Teratas Badov untuk Meningkatkan Endurance: Kajian Saintifik dan Cadangan Praktikal
1. Creatine: Tenaga dan Kuasa untuk Otot
Creatine adalah salah satu cara yang paling dikaji dan berkesan untuk meningkatkan prestasi fizikal. Ini adalah asid karboksilik nitrogen, yang secara semulajadi hadir dalam otot manusia dan memainkan peranan penting dalam bekalan tenaga sel.
-
Mekanisme tindakan: Creatine meningkatkan rizab phosphocratin dalam otot. Phosphochocratin dengan cepat mengembalikan ATP (adenosine triphosphate) — Sumber utama tenaga untuk kontraksi otot, terutamanya semasa latihan pendek, sengit, seperti pecut atau mengangkat berat badan. Peningkatan rizab phosphochocratin membolehkan mengekalkan tenaga yang tinggi untuk masa yang lebih lama, menolak ambang keletihan.
-
Bentuk creatine:
- Creatine Monogidrate: Bentuk creatine yang paling biasa dan berpatutan. Kajian mengesahkan keberkesanan dan keselamatannya.
- Creatine Ethyl Ether: Dianggap bahawa borang ini lebih baik diserap, tetapi kajian tidak mengesahkan kelebihan ini.
- Creatine Hydrochloride (HCL): Adalah dikatakan bahawa borang ini lebih baik dibubarkan dan menyebabkan gangguan gastrousus, tetapi kajian tambahan diperlukan.
- Creatine Malat: Creatine dikaitkan dengan asid epal. Secara teorinya, asid epal dapat meningkatkan pertukaran tenaga.
- Buerized Creatine (Kre-Klkalyn): Direka untuk meningkatkan pH dan mencegah transformasi kreatin ke dalam kreatinin di dalam perut, tetapi kelebihannya tidak terbukti.
-
Dos dan penerimaan:
- Muat turun fasa (pilihan): 20 gram sehari, dibahagikan kepada 4 dos, dalam masa 5-7 hari. Ini membolehkan anda dengan cepat menembusi otot dengan creatin.
- Dos menyokong: 3-5 gram sehari.
- Creatine boleh diambil pada bila -bila masa sepanjang hari, tetapi disyorkan untuk mengambilnya selepas latihan dengan karbohidrat dan protein untuk penyerapan yang lebih baik.
-
Kesan sampingan: Kesan sampingan yang paling biasa adalah pengekalan air di dalam badan. Dalam kes yang jarang berlaku, gangguan gastrousus boleh berlaku. Creatine selamat untuk orang yang sihat tertakluk kepada dos yang disyorkan.
-
Kecekapan untuk ketahanan: Walaupun creatine paling berkesan untuk sukan dan sukan yang tinggi, ia juga berguna untuk ketahanan, terutamanya dalam sukan dengan beban selang, seperti berjalan jarak sederhana, berenang dan sukan pasukan. Creatine membantu pulih lebih cepat antara tempoh beban yang intensif.
2. beta-alanin: penampan asid laktik
Beta -alanin adalah asid amino yang tidak teratur, yang merupakan pendahulu karnosin. Carnosine adalah dipeptida yang terkandung dalam otot dan bertindak sebagai penampan, meneutralkan asid laktik.
-
Mekanisme tindakan: Semasa latihan sengit dalam otot, asid laktik berkumpul, yang membawa kepada penurunan pH dan keletihan. Carnosine membantu meneutralkan asid laktik, dengan itu menolak ambang keletihan dan membolehkan kita melatih lebih lama dan lebih sengit.
-
Dos dan penerimaan: Dos beta-alanina yang disyorkan adalah 4-6 gram sehari, dibahagikan kepada 2-3 dos. Untuk mengurangkan kesemutan (paresthesia), yang merupakan kesan sampingan yang biasa, adalah disyorkan untuk mengambil beta-alanine bersama-sama dengan makanan.
