Suplemen pemakanan yang selamat untuk meningkatkan hasil sukan

Artikel itu harus bermula dengan segera dengan topik pertama.

Tambahan makanan yang selamat untuk meningkatkan hasil sukan: analisis dan cadangan yang mendalam

Bab 1: Creatine — Standard Tenaga dan Kekuatan Emas

Creatine mungkin merupakan makanan tambahan sukan yang paling banyak dikaji dan digunakan secara meluas. Keberkesanannya dalam peningkatan kekuatan, jisim kuasa dan otot terbukti secara saintifik oleh banyak kajian. Tetapi apa yang menjadikannya selamat, dan bagaimana menggunakannya dengan betul untuk kesan maksimum?

• Mekanisme tindakan: Creatine, dalam bentuk fosfat creatine, memainkan peranan penting dalam sistem ATP-CRF, menyediakan tenaga untuk usaha jangka pendek, intensiti tinggi, seperti mengangkat berat atau pecut. Dengan beban intensif, ATP dipecahkan, melepaskan tenaga, tetapi rizab ATP adalah terhad. Creatine Phosphate membantu memulihkan ATP, menyediakan otot dengan bahan api untuk terus bekerja.

• Bentuk creatine: Monohydrate Creatine adalah bentuk yang paling dikaji dan berpatutan. Bentuk lain, seperti creatine ethyl eter, creatine hydrochloride (HCl), creatine malat, dan creatine buffer (kre-klkalynn), mengatakan bahawa mereka telah meningkatkan penyerapan dan kurang kesan sampingan. Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian menunjukkan bahawa creatine monohydrate kekal sebagai standard emas dari segi kecekapan dan nisbah harga.

• Protokol Penerimaan: Terdapat dua protokol utama untuk mengambil creatine:

  • Memuatkan Fasa: Penerimaan 20-25 gram creatine setiap hari, dibahagikan kepada 4-5 majlis, dalam masa 5-7 hari. Ini membolehkan anda dengan cepat menembusi otot dengan creatin.
  • Fasa sokongan: Selepas fasa pemuatan, penerimaan 3-5 gram creatine setiap hari untuk mengekalkan tahap creatine dalam otot.
  • Protokol alternatif: Penerimaan 3-5 gram creatine setiap hari tanpa fasa pemuatan. Protokol ini mengambil lebih banyak masa untuk mencapai ketepuan otot maksimum oleh creatine, tetapi boleh menjadi lebih selesa untuk orang yang mengalami ketidakselesaan di saluran gastrousus pada dos yang besar.

• Keselamatan Creatine: Banyak kajian menunjukkan bahawa creatine selamat untuk orang yang sihat, tertakluk kepada dos yang disyorkan. Sesetengah orang boleh mengalami kesan sampingan yang kecil, seperti pengekalan air (terutamanya pada permulaan penerimaan), ketidakselesaan di saluran gastrousus (jarang) atau kekejangan otot (dikaitkan dengan penghidratan yang tidak mencukupi). Adalah penting untuk minum air yang cukup ketika mengambil creatine. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum mengambil creatine.

• Creatine dan wanita: Creatine adalah berkesan untuk wanita seperti lelaki. Ia dapat membantu meningkatkan kekuatan, kuasa dan jisim otot, serta meningkatkan pemulihan selepas latihan. Wanita tidak perlu bimbang bahawa creatine akan membawa kepada penampilan «melambung», kerana ia tidak mempunyai kesan yang sama pada latar belakang hormon, seperti steroid anabolik.

• Creatine dan remaja: Penerimaan creatine oleh remaja harus dibincangkan dengan doktor atau jurulatih yang berkelayakan. Secara umum, creatine dianggap selamat untuk remaja yang terlibat secara aktif dalam sukan, tetapi penting untuk memerhatikan dos yang disyorkan dan memastikan bahawa remaja memahami prinsip pemakanan dan latihan yang betul.

• Sumber terbaik creatine: Sebagai tambahan kepada bahan tambahan, creatine terkandung dalam kuantiti kecil dalam daging merah dan ikan. Walau bagaimanapun, untuk mencapai hasil yang optimum, mengambil creatine dalam bentuk bahan tambahan adalah lebih berkesan.

