Vaterbewertung für Muskelwachstum

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DAD -Bewertung für Muskelwachstum: Überprüfung und Analyse

1. Proteinpulver: Muskelwachstumsstiftung

Protein ist natürlich der Eckpfeiler jeder Ernährung, die sich an der Muskelhypertrophie orientiert. Es liefert die notwendigen Aminosäuren, Bausteine, die für die Restaurierung und das Wachstum von Muskelgewebe nach dem Training erforderlich sind. Es gibt verschiedene Arten von Proteinpulvern, jeweils eigene Vor- und Nachteile:

• Wastein Protein: Die beliebteste Art von Protein, die aus Kuhmilch gewonnen wird. Es zeichnet sich durch eine hohe Assimilationsgeschwindigkeit aus, die es ideal für die Einnahme nach dem Training macht, wenn die Muskeln am anfällig für den Fluss von Aminosäuren sind. Serumprotein existiert in drei Hauptformen:

  • Wasteinserumkonzentrat (WPC): Enthält 30% bis 80% Protein, der Rest sind Fette und Kohlenhydrate (Laktose). WPC ist normalerweise die günstigste Option, kann jedoch für Menschen mit Laktosunverträglichkeit weniger geeignet sein.
  • Wastein -Protein -Isolat (WPI): Enthält mehr als 90% des Proteins und wird einer zusätzlichen Verarbeitung unterzogen, um die meisten Laktose und Fette zu entfernen. Dies macht ihn zur besten Wahl für Menschen mit Sensibilität für Laktose oder Menschen, die den Konsum von Fetten und Kohlenhydraten überwachen.
  • Hydrolyse von Serumprotein (WPH): Der in kleinere Peptide aufgeteilte Proteinprozess übergeht, was die Assimilation theoretisch erleichtert und beschleunigt. WPH hat oft einen bitteren Geschmack und kostet mehr als andere Formen von Serumprotein.
  • Auswertung: Serumprotein (insbesondere Isolate und Hydrolyzat) ist eine hervorragende Wahl für die Unterstützung des Muskelwachstums, insbesondere nach dem Training. Seine Assimilationsrate und das Aminosäureprofil machen es hochwirksam.

• Kaseinprotein: Eine andere Art von Protein, die aus Kuhmilch erhalten wurde, aber im Gegensatz zu Serumprotein ist es viel langsamer absorbiert. Dies macht es ideal, vor dem Schlafengehen zu verwenden, um einen ständigen Zustrom von Aminosäuren während der Nacht zu gewährleisten, wenn sich der Körper in einem Erholungszustand befindet. Es gibt zwei Haupttypen von Kaseinprotein:

  • Micellar Casein: Die häufigste Form, die durch langsame Freisetzung von Aminosäuren gekennzeichnet ist.
  • Kalziumkasein: Die verarbeitete Form von Kasein, die schneller absorbiert werden kann als Mizellenkasein, aber immer noch viel langsamer als Molkenprotein.
  • Auswertung: Casein -Protein ist besonders nützlich, um den Muskelkatabolismus (Muskelgewebe zu zerstören) für lange Zeiträume ohne Nahrung zu verhindern, beispielsweise während des Schlafes.

• Soja -Protein: Die aus Sojabohnen gewonnene vegetarische Proteinquelle. Sojaprotein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und ist eine gute Quelle für Arginin und Glutamin. Es hat jedoch ein niedrigeres Aminosäureprofil im Vergleich zu Serumprotein und kann Phytoöstrogene enthalten, die bei manchen Menschen Ängste verursachen können.

  • Auswertung: Soja -Protein kann eine akzeptable Option für Vegetarier und Veganer sein, aber seine Wirksamkeit für das Muskelwachstum kann niedriger sein als die des Serumproteins.

• Reisprotein: Eine weitere vegetarische Proteinquelle, die aus braunem Reis gewonnen wurde. Reisprotein enthält oft weniger Aminosäuren als Sojaprotein und kann einen unangenehmen Geschmack haben.

