Testosteron -Nahrungsergänzungsmittel: Einfluss auf die Muskelmasse

Testosteron -Nahrungsergänzungsmittel: Einfluss auf die Muskelmasse

I. EINLEITUNG: Testosteron und seine Rolle beim Muskelwachstum

Testosteron ist ein wichtiges anabolisches Hormon, das eine grundlegende Rolle bei der Entwicklung und Aufrechterhaltung von Muskelmasse, Stärke und allgemeiner körperlicher Gesundheit von Männern und in geringerem Maße Frauen spielt. Sein Einfluss erstreckt sich von der Stimulation der Proteinsynthese bis zur Modulation von Stoffwechselprozessen, die das Wachstum und die Wiederherstellung von Muskeln direkt beeinflussen. Das Verständnis der Mechanismen der Wirkung von Testosteron und Faktoren, die ihr Niveau beeinflussen, ist entscheidend für die Optimierung des Trainingsprozesses und zum Erreichen maximaler Ergebnisse bei einer Reihe von Muskelmasse.

I.1. Testosteron -Wirkungsmechanismen an den Muskeln

Testosteron hat einen umfassenden Einfluss auf das Muskelgewebe, das durch mehrere Schlüsselmechanismen implementiert wird:

• Proteinsynthesestimulation: Testosteron ist in den Zellen der Skelettmuskulatur mit androgenen Rezeptoren (AR) assoziiert. Dieser «Hormonrezeptor» -Komplex bewegt sich dann zum Käfigkern und beeinflusst die DNA, wodurch die Gene aktiviert werden, die für die Synthese des Proteins verantwortlich sind. Eine Zunahme der Proteinsynthese übersteigt ihre Zerfallsrate, was zu einem positiven Stickstoffbalance führt, der für das Muskelwachstum erforderlich ist.
• Hemmung des Proteinabfalls (Katabolismus): Testosteron hat eine antiabolische Wirkung, dh den Zerfall des Muskelproteins. Dies ist besonders wichtig während und nach intensivem Training, wenn der Körper anfällig für den Katabolismus für Energie ist. Testosteron hilft, Muskelgewebe zu erhalten und die Aktivität von Stresshormonen wie Cortisol zu verringern.
• Eine Zunahme der Anzahl der Satellitenzellen: Satellitenzellen sind Stammzellen auf der Oberfläche von Muskelfasern. Im Falle von Muskelschäden (zum Beispiel während des Trainings) werden sie aktiviert, geteilt und mit vorhandenen Muskelfasern zusammengeführt, was zu ihrer Restaurierung und ihrem Wachstum beiträgt (Hypertrophie). Testosteron stimuliert die Proliferation und Differenzierung von Satellitenzellen, beschleunigt den Wiederherstellungsprozess und erhöht das Muskelwachstumspotential.
• Verbesserung der neuromuskulären Funktion: Testosteron beeinflusst das Nervensystem, verbessert die neuromuskuläre Bindung und erhöht die Wirksamkeit der Muskelkontraktion. Dies führt zu einer Zunahme von Festigkeit und Kraft, die es Ihnen ermöglicht, mit größerer Intensität und Volumen zu trainieren und das weitere Wachstum der Muskeln zu stimulieren.
• Ein Anstieg des Glykogens in den Muskeln: Glykogen ist eine Form der Lagerung von Glukose in den Muskeln, die während des intensiven Trainings als Hauptergiequelle dient. Testosteron hilft, die Glykogenreserven in den Muskeln zu erhöhen und mehr Energie für das Training und die Beschleunigung der Genesung nach ihnen zu bieten.
• Abnahme der Fettspiegel: Testosteron trägt zum Lipoliz (Fett von Fett) bei und hemmt die Lipogenese (Fettbildung). Eine Abnahme des Fettspiegels verbessert die visuelle Schwere der Muskeln und schafft eine günstigere metabolische Umgebung für ihr Wachstum.

I.2. Faktoren, die den Testosteronspiegel beeinflussen

Der Testosteronniveau wird von vielen Faktoren beeinflusst, darunter:

