Top Badov für Frauen nach 40: Unterstützung für Gesundheit und lebenswichtige Energie
Frauen nach 40 Jahren erleben signifikante hormonelle und physiologische Veränderungen. Diese Zeit, die oft als Perimenopause bezeichnet wird, kann von verschiedenen Symptomen wie Blitzen, Schlafstörungen, Stimmungsänderungen, einer Abnahme der Libido, der trockenen Haut und der vaginalen Trockenheit begleitet werden. Obwohl die hormonelle Ersatztherapie (GZT) für einige Frauen eine Option für die Behandlung ist, suchen viele nach alternativen, natürlicheren Möglichkeiten, um ihre Gesundheit und ihre Wohltat aufrechtzuerhalten. In diesem Fall kommen biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) zur Rettung, die zu einem wertvollen Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil werden können. Es ist wichtig zu beachten, dass es vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich ist, um einen Arzt zu konsultieren, um Kontraindikationen und Interaktion mit den eingenommenen Medikamenten auszuschließen.
1. Kalzium:
Mit dem Alter wird das Knochengewebe weniger dicht und erhöht das Risiko einer Osteoporose, insbesondere bei Frauen nach den Wechseljahren. Kalzium ist das wichtigste Mineral zur Aufrechterhaltung der Gesundheit von Knochen und Zähnen.
- Warum ist es notwendig: Kalzium ist an der Bildung und Aufrechterhaltung von Knochengewebe beteiligt und spielt auch eine wichtige Rolle bei der Arbeit von Muskeln, dem Nervensystem und der Blutgerinnung. Calciummangel kann zu Osteoporose, einer erhöhten Fragilität von Knochen und einem Anstieg des Frakturenrisikos führen.
- Empfohlene Dosierung: Die empfohlene tägliche Kalziumdosis für Frauen nach 40 Jahren beträgt 1000 mg und nach 50 Jahren — 1200 mg.
- Die besten Formen von Kalzium:
- Kalziumkarbonat: Es enthält die größte Menge an elementarem Kalzium, wird jedoch beim Essen am besten absorbiert.
- Calciumcitrat: Es ist einfacher zu verdauen, insbesondere bei leerem Magen und für Menschen mit Magenproblemen geeignet.
- Calciumgluconat und Calciumlaktat: Weniger konzentrierte Formen von Kalzium, die große Dosen erfordern.
- Wie man es richtig macht: Teilen Sie die tägliche Dosis in verschiedene Techniken, um die Assimilation zu verbessern. Nehmen Sie Kalzium mit Vitamin D, was zu seiner Absorption beiträgt. Vermeiden Sie die gleichzeitige Aufnahme von Kalzium mit Eisen, da sie um Assimilation konkurrieren können.
- Mögliche Nebenwirkungen: Verstopfung, Blähung, Gasbildung. In seltenen Fällen die Bildung von Nierensteinen.
- Kalziumprodukte: Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse), grünes Blattgemüse (Kohl, Spinat), Tofu, Calciumprodukte (Gemüsemilch, Getreide).
2. Vitamin D:
Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle bei der Assimilation von Kalzium und der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit. Es ist auch wichtig für das Immunsystem, die Stimmung und die Prävention chronischer Krankheiten.
- Warum ist es notwendig: Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium zu absorbieren, was notwendig ist, um die Knochenfestigkeit aufrechtzuerhalten und Osteoporose zu verhindern. Es beteiligt sich auch an der Regulierung des Immunsystems, verbessert die Stimmung und kann das Risiko verringern, bestimmte Arten von Krebs und Herz -Kreislauf -Erkrankungen zu entwickeln.
- Empfohlene Dosierung: Die empfohlene tägliche Vitamin -D -Dosis für Frauen nach 40 Jahren beträgt 600 IE (internationale Einheiten) und nach 70 Jahren — 800 IU. Viele Experten empfehlen jedoch höhere Dosen, insbesondere in den Wintermonaten oder für Menschen mit einem Mangel an Vitamin D.
