Top Dad, weil er für ältere Menschen geschlafen hat

Top Dad zum Schlafen für ältere Menschen: Ein vollständiger Leitfaden für eine sichere und effektive Verbesserung der Schlafqualität

Mit dem Alter führen Veränderungen in zirkadianen Rhythmen und physiologischen Prozessen häufig zu Schlafstörungen. Ältere Menschen haben oft Probleme mit dem Einschlafen, dem häufigen Erwachen nachts und einer Abnahme der gesamten Schlafdauer. Diese Probleme können die Gesundheit, kognitive Funktionen und die allgemeine Lebensqualität negativ beeinflussen. Pharmazeutische Schlaftabletten können Nebenwirkungen und süchtig machende Menschen haben, so dass viele ältere Menschen biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) als natürlichere und sichere Alternative wenden. Die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen erfordert jedoch Vorsicht und Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse und des Gesundheitszustands. Dieser Leitfaden ist ein detaillierter Überblick über die effektivsten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes bei älteren Menschen, wobei der Schwerpunkt auf wissenschaftlichen Forschung, Aktionsmechanismen, Dosierung, potenziellen Nebenwirkungen und Arzneimittelwechselwirkung liegt.

1. Melatonin: Circadian Rhythmus Regulator

Melatonin ist ein Hormon, das natürlich von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird und eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von Schlaf- und Wachheit zyklen spielt. Seine Produktion nimmt im Dunkeln zu und nimmt ab, wenn sie Licht ausgesetzt ist, und signalisiert den Körper über die Schlafzeit. Mit zunehmendem Alter nimmt der Niveau des Melatonins auf natürliche Weise ab, was zu Schlafstörungen beitragen kann.

• Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit Melatoninrezeptoren (MT1 und MT2) im Gehirn verbunden, was dazu beiträgt, sich zu entspannen, die Aktivität des Nervensystems zu verringern und einzuschlafen. Es betrifft auch Zirkusrhythmen und synchronisiert die inneren Uhren des Körpers mit externer Zeit.

• Wissenschaftliche Forschung: Zahlreiche Studien bestätigen die Wirksamkeit von Melatonin, um den Schlaf bei älteren Menschen zu verbessern. Met-Analyzes zeigen, dass Melatonin die Zeit des Einschlafens verkürzen, die gesamte Schlafdauer erhöhen und die Schlafqualität verbessern kann. Zum Beispiel eine im Journal veröffentlichte Studie Journal of Pineal Researchzeigten, dass Melatonin den Schlaf bei älteren Menschen mit Schlaflosigkeit signifikant verbessert.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Melatonin für ältere Menschen liegt normalerweise von 0,5 mg bis 5 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Sie sollten mit einer Mindestdosis beginnen und sie bei Bedarf nach und nach erhöhen. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um die optimale Dosierung unter Berücksichtigung der individuellen Merkmale und des Gesundheitszustands zu ermitteln.

• Nebenwirkungen: Melatonin ist in der Regel gut toleriert, aber einige Menschen können Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Reizbarkeit haben. In seltenen Fällen können schwerwiegendere Nebenwirkungen wie Depressionen und Albträume auftreten.

• Interaktion mit Drogen: Melatonin kann mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien, Antidepressiva, Immunsuppressiva und Diabetes interagieren. Es ist wichtig, den Arzt über alle Medikamente zu informieren, die vor Beginn der Einnahme von Melatonin eingenommen werden.

• Ausgangsformen: Melatonin ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Kauen von Süßigkeiten, Sprays und Flüssigkeiten. Die Auswahl der Form hängt von individuellen Vorlieben und Benutzerfreundlichkeit ab. Es gibt auch Formen von Melatonin mit längerer Freisetzung, die für die Aufrechterhaltung der ganzen Nacht nützlich sein können.

• Vorsichtsmaßnahmen: Melatonin sollte mit Vorsicht für Menschen mit Autoimmunerkrankungen, Epilepsie und Depressionen verwendet werden. Es wird nicht empfohlen, Melatonin für schwangere und stillende Frauen zu verwenden.

