Top Dad zum Schlafen unter Stress

Top Badov zum Schlafen für Stress: Überprüfung, wissenschaftliche Daten und Empfehlungen

Stress und Schlafstörungen sind miteinander verbundene Probleme, die die Lebensqualität erheblich verschlimmern können. Chronischer Stress führt oft zu Schlaflosigkeit, Nachtwachen und einem gemeinsamen Müdigkeitsgefühl auch nach einem langen Schlaf. Viele Menschen wenden sich biologisch aktiven Zusatzstoffen (Nahrungsergänzungsmittel) zu, um den Schlaf zu verbessern und mit Stress umzugehen. Es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind und ihre Wirksamkeit variieren kann. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Krankheiten oder Medikamente vorliegen. In diesem Artikel werden wir die beliebtesten und untersuchten Nahrungsergänzungsmittel für die Ernährung untersuchen, die zur Verbesserung des Schlafes während des Stresses verwendet werden, basierend auf wissenschaftlichen Daten und Expertenempfehlungen.

1. Melatonin:

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse (Zirbeldrüse) im Gehirn produziert wird. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung zirkadianer Rhythmen — interne biologische Uhren, die die Zyklen von Schlaf und Wachheit steuern. Die Produktion von Melatonin nimmt im Dunkeln zu und nimmt bei Tageslicht ab, was den Körper über den Beginn der Nacht und die Vorbereitung auf den Schlaf signalisiert.

• Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit MT1- und MT2 -Rezeptoren im Gehirn assoziiert, was zu einer Abnahme der Erregbarkeit des Nervensystems führt und das Einschlafen erleichtert. Es kann auch eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben.

• Wissenschaftliche Daten: Zahlreiche Studien bestätigen die Wirksamkeit von Melatonin bei Schlafstörungen, insbesondere wenn sich die Zeitzonen (JETLAG) ändern, eine Verzögerung in der Schlafphase (wenn eine Person einschläft und viel später als gewöhnlich aufwacht) und Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit Stress. Met-Analyzes zeigen, dass Melatonin die Zeit des Einschlafens (Schlafschlaf) verkürzt und die gesamte Schlafdauer erhöhen kann.

• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer niedrigen Dosis (0,3-1 mg) zu beginnen. Bei Bedarf kann die Dosis allmählich auf 3-5 mg erhöht werden. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Wirkung von Melatonin individuell ist und einige Menschen möglicherweise eine höhere Dosis benötigen, andere — niedriger.

• Nebenwirkungen: Melatonin ist normalerweise gut vertragen, aber manchmal können Nebenwirkungen auftreten, wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Schläfrigkeit während des Tages und Reizbarkeit. Es wurde selten schwerwiegendere Nebenwirkungen wie Albträume und Depressionen berichtet.

• Vorsichtsmaßnahmen: Melatonin kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Antikoagulanzien und Immunsuppressiva interagieren. Es wird nicht empfohlen, Melatonin zu schwangeren und stillenden Frauen sowie Menschen mit Autoimmunerkrankungen zu bringen.

• Ausgangsformen: Melatonin ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Flüssigkeiten und Sprays. Tocked Release -Tablets können effektiver für die Aufrechterhaltung des Schlafes während der Nacht sein.

2. Magnesium:

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an Hunderten von biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es spielt eine Rolle bei der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion, des Blutzuckers und des Blutdrucks. Magnesiummangel kann zur Entwicklung von Stress, Angst und Schlaflosigkeit beitragen.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium ist an der Regulation von Neurotransmitter wie GABA (Gamma-Aminomatic-Säure) beteiligt, was eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn hat. Es kann auch den Kortisol -Stresshormon verringern. Darüber hinaus fördert Magnesium die Muskelentspannung, die eingehalten und nächtliche Krämpfe verhindern kann.

• Wissenschaftliche Daten: Studien zeigen, dass Magnesium -Additive den Schlaf bei Menschen mit einem Mangel an diesem Mineral verbessern können. Sie können die Zeit des Einschlafens verkürzen, die Gesamtdauer des Schlafes erhöhen und ihre Qualität verbessern. Die Ergebnisse der Forschung sind jedoch mehrdeutig, und zusätzliche Studien sind erforderlich, um die Wirksamkeit von Magnesium mit Schlaflosigkeit zu bestätigen, nicht mit dem Mangel.

