Tambahan makanan untuk mengekalkan kesihatan otak pada usia tua

Bades untuk mengekalkan kesihatan otak pada usia tua: Kajian kompleks

I. Pengenalan: Panggilan penuaan otak dan peranan makanan tambahan

Sebagai manusia, otak manusia mengalami beberapa perubahan struktur dan fungsi, yang boleh menyebabkan penurunan fungsi kognitif. Perubahan ini termasuk penurunan jumlah otak, pengurangan bilangan sinapsis, kemerosotan neurotransmission dan peningkatan tekanan oksidatif dan keradangan. Penurunan fungsi kognitif dapat diwujudkan sebagai masalah dengan ingatan, perhatian, kelajuan pemprosesan maklumat dan fungsi prestasi. Dalam kes yang teruk, ini boleh berkembang menjadi demensia, seperti penyakit Alzheimer.

Mengekalkan kesihatan otak pada usia tua adalah penting untuk mengekalkan kemerdekaan, kualiti hidup dan kesejahteraan umum. Walaupun gaya hidup yang sihat, termasuk latihan fizikal biasa, aktiviti mental, interaksi sosial dan pemakanan yang seimbang, memainkan peranan penting, sesetengah orang juga boleh mendapat manfaat daripada penggunaan bahan tambahan aktif biologi (buruk). Bades adalah produk yang mengandungi vitamin, mineral, herba atau bahan lain yang direka untuk menambah diet dan mengekalkan kesihatan.

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa suplemen makanan tidak menggantikan gaya hidup yang sihat dan tidak boleh digunakan untuk merawat atau menghalang sebarang penyakit tanpa berunding dengan doktor. Walau bagaimanapun, sesetengah makanan tambahan menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam meningkatkan fungsi kognitif dan melindungi otak dari perubahan yang berkaitan dengan umur. Kajian ini dikhaskan untuk makanan tambahan yang paling banyak dikaji dan menjanjikan untuk mengekalkan kesihatan otak pada usia tua, memandangkan mekanisme tindakan mereka, bukti saintifik, dos dan kesan sampingan yang berpotensi.

Ii. Vitamin dan mineral untuk kesihatan otak

A. B Vitamin B:

Vitamin B memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga, sintesis neurotransmiter dan mengekalkan kesihatan sistem saraf. Kekurangan vitamin B kumpulan, terutamanya B12, B6 dan asid folik, boleh menyebabkan gangguan kognitif dan peningkatan risiko demensia.

1. Vitamin B12 (cobalamin):

   a. Mekanisme tindakan: Vitamin B12 diperlukan untuk pembentukan myelin, membran pelindung gentian saraf, serta untuk sintesis DNA dan RNA. Ia juga memainkan peranan dalam metabolisme homocysteine, tahap yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan demensia.

   b. Bukti Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan vitamin B12 dikaitkan dengan gangguan kognitif, kemurungan dan peningkatan risiko penyakit Alzheimer. Aditif vitamin B12 dapat meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang mempunyai kekurangan vitamin ini. Walau bagaimanapun, kajian pada orang yang mempunyai tahap B12 biasa tidak menunjukkan peningkatan yang ketara dalam fungsi kognitif.

   c. Dos: Dos harian vitamin B12 yang disyorkan ialah 2.4 mcg. Orang yang mempunyai kekurangan vitamin B12 mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi yang mesti ditetapkan oleh doktor.

   d. Kesan sampingan: Vitamin B12 biasanya diterima dengan baik. Dalam kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti mual, cirit -birit dan sakit kepala.

2. Vitamin B6 (pyridoxin):

   a. Mekanisme tindakan: Vitamin B6 terlibat dalam sintesis neurotransmitter, seperti serotonin, dopamin dan norepinephrine, yang memainkan peranan penting dalam peraturan mood, perhatian dan ingatan. Ia juga mengambil bahagian dalam metabolisme homocysteine.

   b. Bukti Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan vitamin B6 boleh mengakibatkan kecacatan kognitif, kemurungan dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Aditif vitamin B6 dapat meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang mempunyai kekurangan vitamin ini. Walau bagaimanapun, kajian pada orang yang mempunyai tahap B6 biasa tidak menunjukkan peningkatan yang ketara dalam fungsi kognitif.

   c. Dos: Dos harian vitamin B6 yang disyorkan adalah 1.3 mg untuk orang dewasa berusia 51-70 tahun dan 1.7 mg untuk orang dewasa lebih dari 70 tahun.

   d. Kesan sampingan: Dos tinggi vitamin B6 (lebih daripada 100 mg sehari) boleh menyebabkan masalah neurologi, seperti neuropati periferal.

