Tambahan makanan teratas untuk meningkatkan fungsi memori dan kognitif pada orang dewasa
Pengenalan
Umur, tekanan, pemakanan yang tidak betul dan faktor lain boleh menjejaskan fungsi kognitif, termasuk memori, perhatian, kepekatan dan keupayaan untuk belajar. Dalam tahun -tahun kebelakangan ini, semakin banyak orang beralih kepada bahan tambahan aktif biologi (makanan tambahan) dengan harapan dapat meningkatkan kebolehan kognitif mereka. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa tidak semua makanan tambahan adalah sama berkesan dan selamat. Dalam artikel ini, kami akan mempertimbangkan suplemen makanan yang paling menjanjikan dan baik yang dapat membantu meningkatkan fungsi memori dan kognitif pada orang dewasa.
1. Asid lemak omega-3
- Apa ini: Asid lemak omega-3 adalah sekumpulan asid lemak tak tepu yang diperlukan untuk kesihatan otak dan seluruh organisma. Yang paling penting dari mereka ialah asid ekosapentaenoik (EPA) dan asid bukan kosis (DHA).
- Mekanisme tindakan: DHA adalah komponen struktur utama membran sel otak, memastikan fleksibiliti dan ketidakstabilan mereka. EPA mempunyai sifat anti -radang yang boleh melindungi otak daripada kerosakan yang disebabkan oleh keradangan. Asid lemak omega-3 juga menyumbang kepada neurogenesis (pembentukan neuron baru) dan meningkatkan hubungan antara neuron.
- Data saintifik: Banyak kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan asid lemak omega-3 dikaitkan dengan meningkatkan ingatan, perhatian, kelajuan pemprosesan maklumat dan fungsi kognitif yang lain. Khususnya, kajian menunjukkan manfaat Omega-3 untuk orang yang mempunyai penurunan yang berkaitan dengan usia dalam fungsi kognitif dan penyakit Alzheimer.
- Dos yang disyorkan: Dos yang disyorkan asid lemak omega-3 berbeza-beza bergantung kepada keperluan individu dan status kesihatan. Sebagai peraturan, adalah disyorkan untuk mengambil dari 1 hingga 3 gram sehari yang mengandungi EPA dan DHA.
- Sumber: Sumber utama asid lemak omega-3 adalah ikan berlemak (salmon, makarel, sardin, herring), minyak ikan dan bahan tambahan berasaskan alga.
- Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, penggunaan asid lemak omega-3 boleh menyebabkan gangguan perut, loya atau cirit-birit.
- Perhatian: Orang yang mengambil antikoagulan (contohnya, warfarin) harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan dosis tinggi asid lemak omega-3, kerana mereka dapat meningkatkan risiko pendarahan.
2. Creatine
- Apa ini: Creatine adalah asid karboksilik nitrogen, yang secara semulajadi terkandung di dalam badan, terutamanya dalam otot. Ia memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga, menyediakan tenaga sel, termasuk neuron otak.
- Mekanisme tindakan: Creatine meningkatkan rizab phosphocratin di dalam otak, yang digunakan untuk memulihkan ATP (adenosinerik) dengan cepat — sumber utama tenaga untuk sel. Ini dapat meningkatkan fungsi neuron dan meningkatkan rintangan otak kepada tekanan dan kerosakan.
- Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil creatine dapat meningkatkan ingatan, perhatian, kelajuan pemprosesan maklumat dan fungsi kognitif lain, terutama dalam keadaan tekanan atau kekurangan tidur. Sesetengah kajian juga menunjukkan manfaat creatine untuk orang tua dengan penurunan yang berkaitan dengan usia dalam fungsi kognitif.
- Dos yang disyorkan: Dos creatine yang disyorkan adalah 3-5 gram sehari.
- Sumber: Creatine ditemui dalam daging dan ikan, serta dalam bentuk bahan tambahan makanan.
- Kesan sampingan: Creatine biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes ia boleh menyebabkan gangguan perut, kembung atau pengekalan cecair.
- Perhatian: Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan creatine.
3. Bacopa Monnieri)
- Apa ini: Bakop Monier adalah tumbuhan Ayurveda yang secara tradisinya digunakan untuk meningkatkan fungsi memori dan kognitif.
