Tambahan makanan semulajadi untuk meningkatkan tenaga di atlet

Опубликовано автором

Tambahan makanan semulajadi untuk meningkatkan tenaga di kalangan atlet: Kepimpinan Lengkap

I. Memahami Tenaga di Atlet: Faktor dan Keperluan Utama

Bagi seorang atlet, tenaga bukan hanya keupayaan untuk melakukan latihan fizikal. Ini adalah mekanisme yang kompleks yang bergantung kepada banyak faktor dan menentukan keberkesanan latihan, kelajuan pemulihan dan keadaan kesihatan umum. Untuk memahami suplemen makanan semulajadi yang berguna untuk meningkatkan tenaga, adalah perlu untuk menyelidiki proses fisiologi yang mendasari sokongan tenaga badan semasa aktiviti fizikal.

  1. Metabolisme dan Laluan Tenaga:

    • Metabolisme aerobik: Sumber tenaga utama pada beban sederhana dan panjang. Ia menggunakan oksigen untuk mengoksidakan karbohidrat dan lemak, menghasilkan ATP (adenosine triphosphate) — «mata wang tenaga» utama sel. Keberkesanan metabolisme aerobik bergantung kepada penyampaian oksigen kepada otot, ketersediaan koofer yang diperlukan dan kesihatan mitokondria.
    • Metabolisme Anaerobik: Ia menghidupkan dengan beban yang sengit, pendek, apabila oksigen tidak mencukupi. Terdapat dua laluan anaerobik utama:
      • Cara creatinfosphate: Cara terpantas untuk menghasilkan tenaga, tetapi rizab fosfat creatine dalam otot adalah terhad.
      • Glikolisis: Kerosakan glukosa tanpa oksigen. Membawa kepada pembentukan laktat (asid laktik), yang, terkumpul, boleh menyebabkan keletihan.
    • Jenis beban yang tepat: Sukan yang berbeza mengenakan keperluan yang berbeza untuk sistem tenaga. Sebagai contoh, maraton memerlukan kecekapan metabolisme aerobik yang tinggi, sementara pelari adalah glikolis anaerobik yang kuat.

  2. Faktor yang mempengaruhi tahap tenaga:

    • Pemakanan: Penggunaan karbohidrat, lemak dan protein yang mencukupi adalah asas untuk sokongan tenaga. Peranan penting juga dimainkan oleh vitamin dan mineral yang terlibat dalam proses metabolik.
    • Penghidratan: Dehidrasi mengurangkan prestasi dan meningkatkan keletihan.
    • Tidur dan Pemulihan: Kekurangan tidur mengganggu keseimbangan hormon, mengurangkan tahap glikogen dalam otot dan melambatkan pemulihan.
    • Tahap Tekanan: Tekanan kronik mengurangkan rizab tenaga dan memburukkan penyesuaian kepada latihan.
    • Proses Latihan: Obraining adalah salah satu sebab utama penurunan tahap tenaga.
    • Status Kesihatan: Penyakit, terutamanya kronik, boleh menjejaskan metabolisme dan bekalan tenaga.

  3. Keperluan tenaga di kalangan atlet sukan yang berbeza:

    • Sukan Endurance (berlari, berenang, berbasikal): Keperluan yang tinggi untuk karbohidrat untuk mengekalkan tahap glikogen dalam otot dan hati. Lemak sebagai sumber tenaga pada beban berpanjangan juga penting.
    • Sukan Kuasa (Atletik Berat, Powerlifting): Peningkatan keperluan protein untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Creatine adalah suplemen penting untuk meningkatkan kekuatan dan kuasa.
    • Sukan permainan (bola sepak, bola keranjang, bola tampar): Gabungan beban aerobik dan anaerobik memerlukan diet seimbang yang menyediakan tenaga untuk pergerakan letupan pendek dan mengekalkan ketahanan.
    • Sukan Campuran (Triathlon, CrossFit): Mereka memerlukan penyesuaian pemakanan dan pengambilan makanan tambahan bergantung kepada tugas -tugas tertentu dan peringkat proses latihan.

