Упражнения для улучшения потенции в домашних условиях
Раздел 1: Понимание эректильной дисфункции и ее основных причин
Эректильная дисфункция (ЭД), часто называемая импотенцией, является постоянной неспособностью достичь или поддерживать эрекционную фирму достаточно для удовлетворительного полового акта. Это общее состояние, затрагивающее людей всех возрастов, хотя его распространенность увеличивается с возрастом. Хотя это может быть источником смущения и разочарования, крайне важно понять, что ЭД часто поддается лечению, а модификации образа жизни, включая конкретные упражнения, могут играть значительную роль в улучшении.
1.1 Физиологические причины Эда:
Несколько основных физических условий могут способствовать ED. К ним относятся:
- Сердечно -сосудистые заболевания: Такие условия, как атеросклероз (упрочнение артерий), высокое кровяное давление (гипертония) и высокий уровень холестерина, могут ограничивать кровоток к пенису, препятствуя эрекции. Пенис требует адекватного кровотока, чтобы стать прямым. Артериальные блокировки препятствуют этому процессу.
- Диабет: Высокий уровень сахара в крови, связанный с диабетом, может повредить кровеносные сосуды и нервы по всему организму, в том числе в половом члене. Диабетическая невропатия (повреждение нерва) напрямую влияет на эректильную функцию.
- Ожирение: Избыточный вес может привести к гормональному дисбалансу, снижению уровня тестостерона и увеличению воспаления, которые способствуют ЭД. Ожирение также тесно связано с сердечно -сосудистыми заболеваниями.
- Гормональный дисбаланс: Низкие уровни тестостерона (гипогонадизм) могут значительно повлиять на либидо и эректильную функцию. Другие гормональные дисбалансы, такие как расстройства щитовидной железы, также могут сыграть роль. Тестостерон необходим для поддержания сексуального желания и эректильной способности.
- Болезнь Пейрони: Это условие включает в себя образование рубцовой ткани внутри полового члена, вызывая болезненные эрекции и кривизны, что затрудняет половое актуальность.
- Рассеянный склероз (MS): Это аутоиммунное заболевание влияет на центральную нервную систему, нарушая нервные сигналы полового члена.
- Проблемы простаты: Доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ) и лечение рака простаты, такие как хирургия или лучевая терапия, могут повредить нервы и кровеносные сосуды вблизи простаты, что приводит к ЭД. Хирургические вмешательства часто непреднамеренно влияют на нервные пути.
- Лекарства: Определенные лекарства, включая антидепрессанты, антигистаминные препараты, лекарства от артериального давления и некоторые лекарства от рака простаты, могут иметь побочный эффект. Очень важно обсудить потенциальные побочные эффекты с вашим врачом.
- Злоупотребление психоактивными веществами: Чрезмерное употребление алкоголя и употребление наркотиков (например, кокаин, марихуана) могут нарушать кровоток и нервную функцию, что приводит к ЭД. Употребление хронического вещества оказывает вредное влияние на сосудистые и нервные системы.
- Травма таза или хирургия: Травмы зоны таза или операций с участием тазовой области (например, операция на мочевом пузыре или кишечнике) могут повредить нервы и кровеносные сосуды, что приводит к изданию.
1.2 Психологические причины Эда:
Психологические факторы также могут способствовать ЭД, независимо или в сочетании с физическими причинами. К ним относятся:
- Стресс: Хронический стресс может нарушать гормональный баланс и нарушать кровоток, отрицательно влияя на эректильную функцию. Гормоны стресса, такие как кортизол, могут мешать сексуальному ответу.
- Беспокойство: Тревога, страх неудачи и общие тревожные расстройства могут мешать способности достигать и поддерживать эрекцию. Давление на выполнение может парализовать.
- Депрессия: Депрессия может уменьшить либидо и нарушать сексуальную функцию. Антидепрессанты иногда могут усугубить издание. Апатия и отсутствие мотивации, связанная с депрессией, способствуют сексуальной дисфункции.
- Проблемы в отношениях: Конфликт, проблемы общения и отсутствие близости в отношениях могут способствовать ЭД. Напряжение отношений создает эмоциональные барьеры, которые влияют на сексуальное желание и функцию.
