Suplemen pemakanan teratas untuk merekrut jisim otot

Sila berikan jawapan anda dalam bahasa Rusia.

Suplemen pemakanan teratas untuk merekrut jisim otot

Bab 1: Asas satu set jisim otot dan peranan makanan tambahan

Satu set jisim otot adalah proses fisiologi yang kompleks yang memerlukan pendekatan bersepadu yang termasuk diet seimbang, latihan kekuatan dan rehat yang mencukupi. Pemakanan, khususnya, memainkan peranan penting, kerana ia menyediakan badan dengan blok bangunan (asid amino dari protein) dan tenaga yang diperlukan untuk memulihkan dan meningkatkan tisu otot. Latihan kuasa membuat mikrotraumas dalam serat otot, yang, dalam proses pemulihan, membawa kepada peningkatan dan pengukuhan mereka. REST diperlukan untuk pemulihan penuh dan pencegahan overtraining.

Dalam konteks ketiga -tiga komponen utama ini, bahan tambahan aktif secara biologi (makanan tambahan) boleh memainkan peranan tambahan, mengoptimumkan proses tertentu dan mengimbangi potensi kecacatan dalam pemakanan. Adalah penting untuk memahami bahawa suplemen makanan bukan pil sihir, dan keberkesanannya secara langsung bergantung kepada pematuhan diet dan latihan yang betul. Mereka hanya boleh mempercepatkan dan meningkatkan hasilnya, tetapi tidak akan menggantikan asas.

Faktor utama yang mempengaruhi set jisim otot:

• Penggunaan protein: Protein adalah bahan binaan utama untuk otot. Jumlah protein yang disyorkan untuk satu set jisim otot adalah 1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari.
• Kandungan kalori diet: Untuk satu set jisim otot, permukaan kalori diperlukan — penggunaan lebih banyak kalori daripada yang digunakan oleh badan. Lebihan yang dianggarkan ialah 250-500 kalori setiap hari.
• Latihan Kuasa: Latihan yang berlebihan merangsang pertumbuhan otot. Adalah perlu untuk memerhatikan teknik latihan yang betul dan secara beransur -ansur meningkatkan beban.
• Rehat dan pemulihan: Otot tumbuh semasa rehat. Ia perlu tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari dan memberi otot masa untuk memulihkan antara latihan.
• Latar belakang hormon: Tahap testosteron dan hormon lain memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot.

Peranan makanan tambahan dalam set jisim otot:

Bades boleh memberi kesan berikut pada satu set jisim otot:

• Meningkatkan pemulihan: Sesetengah suplemen makanan, seperti BCAA dan glutamin, boleh menyumbang kepada pemulihan otot yang lebih cepat selepas latihan.
• Peningkatan kekuatan dan ketahanan: Creatine, sebagai contoh, meningkatkan kekuatan dan ketahanan, yang membolehkan anda melatih lebih intensif.
• Pengoptimuman latar belakang hormon: Sesetengah suplemen makanan, seperti asid D-asparaginic, boleh mengekalkan tahap testosteron yang sihat.
• Pampasan untuk kekurangan nutrien: Bades boleh mengisi kekurangan vitamin, mineral dan nutrien penting lain yang mungkin tidak diperolehi daripada makanan.
• Meningkatkan penyerapan nutrien: Sesetengah suplemen makanan, sebagai contoh, enzim, dapat meningkatkan penyerapan protein dan nutrien lain.

Penting untuk diingat: Sebelum anda mula mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor atau pakar yang berkelayakan dalam bidang pemakanan sukan untuk mengesahkan keselamatan dan kesesuaian mereka.

Bab 2: Creatine — Raja Aditif untuk Jisim Otot

Creatine adalah salah satu bahan tambahan yang paling dikaji dan berkesan untuk meningkatkan kekuatan, jisim otot dan ketahanan. Ini adalah bahan semulajadi yang terkandung dalam otot manusia dan digunakan untuk memberikan tenaga dalam kerja -kerja fizikal yang sengit.

Tindakan Mekanisme Creatine:

Creatine berfungsi, meningkatkan rizab phosphochocratin dalam otot. Phosphocratin adalah sumber tenaga untuk pemulihan pesat ATP (adenosine triphosphate) — sumber utama tenaga untuk kontraksi otot. Peningkatan rizab phosphochocratin membolehkan anda melatih lebih intensif dan lebih lama, yang membawa kepada pertumbuhan otot yang lebih besar.