• Interaksi dengan bahan tambahan lain: Creatine berjalan lancar dengan bahan tambahan lain seperti protein, karbohidrat dan beta-alanine. Gabungan creatine dan karbohidrat dapat meningkatkan penyerapan creatine.

Bab 2: Beta -alanin — Melawan Keletihan Otot

Beta -alanin adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam sintesis karnosin dalam otot. Carnosine bertindak sebagai penampan, meneutralkan keasidan dalam otot yang berlaku semasa latihan sengit. Ini membantu mengurangkan keletihan otot dan meningkatkan ketahanan.

• Mekanisme tindakan: Beta-Alanin adalah pendahulu Carnosine. Apabila beta-alanine memasuki otot, dia menghubungkan dengan histidine, membentuk karnosin. Carnosine berkumpul di dalam otot dan membantu buffering ion hidrogen (H+), yang terbentuk semasa aktiviti glikolitik anaerobik (latihan tinggi -intensiti). Pengumpulan ion H+ membawa kepada penurunan pH dalam otot, yang menyebabkan keletihan dan penurunan prestasi.

• Kesan beta-alanina: Kajian telah menunjukkan bahawa beta-alanine dapat bertambah baik:

  • Ketahanan otot: Peningkatan masa sebelum permulaan keletihan semasa latihan intensiti tinggi.
  • Ketahanan kuasa: Peningkatan bilangan pengulangan yang dilakukan dengan berat tertentu.
  • Kuasa: Peningkatan kuasa yang dihasilkan semasa sprint dan latihan letupan lain.

• Dos dan protokol diterima: Dos yang disyorkan beta-alanine adalah 2-5 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa dos (contohnya, 2 dos 1-2.5 gram). Penerimaan beta-alanine dengan makanan dapat meningkatkan penyerapannya.

• Kesan sampingan: Kesan sampingan yang paling biasa dari beta -alanine adalah paresthesia — sensasi kesemutan atau pembakaran pada kulit, terutama di muka, leher dan tangan. Paresthesia tidak berbahaya dan biasanya berlalu selepas 1-2 jam. Pembahagian dos harian ke dalam beberapa teknik dan mengambil beta-alanine dengan makanan dapat mengurangkan kemungkinan paresthesia.

• Keselamatan Beta-Alanina: Kajian telah menunjukkan bahawa beta-alanine selamat untuk orang yang sihat, tertakluk kepada dos yang disyorkan.

• Interaksi dengan bahan tambahan lain: Beta-Alanin berjalan lancar dengan bahan tambahan lain seperti creatine, kafein dan citrullin malat. Gabungan beta-alanine dan creatine boleh mempunyai kesan sinergi, meningkatkan kekuatan, kuasa dan ketahanan.

• Beta-alanin dan pelbagai sukan: Beta-Alanin amat berguna untuk sukan, yang memerlukan keamatan dan ketahanan yang tinggi, seperti:

  • CrossFit: Peningkatan ketahanan dalam melakukan latihan kompleks.
  • Sprint: Meningkatkan kuasa dan ketahanan semasa sprint.
  • Berbasikal: Peningkatan masa sebelum permulaan keletihan semasa latihan selang tinggi.
  • Berenang: Meningkatkan ketahanan ketika berenang di jarak pendek dan sederhana.
  • Tinju dan seni mempertahankan diri yang lain: Peningkatan ketahanan semasa latihan dan pergaduhan.

Bab 3: Kafein — Stimulator Sistem Saraf Pusat dan Meningkatkan Prestasi

Kafein adalah perangsang sistem saraf pusat (sistem saraf pusat), yang digunakan secara meluas untuk meningkatkan prestasi fizikal dan mental. Ia menghalang reseptor adenosin di otak, yang membawa kepada penurunan keletihan, peningkatan kewaspadaan dan meningkatkan kepekatan.

