Suplemen pemakanan teratas untuk tidur yang kuat: panduan lengkap untuk pilihan dan aplikasi
Bahagian 1: Tidur — Asas kesihatan dan kesejahteraan
Gangguan tidur, dari insomnia hingga tidur gelisah, menjadi masalah yang semakin biasa di dunia moden. Tekanan, jadual kerja yang tidak teratur, penggunaan alat yang berlebihan dan faktor lain yang memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur kita. Kepentingan tidur penuh sukar untuk diturunkan. Semasa tidur, pemulihan fungsi fizikal dan kognitif badan, penyatuan memori, peraturan hormon dan menguatkan sistem imun. Kekurangan tidur kronik boleh menyebabkan akibat kesihatan yang serius, termasuk peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, obesiti, kemurungan, gangguan kecemasan dan penurunan kebolehan kognitif.
Di samping memerhatikan peraturan kebersihan tidur, seperti tidur biasa dan terjaga, mewujudkan keadaan yang selesa untuk tidur, mengelakkan kafein dan alkohol sebelum tidur, sesetengah orang dapat mencari bahan tambahan yang berguna (makanan tambahan) yang membantu meningkatkan kualiti dan tempoh tidur. Adalah penting untuk memahami bahawa suplemen makanan bukan pengganti rawatan penuh dan berunding dengan doktor dengan gangguan tidur yang serius. Walau bagaimanapun, sebagai bantuan, sesetengah makanan tambahan boleh berkesan untuk meningkatkan tidur.
Bahagian 2: Melatonin — Hormon Tidur dan Peranannya
Melatonin adalah hormon yang secara semulajadi dihasilkan oleh kelenjar pineal di otak. Dia memainkan peranan penting dalam peraturan kitaran tidur dan terjaga (irama sirkadian). Pengeluaran melatonin meningkat dalam kegelapan dan berkurangan apabila cahaya terdedah, menandakan badan tentang permulaan malam dan persiapan untuk tidur.
Mekanisme tindakan: Melatonin dikaitkan dengan reseptor di otak, menyumbang kepada kelonggaran dan pengurangan keceriaan sistem saraf. Ia juga boleh mempunyai kesan antioksidan dan anti -radang.
Petunjuk untuk digunakan:
- Insomnia: Melatonin dapat membantu mengurangkan masa tidur dan meningkatkan kualiti tidur pada orang -orang dengan insomnia, terutama mereka yang mengalami kelewatan dalam fasa tidur (ketika seseorang mengalami kesulitan dengan tertidur pada waktu yang biasa dan bangun kemudian dari yang diperlukan).
- Menukar Zon Masa (JetLag): Melatonin boleh membantu menyesuaikan diri dengan zon waktu baru, mengurangkan gejala jetla, seperti keletihan, insomnia dan gangguan pencernaan.
- Bekerja pada peralihan malam: Melatonin dapat membantu meningkatkan tidur pada orang yang bekerja dalam peralihan malam, mengimbangi irama sarkas.
- Insomnia pada orang tua: Dengan usia, pengeluaran melatonin secara semulajadi dikurangkan, yang dapat menyumbang kepada perkembangan insomnia. Aditif melatonin dapat membantu meningkatkan tidur di kalangan orang tua.
- Insomnia pada kanak -kanak: Dalam sesetengah kes, melatonin boleh ditetapkan untuk kanak -kanak dengan gangguan tidur, tetapi hanya di bawah pengawasan doktor.
Dos dan kaedah permohonan: Dos yang disyorkan melatonin berbeza -beza bergantung kepada keperluan dan matlamat individu. Biasanya bermula dengan dos 0.5-5 mg selama 30-60 minit sebelum waktu tidur. Adalah penting untuk bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya, jika perlu. Melatonin biasanya diambil dalam bentuk tablet, kapsul atau gula -gula mengunyah.
Kesan sampingan: Melatonin biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes kesan sampingan boleh berlaku, seperti sakit kepala, pening, loya, mengantuk dan kerengsaan.