Jenis creatine:

• Creatine Monogidrate: Bentuk creatine yang paling biasa dan paling banyak dikaji. Ia berkesan dan berpatutan.
• Creatine Ethyl Ether: Secara teorinya, bentuk ini harus diserap lebih baik, tetapi kajian tidak mengesahkan keunggulannya terhadap monohidrat creatine.
• Creatine Hydrochloride (HCL): Bentuk creatine ini lebih larut dalam air, yang dapat meningkatkan penyerapannya dan mengurangkan kesan sampingan, seperti kembung.
• Booferized Creatine (Kre-Klkalyn): Bentuk creatine ini mempunyai pH yang lebih tinggi, yang, menurut pengeluar, menghalang kerosakannya di dalam perut. Walau bagaimanapun, kajian tidak menunjukkan kelebihan yang signifikan terhadap monohidrat creatine.

Cadangan untuk mengambil Creatine Monohydrate:

• Memuatkan Fasa: Dalam masa 5-7 hari, ambil 20 gram creatine setiap hari, dibahagikan kepada 4 hidangan 5 gram.
• Fasa sokongan: Selepas fasa pemuatan, ambil 3-5 gram creatine setiap hari.

Kesan sampingan creatine:

• Kelewatan Air: Creatine boleh menyebabkan kelewatan air dalam otot, yang boleh menyebabkan peningkatan berat badan sementara.
• Kembung: Dalam sesetengah orang, pengambilan creatine boleh menyebabkan kembung.
• Jarang: Kekejangan otot: Dengan penggunaan air yang tidak mencukupi.

Kelebihan Menerima Creatine:

• Peningkatan kekuatan dan ketahanan: Creatine membolehkan anda melatih lebih intensif dan lebih lama, yang membawa kepada peningkatan kekuatan dan ketahanan yang lebih besar.
• Peningkatan jisim otot: Creatine membantu meningkatkan jisim otot.
• Meningkatkan pemulihan: Creatine boleh menyumbang kepada pemulihan otot yang lebih cepat selepas latihan.
• Meningkatkan fungsi kognitif: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa creatine dapat meningkatkan fungsi kognitif.

Siapa yang disyorkan untuk mengambil creatine:

Creatine disyorkan untuk diterima oleh atlet yang terlibat dalam sukan kekuatan, serta mereka yang ingin meningkatkan kekuatan, ketahanan dan jisim otot mereka.

Bab 3: Protein — Bahan Bangunan untuk Otot

Protein adalah makronutricient yang terdiri daripada asid amino, yang membina blok untuk otot dan tisu badan lain. Penggunaan jumlah protein yang mencukupi diperlukan untuk set jisim otot, pemulihan selepas latihan dan mengekalkan kesihatan keseluruhan.

Jenis Protein:

• Protein sisa: Jenis protein yang paling biasa. Ia cepat diserap dan mengandungi semua asid amino yang diperlukan. Terdapat pelbagai bentuk protein serum:
  • Konsentrasi serum sisa: Mengandungi kira-kira 70-80% protein.
  • Wasteen Protein mengasingkan: Mengandungi lebih daripada 90% protein dan kurang laktosa dan lemak.
  • Hidrolisis protein serum: Protein, yang sebahagiannya dibahagikan kepada peptida yang lebih kecil, yang memudahkan penyerapannya.
• Casein: Perlahan -lahan menyerap protein, yang sesuai untuk digunakan sebelum waktu tidur, untuk menyediakan badan dengan asid amino pada waktu malam.
• Protein soya: Protein tumbuhan, yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan.
• Protein telur: Protein dengan nilai biologi yang tinggi.
• Protein beras: Satu lagi protein tumbuhan, yang menjadi semakin popular.
• Protein kacang: Protein tumbuhan dengan kandungan asid amino yang tinggi.
• Campuran protein: Campuran pelbagai jenis protein, yang menyediakan penyerapan asid amino yang cepat dan perlahan.

Cadangan untuk penerimaan protein:

• Penggunaan Protein Umum: 1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari untuk mendapatkan jisim otot.
• Penerimaan Protein Selepas Latihan: 20-40 gram protein serum dalam masa 30-60 minit selepas latihan untuk memulihkan otot.
• Penerimaan protein sebelum tidur: 30-40 gram kasein sebelum tidur untuk menyediakan badan dengan asid amino pada waktu malam.

