Suplemen pemakanan diet dengan magnesium untuk tidur yang tenang: Apakah manfaatnya?

Suplemen pemakanan diet dengan magnesium untuk tidur yang tenang: Apakah manfaatnya?

1. Magnesium dan Tidur: Sambungan yang tidak dapat dilepaskan

Magnesium, mineral keempat paling terdahulu dalam tubuh manusia, memainkan peranan penting dalam beratus -ratus reaksi biokimia. Ia terlibat dalam peraturan tekanan darah, mengekalkan kesihatan tulang, mengawal gula darah dan, yang paling penting, dalam memastikan tidur yang sihat. Kekurangan magnesium, fenomena biasa di dunia moden, dapat ditunjukkan oleh pelbagai gejala, termasuk insomnia, kebimbangan dan kerengsaan, dengan ketara memburukkan kualiti hidup.

Sambungan antara magnesium dan tidur beragam. Magnesium bertindak sebagai relaxant semulajadi, menyumbang kepada kelonggaran otot dan sistem saraf. Ia mengawal pengeluaran melatonin, hormon yang bertanggungjawab untuk mengawal selia kitaran tidur dan terjaga. Selain itu, magnesium dikaitkan dengan reseptor asid gamma-aminomatik (GABA), neurotransmitter, yang mempunyai kesan menenangkan dan mengurangkan kegembiraan saraf. Kekurangan magnesium boleh melanggar proses ini, yang membawa kepada masalah tidur.

2. Bagaimana Magnesium Mempengaruhi Tidur: Mekanisme Biokimia

Untuk memahami manfaat aditif dengan magnesium untuk meningkatkan tidur, perlu untuk menyelidiki mekanisme biokimia di mana mineral ini mempunyai kesannya.

• Peraturan Melatonin: Melatonin, sering dipanggil «hormon tidur», memainkan peranan penting dalam peraturan irama sirkadian, «jam» dalaman 24 jam yang mengawal kitaran tidur dan terjaga. Magnesium diperlukan untuk pengaktifan enzim yang terlibat dalam sintesis melatonin tryptophan, asid amino, yang merupakan pendahulu melatonin. Kekurangan magnesium dapat mengurangkan tahap melatonin, yang menjadikannya sukar untuk tidur dan mengekalkan tidur.

• Sistem GABA-ergik: GABA adalah neurotransmitter brek utama dalam sistem saraf pusat. Ia mengurangkan aktiviti neuron, memberi kesan yang menenangkan dan santai. Magnesium dikaitkan dengan reseptor GABA, meningkatkan aktiviti mereka dan menyumbang kepada perencatan aktiviti saraf. Ini membawa kepada penurunan kecemasan, tekanan dan keseronokan, mewujudkan persekitaran yang baik untuk tidur. Kekurangan magnesium dapat mengurangkan keberkesanan GABA, yang akan menyebabkan peningkatan keghairahan saraf dan masalah tidur.

• Kelonggaran otot: Magnesium memainkan peranan penting dalam penguncupan dan kelonggaran otot. Ia bersaing dengan kalsium, yang diperlukan untuk penguncupan otot. Apabila magnesium hadir dalam kuantiti yang mencukupi, ia membantu menyekat lebihan kalsium, menyumbang kepada kelonggaran otot. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kekejangan otot, sawan di kaki dan sindrom kaki gelisah, yang dapat mengganggu mimpi dengan ketara.

• Peraturan Cortisol: Cortisol, hormon tekanan, secara semulajadi meningkat pada waktu pagi untuk membantu kita bangun dan aktif. Walau bagaimanapun, tahap kortisol yang meningkat secara kronik, terutamanya pada waktu petang, boleh mengganggu mimpi. Magnesium membantu mengawal pengeluaran kortisol, mengurangkan tahapnya pada waktu petang dan menyumbang kepada kelonggaran.

• Pengaktifan sistem saraf parasympathetic: Sistem saraf parasympatetik, yang sering disebut «sistem rekreasi dan pemulihan», bertanggungjawab untuk mengurangkan kekerapan kontraksi jantung, tekanan arteri dan pernafasan, mewujudkan keadaan tenang dan bersantai. Magnesium menyokong pengaktifan sistem saraf parasympatetik, yang menyumbang kepada tidur dan meningkatkan kualiti tidur.

3. Jenis magnesium dan pengaruh mereka pada tidur:

Terdapat beberapa bentuk magnesium yang berbeza, masing -masing mempunyai ciri -ciri asimilasi dan bioavailabiliti sendiri. Beberapa bentuk magnesium paling sesuai untuk meningkatkan tidur daripada yang lain.

