Top -Nahrungsergänzungsmittel zur Rekrutierung der Muskelmasse

Top -Nahrungsergänzungsmittel zur Rekrutierung von Muskelmasse: Vollständige Führung

Inhalt:

• Kreatin: König des Muskelwachstums
  • Der Wirkungsmechanismus von Kreatin: Wie es das Muskelwachstum fördert.
  • Arten von Kreatin: Monohydrat, Ethylether, Hydrochlorid, Malat, Createalkalin.
  • Dosierungs- und Erstellungsschemata für Kreatin: Die Ladungsphase und die Wartungsdosis.
  • Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Kreatin: Mythen und Realität.
  • Studien, die die Wirksamkeit von Kreatin für die Rekrutierung von Muskelmasse bestätigen.
  • Die besten Marken von Kreatin auf dem Markt.
  • Kreatin für Frauen: Merkmale von Zulassung und Dosierung.
  • Kreatin für Vegetarier und Veganer.
  • Synergiekreatin mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln.
  • Kreatin- und Kraftindikatoren: Einfluss auf den Trainingsprozess.
• Eiweiß: Baumaterial für Muskeln
  • Arten von Protein: Molke, Kasein, Soja, Ei, Erbse, Reis.
  • Wasternserum: Konzentrat, Isolat, Hydrolyzat.
  • Kasein: Mizellar Casein, Calcium Casein.
  • Sojaprotein: Vor- und Nachteile.
  • Pflanzenproteine: Für Vegetarier und Veganer.
  • Proteindosis für eine Reihe von Muskelmasse: die optimale Menge.
  • Proteinempfangszeit: Vor und nach dem Training vor dem Schlafengehen.
  • Proteincocktails: Rezepte und Empfehlungen.
  • Proteinbalken: bequemer Snack.
  • Protein- und Aminosäureprofil: Bedeutung für das Muskelwachstum.
  • Wie man ein Protein auswählt: worauf Sie achten sollen.
  • Die besten Proteinmarken auf dem Markt.
  • Protein für Frauen: Merkmale der Zulassung.
  • Protein und Nieren: Einfluss auf die Gesundheit.
  • Protein und Verdauung: Wie man die Assimilation verbessert.
• BCAA: Schutz und Wiederherstellung der Muskeln
  • Was ist BCAA: Leucin, Isolcin, Valin.
  • BCAA: Wie sie Muskelzerstörung verhindern.
  • BCAA -Dosierung: Das optimale Verhältnis von Leucin, Isolacin und Valin.
  • BCAA -Empfangszeit: Vor, während und nach dem Training.
  • BCAA und Genesung: Reduzierung von Muskelschmerzen.
  • BCAA- und Proteinsynthese: Muskelwachstumsstimulation.
  • BCAA für Frauen: Merkmale der Zulassung.
  • BCAA- und Keto -Diät: Unterstützung der Muskelmasse.
  • BCAA und Hunger: Prävention des Katabolismus.
  • Die besten BCAA -Marken auf dem Markt.
  • BCAA in Nahrung: Natürliche Quellen.
  • BCAA und Glutamin: Synergistischer Effekt.
  • BCAA und Carnitin: Verbesserung der Ergebnisse des Trainings.
  • Nebenwirkungen und Kontraindikationen von BCAA.
  • BCAA in Form von Pulver, Tabletten und Kapseln: Auswahl optimaler Form.
• Glutamin: Restaurierung und Immunität
  • Was ist Glutamin: Aminosäure für die Genesung.
  • Der Wirkungsmechanismus von Glutamin: Wie sie die Immunität stärkt und die Muskeln wiederherstellt.
  • Glutamin -Dosierung: Die optimale Menge für eine Reihe von Muskelmasse.
  • Glutamin -Empfangszeit: Vor und nach dem Training vor dem Schlafengehen.
  • Glutamin- und Immunsystem: Unterstützung während des intensiven Trainings.
  • Glutamin und Genesung: Eine Abnahme der Muskelschmerzen und Entzündungen.
  • Glutamin und Glykogen: Auffüllung von Energiereserven.
  • Glutamin für Frauen: Merkmale der Zulassung.
  • Glutamin- und Magen -Darm -Erkrankungen: Unterstützung für die Darmgesundheit.