- Die besten Formen von Vitamin D:
- Vitamin D3 (Cholecalciferol): Die effektivste Form von Vitamin D, die in der Haut unter dem Einfluss von Sonnenlicht erzeugt wird.
- Vitamin D2 (Ergocalciferol): Eine weniger wirksame Form von Vitamin D, die in Pflanzennahrungsmitteln vorkommt.
- Wie man es richtig macht: Vitamin D lässt sich am besten mit Fettsäuren aufnehmen. Verbrachte den Vitamin -D -Gehalt regelmäßig im Blut, um die optimale Dosierung zu bestimmen.
- Mögliche Nebenwirkungen: Eine Überdosis von Vitamin D kann zu einer Hyperkalzämie (einem erhöhten Kalziumniveau im Blut) führen, der Übelkeit, Erbrechen, Schwäche und Nierenprobleme verursachen kann.
- Produkte reich an Vitamin D: Fett Fisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen), Eigelb, mit Vitamin D (Milch, Getreide) angereicherte Produkte.
3. Magnesium:
Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es ist notwendig für die Gesundheit von Knochen, Muskeln, Nervensystem, Herz und Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckers.
- Warum ist es notwendig: Magnesium hilft, den Kalziumniveau in den Knochen zu regulieren, die normale Funktion von Muskeln und Nerven, den Blutdruck und Blutzucker zu kontrollieren. Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, erhöhtem Blutdruck und unregelmäßigem Herzschlag führen.
- Empfohlene Dosierung: Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis für Frauen nach 40 Jahren beträgt 320 mg.
- Die besten Formen von Magnesium:
- Magnesiumcitrat: Es ist gut absorbiert und hat einen weichen Abführmittel.
- Magnesiumglycinat: Es kann leicht absorbiert werden und verursacht keine Nebenwirkungen aus dem Magen -Darm -Trakt.
- Magnesiumoxid: Enthält eine große Menge Magnesium, ist aber schlechter absorbiert.
- Taurat Magnesium: Es beeinflusst das kardiovaskuläre System gut.
- Wie man es richtig macht: Teilen Sie die tägliche Dosis in verschiedene Techniken, um die Assimilation zu verbessern. Nehmen Sie Magnesium mit Nahrung.
- Mögliche Nebenwirkungen: Durchfall, Übelkeit, Erbrechen.
- Produkte, die reich an Magnesium sind: Grünes Blattgemüse (Spinat, Kohl), Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse), Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), ganze Kornprodukte (brauner Reis, Haferflocken).
4. Omega-3-Fettsäuren:
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns, der Gelenke und der Haut wichtig sind. Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und können dazu beitragen, die Symptome der Wechseljahre zu lindern.
- Warum ist es notwendig: Omega-3-Fettsäuren senken dazu, den Triglyceride im Blut zu verringern, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, die Gehirnfunktion zu verbessern, die Entzündung in den Gelenken zu verringern und den Hautzustand zu verbessern. Sie können auch dazu beitragen, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern, die bei Frauen häufig während der Wechseljahre auftreten.
- Empfohlene Dosierung: Die empfohlene tägliche Dosis von Omega-3-Fettsäuren beträgt 1-2 Gramm, die EPC (Eicosapentaensäure) und DGK (Nicht-Zahexaensäure) enthalten.
- Die besten Formen von Omega-3-Fettsäuren:
- Fischöl: Enthält EPK und DGK, die die nützlichsten Omega-3-Fettsäuren sind.
- Crill Oil: Enthält EPK und DGK sowie antioxidantes Astaxantin.
- Pflanzenquellen Omega-3 (Leinöl, Chiaöl, Walnussöl): Enthalten ALK (Alpha-Linolensäure), das in EPC und DHC im Körper umgewandelt werden sollte. Die Umwandlung der ALK in EPC und DGC ist unwirksam, sodass die pflanzlichen Quellen von Omega-3 weniger effektiv sind als Fischöl oder Krillenöl.
- Wie man es richtig macht: Nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren mit Lebensmitteln, die Fette enthalten, um die Assimilation zu verbessern.