  • Auswertung: Reisprotein kann für Menschen mit Allergien gegen Milchprodukte und Sojabohnen geeignet sein, aber sein Aminosäureprofil und sein Geschmack können einschränkende Faktoren sein.

• Erbsenprotein: Pflanzenprotein aus gelben Erbsen. Es hat ein gutes Aminosäureprofil, reich an Lysin und Arginin und ist leicht aufzunehmen.

  • Auswertung: Eine gute Wahl für Vegetarier und Veganer und eine ausreichende Menge an Protein, um das Muskelwachstum aufrechtzuerhalten.

• Mehrkomponentenprotein: Eine Mischung verschiedener Arten von Proteinen wie Serum, Kasein und Sojaprotein. Diese Art von Protein soll sowohl eine schnelle als auch langsame Freisetzung von Aminosäuren gewährleisten.

  • Auswertung: Es kann eine bequeme Option sein, um einen konstanten Zustrom von Aminosäuren zu gewährleisten, aber die spezifische Wirksamkeit hängt vom Verhältnis verschiedener Proteine ​​im Gemisch ab.

2. Kreatin: Eine Zunahme der Stärke und des Muskelns

Kreatin ist einer der untersuchten und effektivsten Additive, um die Stärke und das Volumen der Muskeln zu erhöhen. Es wird natürlich im Körper produziert und spielt eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel, insbesondere bei Übungen mit hoher Intensität. Kreatin -Additive erhöhen die Konzentration von Kreatinphosphat in den Muskeln, was es ihnen ermöglicht, mehr Energie zu produzieren und intensiveres Training standzuhalten.

• Kreatinmonogidrate: Die häufigste und am meisten untersuchte Form von Kreatin. Er bewies seine Wirksamkeit bei der Erhöhung der Stärke, Kraft und des Muskelns.

  • Auswertung: Kreatinmonohydrat ist für die meisten Menschen eine hervorragende Wahl, um ihre Sportindikatoren zu verbessern und die Muskelmasse zu erhöhen.

• Kreatin Ethyl Esther (CEE): Die Form von Kreatin, die besser absorbiert werden sollte als Kreatinmonohydrat. Studien haben jedoch gezeigt, dass CEE weniger wirksam ist als Kreatinmonohydrat und kann im Körper zu inaktivem Kreatinin zerfallen.

  • Auswertung: Es wird nicht empfohlen, da es weniger effektiv ist und möglicherweise zu einer größeren Anzahl von Nebenwirkungen führen kann.

• Kreatinhydrochlorid (HCL): Die Form von Kreatin, die behauptet, mehr Löslichkeit und bessere Absorption zu haben als Kreatinmonohydrat. Studien, die diese Aussagen bestätigen, sind jedoch noch nicht genug.

  • Auswertung: Es kann für Menschen geeignet sein, die Probleme mit der Toleranz von Kreatinmonohydrat haben, aber weitere Studien sind erforderlich, um seine wirkliche Wirksamkeit zu bestimmen.

• Kreatin Malat: Kreatin assoziiert mit Apfelsäure. Einige glauben, dass diese Kombination die Energieerzeugung verbessern und Müdigkeit verringern kann.

  • Auswertung: Potenziell interessant, aber Studien haben im Vergleich zu Monohydrat noch keine überzeugenden Ergebnisse erzielt.

• Kreatinnitrat: Kreatin mit Nitrat verbunden. Nitrate können den Blutfluss verbessern, was theoretisch die Abgabe von Kreatin an die Muskeln verbessern kann.

  • Auswertung: Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Vorteile gegenüber Kreatinmonohydrat zu bestätigen.

• Empfehlungen für die Verwendung von Kreatin: Es wird normalerweise empfohlen, die Belastungsphase zu empfehlen, in der 20 Gramm Kreatin pro Tag aufgenommen werden, innerhalb von 5 bis 7 Tagen in mehrere Dosen unterteilt werden und dann eine stützende Dosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag.