• Alter: Mit dem Alter nimmt der Testosteronniveau bei Männern auf natürliche Weise ab und ab etwa 30 Jahren. Diese Abnahme kann zu einer Abnahme der Muskelmasse, Festigkeit und Energie führen.
• Diät: Der unzureichende Verbrauch von Kalorien, Proteinen, Fetten und bestimmten Spurenelementen (z. B. Zink, Magnesium, Vitamin D) kann die Testosteronspiegel negativ beeinflussen.
• Körperliche Aktivität: Regelmäßiges Krafttraining stimuliert die Testosteronproduktion. Übermäßiges Training ohne ausreichende Erholung kann jedoch zu einer Verringerung des Testosteronspiegels führen.
• Stress: Chronischer Stress führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel, der die Produktion von Testosteron hemmen kann.
• Traum: Der Schlafmangel wirkt sich negativ auf das hormonelle Gleichgewicht aus, einschließlich Testosteronspiegel.
• Krankheiten: Einige Krankheiten wie Hypogonadismus, Fettleibigkeit und Diabetes können zu einer Abnahme der Testosteronspiegel führen.
• Medikamente: Einige Medikamente wie Steroide, Opiate und Antidepressiva können den Testosteronniveau beeinflussen.
• Umfeld: Die Wirkung bestimmter Chemikalien wie Pestizide und Weichmacher kann sich negativ auf das hormonelle Gleichgewicht auswirken, einschließlich Testosteronspiegel.
• Genetik: Genetische Faktoren spielen eine Rolle bei der Bestimmung des Grundniveaus des Testosterons und der Empfindlichkeit gegenüber seinen Auswirkungen.

Ii. Überblick über die Nahrungsergänzung zur Erhöhung des Testosterons

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel, die das Testosteronniveau erhöhen sollen, ist enorm und vielfältig. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Wirksamkeit dieser Additive erheblich variiert und viele von ihnen keine ausreichende wissenschaftliche Unterstützung haben. Einige Additive können sich leicht auf den Testosteronspiegel auswirken, andere können ineffektiv oder sogar schädlich sein.

II.1. Nahrungsergänzungsmittel mit nachgewiesener Wirksamkeit (mit Mangel)

Einige Nahrungsergänzungsmittel können nützlich sein, um den Testosteronspiegel zu erhöhen, insbesondere bei Menschen mit einem Mangel an bestimmten Nährstoffen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Additive in der Regel keinen signifikanten Einfluss auf den Testosteronspiegel bei gesunden Menschen mit normalem Hormonspiegel haben.

• Vitamin D: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle im hormonellen Gleichgewicht, einschließlich der Testosteronproduktion. Der Vitamin -D -Mangel ist weit verbreitet, und sein Nachschub kann zu einem Anstieg des Testosteronspiegels führen, insbesondere bei Menschen mit Mangel. Die Dosierung variiert, wird jedoch normalerweise 2000-5000 IU pro Tag empfohlen.
• Zink: Zink ist für die normale Produktion von Testosteron erforderlich. Zinkmangel kann zu einer Verringerung des Testosteronspiegels führen. Die Dosierung beträgt normalerweise 15 bis 30 mg pro Tag.
• Magnesium: Magnesium ist an vielen enzymatischen Reaktionen beteiligt, einschließlich der Testosteronsynthese. Magnesiummangel kann den Testosteronspiegel negativ beeinflussen. Die Dosierung beträgt normalerweise 200-400 mg pro Tag.
• D-Asparaginsäure (DAA): DAA ist eine Aminosäure, die die Produktion von Luteinisierungshormon (LH) stimulieren kann, was wiederum die Produktion von Testosteron stimuliert. Studien zeigen, dass DAA den Testosteronspiegel bei Männern mit niedrigem Hormonspiegel erhöhen kann. Die Dosierung beträgt normalerweise 3 g pro Tag.

Ii.2. Nahrungsergänzung mit widersprüchlichen oder Behinderungen

Viele diätetische Nahrungsergänzungsmittel, die als Testosteron -Booster beworben wurden, haben eine begrenzte wissenschaftliche Unterstützung oder widersprüchliche Forschungsergebnisse.