  • Die besten Glutaminmarken auf dem Markt.
  • Glutamin in Nahrung: Natürliche Quellen.
  • Glutamin und Kreatin: Synergistischer Effekt.
  • Glutamin und BCAA: Verbesserung der Genesung.
  • Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Glutamin.
  • L-Glutamin und D-Glutamin: Unterschiede und Wirksamkeit.
• Beta-Alanin: Ausdauer und Macht
  • Was ist Beta-Alanin: Aminosäure, um die Ausdauer zu erhöhen.
  • Der Wirkungsmechanismus von Beta-Alanin: Erhöhung des Carnosins in den Muskeln.
  • Beta-Alanina-Dosierung: Die optimale Menge für eine Reihe von Muskelmasse.
  • Die Nebenwirkung von Beta-Alanina: Parästhesie (Kribbeln der Haut).
  • Beta-Alanina-Empfangszeit: tagsüber durch Dosen getrennt.
  • Beta-Alanin- und Hochintensitätstraining: Verbesserung der Ergebnisse.
  • Beta-Alanin- und Kraftindikatoren: Ein Anstieg von Stärke und Kraft.
  • Beta-Alanin und Ausdauer: Zunahme der Kapazitätszeit.
  • Beta-Alanin für Frauen: Merkmale der Zulassung.
  • Beta-Alanin und Kreatin: Synergistischer Effekt.
  • Die besten Marken von Beta-Alanina auf dem Markt.
  • Beta-Alanin in Pre-Training-Komplexen: Stärkung der Wirkung.
  • Beta-Alanin und Carnosin: Verbindung und Einfluss auf die Muskeln.
  • Beta-Alanin und Laktat: Eine Abnahme der Ansammlung von Milchsäure.
  • Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Beta-Alanin.
• Carnitin: Fettverbrennung und Energie
  • Was ist Carnitin: Eine Aminosäure, um Fett zu verbrennen und die Energie zu erhöhen.
  • Arten von Carnitin: L-Carnitin, Acetyl-L-Carnitin (ALCAR), L-Carnitin-Tartratet.
  • Carnitin -Wirkungsmechanismus: Transport von Fettsäuren nach Mitochondrien.
  • Dosierung von Carnitin: Die optimale Menge für die Rekrutierung von Muskelmasse und Verbrennung von Fett.
  • Carnitin -Einlasszeit: Vor dem Training zwischen den Mahlzeiten.
  • Carnitin und Fettverbrennung: Eine Zunahme der Oxidation von Fetten.
  • Carnitin und Energie: Erhöhung des Energie- und Ausdauerniveaus.
  • Carnitin und Genesung: Eine Abnahme der Muskelschmerzen und Entzündungen.
  • Carnitin für Frauen: Merkmale der Zulassung.
  • Carnitin und Herz -Kreislauf -System: Unterstützung für Herzgesundheit.
  • Die besten Marken von Carnitin auf dem Markt.
  • Carnitin in Nahrung: Natürliche Quellen.
  • Carnitin und Insulin: Verbesserung der Glukoseassimilation.
  • Carnitin und kognitive Funktionen: Verbesserung von Gedächtnis und Konzentration.
  • Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Carnitin.
• Tribulus terrytris: Testosteronunterstützung
  • Was ist Tribulus Terrross: ein Pflanzenextrakt für das Erhöhen von Testosteron.
  • Der Wirkungsmechanismus des Tribulus: Stimulation der Produktion von Luteinisierungshormon (LH).
  • Dosierung des Tribulus: Die optimale Menge für eine Reihe von Muskelmasse und Zunahme der Libido.
  • Tribulus und Testosteron: Einfluss auf den Testosteronspiegel.
  • Tribulus und Libido: Zunehmende sexuelle Anziehung.
  • Tribulus- und Kraftindikatoren: Erhöhung der Kraft und Macht.
  • Tribulus für Männer: Merkmale der Zulassung.
  • Tribulus für Frauen: Einfluss auf den hormonellen Hintergrund.
  • Die besten Marken des Tribulus auf dem Markt.
  • Tribulus und Fruchtbarkeit: Verbesserung der Fortpflanzungsfunktion.
  • Tribulus und Prostata: Einfluss auf die Gesundheit der Prostata.
  • Tribulus und antioxidative Eigenschaften: Zellschutz vor Schäden.
  • Nebenwirkungen und Kontraindikationen des Tribulus.
  • Tribulus und Sport Ergebnisse: Effektivität in verschiedenen Sportarten.
• ZMA: Genesung und Schlaf
  • Was ist ZMA: Zink, Magnesium und Vitamin B6.
  • ZMA: Schlaf, Wiederherstellung und Zunahme des Testosteronspiegels.
  • ZMA -Dosierung: Das optimale Verhältnis von Zink, Magnesium und Vitamin B6.
  • ZMA: Bevor ich ins Bett gehe.
  • ZMA und Schlaf: Verbesserung der Schlafqualität und Reduzierung der Zeit des Einschlafens.
  • ZMA und Genesung: Eine Abnahme der Muskelschmerzen und Entzündungen.
  • ZMA und Testosteron: Einfluss auf den Testosteronspiegel.
  • ZMA und das Immunsystem: Unterstützung für Immunität.
  • ZMA für Männer: Merkmale der Zulassung.
  • ZMA für Frauen: Einfluss auf den hormonellen Hintergrund.
  • Die besten ZMA -Marken auf dem Markt.
  • Zink: Rolle im Körper und Quellen.
  • Magnesium: Rolle in Körper und Quellen.
  • Vitamin B6: Rolle im Körper und Quellen.
  • Nebenwirkungen und Kontraindikationen ZMA.
• HMB: Verhinderung der Muskelzerstörung
  • Was ist HMB: Metabolit Leucin.
  • HMB: Prävention der Muskelzerstörung und Stimulation der Proteinsynthese.
  • HMB -Dosierung: Die optimale Menge für eine Reihe von Muskelmasse.
  • HMB -Empfangszeit: tagsüber geteilte Dosen.
  • HMB und Prävention des Katabolismus: Muskelschutz vor Zerstörung.
  • HMB- und Proteinsynthese: Stimulation des Muskelwachstums.
  • HMB- und Leistungsindikatoren: Erhöhung von Kraft und Kraft.
  • HMB für Frauen: Merkmale der Zulassung.
  • HMB und ältere Menschen: Muskelmasse aufrechterhalten.
  • Die besten HMB -Marken auf dem Markt.
  • HMB und Genesung: Eine Abnahme der Muskelschmerzen und Entzündungen.
  • HMB und verringerte Fettmasse: potenzieller Effekt.
  • HMB- und Hochintensitätstraining: Verbesserung der Ergebnisse.
  • Nebenwirkungen und Kontraindikationen HMB.
• Vitamin D: Gesundheit und Muskelwachstum
  • Was ist Vitamin D: Ein wichtiges Vitamin für die Gesundheit von Knochen und Muskeln.
  • Der Wirkungsmechanismus von Vitamin D: Regulation von Calcium und Phosphor, Unterstützung der Immunität.
  • Vitamin -D -Dosierung: Die optimale Menge für die Aufrechterhaltung des Gesundheits- und Muskelwachstums.
  • Vitamin D und Knochen: Stärkung des Knochengewebes.
  • Vitamin D und Muskeln: Zunahme von Kraft und Kraft.
  • Vitamin D und Immunsystem: Unterstützung für Immunität.
  • Vitamin D und Testosteron: Einfluss auf den Testosteronspiegel.
  • Vitamin D und Stimmung: Stimmung verbessern und das Risiko einer Depression verringern.
  • Vitamin D für Frauen: Merkmale der Zulassung.
  • Vitamin D und Mangel: Symptome und Folgen.
  • Die besten Marken von Vitamin D auf dem Markt.
  • Vitamin D in Nahrung: Natürliche Quellen.
  • Vitamin D und Sonnenlicht: Eine natürliche Möglichkeit, Vitamin D. zu produzieren
  • Vitamin D und Additive: Die Wahl optimaler Form und Dosierung.
  • Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Vitamin D.
• Omega-3-Fettsäuren: Gesundheit und Wiederherstellung
  • Was sind Omega-3-Fettsäuren: EPA und DHA.
  • Omega-3-Aktionsmechanismus: Verringerung der Entzündung, Unterstützung für die Gesundheit von Herz und Gehirn.
  • Omega-3-Dosierung: Die optimale Menge für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und Wiederherstellung von Muskeln.
  • Omega-3 und Entzündung: Eine Abnahme entzündlicher Prozesse im Körper.
  • Omega-3- und Herz-Kreislauf-System: Unterstützung für Herzgesundheit.
  • Omega-3 und Gehirn: Verbesserung der kognitiven Funktionen.
  • Omega-3 und Genesung: Eine Abnahme der Muskelschmerzen und Entzündungen.
  • Omega-3 für Frauen: Merkmale der Zulassung.
  • Omega-3 und Leder: Verbesserung des Hautzustands.
  • Die besten Omega-3-Marken auf dem Markt.
  • Omega-3 in Nahrung: Natürliche Quellen (Fisch, Leinsamen, Walnüsse).
  • Omega-3- und EPA/DHA-Verhältnis: gesundheitliche Bedeutung.
  • Omega-3 und Oxidation: So speichern Sie Additive korrekt.
  • Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Omega-3.
• Arginin: Verbesserung der Blutversorgung und der Muskelernährung
  • Was ist Arginin: Aminosäure, Vorgänger von Stickoxid (NO).
  • Der Wirkungsmechanismus des Arginins: Die Ausdehnung von Blutgefäßen, die Verbesserung der Blutversorgung der Muskeln.
  • Arginin -Dosierung: Die optimale Menge zur Verbesserung der Blutversorgung und eine Reihe von Muskelmasse.
  • Argininempfangszeit: Vor dem Training.
  • Arginin und Stickstoffoxid (NO): Erhöhen Sie das NO -Niveau im Körper.
  • Arginin und Blutversorgung: Verbesserung des Blutflusses in den Muskeln.
  • Arginin und Ernährung der Muskeln: Verbesserung der Abgabe von Nährstoffen an Muskeln.
  • Arginin und Wachstumshormon: Stimulation des Wachstumshormons.
  • Arginin für Männer: Merkmale der Zulassung.
  • Die besten Marken von Arginine auf dem Markt.
  • Arginin in Nahrung: Natürliche Quellen.
  • Arginin und Citrullin: Synergetischer Effekt.
  • Arginin und kardiovaskuläre Gesundheit: Unterstützung für Herzgesundheit.
  • Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Arginin.
• Citrullin: Erhöhte Ausdauer und Verbesserung des Blutflusses
  • Was ist Citrullin: Eine Aminosäure, die sich in Arginin im Körper verwandelt.
  • Der Wirkungsmechanismus von Citrullin: Erhöhung des Niveaus von Arginin und Stickoxid (NO).
  • Dosierung von Citrullin: Die optimale Menge, um die Ausdauer zu erhöhen und den Blutfluss zu verbessern.
  • Zeit der Einnahme von Citrullin: Vor dem Training.
  • Citrullin und Arginin: Das Erhöhen des Argininniveaus ist wirksamer als Arginin selbst.
  • Citrullin und Stickstoffoxid (NO): Erhöhen des NO -NEW im Körper.
  • Citrullin und Blutfluss: Verbesserung der Blutversorgung der Muskeln.
  • Citrullin und Ausdauer: Zunahme der Kapazitätszeit.
  • Citrullin Malat: Citrullin assoziiert mit Apfelsäure.
  • Die besten Marken von Citrullin auf dem Markt.
  • Citrullin in Nahrung: Natürliche Quellen (Wassermelone).
  • Citrullin und Arginin: Synergetischer Effekt.
  • Citrullin und Genesung: Abnahme der Muskelschmerzen.
  • Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Citrullin.
• Glycin: Restaurierung und Verbesserung
  • Was ist Glycin: Eine Aminosäure, die für viele Funktionen des Körpers wichtig ist.
  • Der Wirkungsmechanismus von Glycin: Schlaf, Verringerung der Entzündung, Unterstützung des Nervensystems.
  • Glycin -Dosierung: Die optimale Menge zur Verbesserung von Schlaf und Genesung.
  • Glycin -Einlasszeit: Bevor Sie ins Bett gehen.
  • Glycin und Schlaf: Verbesserung der Schlafqualität und Reduzierung der Zeit des Einschlafens.
  • Glycin- und Nervensystem: Unterstützung für die Arbeit des Nervensystems.
  • Glycin und Genesung: Verringerung der Entzündung und Beschleunigung der Genesung.
  • Glycin und Glutathion: Unterstützung für die Produktion von Glutathion, Antioxidans.
  • Die besten Glycine -Marken auf dem Markt.
  • Glycin in Nahrung: Natürliche Quellen.
  • Glycin und Kreatin: Unterstützung für die Produktion von Kreatin.
  • Glycin und Haut: Verbesserung des Hautzustandes.
  • Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Glycin.
• Phosphatidylserin (PS): Abnahme des Cortisolspiegels
  • Was ist Phosphatidylserin (PS): Phospholipid, wichtig für das Gehirn.
  • PS: Verringerung des Cortisolspiegels, Stresshormon.
  • Dosierung PS: Die optimale Menge zur Reduzierung des Cortisolniveaus.
  • PS -Empfangszeit: tagsüber geteilte Dosen.
  • PS und Cortisol: Reduzierung des Cortisolniveaus, insbesondere nach dem Training.
  • PS und kognitive Funktionen: Verbesserung von Gedächtnis und Konzentration.
  • PS und Genesung: Eine Abnahme der Muskelschmerzen und Entzündungen.
  • PS für Sportler: Reduzierung von Stress und Verbesserung der Ergebnisse.
  • Die besten PS -Marken auf dem Markt.
  • PS in Nahrung: Natürliche Quellen.
  • PS und Alterung: Unterstützung für kognitive Funktionen mit dem Alter.
  • PS und Stimmung: Stimmung verbessern und das Risiko einer Depression verringern.
  • Nebenwirkungen und Kontraindikationen Ps.
• Ernährung und Muskelmasse: Grundlagen der richtigen Ernährung
  • Kalorieninhalt: Verbrauch mehr Kalorien als Sie ausgeben.
  • Eichhörnchen: Die Grundlage für das Muskelwachstum (1,6 bis 2,2 Gramm pro kg Körpergewicht).
  • Kohlenhydrate: Eine Energiequelle für das Training.
  • Fett: Wichtig für den hormonellen Hintergrund und die Gesundheit.
  • Lebensmittelmodus: 5-6 Mahlzeiten pro Tag.
  • Wasser: Die Bedeutung der Hydratation für das Muskelwachstum.
  • Beispiele für eine Diät zur Rekrutierung von Muskelmasse.
  • Kraftplanung: Tipps und Empfehlungen.
  • Essen vor und nach dem Training: Was ist und wann.
  • Wie man den Fortschritt verfolgt: Wiegen, Messungen, Fotografien.
• Schulung zur Rekrutierung von Muskelmasse: Effektive Programme
  • Trainingsprinzipien: Progressive Überlastung, Intensität, Volumen.
  • Basisübungen: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Bankdrücken über dem Kopf, Stab des Stabs im Hang.
  • Isolierungen von Übungen: individuelle Muskeln studieren.
  • Aufwärmen und Haken: Wichtigkeit für die Verhinderung von Verletzungen und Erholung.
  • Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze: optimale Parameter für die Rekrutierung von Muskelmasse.
  • Ruhe zwischen Ansätzen: optimale Zeit für die Genesung.
  • Trainingsfrequenz: Wie oft pro Woche, um jede Muskelgruppe zu trainieren.
  • Beispiele für Schulungsprogramme für Anfänger, mittlere und fortgeschrittene Ebene.
  • Cardio: Ob Cardio bei der Rekrutierung von Muskelmasse erforderlich ist.
  • Wie man übertraining vermeidet: Hören Sie auf Ihren Körper und entspannen Sie sich.
• Kombinationen von Nahrungsergänzungsmitteln für das maximale Ergebnis
  • Kreatin und Protein: Eine klassische Kombination für das Muskelwachstum.
  • Kreatin und Beta-Alanin: Eine Zunahme von Kraft und Ausdauer.
  • Protein und BCAA: Wiederherstellung und Schutz der Muskeln.
  • ZMA und Tribulus: Schlaf und Unterstützung für Testosteron.
  • Vitamin D und Omega-3: Gesundheit und Restaurierung.
  • Individueller Ansatz: Die Wahl der Kombinationen abhängig von Zielen und Bedürfnissen.
  • Beratung mit einem Spezialisten: Bevor Additive einnehmen.
  • Die Bedeutung einer Ernährung und Schulung: Nahrungsergänzungsmittel sind eine Ergänzung, kein Ersatz.
• Risiken und Nebenwirkungen: Wisse, dass du akzeptierst
  • Individuelle Intoleranz: allergische Reaktionen.
  • Nebenwirkungen: Von Lungen bis ernst.
  • Interaktion mit Drogen: Konsultieren Sie einen Arzt.
  • Qualität der Nahrungsergänzungsmittel: Wählen Sie bewährte Marken.
  • Dosierung: Befolgen Sie die empfohlenen Dosen.
  • Kontraindikationen: Krankheiten, Schwangerschaft, Stillen.
  • Fälschungen: Wie man ein Originalprodukt von einer Fälschung unterscheidet.
  • Verantwortung: Verschieben Sie die Verantwortung für Ihre Gesundheit nicht auf Nahrungsergänzungsmittel.
  • Gesunder Menschenverstand: Glauben Sie nicht an Wunder und missbrauchen keine Zusatzstoffe.
• So wählen Sie die besten Nahrungsergänzungsmittel: Bewertungskriterien
  • Marke: Ruf, Bewertungen, Zertifikate.
  • Zusammensetzung: Natürlichkeit, Wirksamkeit, Mangel an schädlichen Substanzen.
  • Dosierung: Die optimale Menge an Wirkstoffen.
  • Preis: Preis und Qualitätsverhältnis.
  • Bewertungen: Erfahrung anderer Benutzer.
  • Wissenschaftliche Forschung: Bestätigte Wirksamkeit.
  • Zertifizierung: Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten.
  • Barrierefreiheit: Komfort von Einkäufen.
  • Verpackung: Schutz vor Fälschungen und Schäden.
• Mythen über Nahrungsergänzungsmittel zur Rekrutierung der Muskelmasse: Wir entlarven Missverständnisse
  • Bades ersetzen Training und Ernährung: Mythos.
  • Bades sind Steroide: Mythos.
  • Je mehr diätetische Nahrungsergänzungsmittel, desto besser das Ergebnis: Mythos.
  • Nahrungsergänzungsmittel verursachen Sucht: Mythos (in den meisten Fällen).
  • Alle Nahrungsergänzungsmittel sind sicher: Mythos.
  • Bades wirkt für alle gleich: Mythos.
  • Die Ergebnisse von Nahrungsergänzungsmitteln sind sofort sichtbar: Mythos.
  • Liebe Nahrungsergänzungsmittel sind immer besser als billig: Mythos.
  • Aus Nahrungsergänzungsmitteln wachsen die Muskeln schnell: Mythos.
  • Bades sind schädlich für Nieren und Leber: Mythos (mit ordnungsgemäßem Gebrauch).
• Endgültige Empfehlungen: Individueller Ansatz und gesunder Menschenverstand
  • Definieren Sie Ihre Ziele: Was möchten Sie erreichen?
  • Wenden Sie sich an einen Spezialisten: einen Arzt oder ein Trainer.
  • Machen Sie einen Kraftplan und eine Ausbildung: Dies ist die Grundlage des Erfolgs.
  • Wählen Sie geeignete Nahrungsergänzungsmittel: Basierend auf Ihren Zielen und Bedürfnissen.
  • Befolgen Sie die Dosierungs- und Empfangsempfehlungen.
  • Folgen Sie Ihrem Zustand: Hören Sie auf Ihren Körper.
  • Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse: Erhalten Sie Geduld.
  • Seien Sie real: Nahrungsergänzungsmittel sind eine Ergänzung, kein Ersatz.
  • Motivation behalten: Geben Sie bei den ersten Schwierigkeiten nicht auf.
  • Genießen Sie den Prozess: Genießen Sie Training und einen gesunden Lebensstil.

Kreatin: König des Muskelwachstums

Kreatin ist einer der untersuchten und effektivsten Additive für eine Reihe von Muskelmasse. Es ist eine natürliche Substanz, die in den Muskeln enthalten ist und am Energiestoffwechsel beteiligt ist. Kreatin spielt eine Schlüsselrolle bei der Verbreitung von Muskeln mit Energie bei kurzfristigen, hohen Lasten mit hoher Intensität wie dem Heben von Gewichten.

• Mechanismus wirkt Kreatin: Kreatin erhöht die Phosphokratinreserven in den Muskeln. Phosphocratin wird verwendet, um ATP (Adenosintriphosphat) schnell wiederherzustellen, der Hauptergiequelle für Muskelkontraktionen. Je mehr Phosphokratin in den Muskeln, desto länger und intensiver können Sie trainieren. Kreatin trägt auch zur Hydratation von Muskelzellen bei, was zu einer Zunahme ihres Volumens und der Stimulation der Proteinsynthese führt.

• Arten von Kreatin:

  • Monohydrat: Die häufigste und untersuchte Form von Kreatin. Effektiv und erschwinglich.
  • Ethylether: Es wurde behauptet, dass es besser absorbiert wurde, aber die Studien bestätigten dies nicht.
  • Hydrochlorid (HCL): Es löst sich besser auf als Monohydrat, kostet aber mehr.
  • Malat: Kreatin assoziiert mit Apfelsäure. Theoretisch kann die Ausdauer verbessern.
  • Crealcalin: Pufferkreatin, das zur Verringerung der Zerstörung im Magen entwickelt wurde.

• Dosierung und Schema Kreatin genommen:

  • Phase herunterladen (optional): 20 Gramm pro Tag, innerhalb von 5 bis 7 Tagen in 4 Dosen unterteilt.
  • Unterstützende Dosis: 3-5 Gramm pro Tag.
  • Kreatin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, aber am besten nach dem Training oder mit Kohlenhydraten.

• Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Kreatin:

  • Der häufigste Nebeneffekt ist die Beibehaltung von Wasser, die normalerweise in wenigen Wochen stattfindet.
  • In seltenen Fällen kann es Magenstörungen verursachen.
  • Kontraindikationen: Nierenerkrankungen. Vor Beginn wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren.

• Forschung: Zahlreiche Studien bestätigen, dass Kreatin Stärke, Kraft und Muskelmasse erhöht.

• Die besten Marken: Optimum Ernährung, Muscletech, BSN, MyProtein.

• Kreatin für Frauen: Effektiv und sicher für Frauen. Die Dosierung kann etwas niedriger sein als bei Männern (3 Gramm pro Tag).

• Kreatin für Vegetarier und Veganer: Besonders nützlich, da sie weniger Kreatin aus Essen bekommen.

• Synergie: Es passt gut zu Protein, BCAA und Beta-Alanin.

• Einfluss auf den Trainingsprozess: Erhöht die Stärke und Ausdauer und ermöglicht es Ihnen, intensiver zu trainieren.

Eiweiß: Baumaterial für Muskeln

Protein ist das Hauptbaummaterial für Muskeln. Es besteht aus Aminosäuren, die für die Wiederherstellung und das Wachstum des Muskelgewebes notwendig sind. Der Verbrauch einer ausreichenden Menge an Protein kritisiert die Rekrutierung der Muskelmasse.

• Proteinarten:

  • Serum: Es wird schnell absorbiert, ideal für die Zulassung nach dem Training.
    • Konzentrieren: Enthält etwa 80% Protein, kann etwas Laktose und Fett enthalten.
    • Izolat: Enthält mehr als 90% Protein mit einer minimalen Menge an Laktose und Fett.
    • Hydrolyzat: Pre -split -Protein wird noch schneller absorbiert.
  • Kasein: Langsam absorbiert, ideal für die Aufnahme vor dem Schlafengehen.
    • Micellar Casein: Die am langsamsten absorbiertes Caseinform.
    • Kalziumkasein: Es ist etwas schneller absorbiert als Mizellar -Kasein.
  • Soja: Pflanzenprotein enthält alle notwendigen Aminosäuren.
  • Ei: Das hochwertige Protein ist gut absorbiert.
  • Erbse: Pflanzenprotein eignet sich für Vegetarier und Veganer.
  • Reis: Pflanzenprotein eignet sich auch für Vegetarier und Veganer.

• Proteindosis: 1,6-2,2 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag.

• Empfangszeit: Vor und nach dem Training vor dem Schlafengehen.

• Proteincocktails: Eine bequeme Möglichkeit, die erforderliche Menge an Protein zu erhalten.

• Proteinbalken: Bequemer Snack, aber achten Sie auf den Zuckergehalt.

• Aminosäureprofil: Wichtig für das Muskelwachstum.

• So wählen Sie ein Protein: Achten Sie auf die Art von Protein, Aminosäureprofil, Geschmack und Preis.

• Die besten Marken: Optimum Ernährung, Muscletech, BSN, MyProtein.

• Protein für Frauen: Merkmale der Zulassung unterscheiden sich nicht von Männern.

• Einfluss auf die Nieren: Bei gesunden Menschen wirkt sich Protein nicht negativ auf die Nieren aus.

• Verdauung: Einige Menschen haben möglicherweise Verdauungsprobleme, wenn Sie eine große Menge an Protein verwenden.

BCAA: Schutz und Wiederherstellung der Muskeln

BCAA (Aminosäuren mit Bräunungsketten) ist ein Komplex von drei wesentlichen Aminosäuren: Leucin, Isolacin und Valin. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Restaurierung und dem Schutz der Muskeln vor Zerstörung.

• Der Wirkungsmechanismus: BCAA hilft, den Katabolismus (Muskelzerstörung) zu verhindern, die Proteinsynthese zu stimulieren und Muskelschmerzen nach dem Training zu verringern.

• Dosierung: Das optimale Verhältnis von Leucin, Isolacin und Valin beträgt 2: 1: 1. Die empfohlene Dosis beträgt 5-10 Gramm pro Tag.

• Empfangszeit: Vor, während und nach dem Training.

• BCAA und Genesung: Muskelschmerzen reduzieren.

• BCAA- und Proteinsynthese: Muskelwachstum stimulieren.

• BCAA für Frauen: Merkmale der Zulassung unterscheiden sich nicht von Männern.

• BCAA und Keto -Diät: Muskelmasse unterstützen.

• BCAA und Hunger: Katabolismus verhindern.

• Die besten Marken: Optimum Ernährung, Muscletech, BSN, MyProtein.

• BCAA im Essen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte.

• BCAA und Glutamin: Synergetischer Effekt.

• BCAA und Carnetine: Verbesserung der Trainingsergebnisse.

• Nebenwirkungen: Treffen Sie sich selten, können aber Magenstörungen beinhalten.

• Ausgangsform: Pulver, Tabletten, Kapseln.

Glutamin: Restaurierung und Immunität

Glutamin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Wiederherstellung der Muskeln und der Stärkung des Immunsystems spielt. Während des intensiven Trainings nimmt der Glutaminspiegel im Körper ab, sodass die zusätzliche Aufnahme von Glutamin nützlich sein kann.

• Der Wirkungsmechanismus: Glutamin unterstützt Immunität, stellt die Muskeln wieder her und füllt Glykogenreserven wieder auf.

• Dosierung: 5-10 Gramm pro Tag.

• Empfangszeit: Vor und nach dem Training vor dem Schlafengehen.

• Glutamin und Immunität: Unterstützt das Immunsystem.

• Glutamin und Genesung: Reduziert Muskelschmerzen und Entzündungen.

• Glutamin und Glykogen: Wieder aufnehmen Energiereserven.

• Glutamin für Frauen: Merkmale der Zulassung unterscheiden sich nicht von Männern.

• Glutamin und Magen -Darm -Trakt: Unterstützt die Gesundheit der Darm.

• Die besten Marken: Optimum Ernährung, Muscletech, BSN, MyProtein.

• Glutamin im Essen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte.

• Glutamin und Kreatin: Synergetischer Effekt.

• Glutamin und BCAA: Verbesserung der Genesung.

• Nebenwirkungen: Treffen Sie sich selten, können aber Magenstörungen beinhalten.

• L-Glutamin und D-Glutamin: L-Glutamin ist eine aktive Form von Glutamin.

Beta-Alanin: Ausdauer und Macht

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die das Carnosin-Niveau in den Muskeln erhöht. Carnosin hilft bei der Pufferung von Milchsäure, mit der Sie länger und intensiver trainieren können.

• Der Wirkungsmechanismus: Beta-Alanin erhöht das Carnosin-Niveau in den Muskeln.

• Dosierung: 3-6 Gramm pro Tag.

• Nebenwirkung: Parästhesie (Kribbeln der Haut).

• Empfangszeit: Tagsüber geteilte Dosen.

• Beta-Alanin und Training: Verbesserung der Ergebnisse des Trainings