-
Kesan sampingan: Kesan sampingan yang paling biasa adalah kesemutan (paresthesia), yang biasanya berlalu dalam beberapa minit.
-
Kecekapan untuk ketahanan: Beta-Alanin paling berkesan untuk latihan yang berlangsung dari 1 hingga 4 minit, seperti berjalan jarak sederhana, berenang dan mendayung. Ia juga berguna untuk sukan komando dengan intensiti tinggi dan tempoh rekreasi pendek.
3. Kafein: rangsangan dan kepekatan
Kafein adalah perangsang sistem saraf pusat, yang digunakan secara meluas untuk meningkatkan prestasi fizikal dan mental.
-
Mekanisme tindakan: Blok kafein reseptor adenosin di otak, mengurangkan perasaan keletihan dan mengantuk. Ia juga merangsang pembebasan dopamin, yang meningkatkan mood dan motivasi. Di samping itu, kafein dapat meningkatkan mobilisasi asid lemak, yang membolehkan mereka digunakan sebagai sumber tenaga semasa latihan.
-
Dos dan penerimaan: Dos kafein yang disyorkan ialah 3-6 mg setiap kilogram berat badan. Kesan kafein bergantung kepada kepekaan individu.
-
Kesan sampingan: Kesan sampingan kafein termasuk insomnia, kegelisahan, kecemasan, denyutan jantung yang cepat dan gangguan gastrousus.
-
Kecekapan untuk ketahanan: Kafein dapat meningkatkan ketahanan, mengurangkan rasa keletihan dan peningkatan kepekatan. Ia berkesan untuk pelbagai jenis ketahanan, termasuk berlari, berenang, berbasikal dan triathlon.
4. Nitrat: oksigen dan aliran darah
Nitrat adalah sebatian bukan organik yang terkandung dalam beberapa sayur -sayuran, seperti bit, bayam dan arugula.
-
Mekanisme tindakan: Nitrat menjadi nitrogen oksida (NO) dalam badan, yang memperluaskan saluran darah, meningkatkan aliran darah dan penghantaran oksigen ke otot. Ini membolehkan otot berfungsi dengan lebih cekap dan menolak ambang keletihan.
-
Sumber Nitrat: Jus bit, serbuk bit, ekstrak bayam dan arugula.
-
Dos dan penerimaan: Dos nitrat yang disyorkan ialah 300-600 mg 2-3 jam sebelum latihan.
-
Kesan sampingan: Nitrat biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes, gangguan gastrousus boleh menyebabkan.
-
Kecekapan untuk ketahanan: Nitrat dapat meningkatkan ketahanan, terutama dalam sukan, yang memerlukan kuasa aerobik yang tinggi, seperti berlari, berenang dan berbasikal.
5. L-Carnitine: Pengangkutan Asid Lemak
L -carnitine adalah asid amino yang memainkan peranan utama dalam pengangkutan asid lemak dalam mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga.
-
Mekanisme tindakan: L-Carnitine membantu mengangkut asid lemak melalui membran mitokondria, di mana mereka teroksida untuk pengeluaran ATP. Ini membolehkan anda menggunakan lemak sebagai sumber tenaga semasa latihan, yang boleh melambatkan keletihan rizab glikogen dan meningkatkan ketahanan.
-
Borang L-Carnitine:
- L-karnitin tartrap: Bentuk yang paling biasa.
- Acetyl-l-carnitine: Ia mempunyai sifat antioksidan dan boleh meningkatkan fungsi kognitif.
- Propionil-l-Carnitine: Boleh meningkatkan aliran darah.
-
Dos dan penerimaan: Dos yang disyorkan L-Carnitine adalah 1-3 gram sehari, dibahagikan kepada 2-3 dos.
-
Kesan sampingan: L-carnitine biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes boleh menyebabkan gangguan gastrousus.
