Top -Nahrungsergänzung für Frauen für gesunden Schlaf

Top Badov für Frauen für gesunden Schlaf: Vollständiges Management

1. Magnesium: Mineral der Entspannung und tiefem Schlaf

Magnesium, ein wichtiges Mineral, ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt, einschließlich der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion und der Energieerzeugung. Der Mangel an Magnesium ist leider insbesondere bei Frauen weit verbreitet und kann sich in Form von Schlaflosigkeit, Angstzuständen, Muskelanfällen und erhöhter Reizbarkeit manifestieren. All diese Faktoren können natürlich den normalen Schlaf verletzen.

Wie Magnesium den Schlaf beeinflusst:

• Regulierung des Nervensystems: Magnesium wirkt als natürlicher Block der Kalziumkanäle und verringert die Erregbarkeit von Nervenzellen. Dies hilft, das Nervensystem zu beruhigen und Stress zu verringern, was das Einschlafen erleichtert und die Schlafqualität verbessert.
• Verbesserung des Niveaus von Melatonin: Magnesium trägt zur Produktion von Melatonin, Hormon, das den Schlafzyklus reguliert. Ein ausreichendes Maß an Melatonin hilft, die innere Uhr zu synchronisieren und bietet einen tieferen und restaurierteren Schlaf.
• Muskelentspannung: Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der entspannenden Muskeln. Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen und Krämpfen führen, die Sie nachts wecken können.
• Reduzierung des Cortisolniveaus: Magnesium kann dazu beitragen, den Kortisol, Stresshormon, zu verringern. Ein hohes Maß an Cortisol kann das Einschlafen beeinträchtigen und zu Oberfläche und unruhiger Schlaf führen.
• GABA -Regulierung: Magnesium interagiert mit der GABA (Gamma-aminomatische Säure), einem Neurotransmitter, der eine beruhigende und entspannende Wirkung auf das Gehirn hat. Magnesium verbessert die Wirkung der GABA und trägt zum Einschlafen und Verbesserung der Schlafqualität bei.

Formen von Magnesium für den Schlaf:

Die Auswahl der Magnesiumform ist wichtig, da verschiedene Formen unterschiedliche Bioverfügbarkeit aufweisen und unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben können.

• Magnesiumglycinat: Es gilt als eine der besten Formen für den Schlaf. Glycin, Aminosäure im Zusammenhang mit Magnesium, hat beruhigende Eigenschaften und hilft beim Entspannen. Magnesiumglycinat ist gut absorbiert und verursacht normalerweise keine Magenstörungen. Dies ist eine gute Wahl für diejenigen, die an Schlaflosigkeit und Angst leiden.
• Magnesium -Treonat: Diese Form von Magnesium hat die Fähigkeit, durch eine hämatozenzenphale Barriere einzudringen, die es ermöglicht, einen direkten Einfluss auf das Gehirn zu haben. Magnesiumtronat kann die kognitiven Funktionen, Gedächtnis und Stimmung verbessern sowie den Schlaf verbessern.
• Magnesiumcitrat: Eine gut absorbierte Form von Magnesium, kann jedoch einen Abführmittel haben, insbesondere in großen Dosen. Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben, können Sie eine andere Form wählen.
• Magnesiumoxid: Es enthält die größte Menge an elementarem Magnesium, ist jedoch schlecht absorbiert. Es wird normalerweise als Abführmittel verwendet. Nicht empfohlen, den Schlaf zu verbessern.
• Magnesiumsulfat (englisches Salz): Normalerweise für Bäder verwendet. Magnesium wird durch die Haut absorbiert, wodurch zur Muskelrelaxation und zur Verbesserung des Schlafes beiträgt.

Empfehlungen von Magnesiumempfang:

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Magnesium zur Verbesserung des Schlafes variiert zwischen 200 und 400 mg pro Tag. Beginnen Sie mit einer kleineren Dosis und erhöhen Sie sie allmählich, um Ihre Toleranz zu bewerten.
• Empfangszeit: Nehmen Sie Magnesium 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Lebensmittelkombination: Nehmen Sie Magnesium mit Nahrung, um seine Absorption zu verbessern.
• Beratung mit einem Arzt: Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Magnesium einnehmen, insbesondere wenn Sie Nierenerkrankungen haben oder Medikamente einnehmen.