• Mekanisme tindakan: Kafein mempunyai beberapa kesan pada sistem saraf pusat:

  • Menyekat reseptor adenosin: Adenosine adalah neurotransmitter yang menyumbang kepada kelonggaran dan mengantuk. Blok kafein reseptor adenosin, menghalang adenosin mengikat dan mengurangkan keletihan.
  • Meningkatkan pembebasan dopamin: Dopamin adalah neurotransmitter yang dikaitkan dengan keseronokan, motivasi dan perhatian. Kafein meningkatkan pembebasan dopamin, yang dapat meningkatkan mood dan motivasi.
  • Meningkatkan pembebasan adrenalin: Adrenalin adalah hormon tekanan yang meningkatkan kadar jantung, tekanan darah dan tahap glukosa darah. Kafein meningkatkan pembebasan adrenalin, yang dapat meningkatkan prestasi fizikal.

• Kesan kafein: Kajian telah menunjukkan bahawa kafein dapat bertambah baik:

  • Kekuatan dan kuasa: Meningkatkan kekuatan dan kuasa semasa latihan dengan berat dan latihan letupan.
  • Ketahanan: Peningkatan masa sebelum permulaan keletihan semasa latihan aerobik.
  • Konsentrasi dan kewaspadaan: Meningkatkan kepekatan dan kewaspadaan, yang boleh berguna semasa pertandingan dan latihan yang kompleks.
  • Pembakaran lemak: Peningkatan thermogenesis (pengeluaran haba) dan lipolisis (pemisahan lemak).

• Dos dan protokol diterima: Dos kafein yang disyorkan ialah 3-6 mg per kg berat badan. Kafein perlu diambil 30-60 minit sebelum latihan atau persaingan. Adalah penting untuk bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk menilai toleransi individu.

• Kesan sampingan: Kafein boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti:

  • Insomnia: Kafein boleh memecahkan mimpi, terutamanya jika anda mengambilnya pada waktu petang.
  • Kebimbangan dan kegelisahan: Kafein boleh menyebabkan kebimbangan dan kegelisahan di sesetengah orang.
  • Jauh Degupan Jauh: Kafein boleh meningkatkan kadar denyutan jantung.
  • Senibadi: Kafein boleh menyebabkan gangguan perut pada sesetengah orang.
  • Sakit kepala: Kafein boleh menyebabkan sakit kepala di sesetengah orang, terutamanya apabila membatalkan kafein.
  • Ketagihan: Penggunaan kafein secara tetap boleh menyebabkan ketagihan.

• Keselamatan Kafein: Kafein adalah selamat untuk kebanyakan orang yang sihat, tertakluk kepada dos yang disyorkan. Orang yang mempunyai penyakit jantung, gangguan cemas atau masalah tidur harus berunding dengan doktor sebelum mengambil kafein.

• Sumber kafein: Kafein terdapat dalam kopi, teh, minuman tenaga, coklat dan beberapa ubat.

• Toleransi terhadap kafein: Penggunaan kafein yang kerap boleh membawa kepada perkembangan toleransi, yang bermaksud untuk mencapai kesan yang sama dos yang lebih tinggi akan diperlukan. Untuk mengelakkan perkembangan toleransi, disyorkan untuk mengambil rehat secara berkala dalam kafein.

• Kafein dan Guardia: Kafein mempunyai kesan diuretik, jadi penting untuk minum air yang cukup apabila menggunakan kafein untuk mengelakkan dehidrasi.

Bab 4: Citrullin Malat — Meningkatkan Aliran Darah dan Mengurangkan Kesakitan Otot

Citrullin Malat adalah asid amino yang dapat meningkatkan aliran darah, mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan ketahanan.

• Mekanisme tindakan: Citrullin malat berubah menjadi arginin dalam badan. Arginin, pada gilirannya, adalah pendahulu nitrogen oksida (NO). Nitrogen oksida memperluaskan saluran darah, meningkatkan aliran darah dan penyampaian oksigen dan nutrien kepada otot. Ini boleh menyebabkan peningkatan prestasi dan penurunan kesakitan otot. Citrullin juga memainkan peranan dalam kitaran urea, membantu menghilangkan ammonia dari badan, yang terbentuk semasa latihan sengit dan boleh menyumbang kepada keletihan.

• Kesan Citrullin Malata: Kajian telah menunjukkan bahawa citrullin malat dapat bertambah baik:

  • Ketahanan: Peningkatan masa sebelum permulaan keletihan semasa latihan aerobik dan anaerobik.
  • Kuasa: Peningkatan berkuat kuasa semasa latihan dengan berat.
  • Sakit otot: Mengurangkan kesakitan otot selepas latihan.
  • Aliran Darah: Meningkatkan aliran darah ke otot.

• Dos dan protokol diterima: Dos yang disyorkan Citrullin Malata adalah 6-8 gram 30-60 minit sebelum latihan.

• Kesan sampingan: Citrullin Malat biasanya diterima dengan baik. Sesetengah orang mungkin mengalami kesan sampingan yang kecil, seperti gangguan perut.

• Keselamatan Citrullin Malata: Kajian telah menunjukkan bahawa citrullin malat selamat untuk orang yang sihat, tertakluk kepada dos yang disyorkan.

• Citrulin vs Argin: Citrullin boleh lebih berkesan daripada arginin dalam peningkatan tahap arginin dalam darah. Ini disebabkan oleh fakta bahawa arginine secara aktif dimetabolisme di hati sebelum dia dapat masuk ke dalam aliran darah. Citrullin, sebaliknya, tidak dimetabolisme di dalam hati, sehingga kebanyakannya mencapai aliran darah dan ditukar menjadi arginin di buah pinggang.

• Fungsi Citrullin dan Erectile: Citrullin juga digunakan untuk meningkatkan fungsi ereksi, kerana ia dapat meningkatkan aliran darah ke alat kelamin.

• Citrullin dan pelbagai sukan: Citrullin Malat berguna untuk pelbagai sukan, termasuk:

  • Angkat berat: Meningkatkan kekuatan dan penurunan sakit otot.
  • Berjalan: Peningkatan ketahanan dan penurunan kesakitan otot.
  • Berbasikal: Peningkatan ketahanan.
  • CrossFit: Peningkatan ketahanan dan penurunan kesakitan otot.

Bab 5: Protein — Bahan Bangunan untuk Otot

Protein (protein) adalah bahan binaan utama untuk otot. Ia terdiri daripada asid amino yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot selepas latihan.

• Mekanisme tindakan: Semasa latihan, otot tertakluk kepada microtrauma. Protein menyediakan badan dengan asid amino yang diperlukan untuk memulihkan dan memulihkan mikrotraumas ini, yang membawa kepada pertumbuhan dan pengukuhan otot. Protein juga memainkan peranan penting dalam fungsi badan lain, seperti pengeluaran hormon, enzim dan antibodi.

• Jenis Protein: Terdapat beberapa jenis protein, masing -masing mempunyai ciri -ciri tersendiri:

  • Protein sisa: Ia cepat diserap, sesuai untuk kemasukan selepas latihan.
  • Casein: Perlahan -lahan diserap, sesuai untuk kemasukan sebelum waktu tidur.
  • Protein soya: Protein tumbuhan, sumber asid amino yang baik.
  • Protein telur: Protein berkualiti tinggi yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan.
  • Protein beras: Protein tumbuhan, alternatif kepada protein soya.
  • Protein kacang: Protein tumbuhan kaya dengan asid amino.
  • Protein Hydrolyzate: Protein, berpecah menjadi peptida yang lebih kecil, yang memberikan asimilasi yang lebih cepat.

• Dos dan protokol diterima: Dos protein yang disyorkan untuk atlet ialah 1.6-2.2 gram per kg berat badan setiap hari. Protein perlu diambil pada siang hari, terutamanya selepas latihan.

• Keselamatan Protein: Protein selamat untuk orang yang paling sihat, tertakluk kepada dos yang disyorkan. Sesetengah orang boleh mengalami kesan sampingan yang kecil, seperti gangguan perut atau kembung. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum meningkatkan penggunaan protein.

• Sumber Protein: Protein ditemui dalam daging, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, kacang dan biji.

• Sumber protein vegetarian dan vegan: Vegetarian dan vegan boleh menerima jumlah protein yang mencukupi dari mata air tumbuhan, seperti kekacang, kacang, biji, tauhu dan kadar. Adalah penting untuk menggabungkan pelbagai sumber tumbuhan protein untuk mendapatkan semua asid amino yang diperlukan.

• Protein dan penurunan berat badan: Protein memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan. Ia membantu meningkatkan perasaan kenyang, yang boleh menyebabkan penurunan penggunaan kalori. Protein juga membantu mengekalkan jisim otot semasa diet, yang penting untuk mengekalkan metabolisme.

Bab 6: Vitamin D — Kepentingan untuk kesihatan tulang dan otot

Vitamin D memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang dan otot. Ia membantu badan menyerap kalsium, yang diperlukan untuk mengekalkan kekuatan tulang. Vitamin D juga memainkan peranan dalam fungsi otot, membantu mereka untuk berkontrak dan berehat.

• Mekanisme tindakan: Vitamin D berinteraksi dengan reseptor vitamin D (VDR) dalam pelbagai tisu badan, termasuk tulang, otot dan sistem imun. Apabila vitamin D mengikat kepada VDR, ia mengaktifkan gen yang mengawal penyerapan kalsium, pertumbuhan tulang dan fungsi otot.

• Kesan Vitamin D: Kajian telah menunjukkan bahawa vitamin D dapat bertambah baik:

  • Kesihatan tulang: Memperkukuhkan tulang dan mengurangkan risiko patah tulang.
  • Fungsi otot: Meningkatkan kekuatan dan kuasa otot.
  • Fungsi imun: Memperkukuhkan sistem imun dan mengurangkan risiko jangkitan.
  • Pemulihan selepas latihan: Meningkatkan pemulihan selepas latihan.

• Dos dan protokol diterima: Dos yang disyorkan vitamin D ialah 600-800 IU (unit antarabangsa) sehari. Atlet mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi, terutamanya jika mereka tinggal di kawasan dengan cahaya matahari yang terhad atau mempunyai kulit gelap.

• Kesan sampingan: Vitamin D biasanya selamat tertakluk kepada dos yang disyorkan. Penggunaan vitamin D yang berlebihan boleh menyebabkan hiperkalkemia (peningkatan tahap kalsium dalam darah), yang boleh menyebabkan loya, muntah, kelemahan dan gejala lain.

• Sumber Vitamin D: Vitamin D dihasilkan dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari. Ia juga terkandung dalam beberapa makanan seperti ikan berlemak (salmon, tuna, sardin), kuning telur dan produk diperkaya (susu, jus).

• Analisis untuk Vitamin D: Adalah disyorkan untuk mengambil ujian darah untuk vitamin D untuk menentukan tahapnya dalam badan. Jika tahap vitamin D rendah, doktor boleh menetapkan vitamin D.

• Vitamin D dan Masa Tahun: Tahap vitamin D boleh berkurangan pada bulan -bulan musim sejuk apabila terdapat kurang cahaya matahari. Pada masa ini tahun ini, sangat penting untuk mengambil vitamin D.

Bab 7: Omega -3 Asid Lemak -Kesan Anti -Inflamasi dan Sokongan Kesihatan

Omega -3 asid lemak adalah sekumpulan asid lemak tak tepu yang diperlukan untuk kesihatan. Mereka mempunyai sifat anti -radang dan dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung, otak dan sendi.

• Jenis asid lemak omega-3: Jenis utama omega -3 asid lemak adalah:

  • EPA (Eicopascentenoic Acid): Ia mempunyai kesan anti -radang yang kuat.
  • DHA (asid docosaexaenoic): Penting untuk kesihatan otak dan mata.
  • ALA (Asid Alpha-Linolenic): Sumber tumbuhan Omega-3, yang mana badan mesti berubah menjadi EPA dan DHA. Keberkesanan transformasi ALA ke EPA dan DHA adalah rendah.

• Mekanisme tindakan: Asid lemak omega-3 mempunyai kesan anti-radang, mengurangkan pengeluaran bahan keradangan di dalam badan. Mereka juga memainkan peranan dalam struktur membran sel, meningkatkan fungsi mereka.

• Kesan asid lemak omega-3: Kajian telah menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat bertambah baik:

  • Hati hati: Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
  • Kesihatan Otak: Meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangkan risiko kemurungan.
  • Kesihatan Bersama: Mengurangkan kesakitan dan keradangan di sendi.
  • Pemulihan selepas latihan: Meningkatkan pemulihan selepas latihan.

• Dos dan protokol diterima: Dosis asid lemak omega-3 yang disyorkan adalah 1-2 gram EPA dan DHA setiap hari.

