Tambahan makanan teratas untuk mendapatkan berat badan di atlet

Опубликовано автором

Badov teratas untuk mendapatkan berat badan di atlet: analisis mendalam dan cadangan praktikal

I. Asas satu set jisim di atlet: faktor utama

Sebelum menyelidiki dunia bahan tambahan aktif secara biologi (makanan tambahan), adalah penting untuk memahami bahawa satu set berat badan, terutamanya otot, adalah proses yang pelbagai. Kejayaan bergantung kepada sinergi beberapa faktor utama:

  1. Lebihan kalori: Asas asas -asas. Ia adalah perlu untuk mengambil lebih banyak kalori daripada yang dibelanjakan pada siang hari. Lebihan tenaga ini berfungsi sebagai bahan binaan untuk kain baru, khususnya, otot. Pengiraan kalori dan makronutrien (protein, lemak, karbohidrat) menjadi wajib. Alat seperti aplikasi penjejakan makanan (MyFitnessPal, kehilangannya!) Boleh memudahkan tugas ini.
  2. Nisbah optimum makronutrien: Ia tidak mencukupi untuk makan lebih banyak. Komposisi kalori yang digunakan memainkan peranan yang menentukan.
    • Protein: Benar -benar diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Penggunaan yang disyorkan untuk atlet yang mencari satu set jisim ialah 1.6-2.2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Sumber protein harus diubah: daging, ayam, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, tauhu, dll.
    • Karbohidrat: Sumber tenaga utama, terutamanya untuk latihan yang sengit. Karbohidrat membantu untuk membuat rizab glikogen dalam otot, memberikan tenaga untuk pertumbuhan selanjutnya. Pilih karbohidrat kompleks, seperti produk bijirin, sayur -sayuran dan buah -buahan.
    • Lemak: Ia perlu untuk peraturan hormon, asimilasi vitamin dan kesihatan keseluruhan. Memberi keutamaan kepada lemak yang sihat seperti asid lemak omega-3 (terkandung dalam ikan, biji linen, walnut) dan lemak tak tepu (alpukat, minyak zaitun).
  3. Beban Progresif: Otot tumbuh sebagai tindak balas kepada tekanan. Secara beransur -ansur meningkatkan berat badan, bilangan pengulangan atau pendekatan dalam latihan anda. Mengekalkan buku harian latihan akan membantu menjejaki kemajuan dan membuat pelarasan yang diperlukan.
  4. Rehat dan pemulihan yang mencukupi: Otot tumbuh tidak semasa latihan, tetapi semasa selebihnya. Sediakan diri anda cukup tidur (7-9 jam sehari) dan masukkan hari bercuti dalam program latihan. Kaedah pemulihan, seperti urut, regangan dan pemakanan yang betul selepas latihan, juga memainkan peranan penting.
  5. Penghidratan: Air memainkan peranan penting dalam semua proses badan, termasuk sintesis protein. Pastikan anda memakan air yang cukup pada siang hari. Fokus pada 30-40 ml air setiap kilogram berat badan.
  6. Genetik: Anda tidak boleh mengabaikan kecenderungan genetik. Dalam sesetengah orang, otot tumbuh lebih cepat daripada yang lain. Walau bagaimanapun, walaupun dengan bukan genetik yang paling baik, pendekatan yang betul untuk pemakanan dan latihan akan mencapai hasil yang signifikan.
  7. Keseimbangan hormon: Hormon, seperti testosteron dan hormon pertumbuhan, memainkan peranan utama dalam pertumbuhan otot. Gaya hidup yang sihat, tidur yang cukup dan pemakanan yang betul membantu mengekalkan keseimbangan hormon yang optimum.

Ii. Klasifikasi makanan tambahan untuk mendapatkan jisim

Aditif aktif secara biologi boleh berguna sebagai tambahan kepada faktor -faktor di atas, tetapi tidak boleh dianggap sebagai menggantikan diet dan latihan yang sihat. Mereka boleh dibahagikan kepada beberapa kategori bergantung kepada mekanisme tindakan:

  1. Aditif Protein:

    • Protein Whey (whey protein): Jenis protein yang paling popular dan berkesan dengan cepat diserap dan mengandungi set lengkap asid amino. Ideal untuk penerimaan selepas latihan. Terdapat pelbagai jenis: tumpuan, mengasingkan, hidrolisis.
    • Casein (Casein Protein): Perlahan -lahan menyerap protein, sesuai untuk kemasukan sebelum waktu tidur, menyediakan badan dengan asid amino pada waktu malam.
    • Protein soya (protein soya): Protein tumbuhan sesuai untuk vegetarian dan vegan.
    • Protein beras (protein beras): Satu lagi protein tumbuhan juga sesuai untuk vegetarian dan vegan.
    • Protein daging lembu (protein daging lembu): Ia diperbuat daripada daging lembu, mengandungi sejumlah besar creatine.
    • Protein kompleks (campuran protein): Campuran beberapa jenis protein dengan kelajuan asimilasi yang berbeza.

