Top -Väter, um den Schlaf zu verbessern

Top Badov zur Verbesserung des Schlafes: Vollständiger Leitfaden für natürliche Assistenten

Schlafstörungen: Überprüfung des Problems und der Gründe

Der Schlaf ist ein grundlegender Bedarf für den Körper, genauso wie Nahrung, Wasser und Luft. Ein hoher Schlaf -Schlaf ist für die körperliche und psychische Gesundheit, die Wiederherstellung der Stärke, die Stärkung der Immunität, die Konsolidierung des Gedächtnisses und das allgemeine Bohrloch. In der modernen Welt sind Schlafstörungen jedoch zu einem gemeinsamen Problem geworden, das einen wesentlichen Teil der Bevölkerung beeinflusst. Chronischer Schlafmangel und Schlaflosigkeit (Schlaflosigkeit) können zu schwerwiegenden Folgen führen, einschließlich einer Abnahme der Arbeitsfähigkeit, einer Verschlechterung der Konzentration, der Reizbarkeit, der Depression, der Erhöhung des Risikos kardiovaskulärer Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und sogar vorzeitiger Tod.

Die Ursachen von Schlafstörungen sind vielfältig und können Folgendes umfassen:

• Stress und Angst: Konstante Spannungen, Erfahrungen und Angstzustände sind einer der häufigsten Faktoren, die Schlaflosigkeit verursachen. Der aktive Geist erlaubt es Ihnen nicht, sich zu entspannen und einzuschlafen.

• Falscher Schlafmodus: Der unregelmäßige Schlafplan, die Arbeit in Nachtschichten, eine Veränderung der Zeitzonen (JETLAG) schlägt die inneren biologischen Uhren des Körpers (Zirkusrhythmen) nieder, was es schwierig macht, einzuschlafen und den Schlaf aufrechtzuerhalten.

• Inal Ernährung und Trinken: Die Verwendung von Koffein, Alkohol, Nikotin und schweren Lebensmitteln vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität negativ beeinflussen. Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen kann ebenfalls eine Rolle spielen.

• Erkrankungen: Einige Krankheiten wie chronische Schmerzen, Arthritis, Atemwegserkrankungen (Schlafapnoe), Schilddrüsenerkrankungen, neurologische Störungen (Parkinson -Krankheit) und psychische Störungen (Depressionen, Angststörungen) können Schlafstörungen verursachen.

• Drogen nehmen: Einige Medikamente wie Beta-Blocker, Antidepressiva, Ablagerungen und Steroide können Nebenwirkungen haben, die gegen den Schlaf verstoßen.

• Schlechte Schlafhygiene: Unbequeme Bedingungen für Schlaf, Lärm, Licht, unangemessene Temperatur im Schlafzimmer, eine unangenehme Matratze und Kissen können sich in den Einschlafen und eine volle Pause stören.

• Altersänderungen: Mit dem Alter tritt eine natürliche Veränderung der Schlafstruktur auf, der Schlaf wird oberflächlich und zeitweise.

• RESTLAS LEGS SYNDROME (SBN): Unangenehme Empfindungen in den Beinen, die die Bewegung ermutigen, können den Traum stark verletzen.

• Apna des Schlafes: Die Einstellung des Einatmens in einem Traum, der viele Male pro Nacht wiederholt werden kann, führt zu Fragmentierung von Schlaf und tagsüber tagsüber.

Aufgrund der weit verbreiteten Prävalenz und der schwerwiegenden Folgen von Schlafstörungen suchen viele Menschen nach Möglichkeiten, ihren Schlaf zu verbessern. Zusätzlich zur Veränderung des Lebensstils und zur Verbesserung der Schlafhygiene werden Additive (Nahrungsergänzungsmittel) zu einer immer beliebteren Option. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie vor der Verwendung von Zusatzstoffen einen Arzt konsultieren müssen, insbesondere wenn Sie Krankheitsbedingungen haben oder Medikamente einnehmen.

Melatonin: Haupthormonschlaf

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse (Zirbeldrüse) im Gehirn produziert wird. Er spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von zirkadianen Rhythmen und dem Schlaf-Bombardment-Zyklus. Die Produktion von Melatonin nimmt im Dunkeln zu und nimmt ab, wenn das Licht ausgesetzt ist. Melatonin hilft dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten, die Körpertemperatur und den Blutdruck zu reduzieren und Schläfrigkeit zu verursachen.

Melatonin als Additiv wird oft verwendet für:

• Schlaflosigkeit: Behandlung: Melatonin kann dazu beitragen, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen und die Schlafqualität zu verbessern, insbesondere bei Menschen mit Zirkusrhythmen, beispielsweise bei denjenigen, die in Nachtschichten arbeiten oder unter einem Jetten leiden.

• Regulierung des zirkadianen Rhythmen: Melatonin hilft dabei, den normalen Zyklus der Schlafbindung nach Änderung der Zeitzonen oder in Verstößen gegen das Schlafregime wiederherzustellen.

• Den Schlaf bei älteren Menschen verbessern: Mit dem Alter nimmt die Produktion von Melatonin ab, was zu Schlafstörungen führen kann. Malatonins Einnahme kann dazu beitragen, den Schlaf bei älteren Menschen zu verbessern.

• Angst vor dem Schlafengehen entfernen: Melatonin hat beruhigende Eigenschaften und kann dazu beitragen, Angst vor dem Schlafengehen zu verringern.

Melatonin -Dosierung:

Die Dosierung von Melatonin variiert je nach individuellen Bedürfnissen und Zielen. Beginnen Sie normalerweise 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer niedrigen Dosis (0,5-1 mg) und erhöhen Sie die Dosis bei Bedarf allmählich. Die maximal empfohlene Dosis beträgt 5 mg pro Tag. Es ist wichtig zu beachten, dass Melatonin nicht süchtig macht, aber eine längere Verwendung von hohen Dosen wird nicht empfohlen.

Nebenwirkungen von Melatonin:

Melatonin ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Schläfrigkeit in der Tageszeit, Übelkeit und Reizbarkeit auftreten. Melatonin kann mit einigen Drogen interagieren, daher ist es wichtig, vor Beginn des Termins einen Arzt zu konsultieren.

Magnesium: Mineral zur Entspannung

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion, des Blutzuckers und des Blutdrucks. Magnesiummangel kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Schlafstörungen, Angstzuständen, Depressionen und Muskelkrämpfen.

Magnesium hilft, den Schlaf aufgrund mehrerer Mechanismen zu verbessern:

• Muskelentspannung: Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen, was einzuschlafen und nächtliche Krämpfe verringern kann.

• Regulierung des Nervensystems: Magnesium ist an der Regulation von Neurotransmitter wie GABA (Gamma-Aminomatic-Säure) beteiligt, die eine beruhigende Wirkung haben.

• Angst reduzieren: Magnesium hilft, den Kortisolniveau (Stresshormon) zu verringern und den Alarm zu verringern, der zu einem ruhigeren Bett beitragen kann.

Formen von Magnesium zur Verbesserung des Schlafes:

Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, die sich im Grad der Verdaulichkeit und der Bioverfügbarkeit unterscheiden. Zu den effektivsten Formen von Magnesium, um den Schlaf zu verbessern, gehören:

• Magnesiumglycinat: Diese Form von Magnesium ist gut absorbiert und hat eine beruhigende Wirkung. Es gilt als eine der besten Formen von Magnesium, um den Schlaf zu verbessern.

• Magnesiumcitrat: Diese Form von Magnesium ist ebenfalls gut absorbiert und kann einen weichen Abführgerät haben.

• Magnesium -Treonat: Diese Form von Magnesium hat die Fähigkeit, durch eine hämatozenzenphale Barriere einzudringen und die kognitiven Funktionen sowie den Schlaf zu verbessern.

Magnesiumdosis:

Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis beträgt 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen. Die Magnesiumdosis zur Verbesserung des Schlafes kann je nach individuellen Bedürfnissen variieren. Beginnen Sie normalerweise mit 200 mg vor dem Schlafengehen und erhöhen Sie die Dosis bei Bedarf allmählich.

Nebenwirkungen von Magnesium:

Bei der Einnahme von Magnesium in hohen Dosen können Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Krämpfe im Bauch auftreten. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie allmählich zu erhöhen, um diese Nebenwirkungen zu vermeiden. Magnesium kann mit einigen Medikamenten interagieren, daher ist es wichtig, vor Beginn des Termins einen Arzt zu konsultieren.

L-Dean: Aminosäure für Ruhe

L-Theanin ist eine Aminosäure, die hauptsächlich in grüner Tee enthalten ist. Es hat beruhigende und entspannende Eigenschaften, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. L-Theanin trägt dazu bei, Angstzustände zu verringern, die Konzentration zu verbessern und die Schlafqualität zu verbessern.

L-Theanin verbessert den Schlaf aufgrund der folgenden Mechanismen:

• Verbesserung des Niveaus von GABA: L-Theanin stimuliert die Produktion von GABA, Neurotransmitter, der eine beruhigende Wirkung hat und die Entspannung fördert.

• Reduzierung des Cortisolniveaus: L-Theanin hilft, das Cortisolniveau (Stresshormon) zu verringern, was die Angst verringern und zu einem ruhigeren Schlaf beitragen kann.

• Erhöhen Sie Alpha -Wellen im Gehirn: L-Theanin hilft, Alpha-Wellen im Gehirn zu erhöhen, die mit einem Zustand der Entspannung und Meditation verbunden sind.

Dosierung l-theanin:

Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 100-200 mg L-Theanin zu nehmen. L-Theanin kann sowohl unabhängig als auch in Kombination mit anderen Zusatzstoffen zur Verbesserung des Schlafes wie Melatonin und Magnesium eingenommen werden.

Nebenwirkungen von L-Theanin:

L-Theanin ist normalerweise gut vertragen und verursacht keine schwerwiegenden Nebenwirkungen. In seltenen Fällen können leichte Nebenwirkungen auftreten, wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Reizbarkeit.

Valerian: Kräuterberuhigend

Valerian ist eine krautige Pflanze, deren Wurzel traditionell als Beruhigungsmittel und Schlaftabletten verwendet wird. Valerian enthält Verbindungen, die mit den Gamut -Rezeptoren im Gehirn interagieren und eine beruhigende und entspannende Wirkung haben.

Valerian kann helfen:

• Reduzieren Sie die Zeit des Einschlafens: Valerian kann dazu beitragen, schneller einzuschlafen, insbesondere bei Menschen mit milder Schlaflosigkeit.

• Verbesserung der Schlafqualität: Valerian kann die Tiefe und Dauer des Schlafes verbessern.

• Reduzieren Sie den Alarm: Valerian hat beruhigende Eigenschaften und kann dazu beitragen, die Angst vor dem Schlafengehen zu verringern.

Valerianische Dosierung:

Die Dosierung von Valerian variiert je nach Form der Freisetzung (Kapseln, Tabletten, Tinktur, Tee). Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-900 mg Valerian-Extrakt zu nehmen. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen.

Valerians Nebenwirkungen:

Balerian ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen können Nebenwirkungen auftreten, wie Kopfschmerzen, Schwindel, Schläfrigkeit bei den Tages- und Verdauungsstörungen. Valerian kann mit einigen Drogen interagieren, daher ist es wichtig, vor Beginn des Termins einen Arzt zu konsultieren.

Kamille: weicher Beruhigungsmittel

Kamille ist eine medizinische Pflanze, deren Blüten beruhigende und entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen. Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an die Rezeptoren im Gehirn bindet, eine beruhigende Wirkung und den Schlaf fördert.

Kamille kann helfen:

• Reduzieren Sie den Alarm: Kamille hat beruhigende Eigenschaften und kann vor dem Schlafengehen die Angst reduzieren.

• Schlafen verbessern: Kamille kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und einzuschlafen.

Möglichkeiten zur Verwendung von Kamille:

Kamille kann in Form von Tee, Kapseln oder Tinkturen konsumiert werden. Kamillentee ist der häufigste und erschwinglichste Weg, um Kamille zu verwenden.

Kamilledosis:

Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 1-2 Tassen Kamille-Tee zu trinken. Die Kamilledosis in Kapseln oder Tinktur kann je nach Konzentration des Extrakts variieren.

Nebenwirkungen von Kamille:

Kamille ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen können allergische Reaktionen auftreten, insbesondere bei Menschen mit Allergien gegen Pflanzen der Astrov -Familie.

Passiflora: Gras zur Entspannung

Passiflora (Passion) ist eine krautige Pflanze, die traditionell verwendet wird, um Angst zu erleichtern und den Schlaf zu verbessern. Passiflora enthält Verbindungen, die GABA -Rezeptoren im Gehirn beeinflussen und eine beruhigende Wirkung haben.

Passiflora kann helfen:

• Reduzieren Sie den Alarm: Passiflora hat beruhigende Eigenschaften und kann dazu beitragen, Angst vor dem Schlafengehen zu verringern.

• Schlafen verbessern: Passiflora kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und einzuschlafen.

Passiflora -Dosierung:

Die Dosierung der Passiflora variiert je nach Form der Freisetzung (Kapseln, Tabletten, Tinktur, Tee). Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 300-400 mg Extraktpassiflora zu nehmen.

Nebenwirkungen von Passiflora:

Passiflora ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen können Nebenwirkungen auftreten, wie Schwindel, Schläfrigkeit in der Tageszeit und Verdauungsstörungen. Passiflora kann mit einigen Drogen interagieren, daher ist es wichtig, vor Beginn des Termins einen Arzt zu konsultieren.

5-HTP (5-Hydroxyrypthophaner): Vorgänger Serotonin und Melatonin

5-HTP ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Serotonin und Melatonin ist. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Appetit und Schlaf spielt. Melatonin ist ein Hormon, das den Schlafzyklus reguliert.

5-HTP kann helfen:

• Stimmung verbessern: 5-HTP kann dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern und die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu verringern.

• Schlafen verbessern: 5-HTP kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und einzuschlafen.

5-HTP-Dosierung:

Normalerweise wird empfohlen, vor dem Schlafengehen 30-60 Minuten lang 50-100 mg 5-HTP zu nehmen. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen.

Nebenwirkungen 5-HTP:

Bei der Einnahme von 5-HTP können Nebenwirkungen auftreten, wie Übelkeit, Durchfall, Kopfschmerzen und Schläfrigkeit am Tag. 5-HTP kann mit einigen Medikamenten interagieren, insbesondere mit Antidepressiva. Daher ist es wichtig, vor der Rezeption einen Arzt zu konsultieren.

Glycin: Aminosäure, um den Schlaf zu verbessern

Glycin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle im Nervensystem spielt. Es kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, insbesondere beim Einnehmen vor dem Schlafengehen.

Glycine kann helfen:

• Reduzieren Sie die Zeit des Einschlafens: Glycin kann dazu beitragen, schneller einzuschlafen.
• Verbesserung der Schlafqualität: Glycin kann die Tiefe und Dauer des Schlafes verbessern.
• Reduzieren Sie die Tagesressine. Glycine kann dazu beitragen, die täglichen Schläfrigkeit zu verringern.

Glycin -Dosierung:

Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 3 Gramm Glycin zu nehmen.

Nebenwirkungen von Glycin:

Glycin ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen können Nebenwirkungen wie Übelkeit und Magenstörung auftreten.

Gamma-aminomatische Säure (GABA): Neurotransmitter für Ruhe

GABA (Gamma-aminomatische Säure) ist ein Neurotransmitter, der eine Schlüsselrolle im Nervensystem spielt. Es hat einen beruhigenden und entspannenden Effekt, hilft, die Angst zu verringern und den Schlaf zu verbessern.

Gabk kann helfen:

• Reduzieren Sie den Alarm: Die GABA hat beruhigende Eigenschaften und kann dazu beitragen, die Angst vor dem Schlafengehen zu verringern.
• Schlafen verbessern: GABA kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und einzuschlafen.

Dosierung GABA:

Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 100-200 mg GABA zu nehmen.

Nebenwirkungen von GABA:

Die GABA ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen können Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Schwäche und Kopfschmerzen auftreten.

Triptophan: Aminosäure für Serotonin und Melatonin

Triptofan ist eine unverzichtbare Aminosäure, die der Vorläufer von Serotonin und Melatonin ist. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der Stimmung, Appetit und Schlaf reguliert. Melatonin ist ein Hormon, das den Schlafzyklus reguliert.

Triptofan kann helfen:

• Stimmung verbessern: Triptofan kann dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern und die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu verringern.
• Schlafen verbessern: Triptophanes können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und einzuschlafen.

Dosierung Tryptophan:

Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 500-1000 mg Tryptophan einzunehmen.

Nebenwirkungen von Tribophan:

Bei der Einnahme von Dreifachs können Nebenwirkungen auftreten, wie Übelkeit, Durchfall und Schläfrigkeit. Triptophanes können mit einigen Medikamenten interagieren. Daher ist es wichtig, vor Beginn des Termins einen Arzt zu konsultieren.

Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes: Individueller Ansatz

Die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes ist ein individueller Prozess, der von der Ursache von Schlafstörungen, individueller Empfindlichkeit und dem Vorhandensein von Erkrankungen abhängt. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Additive einnehmen, um sicherzustellen, dass sie sicher sind und nicht mit anderen Medikamenten interagieren.

Allgemeine Empfehlungen zur Verbesserung des Schlafes:

Zusätzlich zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, Schlafhygiene -Regeln zu beobachten, die die Schlafqualität erheblich verbessern können:

• Folgen Sie dem regulären Schlafmodus: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
• Bequeme Schlafbedingungen schaffen: Stille, Dunkelheit und Kühle im Schlafzimmer. Verwenden Sie eine bequeme Matratze und Kissen.
• Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein, Alkohol und Nikotin vor dem Schlafengehen: Diese Substanzen können den Schlaf verletzen.
• Essen Sie vor dem Schlafengehen keine schweren Nahrung: Ein kleiner Snack ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, sagen wir.
• Machen Sie regelmäßig körperliche Übungen, aber nicht, bevor Sie ins Bett gehen: Körperliche Aktivität hilft, den Schlaf zu verbessern, aber es wird nicht empfohlen, Sport unmittelbar vor dem Schlafengehen zu treiben.
• Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen elektronische Geräte zu verwenden: Blaues Licht, das von den Bildschirmen elektronischer Geräte emittiert wird, hemmt die Produktion von Melatonin.
• Entspannen Sie sich, bevor Sie ins Bett gehen: Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie das Buch, hören Sie beruhigende Musik oder kümmern Sie sich um Meditation.
• Begrenzen Sie den Tagesschlaf: Langes Tageslicht kann den Nachtschlaf brechen.

Es ist wichtig, sich zu erinnern:

Bades zur Verbesserung des Schlafes ersetzen nicht die volle Behandlung. Wenn Sie schwerwiegende Schlafstörungen haben, müssen Sie einen Arzt zur Diagnose und Behandlung konsultieren. Bades kann als Ergänzung zur Hauptbehandlung nützlich sein, sollten jedoch nicht als einzelnes Mittel verwendet werden.

Abschluss

Schlafstörungen sind ein häufiges Problem, das sich negativ auf die Gesundheit und Lebensqualität auswirken kann. Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die dazu beitragen können, den Schlaf zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, sie mit Bedacht zu wählen und vor Beginn des Termins einen Arzt zu konsultieren. Die Einhaltung der Regeln für Schlafhygiene spielt auch eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Schlafqualität. Ein integrierter Ansatz, einschließlich der richtigen Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel und der Einhaltung der Schlafhygiene, kann Ihnen helfen, den Schlaf zu verbessern und die Lebensqualität zu verbessern.