  4. Gejala tenaga rendah di atlet:

    • Keletihan dan kelemahan: Perasaan keletihan yang berterusan, walaupun selepas rehat.
    • Mengurangkan prestasi: Kemerosotan hasil latihan dan pertandingan.
    • Pelanggaran kepekatan: Kesukaran dengan kepekatan perhatian dan membuat keputusan.
    • Kemarahan dan perubahan mood: Peningkatan kerengsaan, sikap tidak peduli dan kemurungan.
    • Dikurangkan imuniti: Selesema dan jangkitan yang kerap.
    • Pelanggaran Tidur: Insomnia atau peningkatan mengantuk.
    • Kehilangan selera makan: Mengurangkan minat makanan.
    • Sakit pada otot dan sendi: Meningkatkan masa pemulihan selepas latihan.

Ii. Tambahan makanan semulajadi untuk meningkatkan tenaga: semakan dan mekanisme tindakan

Suplemen makanan semulajadi boleh memainkan peranan penting dalam mengoptimumkan pertukaran tenaga di kalangan atlet, tetapi penting untuk memahami bahawa mereka bukan pengganti diet yang seimbang dan rejim latihan yang betul. Mereka harus dianggap sebagai tambahan kepada faktor utama yang mempengaruhi tahap tenaga.

  1. Loji Adaptogens:

    • Ginseng (Panax Ginseng): Salah satu adaptogens yang paling terkenal. Meningkatkan penyesuaian kepada tekanan, meningkatkan prestasi fizikal dan mental, mengurangkan keletihan. Mekanisme tindakan dikaitkan dengan peraturan keseimbangan hormon, meningkatkan fungsi mitokondria dan perlindungan antioksidan. Terdapat beberapa jenis ginseng (Asia, Amerika, Siberia), yang berbeza dalam komposisi dan kesan. Adalah disyorkan untuk bermula dengan dos yang kecil dan secara beransur -ansur meningkat, memantau tindak balas badan. Ia tidak disyorkan untuk diambil dengan peningkatan tekanan darah dan masalah tidur.
    • Eleutherococcus (Eleutherococcus senticosus): Juga dikenali sebagai «Ginseng Siberia.» Ia merangsang sistem imun, meningkatkan rintangan tekanan, meningkatkan ketahanan dan kepekatan. Mekanisme tindakan dikaitkan dengan pengaktifan sistem hypothalamic-pituitari-adrenal (GGNS) dan peningkatan tahap kortisol (dalam dos sederhana). Adaptogen yang lebih lembut daripada ginseng, dan boleh lebih sesuai untuk orang yang sensitif terhadap perangsang. Ia tidak disyorkan untuk diambil dengan penyakit autoimun.
    • Rhodiola Pink (Rhodiola rosea): Ia meningkatkan penyesuaian kepada tekanan, meningkatkan prestasi mental dan fizikal, mengurangkan keletihan dan kemurungan. Mekanisme tindakan dikaitkan dengan pengaruh terhadap neurotransmitter (serotonin, dopamin, norepinephrine) dan peningkatan fungsi mitokondria. Ia mempunyai sifat antioksidan. Ia dapat meningkatkan toleransi hipoksia (kekurangan oksigen). Adalah disyorkan untuk mengambil pada waktu pagi, kerana ia boleh memberi kesan merangsang. Ia tidak disyorkan untuk diambil dengan gangguan yang cemas.
    • Ashwaganda (Withania somnifera): Ayurvedic Adaptogen. Meningkatkan penyesuaian kepada tekanan, mengurangkan tahap kortisol, meningkatkan kekuatan dan jisim otot, meningkatkan tidur. Mekanisme tindakan dikaitkan dengan pengaruh pada GGN, sistem saraf dan sistem imun. Ia mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang. Boleh meningkatkan fungsi kognitif. Ia tidak disyorkan untuk diambil semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu.