  2. Aditif karbohidrat:

    • Geiners (berat badan): Campuran karbohidrat dan protein direka untuk meningkatkan kandungan kalori diet dan satu set berat badan.
    • Maltodestrin (Maltodextrin): Cepat diserap karbohidrat digunakan untuk membuat stok glikogen selepas latihan.
    • Dextrose (dextrose): Satu lagi karbohidrat menyerap dengan cepat sama dengan maltodecstrin.
    • Jagung lilin (jagung lilin): Karbohidrat kompleks dengan berat molekul yang tinggi dengan cepat melewati perut dan cepat menambah penyimpanan glikogen.

  3. Creatine:

    • Creatine Monogydrate (Creatine Monohydrate): Jenis creatine yang paling dikaji dan berkesan, meningkatkan kekuatan dan ketahanan, menggalakkan pertumbuhan otot.
    • Creatine hcl creatine: Adalah dipercayai bahawa ia lebih baik diserap daripada creatine monohydrate.
    • Creatine Ethyl Ester: Kurang dikaji daripada creatine monohydrate, keberkesanannya adalah kontroversi.
    • Buerized Creatine (Kre-Klkalyn): Ia mendakwa bahawa ia mempunyai kestabilan yang lebih tinggi di dalam perut, tetapi kajiannya bercanggah.

  4. Asid amino:

    • BCAA (asid amino rantai bercabang): Leucin, Isolacin dan Valin. Adalah dipercayai bahawa mereka mengurangkan keletihan otot dan mempercepatkan pemulihan.
    • EAA (Asid Amino Essential): Semua asid amino penting yang diperlukan untuk sintesis protein.
    • Glutamin (glutamin): Asid amino yang terlibat dalam pemulihan otot dan sistem imun.
    • Arginine (arginine): Asid amino yang dapat meningkatkan aliran darah dan penyampaian nutrien kepada otot.
    • Taurine: Taurine: Asid amino yang dapat meningkatkan ketahanan dan kepekatan.

  5. Penggalak testosteron:

    • Asid D-asparaginic (asid D-aspartik): Asid amino, yang, menurut beberapa sumber, dapat meningkatkan tahap testosteron.
    • Tribulus terrestris tribulus: Tumbuhan yang secara tradisinya digunakan untuk meningkatkan libido dan testosteron, tetapi data saintifik bercanggah.
    • Pajuk (Fenugreek): Tumbuhan yang boleh meningkatkan tahap testosteron dan meningkatkan penunjuk kekuatan.
    • ZMA (zink magnesium aspartate): Kompleks zink, magnesium dan vitamin B6, yang dapat meningkatkan tidur dan meningkatkan tahap testosteron.

  6. Vitamin dan mineral:

    • Vitamin D: Adalah penting untuk kesihatan tulang, sistem imun dan peraturan hormon.
    • Vitamin B12: Ia perlu untuk pertukaran tenaga dan fungsi sistem saraf.
    • Magnesium: Mengambil bahagian dalam banyak proses biokimia, termasuk sintesis protein dan penguncupan otot.
    • Zink: Adalah penting untuk sistem imun, peraturan hormon dan pertumbuhan otot.

  7. Aditif lain:

    • Beta-alanine: Asid amino yang meningkatkan tahap karnosin dalam otot, yang membantu menanam asid laktik dan meningkatkan ketahanan.
    • Citrullin Malate: Meningkatkan aliran darah dan penghantaran nutrien kepada otot, mengurangkan keletihan otot.
    • HMB (hydroxymethylbutyrate): Leucine metabolit, yang dapat mengurangkan kemusnahan otot dan menyumbang kepada pertumbuhan mereka.
    • CLA (asid linoleik konjugasi): Asid lemak, yang, menurut beberapa sumber, dapat membantu mengurangkan jisim lemak dan meningkatkan jisim otot.

