Top -Antioxidantien zum Schutz vor freien Radikalen

Top -Antioxidantien zum Schutz vor freien Radikalen

Freie Radikale und oxidativen Stress: eine grundlegende Bedrohung für die Gesundheit

Freie Radikale sind instabile Moleküle, die durch normale Stoffwechselprozesse im Körper sowie unter dem Einfluss externer Faktoren wie Umweltverschmutzung, ultraviolettes Strahlung, Rauchen und Alkoholkonsum gebildet werden. Sie sind durch ungepaartes Elektron gekennzeichnet, was sie extrem reaktiv macht und das Elektron in stabilen Molekülen fangen und sie beschädigt. Dieser Prozess wird als oxidativer Stress bezeichnet.

Oxidativer Stress ist ein Schlüsselfaktor für die Entwicklung vieler Krankheiten, einschließlich:

• Herz -Kreislauf -Erkrankungen: Schäden an Lipoproteinen mit niedriger Dichte (LDL, «schlechtes Cholesterin») mit freien Radikalen führen zur Bildung atherosklerotischer Plaques und erhöhen das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.
• Neurodegenerative Erkrankungen: Oxidativer Stress spielt eine bedeutende Rolle bei der Entwicklung der Alzheimer -Krankheit, der Parkinson -Krankheit und anderer neurodegenerativer Erkrankungen, wodurch die Neuronen des Gehirns beschädigt werden.
• Krebs: DNA -Schäden an freien Radikalen können zu Mutationen und unkontrolliertem Zellwachstum führen, was zur Entwicklung verschiedener Krebsarten beiträgt.
• Entzündliche Erkrankungen: Oxidativer Stress verstärkt entzündliche Prozesse im Körper und vergrößert die Symptome von Arthritis, Asthma und anderen entzündlichen Erkrankungen.
• Frühgeborene Alterung: Freie Radikale beschädigen Kollagen und Elastin in der Haut, verursachen Falten, Elastizitätsverlust und andere Anzeichen des Alterns.
• Augenkrankheiten: Oxidativer Stress trägt zur Entwicklung von Katarakten und altersbezogenen Makuladegeneration bei und verschlechtert das Sehen.
• Diabeteszucker: Oxidativer Stress kann die Empfindlichkeit gegenüber Insulin verschlimmern und Pankreaszellen schädigen, die Insulin produzieren.

Glücklicherweise hat der Körper ein starkes Schutzsystem gegen freie Radikale — Antioxidantien. Antioxidantien sind Substanzen, die freie Radikale neutralisieren können und ihnen ein Elektron verleihen, ohne selbst instabil zu werden. Sie unterbrechen die Kettenreaktion von oxidativem Stress und schützen die Zellen und das Gewebe vor Schäden.

Klassifizierung von Antioxidantien: endogen und exogen

Antioxidantien können in zwei Hauptkategorien unterteilt werden:

• Endogene Antioxidantien: Diese Antioxidantien werden vom Körper selbst produziert. Dazu gehören Enzyme wie Superoxiddismutase (SOD), Katalase und Glutathionperoxidase sowie Nicht -Kontrollmoleküle wie Bilirubin und Harnsäure. Die Produktion von endogenen Antioxidantien kann mit dem Alter oder unter dem Einfluss bestimmter Faktoren wie Stress und Unterernährung abnehmen.
• Exogene Antioxidantien: Diese Antioxidantien betreten den Körper von außen, hauptsächlich mit Nahrung. Dazu gehören Vitamine, Mineralien, Polyphenole, Carotinoide und andere phytochemische Verbindungen. Eine Vielzahl von Ernährung, reich an Obst, Gemüse, Nüssen und Samen, ist ein Schlüsselfaktor, um dem Körper eine ausreichende Menge an exogenen Antioxidantien zu versorgen.