  2. Asid amino:

    • Creatine: Meningkatkan rizab fosfat creatine dalam otot, memberikan sumber tenaga yang cepat untuk beban sengit pendek. Meningkatkan kekuatan, kuasa dan jisim otot. Meningkatkan pemulihan selepas latihan. Suplemen sukan yang paling disiasat dengan kecekapan dan keselamatan yang terbukti. Creatine monohydrate adalah bentuk yang paling biasa dan berpatutan. Terdapat pelbagai skim penciptaan untuk creatine (dengan fasa pemuatan dan tanpa). Ia boleh menyebabkan peningkatan berat badan sementara kerana kelewatan air dalam otot.
    • Beta-alanine: Meningkatkan tahap karnosin dalam otot yang menimbulkan asid laktik dan mengurangkan keletihan pada beban sengit. Meningkatkan ketahanan dalam latihan yang berlangsung dari 1 hingga 4 minit. Ia sering digunakan dalam kombinasi dengan creatine. Ia boleh menyebabkan paresthesia (kesemutan) kulit, yang biasanya berlaku selepas beberapa ketika.
    • BCAA (asid amino dengan rantai yang luas): Leucin, Isolacin dan Valin. Mereka mengambil bahagian dalam sintesis protein, mengurangkan kerosakan otot semasa latihan, meningkatkan pemulihan dan mengurangkan keletihan. Ia boleh berguna untuk beban yang berpanjangan dan semasa diet. Terutama penting ialah leucin, yang memainkan peranan penting dalam pengaktifan mTOR — laluan isyarat yang merangsang sintesis protein.
    • L-carnitin: Ia mengangkut asid lemak ke mitokondria untuk pengoksidaan dan tenaga. Ia dapat meningkatkan ketahanan, mengurangkan keletihan dan mempercepatkan pemulihan. Terdapat pelbagai bentuk L-carnitine (l-carnitine tartratrate, acetyl-l-carnitine), yang berbeza dalam bioavailabiliti dan kesan. Acetyl-L-Carnitine boleh meningkatkan fungsi kognitif.

  3. Vitamin dan mineral:

    • B Vitamin B: Mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein, menyediakan tenaga. Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan keletihan, kelemahan dan pengurangan prestasi. Vitamin B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (asid pantothenic), B6 ​​(pyridoxin), B9 (asid folik) dan B12 (cobalamin) amat penting.
    • Vitamin D: Dia memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, sistem imun dan fungsi otot. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan keletihan, kelemahan dan peningkatan risiko kecederaan. Ia disintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari. Adalah disyorkan untuk mengambil bahan tambahan vitamin D, terutamanya pada musim sejuk dan orang yang mempunyai kulit gelap.
    • Magnesium: Mengambil bahagian dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik, termasuk metabolisme tenaga, penguncupan otot dan penghantaran impuls saraf. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan keletihan, kekejangan otot dan gangguan tidur. Magnesium terdapat dalam sayur -sayuran berdaun hijau, kacang dan biji.
    • Besi: Ia perlu untuk mengangkut oksigen dalam darah. Kekurangan zat besi (anemia) boleh menyebabkan keletihan, kelemahan dan pengurangan prestasi. Terutama terdedah kepada kekurangan stamina. Besi terdapat dalam daging merah, hati dan kekacang. Adalah disyorkan untuk mengambil besi hanya seperti yang ditetapkan oleh doktor selepas ujian darah.
    • Coenzim Q10 (CoQ10): Mengambil bahagian dalam pengeluaran tenaga dalam mitokondria. Ia mempunyai sifat antioksidan. Ia dapat meningkatkan ketahanan dan mengurangkan keletihan. Ia amat penting bagi orang yang mengambil statin (ubat yang mengurangkan kolesterol), kerana statin dapat mengurangkan tahap CoQ10 dalam badan.

  4. Produk Beekeeping:

    • Debunga: Mengandungi asid amino, vitamin, mineral dan antioksidan. Meningkatkan metabolisme tenaga, meningkatkan imuniti dan mengurangkan keletihan.
    • Susu diraja: Mengandungi asid amino, vitamin, mineral, enzim dan hormon. Ia meningkatkan metabolisme tenaga, meningkatkan imuniti, meningkatkan fungsi kognitif dan mempunyai sifat antioksidan.
    • Propolis: Ia mempunyai sifat antibakteria, antiviral dan anti -radang. Meningkatkan imuniti dan mengurangkan risiko penyakit.

  5. Suplemen makanan semula jadi yang lain:

    • Teh Hijau: Mengandungi kafein dan antioksidan (catechins). Meningkatkan tenaga, meningkatkan kepekatan dan mempunyai sifat antioksidan. L-theanine yang terkandung dalam teh hijau boleh melembutkan kesan merangsang kafein dan meningkatkan kepekatan.
    • Spirulina dan Chlorella: Alga biru-hijau, kaya dengan protein, vitamin, mineral dan antioksidan. Meningkatkan metabolisme tenaga, meningkatkan imuniti dan mempunyai sifat detoksifikasi.
    • Jus bit: Mengandungi nitrat yang berubah menjadi nitrogen oksida dalam badan. Nitrogen oksida memperluaskan saluran darah, meningkatkan aliran darah dan penghantaran oksigen ke otot. Ia dapat meningkatkan ketahanan dan mengurangkan keletihan. Lebih baik menggunakan jus bit 2-3 jam sebelum latihan.
    • Kunyit: Mengandungi curcumin, yang mempunyai sifat anti -radang dan antioksidan yang kuat. Ia boleh mengurangkan keradangan selepas latihan dan mempercepatkan pemulihan. Untuk meningkatkan penyerapan curcumin, disyorkan untuk mengambilnya dengan lada hitam (pipin).

Iii. Pilihan makanan tambahan untuk meningkatkan tenaga: Pendekatan dan cadangan individu

Pilihan makanan tambahan untuk meningkatkan tenaga harus berdasarkan keperluan individu, sukan, intensitas latihan, status kesihatan dan keutamaan peribadi. Adalah penting untuk mempertimbangkan kemungkinan interaksi dengan ubat -ubatan dan berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan sebelum mengambil bahan tambahan baru.

  1. Definisi matlamat dan keperluan:

    • Jenis Sukan: Jenis ketahanan, sukan kekuatan, sukan permainan atau sukan campuran membuat keperluan yang berbeza untuk sistem tenaga dan memerlukan pendekatan yang berbeza untuk pilihan makanan tambahan.
    • Intensiti latihan: Latihan tinggi -memerlukan lebih banyak tenaga dan nutrien.
    • Tempoh Latihan: Latihan yang panjang memerlukan mengekalkan tahap glikogen dan elektrolit.
    • Tahap proses latihan: Dalam tempoh penyediaan untuk pertandingan, perubahan dalam dos dan komposisi makanan tambahan yang diterima mungkin diperlukan.
    • Status Kesihatan: Kehadiran penyakit kronik, alahan dan keadaan kesihatan lain boleh menjejaskan pilihan makanan tambahan.
    • Toleransi individu: Reaksi badan kepada makanan tambahan yang berbeza boleh menjadi individu. Adalah disyorkan untuk bermula dengan dos yang kecil dan secara beransur -ansur meningkat, memantau tindak balas badan.

  2. Contoh cadangan untuk sukan yang berbeza:

    • Sukan Endurance:
      • Karbohidrat: Gel, bar, minuman sukan untuk mengekalkan tahap glikogen.
      • Elektrolit: Natrium, kalium, magnesium untuk mengekalkan penghidratan dan mencegah kejang otot.
      • L-carnitin: Untuk meningkatkan penggunaan asid lemak sebagai sumber tenaga.
      • Jus bit: Untuk meningkatkan aliran darah dan menyampaikan oksigen ke otot.
      • Coenzim Q10: Untuk meningkatkan fungsi mitokondria.
    • Sukan Kuasa:
      • Creatine: Untuk meningkatkan kekuatan dan kuasa.
      • Beta-alanine: Untuk mengurangkan keletihan dengan beban sengit.
      • BCAA: Untuk mempercepatkan pemulihan dan pengurangan kerosakan otot.
      • Protein: Untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
      • Vitamin D: Untuk mengekalkan kesihatan tulang dan fungsi otot.
    • Sukan Permainan:
      • Creatine: Untuk meningkatkan kekuatan dan kuasa dengan pergerakan letupan pendek.
      • Karbohidrat: Untuk mengekalkan tahap glikogen.
      • Elektrolit: Untuk mengekalkan penghidratan.
      • B Vitamin B: Untuk mengekalkan pertukaran tenaga.
      • Menyesuaikan diri: Untuk meningkatkan ketahanan terhadap tekanan dan meningkatkan kepekatan.

