Top -Nahrungsergänzungsmittel zur Rekrutierung der Muskelmasse

Top -Nahrungsergänzungsmittel zur Rekrutierung von Muskelmasse: Vollständige Führung

Abschnitt 1: Grundlagen einer Reihe von Muskelmasse und der Rolle der Nahrungsergänzungsmittel

Eine Reihe von Muskelmasse oder Hypertrophie ist der Prozess der Erhöhung der Größe der Muskelfasern als Reaktion auf das Training mit Gewichten und angemessener Ernährung. Dieser Prozess ist kompliziert und erfordert eine Kombination mehrerer Faktoren:

• Anstrengendes Training: Sie stimulieren die Zerstörung von Muskelfasern und initiieren den Prozess der Genesung und des Wachstums. Es ist wichtig, die Last (Gewicht, Wiederholung, Ansätze) für eine konstante Muskelstimulation schrittweise zu erhöhen.
• Angemessene Ernährung: Es liefert dem Körper die notwendigen Bausteine ​​(Proteine) und Energie (Kohlenhydrate und Fette) für die Restaurierung und das Wachstum der Muskeln.
• Ausreichende Ruhe: Ermöglicht die Muskeln, sich zu erholen und sich an die Trainingsbelastung anzupassen. Dream spielt eine Schlüsselrolle in diesem Prozess.
• Hormoneller Hintergrund: Hormone wie Testosteron, Wachstumshormon und Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor-1 (IGF-1) spielen eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum.

Bades (biologisch aktive Additive) können eine Hilfsrolle im Prozess der Muskelmasse spielen, die Produktivität verbessern, die Genesung beschleunigen und dem Körper die notwendigen Nährstoffe zur Verfügung stellen. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel das Training und die richtige Ernährung nicht ersetzen. Sie ergänzen sie nur.

Abschnitt 2: Protein: Die Grundlage der Muskelkonstruktion

Protein ist der Hauptbaustein der Muskeln. Es besteht aus Aminosäuren, die zum Wiederherstellen und Anbau von Muskelfasern verwendet werden. Der Verbrauch einer ausreichenden Menge an Protein kritisiert die Rekrutierung der Muskelmasse.

• Empfohlener Proteinkonsum: Für Menschen, die aktiv am Sport beteiligt sind und Muskelmasse gewinnen möchten, wird empfohlen, pro Tag von 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.
• Proteinquellen: Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
• Proteinpräparate: Proteinadditive wie Serumprotein, Kasein, Sojaprotein und Eierprotein können eine bequeme Möglichkeit sein, den Proteinkonsum zu erhöhen.

2.1 Serumprotein:

• Beschreibung: Die beliebteste Art von Proteinadditiv. Es wird schnell absorbiert und versorgt nach dem Training Aminosäuren.
• Vorteile: Es stimuliert die Synthese von Protein, beschleunigt die Genesung und erhöht das Sättigungsgefühl.
• Typen: Das Clusteen -Proteinkonzentrat (WPC), Isolationserumprotein (WPI), Hydrolysat des Serumproteins (WPH). Die Isolate und Hydrolyzat enthalten weniger Laktose und Fette als ein Konzentrat.
• Empfehlungen für die Verwendung: Nehmen Sie nach dem Training oder zwischen den Mahlzeiten 20-40 Gramm.

2.2 Kasein:

• Beschreibung: Langsam absorbiertes Protein aus Milch.
• Vorteile: Bietet eine längere Aufnahme von Aminosäuren in die Muskeln und verhindert die Zerstörung von Muskeln (Katabolismus) im Schlaf.
• Typen: Mizellar Casein, Calcium Casein. Micellar Casin wird als besser angesehen.
• Empfehlungen für die Verwendung: Nehmen Sie 20-40 Gramm vor dem Schlafengehen.

2.3 Soja -Protein:

• Beschreibung: Pflanzenprotein aus Sojabohnen.
• Vorteile: Eine gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Enthält Isoflavonen mit antioxidativen Eigenschaften.
• Mängel: Kann Phytoöstrogene enthalten, die nach einigen Berichten den hormonellen Hintergrund bei Männern beeinflussen können.
• Empfehlungen für die Verwendung: Nehmen Sie nach dem Training oder zwischen den Mahlzeiten 20-40 Gramm.