Top -Antioxidantien und ihre Quellen

Betrachten Sie die wichtigsten Antioxidantien und Produkte, die ihre besten Quellen sind:

1. Vitamin C (Ascorbinsäure)

• Rolle im Körper: Vitamin C ist ein starkes, wasserlösliches Antioxidans, das die durch freien Radikale verursachten Zellen vor Schäden schützt. Es nimmt an der Synthese von Kollagen teil, stärkt das Immunsystem, fördert die Absorption von Eisen und spielt eine wichtige Rolle bei der Heilung der Wunden. Vitamin C kann auch andere Antioxidantien wie Vitamin E. regenerieren, wie Vitamin E.
• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin C verleiht freie Radikale Elektronen und neutralisiert sie. Es ist besonders wirksam, um das Wassermedium des Körpers wie Blut und intrazelluläre Flüssigkeit zu schützen.
• Hauptquellen: Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen, Grapefruits), Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren), Kiwi, Pfeffer (besonders rot und gelb), Brokkoli, Spinat, Tomaten, Kohl.
• Mangel: Vitamin -C -Mangel kann zu Skorbut, Krankheit führen, gekennzeichnet durch Schwäche, Müdigkeit, blutendes Zahnfleisch und Verzögerung der Wundheilung.
• Empfohlene tägliche Dosis: Die empfohlene tägliche Vitamin -C -Dosis für Erwachsene beträgt 75 mg für Frauen und 90 mg für Männer. Raucher werden empfohlen, mehr Vitamin C zu verwenden, da das Rauchen den Bedarf des Körpers nach diesem Vitamin erhöht.

2. Vitamin E (Tocopherol)

• Rolle im Körper: Vitamin E ist ein fettlösliches Antioxidans, das Zellmembranen vor Schäden schützt, die durch freie Radikale verursacht werden. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit der Haut, des Auges und des Immunsystems. Vitamin E ist auch an der Regulierung der Blutgerinnung und der Vorbeugung von Blutgerinnseln beteiligt.
• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin E verleiht freie Radikale Elektronen und unterbricht die Kettenreaktion der Lipidoxidation in Zellmembranen. Es ist besonders wichtig, um mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu schützen, die leicht oxidiert werden können.
• Hauptquellen: Gemüseöle (Sonnenblume, Saflor, Oliven, Weizenkeime), Nüsse (Mandeln, Haselnüsse), Samen (Sonnenblumen, Kürbis), Avocados, grünes Blattgemüse.
• Mangel: Vitamin -E -Mangel ist selten, kann aber zu neuromuskulären Störungen wie Ataxie und Muskelschwäche führen.
• Empfohlene tägliche Dosis: Die empfohlene tägliche Vitamin -E -Dosis für Erwachsene beträgt 15 mg.

3.. Selen

• Rolle im Körper: Selen ist ein Spurenelement, das ein wichtiger Bestandteil der Glutathionperoxidase ist, einem der wichtigsten Enzyme des antioxidativen Schutzes des Körpers. Selen spielt auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit der Schilddrüse und des Immunsystems.
• Der Wirkungsmechanismus: Selen ist ein Cofacor von Glutathionperoxidase, das die Neutralisation von Wasserstoffperoxid und anderen Peroxiden katalysiert und sie in Wasser und Sauerstoff verwandelt.
• Hauptquellen: Brasilianische Nüsse, Meeresfrüchte (Thunfisch, Garnelen, Lachs), Fleisch, Geflügel, Eier, Vollkornprodukte.
• Mangel: Der Selena -Mangel kann zu einer Schwächung des Immunsystems, einer Verschlechterung der Schilddrüsenfunktion und der Erhöhung des Risikos kardiovaskulärer Erkrankungen führen.
• Empfohlene tägliche Dosis: Die empfohlene tägliche Selendosis für Erwachsene beträgt 55 μg. Es ist wichtig, die empfohlene Dosis nicht zu überschreiten, da das überschüssige Selen giftig sein kann.