  3. Cadangan untuk dos dan aplikasi:

    • Ikuti arahan pembungkusan: Jangan melebihi dos yang disyorkan.
    • Mulakan dengan dos kecil: Secara beransur -ansur meningkatkan dos, berikutan tindak balas badan.
    • Ambil makanan tambahan pada masa yang tepat: Sesetengah suplemen makanan paling baik diambil sebelum latihan, yang lain selepas latihan, dan yang lain pada siang hari.
    • Menggabungkan makanan tambahan dengan mod pemakanan dan latihan yang betul: Bades bukan pengganti diet seimbang dan rejim latihan yang betul.
    • Rujuk doktor atau pakar pemakanan sukan: Sangat penting untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan jika anda mempunyai penyakit kronik, alahan atau anda mengambil ubat.

  4. Penilaian keberkesanan dan pemantauan:

    • Mengekalkan buku harian latihan: Tulis hasil latihan anda, kesejahteraan dan sebarang kesan sampingan.
    • Kawalan Status Kesihatan secara berkala: Lulus ujian darah dan air kencing untuk mengawal tahap vitamin, mineral dan petunjuk lain.
    • Penilaian Sensasi Subjektif: Perhatikan kesejahteraan anda, tahap tenaga, mood dan kualiti tidur.
    • Pelarasan dos dan komposisi makanan tambahan: Bergantung kepada hasil menilai keberkesanan dan pemantauan, mungkin perlu menyesuaikan dos dan komposisi Bates Dedary.

Iv. Keselamatan dan kemungkinan kesan sampingan makanan tambahan semula jadi

Walaupun suplemen makanan semulajadi dianggap lebih selamat daripada analog sintetik, adalah penting untuk mempertimbangkan kemungkinan kesan sampingan dan berhati -hati apabila menggunakannya.

  1. Kesan sampingan yang mungkin:

    • Intoleransi Individu: Reaksi alergi, gangguan pencernaan, sakit kepala dan kesan sampingan yang lain boleh berlaku pada orang yang tidak bertoleransi individu terhadap komponen makanan tambahan.
    • Interaksi dengan ubat: Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan, meningkatkan atau melemahkan kesannya. Sangat penting untuk mempertimbangkan interaksi dengan antikoagulan, antidepresan, ubat untuk rawatan diabetes dan penyakit kardiovaskular.
    • Pengaruh pada keseimbangan hormon: Sesetengah suplemen makanan, seperti ginseng dan ashvaganda, boleh menjejaskan keseimbangan hormon, yang boleh menjadi tidak diingini untuk orang yang mengalami gangguan hormon.
    • Berlebihan: Melebihi dos yang disyorkan boleh menyebabkan kesan sampingan.
    • Pencemaran: Sesetengah suplemen makanan mungkin mengandungi kekotoran logam berat, racun perosak dan bahan pencemar lain.
    • Maklumat yang tidak tepat mengenai label: Sesetengah pengeluar mungkin menunjukkan maklumat yang tidak tepat mengenai komposisi dan dos makanan tambahan pada label.

  2. Faktor yang mempengaruhi keselamatan makanan tambahan:

    • Produk berkualiti: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menjalankan kawalan kualiti produk mereka.
    • Dos: Ikuti dos yang disyorkan.
    • Tempoh Kemasukan: Penerimaan panjang dosis makanan tambahan yang tinggi tidak disyorkan.
    • Status Kesihatan: Orang yang mempunyai penyakit kronik, wanita hamil dan menyusu harus berunding dengan doktor sebelum mengambil makanan tambahan.
    • Interaksi dengan ubat: Pertimbangkan kemungkinan interaksi makanan tambahan dengan ubat -ubatan.

  3. Langkah berjaga-berjaga:

    • Beli makanan tambahan hanya dari penjual yang dipercayai: Elakkan membeli suplemen makanan di laman web yang meragukan dan penjual yang tidak disahkan.
    • Berhati -hati mengkaji label: Perhatikan komposisi, dos, tarikh tamat tempoh dan maklumat mengenai pengilang.
    • Rujuk doktor atau pakar pemakanan sukan: Sebelum anda mula mengambil makanan tambahan baru, berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan.
    • Mulakan dengan dos kecil: Secara beransur -ansur meningkatkan dos, berikutan tindak balas badan.
    • Berhenti mengambil makanan tambahan apabila kesan sampingan muncul: Jika anda melihat apa -apa kesan sampingan, hentikan mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor.
    • Beritahu doktor anda mengenai semua makanan tambahan: Ini akan membantu mengelakkan kemungkinan interaksi dengan ubat -ubatan.

V. Aspek dan Peraturan Undang -Undang Pasaran Buruk

Di negara -negara yang berbeza, terdapat peraturan dan keperluan yang berbeza untuk pengeluaran, penjualan dan pengiklanan makanan tambahan. Adalah penting untuk mengetahui hak dan kewajipan anda semasa membeli dan menggunakan makanan tambahan.

  1. Pelarasan makanan tambahan di Rusia:

    • Perundangan: Undang-undang Persekutuan 02.01.2000 N 29-з «Mengenai Kualiti dan Keselamatan Produk Makanan», Peraturan Teknikal Kesatuan Kastam TR TS 021/2011 «mengenai Keselamatan Makanan» dan tindakan pengawalseliaan yang lain.
    • Pendaftaran buruk: Tambahan makanan adalah tertakluk kepada pendaftaran negeri di Rospotrebnadzor. Semasa pendaftaran, keselamatan dan pematuhan komposisi dengan keperluan yang dinyatakan diperiksa.
    • Keperluan label: Label harus menunjukkan nama, komposisi, dos, kaedah permohonan, tarikh tamat tempoh, kontraindikasi, maklumat mengenai pengilang dan maklumat mandatori lain.
    • Kawalan Kualiti: Rospotrebnadzor memantau kualiti dan keselamatan makanan tambahan dalam edaran.
    • Tanggungjawab melanggar keperluan: Untuk melanggar keperluan undang -undang mengenai suplemen makanan, liabiliti pentadbiran dan jenayah disediakan.

  2. Pelarasan makanan tambahan di negara lain:

    • Amerika Syarikat: Bad dikawal oleh FDA (Pentadbiran Makanan dan Dadah) mengikut Akta Kesihatan dan Pendidikan Suplemen Diet (DSHEA) tahun 1994. Tambahan makanan tidak menjalani pemeriksaan awal FDA, tetapi FDA boleh mengambil langkah -langkah sekiranya produk yang tidak selamat atau miskin.
    • Kesatuan Eropah: Bad dikawal oleh Arahan 2002/46/EC. Di negara -negara yang berlainan di EU terdapat peraturan dan keperluan yang berbeza untuk makanan tambahan.
    • Kanada: Tambahan makanan dikawal oleh Health Canada selaras dengan Peraturan Produk Kesihatan Semula jadi (NHPR). Tambahan makanan adalah tertakluk kepada pelesenan dan mesti mematuhi keselamatan, kecekapan dan kualiti.
    • Australia: Suplemen pemakanan dikawal oleh Pentadbiran Barangan Terapeutik (TGA) mengikut Akta Barangan Terapeutik 1989. Tambahan makanan mesti didaftarkan dan mesti mematuhi keperluan keselamatan, kecekapan dan kualiti.

  3. Petua untuk memilih makanan tambahan yang selamat dan berkesan:

    • Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai: Belajar reputasi pengilang dan ulasan pengguna.
    • Cari sijil berkualiti: Kehadiran sijil kualiti (contohnya, GMP, NSF) mengesahkan bahawa suplemen pemakanan memenuhi piawaian tertentu.
    • Berhati -hati mengkaji label: Perhatikan komposisi, dos, tarikh tamat tempoh dan maklumat mengenai pengilang.
    • Elakkan makanan tambahan dengan bahan -bahan yang meragukan: Jika anda tidak pasti keselamatan bahan apa pun, berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan.
    • Jangan percaya janji yang kuat: Bersikap ragu -ragu terhadap iklan mengenai sifat -sifat ajaib suplemen diet.
    • Beritahu doktor anda mengenai semua makanan tambahan: Ini akan membantu mengelakkan kemungkinan interaksi dengan ubat -ubatan.

