Top -Budget -Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes
I. Probleme mit dem Schlaf und der Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln verstehen
Schlafstörungen sind ein häufiges Problem, das Millionen von Menschen auf der ganzen Welt betrifft. Der mangelnde Qualitätsschlaf kann zu einer Reihe negativer Folgen führen, einschließlich einer Abnahme der kognitiven Funktionen, einer Stimmungsverschlechterung, einer Schwächung der Immunität und der Erhöhung des Risikos für die Entwicklung chronischer Krankheiten. Die Ursachen von Schlafproblemen können unterschiedlich sein: Stress, unzulässiges tägliches Regime, ungesunde Ernährung, Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen sowie bestimmte Erkrankungen.
In der modernen Welt, in der sich das Lebenstempo ständig beschleunigt und Stress zu einem integralen Bestandteil des Alltags wird, wenden sich die Menschen zunehmend verschiedenen Mitteln zu, um den Schlaf zu verbessern. Unter ihnen sind biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) von besonderer Beliebtheit, die natürliche Komponenten enthalten, die sich positiv auf den Schlaf auswirken können.
Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes ist es jedoch wichtig, mehrere Faktoren zu berücksichtigen. Zunächst muss verstanden werden, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind und die volle Behandlung schwerer Schlafstörungen nicht ersetzen können. Zweitens sollten Sie auf die Zusammensetzung des Nahrungsergänzungsmittels, seine Dosierung und mögliche Nebenwirkungen achten. Drittens wird vor Beginn des Schlechten empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen.
Dieser Artikel ist der Anzeige der Top -Budget -Nahrungsergänzungsmittel gewidmet, die dazu beitragen können, die Schlafqualität zu verbessern. Wir werden ihre Zusammensetzung, ihren Wirkmechanismus, ihre Dosierung, mögliche Nebenwirkungen und Kontraindikationen berücksichtigen. Studien, die die Wirksamkeit dieser Nahrungsergänzungsmittel bestätigen, werden ebenfalls vorgestellt. Es ist wichtig zu beachten, dass die vorgestellten Informationen ein einführender Charakter sind und die Konsultation mit dem Arzt nicht ersetzen.
Ii. Melatonin: Schlafhormon
Melatonin ist ein Hormon, das natürlich im menschlichen Körper mit einer Zirbeldrüse produziert wird. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung zirkadianer Rhythmen, dh interne biologische Uhren, die den Zyklus von Schlaf und Wachheit steuern. Im Dunkeln nimmt die Produktion von Melatonin zu, was zum Einsetzen des Schlafes und tagsüber beiträgt, was zur Wachsamkeit beiträgt.
Synthetisches Melatonin wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes eingesetzt. Es kann besonders nützlich für Menschen sein, die an Schlaflosigkeit leiden, die mit der Verletzung von zirkadianen Rhythmen verbunden sind, beispielsweise bei der Änderung der Zeitzonen (JETLAG) oder bei der Arbeit an einer Nachtschicht.
Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit Melatoninrezeptoren (MT1 und MT2) im Gehirn verbunden, was zu einer Abnahme der nervösen Aktivität führt und zum Schlaf beiträgt. Es kann auch eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben.
Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Melatonin zur Verbesserung des Schlafes liegt bei 0,3 bis 5 mg 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Sie sollten mit einer Mindestdosis beginnen und sie bei Bedarf nach und nach erhöhen. Es ist wichtig, die empfohlene Dosierung nicht zu überschreiten.
Nebenwirkungen: Melatonin ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Schläfrigkeit während des Tages und Reizbarkeit auftreten.
Kontraindikationen: Melatonin wird nicht für schwangere und stillende Frauen sowie für Menschen mit Autoimmunerkrankungen empfohlen. Melatonin sollte mit Vorsicht eingesetzt werden, während sie Antikoagulanzien, Antidepressiva und andere Medikamente mit Antikoagulanzien einnehmen.
Budgetoptionen: Melatonin ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Kauen von Süßigkeiten und Sprays. Budgetoptionen finden Sie bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln, einschließlich russischer Nahrungsergänzungsmittel. Bei der Auswahl von Melatonin sollte dem Inhalt der aktiven Substanz und des Rufs des Herstellers Aufmerksamkeit geschenkt werden.
Forschung: Zahlreiche Studien bestätigen die Wirksamkeit von Melatonin, um den Schlaf zu verbessern. Zum Beispiel im Journal veröffentlichte Metaanalyse Journal of Clinical Sleep Medicinezeigten, dass Melatonin die Zeit des Einschlafens signifikant reduziert, die Gesamtdauer des Schlafes erhöht und seine Qualität verbessert.
III. Magnesium: Mineral der Ruhe
Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an Hunderten von biochemischen Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt ist. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion, des Blutzuckers und des Blutdrucks. Magnesiummangel kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Schlafstörungen.
Magnesium wirkt sich beruhigend auf das Nervensystem aus, verringert das Maß an Stress und Angst, was hilft, sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.
Der Wirkungsmechanismus: Magnesium ist an der Regulation von Neurotransmitter wie GABA (Gamma-Aminomatic-Säure) beteiligt, die beruhigend und Schlaftabletten haben. Es hilft auch, den Kortisol, Stresshormon, zu verringern, was verhindern kann, dass einschlafen.
Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Magnesium zur Verbesserung des Schlafes beträgt 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen von 200 bis 400 mg. Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, wie Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat und Magnesiumoxid. Magnesiumglycinat gilt als die am besten absorbierte Form und kann für die Verbesserung des Schlafes bevorzugt sein.
Nebenwirkungen: Bei der Einnahme von Magnesium in hohen Dosen können Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Krämpfe im Bauch auftreten.
Kontraindikationen: Magnesium wird nicht für Menschen mit Nierenversagen empfohlen. Magnesium sollte bei der Einnahme von Antibiotika und anderen Medikamenten mit Vorsicht verwendet werden.
Budgetoptionen: Magnesium ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Pulver und Flüssigkeiten. Budgetoptionen finden Sie mit vielen Nahrungsergänzungsmitteln. Bei der Auswahl von Magnesium sollten Sie auf die Form von Magnesium und den Gehalt an elementarem Magnesium achten.
Forschung: Studien zeigen, dass die Magnesiumaufnahme die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit Magnesiummangel. Zum Beispiel eine im Journal veröffentlichte Studie Zeitschrift des American College of Nutritionzeigten, dass die Einnahme von Magnesium die Schlafdauer erhöht, die Zeit des Einschlafens verringert und die Gesamteffizienz des Schlafes verbessert.
Iv. Balerian: ein traditionelles Beruhigungsmittel
Valerian ist eine Heilpflanze, die traditionell verwendet wird, um den Schlaf zu verbessern und Angstzustände zu lindern. Es enthält eine Reihe von aktiven Verbindungen, die sich beruhigend auf das Nervensystem auswirken.
Der Wirkungsmechanismus: Der Wirkungsmechanismus von Valerian wurde nicht vollständig untersucht, aber es wird angenommen, dass er die Spielerezeptoren im Gehirn betrifft, was zu einer Abnahme der nervösen Aktivität führt und zum Einsetzen des Schlafes beiträgt.
Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Balerian zur Verbesserung des Schlafes beträgt 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen zwischen 400 und 900 mg Baldrian-Extrakt. Valerian ist auch in Form von Tee erhältlich, die vor dem Schlafengehen betrunken werden kann.
Nebenwirkungen: Balerian ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen können Nebenwirkungen auftreten, wie Kopfschmerzen, Schwindel, Magenstörung und Schläfrigkeit während des Tages.
Kontraindikationen: Valerian wird für schwangere und stillende Frauen sowie Kinder unter 3 Jahren nicht empfohlen. Valerian sollte mit Vorsicht verwendet werden, während Beruhigungsmittel und Alkohol eingenommen werden.
Budgetoptionen: Valerian ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Tinkturen und Tee. Budgetoptionen finden Sie in Apotheken und gesunden Lebensmittelgeschäften. Bei der Auswahl von Valerian sollte dem Inhalt des Valerian -Extrakts und des Rufs des Herstellers Aufmerksamkeit geschenkt werden.
Forschung: Studien zeigen, dass Valerian die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit leichten Formen von Schlaflosigkeit. Zum Beispiel im Journal veröffentlichte Metaanalyse American Journal of Medicinezeigten, dass Valerian die subjektive Schlafqualität im Vergleich zu Placebo signifikant verbessert.
V. l-theanin: Aminosäure zur Entspannung
L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee enthalten ist, insbesondere im grünen Tee. Sie hat eine beruhigende und entspannende Wirkung, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. L-Theanin kann dazu beitragen, Stress und Angstzustände zu verringern, was zur Verbesserung des Schlafes beiträgt.
Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin erhöht das Gehalt an GABA, Dopamin und Serotonin im Gehirn, die eine beruhigende und entspannende Wirkung haben. Es kann auch den Niveau von Cortisol, Stresshormon, verringern.
Dosierung: Die empfohlene Dosierung des L-Theanins zur Verbesserung des Schlafes beträgt 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen von 100 bis 200 mg.
Nebenwirkungen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen und verursacht keine schwerwiegenden Nebenwirkungen. In seltenen Fällen können Kopfschmerzen und Magenerkrankungen auftreten.
Kontraindikationen: L-Theanin wird für schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit niedrigem Blutdruck nicht empfohlen.
Budgetoptionen: L-Theanin ist in Form von Kapseln und Tabletten erhältlich. Budgetoptionen finden Sie mit vielen Nahrungsergänzungsmitteln. Bei der Auswahl von L-Theanin sollte auf den Inhalt des L-Theanins und des Rufs des Herstellers beachtet werden.
Forschung: Studien zeigen, dass L-Theanin die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit Stress und Angst. Zum Beispiel eine im Journal veröffentlichte Studie Journal of Medicinal Foodzeigten, dass L-Theanin die Schlafqualität verbessert, den Stressniveau reduziert und die kognitiven Funktionen verbessert.
Vi. Kamille: weicher Beruhigungsmittel
Kamille ist eine medizinische Pflanze, die weit verbreitet ist, um den Schlaf zu verbessern und Angstzustände zu lindern. Es enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das sich beruhigend auf das Nervensystem auswirkt.
Der Wirkungsmechanismus: Apigenin ist mit den Gamut -Rezeptoren im Gehirn verbunden, was zu einer Abnahme der nervösen Aktivität führt und zum Einsetzen des Schlafes beiträgt.
Dosierung: Kamille wird normalerweise in Form von Tee verwendet. Es wird empfohlen, 1-2 Teelöffel von getrockneten Kamillenblüten in heißem Wasser 5-10 Minuten zu brauen und vor dem Schlafengehen zu trinken. Kamille ist auch in Form von Kapseln und Extrakten erhältlich.
Nebenwirkungen: Kamille wird normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen können allergische Reaktionen auftreten.
Kontraindikationen: Kamille wird nicht für Menschen mit Allergien gegen Pflanzen der Familie Astrov empfohlen.
Budgetoptionen: Kamille ist in Form von Tee, Kapseln und Extrakten erhältlich. Budgetoptionen finden Sie in Apotheken und gesunden Lebensmittelgeschäften.
Forschung: Studien zeigen, dass Kamille die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit leichten Formen von Schlaflosigkeit. Zum Beispiel eine im Journal veröffentlichte Studie Journal of Advanced Nursingzeigten, dass Kamille -Tee die Schlafqualität verbessert und das Angstgrad bei älteren Menschen verringert.
Vii. Glycin: Aminosäure, um den Schlaf zu verbessern
Glycin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle in der Arbeit des Nervensystems spielt. Es hat einen beruhigenden und entspannenden Effekt, der dazu beitragen kann, den Schlaf zu verbessern.
Der Wirkungsmechanismus: Glycin ist ein inhibitorischer Neurotransmitter, der die nervöse Aktivität im Gehirn verringert. Es kann auch die Schlafqualität verbessern und die Körpertemperatur verringern.
Dosierung: Die empfohlene Glycindosis zur Verbesserung des Schlafes beträgt 1 bis 3 Gramm in 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
Nebenwirkungen: Glycin ist normalerweise gut vertragen und verursacht keine schwerwiegenden Nebenwirkungen.
Kontraindikationen: Glycin wird nicht für Menschen mit Nierenversagen empfohlen.
Budgetoptionen: Glycine ist in Form von Tablets und Pulvern erhältlich. Budgetoptionen finden Sie in Apotheken und Sporternährungsgeschäften.
Forschung: Studien zeigen, dass Glycin die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere bei Menschen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Zum Beispiel eine im Journal veröffentlichte Studie Schlaf und Atmenzeigten, dass Glycin die Schlafqualität verbessert, das Einschlafen verringert und die kognitiven Funktionen verbessert.
Viii. Kombinationen von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung des Schlafes
Um den besten Effekt zu erzielen, kann es nützlich sein, mehrere Nahrungsergänzungsmittel zu kombinieren, um den Schlaf zu verbessern. Zum Beispiel können Sie Melatonin mit Magnesium oder Valerian mit L-Theanin kombinieren. Vor der Einnahme der kombinierten Nahrungsergänzungsmittel müssen jedoch einen Arzt konsultieren, um mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu vermeiden.
Ix. Wichtige Faktoren, die den Schlaf beeinflussen, zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln
Es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel nur eines der Werkzeuge sind, um den Schlaf zu verbessern. Um das beste Ergebnis zu erzielen, ist es auch notwendig, die Regeln der Schlafhygiene zu beobachten, einschließlich:
- Regelmäßiges Regime des Tages: Versuchen Sie, jeden Tag gleichzeitig ins Bett zu gehen und auch am Wochenende zur gleichen Zeit aufzuwachen.
- Bequemes Schlafen: Stille, Dunkelheit und Kühle im Schlafzimmer.
- Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Diese Substanzen können den Schlaf verletzen.
- Begrenzen Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen: Blaues Licht, das von Bildschirmen emittiert wird, kann die Produktion von Melatonin unterdrücken.
- Regelmäßige physische Übungen: Körperliche Aktivität hilft, den Schlaf zu verbessern, aber ein intensives Training vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
- Richtige Ernährung: Vermeiden Sie schweres Essen und übermäßiges Essen vor dem Schlafengehen.
- Stressmanagement: Üben Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen.
X. Schlussfolgerung
Die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes ist ein individueller Prozess, der von den Ursachen von Schlafstörungen, dem Gesundheitszustand und der individuellen Toleranz abhängt. Die in diesem Artikel vorgestellten diätetischen Nahrungsergänzungsmittel sind eines der beliebtesten und erschwinglichsten Mittel zur Verbesserung des Schlafes. Vor der Einnahme einer Nahrungsergänzungsmittel müssen jedoch einen Arzt konsultieren, um mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu vermeiden. Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel nur eines der Werkzeuge sind, um den Schlaf zu verbessern. Um das beste Ergebnis zu erzielen, müssen die Regeln der Schlafhygiene beobachtet und einen gesunden Lebensstil führen.
Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Wenden Sie sich immer an einen qualifizierten medizinischen Fachmann, bevor Sie Entscheidungen über Ihre Gesundheit oder Behandlung treffen. Die hier bereitgestellten Informationen sollen keine Krankheit diagnostizieren, behandeln, heilen oder verhindern.