Teratas Badov untuk Memori untuk Pelajar dan Anak Sekolah

Artikel ini harus sepenuhnya tertumpu pada kandungan teras itu sendiri. Elakkan nada perbualan dan fokus pada menyediakan objektif, maklumat faktual. Gunakan senarai, jadual, tajuk, dan subheadings secara meluas. Memberikan rujukan jika sesuai.

Top Badov untuk Memori untuk Pelajar dan Kanak -kanak Sekolah: Ulasan Terperinci

1. Keperluan untuk menyokong memori untuk pelajar

Beban mental yang intensif ciri -ciri pelajar dan kehidupan sekolah memerlukan fungsi optimum kebolehan kognitif, khususnya, ingatan. Asimilasi berterusan sejumlah besar maklumat, penyediaan untuk peperiksaan, projek dan kerja kursus mewujudkan tahap tekanan yang tinggi dan boleh menyebabkan penurunan kepekatan perhatian, memori yang semakin buruk dan, akibatnya, penurunan prestasi. Pemakanan yang seimbang, tidur yang mencukupi dan latihan fizikal biasa adalah asas untuk mengekalkan kesihatan kognitif. Walau bagaimanapun, dalam konteks irama kehidupan moden, mengamati semua faktor ini boleh menjadi sukar. Dalam kes sedemikian, penggunaan bahan tambahan aktif biologi (makanan tambahan) untuk meningkatkan memori dan kepekatan perhatian dapat dibenarkan. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa suplemen makanan bukan ubat dan tidak menggantikan pemakanan penuh dan gaya hidup yang sihat. Sebelum menggunakan sebarang bahan tambahan, disarankan untuk berunding dengan doktor.

2. Gambaran Keseluruhan Bahan Utama Suplemen Diet untuk Memori

Keberkesanan makanan tambahan untuk meningkatkan ingatan adalah disebabkan oleh bahan -bahan sebenar yang mempunyai kesan positif terhadap pelbagai aspek fungsi kognitif. Berikut adalah semakan komponen yang paling biasa dan dikaji:

• 2.1. Asid lemak omega-3:

  • Mekanisme tindakan: Asid lemak omega-3, khususnya EPA (asid eicosapentaenic) dan DHA (asid bukan zahyxaic), adalah komponen struktur penting membran sel otak. Mereka meningkatkan penghantaran impuls saraf, mengurangkan keradangan dan mengekalkan fungsi neuron normal. [Reference: Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health effects. Adv Nutr. 2012 Jan 1;3(1):1-7.]
  • Faedah ingatan: Meningkatkan memori pendek dan panjang -panjang, meningkatkan kepekatan perhatian, mengurangkan risiko gangguan kognitif yang berkaitan dengan umur.
  • Sumber: Minyak ikan, minyak biji rami, alga.
  • Dos: Dos harian EPA dan DHA yang disyorkan berbeza dari 1 hingga 3 gram.
  • Kesan sampingan: Kesan sampingan jarang diperhatikan, seperti gangguan memancing atau perut.

• 2.2. B Vitamin B:

  • Mekanisme tindakan: Vitamin B1 (thiamine), B6 ​​(pyridoxine), B9 (asid folik) dan B12 (cobalamin) memainkan peranan penting dalam metabolisme neurotransmiter, seperti acetylcholine, dopamin dan serotonin, yang diperlukan untuk fungsi otak normal. Mereka turut mengambil bahagian dalam pembentukan myelin, membran pelindung gentian saraf. [Reference: Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients. 2016 Feb 29;8(2):68.]
  • Faedah ingatan: Meningkatkan ingatan, kepekatan perhatian, menurunkan keletihan dan kerengsaan, sokongan untuk sistem saraf.
  • Sumber: Biji -bijian, kekacang, daging, ikan, produk tenusu, sayur -sayuran berdaun hijau.
  • Dos: Dos vitamin Kumpulan B bergantung kepada keperluan vitamin dan individu tertentu. Adalah disyorkan untuk mengikuti arahan mengenai pembungkusan atau cadangan doktor.
  • Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, tindak balas alahan atau gangguan perut mungkin.

