Top -Nahrungsergänzungsmittel zur Rekrutierung der Muskelmasse

Top -Nahrungsergänzungsmittel zur Rekrutierung von Muskelmasse: Vollständiger Leitfaden für effektive Zusatzstoffe

1. Proteinpulver: Die Grundlage des Muskelwachstums

Proteinpulver ist vielleicht der häufigste und grundlegendste Additiv für eine Reihe von Muskelmasse. Es liefert dem Körper die notwendige Menge an Protein, Baumaterial für die Wiederherstellung und das Wachstum der Muskeln. Es gibt verschiedene Arten von Proteinpulver mit jeweils eigenen Vor- und Nachteilen.

• Molkenprotein (Molkenprotein): Diese Art von Protein ist aufgrund ihrer schnellen Verdaulichkeit am beliebtesten. Es ist ideal für den Empfang nach dem Training, wenn die Muskeln eine schnelle Restaurierung benötigen. Serumprotein besteht aus drei Haupttypen:
  • Molkenproteinkonzentrat (WPC): Enthält 70-80% Protein, der Rest ist Fett und Kohlenhydrate. Dies ist die günstigste Art von Serumprotein.
  • Das westliche Protein isoliert (Molkenproteinisolaat — WPI): Enthält mehr als 90% Protein und weniger Fett und Kohlenhydrate als ein Konzentrat. Geeignet für Menschen mit Laktosunverträglichkeit.
  • Western Protein Hydrolyzat (WPH): WPH): Dies ist ein vorgefertigtes Protein, das noch schneller als Isolat absorbiert wird. Es ist ideal für Menschen mit Verdauungsproblemen.
• Kaseinprotein (Caseinprotein): Casein wird langsamer als Serumprotein absorbiert und liefert den Körper für lange Zeit Aminosäuren. Es ist ideal für den Empfang vor dem Schlafengehen, um die Muskelwiederherstellung während des Schlafes aufrechtzuerhalten.
• Sojaprotein (Sojaprotein): Dies ist ein pflanzliches Protein, das eine gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer ist. Es enthält alle notwendigen Aminosäuren.
• Eierprotein (Eierprotein): Dies ist ein hochwertiges Protein, das alle notwendigen Aminosäuren enthält. Es ist auch eine gute Cholinquelle, ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit des Gehirns.
• Proteinmischungen auf pflanzlicher Basis: Sie bestehen aus einer Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen wie Erbsenprotein, Reisprotein, Hanfprotein und anderen. Sie liefern dem Körper ein vollständiges Aminosäureprofil.

Dosierung von Proteinpulver: Die empfohlene Dosierung beträgt 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zur Rekrutierung der Muskelmasse. Diese Menge sollte tagsüber in mehrere Mahlzeiten und Zusatzstoffe unterteilt werden.

2. Kreatin: Eine Zunahme der Stärke und des Muskelns

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die in den Muskeln enthalten ist und eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Kreatinpräparate erhöhen Kreatinreserven in den Muskeln, was zu einer Zunahme von Kraft, Ausdauer und Muskelvolumen führt.

• Kreatinmonogydrat (Kreatinmonohydrat): Dies ist die untersuchte und effektivste Form von Kreatin. Es ist preislich erhältlich und hat sich für die meisten Menschen als sicher erwiesen.
• Kreatinhydrochlorid — HCl): Diese Form von Kreatin löst sich besser als Monohydrat und kann eine kleinere Dosierung erfordern.
• Ethylether Ethylester — CEE): Es wurde angenommen, dass diese Form von Kreatin besser absorbiert ist, aber die Studien haben gezeigt, dass sie weniger wirksam ist als Monohydrat.
• Buerisiertes Kreatin (Kre-Klkalyn): Diese Form von Kreatin hat einen höheren pH -Wert, der laut Angaben ihre Zerstörung im Magen verhindert.