• Tribulus Terrstis: Tribulus ist eine Pflanze, die traditionell zur Erhöhung der Libido und der Fruchtbarkeit verwendet wird. Einige Studien zeigen, dass Tribulus das Testosteronniveau leicht erhöhen kann, aber die meisten Studien haben keinen signifikanten Effekt auf das Niveau des Hormons oder der Muskelmasse gezeigt.
• Bockshornklear (Bockshornklee): Eine Fencth ist Gras, die den Testosteron- und Libido -Niveau erhöhen kann. Einige Studien zeigen, dass das Fechten Sportindikatoren verbessern und die Muskelmasse erhöhen kann. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
• Maki Root Extract (MACA): Maca ist eine Pflanze, die traditionell verwendet wird, um Energie und Libido zu erhöhen. Einige Studien zeigen, dass Mohn die sexuelle Funktion verbessern kann, es gibt jedoch keine ausreichenden Beweise dafür, dass es den Testosteronspiegel erhöht.
• Ashwaganda (Ashwagandha): Ashvaganda ist ein Adaptogen, das Stress und Cortisol verringern kann. Einige Studien zeigen, dass Ashvagand den Testosteronspiegel erhöhen und die Muskelkraft verbessern kann. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
• DHEA (Dehidroepandrosteron): DHEA ist ein Hormon, das in Testosteron umgewandelt werden kann. DHEA kann den Testosteronspiegel bei älteren Männern und Frauen mit niedrigem Hormonspiegel erhöhen. DHEA kann jedoch Nebenwirkungen verursachen, und ihre Verwendung sollte mit einem Arzt besprochen werden.
• Ingibitors Aromatazy (für Diudolilmetan (Dim)): Aromatase -Inhibitoren blockieren die Enzymaromatase, die Testosteron in Östrogen verwandelt. Aromatase -Inhibitoren können den Testosteronspiegel erhöhen, aber auch Nebenwirkungen wie Gelenkschmerzen und eine Abnahme der Libido verursachen. Die Verwendung von Aromatase -Inhibitoren sollte mit einem Arzt besprochen werden.

Ii.3. Nahrungsergänzungsmittel mit unbewiesener Effizienz oder potenziell gefährlich

Einige diätetische Nahrungsergänzungsmittel, die als Testosteron -Booster beworben wurden, haben keine wissenschaftliche Unterstützung und können sogar gefährlich sein. Es ist wichtig, vorsichtig zu sein, wenn Sie diese Additive verwenden.

• Progormone: Progormone sind Substanzen, die im Körper in anabolische Steroide umgewandelt werden. Progormone können den Testosteronspiegel erhöhen und die Muskelmasse erhöhen, aber sie können auch schwerwiegende Nebenwirkungen wie Leberschäden, Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Gynäkomastie verursachen. Progormone sind in den meisten Ländern verboten.
• SARM (selektive Modulatoren von Androgenrezeptoren): Sarm ist Substanzen, die selektiv mit androgenen Rezeptoren in Muskeln und Knochen assoziieren. Sarm kann die Muskelmasse und -festigkeit erhöhen, aber sie können auch Nebenwirkungen wie Leberschäden und eine Abnahme des LDL -Cholesterins („gutes“ Cholesterinspiegel) verursachen. Sarm ist in vielen Sportarten verboten.
• Andere zweifelhafte Zutaten: Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten Zutaten, die keine wissenschaftliche Unterstützung haben oder gefährlich sind. Es ist wichtig, die Zusammensetzung von Zusatzstoffen sorgfältig zu untersuchen und Produkte zu vermeiden, die zweifelhafte Zutaten enthalten.

III. Der Einfluss von Nahrungsergänzungsmitteln auf Muskelmasse: Wissenschaftliche Daten

Die Auswirkung von Nahrungsergänzungsmitteln auf die Muskelmasse ist ein schwieriges Problem, das von vielen Faktoren abhängt, einschließlich der Art der Additiven, der Dosierung, der Dauer des Gebrauchs, der individuellen Eigenschaften des Körpers und der Art des Trainings und der Ernährung.

Iii.1. Nahrungsergänzungsmittel, die möglicherweise zu einer Zunahme der Muskelmasse beitragen

Einige Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen, insbesondere in Kombination mit Krafttraining und angemessener Ernährung.

• Kreatin: Kreatin ist einer der untersuchten und effektivsten Zusatzstoffe für die Erhöhung der Muskelmasse und -stärke. Kreatin erhöht die Phosphokratinreserven in den Muskeln, was mehr Energie für intensives Training bietet. Kreatin fördert auch die Hydratation von Muskelzellen, was die Proteinsynthese stimulieren kann. Die Dosierung beträgt normalerweise 3-5 g pro Tag.
• Protein: Protein ist für das Wachstum und die Wiederherstellung von Muskeln notwendig. Ein ausreichender Proteinkonsum (1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag) ist für die Rekrutierung der Muskelmasse von entscheidender Bedeutung. Proteinpulver (Molke, Kasein, Soja usw.) können eine bequeme Möglichkeit sein, den Proteinkonsum zu erhöhen.
• BCAA (Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette): BCAA (Leucin, Isolacin und Valin) sind Aminosäuren, die eine wichtige Rolle bei der Synthese der Protein- und Muskelwiederherstellung spielen. BCAA kann nach dem Training Muskelschmerzen reduzieren und zum Muskelwachstum beitragen. Studien zeigen jedoch, dass BCAA bei unzureichendem Proteinkonsum am wirksamsten ist.
• Beta-Alanin: Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die das Carnosin-Niveau in den Muskeln erhöht. Carnosin -Puffermilchsäure, die es Ihnen ermöglicht, mit größerer Intensität und Dauer zu trainieren. Beta-Alanin kann dazu beitragen, die Muskelmasse und -stärke zu erhöhen. Die Dosierung beträgt normalerweise 2-5 g pro Tag.