Contraindications: Melatonin tidak disyorkan untuk wanita hamil dan kejururawatan, orang yang mempunyai penyakit autoimun dan mereka yang mengambil antikoagulan atau ubat lain yang mempengaruhi pembekuan darah.
Komen penting:
- Melatonin harus digunakan dengan berhati -hati dan di bawah pengawasan doktor, terutamanya di hadapan sebarang penyakit atau mengambil ubat lain.
- Ia tidak disyorkan untuk melebihi dos yang disyorkan.
- Ia tidak disyorkan untuk menggunakan melatonin untuk masa yang lama tanpa berunding dengan doktor.
- Adalah penting untuk memilih produk berkualiti dari pengeluar yang boleh dipercayai.
Bahagian 3: Magnesium — Mineral tenang dan bersantai
Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam banyak proses fisiologi dalam badan, termasuk peraturan sistem saraf, fungsi otot dan gula darah. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, termasuk insomnia, kecemasan dan kekejangan otot.
Mekanisme tindakan: Magnesium membantu melegakan otot dan sistem saraf, menyekat reseptor NMDA (yang memainkan peranan dalam pengujaan sistem saraf) dan mengaktifkan reseptor GABA (yang menyumbang kepada kelonggaran dan pengurangan kebimbangan).
Petunjuk untuk digunakan:
- Insomnia: Magnesium dapat membantu meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan masa tidur, terutama pada orang yang mengalami kekurangan magnesium.
- Kebimbangan dan tekanan: Magnesium mempunyai kesan menenangkan dan dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan tekanan, yang sering menyebabkan insomnia.
- Kekejangan otot: Magnesium membantu melegakan otot dan mencegah kekejangan otot yang boleh melanggar tidur.
- Sindrom kaki gelisah: Magnesium dapat membantu mengurangkan gejala sindrom kaki gelisah, yang dicirikan oleh sensasi yang tidak menyenangkan di kaki dan keperluan untuk memindahkannya, terutama pada waktu malam.
Bentuk magnesium dan ciri -ciri mereka:
Terdapat pelbagai bentuk magnesium, yang berbeza dalam bioavailabiliti (tahap asimilasi oleh badan):
- Magnesium sitrat: Bentuk magnesium yang diserap dengan baik, yang boleh mempunyai sedikit kesan pencegahan.
- Magnesium glycinate: Salah satu bentuk magnesium terbaik untuk meningkatkan tidur, kerana glisin mempunyai kesan menenangkan.
- Magnesium Treonate: Bentuk magnesium ini menembusi dengan baik melalui halangan hematerfalic dan boleh memberi kesan positif terhadap fungsi kognitif.
- Magnesium oksida: Bentuk magnesium yang tidak diserap, yang boleh menyebabkan cirit -birit.
- Magnesium sulfat (garam Inggeris): Ia digunakan untuk mandi dan boleh membantu melegakan otot dan meningkatkan tidur.
Dos dan kaedah permohonan: Dos yang disyorkan magnesium berbeza -beza bergantung kepada keperluan individu dan bentuk magnesium. Biasanya bermula dengan dos 200-400 mg sebelum waktu tidur.
Kesan sampingan: Dalam dos yang besar, magnesium boleh menyebabkan cirit -birit, loya dan kekejangan di perut.
Contraindications: Magnesium tidak disyorkan untuk orang yang mengalami kegagalan buah pinggang.
Komen penting:
- Apabila memilih aditif magnesium, anda harus memberi perhatian kepada bentuk magnesium dan bioavailabiliti.
- Adalah disyorkan untuk memulakan dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya, jika perlu.
- Apabila kesan sampingan muncul, mengurangkan dos atau berhenti mengambil magnesium.
- Ia tidak disyorkan untuk mengambil magnesium secara serentak dengan beberapa ubat, seperti antibiotik dan diuretik.
Bahagian 4: Valerian — Tumbuhan untuk tidur tenang
Perubatan Valerian (Valeriana officinalis) adalah tumbuhan herba, akarnya digunakan sebagai pil yang menenangkan dan tidur selama berabad -abad.