Kelebihan pengambilan protein:

• Percepatan pertumbuhan otot: Protein menyediakan badan dengan blok bangunan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.
• Meningkatkan pemulihan: Protein menggalakkan pemulihan otot yang lebih cepat selepas latihan.
• Meningkatkan perasaan kenyang: Protein membantu meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu mengawal selera makan dan mengurangkan pengambilan kalori.
• Mengekalkan berat badan yang sihat: Protein boleh membantu mengekalkan berat badan yang sihat, meningkatkan jisim otot dan mempercepatkan metabolisme.

Siapa yang disyorkan untuk mengambil protein:

Protein disyorkan untuk diterima oleh atlet yang terlibat dalam sukan kekuatan, serta mereka yang ingin meningkatkan jisim otot mereka, meningkatkan pemulihan dan menyokong kesihatan umum.

Bab 4: BCAA — Asid Amino dengan rantai yang luas

BCAA (asid amino rantaian yang branc) adalah sekumpulan tiga asid amino penting: leucine, isolacin dan valin. Mereka sangat diperlukan, kerana badan tidak dapat mensintesisnya secara bebas dan harus menerima mereka dari makanan atau aditif. BCAA memainkan peranan penting dalam sintesis protein, pemulihan otot dan mengurangkan kesakitan otot.

Mekanisme BCAA:

• Rangsangan sintesis protein: Leucine adalah perangsang utama mTOR (sasaran rapamycin dalam mamalia) — laluan isyarat yang mengawal sintesis protein.
• Mengurangkan kerosakan protein: BCAA boleh membantu mengurangkan pecahan protein dalam otot, terutamanya semasa latihan yang sengit.
• Meningkatkan pemulihan: BCAA boleh menyumbang kepada pemulihan otot yang lebih cepat selepas latihan.
• Mengurangkan kesakitan otot: BCAA boleh membantu mengurangkan kesakitan otot selepas latihan.

Cadangan untuk menerima BCAA:

• Dos: 5-20 gram sehari, bergantung kepada intensiti latihan dan keperluan individu.
• Masa Penerimaan:
  • Sebelum Latihan: Penerimaan BCAA sebelum latihan dapat membantu mengurangkan kerosakan protein dan meningkatkan ketahanan.
  • Semasa latihan: Penerimaan BCAA semasa latihan dapat membantu mencegah keletihan dan meningkatkan pemulihan.
  • Selepas Latihan: Penerimaan BCAA selepas latihan boleh menyumbang kepada pemulihan otot yang lebih cepat.

Kelebihan mengambil BCAA:

• Meningkatkan sintesis protein: BCAA, terutamanya leucine, merangsang sintesis protein, yang membawa kepada peningkatan jisim otot.
• Mengurangkan kerosakan protein: BCAA boleh membantu mengurangkan pecahan protein dalam otot, terutamanya semasa latihan yang sengit.
• Meningkatkan pemulihan: BCAA boleh menyumbang kepada pemulihan otot yang lebih cepat selepas latihan.
• Mengurangkan kesakitan otot: BCAA boleh membantu mengurangkan kesakitan otot selepas latihan.
• Peningkatan ketahanan: BCAA boleh membantu meningkatkan ketahanan semasa latihan.

Siapa yang disyorkan untuk menerima BCAA:

BCAA disyorkan untuk diterima oleh atlet yang terlibat dalam sukan kuasa, serta mereka yang ingin meningkatkan jisim otot mereka, meningkatkan pemulihan, mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan ketahanan.

Bab 5: Glutamin — Asid amino untuk pemulihan dan imuniti

Glutamin adalah asid amino yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam banyak proses fisiologi, termasuk sintesis protein, pemulihan otot, fungsi imun dan mengekalkan kesihatan usus. Dalam keadaan tekanan, seperti latihan yang sengit, keperluan badan untuk peningkatan glutamin.

Mekanisme Tindakan Glutamin:

• Sokongan untuk fungsi imun: Glutamin adalah sumber tenaga utama untuk sel -sel imun, seperti limfosit dan makrofaj. Ia membantu mengekalkan sistem imun dalam keadaan kerja dan melindungi badan daripada jangkitan.
• Pemulihan otot: Glutamin boleh membantu mengurangkan pecahan protein dalam otot dan menyumbang kepada pemulihan yang lebih cepat selepas latihan.
• Mengekalkan kesihatan usus: Glutamin adalah sumber utama tenaga untuk sel usus. Ia membantu mengekalkan integriti halangan usus dan menghalang penembusan bahan berbahaya ke dalam aliran darah.
• Sintesis protein: Glutamin terlibat dalam sintesis protein dan boleh membantu meningkatkan jisim otot.

Cadangan untuk penerimaan glutamin:

• Dos: 5-20 gram sehari, bergantung kepada intensiti latihan dan keperluan individu.
• Masa Penerimaan:
  • Selepas Latihan: Pengambilan glutamin selepas latihan dapat menyumbang kepada pemulihan otot yang lebih cepat dan mengekalkan sistem imun.
  • Sebelum tidur: Pengambilan glutamin sebelum waktu tidur dapat membantu meningkatkan pemulihan semasa tidur.
  • Pada siang hari: Glutamin boleh diambil pada siang hari untuk mengekalkan fungsi imun dan kesihatan usus.

Faedah mengambil glutamin:

• Meningkatkan pemulihan: Glutamin boleh menyumbang kepada pemulihan otot yang lebih cepat selepas latihan.
• Sokongan untuk fungsi imun: Glutamin membantu mengekalkan sistem imun dalam keadaan kerja dan melindungi badan daripada jangkitan.
• Mengekalkan kesihatan usus: Glutamin membantu mengekalkan integriti penghalang usus dan mencegah penembusan bahan berbahaya ke dalam aliran darah.
• Mengurangkan kesakitan otot: Glutamin boleh membantu mengurangkan kesakitan otot selepas latihan.

Siapa yang disyorkan untuk mengambil glutamin:

Glutamin disyorkan untuk diambil oleh atlet yang terlibat dalam sukan kekuatan, serta mereka yang mengalami tekanan, mempunyai masalah dengan sistem imun atau kesihatan usus.

Bab 6: Ketahanan Beta-Alanin yang ditingkatkan dan penurunan keletihan

Beta-Alanin adalah asid amino yang sangat diperlukan yang terlibat dalam sintesis karnosin dalam otot. Carnosine adalah dipeptida yang bertindak sebagai penampan, meneutralkan asid yang terbentuk semasa latihan sengit. Peningkatan tahap karnosin dalam otot dapat meningkatkan ketahanan, mengurangkan keletihan dan meningkatkan prestasi.

Mekanisme Tindakan Beta-Alanina:

• Meningkatkan tahap Carnosin: Beta-Alanin adalah pendahulu Carnosine. Penerimaan beta-alanine meningkatkan tahap karnosin dalam otot.
• Penampan Asid: Carnosine bertindak sebagai penampan, meneutralkan asid yang terbentuk semasa latihan sengit, seperti asid laktik. Ini membantu melambatkan permulaan keletihan dan membolehkan anda melatih lebih lama dan lebih sengit.
• Peningkatan ketahanan: Oleh kerana penampan asid dan penurunan keletihan, beta-alanine dapat meningkatkan ketahanan semasa latihan.

Cadangan untuk Penerimaan Beta-Alanina:

• Dos: 2-5 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa hidangan.
• Masa Penerimaan: Beta-Alanin boleh diambil pada bila-bila masa sepanjang hari.
• Bertemu dengan makanan: Penerimaan beta-alanine dengan makanan dapat meningkatkan penyerapannya.

Kesan sampingan beta-alanina:

• Paresthesia: Kesan sampingan yang paling biasa dari beta-alanine adalah paresthesia-sensasi kulit kesemutan atau pembakaran. Kesan ini biasanya berlalu dalam beberapa minit dan tidak berbahaya. Pemisahan dos dan pengambilan makanan dapat mengurangkan kesan ini.

Lebih baik mengamalkan beta-alanine:

• Peningkatan ketahanan: Beta-alanin boleh meningkatkan ketahanan semasa latihan, terutamanya semasa latihan intensiti tinggi.
• Mengurangkan keletihan: Beta-alanin dapat mengurangkan keletihan semasa latihan.
• Meningkatkan prestasi: Dengan meningkatkan ketahanan dan penurunan keletihan, beta-alanine dapat meningkatkan produktiviti semasa latihan.