4. Glutathion

• Rolle im Körper: Glutation ist ein Tripeptid, das aus drei Aminosäuren besteht: Glutaminsäure, Cystein und Glycin. Es ist einer der leistungsstärksten Antioxidantien im Körper und spielt eine wichtige Rolle bei der Entgiftung, wobei das Immunsystem aufrechterhalten und Zellen vor Schäden durch freie Radikale geschützt werden.
• Der Wirkungsmechanismus: Glutation neutralisiert freie Radikale direkt und ist auch ein Cofaktor von Glutathionperoxidase, einem Enzym, das Peroxide neutralisiert. Er beteiligt sich auch an der Regeneration anderer Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E.
• Hauptquellen: Gluting wird im Körper synthetisiert. Der Konsum von Produkten, die reich an den Vorgängern der Glutung sind, wie Cystein, Glutaminsäure und Glycin, kann jedoch dazu beitragen, den Glutathionspiegel im Körper zu erhöhen. Zu diesen Produkten gehören: Spargel, Avocados, Spinat, Brokkoli, Tomaten, Knoblauch, Zwiebeln, Eier, Serumprotein.
• Faktoren, die den Glutathionniveau verringern: Alter, Stress, schlechte Ernährung, Umweltverschmutzung, Medikamente, chronische Krankheiten.
• Möglichkeiten, die GLUTATHIONE -Niveau zu erhöhen: Regelmäßige körperliche Übungen, ausreichender Schlaf, Abnahme des Stresses, die Verwendung von Produkten, die reich an den Vorgängern der Glutung sind, die Aufnahme von Additive mit NAC (N-Acetylcystein), der Vorläufer von Cystein.

5. Coenzim Q10 (CoQ10, Uthihin

• Rolle im Körper: Coenzym Q10 ist eine vitaminähnliche Substanz, die eine Schlüsselrolle bei der Energieerzeugung in Zellen spielt. Es ist auch ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt, die durch freie Radikale verursacht werden. CoQ10 ist besonders wichtig für die Gesundheit des Herzens und des Nervensystems.
• Der Wirkungsmechanismus: CoQ10 ist an der Elektronentransportkreis in Mitochondrien beteiligt, wo die Energieerzeugung auftritt. Es neutralisiert auch freie Radikale, die sich im Prozess der Energieerzeugung bilden.
• Hauptquellen: Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel), Fisch (Lachs, Thunfisch), Gemüselöle (Soja, Sonnenblume), Nüsse, Samen, Vollkornprodukte. CoQ10 wird auch im Körper synthetisiert, sein Niveau nimmt jedoch mit dem Alter und bei der Einnahme einiger Arzneimittel wie Statine ab.
• Mangel: CoQ10 -Mangel kann zu Müdigkeit, Muskelschwäche, Herzinsuffizienz und anderen Gesundheitsproblemen führen.
• Empfohlene tägliche Dosis: Die empfohlene tägliche Dosis von COQ10 variiert je nach Gesundheitszustand und kann zwischen 30 und 200 mg liegen.

6. Alpha-Liponsäure (ALK)

• Rolle im Körper: Alpha-Liponsäure ist ein fett- und wasserlösliches Antioxidans, das eine wichtige Rolle bei der Produktion von Energie in Zellen und Schutz vor Schäden spielt, die durch freie Radikale verursacht werden. Es hat eine einzigartige Fähigkeit, andere Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Glutathion und CoQ10 zu regenerieren.
• Der Wirkungsmechanismus: Alpha-Liponsäure ist am Metabolismus von Glucose und Fettsäuren beteiligt, was zur Energieerzeugung beiträgt. Es neutralisiert auch freie Radikale und regeneriert andere Antioxidantien.
• Hauptquellen: Fleisch (rotes Fleisch, Organe), Gemüse (Spinat, Brokkoli, Tomaten, Brüsseler Kohl), Kartoffeln. Alpha-Liponsäure wird auch im Körper synthetisiert, jedoch in kleinen Mengen.
• Potenzielle Vorteile: Verbesserung der Empfindlichkeit gegenüber Insulin, eine Abnahme der Symptome einer diabetischen Neuropathie, Schutz vor Leberschäden, Verbesserung der kognitiven Funktionen.
• Empfohlene tägliche Dosis: Die empfohlene tägliche Dosis von Alpha-Liponsäure variiert je nach Gesundheitszustand und kann zwischen 300 und 600 mg liegen.