Iii. Tambahan makanan teratas untuk mendapatkan jisim: ulasan terperinci

Di sini kita akan mempertimbangkan suplemen makanan yang paling berkesan dan berasaskan saintifik untuk pengambilan jisim otot, menganalisis mekanisme tindakan mereka, dos, kemungkinan kesan sampingan dan cadangan untuk digunakan.

  1. Protein Whey: Standard Emas

    • Mekanisme tindakan: Protein serum adalah protein lengkap yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk sintesis protein dalam otot. Ia dengan cepat diserap, menyediakan badan dengan asid amino sejurus selepas latihan, apabila otot paling mudah terdedah kepada nutrien. Ia merangsang mTOR (sasaran mamalia rapamycin) — laluan isyarat utama yang mengawal pertumbuhan otot.
    • Jenis:
      • Berkonsentrasi (WPC): Mengandungi 70-80% protein, selebihnya adalah laktosa dan lemak. Harga yang paling berpatutan.
      • Isolat (WPI): Mengandungi 90% atau lebih protein, dengan kandungan minimum laktosa dan lemak. Sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.
      • Vydrolyzate (WPH): Protein pra -split diserap lebih cepat daripada mengasingkan.
    • Dos: 20-40 gram selepas latihan. Anda juga boleh mengambil pada siang hari untuk mencapai tahap protein yang diperlukan.
    • Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku — kembung, gas, gangguan perut.
    • Cadangan:
      • Pilih produk berkualiti dari pengeluar yang dipercayai.
      • Pertimbangkan kandungan laktosa, terutamanya dengan sikap tidak bertoleransi.
      • Anda boleh bercampur dengan air, susu atau jus.
      • Ambil segera selepas latihan untuk kesan maksimum.
      • Gunakan sebagai tambahan kepada diet utama, dan bukan sebagai penggantinya.

  2. Creatine Monohydrate: Keberkesanan Terbukti Saintifik

    • Mekanisme tindakan: Creatine meningkatkan rizab phosphocratin dalam otot, yang merupakan sumber tenaga untuk latihan pendek, sengit (contohnya, mengangkat berat). Meningkatkan kekuatan dan ketahanan, membolehkan anda melatih dengan intensiti dan kelantangan yang lebih besar, yang membawa kepada pertumbuhan otot. Ia juga menyumbang kepada penghidratan sel -sel otot, yang dapat meningkatkan jumlahnya.
    • Dos:
      • Memuatkan Fasa: 20 gram sehari selama 5-7 hari (bahagikan kepada 4 dos 5 gram).
      • Fasa sokongan: 3-5 gram sehari.
      • Ia boleh diambil tanpa fasa pemuatan, tetapi dalam hal ini kesannya akan muncul kemudian.
    • Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku — pengekalan air, gangguan perut, kekejangan otot.
    • Cadangan:
      • Pilih creatine monohydrate dalam bentuk serbuk.
      • Ambil dengan banyak air.
      • Boleh diambil dengan karbohidrat untuk meningkatkan asimilasi.
      • Jangan berhenti penerimaan walaupun semasa hari rehat.
      • Sesetengah orang boleh tidak sensitif kepada creatine.

  3. Geiner (berat badan): Sokongan kalori

    • Mekanisme tindakan: Heiner adalah campuran karbohidrat dan protein, yang direka untuk meningkatkan kandungan kalori diet. Membantu untuk mendapatkan berat badan, terutama mereka yang sukar untuk mengambil kalori yang cukup dari makanan biasa.
    • Komposisi: Nisbah karbohidrat dan protein boleh berbeza -beza bergantung kepada pengilang. Biasanya mengandungi 50-80% karbohidrat dan protein 20-50%.
    • Dos: Bergantung kepada keperluan individu dalam kalori. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 1-3 kali sehari antara makanan atau selepas latihan.
    • Kesan sampingan: Kembung perut, gas, gangguan perut, satu set jisim lemak dengan penggunaan yang berlebihan.
    • Cadangan:
      • Pilih keuntungan dengan sumber karbohidrat dan protein yang tinggi.
      • Pertimbangkan kandungan gula dan lemak.
      • Jangan gunakan Geiner sebagai pengganti diet yang sihat.
      • Pilih dos mengikut keperluan kalori anda.
      • Jika anda mempunyai masalah pencernaan, pilih keuntungan dengan penambahan enzim.

