Tėtis už miegą: ekspertų patarimai
I. Miego ir jo pažeidimų supratimas
Svajonė yra pagrindinis fiziologinis poreikis, toks pat svarbus kaip maistas, vanduo ir oras. Jis vaidina kritinį vaidmenį atkuriant kūną, konsoliduojant atmintį, reguliuojant hormonus ir palaikant bendrą sveikatą. Miego trūkumas ar miego sutrikimai gali sukelti daugybę problemų, įskaitant koncentracijos sumažėjimą, nuotaikos pablogėjimą, imuniteto susilpnėjimą, padidėjusį širdies ir kraujagyslių ligų riziką, medžiagų apykaitos sutrikimus ir net per anksti mirti.
A. Miego fazės:
Sapną sudaro keli etapai, cikliškai kartojami naktį:
- NREM (ne-rapidų akių judėjimas) сон:
- N1 (šuolis): Perėjimas tarp budrumo ir miego. Jam būdingas širdies ritmo ir kvėpavimo, raumenų atsipalaidavimo sulėtėjimas. Lengva pabusti.
- N2 (lengvas miegas): Tolesnis fiziologinių procesų sulėtėjimas. Pradeda atsirasti miego verpstė ir k-comprehensives EEG.
- N3 (gilus miegas): Labiausiai atkuriama miego fazė. Lėtėjantis širdies ritmas ir kvėpavimas pasiekia maksimumą. Sunkiausia yra pabusti. Audinių atkūrimas, imuniteto stiprinimas ir augimo hormonų gamyba.
- REM (greitas akių judėjimas) сон:
- Jam būdingi greito akių judesiai, padidėjęs širdies ritmas ir kvėpavimas, raumenų paralyžius (išskyrus kvėpavimo takus ir akį). Būtent šiame etape mes matome svajones. Jis vaidina svarbų vaidmenį konsoliduojant atmintį, mokymą ir emocinį reguliavimą.
Miego ciklas trunka maždaug 90–120 minučių, o naktį žmogus praeina per 4–6 tokius ciklus. Miego pokyčių fazių santykis naktį. Pirmoje nakties pusėje vyrauja gilus miegas, o antrosios-Rem-SOS.
B. Įprasti miego sutrikimai:
- Nemiga (nemiga): Sunkumai užmiega, miego palaikymas ar ankstyvas pabudimas. Tai gali būti ūmi (trumpalaikė) arba lėtinė (ilgalaikė).
- Miego apna: Miego metu jam būdingas kvėpavimo sustojimas. Tai gali būti obstrukcinė (dėl blokavimo kvėpavimo takų) arba centrinės (dėl sutrikusio smegenų kvėpavimo reguliavimo).
- Neramių kojų sindromas: Nenugalimas noras pajudinti kojas, ypač naktį. Tai dažnai lydi nemalonūs kojų pojūčiai.
- Narkolencija: Lėtinis neurologinis sutrikimas, kuriam būdingas per didelis dienos mieguistumas, staigios miego priepuoliai, kataplexia (staigus raumenų tonų praradimas) ir haliucinacijos.
- Parazija: Nepageidaujami fiziniai ar elgesio reiškiniai, atsirandantys miego metu, pavyzdžiui, miegas, naktinis siaubas, pokalbiai sapne.
C. Veiksniai, darantys įtaką miegui:
- Amžius: Svajonės poreikis keičiasi su amžiumi. Naujagimiai miega didžiąją dienos dalį, o vyresnio amžiaus žmonės dažnai patiria sunkumų miego metu.
- Stresas: Stresas, nerimas ir depresija gali sukelti miego sutrikimus.
- Neteisingas miego režimas: Netaisyklingas miego režimas, veikiantis nakties pamainoje, pakeitus laiko juostas, gali sutrikdyti cirko ritmai ir sukelti miego problemas.
- Inal valgiai: Kofeino, alkoholio ir sunkiųjų maisto produktų naudojimas prieš miegą gali trukdyti miegoti.
- Neigiamos miego sąlygos: Triukšmas, lengvas, nepatogi lova gali pabloginti miego kokybę.
- Medicininės sąlygos: Kai kurios sveikatos sutrikimai, tokie kaip skausmas, astma, širdies ligos, gali sutrikdyti miegą.
- Vaistai: Kai kurie vaistai, tokie kaip antidepresantai, stimuliatoriai, gali paveikti miegą.
Ii. Tėtis miegui: apžvalgos ir veiksmų mechanizmai
Dietiniai maisto papildai (biologiškai aktyvūs priedai) yra medžiagos, kurios tariamai padeda pagerinti miegą. Juose yra įvairių ingredientų, tokių kaip vitaminai, mineralai, žolelės, aminorūgštys ir kiti junginiai. Svarbu suprasti, kad maisto papildai nėra vaistai ir neturėtų būti naudojami rimtiems miego sutrikimams gydyti. Jie turėtų būti laikomi sveikos gyvenimo būdo ir kitų miego gerinimo būdų papildymu.
A. melatoninas:
- Veiksmo mechanizmas: Melatoninas yra hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka smegenyse. Tai reguliuoja cirko ritmus (kūno biologines valandas) ir skatina užmiegti. Melatonino lygis padidėja tamsoje ir mažėja šviesoje.
- Taikymas: Melatoninas dažnai naudojamas nemigai gydyti, susijusius su cirkadinių ritmų pažeidimu, pavyzdžiui, keičiant laiko zonas (Jetlag) arba dirbant į naktinę pamainą. Tai taip pat gali padėti pagerinti miegą pagyvenusiems žmonėms, kuriuose melatonino lygis mažėja su amžiumi.
- Dozė: Rekomenduojama melatonino dozė nuo 0,5 iki 5 mg prieš miegą. Svarbu pradėti nuo mažos dozės ir prireikus palaipsniui padidinti ją.
- Šalutinis poveikis: Melatoninas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais jis gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, galvos svaigimą, pykinimą, mieguistumą dienos metu.
B. magnija:
- Veiksmo mechanizmas: Magnis yra svarbus mineralas, susijęs su daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme. Tai padeda atpalaiduoti raumenis, sumažinti streso lygį ir pagerinti miego kokybę. Magnis taip pat reguliuoja melatonino lygį.
- Taikymas: Magnis gali padėti dėl nemigos, susijusios su stresu, raumenų įtempimu ar magnio trūkumu.
- Dozė: Rekomenduojama magnio dozė nuo 200 iki 400 mg prieš miegą. Svarbu pasirinkti gerai suabsorbuotas magnio formas, tokias kaip magnio citratas, magnio glicinas ar magnio tronatas.
- Šalutinis poveikis: Didelėmis dozėmis magnis gali sukelti viduriavimą.
C. L-Triptofanas:
- Veiksmo mechanizmas: „L-Tripthophanes“ yra nepakeičiama aminorūgštis, kuri yra serotonino ir melatonino pirmtakas. Serotoninas yra neurotransmiteris, vaidinantis svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir miegą.
- Taikymas: „L-Tripthophanes“ gali padėti sergant nemiga, susijusi su depresija, nerimu ar žemu serotonino lygiu.
- Dozė: Rekomenduojama L-tripteofano dozė yra nuo 500 iki 1000 mg prieš miegą.
- Šalutinis poveikis: L-Tripthophanes dienos metu gali sukelti pykinimą, mieguistumą. L-Tripthophanes neturėtų būti vartojami su antidepresantais, nepasitarę su gydytoju.
D. Valerianas:
- Veiksmo mechanizmas: Valerianas yra vaistinis augalas, turintis raminančią ir miegančią tabletę. Jame yra junginių, turinčių įtakos GABA (gama-aminomatinei rūgštims), neurotransmiteriui, o tai sumažina nervinį jaudrumą.
- Taikymas: Valerijonas gali padėti dėl nemigos, susijusios su stresu, nerimu ar nerviniu jauduliu.
- Dozė: Rekomenduojama Valeriano dozė yra nuo 400 iki 900 mg prieš miegą.
- Šalutinis poveikis: Valerijonas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais jis gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, galvos svaigimą, skrandžio sutrikimą.
E. ramunėlės:
- Veiksmo mechanizmas: Šamomilas yra vaistinis augalas, turintis raminantį ir priešuždegiminį poveikį. Jame yra apigeninas, antioksidantas, kuris jungiasi su smegenų gamos receptoriais ir sumažina nervinį jaudrumą.
- Taikymas: Ramžtinė gali padėti su nemiga, susijusi su stresu, nerimu ar nerviniu jauduliu. Prieš miegą jis dažnai vartojamas arbatos pavidalu.
- Dozė: Rekomenduojama ramunėlių dozė arbatos pavidalu yra 1–2 puodeliai prieš miegą.
- Šalutinis poveikis: Ramžliais paprastai toleruojama, tačiau kai kuriais atvejais tai gali sukelti alergines reakcijas.
F. L-Theinas:
- Veiksmo mechanizmas: L-teaninas yra aminorūgštis, esanti žaliojoje arbatoje. Ji turi raminantį ir atpalaiduojantį poveikį, nesukeldama mieguistumo. L-teaninas padidina GABA, serotonino ir dopamino lygį smegenyse.
- Taikymas: L-teaninas gali padėti dėl nemigos, susijusios su stresu, nerimu ar nerviniu jauduliu. Tai taip pat gali pagerinti koncentraciją ir pažinimo funkcijas.
- Dozė: Rekomenduojama L-teanino dozė yra nuo 100 iki 200 mg prieš miegą.
- Šalutinis poveikis: L-teaninas paprastai yra gerai toleruojamas.
G. Kiti miego maisto papildai:
- 5-HTP (5-hidroksiriptofanas): Serotonino pirmtakas, panašus į L-Tripthophanes.
- Passiflora: Vaistinis augalas, turintis raminantį efektą.
- Apyniai: Vaistinis augalas su raminančia ir miego tabletu.
- Melissa: Vaistinis augalas, turintis raminantį ir antivirusinį poveikį.
- GAMK (gama-aminobralinė rūgštis): Neurotransmiteris, kuris sumažina nervinį jaudrumą.
Iii. Miego maisto papildų pasirinkimas: ekspertų valdymas
Tinkamos mitybos, blogos miegui, pasirinkimas yra individualus procesas, priklausantis nuo nemigos priežasties, individualių kūno savybių ir kitų sveikatos sutrikimų buvimo. Prieš pradedant vartoti bet kokius maisto papildus, svarbu pasitarti su gydytoju ar kitu kvalifikuotu specialistu.
A. Nemigos priežasčių nustatymas:
Pirmasis žingsnis renkantis dietologą miegui yra nemigos priežastis nustatyti. Jei nemiga yra susijusi su stresu ir nerimu, maisto papildai, turintys raminantį poveikį, pavyzdžiui, Valerijos, ramunėlių, L-teanino ar magnio, gali padėti. Jei nemiga yra susijusi su cirkadinių ritmų pažeidimu, melatoninas gali padėti. Jei nemiga yra susijusi su depresija ar žemu serotonino lygiu, L-Tripthophanes arba 5-HTP gali padėti.
B. Atskaitos individualios kūno savybės:
Svarbu atsižvelgti į individualias kūno savybes, tokias kaip amžius, svoris, alergijos, kitos medicininės būklės ir vaistų. Kai kurie maisto papildai gali būti draudžiami tam tikromis sveikatos būklėmis arba gali sąveikauti su vaistais.
C. Kokybiško produkto pasirinkimas:
Iš patikimų gamintojų svarbu pasirinkti aukštos kokybės maisto papildus. Atkreipkite dėmesį į produkto sertifikavimą, nepriklausomų laboratorinių tyrimų prieinamumą ir klientų apžvalgas. Įsitikinkite, kad produkte nėra kenksmingų priedų ar teršalų.
D. Pradėkite nuo mažos dozės:
Naujos dietos priėmimo pradžioje rekomenduojama pradėti nuo mažos dozės ir prireikus palaipsniui padidinti ją. Tai padės įvertinti produkto toleranciją ir išvengs šalutinio poveikio.
E. Miego higienos laikymasis:
Dietiniai maisto papildai nėra stebuklinga piliulė. Norint pasiekti geriausius rezultatus, būtina laikytis miego higienos taisyklių:
- Reguliarus miego režimas: Eik miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgalį.
- Patogios miego sąlygos: Suteikite tylą, tamsą ir vėsumą miegamajame.
- Prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio: Kofeinas ir alkoholis gali trukdyti miegoti.
- Apribokite įtaisų naudojimą prieš miegą: Mėlyna šviesa iš įtaisų ekranų gali slopinti melatonino gamybą.
- Reguliarūs fiziniai pratimai: Fiziniai pratimai gali pagerinti miegą, tačiau nedarykite jų prieš pat miegą.
- Atpalaiduojantys ritualai prieš miegą: Išimkite šiltą vonią, perskaitykite knygą, klausykite muzikos.
F. Konsultacijos su gydytoju:
Prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus, būtinai pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar vartojate vaistus. Gydytojas gali padėti nustatyti nemigos priežastį, pasirinkti tinkamą maisto papildą ir įvertinti jūsų saugumą.
Iv. Alternatyvūs miego gerinimo būdai
Be maisto papildų, yra ir kitų miego gerinimo būdų, kurie gali būti veiksmingi savaime arba kartu su maisto papildais.