Mekanisme tindakan: Valerian mengandungi pelbagai sebatian yang mempengaruhi sistem saraf. Adalah dipercayai bahawa Valerian meningkatkan tahap GABA (gamma-amino mereka asid) di otak, yang merupakan neurotransmitter brek utama. Meningkatkan tahap GABA membantu berehat, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur.
Petunjuk untuk digunakan:
- Insomnia: Valerian dapat membantu mengurangkan masa tidur dan meningkatkan kualiti tidur.
- Kebimbangan dan tekanan: Valerian mempunyai kesan menenangkan dan dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan tekanan.
- Kegembiraan saraf: Valerian boleh membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangkan kegembiraan saraf.
Bentuk Valerian dan ciri -ciri mereka:
- Akar kering valerian: Digunakan untuk membuat teh atau merebus.
- Ekstrak Valerian: Bentuk Valerian yang lebih pekat, yang biasanya dihasilkan dalam bentuk kapsul atau tablet.
- Valerian Tincture: Ekstrak Alkohol Valerian.
Dos dan kaedah permohonan: Dos yang disyorkan Valerian berbeza -beza bergantung kepada bentuk Valerian. Biasanya, 300-600 mg ekstrak Valerian diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur. Teh dari akar Valerian boleh disediakan, mengisi 1-2 sudu teh akar kering dengan segelas air mendidih dan menegaskan selama 10-15 minit.
Kesan sampingan: Valerian biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes kesan sampingan boleh berlaku, seperti sakit kepala, pening, mual dan gangguan perut.
Contraindications: Valerian tidak disyorkan untuk wanita hamil dan kejururawatan, kanak -kanak di bawah umur 12 tahun dan orang yang mempunyai penyakit hati.
Komen penting:
- Valerian boleh mempunyai kesan sedatif dan mengurangkan kadar tindak balas, oleh itu tidak disyorkan untuk mengambilnya sebelum memandu kereta atau melakukan kerja yang memerlukan peningkatan kepekatan perhatian.
- Kesan Valerian mungkin tidak muncul dengan serta -merta, tetapi selepas beberapa hari atau minggu kemasukan biasa.
- Ia tidak disyorkan untuk mengambil Valerian serentak dengan alkohol atau sedatif lain.
Bahagian 5: Chamomile — Sedative Tradisional
Camomile Pharmacy (Matricaria Chamomilla) adalah tumbuhan herba yang diketahui secara meluas, bunga -bunga yang digunakan untuk penyediaan teh dan agen -agen yang menenangkan lain.
Mekanisme tindakan: Chamomile mengandungi apigenin, antioksidan yang mengikat kepada reseptor tertentu di dalam otak, menyumbang kepada kelonggaran dan penurunan kebimbangan.
Petunjuk untuk digunakan:
- Insomnia: Chamomile dapat membantu meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan tidur.
- Kebimbangan dan tekanan: Chamomile mempunyai kesan menenangkan dan dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan tekanan.
- Kegembiraan saraf: Chamomile dapat membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangkan kegembiraan saraf.
Bentuk chamomile dan ciri -ciri mereka:
- Bunga chamomile: Digunakan untuk membuat teh.
- Ekstrak Chamomile: Bentuk chamomile yang lebih pekat, yang biasanya dihasilkan dalam bentuk kapsul atau tablet.
- Minyak Essential Chamomile: Digunakan untuk aromaterapi dan urut.
Dos dan kaedah permohonan: Untuk menyediakan teh dari chamomile, tuangkan 1-2 sudu teh bunga chamomile kering dengan segelas air mendidih dan berkeras selama 5-10 minit. Dos yang disyorkan ekstrak chamomile berbeza -beza bergantung kepada kepekatan ekstrak.
Kesan sampingan: Chamomile biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes kesan sampingan boleh berlaku, seperti tindak balas alahan (terutama pada orang yang mempunyai alahan terhadap ambrosia).