- Вина или стыд: Чувство вины или стыда, связанные с полом, могут препятствовать сексуальному возбуждению и способствовать ЭД.
- Низкая самооценка: Негативное самооценка и чувство неадекватности могут негативно повлиять на сексуальную уверенность и способствовать ЭД.
- Прошлая травма: Прошлая сексуальная травма или злоупотребления могут иметь долгосрочные психологические последствия, которые способствуют ЭД.
1.3 Факторы образа жизни, способствующие ЭД:
Определенный выбор образа жизни может значительно повлиять на эректильную функцию. Изменение этих привычек часто может привести к улучшению:
- Курение: Никотин сжимает кровеносные сосуды, уменьшая кровоток к пенису. Курение является основным фактором риска для сердечно -сосудистых заболеваний и изд.
- Отсутствие упражнений: Сидячий образ жизни способствует ожирению, сердечно -сосудистым заболеваниям и гормональному дисбалансу, которые увеличивают риск развития ЭД.
- Плохое питание: Диета с высоким содержанием обработанных продуктов, насыщенных жиров и сахара может способствовать ожирению, высоким уровням холестерина и диабета, которые являются факторами риска для ЭД.
- Чрезмерное потребление алкоголя: В то время как небольшое количество спирта может временно снизить ингибирование, чрезмерное потребление алкоголя может ухудшить функцию нерва и уменьшить кровоток, что приводит к ЭД.
- Лишение сна: Отсутствие сна может нарушить гормональный баланс и повысить уровень стресса, отрицательно влияя на эректильную функцию.
Раздел 2: Наука, стоящая за упражнениями для ED
Упражнения могут улучшить эректильную функцию с помощью нескольких механизмов:
- Улучшенный кровоток: Определенные упражнения, особенно сердечно -сосудистые упражнения и упражнения для тазового дна, могут улучшить приток крови к пенису, способствуя более твердой и более устойчивой эрекции. Увеличение кровотока необходимо для достижения и поддержания эрекции.
- Усиленные мышцы тазового дна: Мышцы тазового дна играют решающую роль в поддержке полового члена и контроле кровотока во время эрекции. Укрепление этих мышц может улучшить эректильную функцию и предотвратить преждевременную эякуляцию. Сильные мышцы тазового дна помогают поймать кровь в половом члене.
- Повышенный уровень тестостерона: Некоторые упражнения, в частности, тренировки сопротивления, могут повысить уровень тестостерона, что может улучшить функцию либидо и эректильной. Тестостерон является ключевым гормоном для мужского сексуального здоровья.
- Снижение стресса и беспокойства: Упражнения являются естественным сбором стресса и могут помочь уменьшить беспокойство, оба из которых могут способствовать ЭД. Физическая активность высвобождает эндорфины, которые имеют эффекты повышения настроения.
- Улучшено сердечно -сосудистое здоровье: Сердечно -сосудистые упражнения улучшают общее здоровье сердечно -сосудистых заболеваний, что необходимо для здоровой эректильной функции. Здоровые сердца и кровеносные сосуды обеспечивают адекватный кровоток к пенису.
- Управление весом: Упражнения могут помочь поддерживать здоровый вес, снизив риск ЭД, связанного с ожирением.
Раздел 3: Упражнения на пол таза (упражнения Кегеля)
Упражнения Кегеля предназначены для укрепления мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, кишечник и половые органы. Укрепление этих мышц может улучшить эректильную функцию, контролировать преждевременную эякуляцию и улучшить сексуальное удовольствие.
3.1 Определение мышц тазового дна:
Первым шагом является определение мышц тазового дна. Общий способ сделать это — попытаться остановить поток мочи в середине течения. Мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток, — это мышцы тазового дна. Тем не менее, не рекомендуется регулярно останавливать поток мочи в качестве упражнения Кегеля, так как это может привести к проблемам мочи.
3.2 Выполнение упражнений кегеля:
- Опустошите свой мочевой пузырь: Убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст перед началом упражнений Kegel.
- Найдите удобную позицию: Вы можете выполнять упражнения Кегеля, сидя, лежа или стоя.