2,4 Eierprotein:

• Beschreibung: Protein aus Eierprotein erhalten.
• Vorteile: Hochwertiges Protein enthält alle notwendigen Aminosäuren.
• Mängel: Es kann teurer sein als Serumprotein.
• Empfehlungen für die Verwendung: Nehmen Sie nach dem Training oder zwischen den Mahlzeiten 20-40 Gramm.

2,5 Proteinmischungen (Mischung):

• Beschreibung: Eine Mischung aus verschiedenen Proteinarten (zum Beispiel Serum, Kasein, Soja).
• Vorteile: Liefern Sie sowohl die schnelle als auch die Langsamkeit von Aminosäuren in den Muskeln.
• Empfehlungen für die Verwendung: Nehmen Sie nach dem Training oder zwischen den Mahlzeiten 20-40 Gramm.

Abschnitt 3: Kreatin: Erhöhung von Stärke und Ausdauer

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die im Muskelgewebe enthalten ist. Es spielt eine wichtige Rolle im Energieaustausch und hilft, während des Trainings Kraft und Ausdauer zu erhöhen.

• Der Wirkungsmechanismus: Kreatin erhöht die Reserven von Kreatinphosphat in den Muskeln, die zur rasch wiederhergestellten ATP (Adenosinerifosfat), der Hauptergiequelle für Muskelkontraktionen, wiederhergestellt werden.
• Vorteile: Erhöht die Stärke und Ausdauer, trägt zum Wachstum der Muskelmasse bei, verbessert die Erholung.
• Typen: Kreatinmonohydrat, Kreatinethylether, Kreatinhydrochlorid. Kreatinmonohydrat ist die untersuchte und effektivste Art von Kreatin.
• Empfehlungen für die Verwendung:
  • Ladungsphase: 20 Gramm pro Tag, innerhalb von 5 bis 7 Tagen in 4 Dosen unterteilt.
  • Unterstützende Phase: 3-5 Gramm pro Tag.
• Nebenwirkungen: Wasserverzögerung im Körper ist möglich.
• Wichtig: Konsumieren Sie genug Wasser (mindestens 2 Liter pro Tag), wenn Sie Kreatin einnehmen.

Abschnitt 4: BCAA (Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette): Wiederherstellung und Schutz der Muskeln

BCAA (Aminosäuren für verzweigte Kette) sind Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette, einschließlich Leicins, Isolacin und Valin. Sie machen etwa 35% der wesentlichen Aminosäuren in den Muskeln aus und spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese der Protein- und Muskelwiederherstellung.

• Der Wirkungsmechanismus: BCAA stimuliert die Proteinsynthese, verringert die Muskelzerstörung (Katabolismus) und beschleunigt die Genesung nach dem Training.
• Vorteile: Erholung beschleunigen, Muskelschmerzen reduzieren, die Proteinsynthese beibehalten.
• Empfehlungen für die Verwendung: 5-10 Gramm vor, während oder nach dem Training.
• Ausgangsformen: Pulver, Kapseln, Tabletten.
• Optimales Verhältnis: 2: 1: 1 (Laicin: Isolycin: Valin).

Abschnitt 5: Glutamin: Unterstützung für Immunität und Genesung

Glutamin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Immunsystem und der Muskelwiederherstellung spielt. Es ist die häufigste Aminosäure im Körper und wird als Brennstoff für Zellen des Immunsystems verwendet.

• Der Wirkungsmechanismus: Glutamin unterstützt das Immunsystem, verbessert die Muskelwiederherstellung, reduziert die Muskelschmerzen und hilft bei der Aufrechterhaltung des Blutzuckers.
• Vorteile: Unterstützt Immunität, beschleunigt die Genesung, reduziert Muskelschmerzen.
• Empfehlungen für die Verwendung: 5-10 Gramm nach dem Training oder vor dem Schlafengehen.
• Ausgangsformen: Pulver, Kapseln, Tabletten.

Abschnitt 6: Beta-Alanin: Erhöhung der Ausdauer

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die das Carnosin-Niveau in den Muskeln erhöht. Carnosin ist ein Puffer, der bei der Neutralisierung der Säure in den Muskeln hilft, sodass Sie länger und intensiver trainieren können.

• Der Wirkungsmechanismus: Beta-Alanin erhöht den Grad an Carnosin in den Muskeln, was hilft, die Säure zu neutralisieren, die während des intensiven Trainings gebildet wird.
• Vorteile: Erhöht die Ausdauer, verringert die Muskelermüdung und erhöht die Produktivität.
• Empfehlungen für die Verwendung: 2-5 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
• Nebenwirkungen: Es kann zu Kribbeln (Parästhesie) führen, die normalerweise nach einer Weile stattfindet.