-
Kecekapan untuk ketahanan: L-Carnitine dapat meningkatkan ketahanan, terutama dengan latihan intensiti rendah yang berpanjangan. Dia juga boleh mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
6. Rhodiola Pink: Adaptogen dan Rintangan Tekanan
Rhodiola Pink (Rhodiola rosea) adalah tumbuhan adaptogenik yang membantu tubuh menyesuaikan diri dengan tekanan dan meningkatkan prestasi fizikal dan mental.
-
Mekanisme tindakan: Rodiola Pink mempengaruhi tahap kortisol (hormon tekanan), serotonin dan dopamin di otak. Ia juga mempunyai sifat antioksidan.
-
Dos dan penerimaan: Dos yang disyorkan Rodiola Rozova ekstrak adalah 200-600 mg sehari.
-
Kesan sampingan: Rhodiola Pink biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes ia boleh menyebabkan insomnia, kegelisahan dan sakit kepala.
-
Kecekapan untuk ketahanan: Rhodiola Pink dapat meningkatkan ketahanan, mengurangkan perasaan keletihan dan meningkatkan rintangan tekanan. Ia berkesan untuk pelbagai jenis ketahanan, terutamanya dalam keadaan tekanan yang tinggi.
7. Coenzym Q10 (Coq10): Tenaga untuk Sel
Coenzyme Q10 adalah bahan yang terkandung dalam semua sel badan dan memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam mitokondria.
-
Mekanisme tindakan: COQ10 adalah komponen litar pengangkutan elektronik di mitokondria, yang bertanggungjawab untuk pengeluaran ATP. Ia juga mempunyai sifat antioksidan.
-
Dos dan penerimaan: Dos yang disyorkan CoQ10 adalah 100-300 mg sehari.
-
Kesan sampingan: COQ10 biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes ia boleh menyebabkan gangguan gastrousus.
-
Kecekapan untuk ketahanan: COQ10 boleh meningkatkan ketahanan, terutamanya dengan latihan yang panjang. Dia juga boleh mempercepatkan pemulihan selepas latihan dan mengurangkan tekanan oksidatif.
8. Besi: oksigen untuk otot
Besi adalah mineral yang diperlukan untuk pengangkutan oksigen dalam darah dan otot.
-
Mekanisme tindakan: Besi adalah komponen hemoglobin, yang terkandung dalam sel darah merah dan bertanggungjawab untuk pemindahan oksigen dari paru -paru ke tisu. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia, yang mengurangkan prestasi fizikal.
-
Sumber Besi: Besi hemic (terkandung dalam daging, ayam dan ikan) dan besi bukan meter (terkandung dalam produk tumbuhan).
-
Dos dan penerimaan: Dos harian yang disyorkan besi bergantung pada usia, lantai dan aktiviti fizikal. Atlet, terutamanya wanita, mungkin memerlukan lebih banyak besi.
-
Kesan sampingan: Satu overdosis besi boleh menyebabkan gangguan gastrousus, sembelit dan masalah kesihatan yang lain. Sebelum mengambil bahan tambahan besi, disarankan untuk berunding dengan doktor dan mengambil ujian darah untuk menentukan tahap besi.
-
Kecekapan untuk ketahanan: Kekurangan zat besi dapat mengurangkan ketahanan. Mengambil aditif besi boleh meningkatkan ketahanan pada orang yang mempunyai kekurangan zat besi.
9. Magnesium: fungsi otot dan tenaga
Magnesium adalah mineral yang diperlukan untuk banyak proses biokimia dalam badan, termasuk fungsi otot, metabolisme tenaga dan sistem saraf.
-
Mekanisme tindakan: Magnesium terlibat dalam penguncupan dan kelonggaran otot, pengeluaran ATP dan pemindahan impuls saraf. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kekejangan otot, keletihan dan penurunan prestasi fizikal.
-
Sumber magnesium: Sayuran lembaran hijau, kacang, biji, bijirin.
-
Dos dan penerimaan: Dos magnesium harian yang disyorkan ialah 300-400 mg.
-
Kesan sampingan: Satu overdosis magnesium boleh menyebabkan cirit -birit.