  4. BCAA (asid amino rantaian branc): Pemulihan dan perlindungan

    • Mekanisme tindakan: BCAA (leucine, isolacin dan valin) adalah asid amino penting yang memainkan peranan penting dalam sintesis protein dan pemulihan otot. Adalah dipercayai bahawa mereka mengurangkan keletihan otot, mempercepatkan pemulihan selepas latihan dan mencegah kemusnahan otot. Leucin adalah asid amino utama yang merangsang mTOR.
    • Dos: 5-10 gram sebelum, semasa atau selepas latihan.
    • Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, gangguan perut.
    • Cadangan:
      • Boleh diambil dalam bentuk serbuk, kapsul atau tablet.
      • Keberkesanan BCAA adalah yang tertinggi dengan kekurangan protein dalam diet.
      • Dengan penggunaan protein yang mencukupi, keberkesanan BCAA boleh kurang jelas.
      • Sesetengah kajian menunjukkan bahawa EAA (semua asid amino penting) boleh menjadi lebih berkesan daripada BCAA.

  5. Beta -Alanine (Beta -Lanine): Peningkatan ketahanan

    • Mekanisme tindakan: Beta-alanin meningkatkan tahap karnosin dalam otot. Carnosine adalah dipeptida yang membuang asid laktik yang terbentuk semasa latihan sengit. Mengurangkan keletihan otot dan meningkatkan ketahanan, membolehkan anda melatih lebih lama dan lebih sengit.
    • Dos: 2-5 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
    • Kesan sampingan: Paresthesia (kesemutan kulit) biasanya berlalu selepas beberapa ketika.
    • Cadangan:
      • Ambil makanan untuk mengurangkan paresthesia.
      • Anda boleh mengambil masa beberapa minggu untuk mencapai kesan maksimum.
      • Kecekapan beta-alanine lebih tinggi semasa latihan intensiti tinggi.

Iv. Cara Memilih Suplemen Diet yang Sesuai: Pendekatan Individu

Pilihan makanan tambahan untuk mendapatkan berat badan adalah proses individu yang bergantung kepada banyak faktor, termasuk:

  1. Matlamat: Apa yang anda mahu capai? Untuk mendapatkan berat badan secara keseluruhan atau meningkatkan hanya jisim otot?
  2. Diet semasa: Adakah anda mengambil protein, karbohidrat dan lemak yang cukup? Apakah kelemahan dalam diet anda perlu diberi pampasan oleh makanan tambahan?
  3. Jenis fizikal: Ektomorphs (orang tipis) mungkin memerlukan lebih banyak kalori dan karbohidrat daripada mesomorphs (orang yang mempunyai otot maju).
  4. Intensiti dan jenis latihan: Lebih sengit dan lebih berat daripada latihan, semakin besar keperluan nutrien untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
  5. Toleransi individu: Sesetengah orang boleh sensitif terhadap makanan tambahan tertentu.
  6. Belanjawan: Kos makanan tambahan boleh berbeza -beza dengan ketara.

Cadangan:

  • Mulakan dengan asas -asas: Pastikan anda mempunyai diet yang seimbang dan tinggi.
  • Tentukan keutamaan: Pilih makanan tambahan yang akan membantu anda menyelesaikan masalah tertentu. Sebagai contoh, jika sukar bagi anda untuk mengambil protein yang cukup, mulakan dengan protein serum.
  • Rujuk doktor atau pakar pemakanan: Mereka akan membantu anda memilih makanan tambahan dan dos yang betul, memandangkan keperluan individu dan status kesihatan anda.
  • Pilih produk berkualiti dari pengeluar yang dipercayai: Jangan menjimatkan kualiti untuk mengelakkan palsu dan kesan sampingan yang tidak diingini.
  • Baca label dengan teliti: Perhatikan komposisi, dos dan kontraindikasi.
  • Mulakan dengan dos kecil: Secara beransur -ansur meningkatkan dos untuk menilai toleransi anda.
  • Ikuti hasil anda: Jejaki kemajuan anda untuk menilai keberkesanan makanan tambahan dan membuat pelarasan yang diperlukan.
  • Jangan hanya bergantung pada makanan tambahan: Mereka hanya tambahan kepada pemakanan dan latihan yang sihat.