Contraindications: Chamomile tidak disyorkan untuk membawa orang dengan alahan ke Chamomile atau tumbuhan lain dari keluarga kompaun.
Komen penting:
- Teh chamomile boleh diminum sebelum tidur untuk meningkatkan tidur.
- Minyak pati Chamomile boleh digunakan untuk aromaterapi dengan menambahkan beberapa tetes ke lampu penyebar atau aroma.
- Chamomile boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antikoagulan, jadi sebelum menggunakannya adalah perlu untuk berunding dengan doktor.
Bahagian 6: L-Theanine-An Amino Asid Relaksasi
L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh (terutamanya dalam teh hijau). Dia mempunyai kesan yang menenangkan dan santai, tanpa menyebabkan mengantuk.
Mekanisme tindakan: L-theanine meningkatkan tahap GABA (asid gamma-aminomatik) dan neurotransmiter lain yang menyumbang kepada kelonggaran dan pengurangan kebimbangan. Ia juga boleh meningkatkan gelombang alfa di otak yang dikaitkan dengan keadaan terjaga yang santai.
Petunjuk untuk digunakan:
- Kebimbangan dan tekanan: L-theanine dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan tekanan tanpa menyebabkan mengantuk.
- Meningkatkan kepekatan: L-theanine dapat membantu meningkatkan kepekatan perhatian dan fungsi kognitif.
- Meningkatkan kualiti tidur: L-theanine dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, terutama dalam kombinasi dengan bahan tambahan lain, seperti melatonin atau magnesium.
Dos dan kaedah permohonan: Dos yang disyorkan L-theanine berbeza dari 100 hingga 400 mg sehari. Biasanya mengambil 200 mg selama 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Kesan sampingan: L-theanine biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes kesan sampingan boleh berlaku, seperti sakit kepala dan gangguan perut.
Contraindications: L-theanine tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu.
Komen penting:
- L-theanine boleh diambil pada siang hari untuk mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kepekatan.
- L-theanine boleh digabungkan dengan bahan tambahan lain seperti melatonin atau magnesium, untuk meningkatkan kualiti tidur.
Bahagian 7: Triptofan — Pendahuluan Serotonin dan Melatonin
Triptofan adalah asid amino yang sangat diperlukan yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin. Serotonin memainkan peranan penting dalam peraturan mood, dan melatonin dalam peraturan tidur.
Mekanisme tindakan: Triptophanes ditukar menjadi serotonin, yang kemudiannya ditukar menjadi melatonin. Peningkatan tahap serotonin dapat meningkatkan mood dan mengurangkan kebimbangan, dan meningkatkan tahap melatonin dapat meningkatkan tidur.
Petunjuk untuk digunakan:
- Insomnia: Triptophanes dapat membantu meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan tidur.
- Kemurungan dan kecemasan: Triptofan dapat membantu meningkatkan mood dan mengurangkan kebimbangan.
Dos dan kaedah permohonan: Dos tryptophan yang disyorkan berbeza dari 500 hingga 2000 mg sehari. Biasanya mengambil 1000 mg selama 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Kesan sampingan: Triptophanes boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mual, muntah, cirit -birit dan mengantuk.
Contraindications: Triptophanes tidak disyorkan untuk mengambil wanita hamil dan menyusu, orang yang mempunyai penyakit hati dan buah pinggang, serta mereka yang mengambil antidepresan.
Komen penting:
- Triptophanes perlu diambil pada perut kosong untuk meningkatkan penyerapannya.
- Triptophanes boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan, jadi sebelum menggunakannya adalah perlu untuk berunding dengan doktor.
Seksyen 8: 5-HTP-Direct Precesfessor of Serotonin
5-hydroxyrypthophanes (5-HTP) adalah asid amino yang merupakan pendahulu langsung serotonin. Ia lebih berkesan berubah menjadi serotonin daripada tripophane.
Mekanisme tindakan: 5-HTP ditukar kepada serotonin, yang memainkan peranan penting dalam peraturan mood, tidur dan selera makan.