• 2.3. Ginkgo biloba:

  • Mekanisme tindakan: Ekstrak ginkgo biloba meningkatkan peredaran darah di otak, mempunyai kesan antioksidan dan melindungi neuron dari kerosakan. Ia juga boleh meningkatkan fungsi kognitif, seperti memori dan perhatian. [Reference: Kennedy DO. Ginkgo biloba: A review of the effects on cognitive function and health. Altern Med Rev. 2000 Oct;5(5):491-501.]
  • Faedah ingatan: Meningkatkan ingatan, kepekatan, meningkatkan prestasi mental.
  • Sumber: Ekstrak daun kayu ginkgo biloba.
  • Dos: Dos yang disyorkan ekstrak ginkgo biloba adalah dari 120 hingga 240 mg sehari.
  • Kesan sampingan: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, sakit kepala, pening, perut atau pendarahan mungkin. Contraindicated semasa kehamilan, laktasi dan gangguan pembekuan darah.

• 2.4. Gotha Cola (Centella Asiatica):

  • Mekanisme tindakan: Gotha Cola membantu meningkatkan peredaran darah di otak, mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang. Ia juga boleh merangsang pertumbuhan neuron baru dan meningkatkan fungsi kognitif. [Reference: Gohil KJ, Patel JA, Gajjar AK. Pharmacological Review on Centella asiatica: A Potential Herbal Cure-all. Indian J Pharm Sci. 2010 Nov-Dec;72(5):546-56.]
  • Faedah ingatan: Meningkatkan ingatan, kepekatan, pengurangan kebimbangan dan tekanan.
  • Sumber: Ekstrak Loji Centella Asiatica.
  • Dos: Dos yang disyorkan dari ekstrak Gotha Cola adalah dari 500 hingga 750 mg sehari.
  • Kesan sampingan: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, sakit kepala, pening, gangguan perut atau tindak balas alahan adalah mungkin.

• 2.5. Phosphateidixine:

  • Mekanisme tindakan: Phosphatidylserin adalah komponen penting dalam membran sel otak dan memainkan peranan penting dalam menghantar impuls saraf. Ia meningkatkan fungsi neuron, melindungi mereka dari kerosakan dan mengekalkan fungsi otak normal. [Reference: Crook TH, Petrie W, Materiale V, et al. Effects of phosphatidylserine in age-associated memory impairment. Neurology. 1991 May;41(5 Pt 1):644-9.]
  • Faedah ingatan: Meningkatkan ingatan, kepekatan, meningkatkan prestasi mental, mengurangkan risiko gangguan kognitif yang berkaitan dengan umur.
  • Sumber: Lecithin, soya, bunga matahari.
  • Dos: Dos yang disyorkan phosphatidylserin adalah dari 100 hingga 300 mg sehari.
  • Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, perut atau insomnia mungkin.

• 2.6. L-carnitin:

  • Mekanisme tindakan: L-carnitine memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dalam sel otak. Ia membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga. Ia juga boleh mempunyai kesan antioksidan dan melindungi neuron dari kerosakan. [Reference: Ferreira GC, McKenna MC. L-Carnitine and Acetyl-L-carnitine Roles and Neuroprotection in Developing Brain. Neurochem Res. 2017 Jun;42(6):1661-1675.]
  • Faedah ingatan: Meningkatkan ingatan, kepekatan, peningkatan prestasi mental, menurunkan keletihan.
  • Sumber: Daging, ikan, produk tenusu.
  • Dos: Dos yang disyorkan L-Carnitine adalah dari 500 hingga 2000 mg sehari.
  • Kesan sampingan: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, gangguan perut, loya atau muntah mungkin.

• 2.7. Creatine:

  • Mekanisme tindakan: Creatine adalah sumber tenaga yang penting untuk sel -sel otak. Ia membantu mengekalkan tahap ATP (adenosine triphosphate), sumber utama tenaga dalam sel, yang sangat penting dengan aktiviti mental yang intensif. [Reference: Rae C, Digney AL, McEwan SR, et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50.]
  • Faedah ingatan: Meningkatkan ingatan, kepekatan, meningkatkan prestasi mental.
  • Sumber: Daging, ikan.
  • Dos: Dos creatine yang disyorkan adalah dari 3 hingga 5 gram sehari.
  • Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, gangguan perut, pengekalan cecair atau kekejangan otot mungkin.