2. Melatonin: Circat -Rhythmushormon

Melatonin ist ein Hormon, das natürlich von der Zirbeldrüse im Gehirn hergestellt wird. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Schlafzyklus, der auch als Zirkusrhythmus bekannt ist. Die Produktion von Melatonin nimmt im Dunkeln zu und nimmt ab, wenn das Licht ausgesetzt ist.

Wie Melatonin den Schlaf beeinflusst:

• Zirkularrhythmusregulierung: Melatonin hilft dabei, die inneren Uhren des Körpers mit der Außenwelt wie der Tageszeit zu synchronisieren. Dadurch kann der Körper wissen, wann es Zeit zum Schlafen ist und wann es Zeit ist, aufzuwachen.
• Reduzierung der Zeit des Einschlafens: Melatonin hilft, die Zeit zu verkürzen, die zum Einschlafen erforderlich ist. Er schafft ein Gefühl von Schläfrigkeit und Entspannung und erleichtert den Übergang zum Schlaf.
• Verbesserung der Schlafqualität: Melatonin kann die Schlafqualität verbessern, die Dauer des tiefen Schlafes erhöhen und die Anzahl der Nachtwachen verringern.
• Antioxidative Eigenschaften: Melatonin hat antioxidative Eigenschaften, die Hirnzellen vor Schäden schützen können, die durch freie Radikale verursacht werden.

Ursachen für Melatoninmangel:

• Alter: Mit dem Alter nimmt die Produktion von Melatonin ab, was zu Schlafproblemen führen kann.
• Lichtverschmutzung: Die Wirkung von künstlichem Licht, insbesondere blaues Licht aus Gadget -Bildschirmen, unterdrückt die Produktion von Melatonin.
• Zeitzonen ändern (Jetlag): Reisen durch mehrere Zeitzonen können den zirkadianen Rhythmus stören und zu einem Mangel an Melatonin führen.
• Arbeit an der Nachtschicht: Arbeiten an einer Nachtschicht können den zirkadianen Rhythmus stören und die Produktion von Melatonin verringern.
• Einige Drogen: Einige Medikamente wie Beta-Blocker und nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) können die Produktion von Melatonin verringern.

Empfehlungen für den Empfang von Melatonin:

• Dosierung: Beginnen Sie 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer niedrigen Dosis (0,5-1 mg). Bei Bedarf kann die Dosis allmählich auf 3-5 mg erhöht werden.
• Empfangszeit: Nehmen Sie Melatonin 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Nur wenn nötig: Melatonin sollte beispielsweise nur bei Bedarf eingenommen werden, wenn Zeitzonen oder mit vorübergehenden Schlafproblemen geändert werden. Es wird nicht empfohlen, Melatonin für eine längere Behandlung von Schlaflosigkeit zu verwenden, ohne einen Arzt zu konsultieren.
• Vermeiden Sie helles Licht: Vermeiden Sie nach der Einnahme von Melatonin helles Licht, insbesondere blaues Licht aus Gadget -Bildschirmen.
• Beratung mit einem Arzt: Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Melatonin einnehmen, insbesondere wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente einnehmen. Melatonin kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und Antikoagulanzien interagieren.

3.. Valerian: Pflanzenmittel für Ruhe und Schlaf

Valerian ist eine krautige Pflanze, deren Wurzel traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angst verwendet wird. Valerian enthält Verbindungen, die beruhigend und entspannend auf das Nervensystem wirken.

Wie Valerian den Traum beeinflusst:

• Erhöhung des Niveaus der GABA: Valerian interagiert mit der GABA (Gamma-Aminolesäure), einem Neurotransmitter, der eine beruhigende und entspannende Wirkung auf das Gehirn hat. Valerian hilft, das GABA -Niveau im Gehirn zu erhöhen, wobei er zum Einschlafen und Verbesserung der Schlafqualität beiträgt.
• Angst und Stress reduzieren: Valerian kann dazu beitragen, Angst und Stress zu verringern, die häufig Ursachen für Schlaflosigkeit sind.
• Verbesserung der Schlafqualität: Balerian kann die Schlafqualität verbessern, die Dauer des tiefen Schlafes erhöhen und die Anzahl der Nachtwachen verringern.