Abschnitt 7: L-Carnitin: Fettverbrennung und Energie

L-Carnitin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle beim Transport von Fettsäuren nach Mitochondrien spielt, wo sie aus Energie verbrannt werden.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Carnitin hilft, Fettsäuren nach Mitochondrien zu transportieren, wo sie zur Energieerzeugung verwendet werden.
• Vorteile: Es kann dazu beitragen, Fett zu verbrennen, die Energie zu erhöhen, die Ausdauer zu verbessern.
• Typen: L-Karnitin-Tartrap, Acetyl-L-Carnitin. Acetyl-l-Carnitin wird besser absorbiert und kann sich positiv auf kognitive Funktionen auswirken.
• Empfehlungen für die Verwendung: 1-3 Gramm pro Tag.
• Wichtig: L-Carnitin ist in Kombination mit Ernährung und Training wirksam.

Abschnitt 8: ZMA (Zink, Magnesium, Vitamin B6): Unterstützung des hormonellen Hintergrunds und Wiederherstellung

ZMA (Zink, Magnesium, Vitamin B6) ist eine Kombination aus Mineralien und Vitamin, die eine wichtige Rolle bei hormonellem Hintergrund, Wiederherstellung und Schlaf spielen.

• Der Wirkungsmechanismus: Zink ist an der Herstellung von Testosteron beteiligt, Magnesium ist für Muskelfunktion und Schlaf erforderlich, und Vitamin B6 hilft, Zink und Magnesium zu absorbieren.
• Vorteile: Es kann das Testosteronniveau erhöhen, den Schlaf verbessern und die Genesung beschleunigen.
• Empfehlungen für die Verwendung: Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen.
• Wichtig: Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung nicht.

Abschnitt 9: Vitamin D: Unterstützung für Knochen und Muskeln

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Gesundheit von Knochen, Muskeln und dem Immunsystem spielt.

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D hilft, Kalzium zu absorbieren, das für die Knochengesundheit erforderlich ist. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Muskelfunktion und im Immunsystem.
• Vorteile: Stärkt die Knochen, verbessert die Muskelfunktion, unterstützt die Immunität.
• Empfehlungen für die Verwendung: 1000-5000 IU pro Tag, besonders in der Wintersaison.
• Wichtig: Wenden Sie sich an einen Arzt, um die optimale Dosierung zu bestimmen.

Abschnitt 10: Omega-3-Fettsäuren: entzündungshemmende Wirkung und allgemeine Gesundheit

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die eine wichtige Rolle bei der Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Gelenke spielen.

• Der Wirkungsmechanismus: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, verbessern die Funktion von Gehirn und Herz.
• Vorteile: Reduzieren Sie die Entzündung, verbessern Sie die Funktion des Herzens, des Gehirns und der Gelenke.
• Quellen: Fischöl, Leinöl, Walnüsse.
• Empfehlungen für die Verwendung: 1-3 Gramm pro Tag.
• Wichtig: Wählen Sie hochwertige Additive mit einem hohen Gehalt an EPA und DHA (Eicosapentaena und Nicht -Zahyxensäuren).

Abschnitt 11: Kohlenhydrate: Energie für Training und Genesung

Kohlenhydrate sind die Hauptergiequelle für den Körper. Sie sind für das Training und die Genesung nach ihnen notwendig.

• Arten von Kohlenhydraten: Einfache Kohlenhydrate (Zucker, Fructose) und komplexe Kohlenhydrate (Stärke, Faser). Komplexe Kohlenhydrate sind vorzuziehen, da sie eine längere Energieenergie bieten.
• Empfohlener Kohlenhydratkonsum: Für Menschen, die aktiv am Sport beteiligt sind, wird empfohlen, 4-6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren.
• Kohlenhydratequellen: Gute Kohlenhydratquellen sind Müsli, Pasta, Kartoffeln, Obst und Gemüse.
• Kohlenhydrat -Additive: Gainer und Dextrose können ein bequemer Weg sein, um den Kohlenhydratkonsum zu erhöhen.