3. Asid Folik (Vitamin B9):

   a. Mekanisme tindakan: Asid folik diperlukan untuk sintesis DNA dan RNA, serta untuk metabolisme homocysteine. Ia juga memainkan peranan penting dalam pembangunan sistem otak dan saraf.

   b. Bukti Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan asid folik boleh menyebabkan gangguan kognitif, kemurungan dan peningkatan risiko demensia. Suplemen asid folik boleh meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang mempunyai kekurangan vitamin ini. Walau bagaimanapun, kajian pada orang yang mempunyai tahap normal asid folik tidak menunjukkan peningkatan yang ketara dalam fungsi kognitif. Dalam beberapa kajian, ditunjukkan bahawa gabungan asid folik dengan vitamin B12 dan B6 dapat mengurangkan tahap homocysteine ​​dan meningkatkan fungsi kognitif.

   c. Dos: Dos harian asid folik yang disyorkan ialah 400 mcg.

   d. Kesan sampingan: Asid folik biasanya diterima dengan baik. Dalam kes -kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti mual, cirit -birit dan tindak balas alahan.

B. Vitamin D:

1. Mekanisme tindakan: Vitamin D memainkan peranan penting dalam pembangunan dan fungsi otak. Reseptor vitamin D ditemui di banyak kawasan otak, termasuk hippocampus, yang memainkan peranan penting dalam ingatan dan latihan. Vitamin D juga terlibat dalam peraturan neurotransmiter, seperti dopamin dan serotonin, dan melindungi otak daripada tekanan oksidatif dan keradangan.

2. Bukti Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko kecacatan kognitif, kemurungan dan penyakit Alzheimer. Aditif vitamin D boleh meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang mempunyai kekurangan vitamin ini. Walau bagaimanapun, kajian pada orang yang mempunyai tahap normal vitamin D tidak menunjukkan peningkatan yang ketara dalam fungsi kognitif. Sesetengah kajian juga menunjukkan bahawa vitamin D dapat melambatkan perkembangan kecacatan kognitif pada orang dengan penyakit Alzheimer.

3. Dos: Dos harian vitamin D yang disyorkan adalah 600 IU (unit antarabangsa) untuk orang dewasa berusia 51-70 tahun dan 800 IU untuk orang dewasa lebih dari 70 tahun. Ramai orang mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi, terutamanya pada bulan -bulan musim sejuk atau jika mereka mempunyai penginapan terhad di bawah sinar matahari. Adalah penting untuk berunding dengan doktor untuk menentukan dos optimum vitamin D.

4. Kesan sampingan: Dos tinggi vitamin D (lebih daripada 4000 IU sehari) boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti loya, muntah, kelemahan dan peningkatan tahap kalsium darah.

C. Vitamin E:

1. Mekanisme tindakan: Vitamin E adalah antioksidan yang kuat yang melindungi sel -sel otak dari kerosakan oleh radikal bebas. Tekanan oksidatif memainkan peranan penting dalam perkembangan perubahan yang berkaitan dengan usia dalam otak dan demensia.

2. Bukti Saintifik: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa vitamin E dapat melambatkan perkembangan penyakit Alzheimer. Walau bagaimanapun, kajian lain tidak mengesahkan keputusan ini. Kajian tambahan diperlukan untuk menentukan peranan vitamin E dalam pencegahan dan rawatan kecacatan kognitif.

3. Dos: Dos harian vitamin E yang disyorkan ialah 15 mg. Aditif vitamin E biasanya mengandungi dos yang lebih tinggi. Penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil vitamin E.

4. Kesan sampingan: Dos tinggi vitamin E (lebih daripada 1000 mg sehari) dapat meningkatkan risiko pendarahan.

D. Magnesium:

1. Mekanisme tindakan: Magnesium memainkan peranan penting dalam kerja otak, mengambil bahagian dalam penghantaran impuls saraf, peraturan neurotransmiter dan perlindungan dari neurotoksisiti yang menarik. Ia juga perlu untuk pembentukan sinapsis dan menguatkan ingatan.

2. Bukti Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan magnesium boleh menyebabkan gangguan kognitif, kemurungan dan peningkatan risiko penyakit Alzheimer. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa aditif magnesium dapat meningkatkan ingatan dan pembelajaran. Magnesium L-treonata adalah satu bentuk magnesium, yang dipercayai menembusi otak lebih mudah.

3. Dos: Dos magnesium harian yang disyorkan adalah 400-420 mg untuk lelaki dan 310-320 mg untuk wanita.

4. Kesan sampingan: Dos magnesium yang tinggi boleh menyebabkan cirit -birit.

E. Zink:

1. Mekanisme tindakan: Zink adalah elemen jejak penting yang terlibat dalam kerja banyak enzim dan protein di otak. Dia memainkan peranan dalam pemindahan impuls saraf, perlindungan terhadap tekanan oksidatif dan pembentukan sinapsis.

2. Bukti Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan zink boleh menyebabkan gangguan kognitif, kemurungan dan peningkatan risiko penyakit Alzheimer. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa bahan tambahan zink dapat meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang mengalami kekurangan zink.

3. Dos: Dos zink harian yang disyorkan adalah 11 mg untuk lelaki dan 8 mg untuk wanita.

4. Kesan sampingan: Dos zink yang tinggi boleh menyebabkan loya, muntah dan mengurangkan imuniti.

Iii. Aditif herba dan ekstrak tumbuhan untuk kesihatan otak

A. Ginkgo biloba:

1. Mekanisme tindakan: Ginkgo Biloba adalah aditif herba yang diperoleh dari daun kayu ginkgo. Adalah dipercayai bahawa ginkgo biloba meningkatkan peredaran darah di otak, melindungi daripada tekanan oksidatif dan keradangan, dan juga meningkatkan penghantaran impuls saraf.

2. Bukti Saintifik: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa ginkgo bilobe dapat meningkatkan ingatan dan perhatian pada orang yang mengalami masalah kognitif. Walau bagaimanapun, kajian lain tidak mengesahkan keputusan ini. Secara umum, bukti keberkesanan ginkgo bilobe untuk meningkatkan fungsi kognitif adalah samar -samar.

3. Dos: Dosis tipikal ginkgo biloba adalah 120-240 mg sehari, dibahagikan kepada dua atau tiga dos.

4. Kesan sampingan: Ginkgo bilobe boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, pening, mual dan gangguan perut. Ia juga boleh meningkatkan risiko pendarahan, terutamanya pada orang yang mengambil antikoagulan.

B. Ginseng:

1. Mekanisme tindakan: Ginseng adalah suplemen herba yang diperoleh dari akar ginseng tumbuhan. Adalah dipercayai bahawa ginseng meningkatkan fungsi kognitif, meningkatkan tenaga dan mengurangkan tekanan. Ia juga boleh melindungi otak daripada tekanan oksidatif dan keradangan.

2. Bukti Saintifik: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa ginseng dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan kelajuan pemprosesan maklumat. Walau bagaimanapun, kajian lain tidak mengesahkan keputusan ini. Kajian tambahan diperlukan untuk menentukan peranan ginseng dalam meningkatkan fungsi kognitif.

3. Dos: Dos ginseng berbeza -beza bergantung kepada jenis ginseng dan bentuk pelepasan. Adalah penting untuk berunding dengan doktor atau pakar kesihatan yang berkelayakan untuk menentukan dos yang sesuai.

4. Kesan sampingan: Ginseng boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, insomnia, kegelisahan dan gangguan perut. Dia juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat.

C. Curcumin:

1. Mekanisme tindakan: Kurkumin adalah sebatian aktif yang terkandung dalam kunyit, rempah -rempah yang sering digunakan dalam masakan India. Kurkumin mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang yang kuat. Adalah dipercayai bahawa Kurkumin melindungi otak daripada tekanan oksidatif dan keradangan, yang memainkan peranan penting dalam perkembangan perubahan yang berkaitan dengan usia dalam otak dan demensia.

2. Bukti Saintifik: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa Kurkumin dapat meningkatkan ingatan dan perhatian pada orang dengan penyakit Alzheimer. Walau bagaimanapun, kajian lain tidak mengesahkan keputusan ini. Masalahnya ialah Kurkumin tidak diserap oleh badan. Bentuk baru kunyit, seperti liposomal curcumin dan kunyit dengan piperin, telah meningkatkan bioavailabiliti.

3. Dos: Dos curcumin berbeza -beza bergantung kepada bentuk pelepasan. Adalah penting untuk berunding dengan doktor atau pakar kesihatan yang berkelayakan untuk menentukan dos yang sesuai.

4. Kesan sampingan: Curcumin biasanya diterima dengan baik. Dalam kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti mual, cirit -birit dan gangguan perut.

D. Bacopa Monnieri (Bakop Monier):

1. Mekanisme tindakan: Bacopa Monnieri adalah tumbuhan Ayurveda yang secara tradisinya digunakan untuk meningkatkan ingatan dan pembelajaran. Adalah dipercayai bahawa Bacopa Monnieri meningkatkan peredaran darah di otak, melindungi dari tekanan oksidatif dan meningkatkan penghantaran impuls saraf. Dia juga boleh meningkatkan tahap acetylcholine, neurotransmitter, yang memainkan peranan penting dalam ingatan dan latihan.

2. Bukti Saintifik: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa Bacopa Monnieri dapat meningkatkan memori, perhatian dan kelajuan pemprosesan maklumat. Khususnya, ia berguna untuk meningkatkan pembelajaran dan ingatan lisan.

3. Dos: Dos khas Bacopa Monnieri adalah 300 mg sehari.

4. Kesan sampingan: Bacopa monnieri boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan perut, loya dan mulut kering.

E. Teh Hijau (l-theanine):

1. Mekanisme tindakan: Teh hijau mengandungi antioksidan dan L-theanine, asid amino yang boleh memberi kesan menenangkan dan meningkatkan fungsi kognitif. L-theanine boleh meningkatkan tahap gelombang alfa di otak, yang dikaitkan dengan kelonggaran dan peningkatan.

2. Bukti Saintifik: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa teh hijau dan L-theanine dapat meningkatkan perhatian, ingatan dan kadar tindak balas. Gabungan L-theanine dengan kafein boleh menjadi sangat berguna untuk meningkatkan fungsi kognitif.

3. Dos: Dos l-theanine berbeza-beza, tetapi biasanya 100-200 mg.

4. Kesan sampingan: Teh hijau biasanya diterima dengan baik. Walau bagaimanapun, ia mengandungi kafein, yang boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti insomnia, kegelisahan dan degupan jantung.

Iv. Pemakanan kesihatan otak lain

A. Asid lemak omega-3 (minyak ikan):

1. Mekanisme tindakan: Asid lemak omega-3, terutamanya EPA dan DHA, adalah komponen penting membran sel di otak. Mereka memainkan peranan penting dalam kerja otak, mengambil bahagian dalam penghantaran impuls saraf, peraturan neurotransmiter dan perlindungan terhadap keradangan.

2. Bukti Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan asid lemak omega-3 dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif, penurunan risiko kemurungan dan penyakit Alzheimer. DHA boleh menjadi sangat berguna untuk mengekalkan struktur dan fungsi otak.

3. Dos: Dos harian asid lemak omega-3 yang disyorkan adalah 1-2 gram, dengan penekanan pada DHA.

4. Kesan sampingan: Dosis tinggi asid lemak omega-3 boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan perut, cirit-birit dan peningkatan risiko pendarahan.

B. Phosphateidixine:

1. Mekanisme tindakan: Phosphatidylserin adalah fosfolipid, yang merupakan komponen penting dalam membran sel di otak. Ia memainkan peranan penting dalam otak, mengambil bahagian dalam penghantaran impuls saraf, peraturan neurotransmiter dan melindungi daripada tekanan.

2. Bukti Saintifik: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa phosphatidylserin dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan fungsi kognitif pada orang tua dengan gangguan kognitif.

3. Dos: Dosis tipikal phosphatidylserin adalah 300 mg sehari, dibahagikan kepada tiga dos.

4. Kesan sampingan: Phosphatidylserin biasanya diterima dengan baik. Dalam kes -kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti gangguan perut dan insomnia.

C. Coenzim Q10 (CoQ10):

1. Mekanisme tindakan: COQ10 adalah antioksidan yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dalam sel. Ia juga melindungi sel -sel otak daripada kerosakan oleh radikal bebas.

2. Bukti Saintifik: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa CoQ10 dapat meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang mengalami penyakit Parkinson dan gangguan neurologi lain. Walau bagaimanapun, kajian tambahan diperlukan untuk menentukan peranan CoQ10 dalam meningkatkan fungsi kognitif pada orang tua yang sihat.

3. Dos: Dos CoQ10 berbeza-beza, tetapi biasanya 100-300 mg sehari.

4. Kesan sampingan: COQ10 biasanya diterima dengan baik. Dalam kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti gangguan perut, insomnia dan sakit kepala.

D. Asid Alpha-Lipoic (ALA):

1. Mekanisme tindakan: ALA adalah antioksidan yang boleh menembusi kedua -dua fasa air dan lemak sel, memberikan pelbagai perlindungan terhadap tekanan oksidatif. Ia juga boleh meningkatkan metabolisme tenaga dan melindungi otak daripada kerosakan.

2. Bukti Saintifik: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa ALA dapat meningkatkan fungsi memori dan kognitif pada orang yang mengalami penyakit Alzheimer dan gangguan kognitif yang lain.

3. Dos: Dos ALA berbeza-beza, tetapi biasanya 300-600 mg sehari.

4. Kesan sampingan: ALA biasanya diterima dengan baik. Dalam kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti gangguan perut dan tindak balas alahan.

E. Creatine:

1. Mekanisme tindakan: Creatine adalah bahan yang secara semulajadi terkandung dalam otot dan otak. Dia memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga. Adalah dipercayai bahawa creatine meningkatkan fungsi kognitif, terutamanya dalam situasi yang memerlukan aktiviti mental yang intensif.

2. Bukti Saintifik: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa creatine dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan kelajuan pemprosesan maklumat.

3. Dos: Dosis biasa creatine adalah 3-5 gram sehari.

4. Kesan sampingan: Creatine biasanya diterima dengan baik. Dalam kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti gangguan perut dan kelewatan air.

V. Faktor yang harus dipertimbangkan semasa memilih makanan tambahan untuk kesihatan otak

A. Berunding dengan doktor: Sebelum mengambil suplemen makanan, terutamanya jika anda mempunyai sebarang penyakit atau anda mengambil ubat, anda perlu berunding dengan doktor. Doktor boleh menilai keperluan anda dan membantu anda memilih makanan tambahan yang sesuai untuk anda.

B. Kualiti Produk: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang terkenal yang mematuhi piawaian berkualiti tinggi. Semak ketersediaan sijil kualiti dari organisasi bebas, seperti NSF International atau USP.

C. Dos: Ikuti cadangan dos yang ditunjukkan pada label produk atau disyorkan oleh doktor anda. Jangan melebihi dos yang disyorkan.

D. Kesan sampingan dan interaksi: Semak kemungkinan kesan sampingan dan interaksi ubat sebelum mengambil yang buruk. Beritahu doktor anda mengenai semua makanan tambahan yang anda terima.

E. Jangkaan: Adalah penting untuk mempunyai jangkaan yang realistik mengenai keberkesanan makanan tambahan. Bades bukan tablet sihir dan tidak dapat menggantikan gaya hidup yang sihat. Mereka boleh berguna sebagai tambahan kepada gaya hidup yang sihat, tetapi tidak boleh digunakan sebagai penggantinya.

Vi. Kesimpulan: Pendekatan integratif untuk mengekalkan kesihatan otak pada usia tua

Mengekalkan kesihatan otak pada usia tua memerlukan pendekatan bersepadu, termasuk gaya hidup yang sihat, aktiviti mental, interaksi sosial dan, jika perlu, penggunaan makanan tambahan. Bades boleh berguna untuk meningkatkan fungsi kognitif dan melindungi otak dari perubahan yang berkaitan dengan umur, tetapi mereka tidak boleh digunakan sebagai pengganti gaya hidup yang sihat. Sebelum mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor untuk memastikan bahawa mereka selamat dan sesuai untuk anda. Adalah penting untuk memilih makanan tambahan dari pengeluar yang terkenal, mematuhi dos yang disyorkan dan mengenali kemungkinan kesan sampingan dan interaksi dadah. Pendekatan integratif yang menggabungkan gaya hidup yang sihat, aktiviti mental, interaksi sosial dan, jika perlu, penggunaan makanan tambahan dapat membantu mengekalkan kesihatan otak dan meningkatkan kualiti hidup pada usia tua.