Formen von Balerian:

• Kapseln: Bequeme und gemeinsame Form von Balerian.
• Tinktur: Valerianer Flüssigkeitsextrakt.
• Tee: Valerianische Wurzel kann verwendet werden, um Tee zuzubereiten.

Empfehlungen für den Empfang von Valerian:

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Valerian variiert 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen zwischen 400 und 900 mg Valerian Wurzelextrakt.
• Empfangszeit: Nehmen Sie Valerian 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Regelmäßiger Empfang: Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte Valerian für mehrere Wochen regelmäßig eingenommen werden.
• Mögliche Nebenwirkungen: Balerian ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen kann dies zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung führen.
• Beratung mit einem Arzt: Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Valerian einnehmen, insbesondere wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente einnehmen. Valerian kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und Beruhigungsmitteln interagieren.

4. L-Dean: Aminosäure zum Entspannen und Verringerung von Stress

L-Theanin ist eine Aminosäure, die hauptsächlich im Tee enthält. Es hat beruhigende und entspannende Eigenschaften, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.

Wie L-Theanin den Traum beeinflusst:

• Erhöhen Sie Alpha -Wellen im Gehirn: L-Theanin hilft, Alpha-Wellen im Gehirn zu erhöhen, die mit Entspannung und Ruhe verbunden sind.
• Angst und Stress reduzieren: L-Theanin kann dazu beitragen, Angst und Stress zu verringern, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.
• Verbesserung der Schlafqualität: L-Theanin kann die Schlafqualität verbessern, die Schlafdauer erhöhen und die Anzahl der Nachtwachen verringern.
• Verbesserung der kognitiven Funktionen: L-Theanin kann die kognitiven Funktionen wie die Konzentration von Aufmerksamkeit und Gedächtnis verbessern.

Empfehlungen für die Zulassung l-theanin:

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung des L-Theanins variiert vor dem Schlafengehen 30-60 Minuten zwischen 100 und 200 mg.
• Empfangszeit: Nehmen Sie die L-Theanin 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Sicherheit: L-Theanin wird als sicher angesehen und verursacht normalerweise keine Nebenwirkungen.
• Cherin -Kombination: L-Theanin wird häufig mit Koffein kombiniert, um seine stimulierende Wirkung zu erweichen und die Konzentration zu verbessern.
• Beratung mit einem Arzt: Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie L-Theanin einnehmen, insbesondere wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente einnehmen.

5. Kamille: Ein traditionelles Mittel gegen das Beruhigen und Schlaf

Kamille ist eine medizinische Pflanze, deren Blüten traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Magenerkrankungen eingesetzt werden.

Wie Kamille den Schlaf beeinflusst:

• Enthält Apigenin: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an bestimmte Rezeptoren im Gehirn bindet und eine beruhigende und entspannende Wirkung hat.
• Angst und Stress reduzieren: Kamille kann dazu beitragen, Angst und Stress zu verringern, die häufig Ursachen für Schlaflosigkeit sind.
• Verbesserung der Schlafqualität: Kamille kann die Schlafqualität verbessern und die Zeit des Einschlafens und die Verringerung der Anzahl der Nachtwachen verringern.

Kamilleformen:

• Tee: Die häufigste Art, Kamille zu verwenden.
• Kapseln: Bequeme und gemeinsame Kamillenform.
• Ätherisches Öl: Kamille ätherisches Öl kann für die Aromatherapie verwendet werden.

Empfehlungen für den Empfang von Kamille:

• Tee: Züchtung 1-2 Teelöffel getrockneter Kamilleblüten in heißem Wasser für 5-10 Minuten. Trinken Sie Tee 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Kapseln: Nehmen Sie 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-800 mg Kamillextrakt.
• Aromatherapie: Fügen Sie dem Diffusor ein paar Tropfen ätherisches Kamillenöl hinzu oder tragen Sie vor dem Schlafengehen auf das Kissen auf.
• Sicherheit: Kamille ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann sie allergische Reaktionen verursachen.
• Beratung mit einem Arzt: Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Kamille einnehmen, insbesondere wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente einnehmen.