Vi. Kaedah alternatif meningkatkan tenaga tanpa makanan tambahan:

Peningkatan tahap tenaga adalah tugas yang komprehensif yang memerlukan pendekatan yang termasuk bukan sahaja makanan tambahan, tetapi juga faktor penting lain.

  1. Pengoptimuman Makanan:

    • Pemakanan yang seimbang: Gunakan jumlah karbohidrat, lemak dan protein yang mencukupi. Fokus pada produk yang kukuh dan tidak diproses.
    • Pemakanan biasa: Makan makanan secara berkala untuk mengekalkan gula darah yang stabil.
    • Pengambilan kalori yang mencukupi: Pastikan anda mengambil jumlah kalori yang mencukupi untuk mengekalkan aktiviti fizikal anda.
    • Penggunaan produk yang kaya dengan vitamin dan mineral: Termasuk buah -buahan, sayur -sayuran, kacang, biji dan bijirin dalam diet anda.
    • Mengehadkan penggunaan produk yang diproses, gula dan alkohol: Produk ini boleh menyebabkan turun naik tajam dalam gula darah dan penurunan tenaga.
    • Peribadi pemakanan: Hubungi ahli pemakanan sukan untuk membangunkan pelan makanan individu yang mengambil kira keperluan dan matlamat anda.

  2. Penghidratan yang mencukupi:

    • Minum air yang cukup pada siang hari: Dehidrasi boleh menyebabkan keletihan dan penurunan prestasi.
    • Minum air sebelum, semasa dan selepas latihan: Sangat penting untuk mengekalkan penghidratan semasa latihan yang sengit dan panjang.
    • Gunakan minuman elektrolit semasa latihan yang panjang: Elektrolit membantu mengekalkan penghidratan dan mencegah kekejangan otot.
    • Elakkan penggunaan minuman manis dan minuman berkarbonat: Minuman ini boleh menyebabkan dehidrasi dan pengurangan tenaga.

  3. Tidur dan pemulihan yang mencukupi:

    • Tidur 7-9 jam sehari: Kekurangan tidur boleh menyebabkan keletihan, penurunan prestasi dan peningkatan risiko kecederaan.
    • Mewujudkan keadaan tidur yang selesa: Sediakan kesunyian, kegelapan dan kesejukan di dalam bilik tidur.
    • Perhatikan Mod Tidur: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
    • Elakkan penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur: Bahan -bahan ini boleh melanggar tidur.
    • Gunakan kaedah relaksasi sebelum tidur: Meditasi, yoga atau mandi hangat dapat membantu berehat dan meningkatkan tidur.
    • Pemulihan Aktif: Latihan mudah, seperti berjalan atau berenang, boleh membantu mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
    • Urut: Urut boleh membantu melegakan otot dan meningkatkan peredaran darah.
    • Sauna dan mandi: Lawatan ke sauna atau mandi boleh membantu melegakan otot dan mengeluarkan toksin dari badan.

  4. Pengurusan Tekanan:

    • Tentukan sumber tekanan: Kenal pasti faktor yang menyebabkan anda menekankan.
    • Membangunkan Strategi Tekanan: Gunakan kaedah relaksasi seperti meditasi, yoga atau latihan pernafasan.
    • Dengan bersungguh -sungguh terlibat dalam aktiviti fizikal: Aktiviti fizikal membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood.
    • Tumpukan masa untuk hobi dan minat anda: Lakukan apa yang anda suka dan bawa keseronokan.
    • Berkomunikasi dengan rakan dan keluarga: Sokongan untuk orang yang tersayang dapat membantu mengatasi tekanan.
    • Beralih kepada ahli psikologi atau psikoterapi untuk mendapatkan bantuan: Jika anda tidak dapat mengatasi tekanan diri, dapatkan bantuan profesional.