- Mögliche Nebenwirkungen: Fischgeschmack im Mund, Magenerkrankung, Übelkeit, Durchfall.
- Produkte reich an Omega-3-Fettsäuren: Fettfisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrelen), Leinensamen, Chiasamen, Walnüsse.
5. B Vitamine B:
B -Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Energieaustausch, die Arbeit des Nervensystems und die Gesundheit der Haut, Haare und Nägel. Sie sind nach 40 Jahren besonders wichtig für Frauen, da sie dazu beitragen, mit Stress und Müdigkeit fertig zu werden.
- Warum ist es notwendig: B -Vitamine helfen dem Körper, Lebensmittel in Energie umzuwandeln, die normale Funktion des Nervensystems aufrechtzuerhalten, die Stimmung zu verbessern und Stress zu verringern. Sie sind auch wichtig für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln. B -Vitamine -Mangel kann zu Müdigkeit, Reizbarkeit, Depressionen, Gedächtnisproblemen und Konzentration führen.
- Empfohlene Dosierung: Die empfohlene tägliche Dosis von B -Vitaminen variiert je nach spezifischem Vitamin. Es ist wichtig, einen Komplex von B -Vitaminen zu nehmen, der alle notwendigen Vitamine in den richtigen Anteilen enthält.
- Die besten Vitamine der Gruppe B:
- Vitamin B1 (Tiamin): Es ist wichtig für den Energieaustausch.
- Vitamin B2 (Riboflavin): Es ist wichtig für die Gesundheit der Haut und des Sehens.
- Vitamin B3 (Niacin): Es ist wichtig für die Gesundheit der Haut, des Nervensystems und der Verdauung.
- Vitamin B5 (Pantotensäure): Es ist wichtig für den Energieaustausch und die Gesundheit der Haut.
- Vitamin B6 (Pyridoxin): Es ist wichtig für die Arbeit des Nervensystems, des Immunsystems und der Bildung roter Blutkörperchen.
- Vitamin B7 (Biotin): Es ist wichtig für die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln.
- Vitamin B9 (Folsäure): Es ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Vorbeugung angeborener Defekte.
- Vitamin B12 (Cobalamin): Es ist wichtig für die Arbeit des Nervensystems und die Bildung roter Blutkörperchen.
- Wie man es richtig macht: Nehmen Sie die Vitamine der Gruppe B mit Nahrung, um die Assimilation zu verbessern.
- Mögliche Nebenwirkungen: Selten, aber eine Störung des Magens ist Übelkeit möglich.
- Produkte reich an Vitaminen der Gruppe B: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse.
6. Vitamin E:
Vitamin E ist ein Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Es ist auch wichtig für die Gesundheit der Haut, des Haares und des Immunsystems.
- Warum ist es notwendig: Vitamin E hilft, die Zellen vor Schäden an freien Radikalen zu schützen, was zur Alterung und Entwicklung chronischer Krankheiten beitragen kann. Es ist auch wichtig für die Gesundheit der Haut, des Haares, des Immunsystems und des kardiovaskulären Systems.
- Empfohlene Dosierung: Die empfohlene tägliche Vitamin -E -Dosis für Frauen nach 40 Jahren beträgt 15 mg.
- Die besten Formen von Vitamin E:
- Alfa-Tokoferol: Die aktivste Form von Vitamin E.
- TOKOFEROLOV -MISCHE: Enthält alle vier Formen von Tocopherolen (Alpha, Beta, Gamma und Delta).
- Wie man es richtig macht: Nehmen Sie Vitamin E mit Lebensmitteln, die Fette enthalten, um die Assimilation zu verbessern.
- Mögliche Nebenwirkungen: Selten sind eine Störung des Magens, der Übelkeit und des Kopfschmerzes möglich.
- Produkte reich an Vitamin E: Gemüseöle (Sonnenblume, Oliven, Mandel), Nüsse (Mandeln, Haselnüsse), Samen (Sonnenblumenkerne), Avocado, grünes Blattgemüse (Spinat, Brokkoli).