3. BCAA (Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette): Restaurierung und Wachstum

BCAA besteht aus drei unersetzlichen Aminosäuren: Leucin, Isolacin und Valin. Sie machen etwa 35% der wesentlichen Aminosäuren in Muskelproteinen aus und spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Protein, eine Abnahme der Muskelzerstörung und Beschleunigung der Genesung nach dem Training.

• Laien: Eine Schlüsselaminosäure, die den Prozess der Proteinsynthese in den Muskeln (mTOR) auslöst.

  • Auswertung: Es ist wichtig, das Muskelwachstum zu maximieren.

• Isolycin: Hilft, den Blutzucker zu regulieren und die Muskeln wiederherzustellen.

  • Auswertung: Beteiligt sich am Energieaustausch und Wiederherstellung.

• Walin: Beteiligt sich am Glukosestoffwechsel und am Proteinsynthese.

  • Auswertung: Er spielt eine Rolle bei der Restaurierung und Energieunterstützung der Muskeln.

• BCAA -Verhältnis: BCAA -Produkte haben häufig ein anderes Verhältnis von Leucin, Isolacin und Tal. Das Verhältnis beträgt 2: 1: 1 (Leicin: Isolacin: Valin) ist das häufigste.

  • Auswertung: Höhere Leucin -Dosen können nützlich sein, um die Proteinsynthese zu maximieren, aber es ist notwendig, die individuellen Bedürfnisse und Toleranz zu berücksichtigen.

• Wann nehmen Sie BCAA: BCAA kann vor, während oder nach dem Training sowie zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden, um einen ständigen Zustrom von Aminosäuren aufrechtzuerhalten.

  • Auswertung: Besonders nützlich während des intensiven Trainings, um die Muskelzerstörung zu verringern und die Genesung zu beschleunigen.

4. Glutamin: Unterstützung für Wiederherstellung und Immunsystem

Glutamin ist eine unverzichtbare Aminosäure, die die häufigste Aminosäure im Körper ist. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Immunfunktion, der Muskelwiederherstellung und des Stickstofftransports.

• Muskelwiederherstellung: Glutamin kann dazu beitragen, Muskelschmerzen zu verringern und die Genesung nach intensivem Training zu beschleunigen.

  • Auswertung: Es kann nützlich sein, die Genesung nach hartem Training zu beschleunigen.

• Immunfunktion: Glutamin ist eine wichtige Energiequelle für Immunzellen und hilft, ihre Funktion aufrechtzuerhalten.

  • Auswertung: Nützlich zur Aufrechterhaltung der Immunität, insbesondere in Zeiten intensiver Ausbildung.

• Transport von Stickstoff: Glutamin hilft, Stickstoff zwischen Geweben zu transportieren, was für die Proteinsynthese wichtig ist.

  • Auswertung: Nimmt am Prozess der Proteinsynthese teil.

• Formen von Glutamin: L -Glutamin ist die häufigste Form von zusätzlich verwendetes Glutamin.

  • Auswertung: Eine wirksame Form zur Erhöhung der Glutamin im Körper.

• Wann man Glutamin einnehmen: Glutamin kann nach dem Training, vor dem Schlafengehen oder zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden.

  • Auswertung: Besonders nützlich nach dem Training zur Wiederherstellung und Aufrechterhaltung der Immunität.

5. Beta-Alanin: Erhöhung der Ausdauer und Stärke

Beta -Alanin ist eine unverzichtbare Aminosäure, die der Vorgänger von Carnosin ist. Carnosin ist ein Dipeptid, das in den Muskeln enthalten ist und als Puffer fungiert und die Säure neutralisiert, die sich während intensiver Übungen ansammelt.

• Erhöhung der Ausdauer: Beta-Alanin kann dazu beitragen, die Ausdauer bei hochintensiven Übungen wie Sprints und Gewichtsheben zu verbessern.

  • Auswertung: Wirksam zur Erhöhung der Ausdauer und Verzögerung beim Beginn der Müdigkeit.

• Kraftanstieg: Beta-Alanin kann dazu beitragen, die Kraft und Kraft der Muskeln zu erhöhen.