  5. Perancangan latihan yang betul:

    • Elakkan overtraining: Rancang latihan dengan mengambil kira tahap latihan dan masa untuk pemulihan.
    • Hidupkan hari percutian anda dalam rancangan latihan anda: Beri masa badan anda untuk memulihkan selepas latihan yang sengit.
    • Mempelbagaikan latihan anda: Elakkan latihan yang membosankan, yang boleh menyebabkan keletihan dan penurunan motivasi.
    • Dengarkan badan anda: Jangan mengabaikan tanda -tanda keletihan dan kesakitan.

  6. Peperiksaan perubatan biasa:

    • Lulus peperiksaan perubatan biasa: Ini akan membantu mengenal pasti dan merawat tepat pada masanya penyakit yang boleh menjejaskan tahap tenaga.
    • Lulus ujian darah dan air kencing: Kawalan tetap tahap vitamin, mineral dan penunjuk lain dapat membantu mengenal pasti defisit dan ketidakseimbangan.

VII. Masa Depan Suplemen Makanan Semula Jadi untuk Atlet: Trend dan Penyelidikan

Pasaran makanan tambahan semulajadi untuk atlet sentiasa berkembang, dan kajian baru muncul yang memperluaskan pengetahuan kita tentang keberkesanan dan keselamatan mereka.

  1. Makanan tambahan yang diperibadikan:

    • Pembangunan rancangan makanan tambahan individu: Memandangkan ciri -ciri genetik, seperti sukan, intensiti latihan, status kesihatan dan keutamaan peribadi.
    • Menggunakan data ujian genetik: Untuk menentukan keperluan individu untuk nutrien dan makanan tambahan.
    • Menggunakan data peranti yang boleh dipakai: Untuk memantau aktiviti fizikal, tidur dan petunjuk lain yang boleh menjejaskan pilihan makanan tambahan.

  2. Bahan dan teknologi baru:

    • Kajian ekstrak tumbuhan baru dan herba: Untuk mengenal pasti sebatian semulajadi baru yang dapat meningkatkan pertukaran tenaga, ketahanan, kekuatan dan pemulihan.
    • Pembangunan bentuk makanan tambahan baru: Untuk meningkatkan asimilasi dan bioavailabiliti bahan aktif.
    • Menggunakan nanoteknologi: Untuk membuat makanan tambahan dengan sifat yang lebih baik dan penghantaran yang diarahkan.

  3. Mempelajari pengaruh mikrobioma terhadap metabolisme tenaga:

    • Kajian mengenai kesan mikrobioma terhadap metabolisme karbohidrat, lemak dan protein: Untuk membangunkan strategi untuk mengoptimumkan mikrobioma untuk meningkatkan metabolisme tenaga.
    • Menggunakan Probiotik dan Prebiotik: Untuk mengekalkan kesihatan mikrobioma dan meningkatkan penyerapan nutrien.

  4. Mengukuhkan peraturan kualiti dan kawalan kualiti:

    • Pengenalan peraturan dan keperluan yang lebih ketat untuk pengeluaran, penjualan dan pengiklanan makanan tambahan: Untuk melindungi pengguna dari produk miskin -kualiti.
    • Memperkukuhkan Kawalan dan Keselamatan Kualiti: Untuk mengelakkan pencemaran dan pemalsuan produk.
    • Penciptaan organisasi bebas yang terlibat dalam ujian dan pensijilan makanan tambahan: Untuk meningkatkan keyakinan pengguna terhadap makanan tambahan.

Sebagai kesimpulan, suplemen makanan semulajadi boleh berguna untuk meningkatkan tenaga dalam atlet, tetapi penting untuk memilih mereka dengan bijak, mengambil kira keperluan dan ciri individu, memerhatikan langkah berjaga -jaga dan tidak melupakan kepentingan diet seimbang, penghidratan yang mencukupi dan pengurusan tekanan. Rundingan dengan doktor atau pakar pemakanan sukan akan membantu membuat pilihan yang tepat dan mendapatkan manfaat maksimum dari penggunaan makanan tambahan semulajadi untuk meningkatkan tenaga.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *