Teratas badov untuk meningkatkan tidur pada lelaki: panduan penuh untuk memilih dan menggunakan

Gangguan tidur adalah masalah biasa yang mempengaruhi sebahagian besar penduduk lelaki. Mereka dapat nyata dalam bentuk kesukaran dengan tidur, kebangkitan malam yang kerap, tidur permukaan, kebangkitan awal dan, akibatnya, mengantuk siang hari, kerengsaan dan pengurangan fungsi kognitif. Penyebab insomnia boleh diubah: tekanan, pemakanan yang tidak wajar, kekurangan aktiviti fizikal, penyalahgunaan alkohol dan kafein, penyakit kronik, gangguan hormon dan perubahan yang berkaitan dengan umur. Walaupun rawatan insomnia sering memerlukan pendekatan bersepadu, termasuk perubahan gaya hidup dan terapi kognitif-tingkah laku, ramai lelaki beralih kepada bahan tambahan aktif biologi (makanan tambahan) sebagai cara tambahan untuk meningkatkan kualiti tidur.

Adalah penting untuk memahami bahawa suplemen makanan bukan ubat dan tidak dimaksudkan untuk rawatan penyakit. Sebelum mengambil suplemen makanan, perlu berunding dengan doktor, terutamanya dengan kehadiran penyakit kronik atau mengambil ubat lain. Keberkesanan makanan tambahan untuk meningkatkan tidur boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu badan dan penyebab insomnia.

Dalam manual ini, kami akan mempertimbangkan suplemen makanan yang paling popular dan disiasat yang dapat membantu lelaki meningkatkan kualiti tidur, menganalisis mekanisme tindakan mereka, petunjuk dan kontraindikasi, dan juga memberikan cadangan untuk pilihan dan aplikasi.

1. Melatonin: Pengatur Rhythm Circadian

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh epiphysis di dalam otak, yang memainkan peranan penting dalam peraturan irama sirkadian, iaitu, jam tangan biologi dalaman badan. Tahap melatonin dalam darah meningkat pada waktu petang dan pada waktu malam, menandakan badan tentang kejadian kegelapan dan mempersiapkannya untuk tidur. Dengan usia, serta di bawah pengaruh tekanan dan pencahayaan buatan, pengeluaran melatonin dapat berkurangan, yang membawa kepada gangguan tidur.

• Mekanisme tindakan: Melatonin dikaitkan dengan reseptor melatonin di otak, mengurangkan aktiviti sistem saraf dan menyumbang kepada permulaan tidur. Ia juga mempunyai sifat antioksidan dan boleh memberi kesan positif terhadap sistem imun.
• Petunjuk: Kesukaran dengan tertidur, pelanggaran irama sirkadian (contohnya, apabila menukar zon waktu atau bekerja pada peralihan malam), insomnia yang berkaitan dengan tekanan.
• Dos: Ia biasanya disyorkan untuk bermula dengan dos yang rendah (0.3-0.5 mg) 30-60 minit sebelum tidur. Sekiranya perlu, dos boleh secara beransur-ansur meningkat kepada 3-5 mg, tetapi tidak melebihi dos maksimum tanpa berunding dengan doktor.
• Contraindications: Kehamilan dan penyusuan susu ibu, penyakit autoimun, mengambil imunosupresan, alahan terhadap melatonin.
• Kesan sampingan: Sakit kepala, pening, mengantuk pada siang hari, loya, kerengsaan.
• Perkara penting:
  • Melatonin tidak boleh diambil secara berkala untuk masa yang lama tanpa berunding dengan doktor.
  • Keberkesanan melatonin boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu badan.
  • Apabila mengambil melatonin, alkohol dan kafein harus dielakkan.
  • Adalah penting untuk memerhatikan kebersihan tidur (tidur biasa dan terjaga, bilik tidur yang gelap dan tenang).

2. Magnesium: Mineral untuk bersantai

Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi biokimia dalam badan, termasuk peraturan sistem saraf, fungsi otot dan gula darah. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan peningkatan kebimbangan, kekejangan otot, sakit kepala dan gangguan tidur.