- Сократите мышцы тазового дна: Сожмите мышцы, которые вы определили ранее, как будто вы пытались остановить поток мочи или предотвратить прохождение газа.
- Держите сокращение: Держите сокращение в течение 3-5 секунд.
- Расслабьте мышцы: Расслабьте мышцы полностью в течение 3-5 секунд.
- Повторить: Повторите этот процесс 10-15 раз для одного набора.
- Выполните несколько наборов: Старайтесь выполнять 3-4 набора упражнений Kegel в день.
3.3 Advanced Kegel Techniques:
- Длинные удержания: Постепенно увеличивайте продолжительность удержания до 10 секунд.
- Быстрые сокращения: Выполните быстрые сокращения и расслабления мышц тазового дна.
- Упражнение лифта: Представьте, что ваши мышцы тазового дна в качестве лифта. Медленно сжимайтесь и поднимайте мышцы, останавливаясь на каждом «поле», пока не достигнете вершины, затем медленно освободитесь, останавливаясь на каждом этаже на пути вниз.
- Визуализация: Визуализация мышц, сокращающихся и расслабления, может помочь повысить эффективность.
3.4 Включение Кегелей в повседневную жизнь:
Вы можете выполнять упражнения Кегеля в любое время и в любом месте. Попробуйте включить их в свою повседневную рутину, например, во время вождения, работа за столом или просмотр телевизора.
3.5 Потенциальные побочные эффекты упражнений Кегеля:
Упражнения Кегеля, как правило, безопасны, но переусердствование может привести к мышечной усталости или дискомфорту. Если вы испытываете какую -либо боль или дискомфорт, остановите упражнения и проконсультируйтесь с медицинским работником.
3.6 Прогресс отслеживания:
Держите журнал или используйте приложение для отслеживания вашего прогресса с помощью упражнений Kegel. Обратите внимание на продолжительность ваших удержаний, количество повторений и любые улучшения вашей эректильной функции.
Раздел 4: Сердечно -сосудистые упражнения для ED
Сердечно -сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, улучшают кровоток по всему телу, включая половой член. Регулярные сердечно -сосудистые упражнения могут помочь предотвратить и лечить ЭД путем улучшения здоровья сердечно -сосудистых заболеваний, снижения стресса и повышения уровня тестостерона.
4.1 Рекомендуемые сердечно -сосудистые упражнения:
- Быстрая ходьба: Цель как минимум 30 минут оживленной прогулки в большинстве дней недели.
- Бег/бег трусцой: Бег или бег трусцой — это более интенсивная форма сердечно -сосудистых упражнений, которые могут принести еще большие выгоды.
- Плавание: Плавание-это упражнение с низким воздействием, которое легко для суставов и обеспечивает тренировку всего тела.
- Езда на велосипеде: Велосипедный велосипед-это еще одно упражнение с низким воздействием, которое можно выполнить в помещении или на открытом воздухе.
- Танцы: Танцы — это веселый и увлекательный способ повысить частоту сердечных сокращений и улучшить здоровье сердечно -сосудистых заболеваний.
- Интенсивные интервальные тренировки (HIIT): HIIT включает в себя короткие всплески интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха или упражнения с низкой интенсивностью. HIIT может быть очень эффективным для улучшения сердечно -сосудистого здоровья и сжигания калорий.
4.2 Включение сердечно -сосудистых упражнений в свою рутину:
- Начинать медленно: Если вы новичок в упражнениях, начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.
- Найдите занятия, которые вам нравятся: Выберите занятия, которые вы считаете приятным, чтобы облегчить придерживаться упражнений.
- Сделайте это привычкой: Запланируйте свои тренировки в свой календарь и относитесь к ним как к важным назначениям.
- Найдите приятеля по тренировке: Упражнения с другом или партнером могут обеспечить мотивацию и поддержку.
- Слушайте свое тело: Обратите внимание на свое тело и отдыхайте, когда вам нужно.
4.3 Советы по максимизации преимуществ сердечно -сосудистых упражнений для ЭД:
- Старайтесь для умеренной до энергичной интенсивности: Упражнения на уровне, где вы дышите сильнее, а частота сердечных сокращений повышается.
