доза магния для женщин составляет 310-320 мг. Магний содержится в темно-зеленых листовых овощах, орехах, семенах, цельных злаках и бобовых.
-
Железо: Железо необходимо для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. Во время менопаузы женщины могут подвергаться большему риску дефицита железа из-за прекращения менструаций. Рекомендуемая суточная доза железа для женщин в период менопаузы составляет 8 мг. Железо содержится в мясе, рыбе, птице, бобовых, темно-зеленых листовых овощах и обогащенных продуктах.
-
Цинк: Цинк необходим для иммунной функции, заживления ран и чувства вкуса и запаха. Он также может помочь улучшить здоровье кожи и уменьшить выпадение волос. Рекомендуемая суточная доза цинка для женщин составляет 8 мг. Цинк содержится в мясе, морепродуктах, орехах, семенах и цельных злаках.
Другие полезные вещества:
Помимо витаминов и минералов, некоторые другие полезные вещества также могут быть полезны для женщин в период менопаузы. К ним относятся:
-
Омега-3 жирные кислоты: Омега-3 жирные кислоты – это полезные жиры, которые необходимы для здоровья сердца, функции мозга и уменьшения воспаления. Они также могут помочь облегчить симптомы менопаузы, такие как приливы жара и сухость влагалища. Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе (лосось, тунец, скумбрия), льняном семени, семенах чиа и грецких орехах.
-
Фитоэстрогены: Фитоэстрогены – это растительные соединения, которые по структуре и функции похожи на эстроген. Они могут помочь облегчить симптомы менопаузы, связываясь с рецепторами эстрогена в организме. Фитоэстрогены содержатся в соевых продуктах, льняном семени, кунжуте, бобовых и цельных злаках.
-
Пробиотики: Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые приносят пользу для здоровья при употреблении в пищу. Они могут помочь улучшить здоровье кишечника, иммунную функцию и уменьшить воспаление. Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи.
Рекомендации:
Прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства. Ваш врач может помочь вам определить, какие витамины и минералы необходимы именно вам, и может порекомендовать подходящую дозировку.
Важно получать витамины и минералы из самых разных продуктов питания. Прием сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами, цельными злаками, нежирным белком и полезными жирами, поможет вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и поддержать общее здоровье во время менопаузы.
Добавки могут быть полезны для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах, если вы не можете получить их достаточное количество из пищи. Однако важно не полагаться исключительно на добавки и использовать их в качестве дополнения к здоровому питанию.
Выбирайте высококачественные добавки от надежных производителей. Ищите добавки, которые были протестированы третьей стороной на чистоту и потенцию.
Храните добавки в прохладном, сухом месте, недоступном для детей.
Помните, что витамины и минералы являются лишь одним аспектом поддержания здоровья во время менопаузы. Другие важные факторы включают регулярные физические упражнения, достаточный сон, управление стрессом и отказ от курения и чрезмерного употребления алкоголя.
Поддержание здоровья во время менопаузы – это многогранный подход, который включает в себя изменение образа жизни, правильное питание и, при необходимости, прием необходимых витаминов и минералов. Принимая активные меры по уходу за своим здоровьем, вы можете свести к минимуму симптомы менопаузы и наслаждаться активной и здоровой жизнью.