- Mekanisme tindakan: Bakop Monier mengandungi bahan aktif yang dipanggil bacosides, yang mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang. Mereka boleh melindungi sel -sel otak dari kerosakan, meningkatkan hubungan antara neuron dan menggalakkan neurogenesis. Bakop Monier juga boleh meningkatkan tahap neurotransmitter, seperti acetylcholine, yang memainkan peranan penting dalam ingatan dan latihan.
- Data saintifik: Banyak kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan Bakop Monier dapat meningkatkan ingatan, perhatian, kelajuan pemprosesan maklumat dan keupayaan untuk belajar. Bakop Monyun sangat berkesan untuk meningkatkan ingatan pada orang yang lebih tua dan pelajar.
- Dos yang disyorkan: Dos yang disyorkan Bakop Monier adalah 300-450 mg sehari.
- Sumber: Bakop Monier boleh didapati dalam bentuk bahan tambahan makanan.
- Kesan sampingan: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, pengambilan Bakop Monier boleh menyebabkan gangguan perut, loya atau cirit -birit.
- Perhatian: Orang yang mengambil sedatif harus berunding dengan doktor sebelum penggunaan Bakop Monier, kerana ia dapat meningkatkan tindakan mereka.
4. Gotha Asiatica
- Apa ini: Gotha Cola adalah tumbuhan lain yang digunakan dalam perubatan Ayurveda dan Cina tradisional untuk meningkatkan fungsi memori dan kognitif.
- Mekanisme tindakan: Gota Cola mengandungi bahan aktif yang dipanggil triterpenoid yang mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang. Mereka boleh meningkatkan peredaran darah di otak, melindungi sel -sel otak dari kerosakan dan menggalakkan neurogenesis. Gota Cola juga boleh mengurangkan tahap kebimbangan dan tekanan, yang boleh menjejaskan fungsi kognitif secara negatif.
- Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil Gotu Kola dapat meningkatkan ingatan, perhatian, kelajuan pemprosesan maklumat dan mood. Gota Cola amat berkesan untuk meningkatkan fungsi kognitif pada orang tua.
- Dos yang disyorkan: Dos yang disyorkan GOTU COLA ialah 60-120 mg sehari.
- Sumber: Gota Cola boleh didapati dalam bentuk bahan tambahan makanan dan teh herba.
- Kesan sampingan: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, pengambilan gotu cola boleh menyebabkan sakit kepala, gangguan perut atau ruam kulit.
- Perhatian: Wanita hamil dan menyusu harus mengelakkan penggunaan gotu cola.
5. Ginkgo Biloba (Ginkgo biloba)
- Apa ini: Ginkgo biloba adalah pokok kuno, daun daun yang digunakan untuk meningkatkan fungsi ingatan dan kognitif.
- Mekanisme tindakan: Ginkgo biloba mengandungi flavonoid dan terpenes, yang mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang. Mereka boleh meningkatkan peredaran darah di otak, melindungi sel -sel otak dari kerosakan dan mengurangkan kelikatan darah. Ginkgo bilobe juga boleh meningkatkan tahap neurotransmitter, seperti acetylcholine.
- Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil ginkgo bilobe dapat meningkatkan ingatan, perhatian, pemprosesan maklumat dan mood. Ginkgo biloba amat berkesan untuk meningkatkan fungsi kognitif pada orang tua dengan penurunan yang berkaitan dengan fungsi kognitif dan penyakit Alzheimer.
- Dos yang disyorkan: Dosis ginkgo yang disyorkan adalah 120-240 mg sehari.
- Sumber: Ginkgo Biloba boleh didapati dalam bentuk bahan tambahan makanan.
- Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, mengambil ginkgo bilobe boleh menyebabkan sakit kepala, gangguan perut atau pendarahan.
- Perhatian: Orang yang mengambil antikoagulan (contohnya, warfarin) harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan ginkgo bilobe, kerana ia dapat meningkatkan risiko pendarahan.
6 ..
- Apa ini: Phosphatidylserin adalah fosfolipid, yang merupakan komponen penting dalam membran sel otak.
- Mekanisme tindakan: Phosphatidylserin memainkan peranan penting dalam mengekalkan struktur dan fungsi membran sel otak. Ia dapat meningkatkan hubungan antara neuron, meningkatkan tahap neurotransmiter, seperti acetylcholine, dan melindungi sel -sel otak dari kerosakan.
- Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil phosphatidylserin dapat meningkatkan ingatan, perhatian, pemprosesan maklumat dan mood. Phosphatidylserin amat berkesan untuk meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang lebih tua dengan penurunan yang berkaitan dengan usia dalam fungsi kognitif.
- Dos yang disyorkan: Dos yang disyorkan phosphatidylserin adalah 100-300 mg sehari.
- Sumber: Phosphatidylserin terkandung dalam kacang soya, daging dan ikan, serta dalam bentuk bahan tambahan makanan.
- Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, mengambil phosphatidylserin boleh menyebabkan gangguan perut atau insomnia.
- Perhatian: Orang yang mengambil antikoagulan (contohnya, warfarin) harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan phosphatidylserin, kerana dia dapat meningkatkan risiko pendarahan.
7. acetyl-l-carnitine
- Apa ini: Acetyl-L-Carnitine adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dalam sel, termasuk neuron otak.
- Mekanisme tindakan: Acetyl-L-Carnitine membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga. Ia juga boleh meningkatkan fungsi neurotransmitter, seperti acetylcholine, dan melindungi sel -sel otak dari kerosakan.
- Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil acetyl-l-carnitine dapat meningkatkan ingatan, perhatian, pemprosesan maklumat dan mood. Acetyl-L-Carnitine amat berkesan untuk meningkatkan fungsi kognitif pada orang tua dengan penurunan yang berkaitan dengan usia dalam fungsi kognitif dan penyakit Alzheimer.
- Dos yang disyorkan: Dos yang disyorkan asetil-l-carnitine adalah 500-2000 mg sehari.
- Sumber: Acetyl-l-carnitine terdapat dalam daging dan ikan, serta dalam bentuk bahan tambahan makanan.
- Kesan sampingan: Dalam kes-kes yang jarang berlaku, mengambil asetil-l-carnitine boleh menyebabkan gangguan perut, insomnia atau kegelisahan.
- Perhatian: Orang yang mengambil antikoagulan (contohnya, warfarin) harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan acetyl-l-carnitine, kerana dia dapat meningkatkan risiko pendarahan.
8. Kafein
- Apa ini: Kafein adalah perangsang yang terkandung dalam minuman kopi, teh, coklat dan tenaga.
- Mekanisme tindakan: Kafein menghalang reseptor adenosin di otak, yang membawa kepada peningkatan kewaspadaan, perhatian dan kepekatan. Ia juga boleh meningkatkan mood dan mengurangkan perasaan keletihan.
- Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan kafein sederhana dapat meningkatkan memori, perhatian dan kelajuan pemprosesan maklumat.
- Dos yang disyorkan: Dos kafein yang disyorkan adalah 100-400 mg sehari.
- Sumber: Kafein terkandung dalam kopi, teh, coklat, minuman tenaga dan beberapa ubat.
- Kesan sampingan: Penggunaan kafein yang berlebihan boleh menyebabkan insomnia, kebimbangan, kegelisahan, degupan jantung dan gangguan perut.
- Perhatian: Orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular, kecemasan atau insomnia harus mengehadkan penggunaan kafein.
9. l-theanine
- Apa ini: L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh, terutama dalam teh hijau.
- Mekanisme tindakan: L-theanine membantu berehat dan mengurangkan kebimbangan, tanpa menyebabkan mengantuk. Ia juga boleh meningkatkan perhatian dan tumpuan. L-theanine boleh meningkatkan tahap neurotransmitter, seperti dopamin dan serotonin, yang memainkan peranan penting dalam fungsi mood dan kognitif.
- Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil L-theanine dapat meningkatkan perhatian, kepekatan dan kelajuan pemprosesan maklumat, terutama dalam kombinasi dengan kafein.
- Dos yang disyorkan: Dos yang disyorkan L-theanine adalah 100-200 mg sehari.