• 2.8. Bacopa Monnieri:

  • Mekanisme tindakan: Bakop Monier adalah adaptogen yang membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan. Ia meningkatkan peredaran darah di otak, mempunyai kesan antioksidan dan melindungi neuron dari kerosakan. Ia juga boleh meningkatkan fungsi kognitif, seperti memori dan latihan. [Reference: Calabrese C, Gregory WL, Leo M, et al. Effects of Bacopa monnieri on cognitive functions in humans. J Altern Complement Med. 2008 Jul;14(6):707-13.]
  • Faedah ingatan: Meningkatkan ingatan, kepekatan, pengurangan kebimbangan dan tekanan.
  • Sumber: Ekstrak Loji Bacopa Monnieri.
  • Dos: Dos yang disyorkan ekstrak Monier Bacopa adalah dari 300 hingga 450 mg sehari.
  • Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, gangguan perut, mulut kering atau keletihan mungkin.

• 2.9. Rozel Rozovaya (Rhodiola Rosea):

  • Mekanisme tindakan: Rozero adalah merah jambu adalah adaptogen yang membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan. Ia meningkatkan prestasi mental dan fizikal, mengurangkan keletihan dan meningkatkan mood. Ia juga boleh mempunyai kesan antioksidan dan melindungi neuron dari kerosakan. [Reference: Olsson EM, von Schéele B, Panossian AG. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Med. 2009 Feb;75(2):105-12.]
  • Faedah ingatan: Meningkatkan ingatan, kepekatan, meningkatkan prestasi mental, mengurangkan keletihan dan tekanan.
  • Sumber: Ekstrak dari akar tumbuhan Rhodiola rosea.
  • Dos: Dos yang disyorkan Rhodiola Rozova ekstrak adalah dari 100 hingga 400 mg sehari.
  • Kesan sampingan: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, insomnia, kerengsaan atau sakit kepala adalah mungkin.

• 2.10. Kafein dan L-Teanin:

  • Mekanisme tindakan: Kafein merangsang sistem saraf pusat, meningkatkan kekuatan dan kepekatan perhatian. L -dean adalah asid amino yang membantu berehat dan mengurangkan kebimbangan. Gabungan kafein dan L-theanine dapat meningkatkan fungsi kognitif tanpa kesan sampingan, seperti kegelisahan dan kebimbangan, yang sering mengiringi penggunaan kafein dalam bentuk tulen. [Reference: Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, et al. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases alpha power during attention tasks. Br J Nutr. 2010 Oct;104(8):1087-96.]
  • Faedah ingatan: Meningkatkan kepekatan perhatian, meningkatkan prestasi mental, penurunan kebimbangan.
  • Sumber: Kopi, teh, minuman tenaga, makanan tambahan.
  • Dos: Dos kafein yang disyorkan adalah dari 50 hingga 200 mg, dan l -theanine adalah dari 100 hingga 200 mg.
  • Kesan sampingan: Kafein boleh menyebabkan kegelisahan, insomnia, jantung meningkat. L-theanine biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam kes-kes yang jarang berlaku ia boleh menyebabkan mengantuk.

3. Badov atas memori untuk pelajar dan anak sekolah (penarafan dan ciri)

Berdasarkan maklumat di atas, serta analisis ulasan pengguna dan penilaian pakar, penarafan makanan tambahan berikut dibentangkan untuk meningkatkan memori dan kepekatan yang disyorkan untuk pelajar dan anak sekolah. Harus diingat bahawa ini bukan senarai lengkap, dan pilihan produk tertentu harus berdasarkan keperluan individu dan cadangan doktor.