Iii.2. Nahrungsergänzungsmittel, die indirekt die Muskelmasse beeinflussen

Einige Nahrungsergänzungsmittel können indirekt die Muskelmasse beeinflussen und Sportindikatoren, Erholung oder hormonelles Gleichgewicht verbessern.

• Koffein: Koffein ist ein Stimulator, der Energie, Konzentration und Ausdauer erhöhen kann. Koffein kann Sportindikatoren verbessern und es Ihnen ermöglichen, mit größerer Intensität zu trainieren, was wiederum zum Muskelwachstum beitragen kann.
• Vitamin D, Zink, Magnesium (mit Mangel): Wie bereits erwähnt, sind diese Vitamine und Mineralien für das hormonelle Gleichgewicht und die Testosteronproduktion wichtig. Das Auffüllen des Mangels dieser Nährstoffe kann Sportindikatoren verbessern und zum Muskelwachstum beitragen.
• Kreatin: Eine Erhöhung des Testosteronspiegels durch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel (z. B. DAA) (insbesondere mit Mangel) kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen.

Iii.3. Untersuchungen zur Wirkung von Ernährungsgemäß auf Muskelmasse

Es wurden zahlreiche Studien durchgeführt, um den Einfluss verschiedener Nahrungsergänzungsmittel auf die Muskelmasse zu bewerten. Es ist wichtig zu beachten, dass die Ergebnisse dieser Studien häufig widersprüchlich sind, und es ist erforderlich, methodische Beschränkungen wie Stichprobengröße, Forschungsdesign und variable Kontrolle zu berücksichtigen.

• Kreatin: Kreatines Metabolismus-Metaanalysen zeigen, dass Kreatin die Muskelmasse und -festigkeit erheblich erhöht, insbesondere in Kombination mit Krafttraining.
• Protein: Zahlreiche Studien bestätigen, dass für die Rekrutierung der Muskelmasse ein ausreichender Proteinkonsum erforderlich ist. Die optimale Menge an Protein für das Muskelwachstum beträgt 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag.
• Tribulus: Die meisten Studien haben keinen signifikanten Einfluss des Tribulus auf Testosteronspiegel oder Muskelmasse gezeigt.
• D-Asparaginsäure (DAA): Einige Studien zeigen, dass DAA den Testosteronspiegel und die Muskelmasse bei Männern mit niedrigem Hormonspiegel erhöhen kann. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Iv. Sicherheit und Nebenwirkungen der Nahrungsergänzung zur Erhöhung des Testosterons

Die Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln zur Erhöhung von Testosteron ist ein wichtiger Aspekt, der vor ihrer Verwendung berücksichtigt werden sollte. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht so streng als Medikamente angepasst werden und die Qualität und Zusammensetzung von Produkten variieren kann.

IV.1. Allgemeine Sicherheitsempfehlungen

• Konsultieren Sie einen Arzt: Bevor Sie eine diätetische Ergänzung verwenden, um Testosteron zu erhöhen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.
• Kaufen Sie bei vertrauenswürdigen Herstellern: Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur von zuverlässigen Herstellern, die sich an Qualitätsstandards halten und vollständige Informationen über die Zusammensetzung des Produkts liefern.
• Beobachten Sie die Dosierung: Beobachten Sie streng die empfohlene Dosierung, die auf der Verpackung des Produkts angegeben ist. Überschreiten Sie die Dosierung nicht, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
• Achten Sie auf Nebenwirkungen: Befolgen Sie Ihren Zustand sorgfältig und wenn Nebenwirkungen auftreten, verwenden Sie den Additiv und wenden Sie sich an einen Arzt.
• Betrachten Sie die Wechselwirkung mit den Arzneimitteln: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren. Teilen Sie Ihrem Arzt unbedingt alle Additive mit, die Sie akzeptieren.
• Verwenden Sie keine verbotenen Substanzen: Vermeiden Sie die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, die verbotene Substanzen wie Run und SARM enthalten.