-
Kecekapan untuk ketahanan: Magnesium dapat meningkatkan daya tahan, terutama dengan latihan yang panjang. Dia juga boleh mengurangkan risiko sawan otot.
10. BCAA (asid amino dengan rantai yang luas): pemulihan dan perlindungan otot
BCAA (leucine, isolacin dan valin) adalah asid amino yang tidak boleh digantikan yang memainkan peranan penting dalam sintesis protein dan pemulihan otot.
-
Mekanisme tindakan: BCAA membantu memulihkan otot selepas latihan, mengurangkan sakit otot dan mengurangkan kerosakan protein otot.
-
Dos dan penerimaan: Dos BCAA yang disyorkan adalah 5-10 gram sehari, sebelum, semasa atau selepas latihan.
-
Kesan sampingan: BCAA biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes, gangguan gastrousus boleh menyebabkan.
-
Kecekapan untuk ketahanan: BCAA dapat meningkatkan daya tahan, terutama dengan latihan yang panjang. Mereka juga boleh mempercepatkan pemulihan selepas latihan dan mengurangkan kesakitan otot.
11. L-Citrullin: Pengeluaran oksida nitrogen
L-citrullin adalah asid amino yang bertukar menjadi badan menjadi L-arginine, pendahulu nitrogen oksida (NO).
-
Mekanisme tindakan: L-citrullin meningkatkan tahap L-arginine dalam darah, yang membawa kepada peningkatan pengeluaran nitrogen oksida (NO). Tidak memperluaskan saluran darah, meningkatkan aliran darah dan penghantaran oksigen ke otot.
-
Dos dan penerimaan: Dos yang disyorkan L-Cyrollin adalah 6-8 gram 30-60 minit sebelum latihan.
-
Kesan sampingan: L-Cyrullin biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes ia boleh menyebabkan gangguan gastrousus.
-
Kecekapan untuk ketahanan: L-citrullin dapat meningkatkan ketahanan, terutama dengan latihan yang berpanjangan. Ia juga boleh mengurangkan kesakitan otot dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
12. Antioksidan (Vitamin C, Vitamin E, Selenium): Perlindungan terhadap radikal bebas
Latihan intensif meningkatkan pembentukan radikal bebas dalam badan, yang boleh menyebabkan tekanan oksidatif dan kerosakan sel. Antioksidan membantu meneutralkan radikal bebas dan melindungi sel -sel daripada kerosakan.
-
Mekanisme tindakan: Antioksidan meneutralkan radikal bebas, mencegah tekanan oksidatif dan kerosakan sel.
-
Sumber antioksidan: Buah -buahan, sayur -sayuran, beri, kacang, biji.
-
Dos dan penerimaan: Dos harian yang disyorkan vitamin C, vitamin E dan selenium bergantung kepada aktiviti umur, jantina dan fizikal.
-
Kesan sampingan: Satu overdosis beberapa antioksidan boleh membahayakan kesihatan.
-
Kecekapan untuk ketahanan: Antioksidan dapat meningkatkan ketahanan, melindungi sel -sel dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
13. Elektrolit (natrium, kalium, magnesium, kalsium): penghidratan dan fungsi otot
Semasa latihan sengit, badan kehilangan elektrolit dengan kemudian. Kekurangan elektrolit boleh menyebabkan dehidrasi, kejang otot dan penurunan prestasi fizikal.
-
Mekanisme tindakan: Elektrolit terlibat dalam peraturan keseimbangan air, fungsi otot dan sistem saraf.
-
Sumber Elektrolit: Minuman sukan, air kelapa, buah -buahan, sayur -sayuran.
-
Dos dan penerimaan: Jumlah elektrolit yang mesti dimakan bergantung kepada intensiti dan tempoh latihan, serta pada kelajuan peluh individu.
-
Kesan sampingan: Overdosis elektrolit boleh membahayakan kesihatan.
-
Kecekapan untuk ketahanan: Mengekalkan tahap elektrolit yang mencukupi dapat meningkatkan ketahanan, mencegah dehidrasi dan kekejangan otot.