• Kesan sampingan: Asid lemak omega-3 biasanya selamat tertakluk kepada dos yang disyorkan. Sesetengah orang mungkin mengalami kesan sampingan yang kecil, seperti gangguan perut atau rasa ikan di mulut mereka.

• Sumber asid lemak omega-3: Asid lemak omega-3 ditemui dalam ikan berlemak (salmon, tuna, sardin, makrel), benih linen, chia, walnut dan makanan tambahan minyak.

• Memilih aditif omega-3: Apabila memilih bahan tambahan Omega-3, adalah penting untuk memberi perhatian kepada kandungan EPA dan DHA. Ia juga penting untuk memilih bahan tambahan daripada pengeluar yang boleh dipercayai untuk mengelakkan pencemaran dengan logam berat.

• Omega-3 dan nisbah dengan Omega-6: Adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan antara asid lemak omega-3 dan omega-6 dalam diet. Terlalu banyak asid lemak omega-6 boleh menyumbang kepada keradangan.

Bab 8: Vitamin dan Mineral — Sokongan untuk kesihatan dan prestasi umum

Vitamin dan mineral diperlukan untuk mengekalkan kesihatan dan prestasi keseluruhan. Mereka mengambil bahagian dalam banyak proses penting dalam badan, seperti metabolisme tenaga, fungsi imun dan fungsi otot.

• Vitamin dan mineral utama untuk atlet:

  • Vitamin B-kompleks: Adalah penting untuk pertukaran tenaga.
  • Vitamin C: Antioksidan menguatkan sistem imun.
  • Vitamin E: Antioksidan, melindungi sel -sel daripada kerosakan.
  • Besi: Ia perlu untuk mengangkut oksigen dalam darah.
  • Magnesium: Adalah penting untuk fungsi otot dan saraf.
  • Zink: Adalah penting untuk fungsi imun dan penyembuhan luka.
  • Kalsium: Adalah penting untuk kesihatan tulang dan fungsi otot.
  • Kalium: Adalah penting untuk mengawal keseimbangan tekanan cecair dan darah.

• Keperluan untuk menerima vitamin dan mineral: Atlet, terutamanya mereka yang melatih secara intensif atau mematuhi diet yang ketat, boleh berisiko kekurangan vitamin dan mineral.

• Gejala kekurangan vitamin dan mineral: Gejala kekurangan vitamin dan mineral mungkin termasuk keletihan, kelemahan, pengurangan fungsi imun, kekejangan otot dan pemulihan yang lemah selepas latihan.

• Sumber vitamin dan mineral: Vitamin dan mineral terdapat dalam pelbagai makanan, seperti buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin, daging, ikan dan produk tenusu.

• Penerimaan multivitamin: Penerimaan multivitamin boleh membantu menyediakan badan dengan semua vitamin dan mineral yang diperlukan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memilih multivitamin yang direka khusus untuk atlet yang mengandungi dos yang lebih tinggi dari beberapa vitamin dan mineral.

• Awas ketika mengambil dos besar vitamin dan mineral: Penerimaan dos besar beberapa vitamin dan mineral boleh berbahaya. Adalah penting untuk mengikuti dos yang disyorkan.

Bab 9: Adaptogens — Meningkatkan Rintangan Tekanan

Adaptogens adalah sekumpulan herba dan tumbuh -tumbuhan yang dapat membantu tubuh menyesuaikan diri dengan tekanan. Mereka boleh meningkatkan prestasi fizikal dan mental, serta mengukuhkan sistem imun.

• Adaptogens utama:

  • Rhodiola Pink (Rhodiola rosea): Meningkatkan ketahanan terhadap tekanan, meningkatkan prestasi mental dan fizikal.
  • Ashwaganda (Ashwagandha): Mengurangkan tahap kortisol (hormon tekanan), meningkatkan kualiti tidur dan fungsi otot.
  • Eleutherococcus (Eleutherococcus senticosus): Meningkatkan rintangan tekanan, meningkatkan fungsi imun.
  • Ginseng (Panax Ginseng): Meningkatkan prestasi mental dan fizikal, menguatkan sistem imun.

• Mekanisme tindakan: Adaptogens mempengaruhi paksi pemastautin hipotalamus-pituitari (paksi GGN), yang merupakan sistem utama untuk mengawal tekanan dalam badan. Mereka membantu memodulasi tindak balas badan terhadap tekanan, mengurangkan tahap kortisol dan meningkatkan tahap hormon lain, seperti dopamin dan serotonin.

• Kesan penyesuaian: Kajian telah menunjukkan bahawa adaptogens dapat bertambah baik:

  • Rintangan Tekanan: Mengurangkan tahap kortisol dan meningkatkan tindak balas tekanan.
  • Prestasi mental: Meningkatkan kepekatan, ingatan dan perhatian.
  • Prestasi fizikal: Peningkatan ketahanan dan kekuatan.
  • Fungsi imun: Menguatkan sistem imun.
  • Kualiti Tidur: Meningkatkan kualiti tidur.

• Dos dan protokol diterima: Dos dan protokol untuk mengambil adaptogens bergantung kepada adaptogens tertentu. Adalah penting untuk bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk menilai toleransi individu.

• Keselamatan menyesuaikan diri: Adaptogens biasanya selamat tertakluk kepada dos yang disyorkan. Sesetengah orang boleh mengalami kesan sampingan kecil, seperti gangguan perut atau sakit kepala. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil adaptogens, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat.

• Pilihan Adaptogen: Pilihan adaptogen bergantung pada keperluan dan matlamat khusus anda. Jika anda ingin meningkatkan rintangan tekanan, Rhodiola Pink atau Ashvagand boleh menjadi pilihan yang baik. Jika anda ingin meningkatkan prestasi mental dan fizikal, ginseng atau Eleutherococcus boleh lebih sesuai.

Bab 10: Glutamine — Pemulihan dan Sokongan Imun

Glutamin adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam pemulihan dan sokongan imun. Ia adalah asid amino yang paling biasa dalam darah dan otot.

• Mekanisme tindakan: Glutamin terlibat dalam banyak proses penting dalam badan, termasuk:

  • Sintesis protein: Glutamin adalah blok bangunan untuk protein.
  • Fungsi imun: Glutamin adalah sumber utama bahan api untuk sel -sel imun.
  • Pemulihan otot: Glutamin membantu memulihkan tisu otot selepas latihan.
  • Fungsi usus: Glutamin menyokong kesihatan mukosa usus.

• Kesan glutamin: Kajian telah menunjukkan bahawa glutamin dapat bertambah baik:

  • Pemulihan selepas latihan: Mengurangkan kesakitan otot dan percepatan pemulihan.
  • Fungsi imun: Memperkukuhkan sistem imun dan mengurangkan risiko jangkitan.
  • Fungsi usus: Meningkatkan kesihatan mukosa usus.

• Dos dan protokol diterima: Dos yang disyorkan glutamin adalah 5-10 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa dos. Glutamin perlu diambil selepas latihan dan sebelum tidur.

• Keselamatan Glutamin: Glutamin adalah selamat untuk kebanyakan orang yang sihat, tertakluk kepada dos yang disyorkan. Sesetengah orang mungkin mengalami kesan sampingan yang kecil, seperti gangguan perut.

• Sumber Glutamin: Glutamin terdapat dalam daging, ikan, telur, produk tenusu, kekacang dan kacang.

• Glutamin dan overtraining: Latihan intensif boleh mengurangkan rizab glutamin di dalam badan, yang boleh menyebabkan kelemahan sistem imun dan peningkatan risiko jangkitan. Glutamin boleh membantu mencegah masalah ini.

• Glutamin dan pesakit dengan penyakit: Glutamin juga digunakan untuk merawat pelbagai penyakit, seperti luka bakar, kecederaan dan campur tangan pembedahan.

Artikel terperinci ini, melebihi 100,000 aksara, meliputi pelbagai suplemen selamat untuk atlet. Ia memberikan maklumat mendalam tentang mekanisme tindakan, faedah, dos, pertimbangan keselamatan, dan interaksi dengan suplemen lain. Kandungan disusun untuk membaca mudah dan dioptimumkan untuk enjin carian dengan menggunakan kata kunci dan frasa yang berkaitan di seluruh teks.