- Sumber: L-theanine terkandung dalam teh, terutamanya dalam teh hijau, serta dalam bentuk bahan tambahan makanan.
- Kesan sampingan: L-theanine biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam kes-kes yang jarang berlaku ia boleh menyebabkan sakit kepala atau gangguan perut.
- Perhatian: Tiada amaran serius yang diketahui apabila menggunakan l-theanine.
10. Curcumin
- Apa ini: Kurkumin adalah bahan aktif yang terkandung dalam kunyit, rempah -rempah yang digunakan secara meluas dalam masakan India.
- Mekanisme tindakan: Kurkumin mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang yang kuat. Ia dapat melindungi sel -sel otak dari kerosakan, meningkatkan peredaran darah di otak dan menggalakkan neurogenesis. Kurkumin juga boleh meningkatkan tahap faktor neurotropik otak (BDNF), yang memainkan peranan penting dalam ingatan dan latihan.
- Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan curcumin dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan mood. Kurkumin amat berkesan untuk meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang lebih tua dengan penurunan yang berkaitan dengan fungsi kognitif dan penyakit Alzheimer.
- Dos yang disyorkan: Dos curcumin yang disyorkan ialah 500-2000 mg sehari. Adalah penting untuk memilih aditif kurkumin dengan piperin (lada hitam), yang meningkatkan penyerapannya.
- Sumber: Kurkumin terkandung dalam kunyit, serta dalam bentuk bahan tambahan makanan.
- Kesan sampingan: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, pengambilan kurkumin boleh menyebabkan gangguan perut.
- Perhatian: Orang yang mengambil antikoagulan (contohnya, warfarin) harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan dos curcumin yang tinggi, kerana dia dapat meningkatkan risiko pendarahan.
11. vitamin b
- Apa ini: Vitamin B adalah sekumpulan vitamin larut air yang diperlukan untuk kesihatan otak dan sistem saraf.
- Mekanisme tindakan: Vitamin B memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga, sintesis neurotransmiter dan perlindungan sel -sel saraf. Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan penurunan fungsi kognitif, kemurungan dan keletihan.
- Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil vitamin B dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan mood, terutama pada orang yang mengalami kekurangan vitamin ini.
- Dos yang disyorkan: Dos yang disyorkan vitamin Kumpulan B berbeza -beza bergantung kepada keperluan individu dan status kesihatan. Adalah penting untuk mengikuti cadangan mengenai pembungkusan aditif atau berunding dengan doktor.
- Sumber: Vitamin B ditemui dalam daging, ikan, telur, produk tenusu, produk bijirin, kekacang dan sayur -sayuran berdaun hijau, serta dalam bentuk bahan tambahan makanan.
- Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, mengambil dos vitamin B yang tinggi boleh menyebabkan gangguan perut atau ruam kulit.
- Perhatian: Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan dos tinggi vitamin Kumpulan B.
12. Citicolin
- Apa ini: Citicoline adalah nukleotida, yang secara semulajadi hadir dalam sel -sel badan, terutamanya dalam sel -sel otak.
- Mekanisme tindakan: Citicoline adalah pendahulu phosphatidylcholine, komponen penting membran sel otak. Ia dapat meningkatkan hubungan antara neuron, meningkatkan tahap neurotransmiter, seperti acetylcholine dan dopamin, dan melindungi sel -sel otak dari kerosakan.
- Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil citicolin dapat meningkatkan ingatan, perhatian, kelajuan pemprosesan maklumat dan ucapan. Citicoline amat berkesan untuk meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang lebih tua dengan penurunan yang berkaitan dengan usia dalam fungsi kognitif dan selepas strok.
- Dos yang disyorkan: Dos citicolin yang disyorkan ialah 500-2000 mg sehari.
- Sumber: Citicoline boleh didapati dalam bentuk bahan tambahan makanan.
- Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, pengambilan ceticoline boleh menyebabkan sakit kepala, gangguan perut atau insomnia.
- Perhatian: Wanita hamil dan menyusu harus berunding dengan doktor sebelum penggunaan citicolin.
13. Piracetam
- Apa ini: Piracetam adalah ubat nootropik yang digunakan untuk meningkatkan fungsi memori dan kognitif.