• Mekanisme tindakan: Magnesium membantu melegakan otot dan sistem saraf, mengurangkan tahap kortisol (hormon tekanan) dan mengawal pengeluaran melatonin. Ia juga menjejaskan GABA neurotransmitter (asid gamma-aminomatik), yang mempunyai kesan menenangkan pada otak.
• Petunjuk: Kesukaran dengan tertidur, kekejangan otot, peningkatan kebimbangan, insomnia yang berkaitan dengan tekanan.
• Dos: Dos magnesium harian yang disyorkan untuk lelaki adalah 400-420 mg. Adalah lebih baik untuk mengambil magnesium pada waktu petang, sebelum waktu tidur. Terdapat pelbagai bentuk magnesium, seperti magnesium sitrat, magnesium glisin dan magnesium tronate. Magnesium glycinate dan magnesium tronate dianggap lebih bioavailable dan lebih baik diserap oleh badan.
• Contraindications: Kegagalan buah pinggang yang teruk, Miastenia, Bradycardia, alahan kepada magnesium.
• Kesan sampingan: Cirit -birit, loya, muntah, sakit perut (lebih kerap apabila mengambil dos yang tinggi).
• Perkara penting:
  • Magnesium perlu diambil dengan berhati -hati dengan kehadiran penyakit buah pinggang.
  • Sesetengah ubat, seperti antibiotik dan diuretik, boleh mengurangkan tahap magnesium dalam badan.
  • Adalah penting untuk memerhatikan diet seimbang yang kaya dengan magnesium (kacang, biji, sayur -sayuran hijau).

3. Valerian: Herba

Valerian adalah tumbuhan herba, akar yang secara tradisinya digunakan untuk merawat insomnia dan kebimbangan. Valerian mengandungi beberapa sebatian aktif yang mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf.

• Mekanisme tindakan: Valerian meningkatkan tahap GABA di otak, yang membantu mengurangkan kegembiraan saraf dan meningkatkan tidur. Dia juga boleh menjejaskan neurotransmitter lain, seperti serotonin dan adenosin.
• Petunjuk: Kesukaran dengan tidur, kecemasan, ketegangan saraf, insomnia.
• Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 400-600 mg ekstrak Valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur. Valerian juga boleh didapati dalam bentuk teh dan tincture.
• Contraindications: Kehamilan dan penyusuan susu ibu, umur kanak -kanak (sehingga 3 tahun), alahan kepada Valerian.
• Kesan sampingan: Sakit kepala, pening, mengantuk pada siang hari, gangguan perut.
• Perkara penting:
  • Kesan Valerian mungkin tidak muncul dengan serta -merta, tetapi selepas beberapa hari atau minggu kemasukan biasa.
  • Valerian boleh meningkatkan kesan sedatif, jadi anda tidak boleh mengambilnya secara serentak dengan sedatif lain tanpa berunding dengan doktor.
  • Sesetengah orang mungkin mengalami reaksi paradoks terhadap Valerian, yang ditunjukkan dalam bentuk keseronokan dan insomnia.

4. Chamomile: kesan menenangkan mudah

Chamomile adalah tumbuhan herba yang terkenal yang mempunyai ciri -ciri menenangkan dan anti -radang. Teh chamomile secara tradisinya digunakan untuk melegakan tekanan dan meningkatkan tidur.

• Mekanisme tindakan: Chamomile mengandungi apigenin, antioksidan yang mengikat kepada reseptor benzodiazepine di otak, mempunyai kesan menenangkan yang lembut. Chamomile juga boleh mengurangkan tahap kortisol dan meningkatkan mood.
• Petunjuk: Kesukaran dengan tidur, kecemasan, ketegangan saraf, insomnia cahaya.
• Dos: Ia biasanya disyorkan untuk minum secawan teh chamomile 30-60 minit sebelum waktu tidur. Chamomile juga boleh didapati dalam bentuk kapsul dan ekstrak.
• Contraindications: Alergi kepada chamomile atau tumbuhan lain dari keluarga Astro (contohnya, Ambrosia, Chrysanthemums).
• Kesan sampingan: Jarang sekali — tindak balas alahan (ruam kulit, gatal -gatal, edema).
• Perkara penting:
  • Chamomile dianggap selamat untuk kebanyakan orang, tetapi dalam kes -kes yang jarang berlaku boleh menyebabkan tindak balas alahan.
  • Teh chamomile boleh dimakan setiap hari untuk mengekalkan tenang dan meningkatkan tidur.

5. l-theanine: asid amino untuk tenang

L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh (terutamanya dalam teh hijau), yang mempunyai sifat menenangkan dan santai. Tidak seperti kafein, L-Thean tidak menyebabkan mengantuk, tetapi membantu meningkatkan kepekatan dan mengurangkan kebimbangan.