7. Carotinoi

Carotinoide sind eine Gruppe von Pigmenten, die Obst und Gemüse leuchtende Farben (rot, orange, gelb) verleihen. Viele Carotinoide haben antioxidative Eigenschaften. Zu den berühmtesten Carotinoiden gehören:

• Beta-Carotin:
  • Rolle im Körper: Beta-Carotin ist der Vorgänger von Vitamin A und hat antioxidative Eigenschaften. Es schützt die Zellen vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden, und hilft, die Gesundheit der Augen, der Haut und des Immunsystems aufrechtzuerhalten.
  • Hauptquellen: Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat, Kohl, Mango, Aprikosen.
• Alkohol:
  • Rolle im Körper: Lycopin ist ein starkes Antioxidans, das die durch freien Radikale verursachten Zellen vor Schäden schützt. Es ist besonders wirksam beim Schutz vor Krebs der Prostata, Brust und der Lunge.
  • Hauptquellen: Tomaten (besonders vorbereitet), Wassermelone, rosa Grapefruit.
• Lutein und Zeaxanthin:
  • Rolle im Körper: Luthein und Zeaksantin sind Carotinoide, die sich in der Netzhaut ansammeln und sie vor Schäden schützen, die durch ultraviolette Strahlung und freie Radikale verursacht werden. Sie verringern das Risiko einer altersbezogenen Makuladegeneration und Katarakte.
  • Hauptquellen: Dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Kohl, Romain -Salat), Mais, Eigelb.
• Astaxanthin:
  • Rolle im Körper: Astaxantin ist ein starkes Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Es schützt die Zellen vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden, und hilft, die Gesundheit der Haut, der Augen und des kardiovaskulären Systems zu erhalten. Astaxantin hat auch die Fähigkeit, durch eine hämatozenzenphale Barriere einzudringen und das Gehirn vor oxidativem Stress zu schützen.
  • Hauptquellen: Mikrostanosen Haematococcus pluvialisLachs, Garnelen, Krabben, Hummer.

8. Polyphenole

Polyphenole sind eine große Gruppe von Pflanzenverbindungen, die starke antioxidative Eigenschaften haben. Sie sind in vielen Obst, Gemüse, Getränken und Gewürzen enthalten. Die berühmtesten Polyphenole sind:

• Flavonoide:
  • Rolle im Körper: Flavonoide haben antioxidative, entzündungshemmende und Anti -Krebs -Eigenschaften. Sie schützen Zellen vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden, und tragen dazu bei, das Herz -Kreislauf -System zu stärken.
  • Hauptquellen: Beeren (Blaubeeren, Preiselbeeren, Himbeeren), Äpfel, Trauben, Zitrusfrüchte, Zwiebeln, Tee (besonders grün), Kakao, Rotwein.
• Resveratrol:
  • Rolle im Körper: Resveratrol ist ein starkes Antioxidans, das entzündungshemmende und gegen Krebseigenschaften enthält. Es hilft, die Gesundheit von Herz und Gehirn aufrechtzuerhalten und kann auch den Alterungsprozess verlangsamen.
  • Hauptquellen: Rote Trauben, Rotwein, Erdnüsse, Beeren (Blaubeeren, Preiselbeeren).
• Anthozials:
  • Rolle im Körper: Anthocyaner sind Pigmente, die Obst und Gemüse dunkelblau, lila und rot verleihen. Sie haben starke antioxidative Eigenschaften und schützen die Zellen vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden. Anthocyans tragen auch dazu bei, die kognitiven Funktionen zu verbessern und das Risiko von Herz -Kreislauf -Erkrankungen zu verringern.
  • Hauptquellen: Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren, Kirschen, Pflaumen, rote Trauben, rote Zwiebeln, roter Kohl.
• Curcumin:
  • Rolle im Körper: Kurkumin ist ein Wirkstoff in Kurkuma, Gewürze, die in der indischen Küche weit verbreitet sind. Kurkumin hat starke antioxidative, entzündungshemmende und gegen Krebseigenschaften. Es schützt die Zellen vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden, und hilft, die kognitiven Funktionen zu verbessern.
  • Hauptquellen: Kurkuma. Für eine bessere Absorption von Curcumin wird empfohlen, es zusammen mit schwarzem Pfeffer zu verwenden, das ein Pipin enthält, das die Bioverfügbarkeit von Curcumin verbessert.
• Catechine:
  • Rolle im Körper: Katechine sind Flavonoide, die im Tee enthalten sind, insbesondere in grünem Tee. Sie haben starke antioxidative Eigenschaften und schützen die Zellen vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden. Catechine tragen auch zur Verbesserung des kardiovaskulären Systems bei und verringern das Krebsrisiko.
  • Hauptquellen: Tee (besonders grün), Kakao, Trauben.

Strategien zur Erhöhung des Verbrauchs von Antioxidantien

• Eine Vielzahl von Ernährung: Verwenden Sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Nüssen und Samen verschiedener Farben. Unterschiedliche Farben zeigen das Vorhandensein verschiedener Arten von Antioxidantien.
• Essen Sie mehr Obst und Gemüse: Versuchen Sie, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu verwenden.
• Wählen Sie einen hohen Gehalt an Antioxidantien: Besuchen Sie Produkte, die reich an Antioxidantien in Ihre Ernährung sind, wie Beeren, Spinat, Brokkoli, Nüsse und Samen.
• Lebensmittel richtig zubereiten: Überfüttern oder verdauen Sie Gemüse nicht, da es Antioxidantien zerstören kann. Dampf vorbereiten, backen oder grillen.
• Verwenden Sie Kräuter und Gewürze: Fügen Sie Kräuter und Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, Rosmarin und Thymian hinzu, die antioxidative Eigenschaften haben.
• Tee trinken: Trinken Sie grünes oder schwarzer Tee, der reich an Antioxidantien ist.
• Betrachten Sie die Möglichkeit, Zusatzstoffe zu nehmen: Wenn Sie nicht genügend Antioxidantien mit Lebensmitteln bekommen, wenden Sie sich an Ihren Arzt über die Möglichkeit, Zusatzstoffe einzunehmen.

Die Bedeutung von Gleichgewicht und Mäßigung

Obwohl Antioxidantien gut für die Gesundheit sind, ist es wichtig, Gleichgewicht und Mäßigung zu beobachten. Übermäßiger Gebrauch von Antioxidantien kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Beispielsweise können hohe Vitamin -E -Dosen das Blutungsrisiko erhöhen, und ein Überschuss an Selen kann toxisch sein. Es ist wichtig, sich an die empfohlenen Dosen zu halten und Antioxidantien hauptsächlich aus Lebensmitteln zu erhalten.

Abschluss

Der Schutz von freien Radikalen und oxidativem Stress ist ein Schlüsselfaktor für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und die Vorbeugung von Krankheiten. Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle bei der Neutralisierung von freien Radikalen und dem Schutz von Zellen vor Schäden. Die Verwendung verschiedener Lebensmittel, die reich an Antioxidantien reicht, ist eine der effektivsten Möglichkeiten, sich vor oxidativem Stress zu schützen und die Gesundheit für viele Jahre aufrechtzuerhalten. Wenden Sie sich immer an einen Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie sich an Ihrer Ernährung erheblich verändert oder Additive starten.

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