Dosierungskreatin: Es gibt zwei Hauptansätze zur Dosierung von Kreatin:

• Ladungsphase: 20 Gramm pro Tag, innerhalb von 5 bis 7 Tagen in 4 Dosen unterteilt. Danach folgt eine unterstützende Dosis von 3-5 Gramm pro Tag.
• Ohne eine Ladungsphase: 3-5 Gramm pro Tag von Anfang an.

3. Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette (BCAA): Wiederherstellung und Schutz der Muskeln

BCAA sind drei unersetzliche Aminosäuren: Leucin, Isolacin und Valin. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Wiederherstellung der Muskeln, reduzieren Muskelschmerzen und verhindern die Zerstörung der Muskeln.

• L-Lacin (L-LECINE): Es wird als die wichtigste BCAA angesehen, um die Synthese von Protein in den Muskeln zu stimulieren.
• L-isleicin (L-isleucin): Nimmt am Energiestoffwechsel teil und hilft bei der Regulierung des Blutzuckers.
• L-Valine (L-Valine): Nimmt am Proteinstoffwechsel teil und hilft bei der Reduzierung der Muskelermüdung.

BCAA -Dosierung: Die empfohlene Dosierung beträgt 5-10 Gramm pro Tag, vor, während oder nach dem Training.

4. Glutamin: Restaurierung und Immununterstützung

Glutamin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Immunsystem, der Wiederherstellung der Muskeln und der Darmgesundheit spielt.

• L-Glutamin (L-Glutamin): Dies ist die häufigste Form von Glutamin, die zusätzlich verwendet wird.

Glutamin -Dosierung: Die empfohlene Dosierung beträgt 5-10 Gramm pro Tag, nach dem Training oder vor dem Schlafengehen.

5. Beta-Alanin: Erhöhung der Ausdauer

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die das Carnosin-Niveau in den Muskeln erhöht. Carnosin hilft bei der Pufferung von Milchsäure, die sich während intensiver Übungen in den Muskeln ansammelt, was zu einer Zunahme der Ausdauer und einer Abnahme der Muskelermüdung führt.

Dosierung Beta-Alanin: Die empfohlene Dosierung beträgt 2-5 Gramm pro Tag und unterteilt in mehrere Tricks. Die Rezeption von Beta-Alanin kann zu Kribbeln (Parästhesie) führen, die harmlos ist und im Laufe der Zeit übergeht.

6. HMB (β-Hydroxy-β-Methylbutirat): Muskelschutz vor Zerstörung

HMB ist ein Metabolit eines Leucin, das hilft, Muskelzerstörung zu verhindern und sie wiederherzustellen. Es ist besonders nützlich für Anfängersportler und Menschen, die am intensiven Training beteiligt sind.

HMB -Dosierung: Die empfohlene Dosierung beträgt 3 Gramm pro Tag und unterteilt in mehrere Tricks.

7. Testosteron Booster: Hormonelle Unterstützung unterstützt

Testosteron -Booster sind Additive, die die Testosteronspiegel im Körper erhöhen sollen. Sie können für Menschen mit einem geringen Testosteronniveau nützlich sein, aber nicht immer effektiv für Menschen mit einem normalen Testosteronniveau.

• D-Asparaginsäure (D-Aspartinsäure-DAA): Aminosäure, die die Testosteronproduktion stimulieren kann.
• Tribulus terrestris Tribulus: Eine Pflanze, die traditionell verwendet wird, um den Libido- und Testosteronspiegel zu erhöhen.
• Pajuk (Bockshornklee): Gras, das dazu beitragen kann, den Testosteron- und Libido -Niveau zu erhöhen.
• Vitamin D: Ein wichtiges Vitamin, das eine Rolle bei der Herstellung von Testosteron spielt.
• Zink (Zink): Das Mineral, das für die Herstellung von Testosteron erforderlich ist.

Wichtig: Bevor Sie Testosteron -Booster einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, da diese Nebenwirkungen haben können.

8. Präventive Komplexe: Energie und Fokus

Pre -Draining -Komplexe sind Additive, die vor dem Training akzeptiert werden, um die Energie zu erhöhen, den Fokus zu verbessern und die Leistung zu erhöhen. Sie enthalten normalerweise eine Kombination verschiedener Zutaten wie Koffein, Kreatin, Beta-Alanin, Arginin und andere.