• Mekanisme tindakan: L-theanine meningkatkan tahap GABA, serotonin dan dopamin di otak, yang membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood. Ia juga boleh meningkatkan aktiviti gelombang alfa di otak, yang dikaitkan dengan keadaan bersantai dan tumpuan.
• Petunjuk: Kebimbangan, ketegangan saraf, kesukaran dengan kepekatan perhatian, insomnia yang berkaitan dengan tekanan.
• Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 100-200 mg L-theanine 30-60 minit sebelum waktu tidur.
• Contraindications: Kehamilan dan penyusuan susu ibu (data keselamatan yang tidak mencukupi).
• Kesan sampingan: Jarang — sakit kepala, loya, gangguan perut.
• Perkara penting:
  • L-theanine boleh diambil secara bebas dan digabungkan dengan bahan tambahan lain untuk meningkatkan tidur.
  • Ia tidak menyebabkan ketagihan dan tidak menjejaskan fungsi kognitif.

6. Glycin: Neurotransmitter untuk Tidur

Glisin adalah asid amino yang bertindak sebagai neurotransmitter dalam sistem saraf pusat. Ia terlibat dalam peraturan tidur, mood dan fungsi kognitif.

• Mekanisme tindakan: Glisin merangsang reseptor GABA di otak, mempunyai kesan menenangkan. Ia juga boleh mengurangkan suhu badan, yang menyumbang kepada permulaan tidur.
• Petunjuk: Kesukaran dengan tidur, tidur cetek, kebangkitan malam yang kerap.
• Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 3 gram glisin 30-60 minit sebelum waktu tidur.
• Contraindications: Penyakit hati dan buah pinggang yang teruk (data keselamatan yang tidak mencukupi).
• Kesan sampingan: Jarang — mual, muntah, sakit perut.
• Perkara penting:
  • Glycine boleh meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan rasa mengantuk siang hari.
  • Ia dianggap selamat untuk kebanyakan orang, tetapi dalam kes -kes yang jarang berlaku ia boleh menyebabkan kesan sampingan.

7. Triptophan: Prekursor Serotonina dan Melatonin

Triptofan adalah asid amino yang sangat diperlukan yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin, dua hormon memainkan peranan penting dalam peraturan mood dan tidur.

• Mekanisme tindakan: Triptofan berubah menjadi serotonin di dalam otak, yang mempunyai kesan menenangkan dan meningkatkan mood. Serotonin, pada gilirannya, digunakan untuk mensintesis melatonin.
• Petunjuk: Kemurungan, kecemasan, insomnia.
• Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500-1000 mg tryptophan 30-60 minit sebelum waktu tidur.
• Contraindications: Penerimaan inhibitor MAO (monoaminexidase), sindrom carcinoid, scleroderma.
• Kesan sampingan: Mual, muntah, cirit -birit, mengantuk pada siang hari.
• Perkara penting:
  • Triptofan lebih baik diserap jika anda mengambilnya pada perut kosong atau dengan sedikit karbohidrat.
  • Triptophanes tidak boleh diambil secara serentak dengan antidepresan tanpa berunding dengan doktor.

8. 5-HTP: Prekursor Seryotonin

5-HTP (5-hydroxyryptophan) adalah asid amino yang merupakan produk perantaraan dalam proses mengubah tripophane menjadi serotonin. Ia lebih berkesan daripada tripophane meningkatkan tahap serotonin di otak.

• Mekanisme tindakan: 5-HTP terus menjadi serotonin di dalam otak, mempunyai kesan menenangkan dan meningkatkan mood.
• Petunjuk: Kemurungan, kecemasan, insomnia.
• Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 50-100 mg 5-HTP selama 30-60 minit sebelum waktu tidur.
• Contraindications: Penerimaan inhibitor MAO (monoaminoxidase), kehamilan dan penyusuan susu ibu.
• Kesan sampingan: Mual, muntah, cirit -birit, sakit kepala.
• Perkara penting:
  • 5-HTP tidak boleh diambil secara serentak dengan antidepresan tanpa berunding dengan doktor.
  • Ia boleh menyebabkan sindrom serotonin, terutamanya apabila mengambil dos yang tinggi atau digabungkan dengan ubat lain yang meningkatkan tahap serotonin.

9. Asid Gamma-Aminomatik (GABA): Neurotransmitter Tenang

GABA (asid gamma-aminomatik) adalah neurotransmitter brek utama di otak, yang membantu mengurangkan kegembiraan saraf dan membantu berehat.