11.1 Gainer:

• Beschreibung: Eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten.
• Vorteile: Eine bequeme Möglichkeit, den Konsum von Kalorien, Protein und Kohlenhydraten zu erhöhen.
• Empfehlungen für die Verwendung: Nehmen Sie nach dem Training oder zwischen den Mahlzeiten.
• Wichtig: Wählen Sie Gainer mit einem hohen Proteingehalt und komplexen Kohlenhydraten.

11.2 Dextrose:

• Beschreibung: Einfacher Kohlenhydrat, schnell absorbiert.
• Vorteile: Bietet einen schnellen Energieschub.
• Empfehlungen für die Verwendung: Nehmen Sie nach dem Training, um Glykogenreserven wiederherzustellen.
• Wichtig: Missbrauche nicht, da es zu scharfen Sprüngen in Blutzucker führen kann.

Abschnitt 12: Präventive Komplexe: Erhöhte Energie und Konzentration

Fremdkomplexe sind Additive, die eine Kombination von Inhaltsstoffen wie Koffein, Kreatin, Beta-Alanin und Aminosäuren enthalten, um Energie, Konzentration und Leistung während des Trainings zu erhöhen.

• Der Wirkungsmechanismus: Die Inhaltsstoffe in den Komplexen vor dem Bau funktionieren synergisch und erhöhen Energie, Konzentration, Festigkeit und Ausdauer.
• Vorteile: Erhöhen Sie Energie und Konzentration, erhöhen Sie die Festigkeit und Ausdauer, verbessern Sie die Leistung.
• Empfehlungen für die Verwendung: Nehmen Sie sich 30-60 Minuten vor dem Training.
• Wichtig: Beginnen Sie mit einer kleinen Dosis, um die Toleranz zu bewerten. Nehmen Sie nicht vor dem Schlafengehen, da es den Traum brechen kann.

Abschnitt 13: Auswahl und Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln: Individueller Ansatz und Sicherheit

Die Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte individuell sein und aufgrund Ihrer Ziele, Ihrer Bedürfnisse und Ihres Gesundheitszustands.

• Beratung mit einem Spezialisten: Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird empfohlen, einen Arzt oder einen qualifizierten Sporternährungswissenschaftler zu konsultieren.
• Qualität und Sicherheit: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel aus gut bekannten und vertrauenswürdigen Herstellern, die die Qualität und Sicherheit Ihrer Produkte garantieren.
• Zusammensetzung: Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln, um sicherzustellen, dass sie die Zutaten enthalten, die Sie benötigen, und keine schädlichen Zusatzstoffe enthalten.
• Dosierung: Folgen Sie der empfohlenen Dosierung, die in der Verpackung angegeben ist. Überschreiten Sie die Dosierung nicht, da dies zu Nebenwirkungen führen kann.
• Individuelle Toleranz: Beginnen Sie mit einer kleinen Dosis, um die individuelle Toleranz von Nahrungsergänzungsmitteln zu bewerten.
• Interaktion mit Drogen: Wenn Sie Medikamente einnehmen, stellen Sie sicher, dass diese Nahrungsergänzungsmittel nicht mit ihnen interagiert.
• Verfolgungsergebnisse: Verfolgen Sie Ihre Ergebnisse, um die Wirksamkeit des Nahrungsergänzungsmittels zu bewerten und festzustellen, ob es erforderlich ist, die Dosierung oder Zusammensetzung anzupassen.
• Komplexer Ansatz: Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel nur eine Ergänzung zum Training und die richtige Ernährung sind. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie einen integrierten Ansatz einhalten.

Abschnitt 14: Die Bedeutung eines ausgewogenen Ernährungs- und Trainingsplans

Trotz der potenziellen Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie keine ausgewogene Ernährung und einen wirksamen Trainingsplan ersetzen.

• Ausgeglichene Ernährung: Die Ernährung sollte reichhaltige Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien sein. Es ist wichtig, eine ausreichende Anzahl von Kalorien zu konsumieren, um die Energiebilanz und das Muskelwachstum aufrechtzuerhalten.
• Trainingsplan: Das Training sollte darauf abzielen, das Muskelwachstum zu stimulieren. Es ist wichtig, die Last schrittweise zu erhöhen und die Übungen zu diversifizieren.
• Ruhe und Genesung: Genug Ruhe und Genesung sind für das Muskelwachstum wichtig. Dream spielt eine Schlüsselrolle in diesem Prozess.
• Wasser: Verwenden Sie eine ausreichende Menge Wasser (mindestens 2 Liter pro Tag), um die Flüssigkeitszufuhr und die optimale Funktion des Körpers aufrechtzuerhalten.