• 3.1. Kompleks «omega-3 + v vitamin»:

  • Penerangan: Kompleks ini menggabungkan manfaat asid lemak omega-3 dan vitamin kumpulan B, memberikan sokongan komprehensif untuk fungsi kognitif.
  • Kelebihan: Meningkatkan ingatan, kepekatan, penurunan keletihan, sokongan untuk sistem saraf.
  • Kelemahan: Kesan sampingan yang berkaitan dengan minyak ikan (belching, gangguan perut) adalah mungkin.
  • Cadangan untuk digunakan: Ambil mengikut arahan pada pakej. Lebih baik makan semasa makan.
  • Contoh produk: «Solgar Omega-3 700 mg», «Doppelherz Aktiv omega-3 + b vitamin».

• 3.2. Bad yang diasaskan Ginkgo Biloba:

  • Penerangan: Dadah yang mengandungi ekstrak ginkgo biloba meningkatkan peredaran darah di otak dan mempunyai kesan antioksidan.
  • Kelebihan: Meningkatkan ingatan, kepekatan, meningkatkan prestasi mental.
  • Kelemahan: Kesan sampingan mungkin, seperti sakit kepala, pening atau gangguan perut. Contraindicated semasa kehamilan, laktasi dan gangguan pembekuan darah.
  • Cadangan untuk digunakan: Ambil mengikut arahan pada pakej. Adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor sebelum digunakan.
  • Contoh produk: «Ginkgo Biloba Ovalar», «Bounty Ginkgo Biloba».

• 3.3. Bacopa Monnieri Drugs: Bacopa Monnieri:

  • Penerangan: Suplemen pemakanan diet yang mengandungi ekstrak Bakop Monier adalah adaptogens dan meningkatkan fungsi kognitif.
  • Kelebihan: Meningkatkan ingatan, kepekatan, pengurangan kebimbangan dan tekanan.
  • Kelemahan: Kesan sampingan mungkin, seperti gangguan perut, mulut kering atau keletihan.
  • Cadangan untuk digunakan: Ambil mengikut arahan pada pakej. Adalah disyorkan untuk memulakan dengan dos kecil dan secara beransur -ansur meningkatkannya.
  • Contoh produk: «Bacopa Obo Herbal Himalaya», «Sekarang makanan Bacopa Extract».

• 3.4. Kompleks dengan phosfathidilserinom:

  • Penerangan: Persiapan yang mengandungi neuron sokongan phosphatidylserin dan meningkatkan fungsi kognitif.
  • Kelebihan: Meningkatkan ingatan, kepekatan, meningkatkan prestasi mental, mengurangkan risiko gangguan kognitif yang berkaitan dengan umur.
  • Kelemahan: Kesan sampingan mungkin, seperti gangguan perut atau insomnia.
  • Cadangan untuk digunakan: Ambil mengikut arahan pada pakej. Adalah disyorkan untuk makan semasa makan.
  • Contoh produk: «Phosphatidylserine Out sekarang makanan», «fosfatidilserin lanjutan hayat».

• 3.5. Aditif dengan L-Carnitine:

  • Penerangan: Bades yang mengandungi L-carnitine meningkatkan metabolisme tenaga dalam sel otak.
  • Kelebihan: Meningkatkan ingatan, kepekatan, peningkatan prestasi mental, menurunkan keletihan.
  • Kelemahan: Kesan sampingan mungkin, seperti gangguan perut, mual atau muntah.
  • Cadangan untuk digunakan: Ambil mengikut arahan pada pakej. Adalah disyorkan untuk makan semasa makan.
  • Contoh produk: «L-carnitine о solgar», «kini makanan l-carnitine».

• 3.6. Gabungan kafein dan L-theanine:

  • Penerangan: Gabungan kedua-dua komponen ini membolehkan anda mendapatkan kelebihan dari rangsangan kafein dan kesan santai L-theanine.
  • Kelebihan: Meningkatkan kepekatan perhatian, meningkatkan prestasi mental, mengurangkan kebimbangan, tanpa kesan sampingan kafein yang kuat.
  • Kelemahan: Kafein masih boleh menyebabkan kegelisahan pada orang yang sensitif. Adalah perlu untuk mengawal dos.
  • Cadangan untuk digunakan: Mulakan dengan dos kecil, terutamanya jika terdapat kepekaan terhadap kafein. Ambil pada waktu pagi atau pagi.
  • Contoh produk: Banyak kompleks yang mengikat, bahan tambahan khusus dari pengeluar pemakanan sukan.

4. Bagaimana memilih makanan tambahan yang sesuai untuk ingatan:

Pilihan makanan tambahan untuk meningkatkan ingatan adalah proses yang bertanggungjawab yang memerlukan pendekatan yang penuh perhatian. Adalah disyorkan untuk mengambil kira faktor berikut:

• 4.1. Berunding dengan doktor: Sebelum mengambil sebarang makanan tambahan, perlu berunding dengan doktor untuk mengecualikan kontraindikasi dan kemungkinan kesan sampingan.
• 4.2. Kajian komposisi: Berhati -hati mengkaji komposisi makanan tambahan, memberi perhatian kepada bahan -bahan aktif, dos mereka dan kehadiran komponen tambahan.
• 4.3. Pemilihan pengeluar: Berikan keutamaan kepada produk pengeluar yang terkenal dan dipercayai yang menjamin kualiti dan keselamatan produk mereka. Perhatikan ketersediaan sijil kualiti dan kesesuaian.
• 4.4. Ulasan Membaca: Baca ulasan pengguna lain mengenai suplemen pemakanan yang dipilih untuk mendapatkan idea tentang keberkesanannya dan kemungkinan kesan sampingan.
• 4.5. Keperluan individu: Pertimbangkan keperluan dan ciri -ciri individu anda apabila memilih makanan tambahan. Sebagai contoh, jika anda alah kepada ikan, ubat berasaskan minyak ikan harus dielakkan.
• 4.6. Mulakan dengan dos kecil: Pada permulaan mengambil yang buruk baru, adalah disyorkan untuk memulakan dengan dos kecil dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk menilai toleransi dan keberkesanan dadah.
• 4.7. Jangan menyalahgunakan: Ingat bahawa suplemen makanan bukan ubat dan tidak menggantikan pemakanan penuh dan gaya hidup yang sihat. Jangan menyalahgunakan makanan tambahan dan tidak melebihi dos yang disyorkan.

5. Kaedah alternatif untuk meningkatkan ingatan:

Di samping mengambil makanan tambahan, terdapat cara lain yang berkesan untuk meningkatkan fungsi memori dan kognitif:

• 5.1. Pemakanan yang seimbang: Perhatikan diet seimbang yang kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin dan lemak yang sihat. Hadkan penggunaan gula, produk yang diproses dan lemak tepu.
• 5.2. Tidur yang mencukupi: Cuba tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari. Kekurangan tidur secara negatif memberi kesan kepada ingatan dan kepekatan perhatian.
• 5.3. Latihan fizikal biasa: Latihan fizikal secara tetap meningkatkan peredaran darah di otak dan menyumbang kepada pertumbuhan neuron baru.
• 5.4. Aktiviti mental: Secara kerap melatih otak anda dengan menyelesaikan teka -teki, membaca buku, mengkaji bahasa asing atau terlibat dalam aktiviti mental yang lain.
• 5.5. Pengurusan Tekanan: Belajar untuk menguruskan tekanan menggunakan meditasi, yoga atau teknik relaksasi lain. Tekanan kronik memberi kesan negatif terhadap fungsi memori dan kognitif.
• 5.6. Menggunakan teknik hafalan: Gunakan pelbagai teknik hafalan, seperti persatuan, visualisasi atau kaedah lokus.
• 5.7. Pertubuhan Masa: Rancang hari dan tempat anda menjadi keutamaan. Organisasi membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan kepekatan.

6. Perhatian dan kontraindikasi:

Walaupun suplemen makanan biasanya dianggap selamat, adalah penting untuk mempertimbangkan kemungkinan kontraindikasi dan kesan sampingan. Sebelum menggunakan sebarang bahan tambahan, disarankan untuk berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik, mengambil ubat atau hamil atau menyusu.