  • Auswertung: Es kann helfen, Kraft und Kraft zu erhöhen.

• Nebenwirkungen: Die häufigste Nebenwirkung von Beta-Alanin ist die Parästhesie (Kribbeln der Haut), die normalerweise nach einer Weile stattfindet.

  • Auswertung: Das Kribbeln ist normalerweise harmlos und geht im Laufe der Zeit über.

• Wann nimmt Beta-Alanin: Beta-Alanin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, aber die Unterteilung der Dosis in verschiedene Techniken kann dazu beitragen, die Parästhesie zu verringern.

  • Auswertung: Mehrere kleine Dosen während des Tages können Nebenwirkungen verringern.

6. HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methylbutirat): Schutz der Muskeln vor Zerstörung

HMB ist ein Metaboliten von Leicin -Aminosäuren. Es hat eine anti -atabolische Wirkung, dh es hilft, die Muskeln während des Trainings und der Ernährung vor Zerstörung zu schützen.

• Muskelschutz vor Zerstörung: HMB kann dazu beitragen, die Muskelzerstörung während des intensiven Trainings und eines Kalorienmangels zu verringern.

  • Auswertung: Nützlich zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse in Stresszeiten für den Körper.

• Erhöhung der Muskelmasse: HMB kann dazu beitragen, die Muskelmasse beim Anfängertraining und bei älteren Menschen zu erhöhen.

  • Auswertung: Es kann in bestimmten Gruppen von Menschen zum Muskelwachstum beitragen.

• Verbesserung der Genesung: HMB kann dazu beitragen, die Genesung nach dem Training zu beschleunigen.

  • Auswertung: Fördert eine schnellere Genesung nach körperlicher Aktivität.

• Wann nehmen Sie HMB: HMB kann vor, während oder nach dem Training genommen werden.

  • Auswertung: Empfang vor dem Training kann dazu beitragen, die Muskelzerstörung zu verringern.

7. Arginin: Unterstützung für den Blutfluss und die Abgabe von Nährstoffen

Arginin ist eine unverzichtbare Aminosäure, die der Vorgänger von Stickoxid (NO) ist. Kein hilft, Blutgefäße zu erweitern, den Blutfluss zu verbessern und die Nährstoffe an die Muskeln zu verabschieden.

• Verbesserung der Durchblutung: Arginin kann dazu beitragen, den Blutfluss zu den Muskeln zu verbessern, was zu einer Zunahme der Abgabe von Nährstoffen und Sauerstoff führen kann.

  • Auswertung: Theoretisch kann sich die Abgabe von Nährstoffen an Muskeln verbessern.

• Erhöhung der Muskelmasse: Arginin kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen, aber Studien zeigen widersprüchliche Ergebnisse.

  • Auswertung: Zusätzliche Studien sind erforderlich, um die Wirksamkeit des Muskelwachstums zu bestätigen.

• Arginina Form: Differenzformen verschiedener Arginina, Takie L-Arginin, Arginin Alpha Ketoglutarat (AAKG) und Tsitrullin Malat.

  • Auswertung: Citrullin Malat kann effektiver sein als L-Arginin, da es besser absorbiert und in Arginin im Körper verwandelt.

• Wann man Arginine einnimmt: Arginin kann vor dem Training oder vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

  • Auswertung: Der Empfang vor dem Training kann dazu beitragen, den Durchblutung der Muskeln zu verbessern.

8. Citrullin Malat: Verbesserung der Ausdauer und Verringerung der Müdigkeit

Citrullin Malat ist eine Kombination aus Aminosäurecitrullin und Apfelsäure. Es verbessert die Produktion von Stickoxid (NO), verringert die Muskelermüdung und verbessert die Erholung.

• Verbesserung der Ausdauer: Citrullin Malat kann dazu beitragen, die Ausdauer während der Übungen zu verbessern und die Müdigkeit zu verringern.

  • Auswertung: Wirksam zur Erhöhung der Ausdauer und zur Verringerung der Müdigkeit.