Die Hauptzutaten der Vorabbaukomplexe:

• Koffein (Koffein): Ein Stimulator, der Energie erhöht, verbessert den Fokus und verringert das Gefühl der Müdigkeit.
• Kreatin: Erhöht Stärke und Ausdauer.
• Beta-Alanin: Erhöht die Ausdauer und verringert die Muskelermüdung.
• Arginin (Arginin): Aminosäure, die den Blutfluss und die Abgabe von Nährstoffen an Muskeln verbessern kann.
• Citrullin (Citrullin): Aminosäure, die den Blutfluss verbessern und Muskelschmerzen reduzieren kann.
• Taurin: Taurin: Aminosäure, die den Fokus verbessern und die Müdigkeit verringern kann.
• Grüner Teeextrakt (Grüne Teeextrakt): Ein Antioxidans, das die Energie erhöhen und den Stoffwechsel verbessern kann.

Wichtig: Vorab -Komplexe können hohe Koffeindosen enthalten, daher ist es notwendig, mit einer kleinen Dosis zu beginnen und die Reaktion des Körpers zu überwachen. Menschen mit Herzproblemen oder Bluthochdruck sollten vermeiden, vorab zu Komplexen einzugehen.

9. Vitamine und Mineralien: Allgemeine Gesundheitsunterstützung

Vitamine und Mineralien sind notwendig, um die allgemeine Gesundheit und die normale Funktion des Körpers aufrechtzuerhalten. Sie spielen eine wichtige Rolle beim Energieaustausch, im Muskelwiederherstellung und im Immunsystem.

• Vitamin D: Es ist für die Gesundheit von Knochen, das Immunsystem und die Herstellung von Testosteron erforderlich.
• Vitamin C: Das Antioxidans, das das Immunsystem unterstützt und die Muskeln wiederherstellt.
• B Vitamine B: Sie spielen eine wichtige Rolle beim Energieaustausch und der Funktionsweise des Nervensystems.
• Magnus (Magnesium): Es ist notwendig für die Gesundheit von Muskeln, Nerven und Knochen.
• Zink (Zink): Es ist für das Immunsystem, die Produktion von Testosteron und Hautgesundheit erforderlich.
• Kalzium (Kalzium): Es ist notwendig für die Gesundheit von Knochen und Muskeln.
• Eisen (Eisen): Es ist notwendig, um Sauerstoff im Blut zu transportieren.

10. Omega-3-Fettsäuren: Herzgesundheit und Genesung

Omega-3-Fettsäuren sind unersetzliche Fettsäuren, die für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Gelenke wichtig sind. Sie können auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die Muskelwiederherstellung zu fördern.

• Eicopentensäure (EPA): Es hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann die Stimmung verbessern.
• Dokosagexensäure (DHA): Wichtig für die Gesundheit und das Sehen von Gehirns.

Omega-3-Dosierung: Die empfohlene Dosierung beträgt je nach individuellen Bedürfnissen 1-3 Gramm pro Tag.

11. Kohlenhydrate: Energie für Training und Genesung

Kohlenhydrate sind die Hauptergiequelle für den Körper. Sie sind wichtig für die Aufrechterhaltung des Energieniveaus während des Trainings und der Genesung nach ihnen.

• Maltodestrin (Maltodextrin): Schnell absorbiert Kohlenhydrate, das nach dem Training ideal für den Empfang ist, um Glykogenreserven in den Muskeln wieder aufzufüllen.
• Dextrose (Dextrose): Schnell absorbiert Kohlenhydrate, was auch nach dem Training für den Empfang geeignet ist.
• Haferflocken: Langsam absorbiertes Kohlenhydrat, was eine gute Faserquelle ist.
• Brauner Reis (brauner Reis): Langsam absorbiertes Kohlenhydrat, was eine gute Faserquelle ist.
• Süßkartoffeln: Langsam absorbiertes Kohlenhydrat, was eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien ist.

