Tėtis už miegą vyresnio amžiaus žmonėms

Neįtraukite turinio lentelės.

Tėtis už miegą vyresnio amžiaus žmonėms: išsami lyderystė

Su amžiumi natūralūs kūno procesai vyksta pokyčiai, kurie daro įtaką įvairiems sveikatos aspektams, įskaitant miegą. Miego sutrikimai tampa vis dažnesni pagyvenusiems žmonėms, žymiai pablogindami gyvenimo kokybę, pažinimo funkcijas ir bendrą gerai. Farmacinės migdomosios tabletės dažnai yra susijusios su šalutiniu poveikiu ir priklausomybės rizika, todėl daugelis pagyvenusių žmonių kreipiasi į biologiškai aktyvius priedus (maisto papildus), kad pagerintų miegą. Tačiau prieš imdamiesi maisto papildų, nepaprastai svarbu suprasti jų veiksmus, efektyvumą, saugumą, potencialią sąveiką su narkotikais ir atsižvelgti į individualias sveikatos ypatybes. Ši vadovybė pateikia išsamią mitybos papildų apžvalgą pagyvenusiems žmonėms ir yra skirta padėti priimti pagrįstus sprendimus.

Vyresnio amžiaus žmonių miego sutrikimų priežastys

Prieš svarstant maisto papildus, svarbu suprasti priežastis, dėl kurių vyresnio amžiaus žmonės miego sutrikdyti. Yra daugybė veiksnių, prisidedančių prie miego problemų, įskaitant:

• Cirkadinių ritmų amžiaus pokyčiai: Su amžiumi vidinės kūno valandos tampa ne tokios tikslios, o tai gali sukelti miego ir budrumo fazių poslinkį. Vyresnio amžiaus žmonės dažnai patiria „pagrindinę miego etapą“, kai jaučia mieguistumą ir užmiega anksčiau vakare, ir atsibunda anksčiau ryte.

• Medicininės sąlygos: Lėtinės ligos, tokios kaip artritas, osteoporozė, širdies nepakankamumas, lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL), Parkinsono liga, Alzheimerio liga ir kitos, gali sukelti skausmą, diskomfortą, dusulį ar naktinius skambučius į tualetą, pažeidžiant miegą.

• Vaistai: Daugelis vaistų, kuriuos vyresnio amžiaus žmonės skiria įvairioms ligoms gydyti, gali paveikti miegą. Tokie vaistai yra diuretikai, beta adrenoblokatoriai, antidepresantai, kortikosteroidai ir kiti.

• Psichologiniai veiksniai: Depresija, nerimas, stresas, vienatvė ir artimųjų praradimas gali žymiai pabloginti miego kokybę.

• Neramių kojų sindromas (SBN) ir periodinės galūnės sapne (PDK): Šioms būsenoms būdingi nemalonūs kojų pojūčiai, sukeliantys nenugalimą norą jas perkelti, o tai lemia dažnai pabudimą.

• APNEE sapne: Ši būklė, kuriai būdingas trumpalaikis kvėpavimo takų sustojimas sapne, dažnai sukelia fragmentišką miegą, knarkimą ir dienos mieguistumą.

• Prasta miego higiena: Netaisyklingas miego būdas, kofeino ar alkoholio vartojimas prieš miegą, žiūrint televizorių ar elektroninių prietaisų naudojimas lovoje, fizinio aktyvumo trūkumas ir netinkamas miegamojo apšvietimas gali neigiamai paveikti svajonę.

Pagrindiniai maisto papildai, kuriuos naudoja pagyvenę žmonės

Apsvarstykite populiariausius maisto papildus, naudojamus pagyvenusių žmonių miegui pagerinti, jų veiksmus, galimus pranašumus ir trūkumus:

• Melatoninas: Tai yra hormonas, kurį sukuria kankorėžinė liauka (kankorėžinė liauka) smegenyse, kuris reguliuoja cirko ritmus ir skatina užmigti. Su amžiumi mažėja melatonino gamyba, o tai gali sukelti miego sutrikimus.

  • Veiksmas: Melatoninas yra susijęs su melatonino receptoriais smegenyse, prisidedantis prie atsipalaidavimo ir pabudimo sumažėjimo. Tai taip pat gali sutrumpinti užmigimo laiką ir pagerinti miego kokybę.

  • Privalumai: Santykinai saugu, tai nesukelia priklausomybės nuo trumpo naudojimo, jis padeda atkurti cirkitus ritmus keičiant laiko juostas („Jetlag“) arba atliekant keičiamą darbą.

  • Trūkumai: Skirtingiems žmonėms efektyvumas skiriasi. Gali atsirasti šalutinis poveikis, pavyzdžiui, galvos skausmas, galvos svaigimas, pykinimas, mieguistumas dienos metu. Jis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, pavyzdžiui, su antikoaguliantais (varfarinais) ir imunosupresantais. Melatonino dozė gali būti skirtinga, todėl reikia pradėti nuo minimalios dozės (0,5–1 mg) ir, jei reikia, palaipsniui didinti, prireikus, prižiūrint. Nerekomenduojama naudoti ilgalaikio vartojimo be konsultacijų su gydytoju.

• Valerianas: Tai yra vaistinis augalas, kurio šaknyse yra junginių, kuriuose yra raminančios ir miego tablečių.

  • Veiksmas: Manoma, kad Valerianas padidina gama-aminoles rūgšties (GABA) lygį smegenyse-neurotransmiteriu, kuris sumažina nervų aktyvumą ir skatina atsipalaidavimą.

  • Privalumai: Tai gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę.

  • Trūkumai: Valeriano efektyvumas skiriasi. Norint pasiekti pastebimą poveikį, gali užtrukti kelias savaites. Galimas šalutinis poveikis: galvos skausmas, galvos svaigimas, skrandžio sutrikimas. Jis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, įskaitant benzodiazepines ir barbitūratas. Nerekomenduojama naudoti užduočių, kurioms reikalinga dėmesys.

• Ramunėlių: Tai yra vaistinis augalas, turintis raminančias ir priešuždegimines savybes.

  • Veiksmas: Ramintuve yra apigeninas, antioksidantas, jungiantis prie smegenų receptorių, prisidedant prie atsipalaidavimo ir sumažėjusio nerimo.

  • Privalumai: Saugi daugumai žmonių. Tai gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę. Jis egzistuoja įvairiomis formomis: arbata, kapsulės, ekstraktai.

  • Trūkumai: Kai kuriems žmonėms ramunėlių efektyvumas gali būti mažas. Retai sukelia alergines reakcijas.

• L-teaninas: Tai yra aminorūgštis, esanti arbatoje, kuri padeda atsipalaiduoti ir sumažinti nerimą, nesukeldamas mieguistumo.

  • Veiksmas: L-teaninas padidina GABA, dopamino ir serotonino lygį smegenyse, neurotransmiterius, kurie pagerina nuotaiką ir sumažina stresą.

  • Privalumai: Tai gali padėti pagerinti miego kokybę, sumažinti nerimą ir padidinti dėmesio koncentraciją.

  • Trūkumai: Retai sukelia šalutinį poveikį. Nerekomenduojama naudoti kartu su vaistais, kurie sumažina kraujospūdį.

• Magnis: Tai yra mineralas, reikalingas daugeliui kūno funkcijų, įskaitant nervų sistemos ir raumenų funkcijos reguliavimą.

  • Veiksmas: Magnis padeda atpalaiduoti raumenis, sumažinti nerimą ir reguliuoti melatonino lygį.

  • Privalumai: Tai gali padėti pagerinti miego kokybę, sumažinti raumenų mėšlungį ir galvos skausmą.

  • Trūkumai: Didelės magnio dozės gali sukelti viduriavimą. Įvairios magnio formos turi skirtingą biologinį prieinamumą. Magnio citratas ir magnio glicinatas yra gerai absorbuotas. Jis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, įskaitant antibiotikus ir diuretikus. Žmonės, sergantys inkstų ligomis, prieš imdamasis magnio, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

• Triptofanas: Tai yra aminorūgštis, kuri yra serotonino ir melatonino pirmtakas.

  • Veiksmas: Triptofanas padeda padidinti serotonino ir melatonino lygį smegenyse, prisidedant prie atsipalaidavimo ir miego gerinimo.

  • Privalumai: Tai gali padėti pagerinti miego nuotaiką ir kokybę.

  • Trūkumai: Tai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimas, galvos svaigimas, burnos džiūvimas. Jis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, įskaitant antidepresantus. Nerekomenduojama vartoti nėščioms ir žindančioms moterims.

• 5-HTP (5-hidroksiriptofanas): Tai yra aminorūgštis, kuri yra tarpinė jungtis transformuojant tripofaną į serotoniną.

  • Veiksmas: 5-HTP padidina serotonino lygį smegenyse, padeda pagerinti nuotaiką ir miegą.

  • Privalumai: Tai gali būti veiksmingiau nei tripofanas, siekiant padidinti serotonino lygį.

  • Trūkumai: Tai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimas, viduriavimas, galvos skausmas. Jis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, įskaitant antidepresantus. Nerekomenduojama vartoti nėščioms ir žindančioms moterims.

• Citrinų balzamas (citrinos balzamas): Tai vaistinis augalas, turintis raminančias ir antivirusines savybes.

  • Veiksmas: Citrinų balzame yra junginių, kurie gali būti susieti su GABA receptoriais smegenyse, prisidedant prie atsipalaidavimo ir sumažėjusio nerimo.

  • Privalumai: Tai gali padėti sumažinti nerimą, pagerinti miego nuotaiką ir kokybę. Jis dažnai naudojamas kartu su Valerianu.

  • Trūkumai: Retai sukelia šalutinį poveikį. Jis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, įskaitant raminimus.

• Glicinas: Tai yra aminorūgštis, veikianti kaip stabdžių neurotransmiteris centrinėje nervų sistemoje.

  • Veiksmas: Glicinas gali padėti sumažinti kūno temperatūrą, prisidedant prie užmigimo ir miego kokybės gerinimo.

  • Privalumai: Tai gali padėti pagerinti miego kokybę, ypač žmonėms, kuriems sunku užmigti.

  • Trūkumai: Retai sukelia šalutinį poveikį.

Rekomendacijos, kaip parinkti ir naudoti maisto papildus vyresnio amžiaus žmonėms miegą

• Konsultuokite su gydytoju: Prieš imdamiesi bet kokio maisto papildo miegui, turite pasikonsultuoti su gydytoju. Gydytojas įvertins sveikatos būklę, nustatys miego sutrikimų priežastį, pašalins kontraindikacijas ir atsižvelgs į galimą sąveiką su vartojamais vaistais.

• Kokybiškų produktų pasirinkimas: Renkantis maisto papildus, būtina atkreipti dėmesį į gamintojo reputaciją, kokybės sertifikatų prieinamumą (pavyzdžiui, GMP), produkto sudėtį ir kenksmingų priedų nebuvimą. Rekomenduojama įsigyti maisto papildų vaistinėse arba iš patikimų tiekėjų.

• Pradėkite nuo mažų dozių: Turėtumėte pradėti vartoti maisto papildus su minimalia rekomenduojama doze ir, jei reikia, palaipsniui padidinti ją prižiūrint. Tai padės išvengti šalutinio poveikio.

• Laikykitės priėmimo režimo: Blogai turėtų būti imamasi pagal gydytojo nurodymus ir rekomendacijas. Norint pasiekti optimalų poveikį, svarbu stebėti priėmimo reguliarumą.

• Būkite kantrūs: Maisto papildų vartojimas gali būti ne akimirksniu. Kai kuriems maisto papildams, tokiems kaip Valerijonas, gali užtrukti kelias savaites reguliariai priėmimo, kad pastebimas miego pagerėjimas būtų pastebimas.

• Stebėkite šalutinį poveikį: Svarbu atidžiai stebėti savo šulinį ir informuoti gydytoją apie bet kokį šalutinį poveikį.

• Sujunkite maisto papildą su miego higiena: Dieta miegui nėra panacėja. Norint pasiekti optimalų poveikį, jie turėtų būti sujungti laikantis miego higienos taisyklių.

• Optimizuokite miegamąjį: Suteikite tylą, tamsą ir vėsumą miegamajame. Jei reikia, naudokite tankias užuolaidas, lokius ar miegančią kaukę.

• Prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio: Kofeinas ir alkoholis gali sutrikdyti miegą. Rekomenduojama išvengti jų naudojimo likus kelioms valandoms prieš miegą.

• Reguliarūs fiziniai pratimai: Reguliarūs fiziniai pratimai padeda pagerinti miegą, tačiau neturėtumėte sportuoti prieš miegą.

• Atsipalaidavimo būdai: Prieš miegą, praktikuokite atsipalaidavimo metodus, tokius kaip meditacija, joga ar kvėpavimo pratimai.

• Apribokite laiką, praleistą lovoje: Negalima praleisti per daug laiko lovoje, jei negalite užmigti. Jei negalite užmigti 20 minučių, išlipkite iš lovos ir pasirūpinkite, pavyzdžiui, ką nors ramaus, perskaitykite knygą, kol pajusite mieguistumą.

• Apribokite dienos miegą: Ilga dienos šviesa gali nutraukti naktinį miegą.

Galima maisto papildų sąveika su vaistais

Blogas gali sąveikauti su įvairiais vaistais, dėl kurių gali padidėti ar susilpninti vaistų veikimas, taip pat šalutinis poveikis. Vartojant šiuos vaistus ypač svarbu atsižvelgti į galimą sąveiką:

• Antikoaguliantai (varfarinas): Melatoninas ir Valerianas gali sustiprinti antikoaguliantų poveikį, padidindami kraujavimo riziką.

• Antidepresantai: Triptofanas ir 5-HTP gali sąveikauti su antidepresantais, ypač su selektyviais serotonino (SIOS) atvirkštinio gaudymo inhibitoriais, padidindami serotonino sindromo riziką.

• Benzodiazepinai ir barbitūratai: Valerijos ir citrinų balzamas gali padidinti benzodiazepinų ir barbitūratų poveikį, sukeldamas per didelį mieguistumą.

• Imunococationthretaritas: Melatoninas gali paveikti imuninę sistemą ir sąveikauti su imunosupresantais.

• Vaistai, kurie sumažina kraujospūdį: L-teaninas gali sąveikauti su vaistais, kurie sumažina kraujospūdį, padidindamas jų poveikį.

• Antibiotikai ir diuretikai: Magnis gali sąveikauti su kai kuriais antibiotikais ir diuretikais.

Alternatyvūs vyresnio amžiaus žmonių miego gerinimo metodai

Be maisto papildų, yra ir kitų metodų, kurie gali padėti pagerinti miegą pagyvenusiems žmonėms:

• Kognityvinė-elgesio terapija nemigai (KPT): Tai yra veiksmingas nemigos gydymo būdas, kuris padeda pakeisti neigiamas mintis ir elgesį, susijusį su miegu.

• Valstybinė terapija: Ryškios šviesos naudojimas dienos metu gali padėti atkurti daugybę ritmų ir pagerinti miegą.

• Akupunktūra: Kai kurie tyrimai rodo, kad akupunktūra gali būti veiksminga gydant nemigą.

• Masažas: Masažas gali padėti atsipalaiduoti raumenims ir sumažinti stresą, padėti pagerinti miegą.

Išvada

Miego sutrikimai yra dažna pagyvenusių žmonių problema. Miegant maisto papildas gali būti naudingas kitų miego gerinimo būdų papildymas, tačiau svarbu juos naudoti atsargiai ir prižiūrint gydytojui. Prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus, turite pasitarti su gydytoju, kad pašalintumėte kontraindikacijas, atsižvelgtumėte į galimą sąveiką su vaistais ir nustatytumėte tinkamiausią gydymo variantą. Svarbu atsiminti, kad maisto papildymas miegui nėra panacėja, ir norint pasiekti optimalų poveikį, jie turėtų būti sujungti laikantis miego higienos ir kitų nemigos gydymo metodų taisyklių. Individualus požiūris, atsižvelgiant į miego sutrikimų sveikatos ypatybes ir priežastis, yra pagrindinis veiksnys sėkmingai gydant nemigą pagyvenusiems žmonėms.