V. Kesalahan biasa semasa menggunakan makanan tambahan

  1. Mengganti diet yang sihat: Bades tidak boleh menggantikan makanan penuh. Mereka direka untuk menambah diet, menyediakan badan dengan nutrien yang diperlukan yang sukar untuk mendapatkan dari makanan biasa.
  2. Dos yang tidak betul: Dosis yang terlalu rendah mungkin tidak memberikan kesan yang diingini, tetapi terlalu tinggi — membawa kepada kesan sampingan.
  3. Perbezaan antara makanan tambahan kepada matlamat: Pilihan makanan tambahan yang tidak memenuhi matlamat dan keperluan anda boleh menyebabkan kekecewaan dan pembaziran wang kosong.
  4. Bukan harapan yang realistik: Bades bukan tablet sihir. Mereka boleh membantu mempercepatkan kemajuan, tetapi tidak akan menggantikan pemakanan, latihan dan rehat yang betul.
  5. Mengabaikan kontraindikasi: Sebelum menggunakan makanan tambahan, anda perlu memastikan bahawa tiada kontraindikasi dan berunding dengan doktor.
  6. Kombinasi makanan tambahan yang tidak betul: Sesetengah makanan tambahan boleh berinteraksi antara satu sama lain, mengukuhkan atau melemahkan tindakan antara satu sama lain.
  7. Membeli palsu: Pembelian makanan tambahan dari penjual yang tidak boleh dipercayai boleh membawa kepada pengambilalihan palsu yang boleh tidak berkesan atau bahkan berbahaya kepada kesihatan.
  8. Penggunaan air yang tidak mencukupi: Sesetengah suplemen makanan, seperti creatine, memerlukan peningkatan penggunaan air.
  9. Kekurangan kemajuan pengesanan: Kekurangan kemajuan pengesanan tidak membenarkan untuk menilai keberkesanan makanan tambahan dan membuat penyesuaian yang diperlukan.
  10. Menggunakan makanan tambahan tanpa pengetahuan yang mencukupi: Pemahaman yang tidak mencukupi tentang mekanisme tindakan makanan tambahan boleh menyebabkan penggunaan dan kekecewaan yang tidak wajar.

Vi. Aspek undang -undang dan etika

Adalah penting untuk diingat bahawa pasaran makanan tambahan diet tidak selalu dikawal ketat. Kualiti dan keselamatan produk boleh berbeza -beza. Oleh itu, ia perlu:

  • Pilih makanan tambahan dari pengeluar terkenal dan dihormati: Ini mengurangkan risiko memperoleh produk miskin -kualiti atau berbahaya.
  • Semak ketersediaan sijil kualiti: Sijil mengesahkan bahawa produk memenuhi piawaian keselamatan dan kualiti tertentu.
  • Berhati -hati dengan janji -janji tinggi dan hasil yang tidak realistik: Bades bukan alat keajaiban, dan keberkesanannya boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu.
  • Maklumkan kepada doktor mengenai kemasukan makanan tambahan: Ini adalah perlu untuk mengelakkan interaksi yang tidak diingini dengan ubat -ubatan dan menilai keadaan kesihatan umum.
  • Mematuhi undang -undang negara anda: Sesetengah suplemen makanan boleh dilarang atau terhad digunakan.

VII. Pendekatan alternatif kepada satu set jisim

Sebelum menggunakan makanan tambahan, pertimbangkan pendekatan alternatif kepada satu set jisim:

  1. Pengoptimuman Makanan: Pastikan diet anda seimbang dan mengandungi jumlah kalori, protein, karbohidrat dan lemak yang mencukupi.
  2. Meningkatkan program latihan: Secara beransur -ansur meningkatkan beban, mengubah latihan dan memberikan masa yang cukup untuk pulih.
  3. Pengoptimuman Tidur: Jumlah tidur yang mencukupi (7-9 jam sehari) diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
  4. Pengurusan Tekanan: Tekanan kronik boleh menjejaskan keseimbangan hormon dan melambatkan kemajuan.
  5. Merayu kepada jurulatih atau pakar pemakanan yang berkelayakan: Mereka akan membantu anda membangunkan program pemakanan dan latihan individu, dengan mengambil kira matlamat dan keperluan anda.

Suplemen makanan boleh menjadi tambahan yang berguna kepada gaya hidup dan latihan yang sihat, tetapi mereka tidak boleh dianggap sebagai menggantikan faktor utama yang menentukan kejayaan dalam berat badan. Sikap penuh perhatian terhadap kesihatan anda, pilihan makanan tambahan dan konsultasi dengan pakar adalah kunci untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *