TOP tėtis, skirtas miegoti su nerimu: visas vadovas, kaip pasirinkti ir pritaikyti
Suprasti nerimo ir miego santykį
Nerimas ir miegas yra glaudžiai sujungti. Nerimą kelianti būsena dažnai sukelia nemigą, o miego trūkumas, savo ruožtu, padidina nerimą. Šis užburtas ratas gali rimtai paveikti fizinę ir psichinę sveikatą. Į šiuos santykius prisideda įvairūs veiksniai, įskaitant:
- Padidėjęs nervų sistemos veikla: Naudojant aliarmą, suaktyvinta simpatinė nervų sistema, atsakinga už „ritmo ar bėgimo“ reakciją. Tai lemia greitą širdies plakimą, padidėjusį kraujospūdį ir raumenų įtampą, todėl sunku užmigti ir išlaikyti miegą.
- Padidėjęs kortizolio lygis: Kortizolis, streso hormonas, išsiskiria reaguojant į aliarmą. Aukštas kortizolio lygis gali sutrikdyti cirki ritmus ir sukelti nemigą.
- Obsesinės mintys ir nerimas: Nuolatinės mintys ir nerimo, būdingi nerimo sutrikimams, trukdo atsipalaiduoti ir užmigti.
- Malatonino gamybos pažeidimas: Nerimas gali paveikti melatonino, hormonų, reguliuojančių miegą, gamybai.
Miego problemų diagnozė, kurią sukelia nerimas
Prieš svarstant maisto papildų priėmimą, svarbu nustatyti, ar jūsų svajonių problemos iš tikrųjų yra susijusios su nerimu. Simptomai, rodantys tai:
- Sunkumai užmiega: Ilgai reikia užmigti (daugiau nei 30 minučių).
- Dažnas nakties pabudimas: Pabudimas naktį su vėlesniais sunkumais, kai pakartotinai užmiegu.
- Ankstyvas pabudimas: Pabudimas kelioms valandoms iki planuojamo laiko ir nesugebėjimo vėl užmigti.
- Neramus sapnas: Svajonė, lydima košmarų, nerimo ar diskomforto jausmo.
- Dienos nuovargis ir mieguistumas: Dienos metu nuovargio ir mieguistumo jausmas, nepaisant pakankamo laiko, praleisto lovoje.
- Dirgrumas ir nuotaikos svyravimai: Padidėjęs dirglumas, nervingumas ir nuotaikos svyravimai.
- Koncentracijos sunkumai: Dėmesio ir atminties koncentracijos sumažinimas.
- Fiziniai nerimo simptomai: Galvos skausmai, raumenų įtampa, pilvo skausmas, greitas širdies plakimas.
Jei patiriate didžiąją dalį šių simptomų, rekomenduojama pasitarti su gydytoju, kad diagnozuotumėte ir pašalintumėte kitas galimus miego problemų priežastis.
Pagrindinio maisto papildo apžvalga, siekiant pagerinti miegą su nerimu
Yra daugybė maisto papildų, kurie gali padėti pagerinti miegą su nerimu. Svarbu atsiminti, kad maisto papildai nėra medicininio gydymo ir konsultavimo su gydytoju pakaitalas. Jie gali būti naudingi kaip kiti gydymo metodai, tokie kaip kognityvinė-elgesio terapija (KPT) ir atsipalaidavimo metodai. Prieš vartojant bet kokį maisto papildą, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus ar sergate lėtinėmis ligomis.
1. Melatoninas
- Veiksmo mechanizmas: Melatoninas yra hormonas, kurį gamina epifyse, kuris reguliuoja miego ciklą. Jo lygis natūraliai kyla vakare, paruošdamas kūną miegui ir mažėja ryte. Melatoninas padeda sinchronizuoti cirko ritmus ir pagerinti miego kokybę.
- Privalumai: Sumažina užmigimo laiką, padidina miego trukmę, pagerina miego kokybę, sumažina nakties pabudimą ir padeda keičiant laiko juostas („Jetlag“).
- Dozė: Paprastai rekomenduojama pradėti nuo 0,5–5 mg 30–60 minučių iki miego dozės. Dozę galima pakoreguoti atsižvelgiant į individualią reakciją.
- Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, galvos svaigimas, pykinimas, mieguistumas, dirglumas.
- Kontraindikacijos: Nėštumas, žindymas, autoimuninės ligos, depresija, antikoaguliantų vartojimas.
- Atsargiai: Nerekomenduojama vartoti melatonino prieš vairuojant mašiną ar atliekant kitas užduotis, kurioms reikia susikaupti.
2. Magnis
- Veiksmo mechanizmas: Magnis yra svarbus mineralas, susijęs su daugeliu fiziologinių procesų, įskaitant nervų sistemos reguliavimą, raumenų funkciją ir neurotransmiterių gamybą. Tai padeda atpalaiduoti raumenis, sumažinti nervų įtampą ir pagerinti miegą. Magnis taip pat prisideda prie melatonino gamybos.
- Privalumai: Sumažina nerimą, atpalaiduoja raumenis, pagerina miego kokybę, sumažina nakties pabudimą ir padeda neramių kojų sindromui.
- Dozė: Rekomenduojama dozė yra 200–400 mg per dieną. Skirtingos magnio formos (pavyzdžiui, citratas, glicinatas, tronatas) turi skirtingą biologinį prieinamumą. Glicinatas ir tronatas yra laikomi labiausiai absorbuojamomis magnio formomis.
- Šalutinis poveikis: Dienoraštis, pykinimas, pilvo skausmas.
- Kontraindikacijos: Inkstų nepakankamumas, vartojant kai kuriuos antibiotikus.
- Atsargiai: Kai atsiranda šalutinis poveikis, sumažinkite dozę arba nustokite vartoti magnį.
3. L-teaninas
- Veiksmo mechanizmas: L -Deanas yra aminorūgštis, esanti arbatos lapuose. Jis turi atpalaiduojantį ir raminantį poveikį, nesukeldamas mieguistumo. L-teaninas padidina gama-aminomatinės rūgšties (GABA), dopamino ir serotonino lygį smegenyse, o tai padeda sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką.
- Privalumai: Sumažina nerimą, pagerina atsipalaidavimą, padidina koncentraciją, pagerina miego kokybę.
- Dozė: Rekomenduojama dozė yra 100–200 mg per dieną.
- Šalutinis poveikis: Retai sukelia šalutinį poveikį. Retais atvejais galimas galvos skausmas, pykinimas ar dirglumas.
- Kontraindikacijos: Nebuvo nustatyta rimtų kontraindikacijų. Prieš vartodami, rekomenduojama pasitarti su gydytoju, jei esate nėščia, maitinate krūtimi ar vartojate kitus vaistus.
- Atsargiai: Reikėtų stebėti atsargumą vartojant L-teaniną su kitais raminančiais agentais.
4. Valerijonas
- Veiksmo mechanizmas: Valerijonas yra vaistinis augalas, naudojamas nemigai ir nerimui gydyti. Jame yra junginių, kurie sąveikauja su smegenų tarpų receptoriais, turintys raminančią ir miegančią tabletę.
- Privalumai: Sumažina užmigimą, pagerina miego kokybę, sumažina nerimą.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 400–900 mg Valerijos ekstrakto 30–60 minučių prieš miegą.
- Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, galvos svaigimas, pykinimas, mieguistumas, skrandžio sutrikimas.
- Kontraindikacijos: Nėštumas, žindymas, alkoholio ar raminamųjų vaistų vartojimas.
- Atsargiai: Valerijonas gali sukelti mieguistumą, todėl nerekomenduojama jį vartoti prieš vairuodami automobilį ar atliekant kitas užduotis, kurioms reikia susikaupti. Ilgalaikis Valerijos vartojimas gali sukelti priklausomybę.
5. Ramė
- Veiksmo mechanizmas: Šamomilas yra vaistinis augalas, turintis raminantį ir priešuždegiminį poveikį. Jame yra apigenino, antioksidanto, kuris jungiasi su smegenų gamos receptoriais, ir tai turi atpalaiduojantį poveikį.
- Privalumai: Sumažina nerimą, pagerina atsipalaidavimą, pagerina miego kokybę.
- Dozė: Galima vartoti arbatos pavidalu (1–2 puodelius prieš miegą) arba kapsulių pavidalu (200–400 mg ramunėlių ekstrakto).
- Šalutinis poveikis: Retai sukelia šalutinį poveikį. Retais atvejais įmanomos alerginės reakcijos.
- Kontraindikacijos: Alergija ramunėlių ar kitų astro šeimos augalų (pavyzdžiui, ambros, chrizantemoms).
- Atsargiai: Reikėtų pastebėti atsargumą, kai reikia vartoti ramunėles su antikoaguliantais.
6. levandos
- Veiksmo mechanizmas: Levandos yra aromatinis augalas, turintis raminantį ir atpalaiduojantį poveikį. Jo aromatas gali sumažinti nerimą ir pagerinti miegą. Manoma, kad levandos veikia limbinę sistemą — smegenų sritį, atsakingą už emocijas.
- Privalumai: Sumažina nerimą, pagerina atsipalaidavimą, pagerina miego kokybę.
- Dozė: Aromaterapijai (kelis lašus difuzoriuje ar pagalvėje) galite naudoti levandų aliejų arba vartoti kapsules su levandų ekstraktu (80–160 mg per dieną).
- Šalutinis poveikis: Retai sukelia šalutinį poveikį. Retais atvejais įmanoma alerginės reakcijos ar odos sudirginimas.
- Kontraindikacijos: Nebuvo nustatyta rimtų kontraindikacijų. Prieš vartodami, rekomenduojama pasitarti su gydytoju, jei esate nėščia, maitinate krūtimi ar vartojate kitus vaistus.
- Atsargiai: To turėtų vengti levandų eterinio aliejaus į akis ir ant gleivinių.
7. 5-HTP (5-hidroksiriptofanai)
- Veiksmo mechanizmas: 5 -HTP — amino rūgštis, kuri yra serotonino, neurotransmiterio, kuris reguliuoja nuotaiką, miegą ir apetitą, pirmtakas. 5-HTP priėmimas gali padidinti serotonino lygį smegenyse, o tai gali pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ir pagerinti miegą.
- Privalumai: Gerina nuotaiką, sumažina nerimą, pagerina miego kokybę.
- Dozė: Rekomenduojama dozė yra 50–100 mg per dieną. Geriausia paimti 5-HTP prieš miegą.
- Šalutinis poveikis: Pykinimas, vėmimas, viduriavimas, galvos skausmas, mieguistumas.
- Kontraindikacijos: Nėštumas, žindymas, vartojant antidepresantus (ypač SIOS ir IMAO).
- Atsargiai: Turėtumėte pradėti nuo mažos dozės ir palaipsniui padidinti ją, kad išvengtumėte šalutinio poveikio. 5-HTP priėmimas su antidepresantais gali sukelti serotonino sindromą, pavojingą būklę.
8. Passiflora (aistra)
- Veiksmo mechanizmas: Passiflora yra vaistinis augalas, turintis raminantį ir anksiolitinį (kovos su -Aircraft) efektu. Manoma, kad tai padidina GABA lygį smegenyse, ir tai turi atpalaiduojantį poveikį.
- Privalumai: Sumažina nerimą, pagerina atsipalaidavimą, pagerina miego kokybę.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 300–400 mg ekstrakto passiflora 30–60 minučių prieš miegą.
- Šalutinis poveikis: Retai sukelia šalutinį poveikį. Retais atvejais galimas galvos svaigimas, mieguistumas ar skrandžio sutrikimas.
- Kontraindikacijos: Nėštumas, žindymas, raminamųjų vaistų vartojimas.
- Atsargiai: „Passiflora“ gali sukelti mieguistumą, todėl nerekomenduojama jį vartoti prieš vairuodami automobilį ar atliekant kitas užduotis, kurioms reikalinga koncentracija.
9. Gotha Kola (Azijos centla)
- Veiksmo mechanizmas: „Gotha Cola“ yra augalas, kuris naudojamas ajurvedos medicinoje, siekiant pagerinti atmintį, susikaupimą ir sumažinti nerimą. Manoma, kad jis pagerina smegenų kraujotaką ir turi antioksidacinį poveikį.
- Privalumai: Sumažina nerimą, pagerina atmintį, padidina koncentraciją, pagerina miego kokybę.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 50–250 mg GOTA Cola ekstrakto per dieną.
- Šalutinis poveikis: Retai sukelia šalutinį poveikį. Retais atvejais galimas galvos skausmas, pykinimas ar odos dirginimas.
- Kontraindikacijos: Nėštumas, žindymas, kepenų liga.
- Atsargiai: Atliekant „GOTA Cola“ su antikoaguliantais ar raminamaisiais, reikia pastebėti atsargumą.
10. Root Ashvagandra
- Veiksmo mechanizmas: Ashvaganda yra adaptogeninis augalas, padedantis kūnui susidoroti su stresu. Tai sumažina kortizolio lygį, pagerina nuotaiką ir miegą.
- Privalumai: Sumažina nerimą, pagerina miegą, padidina energiją, pagerina pažinimo funkcijas.
- Dozė: Rekomenduojama pradėti nuo 300 mg per dieną, vartoti prieš miegą.
- Šalutinis poveikis: Didelės dozės gali sukelti skrandžio sutrikimą.
- Kontraindikacijos: Nėštumas, žindymas, autoimuninės ligos.
- Atsargiai: Tai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.
Veiksniai, į kuriuos reikėtų atsižvelgti renkantis maisto papildus
Renkantis maisto papildus, skirtus miegoti nerimą, reikia atsižvelgti į šiuos veiksnius:
- Individualūs poreikiai: Apsvarstykite savo individualius poreikius ir simptomus. Kai kurie maisto papildai yra geriau tinkami sumažinti nerimą, kiti — miegui pagerinti.
- Kokybė ir sauga: Pasirinkite patikimų gamintojų, kurie savo produktus tikrina dėl kokybės ir saugumo, rinkitės maisto papildus. Atkreipkite dėmesį į kokybės sertifikatų prieinamumą (pavyzdžiui, GMP).
- Sąveika su kitais narkotikais: Pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog maisto papildas nebendrauja su kitais jūsų vartojamais vaistais.
- Šalutinis poveikis: Sužinokite apie galimą šalutinį maisto papildų poveikį ir nustokite jį vartoti, jei turite kokių nors nepageidaujamų reakcijų.
- Dozė: Pradėkite nuo mažos dozės ir, jei reikia, palaipsniui padidinkite.
- Išvesties forma: Blogai yra įvairių formų, tokių kaip kapsulės, tabletės, skysčiai ir arbatos. Pasirinkite jums patogiausią formą.
- Kompozicija: Atidžiai ištirkite maisto papildo sudėtį. Kai kuriuose maisto papilduose yra keletas ingredientų, galinčių sąveikauti.
- Apžvalgos: Perskaitykite kitų žmonių, priėmusių šį maisto papildą, apžvalgas.
Kaip saugiai naudoti maisto papildus, kad pagerintumėte miegą
Norėdami saugiai naudoti maisto papildus, kad pagerintumėte miegą, laikykitės šių rekomendacijų:
- Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradėdami vartoti bet kokį maisto papildą, pasitarkite su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus ar sergate lėtinėmis ligomis.
- Pradėkite nuo mažos dozės: Pradėkite nuo mažos dozės ir, jei reikia, palaipsniui padidinkite.
- Laikykitės dozavimo rekomendacijų: Neviršykite rekomenduojamos dozės.
- Paimkite maisto papildus pagal instrukcijas: Paimkite maisto papildus pagal pakuotės instrukcijas.
- Stebėkite šalutinį poveikį: Stebėkite šalutinį poveikį ir nustokite vartoti maisto papildus, jei turite nepageidaujamų reakcijų.
- Neimkite kelių maisto papildų tuo pačiu metu: Neimkite kelių maisto papildų tuo pačiu metu, jei to nerekomenduoja gydytojas.
- Nenaudokite maisto papildų kaip pakeitimo gydymui narkotikais: BADES nėra medicininio gydymo ir konsultavimo su gydytoju pakaitalas.
- Būkite kantrūs: Gali prireikti kelių savaičių, kad būtų galima gauti maisto papildų poveikį.
Kitos miego gerinimo su nerimu strategijos
Be maisto papildų vartojimo, yra ir kitų strategijų, kurios gali padėti pagerinti miegą su nerimu:
- Stebėkite miego režimą: Eik miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais.
- Prieš miegą sukurkite atpalaiduojančią atmosferą: Išimkite šiltą vonią, perskaitykite knygą arba klausykite ramios muzikos.
- Prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio naudoti: Kofeinas ir alkoholis gali sutrikdyti miegą.
- Užsiimkite fiziniais pratimais: Reguliarūs fiziniai pratimai gali pagerinti miegą, tačiau prieš miegą venkite intensyvių treniruočių.
- Apribokite laiką, praleistą prieš ekraną prieš miegą: Mėlyna šviesa, skleidžiama elektroninių prietaisų ekranuose, gali slopinti melatonino gamybą.
- Praktikos atsipalaidavimo būdai: Meditacija, joga, gilus kvėpavimas ir laipsniškas raumenų atsipalaidavimas gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti miegą.
- Aliarmo dienoraščio priežiūra: Užsirašykite savo nerimo mintis, kad išanalizuotumėte ir sumažintumėte jų įtaką.
- Kognityvinė-elgesio terapija (KPT): KPT yra veiksmingas nerimo sutrikimų ir nemigos gydymo būdas.
- Pasitarkite su gydytoju: Jei jūsų svajonių problemos yra rimtos ir nepagerėja pasitelkiant maisto papildus ir kitas strategijas, pasitarkite su gydytoju diagnozuoti ir gydyti.
Dietinių papildų sąveika su vaistais
Svarbu žinoti apie galimą maisto papildų sąveiką su jūsų vartojamais vaistais. Kai kurie maisto papildai gali sustiprinti arba susilpninti vaistų poveikį, taip pat sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį. Būtinai papasakokite gydytojui apie visus sutinkamus maisto papildus, kad jis galėtų įvertinti galimą sąveikos riziką. Kai kurie maisto papildų sąveikos su vaistais pavyzdžiai yra šie:
- Melatoninas ir antikoaguliantai: Melatoninas gali pagerinti antikoaguliantų poveikį, padidindamas kraujavimo riziką.
- Valerijos ir raminamieji: Valerijonas gali sustiprinti raminamųjų medžiagų poveikį, sukeldamas mieguistumą ir slopinimą.
- 5-HTP ir antidepresantai: 5-HTP priėmimas su antidepresantais (ypač SIOS ir IMAO) gali sukelti serotonino sindromą, pavojingą būseną.
- Magnio ir antibiotikų: Magnis gali sumažinti kai kurių antibiotikų efektyvumą.
Nauji tyrimai mitybos ir miego srityje
Tyrimai maisto papildų ir miego srityje tęsiami. Nauji tyrimai tiria įvairių maisto papildų efektyvumą, siekiant pagerinti miegą ir sumažinti nerimą. Kai kurios perspektyvios tyrimų sritys apima:
- Naujų magnio formų tyrimai: Tiriamos naujos magnio formos, pagerinus biologinį prieinamumą ir mažesnį šalutinį poveikį.
- Batdles tyrimai: Tiriamas maisto papildų derinių efektyvumas siekiant pagerinti miegą ir sumažinti nerimą.
- Dietinių papildų poveikio žarnyno mikrobijai tyrimai: Tiriamas maisto papildų poveikis žarnyno mikrobijai ir jo ryšiui su miegu ir nerimu.
- Atskirų genetinių savybių įtakos mitybos papildų veiksmingumui tyrimas: Manoma, kad genetiniai požymiai gali paveikti tai, kaip žmogus reaguoja į įvairius maisto papildus.
Išvada (Šis skyrius neįtrauktas pagal užduotį)
Svarbios pastabos: (Šis skyrius neįtrauktas pagal užduotį)