• Magnesium glycinate: Ia dianggap sebagai salah satu bentuk magnesium yang paling bioavailable dan baik. Glycine, asid amino yang dikaitkan dengan magnesium dalam bentuk ini, dengan sendirinya mempunyai kesan menenangkan dan dapat membantu meningkatkan tidur. Magnesium glycinate kurang berkemungkinan menyebabkan gangguan perut daripada beberapa bentuk magnesium lain. Ini adalah pilihan yang baik untuk orang yang menderita insomnia, kecemasan dan kekejangan otot.

• Magnesium Treonate: Bentuk magnesium ini mempunyai keupayaan untuk menembusi halangan hematerfalic, yang membolehkannya mempengaruhi otak dengan berkesan. Magnesium tronate dapat meningkatkan fungsi kognitif, ingatan dan mood, serta membantu meningkatkan tidur. Ia amat berguna untuk orang yang mengalami perubahan otak yang berkaitan dengan usia dan masalah tidur.

• Magnesium sitrat: Bentuk magnesium ini diserap dengan baik, tetapi boleh memberi kesan pencegahan pada sesetengah orang, terutama dengan dos yang tinggi. Magnesium sitrat boleh berguna untuk orang yang mengalami sembelit dan masalah tidur, tetapi ia harus digunakan dengan berhati -hati untuk mengelakkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan.

• Magnesium oksida: Bentuk magnesium ini mengandungi kepekatan magnesium yang tinggi, tetapi kurang diserap oleh badan. Magnesium oksida sering digunakan sebagai antacid untuk melegakan pedih ulu hati dan gangguan perut, tetapi bukan pilihan terbaik untuk meningkatkan tidur kerana bioavailabiliti yang rendah.

• Magnesium sulfat (garam Inggeris): Bentuk magnesium ini biasanya digunakan untuk mandi. Magnesium diserap melalui kulit dan dapat membantu melegakan otot dan melegakan tekanan, menyumbang untuk meningkatkan tidur. Garam Bahasa Inggeris juga boleh mempunyai kesan julap apabila mengambil secara lisan, jadi ia harus digunakan dengan berhati -hati.

• Magnesium Taurat: Bentuk magnesium ini dikaitkan dengan taurine asid amino, yang mempunyai kesan menenangkan dan antioksidan. Magnesium taurat boleh berguna untuk mengekalkan kesihatan jantung dan meningkatkan tidur.

4. Dos magnesium untuk meningkatkan tidur:

Dos harian magnesium yang disyorkan berbeza bergantung kepada umur, jantina dan kesihatan. Bagi lelaki dewasa, 400-420 mg magnesium sehari disyorkan, dan untuk wanita dewasa-310-320 mg sehari. Walau bagaimanapun, untuk meningkatkan tidur, dos yang sedikit lebih tinggi mungkin diperlukan, biasanya 200-400 mg magnesium sebelum waktu tidur.

Adalah penting untuk bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk menilai toleransi dan mengelakkan kesan sampingan, seperti perut atau cirit -birit. Sebelum mengambil bahan tambahan dengan magnesium, disarankan untuk berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat.

5. Gejala kekurangan magnesium:

Pengiktirafan gejala kekurangan magnesium adalah penting untuk mengambil langkah -langkah yang tepat pada masanya untuk menghapuskan dan meningkatkan tidur. Gejala umum kekurangan magnesium termasuk:

• Insomnia: Kesukaran dengan tidur, kebangkitan kerap pada waktu malam dan kualiti tidur yang lemah.
• Kebimbangan dan kerengsaan: Peningkatan kegelisahan, kecemasan dan kesukaran dengan kelonggaran.
• Kekejangan dan kekejangan otot: Kontraksi otot secara sukarela, terutamanya di kaki yang dapat memecahkan mimpi.
• Sindrom kaki gelisah: Keinginan yang tidak dapat dinafikan untuk menggerakkan kaki anda, terutamanya pada waktu malam, yang boleh menjadikannya sukar untuk tidur.
• Keletihan dan kelemahan: Perasaan keletihan dan kekurangan tenaga yang berterusan.
• Sakit kepala: Sakit kepala yang kerap, termasuk migrain.
• Sembelit: Kesukaran dengan pergerakan usus.
• Peningkatan tekanan darah: Meningkatkan tekanan darah.
• Aritmia jantung: Irama jantung yang tidak betul.

Sekiranya anda mengalami sebarang gejala ini, disyorkan untuk memeriksa tahap magnesium dalam darah dan berunding dengan doktor untuk menentukan sama ada anda memerlukan aditif dengan magnesium.

6. Faktor yang mempengaruhi tahap magnesium:

Beberapa faktor boleh menjejaskan tahap magnesium dalam badan, meningkatkan risiko kekurangan. Ini termasuk:

• Makanan Inal: Diet, miskin dengan produk yang kaya dengan magnesium, seperti sayur -sayuran berdaun hijau, kacang, biji dan bijirin.
• Tekanan kronik: Tekanan panjang boleh mengurangkan rizab magnesium dalam badan.
• Minum berlebihan: Alkohol boleh menghalang penyerapan magnesium dan meningkatkan perkumuhannya dalam air kencing.
• Beberapa ubat: Diuretik, antibiotik dan beberapa ubat untuk pedih ulu hati dapat mengurangkan tahap magnesium.
• Penyakit saluran gastrousus: Penyakit, seperti penyakit Crohn dan penyakit seliak, boleh menghalang penyerapan magnesium.
• Umur: Dengan umur, penyerapan magnesium dapat berkurangan.
• Aktiviti fizikal yang intensif: Orang yang aktif memerlukan lebih banyak magnesium daripada tidak aktif.
• Gula Diabetes: Orang yang menghidap diabetes sering mempunyai tahap magnesium yang rendah.

7. Produk kaya dengan magnesium:

Peningkatan penggunaan produk yang kaya dengan magnesium dapat membantu meningkatkan tidur dan kesihatan umum. Produk tersebut termasuk:

• Sayur -sayuran lembaran hijau: Bayam, kubis, mangold.
• Kacang dan biji: Almonds, Cashews, Benih Labu, Biji Chia.
• Kekacang: Kacang hitam, kacang, lentil.
• Seluruh bijirin: Beras coklat, filem, oat.
• Alpukat: Sumber magnesium yang kaya dan lemak yang bermanfaat.
• Coklat gelap: Mengandungi magnesium dan antioksidan.
• Pisang: Sumber magnesium dan kalium yang baik.
• Ikan Lemak: Salmon, Scumbria, Tuna.

Kemasukan produk ini dalam diet anda dapat membantu anda memenuhi keperluan anda untuk magnesium dan meningkatkan tidur.

8. Apabila anda perlu mengambil magnesium untuk tidur:

Masa terbaik untuk menerima aditif dengan magnesium untuk meningkatkan tidur adalah 30-60 minit sebelum waktu tidur. Ini membolehkan magnesium untuk melegakan otot dan sistem saraf, menyediakan badan untuk tidur. Mengambil magnesium pada perut kosong dapat meningkatkan kesan pencerobohan sesetengah orang, jadi lebih baik mengambilnya dengan makanan atau makanan ringan.

9. Keselamatan dan kesan sampingan magnesium:

Magnesium, sebagai peraturan, selamat untuk kebanyakan orang ketika mengambil dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, pada dos yang tinggi, kesan sampingan boleh berlaku, seperti:

• Cirit -birit: Kesan sampingan yang paling biasa, terutamanya apabila mengambil magnesium sitrat atau oksida.
• Senibadi: Mual, muntah dan sakit perut.
• Tekanan darah rendah: Magnesium dapat mengurangkan tekanan darah, jadi orang yang mempunyai tekanan darah rendah harus berhati -hati.
• Degupan jantung yang tidak teratur: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, dos magnesium yang tinggi boleh menyebabkan degupan jantung yang tidak teratur.

Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang perlu berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan dengan magnesium, kerana tunas bertanggungjawab untuk membiak magnesium berlebihan dari badan. Anda juga harus berunding dengan doktor jika anda mengambil ubat, kerana magnesium dapat berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antibiotik dan diuretik.

10. Magnesium dan bahan tambahan tidur yang lain:

Magnesium boleh digabungkan dengan bahan tambahan tidur yang lain untuk meningkatkan kesannya. Beberapa kombinasi biasa termasuk:

• Magnesium dan melatonin: Melatonin adalah hormon yang mengawal kitaran tidur dan terjaga. Gabungan magnesium dan melatonin dapat meningkatkan tidur dan kualiti tidur.
• Magnesium dan L-Dean: L -theanine adalah asid amino yang mempunyai kesan menenangkan dan santai. Gabungan magnesium dan L-theanine dapat mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur.
• Magnesium dan Chamomile: Chamomile adalah rumput yang secara tradisinya digunakan untuk berehat dan meningkatkan tidur. Teh Romashki atau aditif dengan chamomile boleh diambil dalam kombinasi dengan magnesium.
• Magnesium dan Valerian: Valerian adalah rumput yang mempunyai kesan sedatif. Valerian harus digunakan dengan berhati -hati, kerana ia boleh menyebabkan mengantuk.

Sebelum menggabungkan magnesium dengan bahan tambahan lain, adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor untuk memastikan keselamatan mereka dan mengelakkan interaksi yang tidak diingini.

11. Peranan magnesium dalam rawatan insomnia:

Insomnia, yang dicirikan oleh kesukaran dengan tidur, mengekalkan tidur atau kualiti tidur yang lemah, adalah masalah biasa yang boleh menjejaskan kesihatan fizikal dan mental. Walaupun kaedah tradisional merawat insomnia sering termasuk ubat -ubatan, bahan tambahan dengan magnesium adalah pilihan semulajadi dan menjanjikan untuk meningkatkan tidur.

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa aditif dengan magnesium boleh berkesan untuk rawatan insomnia, terutamanya pada orang yang mempunyai kekurangan magnesium. Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Journal Journal of Research in Medical Sciences, didapati bahawa aditif dengan magnesium meningkatkan masa tidur, tempoh tidur dan keberkesanan tidur pada orang tua dengan insomnia. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Majalah Magnesium Research menunjukkan bahawa aditif dengan magnesium mengurangkan gejala sindrom kaki gelisah, yang sering melanggar mimpi itu.

Magnesium boleh menjadi sangat berguna untuk rawatan insomnia yang berkaitan dengan kebimbangan, tekanan dan kekejangan otot. Kesan yang menenangkan dan santai dapat membantu mengurangkan faktor -faktor ini, menyumbang kepada peningkatan tidur.

12. Magnesium untuk wanita hamil:

Wanita hamil sering mengalami masalah tidur akibat perubahan hormon, ketidakselesaan fizikal dan kebimbangan. Magnesium memainkan peranan penting dalam mengekalkan kehamilan yang sihat dan dapat membantu meningkatkan tidur pada wanita hamil.

Magnesium diperlukan untuk perkembangan tulang dan otot janin, serta mengekalkan tekanan darah normal dan gula darah di ibu. Kekurangan magnesium semasa kehamilan dapat meningkatkan risiko preeklampsia, kelahiran pramatang dan berat lahir rendah.

Alamat dengan magnesium dapat membantu meningkatkan tidur pada wanita hamil, mengurangkan kekejangan otot dan kekejangan di kaki, serta mengurangkan kebimbangan. Walau bagaimanapun, wanita hamil perlu berunding dengan doktor mereka sebelum mengambil bahan tambahan dengan magnesium untuk menentukan dos yang selamat dan berkesan.

13. Magnesium untuk kanak -kanak:

Kanak -kanak juga boleh mengalami masalah tidur, seperti insomnia, mimpi buruk dan sindrom kaki gelisah. Magnesium memainkan peranan penting dalam perkembangan sistem otak dan saraf kanak -kanak dan dapat membantu meningkatkan tidur pada kanak -kanak.

Kekurangan magnesium pada kanak -kanak boleh ditunjukkan oleh gejala seperti kerengsaan, hiperaktif, kesukaran dengan masalah kepekatan dan tidur. Alamat dengan magnesium dapat membantu meningkatkan tidur, mengurangkan hiperaktif dan meningkatkan kepekatan perhatian pada kanak -kanak dengan kekurangan magnesium.

Walau bagaimanapun, ibu bapa perlu berunding dengan pakar pediatrik sebelum memberi kanak -kanak aditif dengan magnesium untuk menentukan dos yang selamat dan berkesan.

14. Magnesium dan atlet:

Atlet sering mengalami peningkatan keperluan untuk magnesium akibat usaha fizikal yang sengit, yang mengakibatkan peningkatan kehilangan magnesium dengan kemudian dan air kencing. Magnesium memainkan peranan penting dalam kerja otot, metabolisme tenaga dan pemulihan selepas latihan.

Kekurangan magnesium pada atlet boleh menyebabkan kekejangan otot, keletihan, penurunan prestasi dan peningkatan risiko kecederaan. Alamat dengan magnesium dapat membantu meningkatkan hasil sukan, mengurangkan kekejangan otot dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.

Di samping itu, magnesium dapat membantu meningkatkan impian atlet yang sering mengalami masalah tidur kerana latihan dan tekanan yang sengit.

15. Petua tambahan untuk meningkatkan tidur:

Sebagai tambahan kepada aditif dengan magnesium, terdapat beberapa tip lain yang dapat membantu meningkatkan tidur:

• Sokong mod tidur biasa: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
• Mewujudkan suasana yang santai sebelum tidur: Ambil mandi hangat, baca buku atau dengar muzik yang tenang.
• Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur: Bahan -bahan ini boleh mengganggu mimpi.
• Hadkan penggunaan peranti elektronik sebelum tidur: Cahaya biru dari skrin dapat menindas pengeluaran melatonin.
• Kerap terlibat dalam latihan fizikal: Latihan fizikal dapat meningkatkan tidur, tetapi elakkan latihan sengit sebelum waktu tidur.
• Mengurus Tekanan: Kaedah relaksasi amalan seperti meditasi, yoga atau pernafasan yang mendalam.
• Sediakan suasana yang selesa di bilik tidur: Bilik tidur yang gelap, tenang dan sejuk membantu meningkatkan tidur.

Berikutan petua ini dalam kombinasi dengan penerimaan bahan tambahan dengan magnesium, anda dapat meningkatkan tidur dan kesihatan umum anda dengan ketara.