Top Badov für Vegetarier und vegane Sportler

Top Badov für Vegetarier und Veganer-Sportler: Optimierung von Leistung und Gesundheit

1. Einführung: Besonderheiten der Bedürfnisse vegetarischer und veganer Athleten

Vegetarische und vegane Diäten, gekennzeichnet durch die Ablehnung von Fleisch und im Fall von Veganismus werden alle Produkte tierischer Herkunft immer beliebter. Für Sportler, die sich an diesen Ernährungsprinzipien halten, müssen die Ernährung sorgfältig geplant werden, um alle notwendigen Nährstoffe zu gewährleisten, die intensives Training, Wiederherstellung und allgemeine Gesundheit der Gesundheit unterstützen. Einschränkungen bei der Auswahl der Produkte können zu einem Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralien führen, was möglicherweise die Leistung beeinflusst und das Verletzungsrisiko erhöht. Bades (biologisch aktive Additive) spielen eine wichtige Rolle bei der Ausgleich dieser Mängel und der Optimierung von Gesundheits- und Sportgebnissen.

2. Schlüsselnährstoffe, deren Mangel bei Vegetariern und Veganer-Sports höchstwahrscheinlich höchstwahrscheinlich ist

Bevor Sie über bestimmte Nahrungsergänzungsmittel nachdenken, ist es wichtig zu verstehen, welche Nährstoffe am häufigsten keine Vegetarier und Veganer erhalten, insbesondere bei intensiven körperlichen Anstrengungen:

• Vitamin B12: Fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten. B12 -Mangel kann zu Anämie, neurologischen Problemen und Müdigkeit führen, was für Sportler von entscheidender Bedeutung ist.
• Vitamin D: Es wird in der Haut unter dem Einfluss von Sonnenlicht synthetisiert, aber viele Menschen, insbesondere in den nördlichen Breiten oder mit einem begrenzten Aufenthalt in der Sonne, haben seinen Mangel. Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit von Knochen, Immunität und Muskelfunktion.
• Eisen: Das in tierischen Produkten enthaltene Saumeisen ist besser absorbiert als nicht -meter -Eisen aus Pflanzenquellen. Eisenmangel kann Müdigkeit, Schwäche und Abnahme der Ausdauer verursachen.
• Kalzium: Es ist wichtig für die Gesundheit von Knochen, Muskelfunktion und Übertragung von Nervenimpulsen. Obwohl Kalzium in Pflanzenprodukten enthalten ist (z. B. in grünem Blattgemüse und angereicherter Gemüsemilch), kann seine Verdaulichkeit niedriger sein als aus Milchprodukten.
• Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA): Grundsätzlich in fetten Fischen enthalten. Alpha-Linolensäure (ALA), die in Pflanzenquellen (zum Beispiel in Leinensamen und Walnüssen) enthalten sind, können in EPA und DHA umgewandelt werden, aber dieser Prozess ist nicht immer wirksam. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Gelenke und haben auch entzündungshemmende Eigenschaften.
• Zink: Es ist wichtig für Immunität, Wundheilung und Proteinsynthese. Die Verdaulichkeit von Zink aus Pflanzenquellen kann aufgrund des Phitatgehalts reduziert werden.
• Jod: Es ist für die normale Funktion der Schilddrüse erforderlich, die den Stoffwechsel reguliert. Veganer und Vegetarier können einem Jodmangel ausgesetzt sein, wenn sie kein iodiertes Salz oder Seetang konsumieren.
• Kreatin: Grundsätzlich in Fleisch enthalten. Kreatin spielt eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung von Muskeln bei hohen Intensitätsübungen.
• Carnosine: Dipeptid in den Muskeln und dem Gehirn enthalten. Es wirkt als Puffer und verringert die Akkumulation von Milchsäure während intensiver Übungen. Vegetarier und Veganer haben das Niveau an Carnosin in den Muskeln normalerweise geringer.
• Taurin: Aminosäure enthält hauptsächlich in tierischen Produkten. Taurin spielt eine Rolle im Nervensystem, im kardiovaskulären System und im Muskelfunktion.
• Volles Protein: Die Bereitstellung einer ausreichenden Menge an Protein, die alle notwendigen Aminosäuren enthalten, kann eine schwierige Aufgabe sein, insbesondere für Sportler, die einen erhöhten Proteinverbrauch benötigen.