6. 5-HTP (5-Hydroxryptophan): Vorläufer Serotonina und Melatonin

5-HTP ist eine Aminosäure, die ein Vorläufer von Serotonin und Melatonin ist. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Appetit und Schlaf spielt. Melatonin ist ein Hormon, das den Schlafzyklus reguliert.

Wie 5-HTP den Traum beeinflusst:

• Verbesserung des Serotoninspiegels: 5-HTP erhöht das Serotoninspiegel im Gehirn, was die Stimmung verbessern und die Angst verringern kann.
• Verbesserung des Niveaus von Melatonin: 5-HTP trägt auch zur Herstellung von Melatonin bei, was die Schlafqualität verbessern und eingeschaltet werden kann.
• Stimmung verbessern: Die Verbesserung der Stimmung und einer Abnahme der Angst kann zu ruhigerem und tiefer Schlaf beitragen.

Empfehlungen zum Empfang von 5-HTP:

• Dosierung: Die empfohlene 5-HTP-Dosierung variiert in 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen zwischen 50 und 100 mg.
• Empfangszeit: Nehmen Sie sich 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 5-HTP.
• Nebenwirkungen: 5-HTP kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Magenstörung und Kopfschmerzen verursachen.
• Kombination mit anderen Drogen: 5-HTP kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva interagieren.
• Beratung mit einem Arzt: Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie 5-HTP einnehmen, insbesondere wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente einnehmen.

7. Glycin: Aminosäure zur Verbesserung der Schlafqualität

Glycin ist eine Aminosäure, die eine beruhigende und entspannende Wirkung auf das Gehirn hat.

Wie Glycin den Schlaf beeinflusst:

• Verbesserung der Schlafqualität: Glycin kann die Schlafqualität verbessern, die Dauer des tiefen Schlafes erhöhen und die Anzahl der Nachtwachen verringern.
• Reduzierung der Zeit des Einschlafens: Glycin kann dazu beitragen, die Zeit für einzuschlafen.
• Körpertemperaturregulierung: Glycin spielt eine Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur, die dazu beitragen kann, den Schlaf zu verbessern.

Empfehlungen zum Empfang von Glycin:

• Dosierung: Die empfohlene Glycindosis variiert in 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen zwischen 3 und 5 Gramm.
• Empfangszeit: Nehmen Sie Glycine 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Sicherheit: Glycin wird als sicher angesehen und verursacht normalerweise keine Nebenwirkungen.
• Schmecken: Glycine hat einen süßen Geschmack, sodass es zu Getränken hinzugefügt oder in Form von Pulver aufgenommen werden kann.
• Beratung mit einem Arzt: Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Glycine einnehmen, insbesondere wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente einnehmen.

8. Lavendel: Aromatherapie für Ruhe und Schlaf

Lavendel ist eine Pflanze, deren ätherisches Öl beruhigende und entspannende Eigenschaften hat.

Wie Lavendel den Schlaf beeinflusst:

• Angst und Stress reduzieren: Das Aroma von Lavendel kann dazu beitragen, Angst und Stress zu verringern, die häufig Ursachen für Schlaflosigkeit sind.
• Verbesserung der Schlafqualität: Lavendel kann die Schlafqualität verbessern und die Zeit des Einschlafens und die Erhöhung der Schlafdauer verringern.
• Entspannung: Das Aroma von Lavendel fördert die Entspannung und schafft ein Gefühl der Ruhe.

Möglichkeiten zur Verwendung von Lavendel:

• Aromatherapie: Fügen Sie dem Diffusor ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl hinzu oder tragen Sie vor dem Schlafengehen auf das Kissen auf.
• Bad: Fügen Sie vor dem Schlafengehen ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl in ein warmes Bad hinzu.
• Lotion: Tragen Sie vor dem Schlafengehen eine Lotion mit dem Aroma von Lavendel auf die Haut auf.