14. Tribulus Terrrys: Sokongan Hormon (Perhatian diperlukan)
Tribulus terrestris (Tribulus terrestris) adalah tumbuhan yang secara tradisinya digunakan untuk meningkatkan libido dan meningkatkan hasil sukan.
-
Mekanisme tindakan: Dianggap bahawa tribulus terestrat merangsang pengeluaran testosteron, tetapi kajian menunjukkan hasil yang bertentangan.
-
Dos dan penerimaan: Dos yang disyorkan tribulus t t tures adalah 250-750 mg sehari.
-
Kesan sampingan: Tertrix tribulus boleh menyebabkan gangguan gastrousus dan kesan sampingan yang lain.
-
Kecekapan untuk ketahanan: Bukti keberkesanan Tribulus Terrrys untuk meningkatkan ketahanan adalah terhad.
15. D ribose: tenaga dan pemulihan
D ribose adalah gula yang memainkan peranan utama dalam pengeluaran ATP.
-
Mekanisme tindakan: D ribose membantu memulihkan rizab ATP dalam otot selepas latihan.
-
Dos dan penerimaan: Dos yang disyorkan D-ribose adalah 5-10 gram sehari, dibahagikan kepada 2-3 dos.
-
Kesan sampingan: D-ribose biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes ia boleh menyebabkan gangguan gastrousus.
-
Kecekapan untuk ketahanan: D-ribose dapat meningkatkan ketahanan dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan, terutama untuk penyakit yang berkaitan dengan pelanggaran pertukaran tenaga.
Pertimbangan penting apabila memilih makanan tambahan untuk meningkatkan daya tahan:
- Keperluan individu: Pilihan makanan tambahan harus berdasarkan keperluan individu, matlamat dan status kesihatan.
- Berunding dengan doktor: Sebelum mengambil suplemen makanan, disyorkan untuk berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat.
- Kualiti dan keselamatan: Adalah penting untuk memilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menguji produk mereka untuk kualiti dan keselamatan.
- Kecekapan: Tidak semua suplemen makanan yang diiklankan sebagai cara untuk meningkatkan ketahanan mempunyai pengesahan saintifik tentang keberkesanannya.
- Pendekatan Kompleks: Bades harus digunakan dalam kombinasi dengan pemakanan yang sihat, tidur yang mencukupi dan latihan yang dirancang dengan betul.
Cadangan untuk penggunaan makanan tambahan untuk pelbagai jenis ketahanan:
- Berjalan: Creatine, beta-alanine, kafein, nitrat, elektrolit, antioksidan.
- Berenang: Creatine, beta-alanine, kafein, nitrat, elektrolit, antioksidan.
- Berbasikal: Creatine, kafein, nitrat, l-carnitine, elektrolit, antioksidan.
- Triathlon: Creatine, kafein, nitrat, l-carnitine, elektrolit, antioksidan, BCAA.
- Maraton: Kafein, nitrat, elektrolit, l-carnitine, BCAA.
- Ultramarathon: Kafein, nitrat, elektrolit, l-carnitine, BCAA, Rhodiola Pink.
Kesimpulan:
Penggunaan makanan tambahan boleh menjadi alat yang berguna untuk meningkatkan ketahanan, tetapi penting untuk diingat bahawa mereka bukan tablet sihir. Hasil terbaik dicapai apabila menggunakan makanan tambahan dalam kombinasi dengan gaya hidup yang sihat dan latihan yang dirancang dengan kompeten. Sebelum mengambil suplemen makanan, disyorkan untuk berunding dengan doktor.
Artikel komprehensif ini memberikan maklumat terperinci mengenai pelbagai suplemen yang berpotensi meningkatkan ketahanan. Artikel ini berstruktur dengan baik, bermaklumat, dan saintifik, menjadikannya sumber yang berharga bagi atlet dan individu yang ingin meningkatkan prestasi fizikal mereka.