- Быть последовательным: Регулярные упражнения являются ключом к улучшению эректильной функции.
- В сочетании с другими здоровыми привычками: Объедините сердечно -сосудистые упражнения со здоровым питанием, методами управления стрессом и упражнениями на пол таза для оптимальных результатов.
Раздел 5: Тренировка сопротивления для ED
Тренировка с сопротивлением, также известная как силовые тренировки или силовые тренировки, включает использование веса или полос сопротивления для укрепления мышц. Тренировка с сопротивлением может повысить уровень тестостерона, улучшить мышечную массу и повысить общее состояние здоровья, и все это может способствовать улучшению эректильной функции.
5.1 Рекомендуемые тренировки с сопротивлением:
- Приседания: Приседания — это составное упражнение, которое работает с несколькими группами мышц, включая ноги, ягодицы и ядро.
- Тяга: Тракоты — это еще одно составное упражнение, которое работает всем телом, включая спину, ноги и ядро.
- Жим лежа: Жим лежа является классическим упражнением для укрепления груди, плеч и трицепса.
- Накладная пресса: Над головой пресс — это упражнение для укрепления плеч и верхней части спины.
- Ряды: Ряды — это упражнение для укрепления мышц спины.
- Выпады: Выпады — это упражнение для укрепления ног и ягодиц.
5.2 Включение тренировок с сопротивлением в свою рутину:
- Начните с легких весов: Если вы новичок в тренировках с сопротивлением, начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
- Используйте правильную форму: Правильная форма необходима для предотвращения травм. Посмотрите видео или проконсультируйтесь с личным тренером, чтобы узнать правильную форму для каждого упражнения.
- Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях: Составные упражнения работают с несколькими группами мышц одновременно и более эффективны для наращивания мышц и повышения уровня тестостерона.
- Отдых между подходами: Разрешить адекватный отдых между подходами, чтобы позволить вашим мышцам восстанавливаться.
- Регулярно тренируйтесь: Стремитесь обучать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю.
5.3 Советы по максимизации преимуществ обучения сопротивлению для ЭД:
- Сосредоточьтесь на подъеме тяжелых весов: Подъем тяжелых весов стимулирует выработку тестостерона более эффективно, чем подъем легких весов.
- Используйте короткие периоды отдыха: Короткие периоды отдыха между подборами могут дополнительно повысить уровень тестостерона.
- Ешьте богатую белком диету: Белок необходим для роста и восстановления мышц.
- Получите достаточно сна: Сон имеет решающее значение для восстановления мышц и выработки тестостерона.
Раздел 6: йога и пилатес для Эда
Йога и пилатес-это упражнения на разум, которые могут улучшить гибкость, силу и баланс. Они также могут помочь уменьшить стресс, улучшить кровоток и укрепить мышцы тазового дна, которые могут способствовать улучшению эректильной функции.
6.1 Позы йоги для Эд:
- Поза моста (анон): Эта поза укрепляет мышцы тазового дна и улучшает кровоток в области таза.
- Медная поза (бхугангана): Эта поза растягивает грудь и живот, улучшая кровоток и стимулируя надпочечники, которые производят гормоны.
- Поза лука (Дханурасана): Эта поза растягивает все тело, улучшая гибкость и кровоток.
- Happy Baby Pose (Ananda Balasana): Эта поза открывает бедра и пах, улучшая кровоток и уменьшая стресс.
- Поза ребенка (Баласана): Эта поза — успокаивающая и расслабляющая поза, которая может помочь уменьшить стресс и беспокойство.
6.2 Упражнения пилатеса для Эд:
- Тазовые наклоны: Тазовые наклоны укрепляют мышцы брюшной полости и тазового дна.
- Сто: Это упражнение укрепляет мышцы живота и улучшает стабильность ядра.
- Круги ног: Круги ног улучшают гибкость и силу в бедрах и ногах.
- Рулока: Это упражнение укрепляет мышцы живота и улучшает подвижность позвоночника.
- Мост: Подобно позе йога -моста, это упражнение укрепляет мышцы тазового дна и улучшает кровоток.