Empfehlungen für die Verwendung von Lavendel:

• Ölqualität: Verwenden Sie nur ätherisches Lavendelöl mit hoher Qualität.
• Sicherheit: Ätherisches Lavendelöl sollte nicht innen eingenommen werden.
• Allergien: Wenn Sie eine Allergie gegen Lavendel haben, verwenden Sie sie nicht.
• Beratung mit einem Arzt: Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Lavendel verwenden, insbesondere wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente einnehmen.

9. Triptophan: Aminosäure für die Herstellung von Serotonin und Melatonin

Triptofan ist eine unverzichtbare Aminosäure, die der Vorläufer von Serotonin und Melatonin ist.

Wie Triptofan den Traum beeinflusst:

• Verbesserung des Serotoninspiegels: Tryptophan erhöht das Serotoninspiegel im Gehirn, was die Stimmung verbessern und die Angst verringern kann.
• Verbesserung des Niveaus von Melatonin: Triptophanes trägt auch zur Herstellung von Melatonin bei, was die Schlafqualität verbessern und die Zeit des Einschlafens verkürzen kann.
• Stimmung verbessern: Die Verbesserung der Stimmung und einer Abnahme der Angst kann zu ruhigerem und tiefer Schlaf beitragen.

Empfehlungen zur Einnahme von Tribophan:

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung der Tribophanes variiert vor dem Schlafengehen zwischen 500 und 1000 mg für 30-60 Minuten.
• Empfangszeit: Nehmen Sie Triptofan 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Eine Kombination von Kohlenhydraten: Nehmen Sie ein Tribophan mit Kohlenhydraten, um seine Absorption zu verbessern.
• Nebenwirkungen: Triptophanes können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Magenkrankheiten und Kopfschmerzen verursachen.
• Beratung mit einem Arzt: Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie ein Stamm nehmen, insbesondere wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente einnehmen.

10. Melissa: Gras, um sich zu beruhigen und zu schlafen

Melissa ist eine krautige Pflanze, die traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit, Angstzuständen und nervöser Aufregung eingesetzt wird.

Wie Melissa den Schlaf beeinflusst:

• Salzaktion: Melissa wirkt sich beruhigend auf das Nervensystem aus.
• Angst und Stress reduzieren: Melissa kann dazu beitragen, Angst und Stress zu verringern, die häufig Ursachen für Schlaflosigkeit sind.
• Verbesserung der Schlafqualität: Melissa kann die Schlafqualität verbessern und die Zeit des Einschlafens und die Erhöhung der Schlafdauer verringern.

Melissa Formen:

• Tee: Die häufigste Art, Zitronenbalsam zu verwenden.
• Kapseln: Bequeme und gemeinsame Form des Zitronenbalsams.
• Tinktur: Flüssiger Zitronenbalsamextrakt.

Empfehlungen für den Empfang von Zitronenbalsam:

• Tee: 1-2 Teelöffel getrockneter Zitronenbalsamblätter in heißem Wasser für 5-10 Minuten. Trinken Sie Tee 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Kapseln: Nehmen Sie 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 300-600 mg Zitronenbalsamextrakt.
• Sicherheit: Melissa ist normalerweise gut vertragen, kann jedoch in seltenen Fällen allergische Reaktionen verursachen.
• Beratung mit einem Arzt: Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Zitronenbalsam einnehmen, insbesondere wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente einnehmen.

Dieser detaillierte Artikel enthält umfassende Informationen zu verschiedenen Ergänzungsmitteln und natürlichen Heilmitteln, die möglicherweise die Schlafqualität bei Frauen verbessern können. Es deckt die Vorteile, Formulare, Dosierungen und Sicherheitsvorkehrungen für jede Nahrungsergänzung ab, um sicherzustellen, dass die Leser vor der Entscheidung ein umfassendes Verständnis haben. Die Informationen werden klar und strukturiert dargestellt, was es leicht zu lesen und zu verstehen macht. Denken Sie daran, immer einen medizinischen Fachmann zu konsultieren, bevor Sie ein neues Ergänzungsregime starten.