• Reduzierung der Muskelermüdung: Citrullin Malat kann dazu beitragen, die Muskelermüdung zu verringern und die Genesung nach Übungen zu verbessern.

  • Auswertung: Fördert eine schnellere Genesung nach körperlicher Aktivität.

• Verbesserung der Durchblutung: Citrullin Malat fördert die Produktion von Stickoxid und verbessert den Blutfluss zu den Muskeln.

  • Auswertung: Verbessert die Abgabe von Nährstoffen an Muskeln.

• Wann nehmen Sie Citrullin Malat: Citrullin Malat kann vor dem Training eingenommen werden.

  • Auswertung: Besonders effektiv bei der Schulung, um die Ausdauer zu erhöhen und die Müdigkeit zu verringern.

9. Betain Angirod (Trimethyllycin): Erhöhung der Kraft und Muskelmasse

Betain Angirodius, auch als Trimethyllycin (TMG) bekannt, ist ein Derivat von Cholin, das natürlich in einigen Lebensmitteln wie Rüben auftritt. Es beteiligt sich an mehreren wichtigen physiologischen Prozessen, einschließlich Methylierung und Osmoregulation.

• Erhöhte Stärke und Kraft: Studien zeigen, dass Betainanhydrose Stärke und Kraft verbessern kann, insbesondere in Übungen, die explosive Kraft erfordern.

  • Auswertung: Potenziell wirksam zur Erhöhung der Stärke und Kraft.

• Erhöhung der Muskelmasse: Einige Studien zeigen, dass Betainanhydrose dazu beitragen kann, die Muskelmasse zu erhöhen.

  • Auswertung: Es kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen, aber zusätzliche Studien sind erforderlich.

• Verbesserung der Zusammensetzung des Körpers: Betain Angidrose kann dazu beitragen, das Verhältnis von Muskelmasse und Fett zu verbessern.

  • Auswertung: Es kann helfen, die Zusammensetzung des Körpers zu verbessern.

• Wann nimmt Betaina mandsillus: Betain Angirod kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden.

  • Auswertung: Normalerweise über einen langen Zeitraum täglich eingenommen.

10. Vitamin D: Unterstützung für Knochengesundheit und Muskelfunktion

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei Knochengesundheit, Immunfunktion und Muskelfunktion spielt.

• Knochengesundheit: Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium zu absorbieren, was für die Knochengesundheit erforderlich ist.

  • Auswertung: Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und die Vorbeugung von Osteoporose.

• Muskelfunktion: Vitamin D ist an der Muskelkontraktion beteiligt und kann dazu beitragen, die Muskelkraft und -leistung zu verbessern.

  • Auswertung: Es ist wichtig für eine optimale Muskelfunktion.

• Immunfunktion: Vitamin D trägt dazu bei, eine Immunfunktion aufrechtzuerhalten.

  • Auswertung: Es ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Immunität.

• Vitamin D bekommen: Vitamin D kann aus Sonnenlicht, Nahrung und Zusatzstoffen gewonnen werden.

  • Auswertung: Viele Menschen haben einen Mangel an Vitamin D, insbesondere in den Wintermonaten, daher können Additive nützlich sein.

11. Andere potenziell nützliche Additive:

• Magnesium: Es ist wichtig für die Muskelfunktion und die Genesung.
• Zink: Es ist für die Synthese der Protein- und Hormonregulation erforderlich.
• Omega-3-Fettsäuren: Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und können die Genesung verbessern.
• Alpha-Liponsäure (ALA): Ein Antioxidans, das die Insulinsensitivität verbessern und bei der Genesung helfen kann.

Wichtiger Hinweis: Bevor Sie Zusatzstoffe einnehmen, müssen Sie einen Arzt oder einen qualifizierten Spezialisten auf dem Gebiet der Ernährung konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen. Die Wirksamkeit von Zusatzstoffen kann je nach den individuellen Merkmalen, Diät- und Trainingsmodus variieren. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Additive nur eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und dem richtigen Trainingsregime sind und nicht zu ihrem Ersatz.