• Dosierung: Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis für Erwachsene beträgt 310-420 mg. Bei Schlafstörungen wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 200-400 mg Magnesium zu nehmen.

• Nebenwirkungen: Magnesium ist normalerweise gut vertragen, aber hohe Dosen können Durchfall, Übelkeit und Krämpfe im Bauch verursachen.

• Vorsichtsmaßnahmen: Magnesium kann mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren. Es wird nicht empfohlen, Magnesiummenschen mit Nierenversagen einzunehmen.

• Ausgangsformen: Magnesium ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat, Magnesiumglycin und Magnesiumtronat. Glykinat und Magnesiummagnat gelten als bioverfügbarer und werden besser vertragen. Magnesiumoxid hat in der Regel einen Abführmittel.

3. L-theanin:

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee (insbesondere in grünem Tee) enthalten ist. Es hat eine entspannende und beruhigende Wirkung, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin erhöht das Gehalt an GABA, Dopamin und Serotonin im Gehirn, was dazu beiträgt, die Stimmung zu entspannen und zu verbessern. Er kann auch Gehirnwellen modulieren und Alpha -Wellen erhöhen, die mit Entspannung und Ruhe verbunden sind.

• Wissenschaftliche Daten: Studien zeigen, dass L-Theanin die Schlafqualität verbessern und Angst und Stress verringern kann. Er kann helfen, schneller und tiefer einzuschlafen, ohne tagsüber Schläfrigkeit zu verursachen.

• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 100-200 mg L-Theanin zu nehmen.

• Nebenwirkungen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen und Nebenwirkungen sind selten.

• Vorsichtsmaßnahmen: L-Theanin kann die Wirkung von Beruhigungsmitteln verbessern.

• Ausgangsformen: L-Theanin ist in Kapseln und Tabletten erhältlich.

4. Valerian:

Valerian ist eine Heilpflanze, die traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen eingesetzt wird.

• Der Wirkungsmechanismus: Valerian enthält mehrere aktive Verbindungen, die mit den GABA -Rezeptoren im Gehirn interagieren können und eine beruhigende und entspannende Wirkung haben.

• Wissenschaftliche Daten: Einige Studien zeigen, dass Valerian die Schlafqualität verbessern und die Zeit des Einschlafens verkürzen kann. Die Ergebnisse der Studien sind jedoch widersprüchlich, und zusätzliche Studien sind erforderlich, um ihre Wirksamkeit zu bestätigen.

• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-900 mg Valerian-Extrakt zu nehmen.

• Nebenwirkungen: Valerian kann während des Tages Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Magenkrankheiten und Schläfrigkeit verursachen.

• Vorsichtsmaßnahmen: Valerian kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und Beruhigungsmitteln interagieren. Es wird nicht empfohlen, Balerian zu schwangeren und stillenden Frauen zu bringen.

• Ausgangsformen: Valerian ist in Form eines Extrakts, Kapseln, Tabletten und Tee erhältlich.

5. Kamille:

Kamille ist eine andere Heilpflanze, die traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen eingesetzt wird.

• Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das die GABA -Rezeptoren im Gehirn mit einer beruhigenden und entspannenden Wirkung kontaktieren kann.

• Wissenschaftliche Daten: Einige Studien zeigen, dass Kamille die Schlafqualität verbessern und die Angst verringern kann. Sie kann helfen, schneller und tiefer einzuschlafen.

• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eine Tasse Kamille-Tee zu trinken. Kamilleextrakt kann in einer Dosis von 200 bis 400 mg eingenommen werden.

• Nebenwirkungen: Kamille ist normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen können allergische Reaktionen verursachen.

• Vorsichtsmaßnahmen: Kamille kann mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien interagieren.

• Ausgangsformen: Kamille ist in Form von Tee, Extrakt, Kapseln und Tabletten erhältlich.

6. Zitronenbalsam (Melissa):

Zitronenbalsam oder Zitronenbalsam ist Gras mit Zitronenaroma, das traditionell verwendet wird, um Stress zu lindern und den Schlaf zu verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass Zitronenbalsam den Niveau der GABA im Gehirn erhöht und eine beruhigende Wirkung hat. Es kann auch antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben.

• Wissenschaftliche Daten: Studien zeigen, dass Zitronenbalsam die Angst verringern, die Stimmung verbessern und zum Einschlafen beitragen kann. Es wird oft in Kombination mit anderen Kräutern wie Valerian verwendet.

• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, vor dem Schlafengehen 300-600 mg Zitronenbalsamextrakt zu nehmen.

• Nebenwirkungen: Zitronenbalsam ist normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen können Schläfrigkeit verursachen.

• Vorsichtsmaßnahmen: Zitronenbalsam kann mit einigen Drogen wie Beruhigern interagieren.

• Ausgangsformen: Zitronenbalsam ist in Form von Extrakt, Kapseln, Tee und ätherischem Öl erhältlich.

7. Triptofan:

Triptofan ist eine Aminosäure, die der Vorgänger Serotonin und Melatonin -Neurotransmitter ist, die Stimmung und Schlaf regulieren.

• Der Wirkungsmechanismus: Triptofan verwandelt sich in Serotonin im Gehirn, was dann in Melatonin umgewandelt werden kann. Eine Erhöhung des Serotonin -Niveaus trägt zur Verbesserung der Stimmung und zur Verringerung der Angst und zur Erhöhung des Melatonin -Niveaus bei — Verbesserung des Schlafes.

• Wissenschaftliche Daten: Studien zeigen, dass Triptophanes die Schlafqualität verbessern und eingeschaltet werden können. Die Wirksamkeit von Tryptophan kann jedoch begrenzt sein, da sie mit anderen Aminosäuren um das Eindringen in das Gehirn konkurrieren sollte.

• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 500-1000 mg Tryptophan einzunehmen.

• Nebenwirkungen: Triptophanes können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfall und Schläfrigkeit verursachen.

• Vorsichtsmaßnahmen: Triptofan kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva interagieren. Es wird nicht empfohlen, ein Tribophan für Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen zu nehmen.

• Ausgangsformen: Triptofan ist in Kapseln und Tablets erhältlich.

8. 5-HTP (5-Hydroxyrypthophaner):

5-HTP ist eine Aminosäure, die ein Zwischenprodukt bei der Umwandlung eines Stammes in Serotonin ist.

• Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP ist wirksamer als ein Stamm der Serotonin im Gehirn erhöht, da keine Konkurrenz mit anderen Aminosäuren erforderlich ist.

• Wissenschaftliche Daten: Studien zeigen, dass 5-HTP die Schlafqualität verbessern, Angstzustände und Depressionen verringern kann. Er kann helfen, schneller und tiefer einzuschlafen.

• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, vor dem Schlafengehen 30-60 Minuten lang 50-100 mg 5-HTP zu nehmen.

• Nebenwirkungen: 5-HTP kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfall und Kopfschmerzen verursachen.

• Vorsichtsmaßnahmen: 5-HTP kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva interagieren. Es wird nicht empfohlen, 5-HTP-Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen einzunehmen.

• Ausgangsformen: 5-HTP ist in Kapseln und Tablets erhältlich.

9. GABA (Gamma-aminomatische Säure):

GABA ist ein Neurotransmitter, der sich beruhigend auf das Gehirn auswirkt.

• Der Wirkungsmechanismus: GABA hemmt die Anregung von Nervenzellen, was dazu beiträgt, Angstzustände zu entspannen und zu verringern.

• Wissenschaftliche Daten: Studien zeigen, dass GABA -Additive die Schlafqualität verbessern und die Angst verringern können. Die oral eingenommene Wirksamkeit von GABA ist jedoch begrenzt, da sie nur schlecht durch die hämatocephale Barriere eindringt.

• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 250-750 mg GABA zu nehmen.

• Nebenwirkungen: GABA kann Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit und Schwindel verursachen.

• Vorsichtsmaßnahmen: GABA kann mit einigen Drogen wie Beruhigungsmitteln interagieren.

• Ausgangsformen: GABA ist in Kapseln und Tablets erhältlich.

10. Passiflora (Leidenschaft):

Passiflora ist eine medizinische Pflanze, die traditionell zur Behandlung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit eingesetzt wird.

• Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass die Passiflora den Niveau der GABA im Gehirn erhöht und eine beruhigende Wirkung hat.

• Wissenschaftliche Daten: Studien zeigen, dass Passiflora die Angst reduzieren und die Schlafqualität verbessern kann.

• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 300-400 mg Extraktpassiflora zu nehmen.

• Nebenwirkungen: Passiflora kann Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit und Schwindel verursachen.

• Vorsichtsmaßnahmen: Passiflora kann mit einigen Medikamenten wie Beruhigungsmitteln interagieren. Es wird nicht empfohlen, passiflora zu schwangeren und stillenden Frauen zu bringen.

• Ausgangsformen: Passiflora ist in Form eines Extrakts, Kapseln, Tabletten und Tee erhältlich.

Faktoren, die die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel beeinflussen:

Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels zur Verbesserung des Schlafes während des Stresses müssen mehrere Faktoren berücksichtigt werden:

• Die Ursache der Schlaflosigkeit: Wenn Schlaflosigkeit durch eine Änderung der Zeitzonen verursacht wird, ist Melatonin möglicherweise am effektivsten. Wenn Schlaflosigkeit mit Magnesiummangel verbunden ist, können Magnesium -Additive helfen. Wenn Schlaflosigkeit durch Angst verursacht wird, können L-Dean, Valerian oder Kamille nützlich sein.

• Individuelle Toleranz: Unterschiedliche Menschen können unterschiedlich auf dieselben Nahrungsergänzungsmittel reagieren. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie nach und nach zu erhöhen, um die Toleranz zu bewerten.

• Interaktion mit Drogen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren. Bevor Sie eine diätetische Ergänzung einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.

• Verwandte Krankheiten: Einige Nahrungsergänzungsmittel können bei bestimmten Krankheiten kontraindiziert werden. Bevor Sie eine diätetische Ergänzung einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben.

• Qualitätsprodukt: Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die die Qualität und Reinheit des Produkts garantieren. Achten Sie auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten.

Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln: Andere Möglichkeiten, den Schlaf mit Stress zu verbessern:

Neben der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es noch andere Möglichkeiten, den Schlaf mit Stress zu verbessern:

• Einhaltung des Schlaf- und Wachheitsmodus: Versuchen Sie, jeden Tag gleichzeitig ins Bett zu gehen und auch am Wochenende zur gleichen Zeit aufzuwachen.

• Erstellen einer bequemen Schlafumgebung: Stille, Dunkelheit und Kühle im Schlafzimmer.

• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören.

• Regelmäßige körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber ein intensives Training vor dem Schlafengehen vermeiden.

• Stressmanagement: Üben Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen.

• Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT): KPT B ist eine wirksame Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit, die dazu beiträgt, die mit dem Schlaf verbundenen negativen Gedanken und Verhaltensweisen zu verändern.

• Einschränkung der Zeit im Bett verbracht: Wenn Sie 20 Minuten lang nicht einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett und kümmern Sie sich um etwas Ruhe, bis Sie Schläfrigkeit fühlen.

• Vermeiden Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen: Blaues Licht von elektronischen Geräten kann die Produktion von Melatonin unterdrücken.

• Hören beruhigender Musik oder Hörbuch: Dies kann helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen.

• Warmes Bad oder Dusche vor dem Schlafengehen: Dies kann zur Entspannung der Muskeln und zur Verbesserung des Schlafes beitragen.

Abschluss:

Die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes unter Stress ist ein individueller Prozess. Es ist wichtig, die Ursachen von Schlaflosigkeit, individueller Toleranz, Wechselwirkung mit Arzneimitteln und verwandten Krankheiten zu berücksichtigen. Bevor ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren. Neben der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, das Schlaf- und Wachregime zu beobachten, eine komfortable Atmosphäre für den Schlaf zu schaffen, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen zu vermeiden, regelmäßig körperliche Aktivität zu betreiben und Stress zu bewältigen. Die Kombination aus Nahrungsergänzungsmitteln und anderen Methoden zur Verbesserung der Schlaf kann dazu beitragen, mit Stress umzugehen und die Lebensqualität zu verbessern.