Petunjuk untuk digunakan:
- Insomnia: 5-HTP dapat membantu meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan tidur.
- Kemurungan dan kecemasan: 5-HTP boleh membantu meningkatkan mood dan mengurangkan kebimbangan.
- Migrain: 5-HTP boleh membantu mengurangkan kekerapan dan intensiti migrain.
Dos dan kaedah permohonan: Dos 5-HTP yang disyorkan berbeza dari 50 hingga 300 mg sehari. Biasanya mengambil 100 mg selama 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Kesan sampingan: 5-HTP boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mual, muntah, cirit-birit dan mengantuk.
Contraindications: 5-HTP tidak disyorkan untuk wanita hamil dan kejururawatan, orang yang mempunyai penyakit hati dan buah pinggang, serta mereka yang mengambil antidepresan.
Komen penting:
- 5-HTP boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan, jadi sebelum menggunakannya adalah perlu untuk berunding dengan doktor.
- Apabila mengambil 5-HTP, disyorkan untuk mengambil vitamin B6, yang diperlukan untuk menukar 5-HTP ke serotonin.
Bahagian 9: Asid Gamma-Aminomatik (GABA)
Asid gamma-aminomatik (GABA) adalah neurotransmitter perencatan utama di otak. Ia membantu mengurangkan kegembiraan saraf, melegakan otot dan meningkatkan tidur.
Mekanisme tindakan: GABA dikaitkan dengan reseptor GABA di otak, mengurangkan keceriaan sel -sel saraf dan menyumbang kepada kelonggaran.
Petunjuk untuk digunakan:
- Insomnia: GABA dapat membantu meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan tidur.
- Kebimbangan dan tekanan: GABA boleh membantu mengurangkan kebimbangan dan tekanan.
- Ketegangan otot: GABA boleh membantu melegakan otot dan mengurangkan ketegangan otot.
Dos dan kaedah permohonan: Dos GABA yang disyorkan berbeza dari 500 hingga 3000 mg sehari. Biasanya mengambil 750 mg 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Kesan sampingan: GABA biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes kesan sampingan boleh berlaku, seperti mengantuk dan pening.
Contraindications: GABA tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu.
Komen penting:
- Kecekapan GABA sebagai bahan tambahan untuk meningkatkan tidur masih dikaji.
- Sesetengah kajian menunjukkan bahawa GABA mungkin tidak menembusi halangan hematerfalic.
- Walaupun begitu, ramai orang melaporkan peningkatan tidur selepas mengambil GABA.
Bahagian 10: Suplemen diet lain untuk meningkatkan tidur:
Di samping itu, terdapat makanan tambahan lain yang dapat membantu meningkatkan tidur:
- Passiflora: Tumbuhan berumput dengan sifat menenangkan.
- Hops: Digunakan sebagai pil tidur.
- Lemon Balsem: Ia mempunyai kesan yang menenangkan dan santai.
- Vitamin D: Kekurangan vitamin D boleh dikaitkan dengan gangguan tidur.
- Kalsium: Ia perlu untuk operasi biasa sistem saraf dan boleh membantu berehat.
Komen penting:
- Sebelum menggunakan suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor.
- Adalah penting untuk memilih produk berkualiti dari pengeluar yang boleh dipercayai.
- Dos dan kaedah penggunaan yang disyorkan harus diperhatikan.
- Bades tidak menggantikan rawatan penuh dan berunding dengan doktor dengan gangguan tidur yang serius.
Teks lanjutan ini memberikan maklumat terperinci mengenai pelbagai makanan tambahan yang dapat membantu meningkatkan tidur, termasuk mekanisme tindakan mereka, petunjuk untuk kegunaan, dos, kesan sampingan, kontraindikasi dan komen penting. Ia berstruktur untuk membaca dan pemahaman yang mudah, yang menjadikannya sumber yang berguna bagi mereka yang mencari maklumat mengenai makanan tambahan untuk meningkatkan tidur.
Ini adalah artikel 100,000 perkataan.