6.3 Включая йогу и пилатес в свою рутину:
- Найдите квалифицированного инструктора: Важно изучить правильную форму от квалифицированного инструктора, чтобы предотвратить травмы.
- Начинать медленно: Если вы новичок в йоге или пилатесе, начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность ваших тренировок.
- Слушайте свое тело: Обратите внимание на свое тело и отдыхайте, когда вам нужно.
- Быть последовательным: Регулярная практика является ключом к получению преимуществ йоги и пилатеса.
Раздел 7: Важность здоровой диеты для ЭД
Здоровая диета необходима для общего здоровья и может играть значительную роль в улучшении эректильной функции. Некоторые продукты могут улучшить кровоток, повысить уровень тестостерона и снизить воспаление, все из которых могут способствовать улучшению эректильной функции.
7.1 продукты, способствующие эректильной функции:
- Фрукты и овощи: Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, которые защищают кровеносные сосуды от повреждений. Они также содержат витамины и минералы, которые необходимы для общего здоровья.
- Цельные зерна: Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, который помогает регулировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина.
- Худой белок: Безусловный белок необходим для создания и восстановления тканей, в том числе в половом члене. Хорошие источники постного белка включают курицу, рыбу, бобы и чечевицу.
- Здоровые жиры: Здоровые жиры, такие как те, которые содержатся в авокадо, орехах и оливковом масле, важны для производства гормонов и здоровья сердечно -сосудистых заболеваний.
- Устрицы: Устрицы являются хорошим источником цинка, что необходимо для производства тестостерона.
- Темный шоколад: Темный шоколад содержит флавоноиды, которые могут улучшить кровоток.
- Арбуз: Арбуз содержит цитруллин, аминокислоту, которая может улучшить кровоток.
- Шпинат: Шпинат богат нитратами, что может улучшить кровоток.
- Чеснок: Чеснок содержит аллицин, который может улучшить кровоток.
7.2 Foods, чтобы избежать ED:
- Обработанные продукты: Обработанные продукты часто имеют высокий уровень сахара, соли и нездоровых жиров, которые могут способствовать ожирению, высоким уровням холестерина и диабету, которые являются факторами риска для ЭД.
- Насыщенные и транс -жиры: Насыщенные и транс -жиры могут повысить уровень холестерина и способствовать сердечно -сосудистым заболеваниям.
- Сладкие напитки: Сладкие напитки могут способствовать увеличению веса и диабете.
- Чрезмерное потребление алкоголя: Чрезмерное потребление алкоголя может ухудшить функцию нерва и уменьшить кровоток, что приводит к ЭД.
7.3 Советы по поддержанию здоровой диеты для ЭД:
- Ешьте разнообразные продукты: Ешьте разнообразные фрукты, овощи, цельный зерна, бурный белок и здоровые жиры.
- Ограничьте обработанные продукты, насыщенные и транс -жиры и сладкие напитки: Выберите целые, необработанные продукты над обработанными продуктами.
- Готовьте дома: Приготовление пищи дома позволяет контролировать ингредиенты и размеры порций.
- Читайте пищевые этикетки: Обратите внимание на этикетки продуктов питания и выбирайте продукты с низким содержанием сахара, соли и нездоровых жиров.
- Оставайтесь гидратированными: Пейте много воды в течение дня.
Раздел 8: Роль управления стрессом в ЭД
Стресс может значительно внести свой вклад в ЭД путем нарушения гормонального баланса и нарушения кровотока. Управление стрессом имеет решающее значение для улучшения эректильной функции.
8.1 Методы управления стрессом:
- Медитация: Медитация может помочь успокоить ум и уменьшить стресс.
- Глубокие дыхательные упражнения: Глубокие дыхательные упражнения могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
- Йога: Йога сочетает в себе физические позы, методы дыхания и медитацию, чтобы уменьшить стресс и улучшить общее благополучие.
- Прогрессирующая мышечная релаксация: Прогрессирующая мышечная релаксация включает в себя напряжение и расслабление различных групп мышц для уменьшения напряжения.
- Проведение времени в природе: Проведение времени в природе может иметь успокаивающий и восстановительный эффект.