12. Verdauungsenzyme: Verbesserung der Absorption von Nährstoffen

Verdauungsenzyme tragen dazu bei, die Lebensmittel in kleinere Komponenten zu zerlegen, die vom Körper leichter absorbiert werden. Sie können besonders nützlich für Menschen mit Verdauungsproblemen oder für diejenigen, die eine große Menge an Protein konsumieren.

• Protease (Protease): Es bricht Proteine ​​auf.
• Amillaza (Amylase): Er bricht Kohlenhydrate zusammen.
• Lipase (Lipase): Er bricht die Fette nieder.
• Lactase (Laktase): Es bricht Lactose (Milchzucker) zusammen.

13. Probiotika: Darmgesundheit und Immunität

Probiotika sind nützliche Bakterien, die im Darm leben und eine wichtige Rolle bei Immunsystem, Verdauung und allgemeiner Gesundheit spielen.

• Lactobacillus: Eine Gattung der Probiotika, die häufig in Joghurt und anderen fermentierten Produkten vorkommt.
• Bifidobacterium: Eine Gattung von Probiotika, die auch häufig in Joghurt und anderen fermentierten Produkten zu finden ist.

14. Pflanzenanpassungen: Abnahme von Stress und Verbesserung der Genesung

Adaptogene sind natürliche Substanzen, die dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen und den Gesamtgesundheitszustand zu verbessern.

• Ashwaganda (Ashwagandha): Gras, das dazu beitragen kann, den Stress zu verringern, den Schlaf zu verbessern und den Testosteronspiegel zu erhöhen.
• Rhodiola Pink (Rhodiola rosea): Gras, das dazu beitragen kann, die Energie zu erhöhen, die Stimmung zu verbessern und die Müdigkeit zu verringern.
• Eleuthero (Eleuthero): Gras, das dazu beitragen kann, die Energie zu erhöhen, die Immunität zu verbessern und Stress zu verringern.

15. Kreatinethylether (CEE): veraltet und weniger effektiv

Wie bereits erwähnt, wurde Kreatinethylether (CEE) aufgrund der angeblich besseren Verdaulichkeit als effektivere Form von Kreatin angesehen. Studien haben jedoch gezeigt, dass CEE im Körper weniger stabil sein kann und in den inaktiven Verbindungen abfällt, was seine Wirksamkeit im Vergleich zu Kreatinmonohydrat verringert. Daher ist Kreatinmonohydrat in den meisten Fällen eine bevorzugte und wirtschaftlichere Option.

16. L-Carnitin: Fetttransport und Energie

L-Carnitin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle beim Transport von Fettsäuren in Mitochondrien spielt, wo sie zur Erzeugung von Energie verwendet werden. Obwohl L-Carnitin häufig als Additiv für die Fettverbrennung beworben wird, kann seine Auswirkung auf diesen Prozess unbedeutend sein. Es kann jedoch dazu beitragen, die Muskelwiederherstellung zu verbessern und Muskelschmerzen zu verringern.

• L-Carnitin-Tartrat: Die häufigste Form von L-Carnitin zusätzlich.
• Acetyl-l-Carnitin (Acetyl-Carnitin): Die Form von L-Carnitin, die das Gehirn besser durchdringen und sich positiv auf kognitive Funktionen auswirken kann.

17. Arginin: Verbesserung des Blutflusses und Pumpen

Arginin ist eine Aminosäure, die an der Synthese von Stickoxid (NO) beteiligt ist. Stickstoffoxid erweitert die Blutgefäße und verbessert den Blutfluss und die Abgabe von Nährstoffen an die Muskeln. Dies kann zu einer Verbesserung des «Pumpen» während des Trainings führen. Es ist jedoch erwähnenswert, dass Arginin eine relativ niedrige Bioverfügbarkeit aufweist, was bedeutet, dass der größte Teil des angenommenen Arginin möglicherweise nicht vom Körper absorbiert wird.

• L-Arginin (L-Arginin): Die häufigste Form von Arginin zusätzlich.
• Arginin Alpha-Keglutarat (AAKG): Die Form von Arginin, von der angenommen wird, dass sie eine bessere Bioverfügbarkeit hat als L-Arginin.

18. Citrullin Malat: Effektiver Vorgänger Arginin

Citrullin Malat ist eine Kombination aus Aminosäure Citrullin und Apfelsäure (Malat). Citrullin ist der Vorgänger von Arginin und erhöht aufgrund einer besseren Bioverfügbarkeit den Argininspiegel im Blut effektiver als Arginin. Citrullin Malat kann den Blutfluss verbessern, Muskelschmerzen und Müdigkeit verringern.

19. Betain Angidrid (Trimethyllycin): Erhöhung von Kraft und Volumen

Betain Angidrid, auch als Trimethyllycin (TMG) bekannt, ist eine natürliche Substanz, die in Rüben und anderen Produkten enthalten ist. Es kann dazu beitragen, die Stärke, Kraft und das Volumen der Muskeln zu erhöhen. Betain kann auch die Zellhydratation verbessern und zur Herstellung von Kreatin beitragen.

20. D Ribose: Energie für Muskeln

D-RIBOSE ist ein Zucker, der an der Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) beteiligt ist, dem Haupt-Energie-Molekül in Zellen. D-Ribosis-Additive können zur Verbesserung der Muskelwiederherstellung beitragen, Muskelschmerzen reduzieren und das Energieniveau erhöhen.

21. MST -Öl (mittelgroße Triglyceride): schnelle Energiequelle

MCT -Öl enthält mittelgroße Triglyceride, die schnell vom Körper als Energiequelle aufgenommen und verwendet werden. MCT -Öl kann dazu beitragen, das Energieniveau zu erhöhen, die kognitiven Funktionen zu verbessern und Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.

22. CLA (konjugierte Linolsäure): Unterstützung für die Fettverbrennung

CLA ist Fettsäure, die in Fleisch- und Milchprodukten enthalten sind. Es kann helfen, Fettablagerungen zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhöhen. Der CLA -Effekt auf die Fettverbrennung kann jedoch moderat sein.

23. L-Dean: Entspannung und Konzentration

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in grüner Tee enthalten ist. Es kann dazu beitragen, Stress zu verringern, den Schlaf zu verbessern und die Konzentration zu erhöhen. L-Theanin wird häufig in Kombination mit Koffein verwendet, um kognitive Funktionen zu verbessern und die Nebenwirkungen von Koffein wie Nervosität zu verringern.

24. Kholin: Unterstützung für das Nervensystem und den Stoffwechsel

Kholin ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Gesundheit des Gehirns, des Nervensystems und des Stoffwechsels notwendig ist. Er nimmt an der Produktion von Acetylcholin, Neurotransmitter, teil, der eine wichtige Rolle in Erinnerung, Training und Muskelkontrolle spielt.

25. Melatonin: Schlaf und Genesung verbessern

Melatonin ist ein Hormon, das den Zyklus von Schlaf und Wachheit reguliert. Melatonin -Additive können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, was für die Wiederherstellung der Muskeln und die allgemeine Gesundheit wichtig ist.

Wichtig: Bei der Auswahl von Zusatzstoffen für eine Reihe von Muskelmasse ist es wichtig, Ihre individuellen Bedürfnisse, Ziele und Ihren Gesundheitszustand zu berücksichtigen. Bevor Sie Zusatzstoffe einnehmen, müssen Sie einen Arzt oder einen qualifizierten Spezialisten für Sporternährung konsultieren. Darüber hinaus ist es wichtig, hochwertige Additive von vertrauenswürdigen Herstellern zu wählen und die empfohlenen Dosierungen zu beobachten. Denken Sie daran, dass Additive nur eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung, einem richtigen Trainingsmodus und genügend Ruhe sind. Sie ersetzen diese grundlegenden Faktoren nicht, die erforderlich sind, um optimale Ergebnisse in einer Reihe von Muskelmasse zu erzielen.