• Mekanisme tindakan: GABA mengaitkan reseptor GABA di otak, mempunyai kesan yang menenangkan dan anxiolytic. Ia juga boleh meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan kebimbangan.
• Petunjuk: Kebimbangan, ketegangan saraf, insomnia.
• Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500-1000 mg GABA 30-60 minit sebelum waktu tidur.
• Contraindications: Kehamilan dan penyusuan susu ibu (data keselamatan yang tidak mencukupi).
• Kesan sampingan: Jarang — mual, muntah, mengantuk pada siang hari.
• Perkara penting:
  • Keberkesanan GABA sebagai aditif untuk tidur adalah subjek perbincangan, kerana dipercayai bahawa ia tidak menembusi melalui halangan hematerfalic.
  • Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa GABA boleh mempunyai kesan menenangkan dan meningkatkan kualiti tidur.

10. Gabungan makanan tambahan untuk tidur

Di pasaran terdapat banyak suplemen makanan gabungan untuk tidur, yang mengandungi beberapa bahan, seperti melatonin, magnesium, valerian, chamomile dan l-theanine. Aditif ini boleh menjadi lebih berkesan daripada bahan -bahan individu, kerana mereka bertindak pada pelbagai mekanisme peraturan tidur.

• Kelebihan: Kemudahan pentadbiran, kesan kompleks pada badan, potentiasi kesan bahan -bahan individu.
• Kelemahan: Adalah sukar untuk menentukan dos optimum setiap ramuan, kemungkinan kesan sampingan beberapa komponen.
• Perkara penting:
  • Apabila memilih suplemen diet gabungan untuk tidur, anda perlu mengkaji dengan teliti komposisi dan pastikan tidak ada alergen atau bahan -bahan yang tidak diingini.
  • Adalah penting untuk bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.
  • Sebelum mengambil suplemen makanan gabungan untuk tidur, anda perlu berunding dengan doktor.

Cadangan untuk pilihan dan penggunaan makanan tambahan untuk tidur

• Rujuk doktor: Sebelum mengambil suplemen makanan untuk tidur, perlu berunding dengan doktor, terutamanya dengan kehadiran penyakit kronik atau mengambil ubat lain.
• Tentukan punca insomnia: Memahami punca insomnia akan membantu memilih makanan tambahan yang paling sesuai.
• Mulakan dengan dos yang rendah: Mula mengambil dos dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.
• Perhatikan kebersihan tidur: Perhatikan cara tidur biasa dan terjaga, elakkan minum alkohol dan kafein sebelum tidur, buat bilik tidur yang gelap dan tenang.
• Bersabar: Kesan makanan tambahan untuk tidur tidak dapat muncul dengan serta -merta, tetapi selepas beberapa hari atau minggu kemasukan biasa.
• Jangan mengambil makanan tambahan untuk masa yang lama tanpa berunding dengan doktor: Pengambilan panjang beberapa suplemen makanan boleh menyebabkan ketagihan atau kesan sampingan.
• Pilih Produk Berkualiti: Beli makanan tambahan hanya dari pengeluar yang dipercayai dan di kedai yang boleh dipercayai.
• Perhatikan komposisi: Pastikan tidak ada alergen atau bahan -bahan yang tidak diingini dalam makanan tambahan.

Faktor lain yang mempengaruhi tidur

Di samping mengambil makanan tambahan, faktor lain dipengaruhi oleh kualiti tidur, seperti:

• Diet: Elakkan minum makanan berat, alkohol dan kafein sebelum tidur.
• Aktiviti Fizikal: Latihan fizikal yang kerap boleh meningkatkan kualiti tidur, tetapi tidak disyorkan untuk bermain sukan sebaik sahaja waktu tidur.
• Tekanan: Belajar untuk mengatasi tekanan menggunakan meditasi, yoga atau kaedah relaksasi lain.
• Persekitaran: Buat bilik tidur yang gelap, tenang dan sejuk.
• Peranti elektronik: Elakkan penggunaan peranti elektronik (telefon, tablet, komputer) sebelum tidur, kerana cahaya biru yang dipancarkan oleh mereka dapat menindas pengeluaran melatonin.

Kesimpulan

Gangguan tidur adalah masalah biasa yang boleh menjejaskan kesihatan dan kualiti hidup lelaki. Bades boleh menjadi tambahan yang berguna kepada pendekatan bersepadu untuk rawatan insomnia, tetapi penting untuk diingat bahawa mereka bukan Panacea. Sebelum mengambil suplemen makanan untuk tidur, perlu berunding dengan doktor dan ikuti cadangan untuk digunakan. Seiring dengan penerimaan makanan tambahan, penting untuk memerhatikan kebersihan tidur, memimpin gaya hidup yang sihat dan belajar mengatasi tekanan. Hanya pendekatan bersepadu yang akan mencapai peningkatan yang berterusan dalam kualiti tidur dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.