A. Kognityvinė-elgesio terapija nemigai (KPT):
KPT B yra veiksmingas nemigos gydymo būdas, kuris padeda pakeisti neigiamas mintis ir elgesį, susijusį su miegu. KPT B apima kelis komponentus, tokius kaip:
- Miego apribojimas: Laiko, praleisto lovoje, apribojimas, siekiant padidinti mieguistumą.
- Paskatų kontrolė: Naudodami lovą tik miegui ir seksui.
- Kognityvinė terapija: Neigiamų minčių ir įsitikinimų apie miegą keitimas.
- Atsipalaidavimo būdai: Relaksacijos metodų, tokių kaip progresuojantis raumenų atsipalaidavimas ar meditacija, naudojimas siekiant sumažinti stresą ir nerimą.
- Miego higiena: Miego higienos taisyklių laikymasis.
B. Relaksacijos metodai:
- Meditacija: Meditacijos praktika gali padėti sumažinti stresą ir nerimą, pagerinti koncentraciją ir miegą.
- Progresyvus raumenų atsipalaidavimas: Technika, apimanti nuolatinę įvairių raumenų grupių įtampą ir atsipalaidavimą.
- Kvėpavimo takų pratimai: Kvėpavimo takų pratimai, tokie kaip diafragminis kvėpavimas, gali padėti sumažinti stresą ir nerimą.
- Joga: Jogos praktika sujungia fizinius pratimus, kvėpavimo pratimus ir meditaciją, o tai gali padėti pagerinti miegą.
- Autogeninis mokymas: Savęs hipnozės technika, padedanti atpalaiduoti raumenis ir sumažinti stresą.
C. Biologinis grįžtamasis ryšys (BOS):
BOS yra metodas, leidžiantis išmokti kontroliuoti nevalingus fiziologinius procesus, tokius kaip širdies ritmas, raumenų įtempimas ir smegenų veikla. BOS gali padėti su nemiga, susijusi su stresu, nerimu ar raumenų įtampa.
D. Šviesos terapija:
Šviesos terapija yra gydymo metodas, kuris naudoja ryškią šviesą cirkadiniams ritmams reguliuoti. Šviesos terapija gali padėti nemigai, susijusioms su cirkadinių ritmų pažeidimu, pavyzdžiui, keičiant laiko juostas ar dirbant naktinėje pamainoje.
V. Atsargiai ir šalutinis poveikis
Nors miego maisto papildai paprastai laikomi saugiais, svarbu žinoti apie galimus įspėjimus ir šalutinį poveikį.
A. sąveika su narkotikais:
Kai kurie maisto papildai miegui gali sąveikauti su vaistais. Pavyzdžiui, L-Tripthophanes neturėtų būti vartojami su antidepresantais nepasitarę su gydytoju. Valerijonas gali pagerinti raminamųjų medžiagų poveikį. Melatoninas gali sąveikauti su antikoaguliantais.
B. Šalutinis poveikis:
Kaip ir bet kurios kitos medžiagos, miego maisto papildai gali sukelti šalutinį poveikį. Dažniausias šalutinis poveikis yra galvos skausmas, galvos svaigimas, pykinimas, mieguistumas dienos metu, skrandžio sutrikimas.
C. Produkto kokybė:
Dietinių papildų miego kokybė gali labai skirtis. Svarbu pasirinkti kokybiškus produktus iš patikimų gamintojų. Įsitikinkite, kad produkte nėra kenksmingų priedų ar teršalų.
D. priklausomybė:
Kai kurie maisto papildai, tokie kaip melatoninas, nesukelia fizinės priklausomybės. Tačiau psichologinė priklausomybė gali atsirasti, jei žmogus pradės pasikliauti maisto papildais, kad užmigtų ir negali užmigti be jų.
E. Nėštumas ir žindymas:
Nerekomenduojama vartoti kai kurių maisto papildų miegui ir maitinti krūtimi. Prieš pradėdami miegoti, būtinai pasitarkite su gydytoju, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi.
Vi. Išvada
Dietiniai maisto papildai gali būti naudingas sveikos gyvenimo būdo ir kitų miego gerinimo būdų papildymas. Tačiau svarbu pasirinkti tinkamą maisto papildą, atsižvelgti į individualias kūno savybes, laikytis miego higienos taisyklių ir pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus, skirtus miegoti. Nepamirškite, kad maisto papildai nėra vaistai ir neturėtų būti naudojami rimtiems miego sutrikimams gydyti. Kalbant apie rimtas miego problemas, turite pasikonsultuoti su gydytoju diagnozei ir gydymui.