Abschnitt 15: Gemeinsame Mythen über Nahrungsergänzungsmittel

Es gibt viele Mythen über Nahrungsergänzungsmittel, die irreführen und zu unrealistischen Erwartungen führen können.

• Mythos 1: Bades sind ein magisches Tablet, das dazu beiträgt, schnell Muskelmasse zu gewinnen. Bades ersetzen das Training und die richtige Ernährung nicht. Sie ergänzen sie nur.
• Mythos 2: Je mehr diätetische Nahrungsergänzungsmittel ich akzeptiere, desto schneller werde ich Muskelmasse gewinnen. Zu viele Nahrungsergänzungsmittel können für die Gesundheit schädlich sein. Es ist wichtig, der empfohlenen Dosierung zu folgen.
• Mythos 3: Bades sind Steroide. Bades enthalten keine Steroide. Steroide sind hormonelle Medikamente, die in vielen Ländern verboten sind.
• Mythos 4: Alle Nahrungsergänzungsmittel sind gleichermaßen effektiv. Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln hängt von ihrer Zusammensetzung, Qualität und individuellen Toleranz ab.
• Mythos 5: Wenn ich Nahrungsergänzungsmittel einnehme, muss ich keine Lebensmittel überwachen. Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für eine Reihe von Muskelmasse. Die diätetische Ergänzung ergänzt ihn nur.

Abschnitt 16: Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel, die nützlich sein können

Zusätzlich zu den oben genannten wichtigsten Nahrungsergänzungsmitteln gibt es andere Zusatzstoffe, die zur Rekrutierung der Muskelmasse nützlich sein können:

• Tribulus Terrstis: Ein Pflanzenextrakt, der nach einigen Quellen den Testosteronniveau erhöhen kann.
• D-Paraginsäure: Aminosäure, die den Testosteronspiegel erhöhen kann.
• HMB (Beta-Gidroxy Beta-Methyllbut): Metabolit Leucin, die die Zerstörung der Muskeln verringern und die Genesung beschleunigen kann.
• Alpha-Liponsäure: Ein Antioxidans, das die Insulinsensitivität verbessern und die Genesung beschleunigen kann.
• Coenzim Q10: Ein Antioxidans, das den Energiestoffwechsel verbessern und die Müdigkeit verringern kann.
• Verdauungsenzyme: Sie können die Absorption von Nährstoffen verbessern.

Abschnitt 17: endgültige Empfehlungen

Eine Reihe von Muskelmasse ist ein komplexer und vielfältiger Prozess, der einen integrierten Ansatz erfordert. Bades kann eine Hilfsrolle spielen, ersetzen jedoch nicht das Training, die richtige Ernährung, eine ausreichende Ruhe und einen gesunden Lebensstil.

• Konzentrieren Sie sich auf Training und Ernährung: Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig und effizient trainieren und dass Ihre Ernährung ausgeglichen ist und eine ausreichende Menge an Protein, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen und Mineralien enthält.
• Experimentieren Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln: Probieren Sie verschiedene Nahrungsergänzungsmittel aus, um festzustellen, welche von ihnen für Sie am besten geeignet ist.
• Sei geduldig: Eine Reihe von Muskelmasse erfordert Zeit und Mühe. Warten Sie nicht auf sofortige Ergebnisse.
• Verantwortlich sein: Nehmen Sie die Nahrungsergänzungsmittel verantwortungsbewusst ein und befolgen Sie die empfohlene Dosierung.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Ihre Gefühle und reagieren Sie auf Änderungen des Gesundheitszustands.
• Hilfe suchen: Wenn Sie Fragen oder Zweifel haben, konsultieren Sie einen Arzt oder einen qualifizierten Sporternährungsberater.

Dieser detaillierte Leitfaden für Nahrungsergänzungsmittel für eine Musiquic -Masse zu umfassenden Informationen, die erforderlich sind, um berechtigte Entscheidungen zu treffen und Ihre Ziele in der Fitness zu erreichen. Denken Sie daran, dass Sicherheit und Wirksamkeit Ihre Prioritäten sein sollten, und konsultieren Sie immer einen Spezialisten, bevor Sie Änderungen an Ihrem Ernährungs- oder Trainingsmodus vornehmen.