• 6.1. Kehamilan dan penyusuan: Sesetengah suplemen makanan boleh dikontraindikasikan semasa kehamilan dan penyusuan.
• 6.2. Penyakit kronik: Orang yang mempunyai penyakit kronik, seperti diabetes, penyakit kardiovaskular atau penyakit hati, harus berunding dengan doktor sebelum mengambil suplemen makanan.
• 6.3. Ubat: Bades boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Beritahu doktor anda tentang semua ubat dan bahan tambahan yang anda ambil.
• 6.4. Reaksi Alergi: Sesetengah orang mungkin mempunyai reaksi alahan terhadap makanan tambahan. Dalam kes gejala alergi, seperti ruam, gatal -gatal atau edema, berhenti mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor.
• 6.5. Kesan sampingan yang mungkin: Sesetengah orang mungkin mempunyai kesan sampingan, seperti gangguan perut, sakit kepala atau pening. Sekiranya kesan sampingan, mengurangkan dos makanan tambahan atau berhenti mengambilnya.

7. Data Penyelidikan dan Saintifik:

Keberkesanan makanan tambahan untuk meningkatkan ingatan adalah subjek kajian yang banyak. Sesetengah kajian mengesahkan kesan positif bahan-bahan tertentu, seperti asid lemak omega-3, ginkgo biloba dan bakop monier, pada fungsi kognitif. Walau bagaimanapun, keputusan penyelidikan sering bercanggah, dan kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan kecekapan dan keselamatan makanan tambahan untuk meningkatkan ingatan. Adalah penting untuk diingat bahawa hasil penyelidikan boleh berbeza -beza bergantung kepada metodologi, dos dan tempoh makanan tambahan. Adalah perlu untuk menilai secara kritis maklumat mengenai makanan tambahan dan mengambil kira hasil penyelidikan saintifik ketika membuat keputusan mengenai permohonan mereka.

8. Masa depan penyelidikan makanan tambahan untuk ingatan:

Kajian dalam bidang makanan tambahan untuk meningkatkan memori terus. Pada masa akan datang, kemunculan bahan -bahan dan kompleks baru dijangka, yang akan menjadi lebih berkesan dan selamat. Perhatian khusus akan dibayar kepada kajian mekanisme tindakan makanan tambahan di otak dan perkembangan pendekatan individu untuk kegunaannya. Kajian juga akan dijalankan untuk mengenal pasti potensi kesan sampingan dan interaksi makanan tambahan dengan ubat -ubatan. Hasil kajian ini akan membantu mewujudkan makanan tambahan yang lebih berkesan dan selamat untuk meningkatkan fungsi memori dan kognitif.

9. Petua tambahan untuk mengekalkan ingatan:

• 9.1. Ketahui yang baru setiap hari: Latihan berterusan merangsang otak dan meningkatkan ingatan.
• 9.2. Berkomunikasi dengan orang: Interaksi sosial membantu mengekalkan fungsi kognitif.
• 9.3. Ambil Kerja: Aktiviti kreatif mengembangkan otak dan meningkatkan ingatan.
• 9.4. Perjalanan: Perjalanan mengembangkan cakrawala dan merangsang otak.
• 9.5. Dengarkan muzik: Muzik boleh meningkatkan fungsi mood dan kognitif.
• 9.6. Bertafakur: Meditasi membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan kepekatan.
• 9.7. The Vedas Diary: Tuliskan pemikiran dan tanggapan anda.
• 9.8. Bermain permainan: Permainan yang memerlukan aktiviti mental membantu mengekalkan fungsi kognitif.
• 9.9. Berehat dari alat: Hadkan masa yang dihabiskan oleh komputer atau telefon pintar.
• 9.10. Menjadi optimis: Sikap positif membantu meningkatkan fungsi kognitif.

10. Jadual perbandingan untuk makanan tambahan utama untuk ingatan:

Buruk	Mekanisme tindakan	Faedah ingatan	Sumber	Dos (anggaran)	Kesan sampingan (mungkin)
Omega-3 asid lemak	Meningkatkan penghantaran impuls saraf, penurunan keradangan, komponen struktur membran sel otak.	Meningkatkan memori pendek dan panjang -panjang, meningkatkan kepekatan perhatian, mengurangkan risiko gangguan kognitif yang berkaitan dengan umur.	Minyak ikan, minyak biji rami, alga	1-3 gram EPA dan DHA sehari	Ikan belching, gangguan perut
B vitamin b	Metabolisme neurotransmitter, pembentukan myelin.	Meningkatkan ingatan, kepekatan perhatian, menurunkan keletihan dan kerengsaan, sokongan untuk sistem saraf.	Bijirin, kekacang, daging, ikan, produk tenusu, sayur -sayuran berdaun hijau	Bergantung pada vitamin tertentu; Ikuti arahan	Reaksi alergi, gangguan perut (jarang)
Ginkgo Biloba	Meningkatkan peredaran darah di otak, kesan antioksidan, perlindungan neuron.	Meningkatkan ingatan, kepekatan, meningkatkan prestasi mental.	Ekstrak daun ginkgo bilobe	120-240 mg sehari	Sakit kepala, pening, gangguan perut, pendarahan (jarang); Kontraindikasikan semasa kehamilan
Selesai bulatan	Meningkatkan peredaran darah di otak, antioksidan dan anti -radang, rangsangan pertumbuhan neuron baru.	Meningkatkan ingatan, kepekatan, pengurangan kebimbangan dan tekanan.	Ekstrak Loji Centella Asiatica	500-750 mg sehari	Sakit kepala, pening, gangguan perut, reaksi alergi (jarang)
Phospatidix	Komponen penting dalam membran sel otak memainkan peranan penting dalam penghantaran impuls saraf, meningkatkan fungsi neuron, melindungi mereka dari kerosakan.	Meningkatkan ingatan, kepekatan, meningkatkan prestasi mental, mengurangkan risiko gangguan kognitif yang berkaitan dengan umur.	Lecithin, soya, bunga matahari	100-300 mg sehari	Gangguan perut, insomnia (jarang)
L-carnitin	Penyertaan dalam metabolisme tenaga dalam sel otak, pengangkutan asid lemak dalam mitokondria, kesan antioksidan.	Meningkatkan ingatan, kepekatan, peningkatan prestasi mental, menurunkan keletihan.	Daging, ikan, produk tenusu	500-2000 mg sehari	Gangguan Perut, Mual, Muntah (Jarang)
Creatine	Sumber tenaga penting untuk sel -sel otak, mengekalkan tahap ATP.	Meningkatkan ingatan, kepekatan, meningkatkan prestasi mental.	Daging, ikan	3-5 gram sehari	Gangguan perut, pengekalan cecair, kekejangan otot (jarang)
Bakopa Monica	Adaptogen, meningkatkan peredaran darah di otak, kesan antioksidan, perlindungan neuron, meningkatkan fungsi kognitif.	Meningkatkan ingatan, kepekatan, pengurangan kebimbangan dan tekanan.	Ekstrak Loji Bacopa Monnieri	300-450 mg sehari	Gangguan perut, mulut kering, keletihan (jarang)
Rodila berwarna merah jambu	Adaptogen, meningkatkan prestasi mental dan fizikal, menurunkan keletihan, peningkatan mood, kesan antioksidan, perlindungan neuron.	Meningkatkan ingatan, kepekatan, meningkatkan prestasi mental, mengurangkan keletihan dan tekanan.	Ekstrak Akar Loji Rhodiola Rosea	100-400 mg sehari	Insomnia, kerengsaan, sakit kepala (jarang)
Kafein + L-Teanin	Kafein merangsang sistem saraf pusat, L-theanine menggalakkan kelonggaran.	Meningkatkan kepekatan perhatian, meningkatkan prestasi mental, penurunan kebimbangan.	Kopi, teh, minuman tenaga, makanan tambahan	50-200 mg kafein, 100-200 mg l-theanine	Kegelisahan, insomnia (kafein); mengantuk (l-theanine, jarang)