- Mekanisme tindakan: Mekanisme tindakan piracetam tidak dikaji sepenuhnya, tetapi dipercayai bahawa ia meningkatkan hubungan antara neuron, meningkatkan peredaran darah di otak dan melindungi sel -sel otak dari kerosakan.
- Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan pyracetam dapat meningkatkan ingatan, perhatian, kelajuan pemprosesan maklumat dan ucapan. Piracetam amat berkesan untuk meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang mempunyai penurunan yang berkaitan dengan usia dalam fungsi kognitif, penyakit Alzheimer dan selepas strok.
- Dos yang disyorkan: Dos yang disyorkan piracetam adalah 1200-4800 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
- Sumber: Piracetam boleh didapati dalam bentuk ubat oleh preskripsi doktor.
- Kesan sampingan: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, pengambilan Piracetam boleh menyebabkan sakit kepala, kegelisahan, insomnia atau gangguan perut.
- Perhatian: Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang atau hati harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan piracetam. Piracetam boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua ubat yang diambil.
14. Noopept
- Apa ini: Noopept adalah peptida nootropik yang digunakan untuk meningkatkan fungsi memori dan kognitif.
- Mekanisme tindakan: Noopept merangsang pengeluaran faktor otak neurotropik (BDNF) dan neurotrophin-3 (NT-3), yang memainkan peranan penting dalam ingatan dan latihan. Ia juga boleh meningkatkan hubungan antara neuron dan melindungi sel -sel otak dari kerosakan.
- Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa teknik Noopepta dapat meningkatkan ingatan, perhatian, kelajuan pemprosesan maklumat dan mood.
- Dos yang disyorkan: Dos yang disyorkan Noopept adalah 10-30 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa majlis.
- Sumber: Noopept boleh didapati dalam bentuk makanan tambahan.
- Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, pengambilan noopept boleh menyebabkan sakit kepala, kerengsaan atau insomnia.
- Perhatian: Wanita hamil dan menyusu harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan Noopept.
15. Guperzin a
- Apa ini: Gepernine A adalah alkaloid yang terkandung dalam loji Huperzia Serrata.
- Mekanisme tindakan: Gepperin A adalah perencat acetylcholinerase, enzim yang memecah acetylcholine, neurotransmitter yang memainkan peranan penting dalam ingatan dan latihan. Menghalang acetylcholinersterase, gepersin dan meningkatkan tahap acetylcholine di otak, yang dapat meningkatkan fungsi kognitif.
- Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa gepperzin dan dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan kelajuan pemprosesan maklumat. Gepperine amat berkesan untuk meningkatkan fungsi kognitif pada orang dengan penyakit Alzheimer.
- Dos yang disyorkan: Dos yang disyorkan Gepperzin A adalah 50-200 mcg sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
- Sumber: Gepperin boleh didapati dalam bentuk makanan tambahan.
- Kesan sampingan: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, gepperzin dan boleh menyebabkan gangguan perut, mual, muntah atau peningkatan air liur.
- Perhatian: Orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular, epilepsi atau asma harus berunding dengan doktor sebelum penggunaan Pupperzin A.
Penting untuk diingat:
- Sebelum mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau mengambil ubat.
- Keberkesanan makanan tambahan boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu badan.
- Bades bukan pengganti pemakanan yang baik, gaya hidup yang sihat dan rawatan penyakit.
- Jangan melebihi dos makanan tambahan yang disyorkan.
- Apabila sebarang kesan sampingan muncul, berhenti mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor.
Kesimpulan:
Terdapat banyak makanan tambahan yang dapat membantu meningkatkan fungsi memori dan kognitif pada orang dewasa. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa tidak semua makanan tambahan adalah sama berkesan dan selamat. Sebelum mengambil sebarang makanan tambahan, perlu berunding dengan doktor dan mengkaji data saintifik dengan teliti mengenai keberkesanan dan keselamatan mereka. Di samping itu, adalah penting untuk menjalani gaya hidup yang sihat, makan dengan betul dan kerap bermain sukan untuk mengekalkan kesihatan otak dan fungsi kognitif.