2. Magnesium: Mineral zur Entspannung

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion und des kardiovaskulären Systems. Magnesiummangel kann zu Schlafstörungen, Angstzuständen, Muskelkrämpfen und anderen Gesundheitsproblemen führen. Bei älteren Menschen steigt das Risiko eines Magnesiummangels aufgrund einer Abnahme der Absorption und einer Zunahme der Magnesiumelimination aus dem Körper.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium fördert die Relaxation, indem NMDA-Rezeptoren (N-Methyl-D-Aspartat-Rezeptoren) blockiert werden, die das Nervensystem anregen. Es reguliert auch die Produktion von Melatonin und Gamma-Aminomatic-Säure (GABA), Neurotransmitter, der beruhigend und Schlaftabletten hat.

• Wissenschaftliche Forschung: Studien zeigen, dass die Magnesiumaufnahme den Schlaf bei Menschen mit Magnesiummangel verbessern kann. Eine im Journal veröffentlichte Studie Zeitschrift der American Geriatrics Societyzeigten, dass die Magnesiummethode die Schlafindikatoren wie einschlafen, Schlafdauer und Schlafeffizienz bei älteren Menschen mit Schlaflosigkeit verbessert.

• Dosierung: Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis für Erwachsene beträgt 310-420 mg. Um den Schlaf zu verbessern, wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 200-400 mg Magnesium zu nehmen. Es ist wichtig, leicht verdauliche Formen von Magnesium wie Magnesiumcitrat, Magnesiumglycin oder Magnesiumtronat zu wählen. Magnesiumoxid ist zwar kostengünstig, aber vom Körper schlechter absorbiert.

• Nebenwirkungen: Hohe Magnesiumdosen können Durchfall, Übelkeit und Krämpfe im Bauch verursachen. Um diese Nebenwirkungen zu vermeiden, wird empfohlen, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und bei Bedarf allmählich zu erhöhen.

• Interaktion mit Drogen: Magnesium kann mit einigen Medikamenten wie Antibiotika, Diuretika und Medikamenten gegen Osteoporose interagieren. Es ist wichtig, den Arzt über alle Medikamente zu informieren, die vor Beginn der Einnahme von Magnesium eingenommen werden.

• Ausgangsformen: Magnesium ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Pulver und Flüssigkeiten. Transdermales Magnesium (Magnesiumöl, Badesalz) kann ebenfalls ein effektiver Weg sein, um den Magnesiumspiegel im Körper zu erhöhen.

• Vorsichtsmaßnahmen: Magnesium sollte für Menschen mit Nierenerkrankungen mit Vorsicht verwendet werden. Es wird nicht empfohlen, Magnesium gleichzeitig mit Antazida -enthalten, die Aluminium oder Kalzium enthalten, da sie die Magnesiumabsorption verringern können.

3.. Valerian: traditionelle Pflanzenschlaftabletten

Valerian ist eine Heilpflanze, die traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen eingesetzt wird. Es enthält eine Reihe von aktiven Verbindungen, die eine beruhigende und Schlaftablette haben.

• Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass Valerian wirkt und das Niveau der GABA im Gehirn erhöht. GABA ist ein Neurotransmitter, der die Aktivität des Nervensystems reduziert und zur Entspannung und zum Schlaf beiträgt. Valerian kann auch andere Neurotransmitter wie Serotonin und Adenosin beeinflussen.

• Wissenschaftliche Forschung: Einige Studien zeigen, dass Valerian wirksam zur Verbesserung des Schlafes sein kann, insbesondere bei Menschen mit leichter und mittelschwerer Schlaflosigkeit. Metaanalyse im Journal veröffentlicht American Journal of Medicinezeigten, dass Valerian die Schlafqualität ohne signifikante Nebenwirkungen verbessern kann. Die Ergebnisse der Studien sind jedoch häufig widersprüchlich, und zusätzliche Studien sind erforderlich, um die Wirksamkeit von Valerian zu bestätigen.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Balerian zur Verbesserung des Schlafes beträgt normalerweise 400-900 mg Baldrian-Extrakt, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Mit getrockneter balerischer Wurzel kann zum Tee hergestellt werden, aber der Effekt kann weniger vorhersehbar sein als bei der Verwendung standardisierter Extrakt.

• Nebenwirkungen: Balerian ist in der Regel gut vertragen, aber einige Menschen können Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Magenstörung und Aufregung haben.

• Interaktion mit Drogen: Valerian kann die Wirkung von Beruhigungsmitteln, Antidepressiva und Antihistaminika stärken. Es ist wichtig, den Arzt über alle Medikamente zu informieren, die vor Beginn von Valerian eingenommen werden.

• Ausgangsformen: Valerian ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tabletten, Tinkturen und Tee.

• Vorsichtsmaßnahmen: Valerian sollte für Menschen mit Leber- und Nierenerkrankungen mit Vorsicht verwendet werden. Es wird nicht empfohlen, Valerian zu schwangeren und stillenden Frauen zu verwenden. Valerian kann Schläfrigkeit verursachen, daher sollten Sie vermeiden, ein Auto zu fahren oder mit Mechanismen nach der Einnahme von Balerian zu arbeiten.

4. L-Dean: Aminosäure für Ruhe

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Teeblättern (Kamelien sinensis) enthalten ist. Es hat eine beruhigende und entspannende Wirkung, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin erhöht das Gehalt an GABA, Serotonin und Dopamin im Gehirn, Neurotransmitter, die eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Entspannung spielen. Es kann auch den Niveau von Cortisol, Stresshormon, verringern. Darüber hinaus kann L-Theanin Alpha-Wellen im Gehirn erhöhen, die mit einem Zustand der Relaxation und Konzentration verbunden sind.

• Wissenschaftliche Forschung: Studien zeigen, dass L-Theanin die Schlafqualität verbessern, die Angst reduzieren und die kognitiven Funktionen verbessern kann. Eine im Journal veröffentlichte Studie Asien -Pazifikjournal für klinische Ernährungzeigten, dass L-Theanin die Schlafqualität bei Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom (Hyperaktivität) verbessert. Andere Studien haben gezeigt, dass L-Theanin die Angst verringern und die kognitiven Funktionen mit Stress verbessern kann.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung des L-Theanins zur Verbesserung des Schlafes beträgt 100-200 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. L-Theanin kann sowohl unabhängig als auch in Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Melatonin oder Magnesium eingenommen werden.

• Nebenwirkungen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen und Nebenwirkungen sind selten. In seltenen Fällen können Kopfschmerzen, Schwindel und Magenerkrankungen beobachtet werden.

• Interaktion mit Drogen: L-Theanin kann die Wirkung von Beruhigungsmitteln und blutdrucksenkenden Medikamenten verbessern. Es ist wichtig, den Arzt über alle Medikamente zu informieren, die vor Beginn des L-Theanins eingenommen werden.

• Ausgangsformen: L-Theanin ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tabletten und Pulver.

• Vorsichtsmaßnahmen: L-Theanin sollte mit Vorsicht für Menschen mit niedrigem Blutdruck verwendet werden. Es wird nicht empfohlen, L-Theaanin für schwangere und stillende Frauen zu verwenden.

5. Kamille: weicher Beruhigungsmittel

Kamille ist eine Heilpflanze, die für ihre beruhigenden und entspannenden Eigenschaften bekannt ist. Es wird traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Magenerkrankungen eingesetzt.

• Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an die GapCock -Rezeptoren im Gehirn bindet und zur Entspannung und zum Schlaf beiträgt. Kamille kann auch entzündungshemmende und antispasmodische Eigenschaften haben.

• Wissenschaftliche Forschung: Einige Studien zeigen, dass Kamille zur Verbesserung des Schlafes wirksam sein kann, insbesondere bei Menschen mit leichter und mittelschwerer Schlaflosigkeit. Im Journal veröffentlichte Forschung Journal of Advanced Nursingzeigten, dass Kamille -Tee die Schlafqualität bei älteren Menschen verbessert. Andere Studien haben gezeigt, dass Kamille Angst verringern und die Stimmung verbessern kann.

• Dosierung: Kamille kann in Form von Tee oder Extrakt verbraucht werden. Um Tee zuzubereiten, gießen Sie 1-2 Teelöffel von getrockneten Kamillenblüten mit kochendem Wasser und lassen Sie es 5-10 Minuten lang brauen. Die empfohlene Dosierung des Kamilleextrakts beträgt 400-1600 mg pro Tag und wurde vor dem Schlafengehen eingenommen.

• Nebenwirkungen: Kamille ist in der Regel gut vertragen, aber einige Menschen können allergische Reaktionen haben, insbesondere bei Menschen mit Allergien gegen Ambrosien, Chrysanthemen, Ringelblumen und Kamille. In seltenen Fällen kann Kamille Übelkeit und Erbrechen verursachen.

• Interaktion mit Drogen: Kamille kann die Wirkung von Antikoagulanzien und Beruhigungsmitteln verbessern. Es ist wichtig, den Arzt über alle Medikamente zu informieren, die vor dem Starten von Kamille eingenommen werden.

• Ausgangsformen: Kamille ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tee, Kapseln, Tabletten, Tinkturen und ätherischen Öl.

• Vorsichtsmaßnahmen: Kamille sollte mit Vorsicht für Menschen mit Allergien gegen Pflanzen der Astrov -Familie verwendet werden. Es wird nicht empfohlen, Kamille für schwangere und stillende Frauen zu verwenden.

6. Lavendel: Aromatherapie zum Schlafen

Lavendel ist eine aromatische Pflanze, die für ihre beruhigenden und entspannenden Eigenschaften bekannt ist. Die Aromatherapie mit Lavendel wird weit verbreitet, um den Schlaf zu verbessern, die Angst zu verringern und die Stimmung zu verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: Das Aroma von Lavendel beeinflusst das limbische System des Gehirns, das für Emotionen und Gedächtnis verantwortlich ist. Lavendel kann Alpha -Wellen im Gehirn erhöhen, die mit einem Entspannungszustand verbunden sind. Es kann auch den Niveau von Cortisol, Stresshormon, verringern.

• Wissenschaftliche Forschung: Studien zeigen, dass die Aromatherapie mit Lavendel die Schlafqualität verbessern, die Angst reduzieren und die Stimmung verbessern kann. Im Journal veröffentlichte Forschung Journal of Alternative and Komplementary Medicinezeigten, dass das Inhalation von ätherischem Lavendelöl die Schlafqualität verbessert und die Angst bei Studenten verringert. Andere Studien haben gezeigt, dass Lavendel die Schmerzen reduzieren und die Stimmung bei Menschen mit chronischen Krankheiten verbessern kann.

• Anwendungsmethoden: Ätherisches Lavendelöl kann auf verschiedene Weise zur Verbesserung des Schlafes eingesetzt werden:

  • Diffusor: Fügen Sie dem Diffusor ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl hinzu und schalten Sie es 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen ein.
  • Bad: Fügen Sie vor dem Schlafengehen ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl in ein warmes Bad hinzu.
  • Massage: Lavendel ätherisches Öl mit Grundöl (zum Beispiel Mandel oder Kokosöl) und Massage vor dem Schlafengehen verdünnen.
  • Kissen: Tragen Sie ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl auf ein Kissen oder eine Serviette auf und legen Sie es im Schlaf neben Sie.

• Nebenwirkungen: Das ätherische Öl von Lavendel ist normalerweise für die meisten Menschen sicher, aber einige Menschen können allergische Reaktionen oder Hautreizungen haben. Es wird nicht empfohlen, das unverdünste ätherische Öl von Lavendel auf der Haut zu verwenden.

• Interaktion mit Drogen: Es ist nicht bekannt, dass signifikante Wechselwirkungen des ätherischen Öls von Lavendel mit Medikamenten.

• Vorsichtsmaßnahmen: Ätherisches Lavendelöl sollte von schwangeren und stillenden Frauen mit Vorsicht verwendet werden. Lagern Sie Lavendel ätherisches Öl an einem unzugänglichen Ort für Kinder.

7. Triptophan: Aminosäure zur Synthese von Melatonin und Serotonin

Triptofan ist eine unverzichtbare Aminosäure, die für die Synthese von Melatonin und Serotonin erforderlich ist, Neurotransmitter, die eine Rolle bei der Regulierung von Schlaf, Stimmung und Appetit spielen.

• Der Wirkungsmechanismus: Tryptophan verwandelt sich in 5-HydroxyRyPhophanes (5-HTP), was dann in Serotonin wird. Serotonin verwandelt sich wiederum in Melatonin. Eine Zunahme des Serotonin- und Melatoninspiegels kann dazu beitragen, Schlaf und Stimmung zu verbessern.

• Wissenschaftliche Forschung: Einige Studien zeigen, dass Triptophanes zur Verbesserung des Schlafes wirksam sein können, insbesondere bei Menschen mit leichter und mittelschwerer Schlaflosigkeit. Die Ergebnisse der Studien sind jedoch häufig widersprüchlich, und zusätzliche Studien sind erforderlich, um die Wirksamkeit von Tryptophan zu bestätigen.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung eines Dreifachs zur Verbesserung der Schlaf beträgt normalerweise 500-1000 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Triptophanes sollten auf nüchternen Magen aufgenommen werden, da andere Aminosäuren mit einem Tribophan gegen die Absorption in das Gehirn konkurrieren können.

• Nebenwirkungen: Triptophanes können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel verursachen. In seltenen Fällen kann ein Tribophan das Serotonin -Syndrom verursachen, eine schwerwiegende Erkrankung, die tödlich sein kann.

• Interaktion mit Drogen: Triptophanes können mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Antikoagulanzien und Medikamenten gegen Migräne interagieren. Es ist wichtig, den Arzt über alle Medikamente zu informieren, die vor Beginn eines Tribophans eingenommen werden.

• Ausgangsformen: Triptofan ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tablets und Pulver.

• Vorsichtsmaßnahmen: Triptofan sollte für Menschen mit Leber- und Nierenerkrankungen mit Vorsicht verwendet werden. Es wird nicht empfohlen, ein Tribophan für schwangere und stillende Frauen zu verwenden.

8. GABA (Gamma-Aminomatic-Säure): Neurotransmitter zur Entspannung

GABA ist ein Neurotransmitter, der die Aktivität des Nervensystems hemmt und zur Entspannung, zur Verringerung der Angst und des Schlafes beiträgt.

• Der Wirkungsmechanismus: Die GABA ist mit den GABA -Rezeptoren im Gehirn verbunden, wodurch die Aktivität von Neuronen verringert wird. Dies führt zu Entspannung, einer Verringerung von Angstzuständen und dem Schlaf.

• Wissenschaftliche Forschung: Studien zeigen, dass GABA die Schlafqualität verbessern, die Angst reduzieren und die Stimmung verbessern kann. Es gibt jedoch nur wenige Studien, die der Wirksamkeit der GABA als Additiv für den Schlaf gewidmet sind, da die von mündliche GABA akzeptierte GABA durch die hämatozenzenphale Barriere schlecht eindringen kann. Zusätzliche Studien sind erforderlich, um die Wirksamkeit des GABA als Additiv für den Schlaf zu bestätigen.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung der GABA zur Verbesserung der Schlaf ist normalerweise 500-1000 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

• Nebenwirkungen: GABA kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel verursachen.

• Interaktion mit Drogen: GABA kann die Wirkung von Beruhigungsmitteln und Antidepressiva verbessern. Es ist wichtig, den Arzt über alle Drogen zu informieren, die vor Beginn der GABA eingenommen werden.

• Ausgangsformen: GABA ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tablets und Pulver.

• Vorsichtsmaßnahmen: Die GABA sollte für Menschen mit Leber- und Nierenerkrankungen mit Vorsicht verwendet werden. Es wird nicht empfohlen, die GABA für schwangere und stillende Frauen zu verwenden.

Wichtige Empfehlungen für die Auswahl einer Ernährung für ältere Menschen:

• Konsultieren Sie einen Arzt: Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen beginnen, ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen. Der Arzt kann Ihnen helfen, festzustellen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Ihren individuellen Bedarf und Ihren Gesundheitszustand am besten geeignet sind, sowie mögliche Wechselwirkungen mit Arzneimitteln zu bewerten.

• Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis: Beginnen Sie mit der niedrigsten empfohlenen Dosis und erhöhen Sie sie bei Bedarf allmählich. Auf diese Weise können Sie Nebenwirkungen vermeiden.

• Wählen Sie Qualitätsprodukte: Stellen Sie sicher, dass die von Ihnen ausgewählte Ernährungsmittelzusätze den Dritten auf Sauberkeit und Inhalt überprüfen. Dies garantiert, dass das Produkt das enthält, was auf dem Etikett angegeben ist und keine schädlichen Schadstoffe enthält. Suchen Sie nach Produkten mit NSF International, USP verifiziert oder ConsumerLab.com -Zertifikate.

• Sei geduldig: Es kann einige Wochen dauern, bis die Auswirkung einer Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen erfolgt. Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse.

• Achten Sie auf Nebenwirkungen: Wenn Sie Nebenwirkungen haben, hören Sie auf, ein Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen und einen Arzt zu konsultieren.

• Verlassen Sie sich nicht nur auf Nahrungsergänzungsmittel: Bades kann nützlich sein, um den Schlaf zu verbessern, ersetzen jedoch keinen gesunden Lebensstil. Stellen Sie sicher, dass Sie die Regeln für die Schlafhygiene befolgen, z. B. die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Schlafplans, die entspannende Atmosphäre vor dem Schlafengehen, das Vermeiden von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen und regelmäßigen körperlichen Übungen.

Schlafhygiene: Die Grundlage eines gesunden Schlafes

Unabhängig davon, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden oder nicht, ist die Einhaltung der Regeln für Schlafhygiene ein wichtiger Faktor für die Verbesserung der Schlafqualität. Schlafhygiene umfasst eine Reihe von Praktiken und Gewohnheiten, die zum gesunden Schlaf beitragen.

• Unterstützen Sie den regulären Schlafplan: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Dies hilft, die Zirkusrhythmen des Körpers zu regulieren.

• Erstellen Sie eine entspannende Atmosphäre, bevor Sie ins Bett gehen: Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie ein Buch oder hören Sie entspannende Musik. Vermeiden Sie die Verwendung elektronischer Geräte (Telefone, Tablets, Computer) vor dem Schlafengehen, da das von diesen Geräten emittierte blaue Licht gegen die Produktion von Melatonin verstoßen kann.

• Stellen Sie die bequeme Temperatur im Schlafzimmer an: Die optimale Schlaftemperatur beträgt 18 bis 20 Grad Celsius.

• Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und cool ist: Verwenden Sie süße Vorhänge, Bären oder weiße Geräusche, um eine bequeme Schlafatmosphäre zu schaffen.

• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören. Vermeiden Sie ihre Verwendung ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.

• Regelmäßig physische Übungen durchführen: Körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber kurz vor dem Schlafengehen intensive Übungen vermeiden.

• Lügen Sie nicht ohne Schlaf im Bett: Wenn Sie 20 Minuten lang nicht einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett und kümmern Sie sich um etwas Entspannendes, bis Sie Schläfrigkeit fühlen.

• Vermeiden Sie Tagesschlaf: Tagesschlaf kann den Nachtschlaf brechen. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, machen Sie es morgens und begrenzen Sie die Zeit auf 30 Minuten.

Abschließend, Die Auswahl der Ernährung für den Schlaf für ältere Menschen erfordert sorgfältige Berücksichtigung und Beratung mit einem Arzt. Melatonin, Magnesium, Valerian, L-Dean und Kamille sind nur einige der Nahrungsergänzungsmittel, die nützlich sein können, um den Schlaf zu verbessern. Es ist wichtig, Qualitätsprodukte auszuwählen, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und Nebenwirkungen zu überwachen. Zusätzlich zur Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist die Einhaltung der Regeln für Schlafhygiene ein wichtiger Faktor für die Aufrechterhaltung eines gesunden Schlafes. Die korrekte Wahl der Nahrungsergänzungsmittel in Kombination mit einem gesunden Lebensstil kann die Schlafqualität und den allgemeinen Gesundheitszustand älterer Menschen erheblich verbessern.