7. Coenzim Q10 (CoQ10):
Coenzym Q10 ist ein Antioxidans, das im Körper produziert wird und eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Es ist auch wichtig für die Gesundheit von Herz und Gehirn. Mit dem Alter nimmt der CoQ10 -Niveau im Körper ab, sodass sein Empfang in Form eines Additivs nach 40 Jahren für Frauen nützlich sein kann.
- Warum ist es notwendig: CoQ10 hilft Zellen, Energie zu produzieren, schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und unterstützt die Gesundheit von Herz und Gehirn. Es kann auch dazu beitragen, die körperliche Ausdauer zu verbessern, Müdigkeit zu verringern und die Haut vor dem Altern zu schützen.
- Empfohlene Dosierung: Die empfohlene tägliche Dosis von COQ10 beträgt 30-200 mg.
- Die besten Formen CoQ10:
- Ubihinon: Die häufigste Form CoQ10.
- Ubihinol: Die aktive Form COQ10, die leichter absorbiert ist.
- Wie man es richtig macht: Nehmen Sie COQ10 mit Lebensmitteln mit Fetten, um die Assimilation zu verbessern.
- Mögliche Nebenwirkungen: Selten sind eine Störung des Magens, der Übelkeit und des Kopfschmerzes möglich.
- COQ10 -Produkte: Fleisch, Geflügel, Fisch, Nüsse, Samen, Gemüselöle.
8. Eisen:
Eisen ist für die Bildung roter Blutkörperchen erforderlich, die Sauerstoff im Körper übertragen. Frauen, insbesondere in den Wechseljahren, können aufgrund von Veränderungen des hormonellen Hintergrunds und der Menstruationsblutung einem Eisenmangel ausgesetzt sein.
- Warum ist es notwendig: Eisen hilft, Sauerstoff aus Lungen in andere Körperteile zu transportieren. Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Schwäche, Schwindel, Kopfschmerzen, Hautschwemmungen und Atemnot führen.
- Empfohlene Dosierung: Die empfohlene tägliche Eisendosis für Frauen nach 40 Jahren beträgt 18 mg und nach den Wechseljahren — 8 mg.
- Die besten Formen von Eisen:
- Saumeisen: In tierischen Produkten (Fleisch, Geflügel, Fisch) enthalten und besser absorbiert.
- Neghemian Iron: In Pflanzenprodukten (grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen) enthalten und schlimmer absorbiert.
- Wie man es richtig macht: Nehmen Sie Bügeleisen auf leeren Magen oder zwischen den Mahlzeiten, um die Assimilation zu verbessern. Nehmen Sie Eisen mit Vitamin C, was zu seiner Absorption beiträgt. Vermeiden Sie es, gleichzeitig Eisen mit Kalzium-, Tee-, Kaffee- und Milchprodukten zu nehmen, da sie seine Absorption behindern können.
- Mögliche Nebenwirkungen: Verstopfung, Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen, schwarzer Stuhl.
- Bodenprodukte: Fleisch (besonders rot), Geflügel, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, getrocknete Obst.
9. Probiotika:
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die der Gesundheit zugute kommen und das Gleichgewicht der Darm -Mikroflora verbessern. Sie können dazu beitragen, die Verdauung zu verbessern, das Immunsystem zu stärken und das Risiko von Vaginalinfektionen zu verringern.
- Warum ist es notwendig: Probiotika helfen dabei, ein gesundes Gleichgewicht der Darmmikroflora wiederherzustellen und aufrechtzuerhalten, was für die Verdauung, Immunität und allgemeine Gesundheit wichtig ist. Sie können dazu beitragen, die Symptome des Reizdarms (SRK) zu lindern, das durch Antibiotika verursachte Durchfall zu verringern, das Immunsystem zu stärken und das Risiko von Vaginalinfektionen zu verringern.
- Empfohlene Dosierung: Die empfohlene Probiotika -Dosierung variiert je nach Belastung und Zweck des Empfangs. Es ist wichtig, Probiotika zu wählen, die verschiedene Bakterienstämme enthalten, und den Empfehlungen des Herstellers zu befolgen.