Siapa yang disyorkan untuk mengambil beta-alanine:

Beta-Alanin disyorkan untuk diterima oleh atlet yang terlibat dalam sukan, yang memerlukan ketahanan yang tinggi, seperti berlari, berenang, berbasikal dan crossfit, serta mereka yang ingin meningkatkan ketahanan mereka, mengurangkan keletihan dan meningkatkan produktiviti semasa latihan.

Bab 7: Pembakar L-Carnitine-Fat dan Pembantu dalam Pemulihan

L-Carnitine adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam pengangkutan asid lemak dalam mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga. L-Carnitine juga boleh mempunyai kesan antioksidan dan menggalakkan pemulihan otot.

Mekanisme Tindakan L-Carnitine:

• Pengangkutan Asid Lemak: L-Carnitine membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga. Ini dapat meningkatkan metabolisme lemak dan membantu mengurangkan peratusan lemak dalam badan.
• Tindakan antioksidan: L-carnitine mempunyai sifat antioksidan dan boleh membantu melindungi sel-sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
• Meningkatkan pemulihan: L-Carnitine boleh menyumbang kepada pemulihan otot yang lebih cepat selepas latihan, mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan aliran darah.

Jenis L-Carnitine:

• L-karnitin tartrap: Bentuk L-Carnitine ini paling cepat diserap dan sering digunakan untuk meningkatkan pemulihan selepas latihan.
• Acetyl-L-Carnitine (ALCAR): Bentuk L-carnitine ini dapat menembusi halangan hemathalic dan mempunyai kesan positif terhadap fungsi kognitif.
• L-Carnitin Fumile: Bentuk L-Carnitine ini dapat membantu meningkatkan tenaga dan mengurangkan keletihan.

Cadangan untuk kemasukan L-Carnitine:

• Dos: 500-2000 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa hidangan.
• Masa Penerimaan:
  • Sebelum Latihan: Penerimaan L-Carnitine sebelum latihan dapat membantu meningkatkan metabolisme lemak dan meningkatkan ketahanan.
  • Dengan makanan: Penerimaan L-Carnitine dengan makanan yang mengandungi karbohidrat dapat meningkatkan penyerapannya.

Kelebihan mengambil l-carnitine:

• Meningkatkan metabolisme lemak: L-Carnitine boleh membantu meningkatkan metabolisme lemak dan mengurangkan peratusan lemak dalam badan.
• Peningkatan Tenaga: L-Carnitine boleh membantu meningkatkan tenaga dan mengurangkan keletihan.
• Meningkatkan pemulihan: L-Carnitine boleh menyumbang kepada pemulihan otot yang lebih cepat selepas latihan.
• Meningkatkan Fungsi Kognitif (ALCAR): Acetyl-L-Carnitine boleh meningkatkan fungsi kognitif, seperti memori dan kepekatan.

Kepada siapa yang disyorkan untuk mengambil l-carnitine:

L-Carnitine disyorkan untuk mereka yang ingin meningkatkan metabolisme lemak, meningkatkan tenaga, meningkatkan pemulihan selepas latihan dan meningkatkan fungsi kognitif (menggunakan acetyl-l-carnitine).

Bab 8: ZMA — Zink, Magnesium dan Vitamin B6 untuk mengoptimumkan latar belakang hormon

ZMA adalah bahan tambahan yang mengandungi zink, magnesium dan vitamin B6. Ketiga nutrien ini memainkan peranan penting dalam pelbagai proses fisiologi, termasuk sintesis protein, keseimbangan hormon dan pemulihan otot. Defisit zink dan magnesium adalah perkara biasa di kalangan atlet, terutama mereka yang latihan secara intensif.

ZMA:

• Zink: Zink memainkan peranan penting dalam sintesis protein, fungsi imun dan keseimbangan hormon, termasuk pengeluaran testosteron. Kekurangan zink dapat mengurangkan tahap testosteron dan melambatkan pertumbuhan otot.
• Magnesium: Magnesium terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk sintesis protein, metabolisme tenaga dan fungsi otot. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kekejangan otot, keletihan dan gangguan tidur.
• Vitamin B6: Vitamin B6 terlibat dalam metabolisme protein, karbohidrat dan lemak, serta dalam sintesis neurotransmitter, yang penting untuk fungsi normal sistem otak dan saraf.

Cadangan untuk kemasukan ZMA:

• Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 30 mg zink, 450 mg magnesium dan 10.5 mg vitamin B6 sehari.
• Masa Penerimaan: ZMA disyorkan untuk mengambil perut kosong sebelum tidur untuk meningkatkan asimilasi.
• Elakkan penerimaan dengan kalsium: Kalsium boleh menghalang penyerapan zink dan magnesium.

Kelebihan ZMA:

• Meningkatkan keseimbangan hormon: ZMA boleh membantu mengekalkan tahap testosteron yang sihat, terutamanya pada orang yang mempunyai kekurangan zink.
• Meningkatkan pemulihan: ZMA boleh menyumbang kepada pemulihan otot yang lebih cepat selepas latihan, mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan tidur.
• Peningkatan: Magnesium mempunyai kesan santai dan dapat membantu meningkatkan kualiti tidur.
• Memperkukuhkan sistem imun: Zink memainkan peranan penting dalam fungsi imun dan dapat membantu menguatkan sistem imun.

Siapa yang disyorkan untuk menerima ZMA:

ZMA disyorkan untuk diterima oleh atlet yang terlibat dalam sukan kekuatan, serta mereka yang kekurangan zink atau magnesium, mempunyai masalah dengan tidur atau ingin meningkatkan pemulihan dan keseimbangan hormon mereka.

Bab 9: Asid D-Asparaginic (DAA) -Potensial penggalak testosteron

Asid D-Asparaginic (DAA) adalah asid amino yang terlibat dalam sintesis hormon, termasuk testosteron. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa DAA boleh meningkatkan tahap testosteron, terutamanya pada lelaki dengan tahap testosteron yang rendah. Walau bagaimanapun, hasil kajian bercanggah, dan kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan keberkesanan DAA.

DAA:

DAA bertindak pada hipotalamus dan kelenjar pituitari, merangsang pengeluaran hormon gonadotropin riley (GNRG), hormon luteinizing (LH) dan hormon folikel-stimulasi (FSH). Hormon ini merangsang pengeluaran testosteron dalam buah zakar.

Cadangan untuk Penerimaan DAA:

• Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 3 gram DAA setiap hari.
• Masa Penerimaan: DAA boleh diambil pada bila -bila masa sepanjang hari.
• Berbasikal: Adalah disyorkan untuk mengikat DAA, mengambilnya dalam masa 2-4 minggu, dan kemudian berehat selama 2-4 minggu untuk mengelakkan penyesuaian badan.

Kelebihan DAA:

• Meningkatkan tahap testosteron (berpotensi): DAA boleh meningkatkan tahap testosteron, terutamanya pada lelaki dengan tahap testosteron yang rendah.
• Meningkatkan kekuatan dan jisim otot (berpotensi): Peningkatan tahap testosteron boleh menyebabkan peningkatan kekuatan dan jisim otot.
• Meningkatkan libido dan kesuburan (berpotensi): Peningkatan tahap testosteron dapat meningkatkan libido dan kesuburan.

Siapa yang disyorkan untuk mengambil DAA:

DAA boleh disyorkan kepada lelaki dengan tahap testosteron yang rendah yang ingin meningkatkan tahap testosteron, meningkatkan kekuatan dan jisim otot, dan meningkatkan libido dan kesuburan. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil DAA.

Bab 10: Vitamin D adalah vitamin penting untuk kesihatan tulang dan otot

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam banyak proses fisiologi, termasuk kesihatan tulang, fungsi otot, fungsi imun dan keseimbangan hormon. Vitamin D disintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari. Walau bagaimanapun, ramai orang mengalami vitamin D, terutamanya pada musim sejuk, atau jika mereka menghabiskan sedikit masa di bawah sinar matahari.

Mekanisme Tindakan Vitamin D:

• Kesihatan tulang: Vitamin D membantu badan menyerap kalsium, yang diperlukan untuk kesihatan tulang. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kelemahan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang.
• Fungsi otot: Vitamin D memainkan peranan penting dalam fungsi otot. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kelemahan otot dan kesakitan.
• Fungsi imun: Vitamin D membantu mengawal sistem imun dan melindungi badan daripada jangkitan.
• Keseimbangan hormon: Vitamin D menjejaskan pengeluaran pelbagai hormon, termasuk testosteron.

Cadangan untuk mengambil vitamin D:

• Dos: Dos yang disyorkan vitamin D berbeza -beza bergantung pada usia, keadaan kesihatan dan tahap vitamin D dalam darah. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 1000-5000 IU Vitamin D setiap hari.
• Masa Penerimaan: Vitamin D boleh diambil pada bila -bila masa sepanjang hari.
• Penerimaan dengan lemak: Vitamin D adalah vitamin larut lemak, jadi disyorkan untuk mengambilnya dengan makanan yang mengandungi lemak untuk meningkatkan penyerapan.

Kelebihan mengambil vitamin D:

• Menguatkan tulang: Vitamin D membantu menguatkan tulang dan mengurangkan risiko patah tulang.
• Meningkatkan fungsi otot: Vitamin D boleh meningkatkan fungsi otot dan mengurangkan kelemahan otot dan kesakitan.
• Memperkukuhkan sistem imun: Vitamin D dapat membantu menguatkan sistem imun dan melindungi tubuh dari jangkitan.
• Mengekalkan keseimbangan hormon yang sihat: Vitamin D boleh membantu mengekalkan keseimbangan hormon yang sihat.

Siapa yang disyorkan untuk mengambil Vitamin D:

Adalah disyorkan untuk mengambil vitamin D kepada semua orang, terutama mereka yang menghabiskan sedikit masa di bawah sinar matahari, mempunyai kulit gelap, mengalami osteoporosis atau tulang lain, mengalami kelemahan otot atau kesakitan, atau mempunyai imuniti yang lemah.

Bab 11: Asid Alfa-lipoik (ALA) -Antoxidant dan kepekaan insulin

Asid alpha-lipoik (ALA) adalah antioksidan semulajadi yang terlibat dalam metabolisme tenaga. ALA mempunyai keupayaan unik untuk membubarkan kedua -dua air dan lemak, yang membolehkannya melindungi sel -sel dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas di pelbagai bahagian badan. ALA juga boleh meningkatkan kepekaan insulin, yang menyumbang kepada penyerapan glukosa yang lebih baik dan secara tidak langsung boleh mempengaruhi set massa otot.

Ala:

• Perlindungan antioksidan: ALA meneutralkan radikal bebas yang boleh merosakkan sel dan melambatkan pemulihan selepas latihan.
• Meningkatkan kepekaan insulin: ALA meningkatkan sensitiviti insulin, yang membolehkan sel -sel menggunakan glukosa dengan lebih berkesan untuk menghasilkan tenaga. Ini boleh menyumbang kepada pengangkutan nutrien yang terbaik ke dalam otot dan mempercepatkan pemulihan.
• Penjanaan semula antioksidan lain: ALA boleh menjana semula antioksidan lain seperti vitamin C dan vitamin E, meningkatkan kesan antioksidan mereka.

Cadangan untuk ALA:

• Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 200-600 mg ala sehari.
• Masa Penerimaan: ALA boleh diambil pada bila -bila masa sepanjang hari.
• Bertemu dengan makanan: ALA dengan makanan dapat meningkatkan penyerapannya.

Kelebihan Ala:

• Perlindungan radikal percuma: ALA melindungi sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
• Meningkatkan kepekaan insulin: ALA meningkatkan kepekaan insulin, yang menyumbang kepada penyerapan glukosa yang lebih baik.
• Pecutan pemulihan: ALA boleh menyumbang kepada pemulihan otot yang lebih cepat selepas latihan.
• Mengekalkan kesihatan sistem saraf: ALA boleh membantu melindungi sel -sel saraf daripada kerosakan.

Siapa yang disyorkan untuk mengambil ALA:

ALA disyorkan untuk diterima oleh atlet yang terlibat dalam sukan kekuatan, serta mereka yang ingin meningkatkan kesihatan mereka, melindungi sel -sel dari kerosakan, meningkatkan kepekaan insulin dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.

Penting:

Artikel ini hanya bertujuan untuk tujuan maklumat dan tidak boleh dianggap sebagai perundingan perubatan. Sentiasa berunding dengan doktor atau pakar yang berkelayakan dalam bidang pemakanan sukan sebelum mengambil sebarang makanan tambahan. Keberkesanan makanan tambahan boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu badan.