IV.2. Nebenwirkungen im Zusammenhang mit spezifischen Nahrungsergänzungsmitteln

• Vitamin D: Übermäßiger Verbrauch von Vitamin D kann zu einer Hyperkalzämie (einem erhöhten Kalziumniveau im Blut) führen, der Übelkeit, Erbrechen, Schwäche und Nierenprobleme verursachen kann.
• Zink: Übermäßiger Zinkkonsum kann zu Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und einer Abnahme der Immunität führen.
• Magnesium: Übermäßiger Magnesiumkonsum kann zu Durchfall, Übelkeit und Krampf im Bauch führen.
• D-Asparaginsäure (DAA): Einige Studien zeigen, dass DAA Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Akne verursachen kann.
• Tribulus: Der Tribulus kann eine Störung des Magens, der Übelkeit und des Durchfalles verursachen.
• DHEA (Dehidroepandrosteron): DHEA kann Nebenwirkungen wie Akne, Haarwachstum bei Frauen, Stimmungsveränderungen und erhöhten Östrogenspiegel verursachen.
• Aromatase -Inhibitoren: Aromatasehemmer können Nebenwirkungen wie Gelenkschmerzen, eine Abnahme der Libido und eine Zunahme des LDL -Cholesterins («schlechtes» Cholesterinspiegel) verursachen.
• Progormones und Sarm: Progormone und SARM können schwerwiegende Nebenwirkungen wie Leberschäden, Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Gynäkomastie, eine Abnahme der Libido und Unfruchtbarkeit verursachen.

V. Alternativen Badam, um das Maß an Testosteron- und Muskelwachstum zu erhöhen

Anstatt sich ausschließlich auf Nahrungsergänzungsmittel zu stützen, können Sie alternative Strategien in Betracht ziehen, um das Maß an Testosteron- und Muskelwachstum zu erhöhen, die auf einem gesunden Lebensstil und wissenschaftlich soliden Prinzipien basieren.

V.1. Diätoptimierung

• Ausreichende Kalorienaufnahme: Für das Muskelwachstum ist es notwendig, mehr Kalorien zu konsumieren als ausgegeben.
• Ausreichender Proteinkonsum: Wie bereits erwähnt, beträgt die optimale Proteinmenge für das Muskelwachstum 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag.
• Gesunde Fette: Gesunde Fette wie mono -gesättigte und mehrfach ungesättigte Fette sind wichtig für die hormonelle Balance und die Testosteronproduktion.
• Komplexe Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse bieten Energie für das Training und tragen zur Restaurierung bei.
• Mikroelemente: Der genügend Verbrauch von Vitaminen und Mineralien, insbesondere Vitamin D, Zink und Magnesium, ist für das hormonelle Gleichgewicht wichtig.

V.2. Optimierung des Trainingsprozesses

• Krafttraining: Regelmäßiges Krafttraining stimuliert die Testosteronproduktion und trägt zum Muskelwachstum bei.
• Intensives Training: Das Training mit hoher Intensität wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken hat den größten Einfluss auf den Testosteronspiegel.
• Ausreichende Ruhe: Eine ausreichende Ruhe- und Wiederherstellung ist für das Muskelwachstum und die Verhinderung von Übertraining erforderlich.

V.3. Optimierung des Lebensstils

• Ausreichend Schlaf: Der Schlafmangel wirkt sich negativ auf das hormonelle Gleichgewicht aus, einschließlich Testosteronspiegel. Bemühen Sie sich, 7-9 Stunden am Tag zu schlafen.
• Stress reduzieren: Chronischer Stress führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel, der die Produktion von Testosteron hemmen kann. Finden Sie die Möglichkeiten, Stress wie Meditation, Yoga oder Naturwanderungen zu reduzieren.
• Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum: Übermäßiger Alkoholkonsum kann den Testosteronspiegel reduzieren.
• Gesundes Gewicht beibehalten: Fettleibigkeit kann den Testosteronspiegel reduzieren.

Vi. Abschluss

Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel können für manche Menschen nützlich sein, insbesondere für diejenigen, die einen Mangel an bestimmten Nährstoffen oder niedrigen Testosteronspiegel haben. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass die Wirksamkeit vieler Nahrungsergänzungsmittel nicht nachgewiesen wurde, und einige von ihnen können gefährlich sein.

Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um Testosteron zu erhöhen, müssen Sie einen Arzt konsultieren und die Zusammensetzung des Produkts sorgfältig untersuchen. Es ist auch wichtig zu berücksichtigen, dass ein gesunder Lebensstil, einschließlich einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiges Krafttraining, ausreichender Schlaf und einer Abnahme des Stresses die Grundlage für die Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteron- und Muskelwachstums. Wenn Sie sich ausschließlich auf Nahrungsergänzungsmittel ohne Optimierung des Lebensstils verlassen, bringen Sie nicht die gewünschten Ergebnisse.