3.. Top Badov für Vegetarier und Veganer-Sportler: Eine detaillierte Bewertung

Betrachten Sie die wichtigsten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer-Sportler, wobei der Schwerpunkt auf wissenschaftliche Forschung und praktische Empfehlungen liegt:

• 3.1. Vitamin B12 (Cyanocobalamin, Methylcobalamin, Adenosylcobalamin, Hydroxocobalamin)

  • Rolle: Kritisch wichtig für das Nervensystem, die Bildung roter Blutkörperchen und der Energiestoffwechsel. Beteiligt sich an der Synthese von DNA und RNA.
  • Vorteile für Sportler: Es unterstützt das Energieniveau, verhindert Anämie, verbessert die kognitiven Funktionen und hilft, das Nervensystem nach dem Training wiederherzustellen. B12 -Mangel kann zu einer Abnahme der Leistung, der Müdigkeit und der Muskelschwäche führen.
  • Formen:
    • Cyanocobalamin: Die häufigste und stabilste Form. Relativ günstig.
    • Methylcobalamin: Aktive Form B12, für die keine Transformation im Körper erforderlich ist. Es wird angenommen, dass es für manche Menschen besser absorbiert und effektiver ist.
    • Adenosylcobalamin: Eine andere aktive Form B12, die am Stoffwechsel der Energie beteiligt ist.
    • Hydroxcobalamin: Form B12, der im Körper gut gehalten wird und zur Behandlung von B12 -Mangel bei Menschen mit Absorptionsproblemen verwendet werden kann.
  • Dosierung: Die empfohlene tägliche Dosis für Erwachsene beträgt 2,4 μg. Für Vegetarier und Veganer, insbesondere Sportler, wird empfohlen, B12-Additive in einer Dosis von 50 bis 100 MCG pro Tag oder 2000 MCG pro Woche einzunehmen. Einige Studien zeigen, dass höhere Dosen (bis zu 1000 mcg pro Tag) für Menschen mit einem Mangel an B12 erforderlich sein können. Es ist wichtig, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um die optimale Dosierung zu bestimmen.
  • Wichtige Überlegungen: B12 ist gut absorbiert, wenn er leerer Magen aufnimmt. Menschen mit Krankheiten des Magen -Darm -Trakts können Probleme mit der B12 -Absorption haben und benötigen B12 -Injektionen. Eine regelmäßige Überwachung der B12 -Ebene wird empfohlen, um die Wirksamkeit des Additivs zu bewerten.
  • Empfohlene Produkte: Виasiertes Geschäft b12 jetzt Lebensmittel, Methyl B-12 1000 mcg; Solgar, Methylcobalamin 1000 MCG; Garten des Lebens, Vitamin B12 Bio -Spray.

• 3.2. Vitamin D (D2 — Ergokalciferol, D3 — Cholecalciferol)

  • Rolle: Es ist für die Absorption von Kalzium, Knochengesundheit, Immunfunktion und Muskelfunktion erforderlich. Er spielt eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf.
  • Vorteile für Sportler: Es verbessert die Knochengesundheit, verringert das Risiko von Frakturen, unterstützt das Immunsystem, reduziert Entzündungen, verbessert die Muskelkraft und hilft bei der Wiederherstellung nach dem Training. Vitamin -D -Mangel kann zu Müdigkeit, Muskeln und Knochen und einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen.
  • Formen:
    • D2 (Ergocalciferol): Die Pflanzenform von Vitamin D, synthetisiert von Pilzen unter dem Einfluss von Ultraviolettlicht.
    • D3 (Cholegalciferol): Die tierische Form von Vitamin D, synthetisiert in der Haut unter dem Einfluss von Sonnenlicht. Es wird angenommen, dass D3 den Vitamin -D -Spiegel im Blut effektiver erhöht als D2. Veganer Vitamin D3 wird von Flechten erhalten.
  • Dosierung: Die empfohlene tägliche Dosis für Erwachsene beträgt 600 IE (15 μg). Für Sportler, insbesondere in den Wintermonaten oder mit begrenztem Aufenthalt in der Sonne, wird empfohlen, Vitamin-D-Additive mit einer Dosis von 1000-5000 IE pro Tag einzunehmen. Die optimale Dosierung hängt vom anfänglichen Niveau des Vitamin D im Blut ab. Eine regelmäßige Überwachung der Vitamin -D -Spiegel im Blut wird empfohlen, um die Wirksamkeit von Additiven zu bewerten und eine Überdosis zu verhindern.
  • Wichtige Überlegungen: Vitamin D wird bei der Einnahme fetthaltiger Lebensmittel besser absorbiert. Menschen mit Lebererkrankungen oder Nieren können Probleme bei der Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form haben. Hohe Vitamin -D -Dosen können zu Toxizität führen. Daher ist es wichtig, die empfohlenen Dosen nicht zu überschreiten und den Vitamin -D -Spiegel im Blut regelmäßig zu kontrollieren.
  • Empfohlene Produkte: Veganer Vitamin D3 von Garden of Life, Deva Vegan Vitamin D2, jetzt Lebensmittel Vitamin D-3.

• 3.3. Eisen (Eisen, Eisen, Eisenbisginat, Eisensulfat)

  • Rolle: Es ist für die Bildung von Hämoglobin erforderlich, die Sauerstoff im Blut überträgt. Er spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel und im Immunfunktion.
  • Vorteile für Sportler: Es verbessert den Sauerstofftransfer in die Muskeln, erhöht die Ausdauer, verringert die Müdigkeit und unterstützt das Immunsystem. Eisenmangel kann zu Anämie, Schwäche, Müdigkeit und Leistungsabnahme führen.
  • Formen:
    • Hemic Iron: In tierischen Produkten enthalten und ist gut absorbiert.
    • Nicht -häm -Eisen: In Pflanzenprodukten enthalten und ist schlechter absorbiert als Hemic -Eisen. Die Verdaulichkeit eines nicht -meter -Eisen kann durch die gleichzeitige Verwendung von Vitamin C verbessert werden.
    • Helateisen (zum Beispiel Eisenbislycinat): Eisenform, die mit Aminosäuren verbunden ist. Es wird angenommen, dass es besser absorbiert ist und weniger Nebenwirkungen (z. B. Verstopfung) als andere Eisenformen verursacht.
    • Eisensulfat: Die häufigste und kostengünstigste Form von Eisen. Es kann Nebenwirkungen aus dem Magen -Darm -Trakt verursachen.
  • Dosierung: Die empfohlene tägliche Dosis für erwachsene Frauen beträgt 18 mg und für erwachsene Männer — 8 mg. Für Sportler, insbesondere für Frauen, wird empfohlen, Eisenpräparate mit einer Dosis von 10 bis 30 mg pro Tag einzunehmen, abhängig vom Eisenniveau im Blut und der Intensität des Trainings. Es ist wichtig, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um die optimale Dosierung zu bestimmen.
  • Wichtige Überlegungen: Das Einnehmen von Eisen auf leeren Magen verbessert seine Absorption, kann jedoch Nebenwirkungen aus dem Magen -Darm -Trakt verursachen. Die Verwendung von Eisen mit Vitamin C verbessert seine Absorption. Tee, Kaffee und Produkte, die reich an Kalzium sind, können die Absorption von Eisen verschlimmern. Eine Überdosis Eisen kann gefährlich sein, daher ist es wichtig, die empfohlenen Dosen nicht zu überschreiten und den Eisenspiegel im Blut regelmäßig zu kontrollieren.
  • Empfohlene Produkte: Jetzt Lebensmittel Eisen Eisen Bisglycinat, Solgar sanfteisen, Garten des Lebens Mykind Organics Eisen + Kräuter.

• 3.4. Kalzium (Calciumcarbonat, Calciumcitrat)

  • Rolle: Es ist notwendig für die Gesundheit von Knochen, Muskelfunktion, Übertragung von Nervenimpulsen und Blutgerinnung.
  • Vorteile für Sportler: Stärkt die Knochen, reduziert das Risiko von Frakturen, unterstützt die Muskelfunktion und hilft bei der Wiederherstellung nach dem Training. Calciummangel kann zu Osteoporose, Muskelkrämpfen und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.
  • Formen:
    • Calciumcarbonat: Die häufigste und kostengünstigste Form von Calcium. Es ist besser absorbiert, wenn es Lebensmittel einnimmt.
    • Calciumcitrat: Es ist besser absorbiert als Calciumcarbonat, insbesondere bei Menschen mit verringerter Säure des Magens. Es kann unabhängig von der Nahrungsaufnahme eingenommen werden.
  • Dosierung: Die empfohlene tägliche Dosis für Erwachsene beträgt 1000 mg. Für Sportler, insbesondere für Frauen, wird empfohlen, Kalziumpräparate in einer Dosis von 500-1000 mg pro Tag einzunehmen, abhängig vom Konsum von Kalzium mit Lebensmitteln und der Intensität des Trainings.
  • Wichtige Überlegungen: Calcium wird bei der Einnahme kleiner Dosen (500 mg oder weniger) tagsüber besser absorbiert. Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium erforderlich. Hohe Kalziumdosen können mit einigen Medikamenten interagieren.
  • Empfohlene Produkte: Jetzt Lebensmittel Calciumcitrat, Solgar Calciumcarbonat, Deva Vegan Cal-Mag Plus.

• 3.5. Omega-3-Fettsäuren (ALA, EPA, DHA)

  • Rolle: Wichtig für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Gelenke. Haben entzündungshemmende Eigenschaften.
  • Vorteile für Sportler: Reduzieren Sie die Entzündung, verbessern Sie die Genesung nach dem Training, erhalten Sie die gemeinsame Gesundheit, verbessern Sie die kognitiven Funktionen und verringern Sie das Risiko von Herz -Kreislauf -Erkrankungen.
  • Formen:
    • ALA (Alpha-Linolensäure): Gemüse Omega-3-Fettsäure, die in Leinsamen, Walnüssen und Chiassamen enthalten sind. Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, aber dieser Prozess ist nicht immer effektiv.
    • EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Nicht-Coshege-Säure): Omega-3-Fettsäuren, die in Fettfischen und Algen enthalten sind. Sie haben einen ausgeprägteren Effekt als ALA. Die EPA- und DHA -veganen Quellen werden von Algen erhalten.
  • Dosierung: Die empfohlene tägliche Dosis von EPA und DHA beträgt 250-500 mg. Für Sportler wird empfohlen, EPA- und DHA-Additive in einer Dosis von 1000 bis 200000 mg pro Tag zu nehmen, abhängig von der Intensität des Trainings und der individuellen Bedürfnisse. Wenn Sie ALA akzeptieren, bemühen Sie sich um 2-3 Gramm pro Tag.
  • Wichtige Überlegungen: Omega-3-Fettsäuren können mit einigen Medikamenten interagieren. Hohe Dosen von Omega-3-Fettsäuren können eine Blutverdünnung verursachen. Die veganen Quellen von Omega-3-Fettsäuren aus Algen sind eine gute Alternative zu Fischöl.
  • Empfohlene Produkte: Nordic Naturals Algen Omega, Deva Vegan Omega-3, jetzt Vegetarier.

• 3.6. Zink (Citrat Zink, Picolinat Zink)

  • Rolle: Es ist für Immunität, Wundheilung, Protein und DNA -Synthese notwendig. Er spielt eine Rolle bei Geschmacksempfindungen und Geruch.
  • Vorteile für Sportler: Es unterstützt das Immunsystem, beschleunigt die Heilung von Wunden, fördert die Proteinsynthese und hilft, sich an Trainingsbelastungen anzupassen. Zinkmangel kann zu einer Abnahme der Immunität, einer Verlangsamung der Wundheilung und einer Abnahme der Leistung führen.
  • Formen:
    • Citrat Zink: ist gut absorbiert und verursacht weniger Nebenwirkungen als andere Formen von Zink.
    • Picoline Zink: Eine andere Form von Zink, die gut absorbiert ist.
    • Zinkoxid: Die am wenigsten assimilierte Zinkform.
  • Dosierung: Die empfohlene tägliche Dosis für Erwachsene beträgt 8-11 mg. Für Sportler wird empfohlen, Zinkpräparate in einer Dosis von 15 bis 30 mg pro Tag zu nehmen, abhängig von der Intensität des Trainings und der individuellen Bedürfnisse.
  • Wichtige Überlegungen: Das Einnehmen von Zink auf leeren Magen verbessert seine Absorption, kann jedoch Nebenwirkungen aus dem Magen -Darm -Trakt verursachen. Hohe Zinkdosen können die Absorption von Kupfer verschlechtern. Die langfristige Aufnahme hoher Zinkdosen kann zu Kupfermangel führen.
  • Empfohlene Produkte: Jetzt Lebensmittel Zinkpicolinat, Solgar Zinkcitrat, Garten des Lebens Vitamincode Rohzink.

• 3.7. Jod (Jodsalz, Algen)

  • Rolle: Es ist für die normale Funktion der Schilddrüse erforderlich, die den Stoffwechsel reguliert.
  • Vorteile für Sportler: Es unterstützt den normalen Stoffwechsel, verbessert das Energieniveau und hilft, sich an Trainingsbelastungen anzupassen. Jodmangel kann zu Hypothyreose führen, den Stoffwechsel verlangsamt und eine Abnahme der Produktivität.
  • Quellen:
    • Jodalz: Die häufigste Jodquelle.
    • Sea Algen (zum Beispiel Kelp, Nori, Vakama): Eine reichhaltige Jodquelle. Der Jodgehalt in Seetang kann jedoch je nach Art der Algen und der Stelle ihres Wachstums variieren.
    • Schlecht mit Jod.
  • Dosierung: Die empfohlene tägliche Dosis für Erwachsene beträgt 150 mcg. Für Sportler wird empfohlen, Iodsalz oder Seetang in mäßigen Mengen zu verwenden, um eine ausreichende Jodaufnahme zu gewährleisten. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Jod einnehmen, ist es wichtig, die empfohlenen Dosen nicht zu überschreiten.
  • Wichtige Überlegungen: Eine Überdosis Jod kann gefährlich sein und zu Problemen mit der Schilddrüse führen. Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen sollten vor der Verwendung von Seetang oder Nahrungsergänzungsmitteln mit Jod einen Arzt konsultieren.
  • Empfohlene Produkte: Seetang (Kontrollkonsum), Idoral, jetzt Lebensmittel -Kelp -Kapseln.

• 3.8. Kreatin (Monogidrate Kreatin)

  • Rolle: Nimmt an der Energieversorgung von Muskeln während der Übungen mit hoher Intensität teil. Erhöht das Phosphokratin -Niveau in den Muskeln.
  • Vorteile für Sportler: Erhöht die Stärke und Leistung, verbessert die Ausdauer während der Übungen mit hoher Intensität, fördert das Muskelwachstum und beschleunigt die Genesung nach dem Training.
  • Formen:
    • Monohydratkreatin: Die häufigste und gut untersuchte Form von Kreatin. Sicher und effektiv für die meisten Menschen.
    • Andere Formen von Kreatin (zum Beispiel Kreatinethylether, Kreatinhydrochlorid): können teurer sein als Kreatinmonohydrat und haben keine nachgewiesenen Vorteile.
  • Dosierung: Es gibt zwei Hauptmethoden, um Kreatin zu nehmen:
    • Laden: Rezeption von 20 Gramm Kreatin pro Tag für 5-7 Tage, dann eine stützende Dosis von 3-5 Gramm pro Tag.
    • Ohne Laden: 3-5 Gramm Kreatin pro Tag von Anfang an.
  • Wichtige Überlegungen: Kreatin kann in den Muskeln Wasserretention verursachen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Kreatin ist für die meisten Menschen sicher, aber manche Menschen können Nebenwirkungen wie Magenstörungen haben. Es ist wichtig, bei der Einnahme von Kreatin genug Wasser zu trinken. Kreatinmonohydrat ist ein veganes Produkt.
  • Empfohlene Produkte: Kreatinmonohydrat jetzt Lebensmittel, bulksupplements.com Kreatinmonohydrat, Nutricost -Kreatin -Monohydrat.

• 3.9. Carnosin (Beta-Alanin)

  • Rolle: Dipeptid in den Muskeln und dem Gehirn enthalten. Wirkt als Puffer und verringert die Ansammlung von Milchsäure während intensiver Übungen.
  • Vorteile für Sportler: Erhöht die Ausdauer bei hohen Intensitätsübungen, verzögert den Beginn der Müdigkeit und verbessert die Genesung nach dem Training.
  • Formen:
    • Beta-Alanin: Der Vorgänger von Carnosin. Die Rezeption von Beta-Alanin erhöht den Grad an Carnosin in den Muskeln.
  • Dosierung: Die empfohlene Dosis von Beta-Alanina beträgt 2-6 Gramm pro Tag und unterteilt in mehrere Dosen.
  • Wichtige Überlegungen: Die Rezeption von Beta-Alanin kann eine Parästhesie (Kribbeln der Haut) verursachen, die normalerweise nach wenigen Minuten verläuft. Parästhesie kann durch die Einnahme von Beta-Alanin in kleinen Dosen tagsüber reduziert werden. Beta-Alanin ist ein veganes Produkt.
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• 3.10. Taurin

  • Rolle: Aminosäure enthält hauptsächlich in tierischen Produkten. Er spielt eine Rolle im Nervensystem, im kardiovaskulären System und im Muskelfunktion.
  • Vorteile für Sportler: Verbessert die Muskelfunktion, reduziert die Müdigkeit, schützt vor oxidativem Stress und verbessert die Erholung nach dem Training. Es kann die Muskelrötung verbessern und Muskelschäden verringern, die durch Übungen verursacht werden.
  • Formen:
    • Taurin in freier Form.
  • Dosierung: Die empfohlene Dosis Taurin beträgt 500-2000 mg pro Tag.
  • Wichtige Überlegungen: Taurin ist für die meisten Menschen sicher, aber manche Menschen können Nebenwirkungen wie Magenstörungen haben. Taurin ist ein veganes Produkt, wie es synthetisch hergestellt wird.
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• 3.11. Protein (Sojabutein, Reisprotein, Erbsenprotein, Protein aus Samen)

  • Rolle: Es ist notwendig für das Wachstum und die Wiederherstellung der Muskeln sowie für die Aufrechterhaltung eines allgemeinen Gesundheitszustands.
  • Vorteile für Sportler: Es fördert das Wachstum und die Wiederherstellung von Muskeln nach dem Training, erhöht die Stärke und Kraft, verbessert die Ausdauer und hilft, sich an die Trainingsbelastungen anzupassen.
  • Quellen:
    • Sojaprotein: Volles Protein, das alle notwendigen Aminosäuren enthält. Es ist gut absorbiert.
    • Reisprotein: hypoallergenisches Protein. Es hat einen etwas niedrigeren Lysingehalt als Sojaprotein.
    • Erbsenprotein: Protein mit einem hohen Gehalt an Lysin und Arginin. Es ist gut absorbiert.
    • Protein aus Samen (zum Beispiel von Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen): reich an Aminosäuren und nützlichen Fetten.
    • Gemische von Pflanzenproteinen: Bieten Sie ein ausgewogeneres Aminosäureprofil.
  • Dosierung: Die empfohlene tägliche Proteindosis für Sportler beträgt 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der Proteinkonsum sollte tagsüber gleichmäßig verteilt werden, insbesondere nach dem Training.
  • Wichtige Überlegungen: Es ist wichtig, hohe Qualitätsquellen für Pflanzenprotein mit einem vollständigen Aminosäureprofil zu wählen oder verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, um den Erhalt aller notwendigen Aminosäuren zu gewährleisten. Pflanzenpulverpulver können Smoothies, Cocktails, Getreide und anderen Gerichten hinzugefügt werden.
  • Empfohlene Produkte: Jetzt Lebensmittel Soja -Protein Isolat, nackte Ernährungspulverpulver, Garden of Life Roh organisches Protein.

4. Andere potenziell nützliche Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer-Sportler

Darüber hinaus gibt es andere Nahrungsergänzungsmittel, die für Vegetarier und vegane Sportler nützlich sein können, abhängig von ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen:

• BCAA (Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette): Leucin, Isolacin und Valin. Sie können dazu beitragen, Muskelschäden zu reduzieren und die Genesung nach dem Training zu verbessern. Es ist wichtig, BCAA -vegane Quellen (durch Fermentation und nicht aus Federn oder Wolle erhalten) zu wählen.
• Glutamin: Aminosäure, die eine Rolle bei der Immunfunktion und der Muskelwiederherstellung spielt. Es kann beim intensiven Training nützlich sein.
• Betain: Es kann Kraft und Kraft verbessern und Muskelschäden verringern.
• Spirulina und Chlorella: Algen, reich an Protein, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie können dazu beitragen, das Energieniveau zu verbessern und das Immunsystem zu unterstützen.
• Multivitamine: Sie können dazu beitragen, alle erforderlichen Vitamine und Mineralien zu ermitteln, insbesondere wenn die Ernährung nicht ausgeglichen ist. Wählen Sie Multivitamine, die speziell für Vegetarier und Veganer entwickelt wurden.
• Probiotika: Unterstützen Sie die Darmgesundheit und verbessern Sie die Immunfunktion. Es kann besonders nützlich für Sportler sein, die aufgrund eines intensiven Trainings Stress haben.
• Curcumin: Es hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann dazu beitragen, Muskeln und Gelenkschmerzen zu verringern. Für eine bessere Assimilation sollte Kurkumin mit Piperin (schwarzer Pfefferextrakt) eingenommen werden.
• Adaptogene (zum Beispiel Ashvaganda, Rhodiola Pink): Sie helfen dem Körper, sich an Stress anzupassen und das Energieniveau zu verbessern.

5. Wichtige Überlegungen bei der Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln

• Qualität und Sicherheit: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern, die ihre Produkte auf die Sauberkeit und den Inhalt von Zutaten testen. Suchen Sie nach Produkten, die von unabhängigen Organisationen zertifiziert sind (z. B. NSF International, informiertes Sport, USP).
• Individuelle Bedürfnisse: Wenden Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater, um festzustellen, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie aufgrund Ihrer Ernährung, der Intensität des Trainings, der Gesundheitszustand und den individuellen Zielen benötigen.
• Interaktion mit Drogen: Finden Sie heraus, ob Nahrungsergänzungsmittel mit den von Ihnen eingenommenen Medikamenten interagieren können.
• Dosierung: Überschreiten Sie die empfohlenen Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln nicht. Eine Überdosis einiger Vitamine und Mineralien kann gefährlich sein.
• Schrittweise Einführung: Beginnen Sie mit kleinen Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln und erhöhen Sie sie schrittweise, um Ihre Toleranz zu bewerten.
• Beobachtung der Reaktion des Körpers: Achten Sie auf Nebenwirkungen oder Änderungen in Ihrem Bohrloch nach Beginn der Zulassung von Nahrungsergänzungsmitteln.
• Lebensmittelvorstellungen: Stellen Sie sicher, dass die ausgewählten Nahrungsergänzungsmittel Ihren Ernährungsbeschränkungen entsprechen (z. B. vegan, ohne Gluten, ohne Soja).
• Ersetzen Sie keine gute Ernährung: Die Nahrungsergänzungsmittel sollten ergänzen und keine gute Ernährung ersetzen. Es ist wichtig, sich an eine ausgewogene Ernährung zu halten, die reich an Obst, Gemüse, ganzem Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen ist.
• Regelmäßige Überwachung: Kontrollieren Sie regelmäßig das Gehalt an Vitaminen und Mineralien im Blut, um die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln zu bewerten und die Dosierung gegebenenfalls anzupassen.

6. Praktische Empfehlungen für Vegetarier und Veganer-Sportler

• Planen Sie Ihre Ernährung: Planen Sie Ihre Ernährung sorgfältig, um den Erhalt aller erforderlichen Nährstoffe zu gewährleisten. Verwenden Sie Anwendungen und Online -Ressourcen, um den Konsum von Nährstoffen zu verfolgen.
• Diversifizieren Sie Ihre Ernährung: Fügen Sie eine breite Palette von Pflanzenprodukten in Ihre Ernährung ein, um alle notwendigen Vitamine, Mineralien und Aminosäuren zu erhalten.
• Zuhause zu Hause zubereiten: Mit dem Kochen zu Hause können Sie die Zutaten und den Gehalt an Nährstoffen steuern.
• Achten Sie auf die Verdaulichkeit von Nährstoffen: Verbessern Sie die Verdaulichkeit des nicht hämischen Eisen und verwenden Sie es mit Vitamin C. Einweichenmutter und Samen, um den Gehalt von Phitaten zu verringern, die die Absorption von Zink und Eisen behindern können.
• Kontaktspezialisten: Wenden Sie sich an Ärzte und Diätetologen, die sich auf Sporternährung und vegetarische/vegane Diäten spezialisiert haben, um individuelle Empfehlungen zu erhalten.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Ihre Körpersignale und passen Sie Ihre Ernährung und die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln an, abhängig von Ihren Bedürfnissen.

7. Schlussfolgerung

Bades kann eine wertvolle Ergänzung zur Ernährung von Vegetariern und veganen Sportleuten sein, die ihnen dabei helfen, den Erhalt aller notwendigen Nährstoffe zu gewährleisten, die Produktivität zu optimieren und die Gesundheit zu erhalten. Es ist jedoch wichtig, vernünftigerweise Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, einen Arzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren und sich nicht als Ersatz für vollständige Mahlzeiten auf sie zu verlassen. Die Einhaltung einer ausgewogenen Ernährung und die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln können vegetarische und -sportler mit Nahrungsergänzungsmitteln hohe Ergebnisse erzielen und eine optimale Gesundheit aufrechterhalten.