- Die besten probiotischen Stämme:
- Lactobacillus acidophilus: Hilft, die vaginale Gesundheit aufrechtzuerhalten und die Verdauung zu verbessern.
- Bifidobacterium bifidum: Hilft, das Immunsystem zu stärken und die Verdauung zu verbessern.
- Lactobacillus rhamnosus: Hilft, Durchfall zu verhindern, die durch Antibiotika verursacht werden.
- Wie man es richtig macht: Nehmen Sie Probiotika auf leeren Magen oder zwischen den Mahlzeiten, um das Überleben von Bakterien in der sauren Umgebung des Magens zu verbessern. Lagern Sie Probiotika im Kühlschrank, um ihre Aktivitäten aufrechtzuerhalten.
- Mögliche Nebenwirkungen: Blähung, Gasbildung.
- Produkte, die reich an Probiotika sind: Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Teepilz.
10. Adaptogene:
Adaptogene sind natürliche Substanzen, die dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen und die Resistenz gegen verschiedene negative Einflüsse zu erhöhen. Sie können Frauen nach 40 Jahren helfen, mit Müdigkeit, Angst und Schlafstörungen fertig zu werden.
- Warum ist es notwendig: Adaptogene helfen dem Körper, sich an Stress anzupassen, die Resistenz gegen Müdigkeit, Angst und Depression zu erhöhen, die Funktion des Immunsystems zu verbessern und die Energie zu erhöhen.
- Die besten Adaptogene:
- Ginseng: Erhöht die Energie, verbessert die Konzentration und verringert Stress.
- Rodiola Pink: Erhöht die Stressresistenz, verbessert die Stimmung und die kognitiven Funktionen.
- Ashwaganda: Reduziert Stress, verbessert den Schlaf und unterstützt die Gesundheit der Schilddrüse.
- Eleutherococcus: Erhöht die Resistenz gegen Stress, verbessert die Immunität und erhöht die körperliche Ausdauer.
- Wie man es richtig macht: Nehmen Sie Adaptogene gemäß den Anweisungen des Herstellers.
- Mögliche Nebenwirkungen: Selten sind eine Magenstörung, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit möglich.
11. Pflanzenextrakte, um die Symptome der Wechseljahre zu lindern:
Einige Pflanzenextrakte können dazu beitragen, die Symptome der Wechseljahre wie Gezeiten, Schlafstörungen und Stimmungsänderungen zu lindern.
- Blopogogon Bolace (schwarzer Cohosh): Es kann helfen, Gezeiten und Nachtschwitzen zu reduzieren.
- Соя (ich bin isoflavones): SOI -Isoflavone können die Wirkung von Östrogenen simulieren und die Symptome der Wechseljahre lindern.
- Diagil Medicinal (Dong Quai): Es wird in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet, um Menstruationssymptome und Symptome der Wechseljahre zu lindern.
- Rotklee (roter Klee): Enthält Isoflavone, die dazu beitragen können, die EJI und andere Symptome der Wechseljahre zu verringern.
Es ist wichtig, sich zu erinnern:
- Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es erforderlich, einen Arzt zu konsultieren, um Kontraindikationen und Interaktion mit den eingenommenen Medikamenten auszuschließen.
- Bades sind kein Ersatz für die volle und ausgewogene Ernährung.
- Die Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln muss den Empfehlungen eines Arztes oder Herstellers einhalten.
- Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln nicht.
- Wenn Nebenwirkungen auftreten, ist es notwendig, die Nahrungsergänzungsmittel einzustellen und einen Arzt zu konsultieren.
Diese detaillierte Überprüfung der obersten Ernährung für Frauen nach 40 hilft Ihnen bewusst, Ihre Gesundheit und lebenswichtige Energie aufrechtzuerhalten. Denken Sie daran, dass die individuellen Bedürfnisse jeder Person einzigartig sind, daher ist die Beratung mit einem Arzt ein obligatorischer Schritt, bevor Sie Additive annehmen.