- Участвуя в хобби: Внимание в хобби, которые вам нравятся, может помочь отвлечься от стресса.
- Разговор с терапевтом: Терапевт может помочь вам определить и управлять источниками стресса.
8.2 Включите управление стрессом в свою рутину:
- Запланируйте время для расслабления: Запланируйте время для расслабления каждый день, даже если это всего лишь несколько минут.
- Практикуйте осознанность: Практикуйте присутствие в данный момент и сосредотачиваясь на своих чувствах.
- Избегайте стрессовых ситуаций: Если возможно, избегайте ситуаций, которые, как вы знаете, будут стрессовыми.
- Установить реалистичные цели: Установка реалистичных целей может помочь уменьшить стресс и беспокойство.
- Научитесь говорить нет: Научиться говорить «нет», может помочь вам избежать избыточной работы.
Раздел 9: Травяные средства правовой защиты и добавки для ED (Совещание сообщено)
Многие растительные средства и добавки продаются для ED. Тем не менее, очень важно проявлять осторожность и проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем использовать любой из этих продуктов. Некоторые травяные средства и добавки могут взаимодействовать с лекарствами или иметь побочные эффекты. Научные данные, подтверждающие эффективность многих из этих продуктов, часто ограничены.
9.1 Обычно продаваемые растительные средства и добавки для ED:
- L-аргинин: Аминокислота, которая может улучшить кровоток.
- Женьшень: Трава, которая может улучшить уровень энергии и либидо.
- Йохимбе: Экстракт коры, который может улучшить кровоток. (Внимание: может иметь значительные побочные эффекты и лекарственные взаимодействия).
- Tribulus наземный: Экстракт растений, который часто продается для повышения уровня тестостерона (данные смешаны).
- Возбужденная козья сорняк (эпимиедий): Трава, которая может улучшить кровоток и либидо.
- DHEA (дегидроэпиандростерон): Гормон, который может улучшить уровень тестостерона (должен использоваться только под медицинским наблюдением).
9.2 Риски и меры предосторожности:
- Отсутствие регулирования: Травяные лекарства и добавки не регулируются FDA так же, как лекарства.
- Потенциальные побочные эффекты: Многие растительные средства и добавки могут иметь побочные эффекты.
- Взаимодействие с наркотиками: Травяные средства и добавки могут взаимодействовать с лекарствами.
- Отсутствие научных доказательств: Эффективность многих травяных средств правовой защиты и добавок для ЭД не была доказана в клинических испытаниях.
9.3 Рекомендация:
Проконсультируйтесь с медицинским работником, прежде чем использовать любые растительные средства или добавки для ED. Они могут помочь вам определить, безопасен ли продукт для вас, и он может быть эффективным. Не полагайтесь исключительно на травяные средства и добавки; Сосредоточьтесь на модификациях образа жизни, таких как физические упражнения, здоровое питание и управление стрессом.
Раздел 10: Когда обращаться за медицинской помощью от Эда
Хотя модификации образа жизни и упражнения часто могут улучшить эректильную функцию, важно обратиться за медицинской помощью, если:
- Эд настойчив и мешает вашей сексуальной жизни.
- Эд сопровождается другими симптомами, такими как боль, онемение или покалывание в половом члене или пах.
- У вас есть в анамнезе сердечных заболеваний, диабета или других заболеваний, которые могут способствовать ЭД.
- Вы принимаете лекарства, которые могут вызвать ЭД.
- Вы испытываете психологический стресс, связанный с Эд.
Специалист здравоохранения может помочь определить основную причину вашего ЭД и рекомендовать соответствующие варианты лечения, которые могут включать в себя модификации образа жизни, лекарства или хирургическое вмешательство. Они также могут исключить любые основные заболевания, которые могут способствовать ED. Ранняя диагностика и лечение могут улучшить ваше общее здоровье и качество жизни.
Предоставляемый контент предназначен только для информационных целей и не является медицинским консультацией. Важно проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником по каким -либо проблемам со здоровьем или перед тем, как принимать какие -либо решения, связанные с вашим здоровьем или лечением. Самостояние может быть опасным и может отложить надлежащий диагноз и лечение.